Гимнастика как научиться стоять на голове

техника выполнения, польза и вред упражнения

6. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые - лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы переворачиваемся вниз головой. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.

7. Улучшает обмен веществ.

8. Очень хороша в женских практиках, нормализует менструальный цикл.

9. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.

10. Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.

11. Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины. Считается, у того, кто делает стойку на голове каждый день, просто нет шансов заболеть ОРВИ и простудами.

12. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

9 основных гимнастических навыков, которые вы должны освоить

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

В гимнастике есть определенные навыки, которые являются строительными блоками для многих других навыков.Если вы хотите идеально выполнять эти основы, вам будет проще прогрессировать и улучшить свою гимнастику!

Возможно, вас заинтересуют 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Щелкните здесь, чтобы загрузить контрольный список 9 основных навыков гимнастики, которые вы должны освоить в GymnasticsHQ

Вот 9 основных навыков гимнастики, которые вы должны освоить:

1. Стойка на руках:

Стойка на руках, возможно, является самым важным навыком и позицией в спортивной гимнастике.Это строительный блок для основных навыков в каждом из четырех событий. Умение делать идеальную стойку на руках - это один из навыков, которым вам следует овладеть. Стойка на руках используется в большинстве акробатических навыков - прыжках и прыжках с рук. Стойка на руках важна на брусьях - бросок в стойку на руках, а гиганты в стойке на руках. Handsprings на шестом проходе через положение Handstand. Один из ключей к закреплению заднего разгибающего валика в упражнении на полу на уровне 6 - это сделать идеальную стойку на руках в середине бочки.Вы можете практиковать стойку на руках дома, делая Человека-паука у стены. Человек-паук у стены (см. Пояснение к картинке по этой ссылке) - одно из моих любимых упражнений для улучшения ваших навыков гимнастики в домашних условиях. Человек-паук у стены - это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать Человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену.Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены и вы не окажетесь в стойке на руках. Ноги ступней должны быть прижаты к стене, а пальцы ног должны касаться стены (ногти на ногах должны быть прижаты к стене). Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Держите это как можно дольше, прежде чем спуститься. В стойке на руках сконцентрируйтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ступни к потолку.Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым. Узнайте больше о том, как делать стойку на руках.

2. Состав:

Кастинг - это самый базовый элемент планки, и научившись правильно применять заклинание на раннем этапе, вы научитесь многим другим навыкам. Положение тела в гипсе - полая форма тела. Форма полого тела похожа на форму идеальной стойки на руках, за исключением того факта, что ваша спина слегка округлена, а живот подтянут к позвоночнику.В конечном итоге вы будете забрасывать стойку на руках, поэтому, чем выше вы сможете забросить в красивом напряженном положении тела, тем лучше. Вы хотите, чтобы ваши ноги были вместе и прямыми, живот втянут, спина округлена, а глаза смотрят на перекладину. Научитесь делать стойку на руках в гипсе.

3. Разделение:

Освоение боковых и средних шпагатов поможет вам применить другие навыки, использующие ту же форму. И ваши шпагаты легко тренировать дома. Раздельная «форма» повсюду в гимнастике - прыжки в шпагат, прыжки, прыжки со штангой, переходы назад и т. Д.Чем лучше вы будете делать шпагаты на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в середине упражнения. Вы должны уметь делать шпагат на левой, правой ноге и средний шпагат, при этом ноги должны быть прямыми и полностью опущены на землю. Если вам не удается полностью довести шпагат до пола, узнайте несколько советов по повышению гибкости.

4. Handspring on Vault:

Ручной прыжок в хранилище - это базовый навык, на котором основаны все хранилища верхнего уровня.Будет сложно добиться успеха в Юрченко или скрученных хранилищах, если вы не разобрались в механике прыжков с ручным управлением. Для того, чтобы сделать большую Handspring на хранилище вам нужно быстро бегать, прыгать жесткий «удар» от трамплина, летать по воздуху и ударил идеальную стойку на верхней части таблицы хранилища, блок, используя ваши плечи от верхней части свода и приземлиться на ноги. Здесь также задействован первый базовый навык гимнастики - стойка на руках.

5. Задняя пружина:

Пружина назад - важный гимнастический навык, который необходимо освоить, потому что это базовый навык, используемый при акробатии спины на полу и бревне.Вам будет сложно соединить навыки верхнего уровня (такие как раскладки, полные скручивания, обратные вытачки и двойные спинки) с круговой обратной пружиной, если вы не можете сделать правильную обратную пружину. И закругление, и обратная пружина имеют решающее значение для обеспечения мощности всего, что идет после него. Для получения дополнительной помощи с пружинным пружинным движением назад перейдите сюда, в раздел «Как выполнять упражнение на спину: шаги к изучению и освоению одного из них».

6. Округление:

Округление так же важно, как и обратная пружина, которую нужно освоить при кувырке на полу.Округление дает силу точно так же, как обратная пружина делает акробатический пас. Узнайте, как сделать идеальное эффективное округление.

7. Включите 1 ногу:

Поворот на 1 ногу - это навык, который никуда не денется. Требуется на всех этажах и на бревнах 4-10 уровней. Так что вы можете сразу овладеть этим базовым навыком гимнастики.

8. Прыжок в шпагат:

Прыжок в шпагат - еще один навык, который требуется на всех уровнях 4-10 рутинных упражнений на этаж и балку.Чтобы совершить идеальный прыжок в шпагат, вы должны иметь возможность выполнять идеальное положение шпагата в воздухе так высоко, как вы можете оторваться от земли. Вы также хотите, чтобы ваш шпагат был ровным - обе ноги должны находиться на одинаковом расстоянии от земли.

9. Метчик качания на стержнях

Махи на брусьях вместе с повязками являются строительным блоком упражнений со штангой на всех уровнях гимнастики. Свинг - это качание на перекладине, но в конце замах вам следует «перехватить». Это означает, что вам следует ненадолго оторваться от перекладины и снова взяться за нее.Сзади на грифе ваше тело должно находиться в полой позиции, под грифом вы должны переместиться в положение небольшой дуги, когда вы «стучите» ступнями выше перед грифом. Это просто означает, что ваши ступни выдвинутся вперед, чтобы снова создать небольшую ямку в вашем теле.

Удачи в освоении этих 9 базовых навыков гимнастики!

Есть ли у вас домашнее оборудование для гимнастики? Если да, то вот гимнастические упражнения, которые вы можете выполнять с помощью домашнего бревна, коврика или брусьев.

Как и куда вешать гимнастические кольца

Тренировка с кольцами - невероятно эффективный метод для развития силы верхней части тела и корпуса.

Нестабильность колец делает каждое упражнение намного сложнее, чем на перекладине. И поэтому работа с кольцами помогает многим людям увеличить интенсивность тренировки за меньшее время, чем на устойчивой планке.

Но прежде чем вкладывать деньги в набор колец и запускать программу колец, нужно учесть некоторые вещи, например, где вы их повесите, как использовать их наиболее эффективно и сколько места вам нужно.

Следуйте этим советам, и ваша практика пойдет гораздо более гладко, когда вы будете готовы начать.

Часть первая - Требования к месту для ваших колец

Одна из самых больших проблем, которые волнуют людей перед началом работы с кольцами, - это то, сколько места им понадобится. Как и в большинстве случаев, это зависит от того, чего вы хотите достичь и как вы будете их использовать.

Когда дело доходит до определения необходимой высоты для колец, есть различие между упражнениями «выше колец» и упражнениями «ниже колец».Ниже я объясню, что это значит.

Требования ниже колец

В общем, большинство людей начинают здесь с упражнений, которые выполняются в основном на ниже колец . Ниже приведены некоторые примеры упражнений с кольцами:

Во всех этих упражнениях движение происходит под кольцами вашего тела.

Для упражнений «ниже колец» вам не понадобится такая же высота, как для упражнений «над кольцами». Очевидно, что точная высота колец будет отличаться в зависимости от вашего роста, но, как правило, вам не нужно вешать их выше, чем на голову выше себя, для упражнений ниже колец.

Требования к кольцам выше

Работа над кольцами имеет тенденцию быть немного более продвинутой, чем работа над кольцами, но есть некоторые, которые вы можете выполнить сразу.

В наш курс Rings One мы действительно включаем некоторые упражнения над кольцами на начальных этапах, а более сложные упражнения появляются позже, по мере вашего продвижения. Вот несколько примеров упражнений с кольцами:

Высота, необходимая для работы колец над кольцами, будет немного больше, чем для колец под кольцами, просто потому, что вам нужно убедиться, что у вас есть место для маневра вокруг колец.

Например, в удержании верхней позиции вы хотите иметь достаточную высоту, чтобы не удариться головой о верхней части удержания.

И в перевернутом висе, когда ваше тело полностью перевернуто, вам нужно убедиться, что у вас достаточно места, чтобы ваши ноги не касались потолка.

Основные рекомендации по использованию пространства

Точные размеры будут разными для каждого человека в зависимости от роста, но для большинства людей подходят следующие размеры пространства:

Отдавая себе примерно 2.Высота 75-3,75 метра (~ 9-12 футов) подойдет практически каждому. Вы можете опуститься немного ниже, если вы просто работаете над упражнениями ниже колец, и немного выше, если вы работаете с полными инверсиями.
Лучше всего вокруг вас будет ширина около 1,5 метра (~ 5 футов). Вы захотите повесить настоящие кольца на ширине плеч или чуть шире

С приведенными выше рекомендациями вы видите, что вам не нужно много места для установки колец, независимо от того, как вы их используете. Просто убедитесь, что у вас достаточно места для , вам нужно , и у вас все будет хорошо.

Часть вторая - Где и как вешать кольца

Теперь ответим на самый распространенный вопрос об использовании колец:

«Где я могу повесить кольца?

Это, вероятно, основная проблема, которую мы слышим от клиентов, думающих о тренировке на стартовых кольцах. Если у вас нет доступа к тренажерному залу с установкой сладких колец (а у большинства из нас их нет), может быть немного сложно найти хорошее место, чтобы повесить кольца.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам найти правильное место.

Совет №1 - Осмотритесь вокруг

Мы уже установили, что вам не нужно много места для ваших колец, так что есть вероятность, что у вас есть что-то в пределах досягаемости, которое вы можете использовать, чтобы повесить кольца.

Эта прочная рама может стать веселым воскресным занятием.

Вот несколько идей:

Если у вас есть гараж с прочными стропилами, вы можете повесить свои кольца оттуда. Обычно в гараже достаточно места и высоты, чтобы это сработало.
У вас в доме высокий потолок, в котором вы не прочь просверлить пару отверстий? В этом случае вы можете использовать рым-болты для тяжелых условий эксплуатации, крепления TRX или другое подобное оборудование, предназначенное для поддержки тяжелых грузов. И это ключевой момент - любое оборудование, которое вы выберете, должно быть рассчитано на гораздо больший вес в целях безопасности.
Другой вариант, который хорошо зарекомендовал себя для многих наших клиентов, - это найти местный парк с перекладиной для подтягиваний или даже обезьяньими стойками. Они, как правило, довольно прочные, а высота подойдет для большинства упражнений с кольцами.
Если у вас уже есть абонемент в тренажерный зал, стоит осмотреть свой тренажерный зал, чтобы узнать, какие варианты настройки у вас могут быть доступны. По крайней мере, вы, вероятно, можете использовать стандартную стойку для подтягиваний, но могут быть и другие конструкции в тренажерном зале, которые также подойдут. Просто убедитесь, что развешивание колец в тренажерном зале не противоречит каким-либо правилам тренажерного зала или чему-то еще 😉
Для тех, кто любит делать это своими руками, создание собственного каркаса из колец - хороший вариант, если у вас есть двор. Вот описание того, как Ярло построил кольцевой каркас несколько лет назад.
И, конечно же, один из простейших вариантов - найти сильную ветку дерева, чтобы перебросить свои кольца.

Это всего лишь несколько предложений, но вы можете найти другие варианты, которые работают для вас и с тем, что у вас есть. Следите за тем, как вы гуляете по дому или по соседству, и хороший вариант, скорее всего, откроется.

Совет № 2 - Убедитесь, что ваша установка безопасна и надежна

Независимо от того, где вы решите повесить кольца, самое главное, чтобы ваша установка была надежной и могла выдержать вес вашего тела.

В приведенном выше списке предложений вы заметите, что мы не упоминаем об использовании дверной ручки. Это возможно, и многие люди так поступают. Но, как правило, он не такой прочный, как хотелось бы из соображений безопасности. А безопасность должна быть вашей заботой номер один.

Когда вы работаете с кольцами, еще более важно, чтобы их конструкция была прочной и устойчивой. В отличие от прямого стержня, где движется только ваше тело, при работе с кольцами ваше тело и движутся.Чем больше движущихся частей, тем больше вещей может пойти не так. Мы хотим максимально снизить вероятность неудачи.

Однако есть некоторые дверные ручки, которые плотно привинчены к месту, так что они являются полупостоянными конструкциями. Это было бы прекрасно для большинства работ ниже колец.

То же самое относится и к любому месту, где можно повесить кольца. Не бросайте кольца на случайную ветку дерева.Найдите толстую и прочную ветку, которая будет чувствовать себя в безопасности, если вы попробуете ее собственным весом. Вы не хотите слышать скрип веток, когда подпрыгиваете на кольцах!

Совет № 3 - Настройтесь на успех

Некоторым людям нравятся тренировки на снегу. Однако большинству людей лучше было бы найти другой вариант.

У каждой настройки есть свои плюсы и минусы, но лучшая рекомендация, которую мы можем дать, - это быть честными с собой и выбрать настройку, которая поможет вам использовать кольца так, как вы хотите.

Если вы живете на Среднем Западе, и сейчас январь, выбор любого вида уличной обстановки вряд ли будет иметь такой успех.
Если у вас бегают маленькие дети, установка колец внутри дома может вам не подойти.
Если вы не особо удобны, то решение сделать себе оправу для колец, вероятно, не лучший вариант.

Очевидно, что мы не можем охватить все возможные сценарии в этой статье, и только вы знаете, какие препятствия могут возникнуть при любой установке.

Не зацикливайтесь на установке perfect или месте, где можно повесить кольца. Выберите место, которое сделает ваш путь к успеху максимально легким, и вы получите огромную пользу от работы с этим универсальным инструментом.

Часть третья - Варианты гимнастических колец

Хорошо, вы нашли место, чтобы повесить кольца, которое даст вам достаточную высоту, чтобы делать то, что вы хотите. Вы убедились, что сможете надежно их повесить.

А как насчет самих колец?

На рынке существует множество вариантов гимнастических колец.Простой поиск на Amazon обнаружит пару сотен вариантов, от пластика до металла и дерева, и с довольно широким диапазоном цен. Вот краткое изложение плюсов и минусов каждого из них, а также то, что мы рекомендуем.

Пластиковые кольца

Пластиковые кольца помогают многим людям.

Это самый дешевый и широко доступный вариант. Однако их легкий вес может оказаться менее полезным в некоторых упражнениях и менее удобен для рук и запястий, чем деревянные.

Тем не менее, начать с пластиковой пары - это прекрасно, но вам может потребоваться перейти на более прочный вариант, когда вы перейдете на более продвинутые кольца.

Металлические кольца

На рынке не так много металлических колец, но вы можете найти их, если будете искать их специально.

Самым большим преимуществом металлических колец является то, что они ТВЕРДОЕ - вам не нужно беспокоиться о том, что они гнутся или ломаются. Самый большой недостаток - они довольно грубые на руках.Вы можете обернуть их какой-нибудь лентой, чтобы помочь с этим, но вам просто нужно решить, что вам больше всего подходит.

Кольца из ПВХ (вариант DIY)

Насколько мне известно, кольца из ПВХ нельзя купить в Интернете, но вы можете их изготовить, если вам нравятся подобные вещи. Вот несколько подробных инструкций, как это сделать:

Деревянные кольца (наша рекомендация №1)

Это наши любимые 🙂

По причинам, которые мы обсуждаем в этом выпуске GMB Fitness Skills Show, наш любимый вариант - деревянные кольца.

Они, как правило, являются самым дорогим вариантом, но они, безусловно, лучший вариант с точки зрения комфорта и долговечности. Вот некоторые из имеющихся на рынке вариантов деревянных колец:

Разбойные деревянные кольца - Райан говорит, что это самые удобные кольца, которые у него когда-либо были.
Гимнастические кольца Wolverson - это хороший вариант, если вы находитесь в Великобритании, поскольку стоимость доставки, как правило, делает кольца Rogue непомерно высокими.
EFX Rings - мы использовали их, и это хороший доступный продукт.

Какой бы материал и бренд вы ни выбрали для своих колец, просто убедитесь, что ремни регулируются и достаточно длинные, чтобы соответствовать вашему пространству и настройке.

Начать тренировку с колец

После того, как вы нашли место, где можно повесить кольца, и купили пару гимнастических колец, которая будет соответствовать вашим потребностям и бюджету, очевидным следующим шагом будет их использование.

Тренировка с кольцами - унизительный опыт для большинства людей, особенно для тех, кто тренировался какое-то время.Но проблемы, с которыми вы столкнетесь на ранних этапах тренировки с кольцами, окупятся со временем. Они сделают вас сильнее, чем работа с прямой штангой просто не может.

Производство Rings One прекращено - извините, что вы его пропустили! Если вы хотите узнать больше о том, почему мы прекратили продажу этой программы, щелкните здесь. И если вы хотите развить силу и контроль всего тела, интегральная сила - хороший вариант.
И хотя мы больше не продаем этот курс, у нас есть масса замечательных БЕСПЛАТНЫХ ресурсов по использованию гимнастических колец.

Используйте обучение на основе навыков для повышения практической силы

Integral Strength - это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развить практические навыки и силу, которые будут перенесены в вашу любимую повседневную деятельность.

Подробная информация о интегральной прочности

Общие навыки для начинающих по гимнастике

Изображение предоставлено: bigstock.com

Новичков часто знакомят с гимнастикой, изучая акробатические движения на полу. Это необходимый навык, который необходимо приобрести, прежде чем они смогут переходить к более сложным трюкам. Выполнение таких движений будет иметь огромное значение в развитии способности плавно выполнять другие техники и достигать правильного положения тела.

Передний крен

Присядьте, ноги вместе, колени согнуты и поставлены рядом друг с другом.Положите руки на землю перед собой, согнув локти. Опустите голову между руками и подпустите подбородок. Упритесь ногами в верхнюю часть спины; так что ваше тело катится вперед и ваши руки находятся над головой. Следуйте изгибу позвоночника при вращении.

Обратный валок

Из положения стоя держите руки вверх, медленно сядьте на корточки и перекатитесь на спину. Как только ваша ягодица и спина коснутся земли, согните руки и потянитесь за уши.Ваши руки должны касаться земли, пока вы продолжаете катиться на плечах, защищая и снимая любое давление с шеи и головы. Чтобы завершить перекат, позвольте инерции перенести ваши ноги и бедра над головой. Только когда ваши бедра вертикально перекатываются над вашим телом, вы нажимаете на пол руками, чтобы завершить вращение и снова приземлиться на ноги.

Стойка на руках

Начните со стены перед вами, желательно мягкой. Убедитесь, что вокруг вас много открытого пространства, а под вами - мягкая поверхность.Встаньте на расстоянии 1,2–1,5 метра от стены лицом к ней. Поднимите руки прямо над головой. Поставьте одну ногу перед другой, а обе руки поставьте перед собой на пол на ширине плеч. Держите пальцы слегка разведенными и обращенными вперед. Используя импульс от размещения одной ступни перед другой, подтолкните одну ногу к стене, а затем следуйте за ней другой ногой. Руки держите прямо. Если вы не можете полностью встать в стойку на руках, будет полезно нанять страхующего, который поднимет ваши ноги вверх.

навыков, которые вы можете практиковать с домашним оборудованием для гимнастики

Итак, теперь у вас есть пара предметов домашней гимнастики, и вам интересно, как заниматься гимнастикой дома.

Может быть, у вас есть напольный коврик, балка для пола, перекладина для подтягивания и перекладина на полу или комбинация некоторых из этих элементов оборудования. Это оборудование может помочь вам получить максимальную отдачу от занятий гимнастикой.

Дополнительные часы практики - самый быстрый способ улучшить гимнастику. Вот некоторые гимнастические упражнения и навыки, которые вы можете практиковать дома, используя гимнастическое оборудование. Очевидно, что самое важное - это безопасность, поэтому убедитесь, что вы выполняете только те упражнения или навыки, которые вам удобны.

Если вас интересуют конкретные планы домашних тренировок, ознакомьтесь с ними.

Упражнения с балансиром

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять на домашней балке. Прогулки и прыжки более просты для начинающих гимнасток, а акро-навыки - для более продвинутых гимнасток. Несмотря на то, что прогулки и прыжки более просты, они являются отличной тренировкой для более продвинутых гимнасток. Продвинутые гимнастки должны уметь совершать прогулки и прыжки в идеальной форме без каких-либо колебаний.Прыжки - отличная тренировка и для любой гимнастки. Гимнастки могут начать с небольших прыжков, а затем продолжать увеличивать высоту.

ходьба вперед и назад
прогулка боком
ходьба погружением (ходьба и опускание одной ногой в сторону балки)
ходьба в релеве (на цыпочках) вперед, назад и вбок
прыжок с перекладины (небольшие прыжки, затем более крупные)
пешие прогулки
ходьба в релеве (на цыпочках)
тренировочные прыжки - прямой прыжок, прыжок в группировке, прыжок со стэддл, прыжок с пикой, прыжок волка, пол-оборота, полный оборот
прыжки в шпагат
Весы - спереди и сзади (вытянуть ногу вперед или назад и попытаться удерживать 3 секунды или дольше)
рулон вперед
обратный перекат плеча
стойка на руках
колесо телеги
поворот на одной ноге - на пол-оборота

Если у вас есть коврик с линией посередине, вы можете начать практиковать эти навыки на прямой линии, прежде чем переходить к бревну.

Упражнения с напольным ковриком

Убедитесь, что вы установили коврик в месте с большим свободным пространством, например, в готовом подвале или игровой комнате. Вы же не хотите стучать ногами о низкие потолки или какие-либо предметы рядом с вами. Я уже упоминал об этом раньше, но стоит повторить. Безопасность - это самое важное, что нужно учитывать при использовании домашнего оборудования для гимнастики. Я начну с перечисления основных упражнений на коврике, таких как прогулки и прыжки, а затем перечислю более сложные акро-навыки.

ходьба - вперед, назад и в сторону
прогулки в релеве (в напряженном положении тела, с упором на то, чтобы ноги оставались действительно прямыми)
пешие прогулки
рулоны бревна (для детей младшего возраста)
прыжки в шпагат (более продвинутые: прыжки в прыжке)
ходьба вперед и вбок
крен вперед
обратные валки
стойки на руках
колеса
округлений
Стойка на руках перекат вперед
задний выдвижной ролик
однозубое колесо
мостов
мостовой переворот или более продвинутый переворот спины
Стойка на руках падение на мостик и вставание или более продвинутая стойка на руках перекат вперед

Я не перечисляю более сложные навыки, такие как передние и задние пружины, потому что не думаю, что их можно безопасно практиковать дома.Но, даже если вы более продвинутый гимнаст, тренировка основ никогда не повредит. И, как я сказал в 9 основных гимнастических навыках, которые вы должны освоить, стойка на руках - это тот навык, который вы должны уметь удерживать и выполнять идеально, поэтому никогда не повредит практиковать его.

Упражнения со штангой для подтягивания

Подтягивания - важное упражнение для развития необходимой силы верхней части тела, необходимой гимнасту. Так что иметь дома штангу для подтягивания полезно. Вы можете выполнять и другие упражнения на перекладине для подтягиваний, но в большинстве случаев приятно иметь возможность делать подтягивания здесь и там в течение дня.Прежде чем вы это узнаете, ваша сила верхней части тела действительно улучшится.

висеть на перекладине и поднимать ноги
висеть на перекладине и делать подтягивания (в положении поджатия подтянуть бедра к груди)
подтягивания - и если вы еще не умеете их делать, делайте небольшие сгибания рук и работайте до них

Упражнения на мини-грифе

Имея мини-бар, вам нужно учитывать только свой рост. Гимнастки невысокого роста и меньшего роста могут делать больше, чем более высокие, в зависимости от размеров перекладины.Но вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять на домашнем мини-баре. Я не буду перечислять более сложные упражнения, потому что вам действительно нужно убедиться, что гриф надежно закреплен, прежде чем выполнять их дома.

отливки
отжимания на локтях (сгибание рук в передней опоре)
отруба ног (перенос ноги через перекладину и обратно)
Подъемники для ног

Надеюсь, эти упражнения помогут вам начать заниматься гимнастикой дома! Сила повторения - ключевая причина, по которой вам нужно заниматься дома, чтобы улучшить свою гимнастику.

Piano Expert

Настройка, ремонт и реставрация фортепиано