Двигать грудью как научиться


Как шевелить грудными мышцами мужчинам: играть мускулами

Красивая и рельефная мужская грудь привлекает внимание. Но она может еще больше впечатлить окружающих, если мужчина умеет эффектно шевелить грудными мышцами.


Как накачать грудь

Красиво играть грудными мышцами может лишь человек, у которого они хорошо натренированы и накачены. Нетренированный мужчина не может чувствовать или управлять ими, так что в первую очередь стоит сосредоточиться на создании рельефной мышечной массы.

Нужно развивать все тело равномерно, но в данном случае будут описаны упражнения, которые нацелены в первую очередь на грудные мышцы.

Лучшие упражнения

Для получения быстрого результата нужно сосредоточиться на проблемной зоне. Выделяют несколько самых эффективных упражнений, которые помогут быстро создадут нужный объем грудной клетке. А во время их выполнения вы сможете почувствовать нужные мускулы в работе.

Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям — для движениями любыми мышцами нужно создавать на них нагрузку. Просто поймите, как нужно двигаться для сокращения той или иной части груди, и вы быстро освоите это умение.

Лучшие упражнения для развития грудной клетки:

  1. Отжимания от пола.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Разведение гантели лежа.
  4. Сведения на блоках.

Начинайте работать с небольшим весом, постепенно его повышая. В первую очередь сосредоточьтесь на технике выполнения и приучите мышцы к нагрузке. Работая сразу с большим весом, можно надорваться или получить травму.

Эффективней всего — жим лежа со штангой.

Если вы новичок в тренажерном зале, обязательно обратитесь к инструктору. Он поможет подобрать нужную нагрузку и научит правильно выполнять упражнения. Ведь если делать их с ошибками, вы не добьетесь нужного результата. А в худшем случае можно даже получить травму.

Нагрузка на разные части груди

Грудные мышцы расположены на передней стенке грудной клетки и идут до бугорка плечевой кости. Условно грудь можно разделить на 4 области:

  • верхняя;
  • нижняя;
  • внешняя;
  • внутренняя.

Для красивой груди нужно давать нагрузку на все части равномерно. Для некоторых участков нужно выполнять упражнения с небольшими изменениями. Учитывайте это, если вас не будет устраивать внешний вид груди.

Известный фитнес инструктор Денис Семенихин в видео ниже расскажет, как правильно прокачать ту или иную область груди.

Внешняя и внутренняя зона груди хорошо развивается при выполнении самого популярного упражнения — жим лежа со штангой. Но при этом нужно учитывать расположение рук:

  • Чем шире хват, тем больше нагрузка на внешнюю сторону.
  • Чем уже хват, тем больше нагрузка на внутреннюю.

При выполнении этого упражнения отлично прорабатывается и нижний край груди, главное работать на ровной горизонтальной поверхности.

Внутренняя часть груди хорошо работает во время сведения на блоках в точке, когда руки расположены максимально близко друг к другу. При максимально разведенном состоянии работает внешняя часть. Задерживайтесь в этих крайних точках на некоторое время, чтобы дать дополнительную нагрузку на нужные участки.

Верхние внешние мышцы прорабатываются при разведении гантелей лежа. Изменяя наклон скамейки, можно дать дополнительную нагрузку на ту область, с которой вас наблюдаются проблемы:

  • наклон в 20-30 градусов помогает прокачать середину груди;
  • при наклоне в 40-50 градусов работает верхняя часть груди.

Старайтесь использовать разные упражнения во время тренировок, чтобы грудные мускулы развивались равномерно.

Оптимальная частота тренировок

Желая поскорее научиться шевелить грудными мышцами, мужчины совершают распространенную ошибку – занимаются ежедневно. Но результат тренировок вы получите не во время занятий, а между ними.

Оптимальная частота силовых тренировок – не чаще, чем раз в 72 часа или 2 раза в неделю. Иначе у мышц просто не будет времени для восстановления и последующего роста.

Во время тренировки внимательно прислушивайтесь к ощущениям и следите за реакцией тела, тогда позднее вы сможете сокращать свои мышцы по желанию.

Сократите количество подкожного жира

Насколько бы прокачанными и развитыми не были ваши грудные мышцы, никто не сможет увидеть их движений под слоем жира. Даже с нормальным весом грудная клетка будет выглядеть круглой и слишком объемной.

Оптимальный уровень подкожного жира – 7-10%. При этом показателе у вас будет рельефное тело, где виден каждый мускул и каждое его движение.

Ниже 5% опускаться не рекомендуется — это вредно для здоровья.

Как высушить тело

Выполняйте упражнения описанные в начале статьи, и параллельно измените питание. Нельзя голодать или садиться на строгие диеты, ведь в этом случае пострадает мышечная масса. А вы так долго трудились, чтобы ее развить. Для избавления именно от жира нужно соблюдать следующие правила:

  1. Отказаться от быстрых углеводов. Для достижения красивой фигуры придется отказаться от сладостей, выпечки, фастфуда, газированных напитков, чипсов и другой вредной пищи.
  2. Сложные углеводы до 2 часов дня. Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь они необходимы для нормальной работы организма. Главное употребляйте их в первой половине дня и в небольших объемах – 1 г на 1 кг веса.
  3. Ограничьте жиры – не отказывайтесь от них полностью, но сократите до минимума.
  4. Ешьте больше белка – для развития мышечной массы и получения сил нужно есть больше белковой пищи. К таким продуктам относятся яйца, нежирное мясо, рыба, бобовые, кисломолочные продукты с низкой жирностью.

После консультации с врачом можно принимать жиросжигающие средства. Главное соблюдайте инструкцию и не нарушайте указанную дозировку.

Скоро ваши грудные мышцы станут заметней.

Как шевелить грудными мышцами

Во время тренировок вы будете чувствовать, как работают и сокращаются ваши мускулы. Чем сильнее они будут развиты, тем лучше вы сможете их чувствовать и контролировать. Для этого главное соблюсти два правила:

  1. Выполняйте упражнения технически верно. Обязательно в начале тренировок работайте с индивидуальным тренером, пока что не научитесь, как правильно выполнять то или иное действие.
  2. Имитируйте движения упражнений вне зала. В перерывах между тренировками повторяйте упражнения дома, без дополнительной нагрузки и усилий. Просто сконцентрируйтесь на мускулах, которые работают во время тренировки. Запоминайте, как они двигаются во время определенных действий, что вы ощущаете, как они реагируют.

С помощью таких осознанных домашних занятий вы сможете со временем научиться шевелить грудными мышцами по своему желанию. Просто напрягайте их так же, как во время выполнения упражнений, и они будут реагировать соответственно.

Практическое упражнение

Помимо этого можно научиться напрягать мышцы груди по следующей методике:

  1. Поднимите руки до уровня груди, согните и напрягите их, чтобы сократились мускулы грудной клетки.
  2. Когда вы станете опытней, поднимайте руки не так высоко – поставьте их чуть ниже. Поэкспериментируйте, чтобы понять, насколько низко вы можете держать руки, чтобы при их напряжении грудные мышцы сокращались.
  3. Тренируйтесь, чтобы научиться двигать нужными мускулами не поднимая рук. Это высший уровень владения своим телом.

Если резюмировать вышесказанное, залог успеха кроется в упражнениях и самоконтроле. Во время тренировок прислушивайтесь к своим ощущениям, запоминайте реакции мышц на движения, а затем просто повторяйте их нарочно вне тренировок.

Как тренировать грудь без скамьи для больших грудных мышц

Последнее обновление: 29 июня 2020 г.

Как тренировать грудь без скамьи

Когда большинство людей думают о создании сильной и массивной верхней части тела, первое упражнение, которое приходит им в голову, - это жим лежа. Без сомнения, это очень эффективное силовое упражнение.

А что, если по каким-то причинам ты не можешь ходить в спортзал или у тебя дома нет скамейки? Означает ли это, что у вас нет шансов нарастить большие и мощные грудные мышцы?

Это неправда, потому что вы можете очень эффективно тренировать грудь без жима .Ответ - упражнения с собственным весом, в основном отжимания.

Отжимания - недооцененное упражнение. Однако это отличная практика для увеличения силы и размера грудных мышц. А если выполнять различные варианты отжиманий, результаты будут еще лучше.

И, не обязательно, если у вас есть пара гантелей, вы можете сделать тренировку груди еще более универсальной.

Здесь я хотел бы показать вам лучшие упражнения и примерный план тренировки груди для дома.

Лучшие упражнения для груди без скамьи

Отжимания

Отжимание, без сомнения, лучшая альтернатива жиму лежа. И варианты бесконечны. С их помощью вы можете сосредоточиться на развитии своей силы или нацеливаться на определенную область груди.

(Как бы то ни было, ваша грудь включает в себя две мышцы: малую грудную и верхнюю. Итак, не существует таких понятий, как верхняя или нижняя грудные мышцы. Но легче понять, на что направлено движение.)

Базовые версии:

Традиционный : Работает над всей верхней частью тела, в основном со средней грудью и трицепсами.Это основа каждой вариации. Следовательно, важно выучить правильную форму и практиковать ее.

Наклон: Это вариант, когда вы кладете руки на что-то повыше, например, на скамейку или два стула. Поскольку большая часть вашего веса приходится на землю, верхняя часть тела получает меньше нагрузки, поэтому ее, возможно, будет легче выполнять. Поэтому хорошее стартовое упражнение для новичков. Он нацелен на нижнюю часть груди.

Спад: Это варианты, когда вы ставите ноги на что-то высокое, ящик или стул.Следовательно, на верхнюю часть тела приходится больше нагрузки. При этом для работы требуется больше мощности. Хорошо прорабатывает верхнюю часть груди.

Хорошо, это основные версии, которые можно улучшать и изменять различными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки, чтобы иметь прогрессивную перегрузку.

Вот несколько типичных способов:

  • Увеличьте или уменьшите интенсивность. Вместо того, чтобы все время выполнять отжимания с одинаковой скоростью, вы можете делать их медленнее или быстрее.Например, когда вы делаете регулярные отжимания, вы опускаете свое тело за 5 секунд и очень быстро отжимаетесь.
  • Измените расстояние между руками. Если вы поднесете руки ближе друг к другу, вы сможете задействовать внутреннюю часть груди и трицепсы (например, алмазные отжимания). Если вы сделаете их шире, это проработает ваши плечи и даже спину. Например, в отжиманиях широким хватом отказываются.
  • Получите контакт с полом с меньшим количеством очков. Что я имею в виду? Вы поднимаете одну ногу или выполняете упражнения одной рукой.Судя по всему, эти движения выполнять гораздо сложнее, особенно на одной руке. Но именно по этой причине они так эффективны для набора мышечной массы и силы.
  • Плиометрика (прыжковые движения): Это отжимания, когда вы отжимаетесь как можно быстрее с такой силой, что руки отрываются от земли. Хороший пример - отжимания в ладоши.

Этих модификаций достаточно, чтобы каждый мог создать тренировку груди без жима, которая эффективно наращивает каждую часть груди.

Чтобы увидеть еще больше различных типов отжиманий, посмотрите следующее видео.

Упражнение с гантелями на грудь без скамьи

Если у вас есть пара регулируемых гантелей, но нет скамьи, вы можете выполнять различные упражнения. (И комбинируйте их с отжиманиями)

Как правило, они очень похожи на упражнения, которые мы обычно делаем на скамье (жим гантелей), но вместо этого мы выполняем их на полу. Таким образом, диапазон движений будет меньше, что не очень хорошо, но вы сможете справиться с гораздо более тяжелыми весами.А это приводит к значительному развитию силы.

Тренировка груди дома с гантелями

Жим гантелей с пола: Лучшее по силе и размеру. Если ваш уровень силы выше, вы можете использовать одну гантель вместо двух. Это асимметричное движение еще лучше активирует ваши грудные и основные мышцы, поскольку выполнять упражнение труднее и сохранять стабильность.

Грудь летает по полу: Без сомнения, версия скамьи намного лучше, так как диапазон движений значительно больше, но это упражнение по-прежнему подходит для растяжки и расширения груди.Если у вас дома есть мяч для стабилизации, лучше лягте на него.

Svend press: Это упражнение на грудь стоя, которое обычно выполняется с отягощением, но вы также можете использовать гантели.

Связанный:

Пример тренировки груди без жима

Для начинающих

Основа домашней тренировки груди - отжимания, поэтому я полагаю, вы можете сделать как минимум 10. Если нет, следуйте этому руководству по прогрессу.

Полная тренировка груди тренирует ваши грудные мышцы со всех сторон.Следовательно, вам следует выполнять различные упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки делайте это 1-3 раза в неделю. По мере развития увеличивайте количество повторений / подходов и пробуйте более сложные варианты.

Не забывайте разминаться и растягиваться до и после тренировки.

План отжиманий:

  • 3 × 10-15 обычный
  • 3 × 8-10 снижение
  • 2 × 15 наклонная

Схема комбинации с гантелями

  • 3 × 10-15 отжиманий
  • 3х8-10 напольный пресс
  • 2 × 15 наклонная

Для среднего уровня

Очевидно, что на этом уровне вы будете делать больше повторений и больше типов упражнений (плио, статика, отжимания, отжимания) и можете увеличить интенсивность.

Вот примерный план отжиманий. Сделайте 3-4 раунда с минутным отдыхом.

  • 20 обычных
  • Удержание отжимания 30 секунд
  • 20 снижение
  • 20 алмаз
  • наклон 40-50

По теме: Как я могу накачать грудь дома?

FAQ

Можно ли накачать большую и упругую грудь без упражнений лежа?

Да и нет. Если вы хотите получить массивные грудные мышцы, как у бодибилдеров, вам следует пойти в тренажерный зал и заняться жимом лежа.Но, выполняя упражнения для груди дома, вы можете построить крепкую и сформированную верхнюю часть тела, если будете следовать технике прогрессивной перегрузки.

Только подумайте о тех ребятах, которые занимаются гимнастикой, которые тренируют грудь без жима. Они чрезвычайно сильны и могут выполнять движения, с которыми не справляются бодибилдеры.

Как накачать мышцы нижней части груди без отягощений?

Если вы хотите сосредоточиться на нижней части груди, вам нужно отжиматься на наклонной скамье (когда вы кладете руки на что-то выше).Я использую два стула, потому что могу двигаться глубже, увеличивая длину движения. Кроме того, я делаю больше повторений, так как этот тип отжиманий выполнять легче.

Жим лежа без скамьи?

Ну вроде бесполезное занятие, но работает! Это хорошая альтернатива для тех, у кого проблемы с плечом и кто не хочет пренебрегать жимом лежа. Кроме того, это отличный способ разнообразить тренировку груди. Наконец, даже если это более короткое движение, вы можете лучше сосредоточиться на своих грудных мышцах, поскольку наши плечи не задействованы так сильно.Стоит попробовать как вариант со штангой, так и с гантелями.

Есть вопрос или идея по тренировке груди без жима? Поделитесь с нами ниже.

.

Домашняя тренировка груди для верхней и нижней части груди (с отягощением и без)

Через 15 дополнительных дней выполняйте все пять упражнений для каждой тренировки. Увеличьте вес на пять фунтов, если вы готовы к большему весу. Добавьте три повторения к каждому упражнению, по 15 повторений в каждом.

Через 30 дней прибавьте еще пять фунтов, если ваш текущий вес удобен. Вы также можете увеличить до двух подходов по 15 повторений в упражнении, чтобы сделать тренировку более сложной.

Для обоих примеров выделите от 48 до 72 часов между тренировками груди.Например, выполняйте тренировку груди каждый понедельник и четверг. Это позволяет полноценно отдыхать. Вы можете прорабатывать другие части тела в те дни, когда не тренируетесь для груди.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ

Вам не обязательно строго придерживаться количества повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, который мы упоминаем, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, полосы сопротивления, улучшенные гантели и т. Д.).Или, если упражнение для вас легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом. Вам не обязательно строго придерживаться количества повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, который мы упоминаем, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, полосы сопротивления, улучшенные гантели и т. Д.). Или, если упражнение для вас легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

В большинстве случаев оптимальным выбором является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом.

.

Как (почувствовать и) изолировать грудь во время жима лежа

Вы уже несколько месяцев в тренажерном зале. И пока у вас:

  • Потеряли 12 фунтов
  • Повышение общей силы вашего тела (что делает подъем по лестнице или перенос продуктов проще, чем когда-либо)
  • Ваши рубашки лучше сидят поверх ваших теперь менее пышных мужских грудей
  • А надо было купить новые штаны
О, да. Я сексуальный AF.

В общем, тренажерный зал был отличным. За исключением одного.

И это то, что независимо от того, сколько раз вы наклоняетесь в зеркале, сколько раз ваши друзья или семья хвалят то, как хорошо вы выглядите, независимо от того, сколько раз вы получаете в глаза незнакомые люди на улице, это одна часть вашего тела, которую вы чувствуете, отстает: Грудь.

Конечно, ваша грудь больше не похожа на мешок распухшей печали, но еще не выскочила , как другие части вашего тела.Зачем?

Как это происходит? Вы жмете недостаточно веса? Бог ненавидит тебя?

Скорее всего, это не так; если Бог действительно не ненавидит вас, и тогда я ничего не могу с этим поделать. Но я могу предположить, с почти 100% точностью, что вы не задействуете свои грудные мышцы в полной мере. И поэтому у вас крошечные, не опухшие грудные клетки.

Как функционирует ваша грудь

Есть одна проблема с жимом лежа: слишком многие люди превращают его больше в упражнение для плеч, чем в упражнение для груди . И вместо того, чтобы наращивать массивные грудные мышцы, вы либо наращиваете большие передние дельты, либо в конечном итоге травмируете плечо.

Частично это может быть из-за того, где вы опускаете штангу на грудь. Полоска должна находиться на уровне сосков или там, где находится мечевидный отросток.

Итак, теперь, когда вы знаете, где должна быть расположена штанга, чтобы лучше изолировать грудь во время жима лежа, давайте рассмотрим, как ваши грудные мышцы должны работать.У ваших грудных мышц четыре функции:

  • Вы будете выглядеть по-настоящему без рубашки
  • Действует как символ сопряжения
  • Отбивать тех, кто вам угрожает
  • Покажите людям, что вы действительно поднимаете

Хорошо, люди думают, что - это твоя грудь.

Но на самом деле вот психологическая функция ваших грудных желез:

  • Сгибание плечевой кости (плечевой кости): подумайте о боковом взводе поля в бейсболе
  • Приведение руки: взмахи руками, как птица
  • Средний поворот руки: армрестлинг
  • Держа руку за туловище

Помимо того, что вы выглядываете из футболки с глубоким V-образным вырезом или выступаете в качестве знака того, что вы действительно тренируетесь, ваши грудные мышцы важны для движения ваших рук.

Они активно участвуют в таких движениях, как ведение мяча / стрельба / передача баскетбольного мяча, бросание бейсбольного мяча, обнимание вашей второй половинки или отрубание дерьма людям, которые утверждают, что Buffy the Vampire Slayer было глупым телешоу. Эти люди невероятно глупы и, вероятно, даже не поднимают вес, поэтому у них крошечные грудные клетки.

Однако вы здесь, чтобы узнать, как изолировать грудь во время жима лежа. И первое, что вам нужно сделать, это то же самое, что вы сделали в первый раз, когда почувствовали покалывание в штанах, когда вступили в период полового созревания: прикоснуться к себе, чтобы увидеть, как работает ваше тело.

Как изолировать грудь

Вот супер-простое упражнение, которое вы можете потренироваться перед зеркалом, чтобы увидеть, как работают ваши грудные мышцы.

Первое: вытяните одну руку прямо в сторону и положите противоположную руку на грудную мышцу непосредственно перед тем, как она перевернется и превратится в вашу подмышку. Представьте, что вы летите с гантелями и отводите руку к середине тела. Если вы смотрите в зеркало, вы должны видеть, как ваша грудь задействуется, когда вы сводите руку; вы тоже это почувствуете.Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Примечание: я очень бледно-рыжий. Вы можете подумать, что мне трудно увидеть, как движется моя грудь, но она занята. Рыжие просто не загорают.

Секунда: Теперь, когда вы почувствовали, что грудная клетка задействована во время движения мухи, пришло время потренироваться в жиме лежа. Здесь ничего не меняется: положите одну руку на бок, в то время как другая рука продолжает ощущать противоположную грудную клетку.

Представьте, что у вас есть вес в ладони, и вы оттягиваете локоть обратно в нижнее положение для жима лежа.Затем, как будто вы снимаете с себя вес, вытяните локоть вперед. Примерно в середине движения вы должны увидеть стрельбу грудной клетки.

Если это не так, и вы чувствуете это не в груди, а больше в плечах, надавите на грудь со всей возможной силой противоположной рукой, чтобы усилить проприоцептивную реакцию. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не сможете стимулировать грудную клетку к ответному выстрелу и оттолкнуть руку от груди.

Давай будем прикасаться к себе, ладно? Потому что 1) это весело, и 2) мы учимся, исследуя, особенно с помощью физического прикосновения.Прикосновение дает нашему мозгу проприоцептивную реакцию, которая имеет решающее значение для обучения любому новому навыку. А когда дело доходит до активации мышц, которые вы никогда раньше не «чувствовали», лучше всего прикоснуться к мышце во время работы.

трогательно сиськи

Как и в упражнении выше, коснитесь одной стороны груди, выполняя жим гантелей на одной руке, чтобы усилить ощущение ваших грудных мышц. Тебе нужно немного полегче, и это нормально (скажи своему эго, чтобы оно отвали).Потому что чем больше мышц вы задействуете для движения в жиме лежа, тем больше вы наберете.

Но что, если вы хорошо справляетесь с жимом гантелей и именно на скамье со штангой вы чувствуете, что меньше работает грудь? Если у вас есть партнер по тренировке, попросите его слегка надавить на вашу грудь. А затем вам нужно нажимать на их пальцы грудными мышцами все время, пока вы поднимаете вес.

  • Хорошо, крутой Робби, а что, если я буду тренироваться в одиночку? Как, черт возьми, я должен трогать себя, когда обе мои руки находятся на перекладине? Ради бога, я не Горо.

Не у всех есть «братан», с которым можно тренироваться. И хотя тренировки с другими людьми, особенно с людьми, которые сильнее вас, имеют множество преимуществ, иногда вам приходится тренироваться с помощью своего бедного одинокого «я». Однако это не значит, что тебе не повезло. Есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы активировать грудные мышцы, когда тренируетесь самостоятельно.

Эластичные сиськи

Статическая растяжка перед подъемом - не всегда лучший вариант, поскольку она может уменьшить вес, который вы можете поднять.Однако в конце тренировки это может помочь улучшить выздоровление и уменьшить болезненность на следующий день. Так что это не совсем бесполезно.

Это не значит, что не - хорошая идея сделать небольшую растяжку перед подъемом. Если вы весь день сидите, сгорбившись, за столом, у вас, скорее всего, укорочены грудные мышцы. Если это так, то небольшая растяжка перед подъемом поможет раскрыть грудную клетку и позволит лучше изолировать ее.

Кроме того, очень тугие грудные мышцы могут помешать вам достичь полного диапазона движений при любых движениях над головой.Итак, теперь у вас есть крошечные грудки и крошечные гребешковые плечи; это неприемлемо .

Растяжка большой груди:

Встаньте перпендикулярно стене и вытяните руку так, чтобы она прилегала к стене. Поверните корпус от стены, пока не почувствуете растяжение в груди. Вы также можете поиграть с наклоном руки, чтобы поразить разные части грудных мышц.

через Catalyst Sports Therapy
Малое растяжение груди:

Минор грудных мышц располагается ниже большой грудной мышцы и прикрепляется к лопатке и ребрам.Он притягивает лопатку к передней стенке грудной клетки, а также помогает при дыхании. Но это также мышца, которая может напрягаться и получать пользу от растяжения.

Найдите дверь и встаньте в ее проем. Одна рука должна быть на уровне плеч напротив одного края дверного проема. Примите раздельную стойку ногами, избегая естественного наклонения вперед, вращайтесь вниз, пока не почувствуете небольшое растяжение.

через Catalyst Sports Therapy

Go, Go, гаджет Pecticles

Один из лучших способов разжечь грудные мышцы - это начать тренировку с нескольких упражнений по активации грудных мышц.Это не похоже на тренировку перед истощением, когда вы выполняете четыре или пять подходов изолирующего упражнения, например, мух гантелей на 15-20 повторений. Ваша цель не в том, чтобы истощить мышцу, а в том, чтобы кровь притекала к ней, чтобы вы могли почувствовать ее с самого начала.

Используйте легкий вес - например, 5-15 фунтов, ничего больше - и, используя связь между мозгом и мышцами, начинайте каждое повторение с сознательного усилия, чтобы задействовать целевую мышцу. Упражнения ниже сосредоточены (в основном) на сжатии грудных мышц; иначе говоря, приведение руки.Они похожи на прелюдию к твоим грудям. И прелюдия важна.

Прессы Свенд

Изометрическая изоляция для одной руки

Подъем гантелей на наклонной скамье

Hyght Flys

Drop the Weight; Замедлить это

Я знаю: ваше эго настолько дорого, что не выносит мысли о том, чтобы не поднимать тяжести. Но если вы не можете почувствовать свои грудные мышцы с 200 фунтами на штанге, , что, черт возьми, добавление веса будет делать? Ничего, вот что.Так что сбрось вес. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения в груди. А лучший способ почувствовать большее напряжение в груди - это замедлить .

Послушайте, вы сделали это, я сделал это, все сделали это: когда вы жмете лежа, вы отбиваете вес от груди, как возбужденный чихуахуа в собачьем парке. И поскольку вы перемещаете вес (-а) так быстро, как только можете, вы теряете мысленную связь со своими мышцами. Ваши грудные мышцы никогда не задействуются в полной мере, поэтому ваша грудь никогда не растет должным образом.

Притормози. Уменьшите вес на перекладине и сосредоточьтесь на создании максимального напряжения, которое вы можете в груди, во время каждого повторения. Ваши мышцы растут из-за напряжения, которое они преодолевают. А если вы не чувствуете грудные мышцы в жиме лежа, это означает, что вы не создаете максимального напряжения. Неиспользованное напряжение означает, что вы оставляете достижения на столе. И чем меньше ваш прирост, тем меньше ваши грудные клетки.

Рукоятка переключателя

Удивительно, какие небольшие настройки могут полностью изменить ваш мир.А когда дело доходит до мельчайших изменений, часто смена хватки полностью меняет все, что вы чувствуете.

Есть две вещи, которые вам нужно знать о захвате, если ваша цель - больше изолировать мышцы груди.

  • Расслабься: не держи штангу так крепко в руках; пусть штанга лежит в ладони
  • Чем шире ваш хват, тем больше задействуются ваши грудные мышцы. (Помните: грудные мышцы работают, чтобы сводить руки. Таким образом, чем шире вытянуты руки, тем больше растягиваются грудные мышцы)
Рукоятка стандартная: руки на расстоянии большого пальца от накатки.

Close Grip: ладони находятся над накаткой или немного внутри накатки.

Широкий захват: руки на расстоянии 2-3 больших пальцев от накатки.

Создайте сундук, который впечатлит

Мужчины ненавидят чувства. По крайней мере, когда это связано с эмоциональными переживаниями. Но когда дело доходит до создания большего, лучшего, более крутого сундука, если вы не чувствуете в груди, вы оставляете результаты на столе. Так что перед следующим днем ​​груди убедитесь, что вы потратили время на выполнение этих упражнений, чтобы изолировать грудь, прежде чем нажимать.

Некоторые из этих упражнений или растяжек можно делать в дни отдыха или без грудных дней. Чем больше вы тренируетесь, чувствуя, как напрягаются ваши грудные мышцы, тем лучше вы будете в этом состоянии и тем больше изолируете грудь при жиме лежа.

.

Как избавиться от слизи в груди: 8 советов

Если вы столкнулись с постоянным кашлем, у вас, вероятно, скопилось скопление слизи в груди.

Хотя это не опасное для жизни состояние, оно определенно может повлиять на качество вашей жизни. При отсутствии лечения это может привести к дополнительным осложнениям.

Прежде чем отправиться к врачу, вы можете сделать несколько вещей, которые помогут избавиться от симптомов в домашних условиях.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных вариантах лечения.

Для многих домашние средства являются эффективным средством первой линии. Попробуйте следующие варианты:

Пейте жидкости

Пейте много жидкости. Это звучит банально, но вы, вероятно, слышите этот совет так часто, потому что он работает.

Жидкости помогают разжижать слизь. В частности, теплые жидкости могут помочь избавиться от слизи в груди и носу. Это может уменьшить заложенность носа и дать вам небольшую отсрочку от симптомов.

При желании можно выпить:

  • воду
  • куриный суп
  • теплый яблочный сок
  • черный или зеленый чай без кофеина

Используйте увлажнитель воздуха

Пар также может помочь разжижить слизь и убрать заложенность.В зависимости от ваших потребностей, вы можете сделать парную или увлажнитель дома самостоятельно.

Увлажнитель также можно приобрести в местной аптеке. Также можно использовать увлажнители с прохладным туманом. Их часто предпочитают в более теплом климате, где пар может быть не идеальным.

Возможно, вам будет полезно использовать увлажнитель на ночь и держать его рядом с кроватью. Это поможет уменьшить заложенность носа во время сна, чтобы вам было легче спать всю ночь.

Убедитесь, что дверь и окно в спальне закрыты, чтобы пары не выходили.

Есть несколько способов сделать увлажнитель самостоятельно:

Пусть ваш душ превратится в сауну

Дайте воде стечь, пока она не начнет пропаривать ванную комнату. Чтобы получить максимальное количество пара, войдите в душ и закройте занавеску или дверь.

Убедитесь, что лейка душа направлена ​​от вас, чтобы вода не ошпарила вашу кожу.

Используйте миску и полотенце.

Для получения более целенаправленного пара поместите большую миску в раковину и наполните ее горячей водой.Когда он наполнится, наклонитесь над миской.

Оберните полотенце для рук над головой, чтобы пар задерживался вокруг лица.

Нет никаких установленных правил, как долго сидеть в паре, поэтому руководствуйтесь здравым смыслом.

Если в какой-то момент жар становится невыносимым или вызывает дискомфорт, выйдите из пара. Стакан холодной воды поможет вам остыть и восстановить водный баланс.

Натуральные средства часто полезны в случаях легкой или редкой заложенности.

Попробуйте эти естественные варианты:

Возьмите мед

В одном исследовании 2007 года исследователи обнаружили доказательства, свидетельствующие о том, что гречишный мед может быть более эффективным, чем традиционные лекарства для облегчения кашля.

Для участия в исследовании исследователи приняли участие 105 детей в возрасте от 2 до 18 лет. Они получали гречишный мед, лекарство от кашля с медовым вкусом, известное как декстрометорфан, или вообще ничего.

Результаты показали, что родители нашли гречишный мед для максимального облегчения симптомов их детей.

Гречишный мед можно купить в большинстве магазинов здорового питания и специализированных продуктовых магазинов. Просто принимайте по ложке каждые несколько часов, как любое лекарство от кашля. Однако нельзя давать мед детям младше 1 года из-за риска заболевания ботулизмом.

Используйте эфирные масла

Определенные эфирные масла могут помочь разжижить слизь в груди.

Масло перечной мяты и масло эвкалипта также используются в качестве естественных противоотечных средств.

Эфирное масло можно использовать одним из двух способов:

Распылить:

Если вы хотите распылить масло в воздухе, вы можете купить диффузор в местной аптеке.Вы также можете добавить пару капель масла в горячую ванну или таз с горячей водой, чтобы аромат вышел в воздух.

Для более целенаправленного подхода наполните миску горячей водой и несколькими каплями эфирного масла. Наклонитесь над миской и накройте голову полотенцем для рук, чтобы уловить пар. Вдыхайте пар от 5 до 10 минут.

Наносите местно:

Сначала вам нужно сделать тест на кожный покров. Для этого смешайте эфирное масло с маслом-носителем, например маслом жожоба или кокосовым маслом.

Масло-носитель помогает разбавить эфирное масло и снижает риск раздражения. Хорошее эмпирическое правило - 12 капель масла-носителя на каждые 1-2 капли эфирного масла. Затем нанесите разбавленное масло на внутреннюю часть предплечья.

Если в течение 24 часов у вас не появилось раздражения, можно безопасно применить в другом месте.

Когда станет ясно, что масло безопасно для вашей кожи, вы можете нанести разбавленное масло прямо на грудь. Повторяйте по мере необходимости в течение дня.

Никогда не наносите эфирное масло на воспаленную, раздраженную или поврежденную кожу. Вы также должны держать все эфирные масла подальше от глаз.

Если домашние или натуральные средства не помогают избавиться от заложенности носа, вы можете попробовать безрецептурные лекарства.

Примите противозастойное средство.

Противозастойное средство можно приобрести в местной аптеке в виде жидкости, таблеток или назального спрея. Распространенные варианты OTC включают:

Следуйте инструкциям на упаковке. Противозастойное средство может увеличить частоту сердечных сокращений и затруднить засыпание.Возможно, вам будет лучше принимать в дневное время.

Нанесите мазь на пар.

Натереть на парах также содержат противозастойные ингредиенты, но их применяют местно, а не проглатывают.

В одном исследовании 2010 года исследователи изучали детей, которые получали лечение паром, мазь вазелином или совсем не принимали лекарства. Втирка паром наиболее эффективно избавляла от кашля и заложенности носа.

Мазь не снимала симптомы значительно лучше, чем полное отсутствие лечения.Итак, считается, что комбинация камфары и ментола в паровой мази обеспечивает наибольшее облегчение симптомов.

Приобрести антисептики можно в любой аптеке. Обычные безрецептурные средства для растирания груди, содержащие камфору и ментол, включают:

Обычно вы можете втирать их в грудь каждую ночь, пока симптомы не исчезнут. Обязательно следуйте инструкциям на упаковке.

Если безрецептурные препараты по-прежнему не помогают, обратитесь к врачу.

Важно определить причину появления слизи и кашля.В результате они могут порекомендовать лекарства, отпускаемые по рецепту.

Обсудите рецептурное противозастойное средство

Если вы обнаружите, что слизь держится более трех-четырех дней или ваше состояние быстро ухудшается, вы можете попросить своего врача выписать противозастойное средство.

Это просто более сильная версия безрецептурных деконгестантов. Ваш врач проинструктирует вас, как часто его принимать.

Обсудите рецептурный назальный спрей.

Если заложенность носа также находится в носу, назальные противозастойные спреи могут помочь открыть носовой проход.

Поговорите со своим врачом о том, как долго вы должны их использовать. Как правило, если вы используете спреи для носа более трех дней подряд, у вас может снова возникнуть заложенность носа.

Если симптомы не исчезнут, запишитесь на прием к врачу. Это особенно верно, если у вас жар, боль в груди или затрудненное дыхание.

Также важно обратиться к врачу, если:

  • застой усиливается и длится более трех или четырех дней
  • слизь меняется с жидкой на более густую
  • слизь имеет зеленый или желтый цвет, так как это может указывает на инфекцию

В большинстве случаев слизь и связанный с ней застой исчезают в течение 7–9 дней.

.

Смотрите также