Форекс учеба как научиться работать в домашних условиях


как научиться зарабатывать на Форекс и какие уроки эффективны?

«Форекс» — это международный валютный рынок, открытый каждому. Сложно или легко на нем торговать и насколько это прибыльно — вопрос личных амбиций и подготовленности. Простейшие правила можно освоить за несколько часов, но если вы хотите стать игроком высшего класса, стоит настроиться на более серьезный труд.

Финансовые рынки построены на принципе извлечения дохода за счет игры на разнице между ценой покупки и ценой продажи активов. Универсальный актив — это валюта. Даже тем, кто никогда не мечтал об игре на бирже, известно, что валюту можно выгодно продать в период ее роста в цене или выгодно купить в период спада. В выигрыше остается тот, кто постоянно в курсе рыночных тенденций, готов действовать и располагает нужными теоретическими знаниями. Последнее — самое сложное, ведь ни один университет не готовит трейдеров, а в огромном количестве литературы, специальных курсов и обучающих программ легко запутаться. Возможности Интернета повысили и активность на бирже, и ставки, и объемы информации — качественной и некачественной. Как же построить свое обучение торговле на «Форексе»?

Вебинары «Форекса»

Самое простое знакомство с «Форексом» может состояться на вебинаре. Это одна из форм видеообучения игре на «Форексе» по интернету. Существует целый ряд компаний, которые проводят платные и бесплатные курсы для новичков и продвинутых трейдеров. Записавшись на вебинар, вы сможете в назначенный день и час получить нужную информацию в режиме онлайн. Записи уже прошедших вебинаров обычно бесплатно доступны на сайтах компаний-брокеров, обслуживающих клиентов на рынке Forex.

Это уникальная возможность выбрать практикующего специалиста, который поделится с вами секретами своего мастерства, и не пропустить следующие занятия, которые он будет проводить. Все это требует только выхода в интернет. У многих со временем появляются свои кумиры, каждое слово которых может принести прибыль. Недостатком обучения на вебинарах является отсутствие обратной связи с ведущим. Кроме того, вам самим придется составлять план своего обучения и систематизировать полученную информацию. Это является плюсом, если у вас уже есть какие-то знания, и минусом, если вы совсем новичок.

Семинары

Очные семинары «Форекса» — обучение, дающее возможность познакомиться со специалистами лично, задать дополнительные вопросы и обсудить услышанное в кругу других будущих трейдеров. Семинары обычно проводятся по специально составленной программе, которая позволяет чередовать теорию и практику, усваивать знания наиболее эффективно.

Базовые курсы дают информацию о возможностях получения прибыли на финансовых рынках, особенностях валютных и фондовых бирж. Они также позволяют немного попрактиковаться в самостоятельной торговле.

Это будут самые азы работы на рынке «Форекс», но без них вы не сможете идти дальше. Пойти на курсы — хорошее решение, если вы можете выкроить для этого несколько часов в неделю.

Литература

Книга была и остается источником знаний вне зависимости от развития новых технологий. Литературой вы можете пользоваться всегда, когда у вас есть свободное время, ее можно перечитывать и анализировать информацию заново. Некоторые учебники доступны в Сети для бесплатного скачивания, но за по-настоящему ценную литературу придется заплатить. Недостаток книжного обучения состоит в том, что вы варитесь в собственном соку и не узнаете, правильные ли выводы из прочитанного сделали, пока не выиграете или не проиграете на бирже. Обучение работе на «Форексе» подобным образом может быть сопряжено с повышенными рисками, поэтому лучше использовать все доступные методы обучения. В связи с этим возникает вопрос планирования времени и финансов.

Платное обучение против бесплатного

Что можно и нужно сделать бесплатно? Прежде всего, разумно подойти к выбору источников информации. Недобросовестных компаний, предлагающих за небольшое вознаграждение научить вас зарабатывать по $ 200 в день, очень много. Броские слоганы, скорее всего, приведут вас не к победе, а к финансовому краху. Настоящим акулам бизнеса, у которых можно и нужно учиться, подобные дешевые эффекты не нужны. В их интересах — поддерживать рынок всеми возможными способами, включая подготовку специалистов.

Поищите сайты компаний, которые готовы провести бесплатное обучение во всех возможных формах: очно, онлайн, в виде индивидуальных или групповых занятий. Как правило, в этих компаниях есть собственная методическая литература.

Также вам всегда помогут:

  • статьи, посвященные финансовым рынкам;
  • сборники ответов на часто задаваемые вопросы;
  • форумы, где общаются действующие трейдеры.

Обратите внимание:

Попробовать свои силы на Forex, не рискуя, вы сможете, открыв бесплатный учебный счет (демо-счет). Это важнейший этап обучения, без прохождения которого не рекомендуется начинать торговлю.

Чтобы ваш счет оставался активным, вы должны проводить хотя бы одну торговую операцию в течение 30-ти дней. Такой режим почти ни к чему вас не обязывает, если вы всерьез задумали стать трейдером. Если за месяц вы не провели ни одной операции, счет закрывается. Когда вы отработаете навыки, можно будет открыть настоящий торговый счет и приступить к своим первым сделкам. Таким образом, при первом знакомстве с «Форексом» бесплатное обучение займет подавляющую часть вашего времени, если только у вас нет нужды форсировать события. В противном случае просто запишитесь на хорошие платные курсы для начинающих и пройдите обучение.

В процессе практической работы с бесплатным учебным счетом у вас могут возникнуть вопросы, ответы на которые захочется получить как можно быстрее. Огромный объем бесплатных учебных материалов, которые никак не систематизированы, затруднят этот процесс. В результате вы все равно придете к тому, чтобы заплатить за конкретную книгу, семинар или вебинар, индивидуальное занятие, доступ к тем или иным необходимым материалам. Это всерьез сэкономит ваше время и повысит эффективность обучения.

Но по-настоящему качественное образование в области валютной торговли на рынке «Форекс» можно получить только в профильных учебных заведениях — академиях, университетах и институтах трейдинга — имеющих лицензию на осуществление образовательной деятельности. Результатом обучения в таких образовательных центрах может стать получение:

  • удостоверения о краткосрочном повышении квалификации;
  • свидетельства о дополнительном образовании по программе «Основы торговли на финансовых рынках»;
  • диплома государственного образца о профессиональной переподготовке с присвоением квалификации «трейдер».

В специализированных образовательных организациях преподавание ведется с участием и под руководством опытных валютных стратегов, аналитиков финансовых рынков, успешных практикующих трейдеров, специалистов в области портфельного инвестирования.

Программы обучения торговле на «Форексе»

Какие существуют типовые образовательные программы, посвященные торговле на международном валютном рынке Forex, и из каких тематических разделов они состоят? Прежде чем ответить на этот вопрос, остановимся на трех важных моментах.

  • Во-первых , валютный интернет-трейдинг — это практическая дисциплина, которая тем не менее основывается на глубокой теоретической основе. Поэтому любое обучение торговле на рынке «Форекс» — это симбиоз теории и практики.
  • Во-вторых , люди, твердо решившие посвятить себя торговле на «Форексе» или только размышляющие об этом, имеющие экономическое образование без практики трейдинга или практикующие трейдеры, но с пробелами знаний в экономической науке — все это разные категории слушателей, и все они требуют разного подхода в обучении форекс-торговле.
  • В-третьих , слушатели курсов имеют различную занятость и географическую удаленность от центров обучения торговле на «Форексе». Например, из тех, кто занят на работе, одни могут выделить весь свой отпуск, другие — только выходные или только вечера, на прохождение курса по форекс-трейдингу. Из тех, кто живет в регионах, где нет филиалов образовательных центров, не все могут или хотят приехать на освоение программы интернет-трейдинга в другой город.

Все современные образовательные программы «Форекс» учитывают изложенные выше особенности обучения трейдингу и ориентированы на различные уровни подготовки слушателей . При этом в структуре курсов закладываются различные пропорции теоретических знаний и практических навыков :

  1. Для начинающих — базовый курс, посвященный основам трейдинга (теория — 70%, практика — 30%).
  2. Для работающих форекс-трейдеров — продвинутый курс, направленный на повышение опыта (теория — 50%, практика — 50%).
  3. Для опытных интернет-трейдеров — углубленный курс с высокой долей мастер-классов (теория — 30%, практика — 70%).
  4. Для экспертов рынка «Форекс» — специализированные исследования и научно-практический обмен опытом.

В зависимости от желания и возможностей слушателей обучение в образовательных организациях предоставляется по очной, очно-заочной или индивидуальной программе, позволяющей контролировать время, интенсивность и плотность наполнения каждого занятия. В рамках дистанционной формы обучения торговле на рынке «Форекс» учебные заведения обеспечивают слушателей такими инструментами обучения как вебинары, видеокурсы, онлайн-консультации, интерактивные пособия, закрытые специализированные форумы и «клубы по интересам». Очная, в особенности интенсивная, форма обучения предполагает непрерывный контакт с коучами в процессе проведения мастер-классов, семинаров, дискуссионных занятий, лекций, практикумов и стажировок.

Типовой курс обучения форекс-торговле для начинающих содержит примерно следующий набор тем:

  1. Как устроен международный валютный рынок Forex : принципы работы, участники рынка, валютные пары и котировки, индикаторы, правила и условия торговли и заключения сделок — основные понятия и термины.
  2. Торгово-аналитические платформы и клиентские терминалы . Отличия ПО: скорость и производительность, функциональность и удобство интерфейса, совместимость и безопасность. Обзор Forex-платформ: MetaTrader 4 и 5 (MT4, МТ5), Ninja Trader (NT), VertexFX Trader, cTrader, Mirror Trader, ZuluTrade.
  3. Технический и фундаментальный анализ : различия и условия применения.
  4. Графический анализ : уровни, линии, тренды, каналы, фигуры, японские свечи, волны.
  5. Математический анализ : трендовые индикаторы и осцилляторы.
  6. Новостной анализ : особенности метода торговли на новостях.
  7. Методы снижения риска : money management («манименеджмент»), диверсификация и портфельное инвестирование, фиксация прибыли и алгоритм установки ордеров «Stop loss — Take profit».
  8. Торговые стратегии и системы : виды, принципы формирования и оценка эффективности.
  9. Автоматизация торговли : провайдеры сигналов и «зеркальная» торговля на рынке Forex, роботы-эксперты и программирование алгоритмов, тестирование и оптимизации торговых систем и советников.

Последовательность разделов, их названия и структура образовательной программы в разных образовательных организациях и у форекс-брокеров могут отличаться от приведенного списка, однако эти различия не будут значительными. Кроме того, в рамках учебного курса для «зеленых трейдеров» большое внимание уделяется освоению понятийного аппарата рынка «Форекс».

Любое образование — это в первую очередь самообразование, но оно окажется бесперспективным, если со временем не получит поддержки со стороны кураторов, наставников, тренеров, коучей — практикующих форекс-трейдеров… Полностью самостоятельное обучение имеет смысл только на этапе ознакомления с международным валютным рынком, далее — неизбежно возникнет необходимость в обмене опытом и получении систематизированных знаний. Кроме того, не стоит питать иллюзий, что бесплатное образование в области торговли на «Форексе» обеспечит какой-то экономический эффект. Да, повысит грамотность, но не более. Поэтому на определенном этапе профессионального роста все-таки придется искать качественные платные программы, которые позволят научиться зарабатывать на разнице валютных курсов.

8 советов по обучению дома более эффективно


У обучения дома есть свои преимущества: это комфортная среда с низким давлением.Однако есть несколько причин, по которым может быть трудно учиться дома; с таким количеством отвлекающих факторов легко откладывать на потом - когда вы все же начинаете, легко сбиться с пути.

Дома прокрастинация и отвлечение внимания могут помешать вам выполнить то, что вам нужно. Просмотр телевизора, сон, просмотр социальных сетей или другие действия (возможно, даже уборка в комнате!) - это большие убийцы производительности, которые уводят вас от вашей цели - подготовиться к этому заданию или выполнить это задание.

К счастью, есть несколько приемов, которые помогут вам работать более продуктивно. Вот 8 способов, которые помогут вам оставаться сосредоточенным и делать больше при обучении дома.


8 советов по эффективному обучению дома

1. Попробуйте активное обучение

Активное обучение так же просто, как задавать вопросы до, во время и после занятий. Это не только поможет определить направление вашей учебной сессии, но также поможет вам не сбиться с пути и подумать о том, как улучшить свою следующую учебную сессию!

Вопросы, которые следует задать себе перед изучением:

  • Что я собираюсь узнать?
  • Что я уже знаю об этом предмете?

Вопросы, которые следует задать себе во время обучения:

  • Как эта информация вписывается в общую картину?
  • Понимаю ли я то, что только что прочитал?
  • Можно перефразировать?
  • Есть ли какие-нибудь ключевые слова или идеи, которые мне нужно записать? Почему эти слова и идеи важны?

Вопросы, которые следует задать себе после изучения:

  • Что я могу извлечь из этой учебной сессии?
  • Что мне нужно повторить или узнать в следующий раз?
2.Высыпайся спокойной ночи

Учащиеся любого возраста должны спать не менее восьми часов каждую школьную ночь. Это лучший способ убедиться, что мозг обновлен и готов обрабатывать всю информацию, полученную в течение дня. Может быть заманчиво ложиться спать допоздна, чтобы втиснуться, но гораздо полезнее достаточно отдыхать.

Полноценный ночной сон особенно важен в ночь перед тестом - хороший ночной сон повышает бдительность и улучшает запоминание материала теста, что приводит к лучшим результатам теста.

3. Учись в нужное время

У каждого студента есть свои ежедневные максимумы и минимумы. Некоторые люди - полуночники, а некоторые предпочитают утро. Используйте время дня, в которое вы чувствуете себя наиболее продуктивно, и не пытайтесь заставить себя заниматься, когда ваши умственные способности не на пике. Постарайтесь учиться, когда вы наиболее внимательны, чтобы иметь возможность обрабатывать и сохранять информацию, которую изучаете.

4. Имейте выделенную область исследования

Будь то кухонный стол или письменный стол в спальне, выделите место для учебы, которое станет специальной зоной для учебы.Постарайтесь зарезервировать кровать для сна и не учиться в ней (слишком легко вздремнуть!). Самое главное, содержите свое рабочее место в чистоте и порядке, чтобы вы могли уделять больше времени учебе (и меньше пытаться найти ручку, которая работает).

5. Ешьте правильно

Не забудь поесть! Ваше тело (и ваш мозг) нуждается в топливе, чтобы оставаться в отличной форме. К тому же, когда урчит в животе, сложно сосредоточиться. Ешьте полезные закуски во время учебы, но убедитесь, что они приготовлены заранее, чтобы вы не проводили слишком много времени вдали от работы.Больше времени вдали - больше возможностей отвлечься!

6. Избавьтесь от работы по дому

Позаботьтесь о повседневных делах перед началом учебного занятия, чтобы не прерывать занятия и не отвлекаться на незавершенный список дел. Избавившись от рутинных дел, вам будет легче сосредоточиться на текущей задаче. Кроме того, вы можете рассчитывать на то, чтобы расслабиться, когда учеба закончится, вместо того, чтобы бояться работы, которую необходимо выполнить.

7. Составьте расписание

Создание расписания помогает организовать ваше время, запланировать перерывы и особенно полезно, когда вам нужно изучать несколько предметов.Запишите свое расписание, чтобы вы могли запомнить его и часто к нему обращаться. Установите разумные пределы того, сколько времени вы тратите на обучение каждый день, и разбейте учебную сессию на управляемые отрезки времени.

8. Используйте таймер

Используйте таймер, чтобы следить за временем и придерживаться созданного расписания. Установка таймера помогает вам сосредоточиться на текущей задаче, работать до тех пор, пока таймер не сработает, а также помогает не сбиться с пути, чтобы охватить весь необходимый материал.Прежде всего, это помогает сделать ваш перерыв эффективным и свободным от чувства вины (потому что вы его заслужили!).


Максимально используйте свое учебное время

Хотя это кажется удобным, учеба дома может быть трудной - легко откладывать на потом и отвлекаться. Но при небольшом планировании и организации это может быть эффективным (и удобным) местом для учебы. Попробуйте некоторые из этих советов по обучению дома, которые помогут вам сосредоточиться и более эффективно проводить учебное время.

Ознакомьтесь с этими связанными ресурсами, чтобы помочь с учебными привычками:
Я усердно учусь, так почему я получаю плохие оценки?
11 плохих привычек учебы, которых следует избегать… и стать более успешным учеником
День или ночь: когда лучше всего учиться?

.

Как учиться с умом: 20 научных способов учиться быстрее

168.

Вот сколько часов в одной неделе.

Если вы студент, вам, вероятно, кажется, что этого недостаточно.

Я знаю ... У тебя так много заданий, проектов, над которыми нужно работать, и тестов, над которыми нужно учиться.

Кроме того, у вас есть другие дела и обязательства.

И вы тоже хотите вести светскую жизнь.

Разве не было бы хорошо, если бы вы могли учиться умнее (, а не усерднее), получать хорошие оценки и вести сбалансированный образ жизни?

Конечно, будет.Вот почему я написал эту статью.

Основная цель образования - не получить пятерки. Но научиться учиться - жизненно важный навык.

Итак, я часами просматривал научные статьи и исследовательские журналы, чтобы найти лучшие способы более эффективного обучения.

Я сам всю жизнь учусь с отличием, и с тех пор я получил формальное образование. На протяжении своей академической карьеры я использовал почти все советы, изложенные в этой статье, поэтому могу убедиться, что они работают.

Приступим. Вот 20 научных способов учиться быстрее.

1. Узнавайте одну и ту же информацию разными способами.

Исследование (Willis, J. 2008) показывает, что разные среды стимулируют разные части мозга. Чем больше областей мозга активировано, тем выше вероятность, что вы поймете и сохраните информацию. [1]

Итак, чтобы изучить конкретную тему, вы можете сделать следующее:

  • Прочитать заметки для класса
  • Прочитать учебник
  • Посмотреть видео об Академии Хана
  • Найти другие онлайн-ресурсы
  • Создать карта разума
  • Научите кого-нибудь тому, что вы узнали
  • Выполняйте практические задачи из различных источников

Конечно, вы не сможете выполнить все это за один присест.Но каждый раз, когда вы пересматриваете тему, используйте другой ресурс или метод - так вы научитесь быстрее.

2. Изучите несколько предметов каждый день, а не сосредотачивайтесь только на одном или двух предметах.

Более эффективно изучать несколько предметов каждый день, чтобы помочь вам оставаться сосредоточенным, чем углубляться в один или два предмета (Rohrer, D. 2012). [2]

Например, если вы готовитесь к экзаменам по математике, истории, физике и химии, лучше каждый день изучать немного по каждому предмету.Такой подход поможет вам учиться быстрее, чем если вы сосредоточитесь только на математике в понедельник, истории во вторник, физике в среду, химии в четверг и так далее.

Почему?

Потому что вы можете спутать подобную информацию, если изучите много одного и того же предмета за один день.

Чтобы учиться быстрее, распределите время на изучение каждого предмета. При этом у вашего мозга будет больше времени, чтобы закрепить ваши знания.

3. Периодически просматривайте информацию, а не зубрежку.

Периодический просмотр необходим, если вы хотите переместить информацию из кратковременной памяти в долговременную. Это поможет вам получить более высокие оценки на экзамене.

Как показывает исследование (Cepeda, N. 2008), периодический обзор лучше, чем забивку. [3]

Оптимальный интервал просмотра зависит от того, как долго вы хотите хранить информацию. Но опыт - как мой собственный, так и во время работы со студентами - говорит мне, что следующие интервалы проверки работают хорошо (я объясняю всю систему периодических проверок в этой статье):

  • 1-я проверка: 1 день после изучения новой информации
  • 2-я обзор: 3 дня после 1-го обзора
  • 3-й обзор: 7 дней после 2-го обзора
  • 4-й обзор: 21 день после 3-го обзора
  • 5-й обзор: 30 дней после 4-го обзора
  • 6-й обзор: 45 дней после 5-я проверка
  • 7-я проверка: 60 ​​дней после 6-й проверки

4.Сядьте впереди класса.

Если у вас есть возможность выбирать, где вы сидеть во время урока, займите место спереди. Исследования показывают, что учащиеся, сидящие впереди, обычно получают более высокие баллы на экзаменах (Rennels & Chaudhari, 1988). Средние оценки учащихся, в зависимости от того, где они сидели в классе, следующие (Giles, 1982):

  • Передние ряды: 80%
  • Средние ряды: 71,6%
  • Задние ряды: 68,1%

Эти результаты были получены в условиях, когда места для сидения были назначены учителями. [4] Это означает, что , а не , просто случай, когда более мотивированные студенты предпочитают сидеть впереди, а менее мотивированные студенты предпочитают сидеть сзади.

Если вы сядете впереди, вы сможете лучше видеть доску и слышать учителя, а также улучшится ваша концентрация.

Теперь вы знаете, где лучшие места в классе!

5. Не выполняйте одновременно несколько задач.

Данные убедительны: многозадачность делает вас менее продуктивным, более отвлеченным и тупее. [5] [6] [7] Исследования даже показывают, что люди, которые утверждают, что они хорошо справляются с несколькими задачами, на самом деле справляются не лучше, чем средний человек.

Эффективные студенты сосредотачиваются только на одном деле. Так что не пытайтесь учиться, периодически отвечая на текстовые сообщения, смотря телевизор и проверяя ленту Twitter.

Вот несколько советов по повышению концентрации:

  • Отключить уведомления на телефоне
  • Убрать телефон или переключить его в режим полета
  • Выйти из всех программ обмена мгновенными сообщениями
  • Отключить доступ в Интернет ваш компьютер
  • Используйте такое приложение, как Freedom
  • Закройте все окна вашего интернет-браузера, которые не связаны с заданием, над которым вы работаете.
  • Уберите беспорядок в учебной зоне

6.Упростите, резюмируйте и сжимайте информацию.

Используйте мнемонические устройства, такие как сокращения, поскольку доказано, что они повышают эффективность обучения. [8]

Пример № 1

Если вы хотите запомнить электромагнитный спектр в порядке увеличения частоты, вы можете использовать этот акроним / предложение:

R старение M artians I nvaded V enus U sing X -ray G uns

(В порядке увеличения частоты электромагнитный спектр: R adio, M icrowave, I nfrared, V isible , U ltraviolet, X -лучей, G amma-лучей.)

Example # 2

Вопрос: Сталактиты и сталагмиты - какие из них растут на вершине пещеры, а какие из земли?

Ответ: Сталак t ита вырастают из t op, а клещи stala g растут из g раунда.

Учитесь умно, используя мнемонические устройства, когда это возможно. Кроме того, вы можете обобщить информацию в сравнительной таблице, диаграмме или интеллект-карте. [9] Эти инструменты помогут вам изучить информацию намного быстрее.

7. Делайте заметки вручную, а не на ноутбуке.

Ученые рекомендуют это, и не только потому, что вы с большей вероятностью поддадитесь отвлекающим факторам в сети при использовании ноутбука. Даже когда ноутбуки используются только для заметок , обучение менее эффективно (Mueller, P. 2013). [10]

Почему?

Потому что студенты, которые делают заметки от руки, склонны обрабатывать и переформулировать информацию.

Напротив, записывающие на ноутбуке, как правило, записывают то, что говорит учитель, дословно, без предварительной обработки информации.

Таким образом, студенты, которые делают заметки от руки, лучше справляются с тестами и экзаменами.

8. Запишите свои заботы.

Хорошо ли я сдам этот экзамен?

Что, если я забуду ключевые концепции и уравнения?

Что делать, если экзамен сложнее, чем ожидалось?

Подобные мысли, вероятно, приходят в голову перед экзаменом.Но если эти мысли разойдутся, сопутствующая тревога может повлиять на ваши оценки.

Вот решение…

В одном эксперименте [11] исследователей из Чикагского университета обнаружили, что студенты, которые писали о своих чувствах по поводу предстоящего экзамена в течение 10 минут, показали лучшие результаты, чем студенты, которые этого не сделали. Исследователи утверждают, что эта методика особенно эффективна для привычных беспокойных людей.

Психолог Китти Кляйн также показала, что выразительное письмо в форме ведения дневника улучшает память и обучаемость. [12] Кляйн объясняет, что такое письмо позволяет студентам выражать свои негативные чувства, что помогает им меньше отвлекаться на эти чувства.

Чтобы меньше волноваться, выделите 10 минут и запишите все вещи, связанные с предстоящим экзаменом, которые вас беспокоят. В результате этого простого упражнения вы получите более высокие оценки.

9. Часто проверяйте себя.

Десятилетия исследований показали, что самотестирование имеет решающее значение, если вы хотите улучшить свою успеваемость. [13]

В одном эксперименте психолог из Луисвильского университета Кейт Лайл преподавал один и тот же курс статистики двум группам студентов.

В первой группе Лайл попросил студентов заполнить викторину из четырех-шести вопросов в конце каждой лекции. Викторина была основана на материале, который он только что изучил.

Для второй группы Лайл не давал студентам никаких викторин.

В конце курса Лайл обнаружил, что первая группа значительно превзошла вторую по всем четырем промежуточным экзаменам.

Так что не читайте просто пассивно учебник или заметки в классе. Учитесь с умом, задавая себе вопросы по ключевым понятиям и уравнениям. И пока вы готовитесь к тесту, задавайте как можно больше практических вопросов из разных источников.

10. Свяжите то, что вы изучаете, с тем, что вы уже знаете.

В своей книге Make It Stick: The Science of Successful Learning ученые Генри Рёдигер III и Марк А. МакДэниел объясняют, что чем сильнее вы связываете новые концепции с концепциями, которые вы уже понимаете, тем быстрее вы узнаете новая информация. [14]

Например, если вы изучаете электричество, вы можете связать его с потоком воды. Напряжение сродни давлению воды, ток сродни расходу воды, батарея сродни насосу и так далее.

Другой пример: вы можете думать о белых кровяных тельцах как о «солдатах», которые защищают наше тело от болезней, которые являются «врагами».

Требуются время и усилия, чтобы подумать о том, как связать новую информацию с тем, что вы уже знаете, но инвестиции того стоят.

11. Прочтите вслух ключевую информацию.

Были проведены исследования, которые продемонстрировали, что чтение информации вслух помогает учащимся учиться быстрее, чем молчаливое чтение (MacLeod CM, 2010 & Ozubko JD, 2010). [15] [16]

В чем причина?

Когда вы читаете информацию вслух, вы одновременно видите и слышите ее. С другой стороны, когда вы молча читаете информацию, вы только ее видите.

Непрактично читать вслух каждое слово каждого отдельного набора заметок.На это потребуется слишком много времени.

Итак, вот процесс, который я рекомендую:

Шаг 1 : Читая заметки, подчеркивайте ключевые понятия / уравнения. Не переставайте запоминать эти ключевые понятия / уравнения; подчеркните их и двигайтесь дальше.

Шаг 2 : После того, как вы закончите Шаг 1 для всего набора заметок, вернитесь к подчеркнутым частям и прочтите вслух каждое ключевое понятие / уравнение столько раз, сколько вы сочтете необходимым. Медленно прочтите каждое понятие / уравнение.

Шаг 3 : После того, как вы сделаете это для каждого из подчеркнутых ключевых понятий / уравнений, сделайте трехминутный перерыв.

Шаг 4 : Когда ваш трехминутный перерыв закончится, переходите к каждому подчеркнутому понятию / уравнению по одному и прикрывайте его (рукой или листом бумаги). Проверьте себя, чтобы увидеть, действительно ли вы запомнили это.

Шаг 5 : Для понятий / уравнений, которые вы не запомнили, повторите шаги 2, 3 и 4.

12. Делайте регулярные перерывы в учебе.

Регулярные перерывы в учебе повышают общую продуктивность и улучшают концентрацию внимания (Ariga & Lleras, 2011). [17]

Вот почему не стоит торчать в комнате шесть часов подряд, чтобы готовиться к экзамену. Вам может казаться, что таким образом вы многого добиваетесь, но исследования доказывают обратное. Так что делайте перерыв от 5 до 10 минут на каждые 40 минут работы.

Я рекомендую вам использовать таймер или секундомер, чтобы напоминать вам, когда сделать перерыв, а когда вернуться к учебе.

Во время перерыва воздержитесь от использования телефона или компьютера, потому что эти устройства мешают вашему разуму полностью расслабиться.

13. Поощряйте себя в конце каждой учебной сессии.

Перед началом учебного сеанса установите конкретное вознаграждение за его прохождение. Поступая так, вы будете способствовать формированию памяти и обучению (Adcock RA, 2006). [18]

Наградой может быть что-то простое, например:

  • Короткая прогулка
  • Здоровая закуска
  • Слушание любимой музыки
  • Растяжка
  • Выполнение пары упражнений
  • Игра на музыкальном инструменте
  • Принятие душа

Вознаграждайте себя в конце каждого занятия - вы будете учиться умнее и быстрее.

14. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате.

Успешные ученики концентрируются на усвоении информации, а не на попытках получить определенную оценку.

Исследование Стэнфордского психолога Кэрол Двек показывает, что эти студенты… [19]

  • Сосредоточьтесь на усилиях, а не на конечном результате
  • Сосредоточьтесь на процессе, а не на достижениях
  • Верьте, что они могут стать лучше - даже в своих слабых предметах - пока они вкладывают время и усердно.
  • Принимайте вызовы
  • Определите успех как стремление учиться чему-то новому, а не как получение отличных оценок

Не очень успешные ученики обычно ставят целей по успеваемости , в то время как успешные студенты обычно ставят учебных целей. [20]

В чем разница между этими двумя типами целей?

Цели успеваемости (например, получение 90% на следующем тесте по математике, попадание в лучшую школу) заключаются в том, чтобы выглядеть умным и показать себя другим.

Напротив, цели обучения (например, выполнение трех задач по алгебре через день, изучение пяти новых французских слов в день) связаны с мастерством и развитием.

Большинство школ подчеркивают важность получения определенного балла на экзамене или прохождения определенного количества предметов.По иронии судьбы, если вы хотите соответствовать этим стандартам и превзойти их, вам лучше проигнорировать желаемый результат и вместо этого сосредоточиться на процессе обучения.

15. Выпивайте не менее восьми стаканов воды в день.

Вы, вероятно, думаете, что пьете достаточно воды, но исследования показывают, что до 75% людей находятся в хроническом состоянии обезвоживания. [21 ]

Обезвоживание вредно для мозга - и для оценок на экзаменах.

Исследователи из Университета Восточного Лондона обнаружили, что общая умственная способность вашего мозга снижается, когда вы обезвожены (Эдмондс, С. 2013). [22] Дальнейшие исследования показали, что обезвоживание даже приводит к сокращению серого вещества в мозгу. [23]

Простое решение?

Выпивайте не менее восьми стаканов воды в день. Берите с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, и выпейте воды с номера до , когда вы почувствуете жажду.

А если вы сдаете экзамен, возьмите с собой бутылку с водой.Примерно каждые 40 минут пейте воды. Это поможет вам избежать обезвоживания и улучшить результаты экзаменов. Кроме того, это также действует как короткий перерыв, чтобы освежить ваш разум.

16. Занимайтесь спортом не менее трех раз в неделю.

Упражнения полезны для вашего тела. Это также очень хорошо для вашего мозга.

Различные исследования показали, что упражнения…

  • Улучшают вашу память [24]
  • Улучшают работу вашего мозга [25] [26]
  • Уменьшают возникновение депрессии
  • Помогают предотвратить такие заболевания, как диабет, рак и остеопороз
  • Повышает качество сна
  • Снимает стресс
  • Улучшает настроение [27]

Упражнения - настоящее чудо-лекарство!

Итак, чтобы учиться умнее, занимайтесь не менее трех раз в неделю по 30–45 минут каждый раз.Вы станете более здоровым и энергичным, а также лучше запомните информацию.

17. Спите не менее восьми часов в сутки и не тяните всю ночь.

Я разговаривал и работал с 20 000 студентов. Ни один одинокий не сказал мне, что он или она постоянно спит по восемь часов в сутки.

«Так много всего предстоит сделать», - снова и снова слышу я от студентов. В студенческие годы сон часто кажется больше роскошью, чем необходимостью.

Но что исследования говорят о сне?

Исследования показывают, что если вы выспитесь, вы станете более сосредоточенным, вы научитесь быстрее, [28] , и ваша память улучшится. [29] Вы также сможете более эффективно справляться со стрессом. [30]

Это рецепт отличных сортов.

Так что спите хотя бы восемь часов в сутки. Таким образом, ваши занятия будут более продуктивными, и вам не нужно будет тратить столько времени на изучение книг.

Кроме того, эксперт по сну Дэн Тейлор говорит, что изучение самого сложного материала непосредственно перед сном помогает вспомнить следующий день. [31] Поэтому, когда это возможно, составляйте свой график так, чтобы вы изучали самую сложную тему прямо перед сном.

Наконец, не тяните на ночлег. Как показывает исследование психолога Памелы Тэчер, учащиеся, которые работают всю ночь, получают более низкие оценки и делают больше ошибок по неосторожности. [32]

18.Ешьте чернику.

Черника богата флаваноидами, которые укрепляют связи в мозге и стимулируют регенерацию клеток мозга.

Исследователи из Университета Рединга обнаружили, что употребление черники улучшает как краткосрочную, так и долгосрочную память (Whyte, A. & Williams, C. 2014). [33] [34] Черника также может помочь предотвратить дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.

19. Ешьте курицу и яйца.

Группа исследователей из Бостонского университета провела долгосрочное исследование с участием 1400 взрослых старше 10 лет. Они обнаружили, что участники, которые придерживались диеты с высоким содержанием холина, лучше справлялись с тестами на память. [35]

Холин является предшественником ацетилхолина, который необходим для формирования новых воспоминаний.

Какие продукты содержат холин?

Курица и яйца (яичный желток содержит 90% общего холина в яйце [36] ).

На тот случай, если вас беспокоит высокое содержание холестерина в яичных желтках, вы можете вздохнуть с облегчением.Недавние исследования показывают, что яйца, включая желток, являются здоровой пищей практически для всех. [37]

А если вы вегетарианец, есть альтернативы содержанию холина в вашем рационе:

  • Чечевица
  • Семечки подсолнечника
  • Семена тыквы
  • Миндаль
  • Капуста
  • Цветная капуста
  • Брокколи

20. Ешьте омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для работы мозга. [38] Один эксперимент (Yehuda, S. 2005) также показал, что прием комбинации жирных кислот омега-3 и омега-6 снижает тревожность во время тестов у студентов и улучшает их умственную концентрацию. [39]

Омега-3 жирные кислоты связаны с профилактикой высокого кровяного давления, болезней сердца, диабета, артрита, остеопороза, депрессии, синдрома дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), деменции, болезни Альцгеймера, астмы, колоректального рака. , и рак простаты. [40]

Это невероятный список!

Вот продукты, богатые омега-3 жирными кислотами:

  • Лосось
  • Сардины
  • Скумбрия
  • Форель
  • Льняное семя
  • Семена тыквы
  • Грецкие орехи

Итог

Это длинная статья, содержащая много информации.Но не расстраивайтесь, потому что нет необходимости реализовывать все сразу.

Как говорится…

Как съесть слона? По одному кусочку за раз.

Таким же образом, чтобы реализовать все 20 советов из этой статьи, делайте по одному совету за раз. Сосредоточьтесь на одном чае в неделю или даже на одном чае в месяц.

Как только вы превратите этот совет в постоянную учебную привычку, переходите к следующему.

На протяжении всего процесса не позволяйте цели получить пятерку нездоровой навязчивой идеей.В конце концов, образование - это больше, чем получение хороших оценок.

Речь идет о стремлении к совершенству. Речь идет о развитии ваших сильных сторон. И речь идет об обучении и росте, чтобы вы могли вносить более эффективный вклад.

Это тяжелая работа, но я знаю, что вы справитесь с этой задачей. 🙂

Понравилась статья? Пожалуйста, поделитесь этим с друзьями.

.

11 проверенных способов сосредоточиться на работе

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Как оставаться продуктивным на работе, не жертвуя собственным благополучием?

Печальный факт заключается в том, что из-за современной рабочей среды становится все труднее сосредоточиться на своих задачах.

Одна из причин заключается в том, что перерывы в работе неизбежны. От телефонных звонков и экстренных встреч до коллег, которые хотят поболтать, и последних новостей, таких как социальные сети, прерывание на работе стало частью работы.

Между тем, исследование UC Irvine показало, что когда случаются перерывы в работе, сотрудникам может потребоваться около 23 минут, чтобы восстановить свое внимание. Исследование также показало, что, хотя этим сотрудникам по-прежнему удается справляться даже с постоянными перерывами, за это приходится платить.Сотрудники вынуждены спешить с завершением прерванной работы, что повышает уровень стресса и увеличивает риск выгорания.

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь - читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого - присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ информативных новостей от этот веб-сайт .)

Помимо стресса и выгорания, менее продуктивные сотрудники также рискуют потерять работу.

Но со всеми этими возможными перебоями, как вы можете сосредоточиться на работе и добиваться результатов?

Инфографика ниже дает вам обзор того, как вы можете продуктивно работать, несмотря на постоянные отвлекающие факторы.

Источник

Сегодня мы более подробно рассмотрим некоторые из приведенных выше предложений, чтобы показать вам, , как оставаться сосредоточенными на работе , избегая стресса и выгорания.

Во-первых, давайте посмотрим, где подводные камни на нашем пути к повышению производительности.

Почему многие люди теряют концентрацию на работе

Выявив общие отвлекающие факторы на работе, мы можем лучше подготовиться к тому, чтобы избегать их, чтобы не терять концентрацию.

Постоянная проверка телефонов.

Американцы проверяют свои телефоны в среднем 80 раз в день. Пользователи телефонов навязчиво проверяют, есть ли у них текстовые сообщения, уведомления или пропущенные звонки, которых они не слышали. Исследователи обнаружили, что даже если вы сознательно игнорируете жужжание телефона, простое прослушивание уведомления может сбить вас с толку, потому что оно часто вызывает мысли, не относящиеся к поставленной задаче.

Трудно поддерживать баланс. Большинство людей считают, что смартфоны - это спасательный круг вне работы, когда они находятся в офисе. Люди хотят, чтобы с ними можно было связаться в случае возникновения чрезвычайной ситуации, но при этом может приходить постоянный поток уведомлений.

Вход в социальные сети.

Помимо постоянной проверки телефона, еще одним частым отвлечением на работе является использование социальных сетей. Как часто вы заходили в социальную сеть, чтобы ненадолго проверить свои уведомления, а через 45 минут вы обнаруживали, что просматриваете фотографии людей, которых едва знаете?

Или, что еще хуже, вы попадаете в ссылку, которая выглядит интересной, а затем переходите по еще трем связанным ссылкам.Социальные сети могут быстро отнять у вас время.

Недосыпание.

Недостаток сна отрицательно сказывается на кратковременной памяти и способности обращать внимание. Сон важен для сосредоточения, потому что, если у вашего ума не будет возможности восстановить себя (даже на одну ночь), ваше мышление может замедлиться, а ваша способность концентрироваться снизится. Вы даже можете запутаться и столкнуться с трудностями при выполнении задач, требующих много размышлений.

Недостаток сна также влияет на вашу память, скорость мышления и точность, которые являются важными составляющими фокусировки.Эта пониженная способность сосредотачиваться может стать для вас нормальным явлением, если вы хронически упускаете качественный сон, что может негативно повлиять на ваш личный и профессиональный рост.

Негатив .

Может быть, вы столкнулись с проблемой дома, которая заставляет вас настроиться негативно. Коллеги также могут внести свой вклад в негатива , когда вы слышите, как они выражают свое разочарование. Негатив поддерживает себя и заставляет вас чувствовать себя неудовлетворенным, а также загромождает ваш разум.Когда ваш ум полон негатива, вам трудно сосредоточиться.

Если вы держитесь за гнев или негатив по поводу вопросов, не имеющих отношения к вашей работе, вы должны попытаться принять то, что нельзя изменить, и сосредоточиться на настоящем. Вы можете принять решение, что негатив не повлияет на ваш день.

[Узнайте, как перестать быть негативным в этой статье]

Недостаточное увлажнение.

Ваша концентрация имеет тенденцию к снижению, когда вы обезвожены .(Если это похоже на вас, то представляет собой подробную статью о том, как увеличить потребление воды .)

Исследования показали, что у людей снижается внимание, снижается моторика и становится труднее с целенаправленным мышлением, когда у них не было достаточно воды, чтобы увлажнить свои тела. У вас может возникнуть обезвоживание на удивление быстро, поэтому важно продолжать пить в течение дня. Питье достаточного количества воды - один из самых простых и простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить концентрацию.

Многозадачность .

Вместо того, чтобы помочь вам выполнить работу за минимально возможное время, многозадачность на самом деле вредит вашей способности концентрироваться . Вместо того, чтобы уделять все свое внимание одной задаче и делать ее хорошо, вы не уделяете все свое внимание чему-либо, поэтому на самом деле ничего не получается.

Ваш мозг способен сосредоточиться только на одной или двух вещах одновременно, поэтому пытаться делать что-то большее, отдавая все свое внимание, невозможно.

Промедление .

Люди, которые откладывают дела на потом, склонны откладывать выполнение своей работы до тех пор, пока она не приближается к крайнему сроку, из-за чего они спешат выполнить работу. Часто они выполняют не столь выдающуюся работу.

Если вы откладываете на потом, к тому времени, как вы начнете работать над проектом, вы будете настолько обеспокоены тем, как быстро вы должны его завершить, что не сможете уделить ему все свое внимание. Вы можете лучше сосредоточиться на своей работе, если распределите ее на определенный период времени и будете делать ее поэтапно.

Это трехминутное видео показывает, что происходит в нашем мозгу, когда мы хронически прокрастинаторы. Он также показывает влияние хронической прокрастинации на карьеру и учебу людей и предлагает быстрые советы о том, как преодолеть хроническую прокрастинацию.

Теперь, когда вы знаете некоторые факторы, которые могут вызывать у вас потерю внимания, давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы вернуть концентрацию и сохранить внимание и концентрацию.

[ Ниже представлена ​​инфографика «Как оставаться сосредоточенным на работе».Даем краткий обзор тем, которые освещаются в оставшейся части статьи. ] Сохраняйте сосредоточенность на работе [инфографика]

Как оставаться сосредоточенными на работе

1. Переведите телефон в беззвучный режим и держите его вне поля зрения.

Телефон - это отвлечение, которое вы вряд ли проигнорируете, если заметите, что он требует вашего внимания. Уберите телефон из виду, пока не выполните свои задачи.

Попробуйте посвятить определенное время в течение дня проверке и ответу на вашу электронную почту, текстовые сообщения и личные звонки.Как хорошая привычка на рабочем месте , также лучше избегать использования других отвлекающих факторов, таких как социальные сети или компьютерные игры в рабочее время. Было бы неплохо связать это время с другим естественным перерывом в день, например, первым делом утром перед тем, как вы приступите к работе, или, может быть, сразу после обеда.

Не позволяйте себе решать, стоит ли вам ухаживать за своим вибрирующим телефоном. Избавьтесь от этого отвлечения и других бессмысленных задач, которые обычно тратят ваше время зря.

2. Высыпайтесь накануне вечером.

Чтобы быть в отличной форме в рабочее время, вы должны выработать привычку ложиться спать до полуночи . Достаточное количество качественного сна не менее важно, чем употребление здоровой пищи и поддержание водного баланса организма. Это выполнит одно из основных требований для правильной работы мозга.

Спите хотя бы семь часов каждую ночь, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Если вы спите слишком много, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием по ночам, что может нарушить ваш здоровый цикл сна.Лучший способ регулярно высыпаться - ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Как только вы сделаете это какое-то время и ваше тело войдет в привычный распорядок дня, вам будет легко заснуть и проснуться естественным путем без использования будильника, потому что ваш разум будет привык к режиму.

3. Сознательно будьте более позитивными на рабочем месте.

Добавьте больше позитива, чтобы противодействовать отрицательному отношению некоторых сотрудников.Если вы сможете сделать свою работу более позитивной, вы сможете больше сосредоточиться на своих задачах. Прежде чем приступить к задаче, подумайте, зачем вы это делаете. Это побудит вас задуматься о результатах, которые вы хотите получить от своей работы, и повысит ценность всего, что вы делаете.

Найдите позитивные способы сделать ваши задачи интересными, например, включите в процесс немного воображения или творчества. Если вы будете открыты для забавных идей, вы принесете новую позитивную атмосферу на свое рабочее место.Как только вы создадите что-то уникальное, что вы сможете назвать своим, вы увеличите свои шансы сосредоточиться на этом.

4. Избегайте негативных людей.

Иногда лучший способ сосредоточиться - не участвовать, когда коллеги высказываются о проблемах, которые у них есть с компанией или вашим начальником. Прослушивание этих комментариев может негативно повлиять на ваше отношение к своей работе, даже если обычно она вам нравится. Негативные люди могут легко сбить вас с толку, от чего бывает трудно прийти в норму и восстановить мотивацию.Наденьте наушники, чтобы показать, что вы заняты и не хотите, чтобы вас беспокоили.

Исследователи фактически обнаружили, что коллега, который постоянно настроен негативно, может влиять на вашу работу и концентрировать внимание до семи раз больше, чем сотрудник, который приносит в офис только позитив. Это приводит к потере часов продуктивности. Негативные люди могут быстро монополизировать ваше время и истощить вашу энергию, поэтому, если вы заметили, что в вашем офисе есть люди, которые склонны к негативному отношению, постарайтесь как можно больше их избегать.

Прослушивание сплетен и бессмысленной болтовни на рабочем месте может негативно повлиять на то, как вы относитесь к своей работе, даже если обычно она вам нравится.

5. Избегайте обезвоживания.

Увеличьте ежедневное потребление воды , чтобы оставаться бодрым и здоровым. Ваш мозг зависит от достаточного количества жидкости, чтобы функционировать наилучшим образом. Клетки вашего мозга должны иметь тонкий баланс воды и других элементов, чтобы хорошо работать, и когда вам не хватает воды, баланс нарушается, и клетки мозга теряют способность работать эффективно.

Исследования показали, что когда ваше тело недостаточно гидратировано, вы теряете способность сосредотачиваться. Обезвоживание может нарушить функцию как кратковременной, так и долговременной памяти. Кроме того, когда у вас мало жидкости, ваша способность выполнять математические вычисления в уме оказывается под угрозой.

Помните, когда вы спите семь часов, ничего не выпив, ваше тело обезвоживается, даже если вы обычно не потеете. Ваше тело теряет воду через дыхание, которая накапливается за ночь и высушивает вас.Начните день с большого стакана воды и продолжайте пить, работая за своим столом.

6. Примените стратегии тайм-менеджмента.

Метод «Помидор» - это эффективный способ добиться результата, разбив рабочую нагрузку и выполнив каждую задачу в течение 25-минутных временных блоков. Если вы можете дать себе целенаправленные блоки времени, когда вы полностью сосредоточитесь на своей работе, не пытаясь выполнять несколько задач одновременно, вы можете оставаться в этой сфокусированной зоне, пока не сработает таймер.

Эта стратегия управления временем (как и многие другие) - эффективный способ распределить ваше время так, чтобы вы выполняли важную работу, не отвлекаясь на отвлекающие факторы. Чем лучше вы управляете своим временем и сохраняете концентрацию, тем больше работы вы сможете выполнить. Эффективное управление временем не только дает вам лучшие результаты на работе, но также помогает справиться со стрессом и жить более удовлетворяющей жизнью вне работы.

7. Выполняйте задачи в соответствии с приоритетом.

Матрица Эйзенхауэра - это эффективный инструмент для принятия решений, позволяющий определить, какие задачи требуют неотложного внимания. Запишите задачи, которые вам нужно сделать, в список и регулярно обновляйте его в течение дня. Отсортируйте этот список по приоритету важности. Пересматривайте свой список, чтобы добавлять новые элементы по мере их появления.

Убедитесь, что в вашем списке содержится обзор всего, что необходимо выполнить в этот день, чтобы вы могли эффективно распределить свое время для выполнения всех своих задач.Если у вас есть задача, которая находится в конце списка, потому что она не имеет высокого приоритета и вам нужно отодвинуть ее, это не должно повлиять на вашу работу в целом.

Первый час работы обычно самый продуктивный, потому что энергия еще не потрачена.

Поставьте все свои сложные или сложные задачи на первое место в списке приоритетов в первый час работы. Выполняйте свои приоритетные задачи менее важной работой, а затем планируйте завершить свой день рутинными задачами. Это поможет вам оставаться сосредоточенным в течение дня и не тратить время на несущественные дела.

Каждую ночь составляйте список дел на следующий день.

В конце рабочего дня тщательно обдумайте, какие задачи должны стать для вас приоритетными на следующий день. Таким образом, ваша работа еще свежа в памяти на весь день, поэтому вы можете легко определить, что является приоритетом на следующий день.

8. Измените свое отношение к работе.

Когда вы думаете о своей работе как о тяжелом труде, вы проводите большую часть рабочего дня, пытаясь избежать ее. Измените то, как вы думаете о своей работе, задав себе вопрос, почему вы выполняете конкретную задачу.Привносите целеустремленность в то, что вы делаете, чтобы вдохновить себя на выполнение этой задачи.

Думайте о своей работе позитивно, чтобы вам действительно захотелось ее выполнять и получать удовольствие от процесса. Если вы просто работаете ради конечной цели - получения зарплаты, вы, вероятно, потеряете концентрацию во время работы, потому что ваше вдохновение будет слабым.

В следующем 15-минутном видео Кристина Бенгтссон, шведский офицер и чемпион мира по высокоточной стрельбе, определяет, что такое фокус, и объясняет его ценность и важность для достижения успеха в жизни.

Она также перечисляет три основных фактора, объясняющих, почему людям сегодня не хватает сосредоточенности, и дает проницательные предложения о том, как достичь сосредоточенности, чтобы направлять нашу жизнь в правильном направлении.

[Хотите больше оптимизма в своей жизни? Получите советы о том, как быть более позитивным.]

9. Организуйте свое рабочее место.

Если вы хотите работать из дома, умение сосредоточиться на текущей задаче имеет важное значение. Чтобы оставаться сосредоточенным при работе из дома, необходимо организовать рабочее место, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы.

Избавьтесь от беспорядка и отвлекающих факторов на рабочем месте. Держите на столе только необходимые предметы, связанные с поставленной задачей. Наличие слишком большого количества вещей в пределах досягаемости или на вашем пути, когда вы пытаетесь работать, может сильно отвлекать.

Положите все, что вам не нужно, в ящик стола или на полки. Убедитесь, что вы организовали свое рабочее пространство так, чтобы на нем было место для всего, чем вы занимаетесь в течение дня.

Держите вещи, которые вам часто нужны, под рукой (например, бутылку с водой или папку, к которой вам нужно регулярно обращаться), чтобы вы могли взять их, не теряя сосредоточенности на текущей задаче.Сохранение организованности не только поможет вам сосредоточиться, но и сэкономит ваше время.

10. Слушайте вдохновляющую музыку.

Может показаться нелогичным думать, что музыка влияет на вашу способность сохранять сосредоточенность на работе. Но это так. Исследования показывают, что многие люди улучшают свое внимание, когда тихо играет успокаивающая музыка.

Выберите фоновую музыку, которая улучшит ваше внимание и вдохновит вас в течение дня. Смысл прослушивания музыки во время работы - успокоить свой ум и дать вам вдохновение.У некоторых людей прослушивание музыки увеличивает их адреналин и энергию, облегчая работу.

Однако не всякая музыка подходит всем и каждому настроению. Организуйте свою музыкальную библиотеку в соответствии со своим режимом работы. Нет ничего более отвлекающего, чем внезапная громкая, трясущаяся музыка сразу после расслабляющей джазовой пьесы.

[Узнайте больше о том, как музыка может повлиять на ваше настроение.]

11. Празднуйте свои победы.

Какими бы маленькими они ни были, ваши достижения в работе заслуживают празднования. Вознаграждение себя за проделанную работу - это способ сохранить мотивацию и оставаться на правильном пути.

Ключ к успеху - это осознание того, что ваши большие цели не достигнуты в одночасье или даже в короткие сроки. Если вы сосредотачиваетесь только на конечной цели и игнорируете небольшие, но важные шаги, которые вы делаете для ее достижения, вы потеряете мотивацию и вдохновение, чтобы оставаться сосредоточенным.

Если вы ослабите свою мотивацию, не признавая свои маленькие победы, вы не сможете оставаться на правильном пути, чтобы завершить работу.Демотивация часто наступает, когда вы не знаете, сколько еще вам нужно работать, пока не достигнете своих целей. Люди иногда предполагают, что их цели далеко, хотя на самом деле они могут быть уже совсем близко.

Последнее слово о том, чтобы оставаться сосредоточенным на работе

Здесь, в Develop Good Habits, мы поддерживаем вас в выбранной вами карьере. Прочтите , этот пост , чтобы узнать об еще одной эффективной стратегии, которая повысит вашу продуктивность на рабочем месте.

В этом посте мы обсудили среднюю продолжительность рабочего времени в Америке, количество времени, которое требуется, чтобы восстановить концентрацию после отвлечения на работе, что мешает нам сосредоточиться на текущих задачах, а также советы о том, как оставаться сосредоточенными на работе.Почему бы не попробовать предложения в течение месяца и не увидеть, как повысилась ваша производительность?

(Если вам нужны более общие советы о том, как сосредоточиться, ознакомьтесь с этой статьей. )

Не стесняйтесь делиться своими мыслями и опытом о том, как оставаться сосредоточенным, в комментариях ниже. Мы будем рады услышать о них. Мы также будем признательны за любой обмен изображениями на этой странице в социальных сетях. Спасибо!

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого - присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

.

50 лучших бесплатных домашних тренировок

Хотите узнать , как выполнять больше , не тратя время на спортзал? Хотели бы вы знать лучших домашних упражнений , которые действительно принесут вам результаты?

Вы в нужном месте.

Это 50 лучших ресурсов для бесплатных онлайн-тренировок , которые позволяют вам легко заниматься дома. Независимо от того, есть ли у вас всего несколько минут для быстрой тренировки кора или если вы хотите присоединиться к месячному ежедневному заданию по йоге, здесь есть кое-что, что поможет вам выполнять упражнения дома .

В Интернете есть МНОГО видео с упражнениями, особенно на Youtube, но те, что вошли в этот список, являются лучшими, когда речь идет о том, как научить вас тренироваться дома. Эти тренировки практически не требуют оборудования и проводятся отличными инструкторами по фитнесу , знающими свое дело.

Итак, ознакомьтесь с этим удивительным списком домашних упражнений и найдите идеального инструктора по фитнесу, который поможет вам добиться отличной тренировки всего за несколько минут каждый день.

(щелкните название сайта / канала, чтобы его посетить)

# 1. Fitness Blender

Дэниел и Келли - муж и жена, создавшие сайт Fitness Blender, предлагающий огромный выбор полнометражных видеороликов, которые позволят вам тренироваться дома без оборудования. Здесь вы найдете тренировки по сжиганию жира, процедуры кикбоксинга, силовые тренировки всего тела, тренировки для ускорения обмена веществ, последовательности растяжки и многое другое.

№ 2.Sweaty Betty

Этот ресурс предлагает замечательные онлайн-уроки, полные простых упражнений, которые можно выполнять дома. Sweaty Betty предлагает вам тренировки йоги, HIIT и многие другие виды тренировок. Независимо от того, есть ли у вас опыт занятий фитнесом или вы новичок, у Sweaty Betty есть то, что поможет вам работать на соответствующем уровне.

№ 3. Turbulence Training

Хотите выполнять упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома? Крейг Баллентайн из компании Turbulence Training предлагает замечательную коллекцию тренировок без оборудования с собственным весом, которые помогут вам сжечь жир и стать стройными.Эти обучающие видео в основном короткие (т.е. менее 10 минут), и их можно использовать для создания ваших собственных домашних тренировок.

№ 4. Jessica Smith TV

Jessica Smith TV делится уникальной коллекцией видеороликов с 7-минутными, 10-минутными и 30-минутными программами домашних упражнений. Она предлагает действительно большое разнообразие стилей тренировок - одни сосредоточены на сжигании жира, другие - на кардио-тренировках, тренировках для начинающих, кикбоксинге и многом другом. Джессика - энергичный инструктор, который будет мотивировать вас присоединиться к ней.

№ 5. Занимайся йогой со мной

Занимайся йогой со мной - один из моих личных любимых источников хороших домашних тренировок, очевидно, из разнообразия йоги! Многие из их занятий снимаются на открытом воздухе в красивой Британской Колумбии, Канада. Уровень инструкций на высшем уровне, и есть видеоролики, которые посвящены практически каждой части тела (например, бедрам, подколенным сухожилиям, спине и т. Д.), Поэтому вы можете выбрать ту область, над которой вам нужно работать больше всего.

№ 6.Заставь свое тело работать

Я оказал бы вам медвежью услугу, если бы не упомянул свои собственные тренировки, которые доступны здесь, в «Заставьте свое тело работать». Каждая тренировка бросает вызов всему вашему телу и будет включать в себя элементы кардио, силовых и основных тренировок. Уникальность этих тренировок заключается в «уровнях сложности», которые предоставляют до 4 различных вариантов для каждого отдельного движения. Это делает каждую тренировку очень доступной для новичков, но сложной для супер-приспособленных пользователей.

№ 7.Tone it Up

Карена и Катрина возглавляют тренировки в Tone it Up. Их домашние упражнения для женщин направлены на то, чтобы помочь вам сбросить лишний вес и преобразовать свое тело с помощью простых укрепляющих упражнений. Их веб-сайт предоставляет специальные тренировки для рук, ног, пресса, кардио и т. Д. И привлекает последователей со всего мира.

№ 8. Йога с Адриеном

Адриен Мишлер - йог со своей целью. Она хочет использовать свои учебные занятия, чтобы помочь людям жить лучше.По ее словам, «Йога дает нам возможность увидеть мир, который работает на вас, а не против вас». Если у вас плохое настроение, попробуйте следующий урок. (Я попробовал… и потом почувствовал себя лучше!)

# 9. Spark People

Spark People делится короткими видеороликами для всех типов домашних тренировок, никакого оборудования не требуется. Есть несколько категорий - пресс, кардио, йога и пилатес, а также другие, которые относятся к идеям здоровой кулинарии и питания.Эти тренировки отлично подходят, когда у вас мало времени. Выберите 10–12-минутный распорядок и займитесь чем-нибудь там, где вы бы вообще его пропустили.

№ 10. BeFit

Наслаждайтесь занятиями йогой дома с вашими любимыми тренерами, такими как Джиллиан Майклс, Джейн Фонда, Билли Бланкс-младший, Тара Стайлз и многими другими. Этот канал может предложить лучшее из всех - он даже включает в себя медитации с Дипаком Чопрой (может быть, хороший способ расслабиться ПОСЛЕ тренировки!)

# 11.Livestrong Woman

Livestrong Woman - видеоканал с участием профессионального инструктора по фитнесу Натали Джилл. Помимо обучающих видео Натали по тренировкам с отягощениями, вы также найдете отличные видео для начинающих йоги, которые преподает Тара Стайлз. В качестве дополнительного бонуса на этом канале также есть отличные видеоролики, в которых обсуждаются советы и рецепты здорового питания.

№ 12. Diet Health

Diet Health - это канал YouTube, на котором публикуются видеоролики о простых домашних упражнениях и простые советы по здоровью, которые могут помочь вам изменить свой образ жизни и улучшить общее состояние здоровья.Их тренировки в основном быстрые (до 10 минут) и проводятся под руководством опытных личных тренеров.

№ 13. Натали Джилл Фитнес

Натали Джилл - очень популярный фитнес-тренер, которую вы увидите в качестве гостя на некоторых других сайтах и ​​каналах, указанных в этом списке. Лучшие видео с ее домашними упражнениями можно найти в ее личном фитнес-блоге, в котором рассказывается о тренировках для похудения, упражнениях с мячом, тренировках со скакалкой, тренировках с поясом, упражнениях с собственным весом и многом другом.Натали также делится на своем сайте отличными рецептами здорового питания и полезными советами по питанию.

№ 14. Yoga Journal

Yoga Journal - замечательный канал на YouTube, за которым стоит следить, если вы хотите научиться заниматься йогой дома. Опытные учителя йоги покажут вам, как выполнять позы для максимального расслабления, гибкости и силы. Эти короткие видеоролики можно снимать всякий раз, когда у вас есть несколько свободных минут в течение дня.

№ 15.CafeMom Studios

CafeMom Studios - очень популярный канал на YouTube, который помогает мамам заниматься спортом дома с целью восстановить свое тело после беременности и родов. CafeMom Studios предлагает видео послеродовых тренировок для кардио, уменьшения боли, круговых тренировок и упражнений йоги для увеличения силы и гибкости.

№ 16. eFit30

Всем, кто занимается йогой, пилатесом и мягкими тренировками для укрепления мышц, понравится eFit30. Эти полнометражные (т.е. 20-40 минут) идеально подходят для тех дней, когда вы хотите заниматься спортом, но не хотите идти в спортзал.

№ 17. Sarah Fit

Сара, известный блогер о здоровье и фитнесе, сделала своей миссией «обеспечение вашей страсти к здоровому образу жизни». В своем блоге она поможет вам узнать, как заниматься дома, с ее быстрыми и простыми упражнениями на мышцы кора, кардио, тренировками на гибкость и многим другим. Сара веселая, энергичная и очень симпатичная, что позволяет легко следить за ее тренировками.

№ 18. Blogilates

Кэсси Хо - энергичный инструктор по фитнесу, стоящий за Blogilates. Она делится множеством видео с быстрыми и увлекательными тренировками с собственным весом, которые можно выполнять дома всего за несколько минут. Ее тренировки посвящены различным целям, например, серии «Купальник Slim-Down», которую вы можете увидеть ниже.

№ 19. Bodyrock.tv

Bodyrock.tv - один из предшественников онлайн-видео с упражнениями. Этот популярный блог о здоровье и упражнениях посвящен похуданию, фитнесу, красоте, еде, любви и отношениям.«Bodyrockers» находят ежедневные домашние тренировки, которые либо снабжены описаниями и изображениями, либо инструктируются в видеоформате. Все онлайн-тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием.

№ 20. Gymra

GymRa предлагает отличный выбор видео с упражнениями, которые разделены на разные категории - онлайн-тренировки от 5 до 15 минут для начинающих, тренировки пресса, тренировки с гантелями, тренировки без оборудования, упражнения для всего тела и занятия йогой.В Gymra действительно есть что-то для каждого.

№ 21. Good Health 24by7

Шилпа Шетти Кундра рада поделиться своим опытом йоги на канале Good Health 24by7 на YouTube. Наслаждайтесь выполнением асан йоги в полный рост или просто изучите правильную форму и технику из ее коротких обучающих видео.

№ 22. Live Strong

Тренировки, представленные на видеоканале Live Strong YouTube, определенно помогут вам улучшить свою силу, гибкость и физическую форму.Знаменитый тренер Ники Холендер проводит большинство онлайн-тренировок, которые вы найдете здесь. Он знает свое дело и приспосабливает эти домашние тренировки к занятым людям, которые хотят быстро исправить ситуацию.

№ 23. Кэролайн Джордан Фитнес

Кэролайн Джордан Фитнес - отличный выбор для быстрых тренировок, гибкости, силы и видео йоги. Демонстрации Кэролайн превосходны, и ее инструкции по каждому из них очень ясны. Это хорошее место для изучения основных движений, составляющих любую хорошую домашнюю тренировку.

№ 24. Ребекка Боруки

Ребекка Боруки предоставляет людям удивительную коллекцию онлайн-планов тренировок для похудания и повышения тонуса. На самом деле она сосредоточена на домашних упражнениях, позволяющих сэкономить время, поэтому она использует много интервальных тренировок и серии HIIT, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.

№ 25. Steady Health

В Steady Health есть большая коллекция онлайн-программ тренировок, которые включают специальные упражнения для беременных женщин, офисных работников, тех, кто восстанавливается после травм, и для людей, которым просто нужно немного расслабиться.

№ 26. Pop Sugar

Pop Sugar предлагает одни из лучших видеороликов о фитнесе и все, что вы могли бы пожелать в блоге о здоровье. На веб-сайте вы найдете множество тренировок с отличными письменными инструкциями и изображениями. На канале Pop Sugar Fitness на Youtube вы можете насладиться огромным количеством быстрых онлайн-тренировок, проводимых некоторыми суперзвездами фитнес-индустрии.

№ 27. Jenny Ford Fitness

Наслаждайтесь легкими степ-аэробикой и фитнес-кардио-тренировками под руководством Дженни Форд, супер степпера.Дженни отлично справляется с тем, чтобы сделать степ-классы доступными для новичков (таких как я), которые могут быть не самыми скоординированными! Вы определенно можете сказать, что ей нравится то, чем она занимается - посмотрите один из ее бесплатных видеокурсов.

№ 28. Fit Strong and Sexy

Аманда Рассел - бывшая бегунья, претендующая на олимпиаду, которая получила травму, завершающую карьеру, прежде чем она смогла выступить на крупнейшем этапе мира. Теперь она посвятила свою карьеру тому, чтобы помогать другим безопасно оставаться в форме с помощью тренировок, которые можно выполнять дома.

№ 29. Тара Стайлз

Тара Стайлз - гуру йоги, чьи видео-уроки помогут вам стать сильным, энергичным и в то же время более гибким. Уникальная система движений Тары доступна каждому. Обязательно попробуйте ее 7-минутные утренние занятия йогой (см. Ниже) - это фантастика!

№ 30. Йога для чайников

Это еще один отличный канал на Youtube, который стоит посетить, особенно если вы новичок в йоге.Он предлагает серию из шести видеороликов, каждое из которых длится всего 10 минут, в которых преподаются вводные позы йоги, которые большинство людей сочтут вполне доступными.

№ 31. Лорен Хефез

Лорен Хефез - персональный тренер и инструктор по пилатесу и барре. У нее отличный фитнес-блог, в котором есть рецепты, обзоры продуктов и, конечно же, там есть тренировки! Она отлично определяет тренировки для целевых областей, таких как пресс, руки и спина, ягодицы и ноги и другие комбинации.

№ 32. Barre3

Сэди Линкольн - опытный фитнес-тренер и основательница Barre3. Барре-тренировки основаны на традиционном балетном стиле тренировок, в котором используется планка (конечно!). Сэди взяла этот фундамент и разработала уникальную программу тренировок, которая идеально сочетает в себе йогу, пилатес, танцы и тренировки с собственным весом.

№ 33. Cosmo Body

Наслаждайтесь просмотром видеороликов Cosmo Body, которые включают простые для понимания полнометражные силовые, танцевальные и кардиотренировки.Астрид Свон, знаменитый личный тренер, также предлагает множество быстрых тренировок (10 минут и меньше), которые дают вам быстрый вариант, когда у вас мало времени.

№ 34. XHIT Daily

XHIT собрал впечатляющую библиотеку видеотренировок, которую можно бесплатно использовать в своем блоге или на канале Youtube. Их последователи, которых называют «X-hitters», наслаждаются эффективностью своих тренировок (всегда менее 20 минут), а также их обучающими видео по конкретным упражнениям, в которых более подробно рассказывается только об одном или двух движениях.

№ 35. Yogasync

Yoga Online - канал YouTube для Yogasync.tv, и это отличное место, где можно найти домашние тренировки для начинающих йогов. Если вы только начали заниматься йогой, вам будет интересно посмотреть видео с дыхательными техниками и инструкциями по освоению основных поз йоги.

№ 36. Movee

Movee - это то место, куда можно пойти, если вы ищете быстрые танцевальные тренировки, которые заставят вас вспотеть.Он также предоставляет видео с упражнениями по йоге для начинающих, тренировками по пилатесу для начинающих, идеальными тренировками для ног, легкими упражнениями для спины, растяжками тела и удивительными рецептами здоровой сырой пищи.

№ 37. Body Project

Body Project специализируется на высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира, которые можно выполнять дома. В их тренировках есть несколько интересных и эффективных приемов. Представленная ниже кардиотренировка с низким уровнем воздействия - отличное место для начала.

№ 38.Эмили Скай

У Эмили Скай есть канал на Youtube с десятками обучающих видеороликов по упражнениям, которые обычно длится 1 минуту или меньше. Она собрала несколько интересных комбинаций движений, которые вы можете собрать в свою собственную полноценную домашнюю тренировку.

№ 39. eHowFitness

Нет лучшего места для обучения упражнениям дома, чем eHowFitness! На этом канале YouTube представлены конкретные идеи тренировок и советы по здоровью от ведущих экспертов по фитнесу и популярных тренеров от знаменитостей.Видео, представленные здесь, посвящены снижению веса, дыхательным упражнениям, водным тренировкам, упражнениям на растяжку и даже тренировкам для детей. У них также есть нишевые видео с упражнениями, подобные этому, для будущих мам.

№ 40. Fightmaster Yoga

Лесли из Fightmaster Yoga обучает хатха-йоге для начинающих, йоге для получения энергии, йоге для снятия стресса, йоге для медитации, силовым тренировкам йоги, йоге для офисных работников… другими словами, она предлагает БОЛЬШОЙ выбор занятий йогой! Она знающий инструктор и отличный коммуникатор, что делает ее занятия особенно легкими для новичков.

№ 41. PsycheTruth

PsycheTruth - это целостный канал о здоровье на Youtube, где обсуждаются упражнения, похудание, массаж, обезболивание и многие другие темы, связанные со здоровьем. Включены некоторые удивительные последовательности йоги, включая серию «10 дней гибкости», которую стоит проверить.

№ 42. Do You Yoga

Do You Yoga предлагает удивительные видео «задачи» по йоге для всех. Предлагая немного больше структуры с помощью своих курсов (некоторые из которых совершенно бесплатны), Do You Yoga может помочь вам выработать привычку к ежедневной йоге!

№ 43.Sean Vigue Fitness

Sean Vigue - действительно вдохновляющий фитнес-тренер, который на своем канале Youtube занимается пилатесом, силовыми тренировками, кардио, похуданием, основными тренировками и йогой. Он также добавляет некоторые «забавные» вещи, такие как одноминутный челлендж на бёрпи. (Это займет всего 1 минуту… попробуйте!)

# 44. Method Yoga

Method Yoga лучше всего объясняет их подход: «Метод Йоги предлагает ученику процессы развития и трансформации, объединяя старые и новые методологии, так что он начинает испытывать истинное освобождение, целостность и актуализацию, что является определением и целью« йоги ». ».Трудно передать это!

№ 45. Upside-Down Pilates

Upside-Down Pilates делится видео, которые помогут вам осознать многие преимущества пилатеса для здоровья. Это не тренировки типа «давай вспотеть» - они больше подходят для улучшения движений вашего тела, тренируя таз, бедра, колени, руки и плечи для правильного функционирования.

№ 46. Fine Tune Pilates

Бриттани, сертифицированный инструктор по пилатесу, создала Fine Tune Pilates как способ помочь людям заново открыть для себя свое тело и узнать, как они на самом деле двигаются в течение дня.Ее легкие занятия - отличная тренировка, без какой-либо нагрузки на суставы, как при некоторых стилях упражнений высокой интенсивности.

№ 47. Body Positive Yoga

Эмбер Карнес предлагает классы йоги «без суждений», которые идеально подходят как для начинающих, так и для людей с «большим телом», которые могут чувствовать себя некомфортно в традиционных позах йоги. Эмбер использовала йогу, чтобы помочь себе обнять собственное тело, и она отличный учитель, который поможет вам сделать то же самое.

№ 48.Strong Like Susan

Youtube-канал Сьюзан содержит множество обучающих видео и советов по тренировкам, но ни один из них не может быть лучше, чем ее 30-дневное соревнование по прессу. Это быстрые, но сложные основные тренировки, которые предлагают вам что-то новое каждый день в течение целого месяца!

№ 49. Моя бесплатная йога

Моя бесплатная йога в значительной степени соответствует своему звучанию - если вы предлагаете бесплатные занятия йогой для вашего удовольствия! Он немного отличается от других вариантов йоги в этом списке тем, что действительно является центром, где инструкторы по йоге размещают свои бесплатные видео с уроками йоги.Видеотека огромна, и вы можете искать классы, которые сосредоточены на ваших конкретных проблемных областях. Например, есть категория для тех, кто страдает от проблем с бедром, и еще одна для тех, кто испытывает боли в спине.

№ 50. HASFit

Тренер Джошуа Козак является тренером HASFit, который получил свое название потому, что «каждое сердце и душа заслуживают быть в форме!» Это одни из лучших домашних тренировок, которые в основном основаны на тренировках с собственным весом, что делает их удобными для использования дома или во время путешествий.Тренер Козак подготовил несколько уникальных тренировок, например, специально для пожилых людей и серию для похудения подростков.

Эти 50 ресурсов по домашним тренировкам - одни из лучших, которые вы найдете в Интернете, но, возможно, есть и другие, которые заслуживают упоминания. Расскажите нам в комментариях ниже!

.

Смотрите также