Бег на низком пульсе как научиться


как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт, и всё чаще можно услышать о беге на низком пульсе. Екатерина Преображенская рассказала, какой пульс считать низким, почему полезно тренироваться в аэробной зоне, как правильно это делать и каких результатов ожидать.

Откуда взялась идея бега на низком пульсе

Концепцию бега на низком пульсе первым описал и популяризировал американец Фил Маффетон – тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях. Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают хорошие результаты, склонны часто болеть или получать травмы.

Проведя ряд исследований, он разработал подход к тренировкам, который позволял избежать негативных последствий сильной физической нагрузки. Его идея проста: нужно тренироваться на низком пульсе, и через некоторое время, исчисляемое месяцами, темп при том же пульсе начнет расти. 

Что такое пульс

Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности. 

Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс.

Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров.

Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).

Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело “не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента, он еще называется порогом анаэробного обмена, энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться. 

Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 минус возраст”, а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней. 

Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови.

Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – минимальная.

Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.

Этот материал хорошо дополняет статья: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению.

Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно. 

Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.

Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:

  • анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
  • выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы, что требует больше времени на восстановление;
  • анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент, другими словами, организм приучается использовать углеводы для производства энергии.

Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.

Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса. 

В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план.

Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.

Как научиться бегать на низком пульсе

Сам подход тренировок с пульсометром начал применяться в 1970-е годы. Тогда эти устройства были громоздкими и ориентированные скорее на пациентов кардиологических отделений, чем на спортсменов. Сейчас они максимально компактные и удобные, можно подобрать варианты на разный бюджет. 

Нередко, начиная тренироваться с пульсометром, бегун с удивлением узнаёт, что пульс при привычном ему темпе высокий. Здесь очень сложно преодолеть себя и начать бегать медленнее: ведь тогда больше времени придётся тратить на преодоление той же дистанции, а те, кого обычно обгоняешь, теперь будут бежать впереди.

А если тренируешься в компании, как объяснить то, что теперь не будешь поддерживать обычную скорость? Результаты тренировок в социальных сетях или беговых приложениях будут выглядеть менее завидно.

Действительно, зачастую с психологической точки зрения бегать медленнее сложно: кажется, что это откат назад, а не шаг вперёд. Следует помнить, что в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. А значит, вы сможете бежать быстрее, легче и дольше.

Перед тем, как начать тренироваться на низком пульсе, вышеупомянутый Марк Аллен бегал в среднем темпе 3:07 мин/км. Ему пришлось значительно замедлиться – до 5:15 мин/км. Так что если многократному чемпиону мира в триатлоне пришлось пойти этим путём, пожалуй, нет ничего стыдного, чтобы замедлиться на некоторое время.

Чтобы снизить пульс, разумеется, нужно замедлить темп. Поначалу, может быть, даже придётся переходить на шаг, например, чередовать интервалы ходьбы и лёгкого бега. Если монотонно бегать слишком скучно, можно разнообразить тренировки лёгкими горками: найти участок с подъёмом и трусить вверх по склону, а вниз – бежать.

Ещё один вариант – ускоряться на 8-10 секунд: за это время пульс не успеет вырасти, а средний темп немного увеличится, да и психологически может быть проще.

Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает

Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.

Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.

Коротко о главном

Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой “180 минус возраст”.

Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.

Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.

Читайте далее: 4 функциональных теста для оценки уровня подготовки организма

Тренировка с низким сердечным ритмом - почему бег с низким пульсом работает

Несмотря на множество исследований и данных, подтверждающих стиль тренировки , или , , не существует универсального решения, подходящего для всех спортсменов. Эта универсальная истина не делает различий, она верна от начинающих возрастных групп до профессионалов высшего уровня, а также применима к тренировкам с низкой частотой пульса.

На бумаге тренировки с низкой интенсивностью могут показаться нелогичными, но многие профессиональные спортсмены, похоже, выбрали подход, основанный на объеме, тратя больше времени на тренировки со значительно меньшей интенсивностью.

Но как вы можете появиться в день соревнований готовыми к соревнованиям, если вы проводите большую часть своего времени в HR Zone 2?

Ну, для начала, тренировки в течение нескольких месяцев подряд могут повысить риск травм и выгорание, поэтому увеличение объема и снижение интенсивности может помочь облегчить часть нагрузки, связанной с тренировочным стрессом.

Очевидно, работает. Для профессиональных триатлетов Chris Leiferman и Bart Aernouts тренировки с низкой интенсивностью дали результаты и большой успех в гонках.Проводя большую часть своего времени на тренировках в зоне частоты пульса 2, они заметили, что их темп улучшился, и они смогли тренироваться больше с меньшим количеством травм.

Вот почему эти спортсмены предпочитают подход, основанный на объеме, а не подход, основанный на интенсивности, как они определяют свои зоны и отслеживают свои усилия, и как это влияет на темп гонки.

Почему работают тренировки с низким пульсом?

Крис Лейферман:

Большую часть своей работы я бегаю в зоне ЧСС 2, потому что лучше реагирую на объем и не получаю травм.Когда я попадаю в зону ЧСС 3, 4 или 5, это начинает подрывать мою иммунную систему, и я начинаю немного ломаться.

Попадая в Зону 4 или Зону 5, ваше тело действительно подвергается большой нагрузке. Конечно, если я занимаюсь краткосрочным курсом, важно отбивать Зону 4 или Зону 5, но конкретно для тренировок IRONMAN Зона 2 была для меня хорошим маркером.

Bart Aernouts:

Я очень похож. Мне всегда везло с тренерами, которые предпочитали работать с таким подходом с большим количеством базовых тренировок.Для меня очень хорошо работает пробегать много миль в базовой зоне и включать только несколько скоростных сессий.

Может показаться странным, что вы улучшаете, бегая медленно, но это безопасная область, где вы можете много тренироваться с меньшим риском травм.

Просто взглянув на свои выступления, даже в быстром беге, я значительно улучшился, тренируясь в Зоне 2.

Как проводить ТРЕНИРОВКУ С НИЗКИМ ЧСС?

КРИС ЛЕЙФЕРМАН:

Я использую Зону 1 как очень легкий бег, просто для некоторого восстановления.

Зона 2 - аэробный бег, обычно бег на длинные дистанции. После нескольких недель тренировок в Зоне 2 моя скорость имеет тенденцию расти.

Я тоже работаю в темпе, но, возможно, раз в неделю. Это пять пробежек в зоне 2 и одно занятие в гоночном темпе каждую неделю.

Тренировка в более быстром темпе будет чем-то вроде фартлека, и я понял, что не следует слишком часто находиться на трассе. Я много остаюсь в темпе Зоны 2 на выносливость, а затем поднимаю его до Зоны 4 или 5 на срок до 15 минут, а затем возвращаюсь к Зоне 2.Я повторю это несколько раз.

BART AERNOUTS:

Я провожу не менее 70 процентов своего времени в Зоне 2. Последние 30 процентов - это либо легкая пробежка, либо качественные [более интенсивные] занятия.

Моя Зона ЧСС 2 также близка к моему гоночному темпу в марафоне IRONMAN, так что на самом деле это большой гоночный темп, но на тренировках он не ощущается.

Если я в форме, я бегу в том же темпе, что и марафоны в гонке. Конечно, в гонке все по-другому после шести часов гонок, и зона 2 - самая высокая, на которую вы можете подняться.

КАКИЕ факторы влияют на частоту сердечных сокращений?

Bart Aernouts:

Температура является одним из первых факторов, усталость и стресс также влияют на частоту сердечных сокращений. Если вы устали, у вас будет более высокая частота сердечных сокращений в базовых упражнениях, а в тяжелых вы не сможете достичь этого высокого пульса.

Повышенная частота сердечных сокращений является признаком того, что организму труднее работать в жару.

Погода - самый важный фактор, влияющий на частоту сердечных сокращений.Это нормально, если ваш пульс немного выше в жару, но многие люди перетренируются в жару, пытаясь делать те же усилия, которые они привыкли делать в других условиях.

Жара также может утомить вас и испортить гонку или тренировку, если вы проведете в ней слишком много времени. Важно привыкнуть к жаре, но также восстановиться после этих занятий в более прохладной обстановке. Я пытаюсь найти баланс между жарой и возвышенностью, не позволяя этому испортить мои тренировки.

Тренировка на высоте также влияет на частоту сердечных сокращений, особенно вначале.

Крис Лейферман:

Если вы начнете обезвоживаться, ваш пульс начнет резко возрастать. Вы должны чувствовать себя свежо перед любой тренировкой или гонкой, поэтому ваш пульс должен иметь нормальную реакцию.

Правильное питание и углеводы помогут стабилизировать частоту пульса и повысить вашу способность удерживать частоту пульса на устойчивом подъеме, а не на скачках.

Если вы можете продолжать движение вверх, а частота пульса повышается, то вы знаете, что остаетесь на вершине своего питания.Если вы начнете замечать, что ваш пульс подскакивает с той же силой, которой вы пытаетесь достичь, то вы собираетесь зарыться в яму.

Как рассчитать зоны частоты пульса?

Bart Aernouts:

Я получаю зоны скорости и зоны частоты пульса из тестов VO2. Большая часть моих тренировок основана на этих скоростных зонах, но, конечно, они проводятся на трассе, поэтому в других местах все может быть немного иначе.

Моя зона 2 на данный момент, если я в хорошей форме, составляет от 3:50 на километр до 4:15 на километр.Моя частота пульса обычно составляет от 120 до 140 ударов в минуту, но это зависит от дня.

Крис Лейферман:

Я участвую в гонках и ношу пульсометр, что дает мне хорошее представление. Он также основан на максимальной частоте пульса, и, что интересно, у меня никогда раньше не было пульса выше 182, поэтому я уже начинаю с более низкой зоны, чем большинство людей.

Я набрал 32 ударов в минуту в состоянии покоя утром, и никогда не превышал 182, поэтому я принимаю во внимание, что у меня установленное число ниже, чем у большинства людей.Я сделал тест VO2 max только один раз, и это было много лет назад, когда я учился в колледже.

Какие другие беговые показатели вы отслеживаете?

Крис Лейферман:

Мощность бега - это параметр, на который я смотрю после усилий. Если я знаю, что находился в зоне 2 со средней мощностью от 400 до 410 Вт, это было довольно хорошо, и я не перенапрягался. Если я вижу 420, то знаю, что переборщил.

На некоторых более длительных тренировках я стараюсь действовать наощупь, поэтому я знаю, что когда выхожу на гонку, я знаю, как поддерживать себя.Основные показатели бега, которые я сохраняю на своем Polar Vantage V, - это темп, частота пульса, продолжительность и частота вращения педалей, и это то, что отображается на моем главном экране при длительном беге в Зоне 2.

Bart Aernouts:

Я отслеживаю скорость, поскольку большая часть моих тренировок основана на зонах скорости. Конечно, как я уже упоминал, я также отслеживаю частоту сердечных сокращений и самочувствие. Я делаю это просто. Я смотрю на мощность бега после тренировки, но не использую ее во время тренировки.

Я ношу Polar Vantage V, а встроенный датчик частоты пульса интересен для тренировок по плаванию, и я часто проверяю его после тренировки.Я очень ценю время автономной работы, и я также смотрю на то, на какой тренировочной фазе я нахожусь, потому что я могу видеть, перетренировываюсь я или недостаточно, и за этим интересно наблюдать и отслеживать.

Я также довольно часто проверяю свой VO2 со своим тренером. Я тестирую его почти 13 лет, и все это кажется испытанием на трассе. Мы используем его, чтобы сфокусировать мой общий план и посмотреть, нужно ли мне больше базового бега или несколько более быстрых тренировок. Большая часть моих тренировок основана на этом тестировании.

Какие преимущества дает обучение с низким уровнем ЧСС?

Проведение скоростных тренировок три раза в неделю с работой на велосипеде и всем объемом бега было для меня слишком много.

КРИС ЛЕЙФЕРМАН:

Это помогает избежать болезней и травм. Когда я тренировался с большей интенсивностью, мое тело начинало разрушаться, и у меня возникали стрессовые переломы при слишком длительных тренировках выше зоны 2.

При тренировках с низкой частотой пульса я могу быстро бегать с хорошим объемом и день за днем. , неделя за неделей здоровых тренировок.

BART AERNOUTS:

На основании своих тренировок я убедился, что эти нижние зоны - отличный способ улучшить свои навыки. Это во многом уверенность.Многие спортсмены недостаточно уверены в себе, чтобы много тренироваться в нижних зонах, думая, что им нужно тренироваться в большом темпе, чтобы быть быстрее в гонке.

Тренировки с низкой частотой пульса легко восстанавливаются, и если вы проведете несколько качественных [высокоинтенсивных] тренировок, вам нужно будет убедиться, что качество высокое. Вам необходимо много тренироваться в этих нижних зонах, потому что качественные тренировки должны оставаться качественными.

Важно проводить качественные тренировки действительно хорошо, а все остальное - либо на выносливость, либо на восстановление.

Многие люди слишком усердно работают на более легких занятиях, и они не могут добиться того же во время качественных занятий, потому что они устали и не восстанавливаются должным образом. Это очень важно для общей нагрузки, и с нижними зонами вы можете тренироваться больше и при этом хорошо восстанавливаться.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Как узнать, слишком ли высока частота пульса при беге?

Сегодня вторник на трассе, и вы встаете на солнышке, чтобы встретиться со своей командой на интенсивной тренировке 12x400 метров. После хорошей разминки вы взлетаете, сокрушив первый интервал. Потом второй. Потом третий.

К пятому разряду 400 вы уже изо всех сил пытаетесь преодолеть 200-метровую восстановительную пробежку. К шестой 400-й минуте ваш темп замедлился, но частота сердечных сокращений резко возросла. И к тому времени, когда вы - каким-то образом - добираетесь до последнего круга трассы, ваш пульс официально кажется слишком высоким, ваше сердце бьется из груди, и вы решаете пройтись на заминке.

Слишком нетерпеливый, сильный или быстрый выход на улицу - обычное дело. Но иногда проблема не только в темпе, и это точно не в ногах, а в вашем пульсе. Хотя то, что растет, в конечном итоге должно снизиться, но есть предупреждающие признаки того, что вы слишком много работаете, а это не всегда хорошо.

ЗНАЙТЕ, КАКИЕ ЗОНЫ РАЗЛИЧНЫХ ЧАСТОТЫ ЧАСТОТЫ ПОЧУВСТВУЮТ, НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЗОНУ ОПАСНОСТИ

То, что ваше сердце бьется быстрее и вы чувствуете усталость, не означает, что вы тренируетесь в опасной зоне.Ключевым моментом является понимание вашего пульса при беге и этих зон - аэробной системы, системы молочного порога и анаэробной системы - и их ощущений, чтобы вы знали, когда вы прошли мимо них.

Если у вас нет монитора (пока!), Есть другие физические маркеры для оценки того, какую систему вы тренируете, например, «тест на говорение».

Обычно во время пробежки вы находитесь в одной из этих трех зон. Если вы работаете с пульсометром, легко увидеть, в какой зоне пульса вы работаете.Но если у вас нет монитора (пока!), Есть другие физические маркеры, позволяющие оценить, какую систему вы тренируете, например, «тест на говорение».

Если вы умеете говорить полными предложениями, скорее всего, вы находитесь в зоне аэробики. Если вы можете сказать несколько слов за раз, вы, вероятно, находитесь в зоне молочного порога. А если вы с трудом произносите одно или два слова, вы, вероятно, попали в анаэробную зону.

«Если у вас начнется гипервентиляция или кружится голова, вероятно, ваша частота сердечных сокращений слишком высока, и вам следует остановиться и отдохнуть», - говорит Джейсон Лакриц , PT, DPT, физиотерапевт в Finish Line Physical Therapy в Нью-Йорке и основатель Profunctional Running.

что произойдет, если ваш пульс БЕГ слишком долго станет слишком высоким?

Возьмем, к примеру, расписание тренировок по марафону. «План тренировок по марафону включает в себя множество легких аэробных пробежек, потому что марафонское бегство - это в первую очередь аэробика», - говорит Лакриц. «Ваше тело должно стать действительно эффективным в сжигании жира для получения энергии, чтобы оно могло работать долгое время».

Со временем темп, с которым вы можете это делать, улучшится - вы сможете бегать быстрее с той же частотой пульса, что и в форме.Но если вы постоянно выполняете легкие пробежки с 75% максимальной частоты пульса, вы не тренируете эту систему своего тела.

«Вы, вероятно, станете лучше в гонках на короткие дистанции, потому что вы тренируете систему молочного порога, которая помогает вам бегать быстрее в течение более короткого периода времени», - объясняет Лакриц. «Но, постоянно бегая в таком темпе, ваше тело также не сможет достаточно восстановиться, чтобы правильно тренировать систему молочного порога».

В конце концов, бег с частотой пульса, слишком высокой для целей тренировки, приведет к стабилизации времени забега, выгоранию или травмам.

Ваше тело уже устало, поэтому при более медленном беге частота пульса будет выше. Если вы устали от слишком быстрого бега в предыдущий день, в зависимости от частоты пульса вы можете быть в пределах своего порогового уровня молочной железы в темпе 6-минутной мили. Но если вы полностью восстановились по сравнению с предыдущим днем, вы могли бы пробежать темп 5:45 с тем же диапазоном пульса.

Хотя тренировка пульса - отличный инструмент, позволяющий убедиться, что вы тренируетесь в соответствующих зонах, цифры не лгут.

«По мере того, как вы набираетесь опыта, полезно также использовать внутренние подсказки, чтобы узнать, какую систему вы используете», - говорит Лакриц. «Рассмотрим тест на разговор. Это всего лишь способ измерить, насколько тяжело вы дышите. Мне нравится проверять данные в начале тренировочного цикла, чтобы убедиться, что я чувствую правильный темп, но во время гонки вы действительно хотите почувствовать правильный темп и не слишком привязываться к этим цифрам ».

Что делать, если у вас слишком высокий пульс БЕГ

Вы вышли на пробежку, и все идет отлично.Вы прошли четвертую милю из пятимильного темпового бега, и вы находитесь в той золотой точке, где ваш идеальный темп кажется комфортно тяжелым. Но вскоре ваш пульс начинает расти. Через несколько минут комфортно жесткий почувствует дискомфорт.

Если вы не обращаете внимания, чувство головокружения или близкое к гипервентиляции может подкрасться к вам. Это означает, что ваш пульс слишком долго был слишком высоким, и вам нужно снизить его, чтобы продолжить бег. Вот как снизить частоту сердечных сокращений во время бега и что делать, если на беге вы оказались в ужасной ситуации.

Если вы собираетесь на тренировку…

Конечно, вы можете посоревноваться со своими товарищами по тренировкам или интернет-друзьями на Strava, но в конечном итоге тренировки не создаются для того, чтобы выиграть или проиграть. Вот для чего нужен день гонки.

Итак, если вы обнаружите, что бежите с учащенным пульсом в течение слишком долгого времени, вам следует полностью замедлиться, расслабиться, немного пройтись или занять несколько минут, чтобы восстановить самообладание и дыхание.

Хотя это может показаться нелогичным, работать усерднее не всегда лучше.

«С точки зрения здоровья в краткосрочной перспективе я не слишком обеспокоен тем, что спортсмен будет работать так усердно, что возникнут какие-либо опасности для чрезмерно высокого пульса», - говорит физиолог и владелец City Coach Multisport Джонатан. Трость . «Но длительная и высокоинтенсивная работа может увеличить этот риск».

«Я верю, что в тяжелые дни нужно работать усердно, но также важен контрапункт действительно легких дней, - говорит Кейн. «В идеале каждая тренировка должна иметь цель.Если это день выздоровления, не торопитесь. Если это день, когда ваша цель - увеличить порог, увеличьте частоту пульса до этой области. Если это день с максимальным показателем VO2, во что бы то ни стало, работайте , действительно, усердно, и пусть вас не останавливает высокая частота пульса »

Если вы участвуете в гонке…

Один из ключей к успеху - это максимально использовать свои физические возможности.

«Слишком часто мне приходилось слышать, как бегун говорил мне, что он или она мчался нормально, а затем штанга , откуда ни возьмись им нужно было снизить скорость», - говорит Кейн.«Может показаться, что это произошло из ниоткуда, но на самом деле это не так».

Чаще всего разница между успешной гонкой и неудачной сводится к осознанию необходимости вносить незначительные корректировки раньше, чем крупные корректировки позже.

В некоторых случаях спортсмен может признать, что его усилие слишком тяжелое, и может соответственно отступить.

«Часто к тому времени, когда ваш мозг« улавливает », ваше тело выписывает чеки, которые уже давно не могут обналичить, - говорит Кейн.

Определение подходящей частоты пульса для текущего события - отличный способ помочь определить подходящую интенсивность. «Если вы видите, что частота вашего пульса выходит за пределы допустимого диапазона, вы можете - и должны - скорректироваться», - говорит Кейн.

«В идеале, - добавляет Кейн, - эта регулировка является тонкой, и сочетание настройки на сигналы тела и данные вашего пульсометра может помочь вам понять, когда нужно немного отступить». Этот сценарий предпочтительнее медленной прогулки.

«Конечно, в условиях гонки, в определенный момент вы должны просто участвовать в гонке и реагировать и не беспокоиться о том, что едете слишком быстро, но на ранних этапах важно не позволять своим амбициям взять верх».

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Секреты тренировки с низким пульсом

Что такое тренировка с низкой частотой пульса?

Тренировки с низкой частотой пульса были впервые предложены тренером по бегу Филом Маффетоном, который обнаружил, что это очень эффективная форма беговых тренировок, которая улучшает аэробную форму спортсменов без перетренировки. Его преимущества уже были продемонстрированы спортсменами мирового класса, которые улучшили свои показатели, используя тренировки с низкой частотой сердечных сокращений.


Преимущества тренировки с низкой частотой пульса

  • Повышает вашу аэробную способность без напряжения, вызванного перетренировкой.
  • Со временем вы сможете бегать, приближаясь к своему гоночному темпу, с гораздо более низким пульсом.
  • Это означает, что вы сможете поддерживать свои тренировки без легких травм и болезней, которые могут возникнуть из-за перетренированности.

Бегите медленнее, чтобы быстрее

Несколько лет назад я открыл для себя тренировку с низкой частотой пульса. Один из моих друзей купил пульсометр, и я опробовал его на одной из своих ежедневных тренировок. Я был шокирован, обнаружив, что мой пульс был около 180 даже на легких пробежках.Я не чувствовал напряжения во время бега, но поразмыслив, я понял, что часто чувствую усталость в течение дня и регулярно болею простудными заболеваниями и симптомами гриппа.

Примерно в это же время я открыл для себя Фила Маффетона, тренера по бегу, который тренировал известного триатлониста Марка Аллена (шестикратный победитель Hawaii Ironman) и был одним из пионеров тренировок с низкой частотой пульса. Триатлонисты часто перетренируются из-за того, что им приходится тренироваться.

Маффетон обнаружил, что многие спортсмены в хорошей форме, но в то же время нездоровы из-за перетренированности.Поэтому после долгих исследований он придумал форму тренировок с низкой частотой сердечных сокращений, которая улучшала аэробные функции без перетренированности.


План тренировок с низким пульсом Маффетона

Формула, которую придумал Маффетон, была 180 минус ваш возраст. Вы делаете все свои тренировки с такой частотой пульса.

Итак, я решил попробовать этот тренинг. Мне было 55 в то время, поэтому было 180-55 = 125 . Также была дальнейшая модификация: если вы болеете более чем двумя простудными заболеваниями в год (показывая, что ваша иммунная система находится в состоянии стресса), вы должны снять еще 5, чтобы получилось 120 .

Итак, я попытался тренироваться с новой низкой частотой пульса. Меня предупредили, что - сначала нужно много терпения. , и это действительно так. Я смог пробежать лишь короткую дистанцию, прежде чем мой пульс подскочил примерно до 180. В этот момент мне нужно было быть действительно самодисциплинированным, и я решил не сдаваться и продолжать работать в любом случае.

Это продолжалось для через пару недель ходьбы / бега и было довольно неприятно. Но с настойчивыми усилиями примерно через месяц я смог бегать более стабильно с низким пульсом.Мой темп был очень медленным, но через некоторое время казалось, что мой пульс восстановился до этой новой более низкой частоты пульса. Каждый месяц я становился все быстрее и через 3 месяца я мог бегать в обычном темпе тренировки.


Мой пульс становится ниже, когда я поправляюсь

В то время как мой пульс был около 180 на этой тренировочной скорости, теперь он был 120 для коротких пробежек. Постепенно каждый месяц мне удавалось бегать дольше и поддерживать низкий пульс. Это также означало, что я не чувствовал себя таким усталым в течение дня, не часто простужался и т. Д.


Действительно ли работают тренировки с низким пульсом?

Маффетоне обнаружил, что большинство его лучших триатлонистов смогли постепенно увеличивать свою скорость каждый месяц, пока они не приблизились к своей скорости, сохраняя при этом низкий пульс.

Как тренер по бегу я посоветовал некоторым бегунам, которых я тренирую, попробовать тренировку с низкой частотой пульса. Все они добились хороших результатов, и после первоначального замедления, чтобы приспособиться к новой низкой частоте сердечных сокращений, они постепенно смогли увеличить скорость тренировки до нормального уровня или даже быстрее, сохраняя при этом новую низкую частоту сердечных сокращений.

Один триатлет, которому я рекомендовал тренировку, был очень доволен результатами. Он тренировался с группой и в течение сезона поддерживал лучший уровень результативности, чем остальные члены команды, большинство из которых были моложе его. Я также рекомендовал тренировку с низкой частотой пульса некоторым начинающим бегунам, которых я тренирую, чтобы они могли развить свою аэробную форму без перетренировок. Чтобы получить полную информацию, включая все изменения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и здоровья, я предлагаю вам проверить веб-сайт Philmaffetone Фила Маффетона.ком.


Часто задаваемые вопросы

Что такое метод маффетона?

Фил Маффетон (Phil Maffetone) - тренер по бегу, который первым ввел тренировки с низкой частотой пульса. Он придумал формулу: 180 минус ваш возраст. По словам Маффетона, если вы будете выполнять все тренировки с частотой пульса с такой частотой, вы сможете развить максимальную аэробную форму (MAF) без перетренированности.

Есть ли какие-либо изменения в формуле 180 лет?

Да есть:

  1. Если вы восстанавливаетесь после тяжелой болезни или операции, принимаете лекарства или выгорели из-за перетренированности, вычтите 10.
  2. Если вы получили травму, не улучшаете свою тренировку, болеете более чем двумя простудными заболеваниями или приступами гриппа в год, страдаете астмой или только начинаете или снова начинаете тренироваться, вычтите 5.
  3. Если вы тренировались в течение двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, придерживайтесь основной формулы (180 минус ваш возраст)
  4. Если вы тренируетесь более двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, и улучшаете свое время в гонке и не имеете травм, тогда добавьте 5.
  5. Если вам больше 65 лет и вы тренировались более двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, и улучшаете свое время в гонках или производительность, вы можете добавить до 10, если чувствуете, что ваше тело может с этим справиться.
  6. Если вам 16 лет или меньше, то формула 180 минус ваш возраст не применяется.
  7. Вместо этого могла бы быть более подходящей тренировочная частота пульса 165.
Насколько быстро можно улучшить скорость бега при тренировках с низкой частотой пульса?

Сначала придется сбавить скорость.При условии, что у вас нет других проблем со здоровьем, через 3 месяца вы должны вернуться к своей нормальной скорости тренировок, а затем каждый месяц вы будете медленно набирать скорость, пока не приблизитесь к своей гоночной скорости, все еще с низким пульсом.

Как мне поддерживать хорошую беговую форму при тренировке с низкой частотой пульса?

На самом деле сложнее бегать медленно с хорошей беговой техникой. Большинство бегунов, когда они замедляются, недостаточно укорачивают свой шаг. Вместо этого они делают чрезмерный шаг и приземляются на прямую ногу ударом пятки, что может вызвать травму.Поэтому убедитесь, что вы сократили шаг и приземлились на согнутую ногу ударом середины стопы (приземление всей стопы). Расслабьтесь, имейте больше стиля планера, чем стиля газели быстрых бегунов. Если вы боретесь с хорошей техникой на медленной скорости (а многие бегуны это делают!), Запишитесь на онлайн-тренировку со мной, и я покажу вам несколько простых шагов, чтобы улучшить вашу технику бега при медленном беге.

Как я могу измерить частоту пульса во время бега?

Пульсометр - это устройство, которое измеряет вашу частоту сердечных сокращений.Он состоит из передатчика, прикрепленного к нагрудному ремню, и приемника в виде часов. С 2015 года появляются часы со встроенным оптическим пульсометром, а это значит, что нет необходимости носить нагрудный ремень. Когда сердце бьется, через сердечную мышцу передается электрический сигнал, заставляющий ее сокращаться. Передатчик принимает этот сигнал и отправляет его на наручный приемник, который отображает данные. Пожалуйста, смотрите ниже наши рекомендуемые продукты.


Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам с низкой частотой пульса, правильной технике бега или планам беговых тренировок, пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже.


Лучшие мониторы сердечного ритма для бегунов

,

Смотрите также