Дыхание уджайя как научиться


техника выполнения, польза, противопоказание. Йоговское дыхание уджайи

Она успокаивает нервную систему, блуждающий ум становится устойчивым, практика пранаямы снимает жжение в груди, ликвидирует дыхательную недостаточность — облегчает дыхание, нормализует его. Она производит жизненную энергию.

Б.К.С. Айенгар

далее описание из книги "Древние тантрические техники Йоги и крийи" Систематический курс (в трех томах) Том I

В большинстве техник, основанных на тантрической йоге, используется практика пранаямы под названием уджайи, которая дополняется языковым замком, именуемым кхечари мудра. Хотя выполнение этого сочетания крайне просто, оно намного повышает эффективность медитативных техник.

Кхечари мудра

Это очень простая практика, которую также называют набхо мудрой. В действительности, существует гораздо более трудная разновидность кхечари мудры, которая включает в себя многократные хирургические операции на языке, продолжающиеся месяцами . Однако практику, которую мы здесь предлагаем, может делать кто угодно без какой-либо подготовки или тренировки.

Кхечари мудра: техника выполнения

Заверните язык вверх и назад, так чтобы нижняя поверхность языка касалась нёба.

Вытяните кончик языка настолько далеко назад, насколько вы можете, не испытывая неудобства. Не перенапрягайтесь, поскольку вам потребуется постоянно держать язык в таком положении во время выполнения уджайи пранаямы. Поначалу вы почти сразу же будете ощущать дискомфорт, но по мере практики вы сможете выполнять кхечари мудру в течение всё более продолжительных периодов времени. Ощутив неудобство, расслабьте язык на секунду или две и затем вновь повторите языковый замок.

Эту мудру следует включить в технику выполнения уджайи пранаямы. 

Дыхание уджайи

Дыхание уджайи, или дыхание «Победителя», — так можно перевести слово «уджайи» с санскрита. Дыхание уджайи очень полезно для физического здоровья организма, также оно позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями, поэтому эту довольно простую в исполнении технику дыхания можно порекомендовать многим современным людям.

Дыхание уджайи: техника выполнения

Как бы странно это ни звучало, но основа техники дыхания уджайи в чём-то схожа с практикой пения, а с другой стороны, имитирует разговор шёпотом. Из-за чего это происходит? Во время обычного типа дыхания голосовая щель находится в расслабленном состоянии, и через неё свободно проходит воздух. Во время дыхания уджайи голосовая щель сужается, но не полностью, как это происходит в момент пения, а так, как если бы вы говорили шёпотом. Воздух проходит в лёгкие с усилием, а для наполнения всего объёма требуется больше усилий и времени. Поэтому дыхание уджайи выполняется без спешки, в отличие от таких пранаям, как Бхастрика или Капалабхати.

Если сравнивать эти пранаямы, то сама цель у них разная. Две вышеназванные пранаямы направлены в большей степени на то, чтобы провентилировать лёгкие, избавиться от излишнего углекислого газа и набрать достаточно кислорода. В то время как пранаяма уджайи не преследует этих целей и в гораздо большей мере направлена на достижение пратьяхары — разотождествления чувств и ощущений с внешними раздражителями. Это первый шаг на пути к освоению глубокой медитации.

Если вы по-настоящему серьёзно отнесётесь к выполнению дыхания уджайи во время практики асан, а также будете использовать её как самостоятельную пранаяму, то с самого начала вы начнёте подготавливать себя к высшим ступеням Раджа йоги — дхьяне — или медитации и самадхи — состоянию просветления и самореализации. Пранаяма уджайи проста в исполнении.

Техника выполнения дыхания уджайи сводится к следующему:

  • примите устойчивую позицию сидя, желательно Падмасану или Сиддхасану;
  • напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение;
  • сразу после этого вдохните;
  • после вдоха задержите ненадолго дыхание, символически, на пару секунд;
  • затем медленно выдохните, не расслабляя мышц у основания шеи.
  • Практикуя описанный процесс, во время вдоха и выдоха вы услышите специфический звук — как бы лёгкий хрип — это воздух проходит сквозь сжатую голосовую щель. Рекомендуется выполнять по крайней мере 10 циклов дыхания (вдох и выдох — 1 цикл).

    Уджайи: вторая техника выполнения

    Есть и второй вариант выполнения дыхания уджайи. Он несколько сложнее, т. к. уделяется больше внимания выполнению кумбхаки — задержке дыхания на вдохе. Его лучше делать тогда, когда вы уже достаточное время попрактиковали первый вариант уджайи и можете выполнять его, что называется, на автомате.

    Прежде чем практиковать уджайи с кумбхакой, можно позаниматься Самавритти-пранаямой, так называемым квадратным дыханием, для того, чтобы поработать над задержкой дыхания. Кумбхака отличается от обычной задержки дыхания тем, что в идеальном варианте исполнения она должна выполняться без напряжения. Это означает, что практикующий настолько развил свои способности и возможности дыхательного аппарата, что задерживать дыхание он может спокойно, без дополнительных усилий.

    Временной отрезок кумбхаки зависит от организма человека и индивидуальной физической формы, в которой находится практикующий. Не стоит гнаться за рекордами. Нужно научиться задерживать дыхание на вдохе настолько, насколько это удобно. Если вы чувствуете дискомфорт, это уже не кумбхака, а обычная тренировка на задержку дыхания. Правильно выполняемая кумбхака не причиняет неудобств.

    Почему мы подробно ещё раз описали кумбхаку? Потому что во втором варианте исполнения дыхания уджайи кумбхака играет важную роль. Именно она находится в центре внимания. Техника исполнения второго варианта идентична первой, с одной лишь разницей, что вы выполняете кумбхаку не пару секунд, а подольше. При этом во время самой задержки дыхания вы можете зажать правой рукой обе ноздри и одновременно сделать Джаландхара-бандху. Опускание подбородка вниз к груди позволит вам перенаправить движение энергии внутри организма, а также максимально перекрыть голосовую щель.

    Во время выполнения дыхания уджайи должны напрячься мышцы брюшного пресса. Ко всему этому можно добавить ещё и Мула-бандху. Выполнение бандх позволит усилить давление в области живота и сделать его разнонаправленным — на брюшную и грудную области. Этот эффект помогает при выполнении асан на сгибы и прогибы, защищая позвоночник от чрезмерной нагрузки. После кумбхаки вы должны сделать медленный выдох через левую ноздрю, по времени в 2 раза превышающий вдох. Так, как это происходит во всех классических пранаямах с применением кумбхаки.

    Дыхание уджайи: польза

    Дыхание уджайи относится к одной из разновидностей пранаямы. Она приобрела наибольшее распространение и популярность благодаря практике виньяса-флоу йоги. В этом виде йоги большинство асан выполняются с применением йоговского дыхания уджайи. Почему люди из множества видов пранаямы — искусства контроля за дыханием — выбирают именно йоговское дыхание уджайи? За счёт разницы давлений в грудной и брюшной полостях увеличивается газообмен в организме, и не только он, но и поток энергий. Из-за того что отверстие глотки сужается во время вдоха и выдоха при дыхании уджайи, для того чтобы набрать нужное количество воздуха в лёгкие, требуется больше усилий со стороны дыхательного аппарата, и в большей степени это происходит за счёт работы грудной клетки и межрёберных мышц.

    К тому же во время выполнения Мула-Бандхи оказывается давление на внутренние органы живота, не только производя внутренний массаж органов, но и действуя на 3 нижние чакры — Муладхару, Свадхистану и Манипуру. Если практикующий будет выполнять также и Джаландхара-Бандху, то в работу вступит и Вишудха. Для наполнения организма воздухом такое дыхание с применением бандх становится вызовом для тела человека, но с положительной стороны, т. к. оно укрепляет дыхательную систему, стимулирует работу внутренних органов, способствует выработке организмом дополнительного тепла, если выполняется совместно с йогическими асанами, благоприятно действует на ум и является по сути первой стадией медитации, потому что дыхание такого типа не позволяет уму отвлекаться. Сознание становится сконцентрированным на этом необычном виде пранаямы, что заранее предотвращает чрезмерную активность ума и концентрирует мыслительную энергию только на одном — на дыхательном процессе.

    Йога и дыхание уджайи

    Использование дыхания уджайи известно в йоге давно. Шри Тирумалай Кришнамачарья советовал именно так дышать, чтобы во время вдоха и выдоха был слышен «шипящий звук» и было «ощущение трения в горле». Это дыхание неспешное, и, выполняя его, вы развиваете свой дыхательный аппарат. Когда дыхание уджайи выполняется во время практики асан, как во время виньяса-йоги, то организм разогревается, что в свою очередь ведёт к избавлению от токсинов.

    За счёт того, что такое дыхание растянуто во времени, это также благотворно влияет на нервную систему. Оно успокаивает и избавляет от стресса, поэтому тип дыхания уджайи рекомендуется выполнять многим людям после рабочего дня, даже если они ещё не стали практиковать йогу, т. к. польза дыхания уджайи велика.

    С замедлением вдоха и выдоха также замедляется и пульс во время физических тренировок или при выполнении йогических асан, что хорошо сказывается на развитии общей выносливости организма. Если говорить более популярным языком, то дыхание уджайи позволит вам добиться довольно быстрых результатов в освоении асан по вышеперечисленным причинам, и в целом такое дыхание действует общеукрепляющим образом на весь организм.

    Также среди важных эффектов дыхания уджайи стоит отметить профилактику заболеваний бронхов и дыхательного аппарата. Во время выполнения практики уджайи улучшается состояние лёгких и бронхов. С помощью пранаямы уджайи можно восстановить проходимость бронхов, таким образом предупредив развитие серьёзных заболеваний, связанных с дыхательными путями.

    Дыхание уджайи: польза для женщин

    Дыхание уджайи полезно для всех людей, однако можно выделить несколько моментов, по которым эта пранаяма особенно полезна для женщин. В первую очередь стоит заметить, что при выполнении уджайи используются различные бандхи, так называемые «замки», среди которых непоследнюю роль занимает Мула-бандха. Её выполнение можно посоветовать большей части женского населения, у кого брюшные мышцы слабые и нетренированные. Дело в том, что, практикуя Мула бандху — «корневой замок», — вы включаете в работу все те органы, которые расположены в нижней части живота. Внутренняя мускулатура тренируется, огромное положительное влияние оказывается на мочеполовую систему.

    Если мы посмотрим на выполнение Мула-бандхи с точки зрения системы энергетических потоков, то мы поймём, что её выполнение крайне важно с целью сохранения энергии в организме и предотвращению её растрат. Как мы помним, в области Муладхара-чакры берёт своё начало главный энергетический канал — Сушумна. Таким образом, выполняя Мула-бандху, вы делаете «замок» в области корневой чакры и не даёте энергии утекать. Мула-бандха, при одновременном её выполнении с дыханием уджайи, оказывает мощный эффект на нижние чакры — Муладхару и Свадхистану, и таким образом происходит коррекция работы пищеварительного тракта и мочеполовых дисфункций.

    вернуться в ОГЛАВЛЕНИЕ

Для стресса, тренировок и объема легких

Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения для уменьшения стресса или беспокойства или улучшения функции легких, у нас есть 10 различных упражнений для проб. Вы можете сразу обнаружить, что некоторые упражнения нравятся вам. Начните с них, чтобы практика приносила больше удовольствия.

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание.Вот несколько идей для начала:

  • Начните с 5 минут в день и увеличивайте время, когда упражнение станет легче и удобнее.
  • Если 5 минут кажется слишком долгим, начните с 2 минут.
  • Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Эта простая техника дыхания заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленное усилие при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких занятий, как наклоны, подъем или подъем по лестнице.

Практикуйте это дыхание 4–5 раз в день в начале, чтобы правильно выучить характер дыхания.

Для этого:

  1. Расслабьте шею и плечи.
  2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
  3. Наморщите или подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
  4. Медленно выдохните, продувая воздух через сжатые губы на счет 4.

Животное дыхание может помочь вам правильно использовать диафрагму. Выполняйте упражнения на дыхание животом, когда чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут от 3 до 4 раз в день.

Вначале вы можете почувствовать усталость, но со временем техника станет легче и станет более естественной.

Для этого:

  1. Лягте на спину, слегка согнув колени, положив голову на подушку.
  2. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
  5. Вторую руку держите как можно неподвижнее.
  6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, полностью удерживая верхнюю руку.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение.Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы сможете увеличить сложность, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

В этой технике глубокого дыхания используются образы или ключевые слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или будет просто нейтральным для размышлений. Примеры включают мир , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вы хотите сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы наращиваете практику концентрации на дыхании, вы можете начать с 10-минутного занятия. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока ваши занятия не достигнут минимум 20 минут.

Для этого:

  1. Сядьте или лягте в удобном месте.
  2. Дышите осознанно, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
  3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на разницу между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
  4. Обратите внимание на ощущение поверхностного дыхания по сравнению с глубоким дыханием.
  5. Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.
  6. Положите одну руку ниже пупка, держа живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
  7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
  8. Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусирующим словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
  9. Вы можете представить, что вдыхаемый вами воздух приносит по всему вашему телу волны мира и спокойствия.Мысленно скажите: «Вдыхая мир и спокойствие».
  10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Львиное дыхание - это заряжающая энергией дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге она также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

  1. Примите удобное положение сидя. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
  2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза.
  4. В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
  5. Сожмите мышцы передней части горла, выдыхая через рот, издавая длинный звук «ха».
  6. Вы можете повернуть взгляд и посмотреть на пространство между бровями или кончик носа.
  7. Сделайте это дыхание 2–3 раза.

Вот пример львиного дыхания и несколько вариантов его позы.

Альтернативное дыхание через ноздри, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.

Было показано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхана лучше всего выполнять натощак. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены.Держите дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Поднимите правую руку к носу, прижимая первый и средний пальцы к ладони, оставив остальные пальцы вытянутыми.
  3. После выдоха большим пальцем правой руки осторожно закройте правую ноздрю.
  4. Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки.
  5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
  6. Сделайте вдох через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю.
  7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
  8. Это один цикл.
  9. Продолжайте дыхание по этой схеме до 5 минут.
  10. Завершите тренировку выдохом на левую сторону.

Равное дыхание на санскрите называется сама вритти. Эта техника дыхания направлена ​​на то, чтобы вдохи и выдохи были одинаковой длины.Сделайте ваше дыхание ровным и ровным, чтобы обрести равновесие и невозмутимость.

Вы должны найти такую ​​длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 отсчетов.

Как только вы привыкнете к ровному дыханию в сидячем положении, вы сможете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Вдохните и выдохните через нос.
  3. Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. Как вариант, выберите слово или короткую фразу для повторения на каждом вдохе и выдохе.
  4. Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу.)
  5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, - это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.Вы можете достичь этой частоты вдоха и выдоха, считая до 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с приемом Айенгара. йога.

Для этого:

  1. Вдохните на счет 5.
  2. Выдохните на счет 5.
  3. Продолжайте этот ритм дыхания в течение как минимум нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги помогает снизить температуру тела и расслабить ум.

Слегка продлите дыхание, но не заставляйте его. Поскольку во время дыхания ситали вы вдыхаете ртом, вы можете выбрать место для занятий, свободное от каких-либо аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
  3. Если ваш язык не делает этого, вы можете поджать губы.
  4. Вдохните через рот.
  5. Выдохните через нос.
  6. Продолжайте так дышать до 5 минут.

Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам вдыхать больше свежего воздуха. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться.

Для этого:

  1. Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Задержите дыхание на счет 5.
  4. Медленно выдохните, выдыхая через нос.

Уникальные ощущения от этой практики дыхания йоги помогают мгновенно успокоиться и особенно успокаивают лоб. Некоторые люди используют жужжащее дыхание пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Конечно, вы захотите попрактиковаться в этом месте, где вы можете свободно издавать гудящий звук.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
  3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
  4. Вдохните и на выдохе осторожно вдавите пальцы в хрящ.
  5. Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
  6. Продолжайте, пока вам удобно.

Вы можете сразу попробовать большинство этих дыхательных упражнений. Найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник.Посвящайте определенное количество времени хотя бы несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или волнение.

.

Как дышать через диафрагму за шесть простых шагов

Как дышать через диафрагму

Посмотрите на картинку выше. Вы видите, как я кладу руку на живот студента. Это местоположение области, которую вы хотите расширить в момент вдоха. Нижняя грудная клетка также автоматически надувается, как и область спины.

Ваша диафрагма расположена прямо в центре вашего тела и отделяет брюшную полость от груди (грудной клетки). Это основной орган дыхания.Когда вы вдыхаете, диафрагма расширяется, вызывая раздувание грудной клетки. Когда грудная клетка надувается, легкие расширяются, чтобы удерживать больше воздуха.

Гораздо проще и быстрее научиться пользоваться диафрагмой, если положить ее на пол. После того, как этот новый способ дыхания станет легче выполнять в положении на полу, вы можете стоять и практиковаться. Если вам все еще трудно стоять стоя, вернитесь в положение на полу и продолжайте тренироваться до тех пор, пока надувание вокруг талии и грудной клетки не станет автоматическим.

Давайте начнем и научимся дышать через диафрагму. Наберитесь терпения - чтобы научиться этому методу, нужно время. Награды за здоровье того стоят.

Использование диафрагмы с помощью этого простого пошагового урока

  • Удобно лягте на спину на кровать, на коврик или пол с ковровым покрытием. Встаньте, поставив ступни на пол, а колени согнуты (вверх). Просто следите за своим дыханием минуту или две с вашим вниманием. Посмотрите, можете ли вы почувствовать, каких частей тела касается ваше дыхание.
  • Положите руки (одна на другую) на живот так, чтобы центр нижней части руки касался пупка. Наблюдайте, как реагирует ваше дыхание. Вы можете заметить, что ваш живот хочет расширяться на вдохе и втягиваться на выдохе. Позвольте этому случиться, но не пытайтесь форсировать это. Собаки, кошки и младенцы делают это естественно, как и вы, когда вы засыпаете. Я часто кладу «желтые страницы» на живот вместо рук. Это добавляет веса и способствует более выраженному ощущению при вдохе.
  • Положив книгу на живот, поднимите книгу на вдохе и удерживайте ее около 5 секунд. Затем медленно опустите книгу, выдыхая весь воздух. Повторите 5 или 6 раз, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
  • Повторите это упражнение, но на этот раз замените простое удерживание книги в течение 5 секунд пением чисел, 12345678910. Опускайте книгу во время пения, медленно выдыхая воздух.
  • Повторите вышеупомянутое упражнение и увеличьте пение чисел до 15.
  • Повторите еще раз, спой до 20 или как можно дальше. НЕ ДЕРЖАТЬ.
  • Проделывая те же физические движения, спойте простую песню, например «Happy Birthday To You» или «Amazing Grace».
  • Когда вам нужно сделать вдох (в конце каждой фразы), убедитесь, что вы делаете вдох животом.

Когда описанные выше упражнения кажутся вам легкими и естественными при их выполнении, повторите все вышеперечисленные шаги в положении стоя. Это сложнее, поэтому не торопитесь.

Как ваше дыхание?

Правильно ли вы дышите? (Вы говорите себе: «Что это за вопрос?») Конечно, я дышу правильно (и вы вдыхаете, а затем выдыхаете, как вы делали всю свою жизнь.) Ну, в то время как этот тип дыхания, очевидно, сохранился ты жив ... есть способ дышать лучше и здоровее.

Певцы, актеры и ораторы знакомы с этим лучшим способом дыхания, поскольку это основа их успеха. Я научу вас дышать с помощью диафрагмальной мышцы, вашей дыхательной мышцы.Как только вы включите этот новый способ вдоха и выдоха, вы получите лучшее здоровье, жизнь без стресса, более высокий уровень духовности, сияющую кожу, улучшенное пение и голос.

Интересные факты о дыхании, о которых вы не знаете

  • В среднем человек дышит 12–16 ударов в минуту, 720–960 ударов в час или 17 280–23 040 ударов в день.
  • Воздух, которым мы дышим на протяжении всей жизни, равен объему двух футбольных полей высотой в семнадцать этажей!
  • Когда мы дышим ртом, со временем челюсть может сморщиться, что приведет к искривлению зубов.
  • Дыхание через рот - самая большая причина, по которой у детей появляется шепелявость при разговоре.
  • Поскольку мы не видим воздух, мы часто забываем, что он есть. Воздух - это то, о чем мы просто не думаем. Мы также не думаем о вдыхании воздуха в наши тела, если не практикуем йогу, голос и тому подобное. Возможно, вы когда-то задыхались, что, безусловно, заставляет вас остановиться и подумать о том, чтобы вам хватило воздуха.
  • Как большинство из нас узнали в школе (и забыли), пятая часть воздуха, которым мы дышим, состоит из кислорода (21%), а остальное - это азот (78%) в дополнение к небольшому количеству * аргона, углерода. диоксид, некоторые другие газы и водяной пар (1%).
  • Каждый день мы вдыхаем около 35 фунтов воздуха! Я думаю, это просто потрясающе.
  • Если бы легкие были открыты, они бы занимали размер теннисного корта.

* Аргон - третий по распространенности газ в атмосфере Земли. Его в 23,7 раза больше, чем у углекислого газа, и в 500 раз больше, чем у неона. Воспользуйтесь ссылкой, представленной в ресурсах ниже, чтобы узнать больше об аргоне.

Генерируйте больше энергии, глубоко дыша

Диафрагмальное дыхание - это двигатель нашего голоса.Этот тип дыхания при правильном использовании помогает нам контролировать сам звук нашего голоса. Вы можете быть удивлены, узнав, что, когда мы поем не в тон тональности или не в тон, это часто происходит потому, что нам не хватает воздуха, необходимого для смягчения звука. Когда это случается, мы поем ровно.

Я считаю, что дыхание также является основным путем к более высокому сознанию, и чем больше мы можем осознавать, тем более сознательными мы являемся. Способность сконцентрироваться на дыхании гарантирует нам, что во время пения мы лучше контролируем свой звук.

Простое дыхание запускает цепную реакцию животворной энергии, протекающей через наше тело и разум. Техники дыхания, которые вы здесь изучаете, могут изменить ваше настроение, контролировать боль и даже дать нам смелость противостоять повседневным испытаниям и препятствиям.

Начните исследовать, как это наше фантастическое тело может научиться искусству диафрагмального дыхания, или животному дыханию .

Диафрагма

Ваша диафрагма - это большой плоский лист мышц куполообразной формы, имеющий форму парашюта, чуть ниже грудной клетки и выше живота (живота).Используя диафрагму во время дыхания, вы помогаете легким более полно расширяться, чтобы они впитывали больше воздуха с меньшими усилиями.

При нормальном дыхании диафрагма естественным образом уплощается, втягивая воздух в легкие и из них. Во время пения диафрагма уплощается более глубоко, чем при обычном дыхании.

Певец должен научиться сохранять дополнительное количество воздуха в легких, чтобы поддерживать небольшое количество воздуха, которое выделяется через голосовые связки (группы).

Изобразите воздушный шарик.Когда вы наполняете воздушный шар воздухом, он расширяется. Когда воздух будет выпущен, воздушный шар схлопнется. Так работает диафрагмальная мышца.

Отличный совет, помогающий почувствовать расширение спины во время вдоха

Грудная клетка и спина также расширяются, когда задействованы диафрагмальные мышцы, а также область живота. Во время вдоха труднее всего прощупывать область спины. Но у меня для вас есть отличный совет, который поможет вам мгновенно ощутить расширение в этой области. Вот все, что вам нужно сделать:

  • Сядьте на скамью или жесткий стул.(Мягкая поверхность помешает держать позвоночник прямым.)
  • Согнувшись в талии, положите оба предплечья на бедра, как показано выше.
  • Позвольте шее свободно свисать.
  • Сделайте глубокий вдох животом (диафрагмой) и почувствуйте расширение в области спины.

Не беспокойтесь, если вы не чувствуете расширения спины в положении стоя. Расширение происходит независимо от того, замечаете вы это или нет.

Увеличение вокального диапазона

Когда ваше диафрагмальное дыхание становится автоматическим, вы можете дольше удерживать ноты и увеличивать свой вокальный диапазон.

Чтобы петь выше, вашему телу требуется большее давление на дыхание. Единственный способ увеличить это давление - использовать дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Чтобы петь выше, требуется больше воздуха, чем для того, чтобы петь ниже.

По мере того, как вы практикуете пение от низкого до высокого, не увеличивайте громкость. Пение громче не поможет вам достичь этих высоких нот. При увеличении громкости вы рискуете повредить голосовые связки.

Животное дыхание для расслабления

Иногда у нас есть только минута или две, чтобы перейти от стрессового ощущения к ощущению расслабления и покоя.Глубокое дыхание (брюшное или диафрагмальное дыхание) увеличивает емкость легких и поглощение кислорода организмом. Даже если мы сделаем всего один или два быстрых глубоких вдоха, это может иметь большое значение, помогая расслабиться в стрессовое время.

Животное дыхание может вывести нас из состояния замешательства в состояние ясности. Чтобы уменьшить боль, глубокое дыхание через боль может отвлечь от дискомфорта, особенно при добавлении техник визуализации.

Использование грудной клетки и брюшной полости при вдохе помогает укрепить вашу иммунную систему, снизить окислительный стресс, вызывающий старение, и подпитывает каждую клетку вашего тела.

Изменение вашего дыхания немедленно влияет на разум, тело и душу.

Приступайте к важному изменению образа жизни. Практика, практика ... затем еще немного практики.

Следуй за своим счастьем ~

Краткое содержание

Освоение диафрагмального дыхания позволит вам войти в прямой контакт со своим телом, когда вы узнаете, как ваше тело движется при дыхании. Для певца управление эфиром может кардинально изменить звучание певческого голоса.

Когда вы не используете постоянный поток воздуха, вам приходится сжимать горло, что создает более жесткий звук.Этот плотный звук мешает улучшить тон. Несмотря на то, что дыхание естественное (вы не думаете об этом), когда вы поете, необходимо тренировать свое тело, чтобы дышать определенным образом, чтобы вы дышали эффективно на протяжении всей песни.

Если вы не дышите правильно, вы рискуете нехватить воздуха прямо посреди слова. И вам нужна свобода держать записку столько, сколько вам нужно.

Диафрагмальное дыхание - основа уверенной речи и пения.Чтобы усвоить этот принцип, выполняйте пошаговые упражнения, приведенные в этой статье. Практикуйтесь несколько раз в день столько, сколько вам нужно, чтобы научиться. Это должно стать полностью автоматическим. Это означает, что для некоторых достаточно нескольких недель, для других это может занять несколько месяцев.

Огромное преимущество для изучения этого нового способа дыхания - это то, как мы можем увеличить приток крови и кислорода к нашему мозгу. Все это способствует более здоровой и продуктивной жизни.

.

5 способов практиковать медитацию, сосредоточенную на дыхании

Сделайте глубокий вдох - фраза, которую мы все слишком хорошо знаем, как последнее средство для снятия стресса и разочарования. Но это действительно работает.

Глубокое дыхание - это форма медитации, практика, которая, по мнению исследователей, насчитывает несколько тысяч лет. Исследования показывают, что медитация может уменьшить беспокойство, улучшить память, лечить симптомы депрессии, способствовать более спокойному сну и даже улучшить здоровье сердца.

Существуют тысячи форм медитации, а вместе с ними и различные техники дыхания.

«Каждая традиция преследует разные цели для практик медитации, которые она вводит, поэтому у каждой будут связанные способы предложения техник для работы с дыханием», - говорит Лодро Ринзлер, буддийский учитель медитации и соучредитель MNDFL, сети студии медитации в Нью-Йорке.

Ринзлер, который практиковал медитацию всю свою жизнь и преподавал ее в течение почти 18 лет, использует буддийское дыхание шаматхи в качестве основного метода для спокойной и внимательной медитации.

«В буддийской медитации мы поощряем людей расслабляться с помощью дыхания, потому что намерение состоит в том, чтобы познакомиться со всем, кто вы есть и что происходит прямо сейчас , в отличие от того, что могло бы произойти», - объясняет.

Вот пять медитативных дыхательных техник и то, как они могут помочь вам обрести душевное спокойствие.

1. Шаматха ( Дыхание как есть)

Происхождение: Буддизм

Перевод: «Мирное пребывание»

Что это такое: Дыхание Шаматха - это техника, сосредоточенная на осознании своего дыхания как такового. является.Это обычная практика в медитации осознанности, которую часто называют дыханием перезагрузки или дыханием, которое возвращает вас в настоящее. Исследование, опубликованное в марте 2018 года в журнале Journal of Cognitive Enhancement , показало, что длительная медитация с использованием техник шаматхи связана с улучшением устойчивого внимания и может изменить траекторию возрастного когнитивного снижения. Медитация шаматхи «это первое, чему я учу новых медитаторов - просто знакомство с дыханием как способом познакомиться со всем, кто вы есть, включая вашу врожденную мирную природу», - говорит Ринзлер.

Как это сделать: Сидя или стоя, почувствуйте вес своего тела через сиденье или ступни на полу. Выпрямите верхнюю часть тела. Смягчите взгляд и постарайтесь аккуратно зафиксировать точку на земле перед вами. Подключитесь к естественному циклу своего дыхания, чувствуя подъем и опускание живота. «Настройтесь на дыхание, как на радиосигнал, воспринимая каждое из них как уникальное действие», - объясняет Ринзлер. «Когда ваш разум блуждает, вернитесь к физическому ощущению дыхания.

2. Кундалини ( диафрагмальное дыхание)

Происхождение: Индуизм

Перевод: «Жизненная сила, которая находится в основании позвоночника»

Что это такое: Практика медитация кундалини, дыхание сосредотачивается вокруг движения энергии внутри тела посредством контролируемых дыхательных техник, таких как диафрагмальное дыхание. По данным клиники Кливленда, диафрагма - самая эффективная дыхательная мышца. Он расположен в нижней части легких.Дыхание диафрагмой научит вас правильно ею пользоваться и поможет укрепить ее. С помощью этой техники вы сможете набрать больше воздуха и снизить потребность в кислороде. Диафрагмальное дыхание особенно полезно для людей с хронической обструктивной болезнью легких, чтобы облегчить одышку и помочь воздуху выйти из легких.

Как это сделать: Сидя или лежа на спине, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - на живот ниже грудной клетки.Медленно вдохните через нос и почувствуйте, как живот выходит из-под руки. Практикуйтесь, как можно больше держать руку на груди. Сконцентрируйтесь на глубоких вдохах, которые наполняют легкие, а не на поверхностных вдохах, которые наполняют только грудь. Клиника Кливленда рекомендует практиковать диафрагмальное дыхание три или четыре раза в день по 5-10 минут каждый раз.

.

Как это работает, приносит пользу и использует

Техника дыхания 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», включает вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд.

Этот паттерн дыхания призван уменьшить беспокойство или помочь людям заснуть. Некоторые сторонники утверждают, что метод помогает заснуть за 1 минуту.

Существует ограниченное количество научных исследований, подтверждающих этот метод, но есть много анекдотических свидетельств того, что этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и может помочь людям уснуть.

В этой статье мы рассмотрим, как выполнять эту технику дыхания, почему она может работать и какие приложения могут помочь. Техника дыхания 4-7-8 может помочь уменьшить беспокойство и засыпать.

Техника дыхания 4-7-8 требует, чтобы человек сосредоточился на долгих и глубоких вдохах и выдохах. Ритмичное дыхание является основной частью многих практик медитации и йоги, так как способствует расслаблению.

Доктор Эндрю Вейл обучает технике дыхания 4-7-8, которая, по его мнению, может помочь в следующем:

  • уменьшить тревогу
  • помочь человеку заснуть
  • управлять пристрастиями
  • контролировать или уменьшить реакцию гнева

Др.Вейль - известный врач, основатель и директор Центра интегративной медицины Университета Аризоны.

Перед тем, как приступить к моделированию дыхания, примите удобное положение сидя и приложите кончик языка к ткани сразу за передними верхними зубами.

Чтобы использовать технику 4-7-8, сосредоточьтесь на следующей схеме дыхания:

  • очистите легкие от воздуха
  • спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд
  • задержите дыхание на 7 секунд
  • с силой выдохните через рот, поджав губы и издав звук «свист», в течение 8 секунд
  • повторить цикл до 4 раз

Dr.Вейль рекомендует использовать эту технику не реже двух раз в день, чтобы быстрее увидеть преимущества. Он также предлагает людям избегать выполнения более четырех циклов дыхания подряд, пока они не будут больше практиковаться в этой технике.

Человек может чувствовать головокружение после того, как проделал это в первые несколько раз. Поэтому рекомендуется попробовать эту технику сидя или лежа, чтобы избежать головокружения или падений.

Общее количество секунд, в течение которых длится шаблон, менее важно, чем соблюдение соотношения.Человек, который не может задерживать дыхание на достаточно долгое время, может вместо этого попробовать более короткую схему, например:

  • вдох через нос в течение 2 секунд
  • задержать дыхание на 3,5 секунды
  • выдохнуть через рот на 4 секунды секунд

Пока человек поддерживает правильное соотношение, он может заметить преимущества через несколько дней или недель, последовательно выполняя 4-7-8 дыхательных движений один-два раза в день.

По мнению некоторых сторонников дыхания 4-7-8, чем дольше и чаще человек использует эту технику, тем эффективнее она становится.

Существует ограниченное количество клинических исследований, подтверждающих эти утверждения о дыхании 4-7-8 или других методах дыхания. Доказательства ограничиваются анекдотическими сообщениями довольных пользователей.

Есть некоторые свидетельства того, что техники глубокого дыхания положительно влияют на уровень тревожности и стресса человека.

Например, в обзорной статье за ​​2011 год в журнале Health Science Journal указаны некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья методов глубокого дыхания, особенно глубокого дыхания через диафрагму.Эти возможные преимущества включают:

  • снижение утомляемости
  • снижение тревожности
  • уменьшение симптомов астмы у детей и подростков
  • лучшее управление стрессом
  • снижение артериальной гипертензии
  • снижение агрессивного поведения у мужчин-подростков
  • улучшение симптомов мигрени

Исследования предполагают, что 6 недель практики пранаямы или дыхания, направленного на управление дыхательными движениями, могут положительно повлиять на вариабельность сердечного ритма человека, которая коррелирует со стрессом, а также улучшить познавательные способности и беспокойство.

Поделиться на Pinterest Использование дыхания 4-7-8 в сочетании с тай-чи может помочь уменьшить стресс.

Существует связь между определенными дыхательными техниками, такими как дыхание 4-7-8, и другими методами расслабления. Некоторые люди сочетают это дыхание со следующими практиками:

  • управляемые образы
  • прогрессивное расслабление мышц
  • повторяющаяся молитва
  • йога, тай-чи и цигун
  • медитация осознанности

Наиболее распространенное использование 4-7-8 дыхание - для уменьшения стресса и беспокойства.Сообщается, что при частом использовании он становится более эффективным, помогая человеку справляться со стрессом.

Это улучшение контрастирует с лекарствами от тревожности, которые имеют тенденцию терять часть своей эффективности со временем, когда организм приспосабливается к ним.

Люди, которые хотят попробовать дыхательные техники, но не уверены в своей способности к саморегуляции, могут захотеть использовать приложение, чтобы помочь им. Люди могут найти приложения для различных устройств в магазинах Apple и Google Play.

Например, Breathe - бесплатное приложение для продуктов Apple, которое помогает людям практиковать метод дыхания 4-7-8.В целом, приложение имеет хорошие отзывы от людей, которые его установили. Он также включает функцию установки напоминаний о регулярном использовании в течение дня.

Бесплатное приложение под названием Prana Breath: Calm & Meditate доступно в магазине Google Play. Он помогает пользователям практиковать дыхательные циклы и различные методы дыхания для расслабления.

Схема дыхания 4-7-8 и другие техники дыхания могут принести много пользы для здоровья, например, помочь человеку быстрее заснуть и снизить уровень стресса.

Единственный побочный эффект, о котором сообщают, - головокружение. Если человек испытывает это, ему следует либо прекратить использовать эту технику, либо изменить длину своего дыхания.

Заинтересованные мобильные пользователи также могут попробовать приложения, которые напоминают им использовать эту технику в течение дня и помогают им задавать ритм дыхания.

.

Смотрите также