Гимнастика как научиться делать кольцо


30 лучших упражнений с гимнастическими кольцами

Специально для всех любителей упражнений на гимнастических кольцах, мы записали видео с Никитой с демонстрацией самых эффективных из них!

Упражнения с гимнастическими кольцами

Выходы силой
= Выход силой с уголком | L-sit Muscle-up
= Выход силой в группировке | Tucked Muscle-Up
= Перевороты | Roll-over

Отжимания СЛОЖНЫЕ
 = Отжимания на кольцах | Ring Dips
= Болгарские отжимания на кольцах | Bulgarian Ring Dips
= Обратные отжимания | Revers Ring Dips

Отжимания ПРОСТЫЕ
= Упрощенная планка ЛаЛейна | LaLannes Plank Simplified
= Упрощенная планка ЛаЛейна (Вариант 2) | LaLannes Plank Simplified (Variation 2)
= Отжимания лучника | Archer Push-Ups
= Бабочка на кольцах | Ring Flies
= Болгарские отжимания на кольцах | Bulgarian Ring Push-Ups
= Узкие отжимания | Narrow Push-Ups
= Отжимания с поднятыми ногами | Decline Push-Ups

Подтягивания (СЛОЖНЫЕ)
= Подтягивания лучника | Archer Pull-Ups
= Подтягивания хватом снизу | Rings Chin-Ups
= Подтягивания хватом сверху | Rings Pull-Ups
= Подтягивания на одном кольце | One Ring Pull-Ups

Подтягивания (ПРОСТЫЕ)
= Австралийские подтягивания лучника | Australian Archer Pull-Ups
= Австралийские подтягивания | Australian Pull-Ups
= Австралийские подтягивания (Вариант 2) | Australian Pull-Ups (Variation 2)
= Австралийские подтягивания на одном кольце | One Ring Australian Pull-Ups
= Австралийские подтягивания на одном кольце (Вариант 2) | One Ring Australian Pull-Ups (Variation 2)
= Подтягивания на бицепс | Biceps Pull-Ups

ПРЕСС
= Планка ЛаЛейна стоя | Standing LaLannes Plank
= Подъёмы из уголка | L-sit to Vertical Transitions
= Подъемы прямых ног | Straight Legs Raises
= Подъемы коленей к груди | Knees to Chest Raises
= TRX Пресс | TRX ABS Exercises



Нужны гимнастические кольца? Тогда зачем ехать в Декатлон или Спортмастер, если их можно заказать у нас с доставкой на дом по всей России? Самый широкий выбор, самые качественные WORKOUT кольца! Ссылки для заказа ниже ;)

Как и куда вешать гимнастические кольца

Тренировка с кольцами - невероятно эффективный метод для развития силы верхней части тела и корпуса.

Нестабильность колец делает каждое упражнение намного труднее, чем на перекладине. И поэтому работа с кольцами помогает многим людям увеличить интенсивность тренировки за меньшее время, чем на устойчивой планке.

Но прежде чем вкладывать деньги в набор колец и запускать программу колец, нужно учесть некоторые вещи, например, где вы их повесите, как использовать их наиболее эффективно и сколько места вам нужно.

Следуйте этим советам, и ваша практика пойдет гораздо более гладко, когда вы будете готовы начать.

Часть первая - Необходимое пространство для ваших колец

Одна из самых больших проблем, которые волнуют людей перед началом работы с кольцами, - это то, сколько места им понадобится. Как и в большинстве случаев, это зависит от того, чего вы хотите достичь и как вы будете их использовать.

Когда дело доходит до определения необходимой высоты для колец, есть различие между упражнениями «выше колец» и упражнениями «ниже колец».Ниже я объясню, что это значит.

Требования ниже колец

В общем, большинство людей начинают здесь с упражнений, которые выполняются в основном на ниже колец . Ниже приведены некоторые примеры упражнений с кольцами:

Во всех этих упражнениях движение происходит под кольцами.

Для упражнений «ниже колец» вам не понадобится такая же высота, как для упражнений «над кольцами». Очевидно, что точная высота колец будет отличаться в зависимости от вашего роста, но, как правило, вам не нужно вешать их выше, чем на голову выше себя, для упражнений ниже колец.

Требования к кольцам выше

Работа над кольцами имеет тенденцию быть немного более продвинутой, чем работа над кольцами, но есть некоторые, которые вы можете выполнить сразу.

В наш курс Rings One мы действительно включаем некоторые упражнения над кольцами на начальных этапах, а более сложные упражнения появляются позже, по мере вашего продвижения. Вот несколько примеров упражнений с кольцами:

Высота, необходимая для работы колец над кольцами, будет немного больше, чем для колец под кольцами, просто потому, что вам нужно убедиться, что у вас есть место для маневра вокруг колец.

Например, в удержании верхней позиции вы хотите иметь достаточную высоту, чтобы не удариться головой о верхней части удержания.

И в перевернутом висе, когда ваше тело полностью перевернуто, вам нужно убедиться, что у вас достаточно места, чтобы ваши ноги не касались потолка.

Основные рекомендации по использованию пространства

Точные размеры будут разными для каждого человека в зависимости от роста, но для большинства людей подходят следующие размеры пространства:

    • Отдавая себе примерно 2.Высота 75-3,75 метра (~ 9-12 футов) подойдет практически каждому. Вы можете опуститься немного ниже, если вы просто работаете над упражнениями ниже колец, немного выше, если вы работаете с полными инверсиями.
    • Лучше всего вокруг вас будет ширина около 1,5 метра (~ 5 футов). Вы захотите повесить настоящие кольца на ширине плеч или немного шире

С приведенными выше рекомендациями вы видите, что вам не нужно много места для установки колец, независимо от того, как вы их используете. Просто убедитесь, что у вас достаточно места для , вам нужно , и у вас все будет хорошо.

Часть вторая - Где и как вешать кольца

Теперь ответим на самый распространенный вопрос об использовании колец:

«Где я могу повесить кольца?

Это, вероятно, основная проблема, которую мы слышим от клиентов, думающих о тренировке на стартовых кольцах. Если у вас нет доступа к тренажерному залу с установкой сладких колец (а у большинства из нас их нет), может быть немного сложно найти хорошее место, чтобы повесить кольца.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам найти правильное место.

Совет №1 - Осмотритесь вокруг

Мы уже установили, что вам не нужно много места для ваших колец, так что есть вероятность, что у вас есть что-то в пределах досягаемости, которое вы можете использовать, чтобы повесить кольца.

Эта прочная рама может стать веселым воскресным занятием.

Вот несколько идей:

  • Если у вас есть гараж с прочными стропилами, вы можете повесить свои кольца оттуда. Обычно в гараже достаточно места и высоты, чтобы это работало.
  • У вас в доме высокий потолок, в котором вы не прочь просверлить пару отверстий? В этом случае вы можете использовать рым-болты для тяжелых условий эксплуатации, крепления TRX или другое подобное оборудование, предназначенное для поддержки тяжелых грузов. И это главное - любое оборудование, которое вы выберете, должно быть рассчитано на гораздо больший вес в целях безопасности.
  • Другой вариант, который хорошо сработал для многих наших клиентов, - это найти местный парк с перекладиной для подтягиваний или даже обезьяньими стойками. Они, как правило, довольно прочные, а высота подойдет для большинства упражнений с кольцами.
  • Если у вас уже есть абонемент в тренажерный зал, стоит осмотреть тренажерный зал, чтобы узнать, какие варианты настройки у вас могут быть доступны. По крайней мере, вы, вероятно, можете использовать стандартную стойку для подтягиваний, но могут быть и другие конструкции в тренажерном зале, которые также подойдут. Просто убедитесь, что развешивание колец в тренажерном зале не противоречит каким-либо правилам тренажерного зала или чему-то еще 😉
  • Для тех, кто любит делать это своими руками, создание собственного каркаса из колец - хороший вариант, если у вас есть двор. Вот описание того, как Ярло построил кольцевой каркас несколько лет назад.
  • И, конечно же, один из простейших вариантов - найти сильную ветку дерева, чтобы перебросить свои кольца.

Это всего лишь несколько предложений, но вы можете найти другие варианты, которые работают для вас и с тем, что у вас есть. Следите за тем, как вы гуляете по дому или по соседству, и хороший вариант, скорее всего, откроется.

Совет № 2 - Убедитесь, что ваша установка безопасна и надежна

Независимо от того, где вы решите повесить кольца, самое главное, чтобы ваша установка была надежной и могла выдержать вес вашего тела.

В приведенном выше списке предложений вы заметите, что мы не упоминаем об использовании дверной ручки. Это возможно, и многие люди так поступают. Но из соображений безопасности он, как правило, не такой прочный, как хотелось бы. А безопасность должна быть вашей заботой номер один.

Когда вы работаете с кольцами, еще более важно, чтобы их конструкция была прочной и устойчивой. В отличие от прямого стержня, где движется только ваше тело, при работе с кольцами ваше тело и движутся.Чем больше движущихся частей, тем больше вещей может пойти не так. Мы хотим максимально снизить вероятность неудачи.

Однако есть некоторые дверные ручки, которые плотно привинчены к месту, так что они являются полупостоянными конструкциями. Это было бы прекрасно для большинства работ ниже колец.

То же самое можно сказать и о любом месте, где можно повесить кольца. Не бросайте кольца на случайную ветку дерева.Найдите толстую и прочную ветку, которая будет чувствовать себя в безопасности, если вы попробуете ее собственным весом. Вы не хотите слышать скрип веток, когда подпрыгиваете на кольцах!

Совет № 3 - Настройтесь на успех

Некоторым людям нравятся тренировки на снегу. Однако большинству людей лучше было бы найти другой вариант.

У каждой настройки есть свои плюсы и минусы, но лучшая рекомендация, которую мы можем дать, - это быть честными с самим собой и выбрать настройку, которая поможет вам использовать кольца так, как вы хотите.

  • Если вы живете на Среднем Западе, и сейчас январь, выбор любого вида уличной обстановки вряд ли будет иметь такой успех.
  • Если у вас бегают маленькие дети, установка колец внутри дома может вам не подойти.
  • Если вы не особо удобны, то, вероятно, решение сделать оправу для колец - не лучший вариант.

Очевидно, что мы не можем охватить все возможные сценарии в этой статье, и только вы знаете, какие препятствия могут возникнуть при любой установке.

Не зацикливайтесь на установке perfect или месте, где можно повесить кольца. Выберите место, которое сделает ваш путь к успеху максимально легким, и вы получите огромную пользу от работы с этим универсальным инструментом.

Часть третья - Варианты гимнастических колец

Хорошо, вы нашли место, чтобы повесить кольца, которое даст вам достаточную высоту, чтобы делать то, что вы хотите. Вы убедились, что сможете надежно их повесить.

А как насчет самих колец?

На рынке существует множество вариантов гимнастических колец.Простой поиск на Amazon обнаружит пару сотен вариантов, от пластика до металла и дерева, и с довольно широким диапазоном цен. Вот краткое изложение плюсов и минусов каждого из них, а также то, что мы рекомендуем.

Пластиковые кольца

Пластиковые кольца помогают многим людям.

Это самый дешевый и широко доступный вариант. Однако их легкий вес может оказаться менее полезным в некоторых упражнениях и менее удобен для рук и запястий, чем деревянные.

Тем не менее, начать с пластиковой пары - это прекрасно, но вам может потребоваться перейти на более прочный вариант, когда вы перейдете на более продвинутые кольца.

Металлические кольца

На рынке не так много металлических колец, но вы можете их найти, если будете искать их специально.

Самым большим преимуществом металлических колец является то, что они ТВЕРДОЕ - вам не нужно беспокоиться о том, что они гнутся или ломаются. Самый большой недостаток - они довольно грубые на руках.Вы можете обернуть их какой-нибудь лентой, чтобы помочь с этим, но вам просто нужно решить, что вам больше всего подходит.

Кольца из ПВХ (вариант DIY)

Насколько мне известно, кольца из ПВХ нельзя купить в Интернете, но вы можете их изготовить, если вам нравятся подобные вещи. Вот несколько подробных инструкций, как это сделать:

Деревянные кольца (наша рекомендация №1)

Это наши любимые 🙂

По причинам, которые мы обсуждаем в этом выпуске GMB Fitness Skills Show, наш любимый вариант - деревянные кольца.

Они, как правило, являются самым дорогим вариантом, но они, безусловно, лучший вариант с точки зрения комфорта и долговечности. Вот несколько вариантов деревянных колец, представленных на рынке:

  • Разбойные деревянные кольца - Райан говорит, что это самые удобные кольца, которые у него когда-либо были.
  • Гимнастические кольца Wolverson - это хороший вариант, если вы находитесь в Великобритании, поскольку стоимость доставки, как правило, делает кольца Rogue непомерно высокими.
  • EFX Rings - мы использовали их, и это хороший доступный продукт.

Какой бы материал и бренд вы ни выбрали для своих колец, просто убедитесь, что ремни регулируются и достаточно длинные, чтобы соответствовать вашему пространству и настройке.

Начать тренировку с колец

После того, как вы нашли место, где можно повесить кольца, и купили пару гимнастических колец, которая будет соответствовать вашим потребностям и бюджету, очевидным следующим шагом будет их использование.

Тренировка с кольцами - унизительный опыт для большинства людей, особенно для тех, кто тренировался какое-то время.Но проблемы, с которыми вы столкнетесь на ранних этапах тренировки с кольцами, окупятся со временем. Они сделают вас сильнее, чем работа с прямой штангой просто не может.

Производство Rings One прекращено - извините, что вы его пропустили! Если вы хотите узнать больше о том, почему мы прекратили продажу этой программы, щелкните здесь. И если вы хотите развить силу и контроль всего тела, интегральная сила - хороший вариант.

И хотя мы больше не продаем этот курс, у нас есть масса отличных БЕСПЛАТНЫХ ресурсов по использованию гимнастических колец.



Используйте обучение на основе навыков для повышения практической силы

Integral Strength - это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развить практические навыки и силу, которые будут перенесены в вашу любимую повседневную деятельность.

Подробная информация о интегральной прочности

.

Как собрать и установить кольца для гимнастики дома

Нужна надежная установка для тренировок на кольцах?

Тебе повезло. Я придумал способ создать прочную раму, которая соответствовала бы всем моим потребностям в тренировках на ринге, и я здесь, чтобы поделиться с вами своим опытом.

Найти место для развешивания гимнастических колец, вероятно, является самой большой проблемой, с которой сталкиваются люди, когда начинают заниматься на рингах.

Если у вас есть свободное место, а также время и терпение, необходимые для типа проекта, который я описываю ниже, создание каркаса для колец - действительно лучший вариант для подвешивания гимнастических колец.

Это лучший вариант для корректировки настройки в соответствии с вашими конкретными требованиями и для удобства тренировок на заднем дворе.

План конструкции, которому я следовал при настройке рамы колец

Первоначально я начал этот проект после того, как погуглил, как создать простую штангу для подтягивания .

Одним из первых, что я прочитал, был пост о том, как человек использовал трубы и фитинги, которые поддерживались в ведрах с бетоном и помещались в отверстия в земле.Не имея опыта ни в чем из этого, я подумал: «Ну, кажется, это достаточно просто!»

Увы, простое - не всегда лучшее.

Я говорил об этой идее с Энди (вы знаете, начальником в GMB), который быстро сказал: «Да, это не сработает». Итак, после небольшого мозгового штурма по электронной почте с Энди и Райаном, вуаля! Мы придумали более основательный план.

План состоял из довольно простой конструкции, состоящей из двух столбов, трубы, копателя для столбов, связки цемента и большого количества пота и энергии в мои выходные на работе.

Материалы, которые вам понадобятся для этого плана

  • Две 12-футовые стойки 4 x 6
  • Одна оцинкованная труба диаметром 10 футов 2 дюйма
  • 10 мешков быстросхватывающегося цемента

Сборка рамы колец

Вернувшись из местного хозяйственного магазина, пора приступать к работе. Выполните пять шагов ниже, чтобы получить простую и удобную рамку для колец.

Вот видео всего процесса с пошаговыми инструкциями:


Этап сборки Инструкции
Шаг 1 - Выкопайте ямы для столбов • Выкопайте две ямы в земле на расстоянии примерно восьми футов друг от друга.
• Отверстия должны быть примерно трех футов глубиной и диаметром 12–18 дюймов каждое.
• Если ваши столбы выше, скажем, 16 футов, вам нужно вырыть яму глубиной около четырех футов.
• Отверстие размером примерно 1/4 длины стойки будет очень устойчивым.
Шаг 2 - Просверлите отверстия в стойках • Используя лопату или кольцевую пилу (я использовал их комбинацию), просверлите верхние части балок.
• Просверлите отверстие в центре балки, оставив пару дюймов наверху.
• Расстояние важно для сохранения целостности древесины.
Шаг 3 - Закрепите раму • Вставьте оцинкованную трубу в отверстия, которые вы только что просверлили в верхней части стоек.
• Как видите, мы закрепили трубу шпагатом, чтобы труба не скользила внутрь и наружу.
• Другой вариант - просверлить стопорные штифты на внутренней стороне стоек для более аккуратного вида.
Шаг 4 - Поднимите раму и установите ее на место • Вам определенно понадобится помощь, чтобы поднять раму и поместить ее в ямы, которые вы выкопали ранее - рама довольно тяжелая и громоздкая.
• Мы использовали пару бетонных блоков для поддержки рам, пока мы убедились, что они выровнены.
• Смешайте бетон и залейте его в отверстия, убедившись, что рама ровная.
Шаг 5 - Дайте всему настроиться • Когда все будет на месте, подождите как минимум пару дней перед использованием рамы.
• Мы дали бетону пару дней на схватывание и остались очень довольны прочностью каркаса.
• Когда бетон застынет, повесьте кольца и попробуйте!

Дальнейшие мысли о выборе этого пути

Будьте готовы выделить на копание больше времени, чем вы думаете!

Меня загоняли в угол из-за различных корней и камней, которые сделали пару часов не очень приятными, хотя, возможно, это заняло бы половину этого времени с более податливой почвой!

Изначально я хотел столбики длиной 16 футов, но в строительном магазине их не было.Это дало бы мне высоту около 12 футов по сравнению с рамой высотой чуть ниже 9 футов.

Эта более низкая высота абсолютно подходит для всех упражнений с кольцами, которые я выполняю, однако более высокая рамка означает, что я могу выполнять их все из исходного положения, когда я оторван от земли с полностью вытянутыми руками и ногами, и при этом у меня еще достаточно головы. свободное пространство для упражнений со стойкой на плечах (и, в конечном итоге, стойкой на руках).

В целом, я очень доволен тем, как все получилось, и мы планируем немного его улучшить, добавив щепки для детской площадки и несколько ремней безопасности для моих малышей-близнецов.

Следуйте этим простым шагам, и после нескольких часов работы вы получите свою собственную самодельную рамку для колец.

Вперед!

Если после прочтения этого поста вы собираетесь уходить, молодцы!

Если у вас есть место, где можно повесить кольца, независимо от того, используете ли вы этот метод или одну из наших многих рекомендуемых идей, нет оправдания, чтобы не начать тренировку с кольцами сегодня!

Воспользуйтесь всеми другими нашими ресурсами для получения максимальной отдачи от тренировок с кольцами.

Получите все рекомендованные ресурсы для колец

.

3 Основные методы захвата гимнастических колец

Есть много факторов, которые способствуют вашему успеху или неудаче с кольцами - сила кора, сила верхней части тела, сила нижней части тела (хорошо, вы поняли суть - вы должны быть злой сильный, чтобы действительно хорошо играть на кольцах).

Тем не менее, один фактор, о котором слишком часто забывают, - это то, как вы держите кольца.

Звучит, наверное, банально, правда? Кого, черт возьми, волнует, в каком положении находятся ваши руки, если вы можете держать себя в руках и сохранять некое подобие стабильности?

Хотите верьте, хотите нет, это имеет гораздо большее значение, чем вы думаете.

Есть три основных хвата, о которых вы должны знать и с которыми вам удобно работать на рингах. Их:

  • Нейтральный захват (под кольцами)
  • Ложная ручка
  • Рукоять над кольцами

В этом посте я опишу каждый из этих захватов, чтобы показать вам, как ими пользоваться и когда каждый из них подходит.

Захваты для трех основных колец

Это может показаться маленькой деталью в общей схеме вещей, но то, как вы держите кольца, имеет значение в вашей практике.

Все сводится к умению правильно выполнять движения, а такая простая вещь, как угол наклона запястья, может иметь огромное влияние на вашу форму. Если запястье находится под неправильным углом, со временем может развиться повреждение запястья, плохая работа колец и даже травмы в результате падения с колец.

Три самых важных ручки следующие:

Нейтральный захват - ниже колец

Нейтральный захват лучше всего подходит для тяговых движений и может быть реализован либо с кольцами, обращенными друг к другу, либо с кольцами рядом друг с другом, обращенными наружу.

Вот несколько советов по нейтральному захвату:

  • В этом положении большая часть давления должна приходиться на верхнюю часть ладоней, прямо под вашими первыми суставами.
  • Оберните пальцы вокруг колец, так же как и большой палец.
  • Встаньте под кольца и, давя на кольца руками в этом положении, можете выполнять тянущие движения.
  • Держите пальцы в правильном положении и не сгибайте запястье.

Ложная ручка

Ложный хват используется для движений, подобных мышцам вверх.

Вот несколько указателей для правильного позиционирования с ложным захватом:

  • Поместите кольца в ладони глубже, чем при нейтральном хвате - примерно на уровне середины ладони.
  • Оберните пальцы вокруг колец, а большими пальцами - вокруг суставов.
  • Надавите на кольца, создавая некоторое давление.
  • Запястья должны быть согнуты, но не настолько, чтобы запястье находилось внутри колец.
  • При выполнении мускулов, в частности, убедитесь, что удерживаете ложный хват с вывернутыми кольцами на протяжении всего движения - от нижних колец до положения над кольцами.

Рукоятка над кольцом

Эта ручка используется для удержания, например, для удержания в верхнем положении.

Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить:

  • Удерживая запястья как можно более прямыми, надавите на кольца, чтобы приподнять тело.
  • Не сжимайте кольца так сильно, как только можете - в этом нет необходимости.
  • Держите руки по бокам, следя за тем, чтобы запястья не сгибались внутрь или наружу колец.

Отличный пример того, почему используемая вами ручка имеет значение, - это удержание в верхнем положении. Если вы слишком сильно согнете запястья, на запястье будет оказываться слишком большое давление.

Из-за этого будет невозможно вдавить кольца так, как нужно. Со временем это приведет к боли в запястье.

Практика ведет к совершенству

Чтобы овладеть всеми этими захватами, особенно ложными, нужно время.

Самым важным является то, что вы продолжаете тренироваться и работать над своими хватами, чтобы у вас была самая продуктивная и безопасная практика на кольцах.

Если вас беспокоит болезненность запястья, то наша процедура для запястья может помочь.

. .

Смотрите также