Баланс борд как научиться


Упражнения на баланс борде для начинающих и профи

Индустрия здорового образа жизни огромными шагами продвигается вперед. Немалую роль в этом продвижении сыграли новые виды спорта, такие, как кроссфит или разновидности фитнеса. Но иногда процесс тренировки организма доходит до абсурдного. Стремясь получить «функциональную» силу, никак не связанную с «массой», люди заменяют классические занятия, на упражнения на баланс борде. Стоит ли использовать это «чудо» приспособление, и, если да, то как? Рассмотрим далее.

Что такое баланс борд?

Баланс борд  это подвид балансировочной доски. Он состоит из:

  • доски с фиксаторами,
  • подвижного ролика.

В некоторых особо продвинутых конфигурациях, ролик крепится к доске жестко при помощи специальных подшипников, которые уменьшают эффект кручения, и фиксируют амплитуду движения в рамках одной оси.

Изначально упражнения на баланс борде предназначались для тренировки координации спортсменам, занимающимся:

  • скейтбордингом
  • серфингом
  • сноубордингом
  • катанием на коньках

И других видах скоростно-силовых дисциплин, требующих дополнительного внимания к координации.

Нужен ли снаряд для серьезных тренировок?

Сегодня балансировочная доска приобрела вторую жизнь, её начинают активно использовать в кроссфите и иногда в фитнесе.  Причин этому несколько:

  1. При помощи этого инструмента можно отточить идеальную технику выполнения сложных упражнений.
  2. Балансировочная доска отлично развивает внутренние мышцы брюшной полости.
  3. Помогает задействовать мелкие мышцы стабилизаторы, которые не принимают участия при выполнении базовых многосуставных комплексов.

Но, несмотря на все вышеперечисленные достоинства, занятия с балансировочной доской предназначены не для дома, и даже не для начинающих атлетов. Возникает вопрос: оправдано ли использование столь сложного тренажера в обычных тренировках? Это вопрос об обоюдоостром мече.

  1. Балансировочная доска ограничивает рабочие веса. Из-за этого эффективность тренировочных комплексов снижается в разы.
  2. Жесткие требования к технике выполнения упражнений нужны для минимизации возможности получения травмы.
  3. Существует риск получения травмы даже при идеальной координации.

Кроме прочего, использование балансировочной доски не по назначению, часто приводит к микро разрывам мышц и травмам связок и сухожилий.

Основы тренировок на баланс борде

Упражнения на круглом баланс борде или других вариантах доски требуют особого внимания к множеству факторов, на которые новички не обращают внимание.

В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски. На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов.

Во-вторых, необходимость хорошей техники упражнений без использования доски. Так, только умея чувствовать и распределять нагрузку в разных мышечных группах во время подхода можно переходить к сложным вариациям с поддержкой собственного равновесия. В частности, не рекомендованы приседания с гантелями/штангой, в виду особого типа осевых нагрузок, которые определяются давлением пяток и возможности неравномерного распределения веса при подходе.

При этом баланс борд крайне эффективен в случаях, когда нужно проработать мышцы под разным углом. Например, существует десятки видов динамических отжиманий, которые позволяют снизить нагрузку с трицепса и дельт, проводя акцентирование на все три пучка грудных мышц, что важно для спортсменов воркаута, у которых верхние отделы груди отстают от нижних.

Балансировочную доску не применяют в день основных тренировок с весами, так как выполнение упражнений и получение нагрузки на мышцы стабилизаторы снижают эффективность от базовых комплексов и увеличивают травмоопасность. В случае работы по кроссфит программам, доска помогает увеличить эффективность трастеров и других рывковых упражнений.

Основные упражнения для баланс борда

Баланс борд – это универсальный тренажер, позволяющий проводить абсолютно любые виды движений. Но не все тренировочные комплексы будут одинаково эффективны для спортсменов, не связанных со сноубордингом или серфингом. Для среднестатистического посетителя фитнес-клубов рекомендованы следующие упражнения на баланс борде:

  • приседания во фронтальной стойке,
  • приседания в продольной стойке,
  • скручивания,
  • трастеры,
  • броски медбола,
  • планка,
  • подъем гантелей в стороны,
  • подъемы перед собой,
  • разводка в наклоне,
  • тяга веса к подбородку,
  • выпады,
  • отжимания,
  • тяга в наклоне.

Редакция портала рекомендует спортсменам уделять особое внимание упражнениям с собственным весом и стараться избегать упражнений, которые связаны с изменением центра тяжести.

Анатомическая карта комплексов

Рассмотрим основные представленные упражнения с целью описания их возможностей для развития функциональной силы спортсмена.

Упражнение Тип Эффективность баланс борда Целевая мышечная группа Опасность при выполнении
Приседания во фронтальной стойке Базовое Высокая Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса Средняя
Приседания  в продольной стойке Базовое Средняя Проработка квадрицепсов и боковых мышц пресса Средняя
Скручивания Изолирующее Низкая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Трастеры Комплексное Высокая Верхний плечевой пояс Высокая
Броски медбола Аэробное Высокая Верхний плечевой пояс Умеренная
Планка Комплексное Высокая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Подъем гантелей в стороны Изолирующее Низкая Верхние дельты Высокая
Подъемы гантелей перед собой Изолирующее Низкая Передние дельты Высокая
Разводка в наклоне Изолирующее Низкая Задние дельты Очень высокая
Тяга штанги к подбородку Изолирующее Низкая трапеции Умеренная
Выпады Базовое Высокая Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса Отсутствует
Отжимания Базовое Высокая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Тяга веса в наклоне Базовое Низкая Мышцы спины (широчайшие+ромбовидные+ трапеции) Предельно высокая

Как видно из табличных данных, несмотря на высокую эффективность балансировочной доски при выполнении некоторых упражнений, комбинировать её с подъемом тяжелых весов неэффективно и очень травмоопасно. Наилучшую проработку обеспечивают упражнения требующие выведения корпуса из равновесия и максимальной амплитуды (приседания, отжимания).

Приседания

Пожалуй главным оправданным упражнением с балансированной доской считаются приседания. Существует три основных вида:

  1. Приседания на фронтальной доске. Позволяют концентрировать нагрузку на внутренней поверхности бедренных групп, создают акцентирующую стабилизацию на косых и боковых мышцах живота.
  2. Приседания на поперечной доске. Развивают связку пресс/поясница. Снимают нагрузку с квадрицепсов, прорабатывают камбаловидные мышцы.
  3. Приседания на круглой доске. Позволяют достичь наивысшего контроля над всеми мышцами удерживающими корпус в вертикальном состоянии.

Примечание: речь идет исключительно о приседаниях без веса. Штанга на плечах/груди, изменяет центр тяжести атлета, что негативно сказывается на позвоночнике и суставах!

Во фронтальной стойке

Как правильно выполнять приседания во фронтальной стойке:

  1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
  2. Удерживая идеально ровный позвоночник, медленно присесть не позволяя доске отклонятся.
  3. Не стоит задерживаться в нижней точке и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.

В продольной стойке

Упражнение в продольной стойке не сильно отличается.

  1. Стать на балансировочную доску.
  2. Зафиксировать корпус при помощи связки икры/поясница/пресс.
  3. Удерживая зафиксированное положение, с максимальным отводом ягодиц назад присесть.
  4. Не стоит задерживаться в нижней точке, и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.

Упражнения на пресс

Основные упражнения на пресс – это перекаты на балансировочной доске. Выполняются следующим образом.

  1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
  2. После этого – движением корпуса выше тазобедренного сустава, медленно сместить центр тяжести тела в одну из сторон.
  3. Регулирование положения осуществляется изменением нагрузки в пятках.
  4. Перекатившись в одну сторону, медленно начать движение в обратную.

Для продольной стойки все аналогично, за исключением того, что:

  1. Фиксация происходит за счет комбинирования связки поясница/пресс.
  2. Перекаты осуществляются изменением нагрузки движением переката с пятки на носок.

Трастеры

Трастеры это одно из самых сложных движений, как в тренажерном зале, так и на балансировочной доске. Использование борда оправдано не для достижения высоких результатов, а для создания идеальной координации. Поэтому работать нужно с весами не больше 10% от повторного максимума. Техника упражнения следующая.

  1. Взять вес в исходное положение.
  2. Вместе с весом твердо зафиксироваться на балансировочной доске, используя пятки в качестве балансира.
  3. Движение не разделяется на фазы (как в классическом толчке), а выполняется одновременно. Т.е. толчок в плечевом суставе происходит одновременно с выходом из приседа.
  4. Колени обязательно должны смотреть наружу. Это позволит избежать травм, и облегчить удержание корпуса.

Упражнение выполняется с гантелями или трап грифом. Использование классического грифа недопустимо из-за смещения центра тяжести.

Броски медбола

Первое упражнение для увеличения взаимодействия с балансиром. После того, как спортсмен научился работать над стойками, можно приступать к выполнению.

  1. Взять в руки медбол.
  2. Бросить его, сохраняя угол броска в рамках одной оси (не наискосок).
  3. При ловле мяча – минимизировать концентрацию на ногах.

В первое время новички часто падают с баланс борда из-за недостаточной нейромышечной связи или не могут словить мяч, так как концентрируются на удержании равновесия. Упражнение помогает компенсировать импульсный толчок на спинномозговом уровне, что позволяет уменьшить вероятность получения травмы в более сложных и тяжелых комплексах.

Планка

Балансировочная доска идеальное решение для усложнения планки. С ним увеличивается нагрузка на косые и боковые мышцы живота.

  1. Стать в планку, упираясь локтями на балансировочную (фронтальную) доску.
  2. Центр тяжести регулировать не плечевым суставом, а поворотами и движениями корпуса.
  3. Стараться избегать люфта в корпуса, нивелируя вращающее воздействие балансировочной доски.

В качестве усложнения можно выполнять планку с перекатами с одной стороны в другую. Здесь нужно:

  1. Регулировать положение корпуса не только мышцами брюшной области, но и плечевым суставом.
  2. Сохранять параллельное положение тела относительно пола.

Тянуть или не стоит? (тяга в наклоне)

ВАЖНО! Редакция портала крайне не рекомендует осваивать технику тяг на балансировочной доске. Перед любыми тягами и упражнениями, серьезно задействующими спину, освойте идеальную технику с большими весами в тренажерном зале без доски. Не используйте рабочие веса при работе с балансировочной доской. Уменьшайте снаряд в 10-20 раз по отношению к вашему одно повторному максимуму.

Тяга в наклоне – одно из самых неэффективных упражнений для балансировочной доски. Но, если вы решили нивелировать возможность получения травмы, то перед работой с большими весами можно отточить технику на борде.

  1. Взять гантели в руки.
  2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
  3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
  4. Совершить прогиб. Техника прогиба как в румынской тяге – т.е. с максимальным выпячиванием ягодиц назад. Так, центр тяжести придется строго на центр доски – что уменьшить осевую нагрузку на позвоночник.
  5. Потянуть гантели к поясу.

Тяга осуществляется за счет использования локтевого сустава. В остальном упражнение полностью аналогично простой тяге в наклоне. Не рекомендуется использовать серьезные веса, так как это не эффективно с точки зрения увеличения силы и массы.

Работа с дельтами

Баланс борд – очень часто используют при работе с тренировкой дельт. Все очень просто. Необходимость контролирования равновесия не позволяет совершать импульсные рывки, что снижает травмоопасность и увеличивает нагрузку на дельты. При этом важно понимать, что, как и в случае со спиной, нужно проработать базовую технику, и не использовать большие веса для тренировки.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение предназначено для развития среднего пучка дельт, и является эффективным аналогом армейского жима:

  1. Взять гантели в руки.
  2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
  3. Максимально выровнять корпус.
  4. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
  5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
  6. Опустить гантели.

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Подъемы перед собой

Это упражнение предназначено для развития переднего пучка дельт. Может помочь развить огромные плечи

  1. Взять гантели в руки.
  2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
  3. Осуществить легкий прогиб с наклоном вперед (не более 15 градусов), чтобы нивелировать изменение центра тяжести.
  4. Начать подъем гантелей перед собой на прямых руках.
  5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
  6. Опустить гантели.

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Разводка в наклоне

Упражнение для развития заднего пучка дельт. Отличается крайне тяжелой техникой, так как совмещает в себе элементы удержания корпуса аналогичного в тягах, и подавление рывкового импульса от движения в дельтах

  1. Взять гантели в руки.
  2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
  3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
  4. Совершить румынский прогиб, с максимальным выпячиванием ягодиц назад.
  5. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
  6. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
  7. Опустить гантели.

Тяга веса к подбородку

Тяга гантелей и штанги к подбородку – одно из самых опасных упражнений в бодибилдинге. Оно отличается крайне строгой техникой, взамен предлагает изолирующую серьезную нагрузку на верх трапеций. В случае использования баланс борда, техника аналогична тягам с гантелями или с трап грифом. За исключением того факта, что необходимо удерживать весьма специфический угол прогиба, который не применяется в стандартной вариации.

  1. Взять вес в руки.
  2. Встать на балансировочную доску.
  3. Совершить небольшой прогиб вперед (на более 10-15 градусов отклонения корпуса).
  4. Медленно – движением в локтевом суставе, через стороны начать подъем гантелей.
  5. Остановиться в тот момент, когда локтевой сустав поднимется выше плечевого.
  6. Медленно опустить снаряд.

Отжимания для баланс борда

Отжимания в отличие от разного рода тяг и махов, являются наоборот крайне эффективными и уместными упражнениями с использованием балансировочной доски. При этом можно использовать абсолютно любую вариацию:

  • продольную,
  • фронтальную,
  • круглую.

Существует несколько основных видов отжиманий, которые применяются на баланс борде:

  • классические отжимания,
  • кузнечик,
  • отжимания с перекатом на доске,
  • отжимания с удержанием одной руки на доске.

Рассмотрим технику по группам.

Классические и кузнечик

  • Поставить доску перед собой – на уровне постановки рук. Для классических, в районе плеч, для кузнечика в районе низа пекторальных.
  • Встать в упор лежа, руки на борде.
  • Равновесие удерживается не за счет изменения нагрузки давления дельт, а исключительно за счет поворотов корпуса.
  • Максимально зафиксировав доску в нейтральном положении, отжаться.

Кажется все просто, но удержание корпуса и доски – основная проблема в этом упражнении.

Перекаты

В случае с упражнениями с перекатом, все несколько сложнее.

  1. Принять упор лежа с постановкой рук на доске.
  2. Перевести доску в крайнее положение балансира, удерживая движениями дельт и нагрузкой трицепсов её параллельно полу.
  3. Опустится максимально близко к доске.
  4. На выходе из отжимания – движениями передних дельт переместить доску в другой край.

За счет использования этого метода грудные и дельтовидные прорабатываются под всеми углами, что увеличивает эффективность и сложность отжиманий. Отжимания с постановкой одной руки, аналогичны «разно уровневым» отжиманиям. У них нет особой техники, за исключением необходимости удержания кисти в правильном положении.

Выпады

Несмотря на свое название – это упражнение не может называться выпадами в своем классическом понимании. Правильное название – приседание с упором на переднюю ногу. С точки зрения эффективности развития мышц и координации, его эффективность максимальна. При этом техника довольно проста:

  1. Ноги ставятся на края доски вдоль, не поперек.
  2. Удержание равновесия происходит всем корпусом, без акцентирования внимания на тазобедренном суставе или давлении пяток.
  3. Приседать нужно так, чтобы колено не опорной ноги было как можно ближе к доске.

Заключение

А теперь давайте подведем итоги. Начать стоит с того, что баланс борд – это снаряд не для начинающих спортсменов. Совсем. Для этого достаточно вспомнить насколько серьезной подготовки требует к технике тяга гантелей в наклоне. Именно за счет максимального следования техники и достигается прогресс с задействованием нужных мышц. Балансирование на доске отнимает концентрацию от мышц спины, и в критический момент (при работе с большим весом), удержание баланса может перевесить правильную технику что приведет к травме.

Вывод 1: на баланс борде нельзя работать с большими весами

Из этого всего следует, что:

  1. На баланс борде нельзя набрать внушающую массу. Без больших весов, возможность получения стабильного прогресса даже в многоповторном высокоинтенсивном тренинге просто невозможна.
  2. На баланс борде нельзя развить скоростно силовые показатели. Для спортсменов боевых искусств, использование этого «тренажера» просто пустая трата времени.
  3. На баланс борде невозможно проработать выносливость.
  4. На баланс борде не прорабатывается функциональная сила. Это распространенный миф, который стал основой маркетинговой компании. Но на самом деле вы выполняете все те же упражнения и движения, которые можете выполнять и без баланс борда. А значит, нагрузка и развитие целевых групп мышц остается неизменным.

Вывод 2: баланс борд не может обеспечить правильной динамической нагрузки

Из этого всего можно сделать ошибочный вывод, что балансировочная доска это бесполезный инструмент. Нет, это не совсем верно. Конечно, использовать упражнения на баланс борде для начинающих – это самая плохая идея, которая может прийти тренеру или человеку, решившему заняться оздоровлением.

Балансировочная доска позволяет:

  • улучшить координацию,
  • при работе в режиме «молитва», лучше понять механику и использование мышечных групп,
  • хорошо прорабатывает мышцы пресса,
  • помогает спортсменам в фигурном катании, сноубординге и скейтбординге.

Ну, и, пожалуй, самое главное – работа с балансировочной доской позволит шокировать мышечные волокна необычной нагрузкой, что в комплексе с другими методами позволит пробить силовое плато.

Вывод 3: баланс борд – несколько специфический снаряд

Реклама и маркетинг баланс борда направлен на увеличение продаж. Если вы не связаны со спортивными дисциплинами, требующими предельной концентрации, тренировки с этим тренажером будут бесполезным времяпровождением.

Лучшие балансировочные платы в 2020 году

Какая балансировочная доска самая лучшая? Покупайте товар только у надежного бренда, чтобы убедиться, что он будет хорошо выполнять свои функции. Если у вас нет конкретной цели, выберите универсальную доску, которая подходит пользователям с любым уровнем подготовки и может использоваться как для фитнеса, тренировок и сжигания калорий, так и для терапевтических целей и улучшения координации. Также стоит выбрать модель с противоскользящим покрытием, что сделает упражнения более безопасными и комфортными.Материал доски должен быть прочным, чтобы выдерживать больший вес. Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, - это вес самого предмета. Легкие модели удобно носить с собой, что позволит тренировать равновесие не только дома, но и в офисе или во время путешествий. Мы считаем, что модель Simply Fit Board лучше всего соответствует этим критериям.

TOP PICK

Simply Fit Board - Платформа для баланса тренировок с изюминкой, показанная по телевизору

Почему мы выбрали именно его? Simply Fit Board - это хорошо зарекомендовавший себя бренд, известный своими высококачественными балансировочными досками и сопутствующими аксессуарами.Эта модель изготовлена ​​из прочного высококачественного АБС-пластика и имеет противоскользящую поверхность для более комфортного выполнения упражнений. Эта балансировочная доска подходит для людей любого роста и может безопасно использоваться людьми с избыточным весом, поскольку она способна выдержать до 400 фунтов. Тем не менее, при весе всего 3 фунта этот предмет легко переносится во время путешествий и может использоваться маленькими детьми.

Что вы узнаете из этого руководства:

[показать / скрыть]

Преимущества настольных балансировочных плат

Балансировочные доски - бесценный инструмент для фитнес-упражнений.Фактически, его можно использовать не только для тренировки равновесия, но и в лечебных и рекреационных целях. Согласно научным исследованиям, устройства для балансировки могут быть полезны для реабилитации при многих состояниях, таких как реабилитация после травм, стабилизация позвоночника, улучшение осанки и стабильности кора. Кроме того, они могут улучшить координацию и возбуждение. Другое исследование, проведенное при поддержке Университета Катании, показало, что балансировочные доски могут помочь в тренировке вертикальной осанки. «Обучение устойчивому вертикальному положению на мультиаксиальной балансировочной доске стимулирует быстрое улучшение производительности с долгосрочным удержанием», - заключили исследователи .

Этот вид терапии способствует процессу заживления, потому что, нагружая поврежденную ткань, вы фактически укрепляете ее. Однако это происходит только с пациентами, которые уже прошли острую фазу заживления, когда поврежденные ткани восстанавливаются. При использовании деревянной балансировочной доски вы не должны испытывать сильной боли и кровотечения.

В статье, опубликованной Harvard Women's Health Watch, предлагается сделать упражнения на равновесие частью своей повседневной жизни. Вы можете использовать его в офисе во время перерыва или во время разговора по телефону. Тренировка на равновесие также полезна для предотвращения падений среди взрослых и особенно пожилых людей. Те, кто страдает артритом и остеопорозом, также имеют проблемы с балансом.

Лиза Поппе из Nebraska-Lincoln Extension рекомендует балансировать доски как часть мероприятий, направленных на улучшение баланса у малышей.Если ваш малыш слишком часто падает на землю, подумайте о развитии моторики ребенка. Использование воблерной доски вместе с упражнениями, включающими стояние на одной ноге и балансирование мешка с фасолью, является эффективным способом отработки этих навыков. Г-жа Поппе подчеркивает важность того, чтобы эти упражнения были увлекательными, что побудит ваших детей делать их чаще. Поскольку проблемы с балансом особенно типичны для детей с аутизмом, ученые из Университета Южного Миссисипи упоминают воблерные доски как один из эффективных методов улучшения баланса у детей с РАС.

Тем не менее, научиться использовать этот удивительный инструмент - не ракетостроение. Простой ход гения: положите доску на любую плоскую поверхность и поставьте левую и правую ступни на ее противоположные края. Как только вы окажетесь на доске, начните двигать своим телом, чтобы сохранять равновесие. Дело в том, чтобы не допустить, чтобы какой-либо конец доски касался поверхности, а вы не упали.

Типы балансировочных досок

Балансные доски различаются по форме, размеру, стилю и, что более важно, цели использования.Итак, прежде всего, вы должны решить для себя, зачем вам это устройство - хотите ли вы улучшить баланс или навыки катания на скейтборде, или это часть вашего реабилитационного процесса. Возможно, вы просто хотите стать сильнее и стимулировать мышцы с помощью балансира.

Если вы новичок, лучший вариант для вас - это более устойчивая доска из прочных материалов. Более опытные пользователи оценят наклонные модели, поскольку для их балансировки требуется больше усилий. Балансировочные доски можно разделить на пластиковые и деревянные, но в основном все они легкие.

Ключевые различия между разными типами балансировочных щитов заключаются в особенностях их конструкции.

Прикрепленная / не прикрепленная точка опоры

Модели с прикрепленной точкой опоры могут использоваться людьми любого уровня подготовки и, как правило, рекомендуются для начинающих. Также такие устройства - лучший выбор для реабилитации и фитнеса. Точка опоры, прикрепленная к нижней части доски, может быть перпендикулярна или параллельна ее длине.

Модель Simply Fit Board представляет собой цельную доску, которая очень проста в использовании и рекомендуется пользователям с разным уровнем подготовки, в том числе детям.

Модели с неприсоединенной точкой опоры предназначены для более продвинутых пользователей, поскольку такая плата обеспечивает большую нестабильность. Он размещен на трубе, при этом точка опоры движется относительно земли и доски. Изделие наклоняется вверх и вниз по мере скатывания трубки.

Наглядным примером является тренажер Revolution 101 Balance Board Trainer, который является лучшим выбором для всех, кто занимается досками. Эта модель, состоящая из двух частей, отличается прочностью и может выдерживать вес более 400 фунтов.

Наклон на 360 градусов / в двух направлениях

Доски для балансировки различаются по наклону на 360 градусов или в двух направлениях. Какой вариант вам следует использовать, зависит не от вашего уровня опыта, а от цели использования. Таким образом, модели, предназначенные для вращения во всех направлениях, такие как воблерные доски, отлично подходят для физиотерапии. Дело в том, что при выполнении упражнений с использованием доской для баланса на 360 градусов задействуется больше групп мышц, чем при балансировании на двунаправленной модели.

Последний, в свою очередь, больше подходит для выполнения различных трюков и кажется лучшим вариантом для развития навыков скейтбординга и других подобных видов спорта. Такие модели, также известные как рокер-борд, имеют более простой внешний вид, что не делает их менее эффективными. Достаточно взглянуть на эту профессиональную деревянную балансировочную доску от StrongTek. Изделие изготовлено из фанеры твердых пород дерева и имеет широкую нескользящую поверхность.

Доска URBNFit - одна из моделей с возможностью балансировки на 360 градусов.Это очень удобно, ведь вы вряд ли упадете с доски, если она коснется земли. Причина в том, что аппарат на самом деле невысокий.

Как использовать балансировочные доски: советы по безопасности

Встаньте на доску и возьмитесь за любой устойчивый предмет мебели для поддержки. Перемещайте его во всех направлениях. Сойдите с доски. Затем снова встаньте на нее, но без поддержки. Перемещайте инструмент спереди назад и из стороны в сторону. Балансируйте на доске несколько минут, чтобы ее края не касались пола.Попробуйте выполнять более сложные упражнения, например, вращать устройство по кругу и стоять на одной ноге.

Несмотря на то, что балансировочные доски кажутся легким инструментом для выполнения упражнений, вам также следует принять некоторые меры безопасности, чтобы предотвратить любые возможные травмы.

  • Начинайте легко, а затем постепенно усложняйтесь.
  • Выберите регулируемую балансировочную доску, чтобы вы могли установить минимальную высоту. Учтите, что не стоит начинать с более сложных уровней.
  • Не ставьте устройство на влажную или неровную поверхность.Новичкам будет разумно выполнять упражнения с доской на ковровом покрытии или коврике. Это снижает риск выскальзывания доски и предотвращает связанные с этим травмы.
  • Удалите всю мебель и другие предметы, которые могут стать препятствиями, чтобы у вас было достаточно места для маневра.
  • Если вы чувствуете, что собираетесь упасть, немедленно сойдите с устройства. Практика у стены даст вам поддержку и дополнительную уверенность, а также позволит восстановить равновесие.
  • Стоя на доске, сохраняйте правильную осанку. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой, слегка согнув колени.
  • Если во время тренировки вы почувствуете боль в любой части тела, прекратите упражнения. Если симптомы повторяются или усиливаются в процессе упражнений, обратитесь к врачу.

Какие 5 самых важных вещей в балансировочной доске

  1. Выберите модель с противоскользящей поверхностью. Это сделает ваши упражнения более безопасными и эффективными, поскольку вы не будете поскользнуться, пытаясь сохранить равновесие.
  2. Доска должна быть изготовлена ​​из прочного и прочного материала.
  3. Несмотря на то, что все балансировочные доски достаточно легкие, выберите ту, которая имеет вес, подходящий лично вам. Кроме того, обратите внимание на его грузоподъемность, чтобы убедиться, что он не сломается или не треснет при использовании человеком с избыточным весом.
  4. Выбирайте брендовый продукт, так как это, скорее всего, гарантирует, что вы получите качественную доску баланса.
  5. Учитывайте свой уровень квалификации. Если вы новичок или нуждаетесь в этом устройстве в терапевтических целях, лучше всего подойдет базовая модель.Более продвинутые пользователи получат выгоду от досок, позволяющих выполнять более сложные упражнения, например, модели, которые поставляются с не прикрепленной точкой опоры.

ТОП-3 лучших балансных плат

Ниже вы найдете три лучших балансных доски по цене от 25 до 130 долларов. Они предназначены для пользователей с разным уровнем подготовки и ориентированы на различные типы упражнений. В то время как первая модель универсальна, вторая рекомендуется для более опытных пользователей. Третий вариант отлично подходит для фитнеса и в рамках реабилитационной программы.

Доска Simply Fit - Доска для балансировки мышц Abs Legs Core Workout

Если вам нужен этот инструмент для физиотерапии, улучшения координации или тренировок, я рекомендую вам эту универсальную доску. Зачем? В первую очередь, это продукт проверенного бренда - Simply Fit Board. Компания производит высококачественные балансировочные доски и аксессуары, такие как коврики и DVD-диски с тренировками. Так что этот продукт надежен, и вы можете безопасно использовать его для тренировки баланса.

Хочу выделить четыре наиболее сильных стороны этой модели.Первый - это специально разработанная противоскользящая поверхность, которая сделает ваши упражнения более комфортными. Во-вторых, он изготовлен из высококачественного прочного АБС-пластика, способного выдержать вес до 400 фунтов. В-третьих, при длине всего 26 дюймов этот предмет не занимает много места и его легко хранить дома или в офисе. И, наконец, он действительно легкий (чуть больше 3 фунтов), что делает этот продукт лучшим вариантом для тех, кому приходится много путешествовать, но все же хочет выполнять упражнения на равновесие.

Покупатели отмечают, что устройство действительно отлично подходит для тренировок, и рекомендуют использовать его не только дома, но и в офисе, поскольку он абсолютно бесшумный. Одна из покупателей написала, что ей нравится делать на нем упражнения во время конференц-связи, но с двухминутными интервалами, чтобы не запыхаться.

Последнее обновление 31.08.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Simply Fit Board: уточните текущую цену

Revolution 101 Balance Board Trainer

Эта модель определенно предназначена для более опытных и продвинутых пользователей.Я бы порекомендовал ее скейтбордистам, сноубордистам, серферам и тем, кто занимается подобными видами спорта, поскольку эта доска более сложная и поможет этим людям улучшить свои результаты. Он также отлично подойдет пользователям, которые хотят сжечь калории или укрепить мышцы, но не подходит для начинающих.

Это доска роликовая, состоящая из двух частей - самой доски и трубы. Изделие изготовлено вручную в США, изготовлено из прочной фанеры и имеет мягкое мягкое покрытие, которое позволит использовать его без обуви.

Весы Revolution 101 больше, чем вышеупомянутый продукт, имеют длину 29 дюймов и вес почти 7 фунтов. Да, это не лучший вариант для использования в офисе или ношения с собой в поездке, но вы можете быть уверены в его долговечности: будьте уверены, устройство не сломается и не треснет. Он может выдержать вес более 400 фунтов и действительно прослужит долгие годы.

Покупатели высоко оценили этот деревянный балансир, почти 90% покупателей дали ему пять звезд.Я считаю, что это один из самых убедительных показателей качества продукта. По их словам, к сильным сторонам продукта относятся стабильность, прочность и долговечность.

Последнее обновление 31.08.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Revolution Balance Board: уточняйте текущую цену

URBNFit Balance Board - Core Trainer

Эта модель вращается во всех направлениях и идеально подходит для фитнес-упражнений разного уровня сложности.Если вам нужна деревянная балансировочная доска по невысокой цене, этот вариант определенно для вас. Продукт имеет противоскользящую поверхность и прочный захват, что позволяет использовать его практически в любом месте. Сделанный из прочного пластика и массива дерева, он компактен и имеет небольшие размеры. Доска круглой формы имеет диаметр всего 17 дюймов и вес менее 5 фунтов.

При этом устройство может выдержать до 550 фунтов веса, что больше, чем могут выдержать другие модели в нашем обзоре.По этой причине этот товар также является лучшим вариантом для людей с избыточным весом. Примечательно, что более 80% покупателей поставили этому товару пять звезд. Они отмечают, что доска прочная и устойчивая, а также имеет большой диапазон движений. Один из довольных клиентов сказал, что средство помогло избавиться от паралича нижней части тела, укрепив все мышцы от ступней до шеи.

Последнее обновление 31.08.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

URBNFit: проверьте текущую цену

11 самых продаваемых балансировочных плат, сравнительная таблица

.

Как сделать сбалансированную доску для улучшения навыков посадки на борт

Все мы любим кататься на досках, но иногда погодные или временные ограничения мешают выходить на улицу или пляж для лонгбординга или серфинга. Кроме того, если вы живете в более холодном месте, возможность тренироваться в помещении поможет вам пережить зиму.

Балансировочная доска - это фантастический способ улучшить баланс и координацию при катании на скейтборде или серфинге, обеспечивая отличную тренировку ног и мышц живота. В этом посте мы рассмотрим, как сделать доску баланса, чтобы отточить и поддерживать свои основные навыки посадки, не выходя из дома.

Зачем делать балансировочную доску?

Доски для балансировки очень просты и удобны в использовании и предлагают как приятную физическую нагрузку, так и отличное (статическое) развлечение. Освоение навыков катания на балансировочной доске требует времени и практики, но тренировка, которую вы получаете, получается довольно эффективной и полной.

Разборка балансировочного щита, как правило, является базовой частью оборудования, хотя некоторые более дорогие балансировочные платы изготавливаются с высокой точностью из лучших материалов. Самостоятельно сделать балансировочную доску - это весело и относительно просто.

Материалы и инструменты для изготовления вашей собственной балансировочной доски

Я просто использовал пару сосновых досок, которые лежали у меня дома. Они были шириной около 50 см (около 20 дюймов) и толщиной 18 мм (около 3/4 дюйма). Вам также понадобится несколько винтов, чтобы построить балансировочную доску.

Наконец, вам понадобится карандаш или маркер (карандаш всегда легче стереть) и пила - лобзик или ручная пила для деталей.

Выбор дизайна балансировочной доски своими руками

Сначала необходимо выбрать дизайн балансировочной доски, которую вы собираете.В моем случае я решил сделать балансировочную доску 50 см x 80 см.

Рисунок, который я нарисовал ручкой на дереве, представляет собой макет доски для серфинга с рыбой. Нет особой причины, мне просто нравится, как это выглядит.

Предостережение : после того, как я закончил делать свою балансировочную доску и протестировал ее, я понял, что «рыбий хвост» был в некоторой степени слабым местом, так как он часто будет хлопать по полу и может быстро сломаться. Возможно, вы захотите избежать такого причудливого дизайна хвоста - если вы не укрепите его каким-либо образом.Большинство коммерческих досок имеют простой овал, прямоугольник или контур, подобный скейтборду.

Вы можете нарисовать контур балансировочной доски вручную, как это сделал я, или сделать шаблон на бумаге и распечатать его как плакат с размерами дерева. Еще я нарисовала от руки линейкой хвостик.

Изготовление балансировочной доски: резка и шлифовка

Я лобзиком вырезал набросанный контур. Поскольку моей целью было сделать несколько балансировочных досок, я рисовал и вырезал только одну сторону доски.

Затем я нарисовал его на новом куске дерева (с обеих сторон), а затем использовал его, чтобы вернуться и закончить исходный, чтобы сделать доску действительно симметричной.

Затем я вручную применил наждачную бумагу по дереву, чтобы получить гладкую поверхность. Я использовал шлифовальный блок (см. Предыдущий рисунок) для лучшего захвата и досягаемости. Шлифовальный станок не требуется, но он может сделать этот шаг проще и быстрее.

Добавление стопоров к балансировочной доске своими руками

Установка стопоров на нижнюю часть балансировочной доски не является обязательным, но я настоятельно рекомендую это сделать.Стопоры могут предотвратить крупные аварии или даже отрыв доски во время езды.

Чтобы сделать стопор на балансировочной доске, вы можете просто использовать небольшой кусок дерева, закрепленный парой винтов. Эта доска была сделана для новичков, поэтому расстояние между стопорами относительно небольшое. Более продвинутые пользователи могут захотеть, чтобы стопоры лежали дальше друг от друга или даже на краях досок.

Как сделать балансировочную доску: ролик

Для ролика вы можете использовать все, что есть в вашем местном хозяйственном или строительном магазине.Для коммерческих досок используются ролики от 6 до 6,5 дюймов. В моем случае я использовал гофрированную трубу ПВХ. Все будет работать до тех пор, пока оно может безопасно удерживать ваш вес.

Так как я сделал эту балансировочную доску для новичка (я сам), я выбрал ролик только около 5 дюймов. Чем больше ролик, тем труднее ездить по балансировочной доске. Также убедитесь, что ширина ролика не меньше ширины балансировочной доски, даже немного шире.

Как украсить балансировочную доску

Украшать балансировочную доску необязательно, но оно того стоит, если вы спросите меня! Вы можете оставить древесину необработанной или использовать морилку, лак ... Некоторые люди наклеивают липкую ленту на балансировочную доску - вы можете легко купить липкую ленту для скейтборда в магазине скейтбординга или ручку для лестницы в строительном магазине.

На одной из изготовленных мною балансировочных плат я использовал некоторые морилки, а на другие я перенес изображение методом переноса ацетона. Если вы решили перенести изображение, хорошо затем добавить пару слоев спрея-лака (желательно акрилового, чтобы не испортить изображение).

Если вы используете верхний слой, лак или аналогичный материал, убедитесь, что он не слишком скользит. Вы также можете нарисовать перманентным маркером, а затем нанести пару акриловых слоев.

Тестирование балансировочной платы своими руками

После того, как балансировочная доска готова, она готова к тестированию.Сначала положите его на коврик, чтобы он не катился слишком сильно, пока вы пытаетесь найти равновесие.

Если вы впервые на балансировочной доске, вот несколько простых советов по использованию балансировочной доски, которую вы построили:

  • Сначала поставьте одну ногу на ту сторону доски, которая соприкасается с полом.
  • Начните с того, что поставьте вторую ногу рядом с первой.
  • Затем медленно подтолкните вторую ногу вверх по доске, пока она не окажется на ролике, а затем немного пройдете мимо него.
  • Медленно перенесите больше веса на вторую ногу, пока не почувствуете, что первая ступня начинает отрываться от пола.
  • Попрактикуйтесь, чтобы балансировочная доска становилась все более параллельной полу.
  • Со временем вы научитесь катать балансировочную доску вперед и назад на ролике, удерживая его параллельно земле (обе ноги оторваны от земли) в течение более длительного времени.

Стоимость изготовления балансировочной доски своими руками

Изготовление балансировочной доски супер дешево:

  • Дерево: около 5 евро
  • Труба: около 2 евро (18 евро для 6-метровой трубы)
  • Винты: a несколько центов

Заключительные слова

Балансировочные доски - это не просто весело кататься - они отлично подходят для развития навыков посадки на борт, они также забавны и просты в изготовлении! Все, что вам нужно, это недорогое и доступное сырье, пила и ручка.Вы можете легко создавать доски баланса для себя или своих близких, предлагая им отличный инструмент для кросс-тренинга.

Большое спасибо Жоао, увлеченному серфингисту и фигуристу из Пенише, Португалия, за этот крутой гостевой пост !

.

Balance Board Yoga Tutorial для начинающих

Балансировочная доска имеет неустойчивое основание, которое активирует стабилизирующие мышцы вашего тела, когда вы занимаетесь или занимаетесь йогой на ней. Ваше тело должно стабилизироваться на доске, что активизирует ваше ядро ​​и укрепит все стабилизирующие мышцы тела.

Доски для балансировки

- отличный способ улучшить ваши тренировки или занятия йогой, поэтому они становятся такой популярной опорой для фитнеса!

Кроме того, поклонники SUPYoga (StandUp Paddleboard Yoga) любят доски для баланса для межсезонья и тренировок SUP в сухих условиях.

На балансировочной доске ваше тело должно усердно работать, чтобы стабилизироваться, что активизирует ваше ядро ​​и укрепляет все стабилизирующие мышцы тела.


Есть так много способов использовать доску для баланса и наслаждаться ею, а также множество преимуществ, таких как увеличение силы, равновесия, стабильности и умственной сосредоточенности. К тому же они очень веселые!

Преимущества использования балансировочной доски для йоги

Заниматься йогой на балансировочной доске значительно труднее, чем на коврике для йоги.Хотя это может показаться очевидным, вы действительно поймете эту уникальную задачу только после того, как испытаете йогу на доске баланса.

Йога сама по себе развивает сосредоточенность, внимательность, связь между телом и телом и укрепляет все тело. Умножьте все это на 100, и вы получите йогу на доске для баланса! Приготовьтесь привести в тонус все тело, укрепить все стабилизирующие мышцы тела и обрести новый уровень силы и контроля в своей практике йоги.

Наконец, как следует из названия, вы будете совершенствоваться и увеличивать свою способность к равновесию.Это очень поможет вам в уравновешивающих позах, а также позах, требующих большой силы, мышечной активации и / или контроля.

Если вы новичок в использовании балансировочной доски, то это руководство для вас! И если вы уже используете и любите свою доску баланса, вы все равно можете получить ценные советы и рекомендации из этого обучающего видео. Давайте начнем!

Balance Board Yoga Tutorial для начинающих


Никогда не пропустите БЕСПЛАТНОЕ занятие. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ


В этом руководстве мы представляем доску Yogaboard Balance Board, созданную немецкой компанией Strobel & Walter и распространяемую в США торговой маркой Kulae.

Вы можете получить одну из этих досок для йоги здесь .

Нам нравится тренироваться с этой доской из-за ее изогнутой нижней стороны - она ​​отлично подходит для сложных тренировок, но также безопасна для использования на любом уровне. Эта высококачественная балансировочная доска, изготовленная из древесины бука с отделкой ламинированным шпоном, великолепна, экологична и долговечна.

Заключительные сведения о тренировке йоги Balance Board

Медленно выполняйте практику йоги с балансировочной доской и начинайте с того места, где находитесь.Продолжайте возвращаться к этому видео! Отметьте свой прогресс на этом пути и получайте удовольствие!

Это обучающее видео - отличное место для начала, чтобы вы могли комфортно обрести равновесие, научиться активировать стабилизирующие мышцы и найти более сильную связь между разумом и телом. Вы так много получите от этого революционного способа практики йоги.

Мы всегда рады услышать от вас, поэтому не стесняйтесь обращаться с любыми вопросами об этой практике. Намасте!

0 ------ 1254 --------------- 13 декабря 2017 г.

Эту статью прочитали более 1000 раз.Почувствуй любовь!

.

Обзоры 10 лучших балансных плат и руководство по покупке