Горизонт как научиться


как научиться, правильная техника подводящих элементов для выхода в планш

Привет всем моим читателям и тем, кто случайно попал на статью. Сегодня я расскажу вам о горизонте. Это сложное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки, отлично накачивает плечи и множество других мышц.

В статье я опишу как грамотно подготовиться к выполнению элемента и не травмироваться, разберу частые ошибки новичков и бывалых, научу как делать упражнение горизонт. Даже если вы зеленый новичок или ваши попытки в осваивании элемента с треском провалились, после изучения моей статьи вы сможете пошагово усвоить технику выполнения горизонта в домашних условиях.

Что это за упражнение

Этот элемент пришёл из спортивной гимнастики. Теперь он активно демонстрируется в уличном фитнес направлении workout. Горизонт или планш это удержание тела на прямых руках, в позиции точно параллельно полу. Кисти рук находятся на уровне пояса.

Какие мышцы работают

При выполнении горизонта у вас будут активно задействованы:

  • Мышцы плеча: в основном передняя и средняя дельта.
  • Трицепсы.
  • Малая и большая круглые мышцы.
  • Большинство мышц спины и живота.
  • Группа грудных мышц.

Также нагрузку получают ягодичные, бедренные мышцы, т.к. они удерживают ноги в горизонтальном положении.

Польза и вред упражнения

Как и в любом виде спорта в данном элементе есть достоинства и недостатки. Я считаю, что польза от планша очевидна. Это упражнение, которое наверняка прибавит рельеф плечам, увеличит дельты и трицепсы, укрепит весь торс. Планш несет сильную статичную нагрузку, поэтому при его выполнении активно сгорает висцеральный жир.

Вред от горизонта можно получить только при неправильном исполнении или нарушении методики подготовки к нему.

Противопоказания

Как тренер с длительным стажем я бы настоятельно не советовал делать горизонт если у вас:

  • Травмы одного или нескольких суставов руки (лучезапястный, локтевой, плечевой).
  • Вывихи или слабые связки пальцев рук.
  • Протрузия или грыжа позвоночника.
  • Травмы позвоночника.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Прежде чем перейти к подготовке, хочу вам рассказать о правильной технике выполнения горизонта. Предпочтение отдам планшу на полу и на стуле:

На полу

Подходы к упражнению: из положения лежа на полу, с обычного наклона и опоры на руки, переход в горизонт со стойки на руках. В итоге должен получиться горизонтальный упор на прямых руках. Где тело точно горизонтально земле, кисти рук для его уравновешивания стоят на полу в районе пояса, поясница не проваливается, ноги и носки вытянуты.

На стуле

После удержания баланса можете попробовать выполнить элемент на стуле. Для этого возьмите 2 стула и упираясь в них кистями, вытяните тело с подогнутыми ногами наверх. Для выхода в элемент укладывая тело горизонтально перемещайте его вперед. В процессе работы над телом выпрямляйте ноги. Для начинающих настоятельно рекомендую положить вниз матрац или подушки.

Элемент выполняется: на полу, на брусьях, на турнике, на стульях. Начать я рекомендую с метода исполнения планша на полу. Есть 2 техники горизонта:

  • Ноги врозь, чем шире вы их раздвинете, тем проще удержать баланс.
  • Конечный самый сложный – ноги вместе.

Обучение упражнению горизонт

Для подготовки к элементу есть целый ряд подводящих упражнений, которые нужно освоить. Важно их поэтапная проработка. Перед тем как пробовать упражнения на статику, необходимо подготовить мышцы рук отжиманиями и упражнениями с грузом. Ваши плечи должны достаточно укрепиться, чтобы вес держать мышцами, а не суставами.

Какие упражнения нужно выполнять:

  • Упражнения с гантелями или штангой

Возьмите в руки гантели или штангу. Ухват снаряда ладонями вниз. Необходимо поднимать его перед собой на прямых руках. Также с гантелями и штангой полезно делать статику. Для этого поднимите прямые руки со снарядом на уровне плеч и удерживайте их столько сколько сможете.

Развивают мышцы плеча и круглые мышцы спины. Упражнение выполняйте со смещением тела вперед. Если такое положение у вас не получается сразу, начните смещать вес вперед постепенно на каждой тренировке. В итоге должно получаться не менее 20 отжиманий с руками у пояса.

Отжимания с ногами у стены. Методика та же что и в упражнении выше, упор руками у пояса, только ноги (носки) приставлены к стене. Не нужно ими упираться, ступни должны скользить. Я для этого упражнения снимаю кроссовки и остаюсь в носках, так легче достичь нужного эффекта. Мышцы будут готовы к горизонту, когда вы сделайте не менее 20 отжиманий по 3 подхода.

  • Поплавок или лягушка

У этого упражнение несколько вариантов выполнения:

  1. С упором на трицепсы. Исходное положение ладони и стопы на полу, равновесие на кистях. Для начала можете немного сгибать руки. Упираясь коленями в локти или трицепсы, оторвите согнутые ноги отпола, приподнимите поясницу. Попытайтесь удержать баланс.
  2. Без упора. Все то же самое, только колени не упираются в трицепсы, вес всего тела держится на прямых руках. Постепенно поднимайте спину в горизонтальное положение, ноги подогнуты.
  • Подготовка к горизонту с отрывом ног

Это подводящее упражнение можно начинать после усвоения первых трех. Примите положение упор кистями в пол, прямое тело перенесено немного на руках вперёд, носки на полу. Начинайте поднимать ноги наверх, и держите такое положение сколько сможете. В начале пути это будут доли секунды, но постепенно время статики элемента увеличится.

  • Горизонтс подвижной опорой

Для этого понадобится любая динамическая опора (фит бол, натянутый или резиновый жгут петлей, закрепленный на турнике). Поместите стопы на мяч или в петлю, прямыми руками упритесь в пол и начинайте смещать тело вперед. Задача задержаться в крайней точке как можно больше.

Пример тренировки для подготовки к горизонту

Вариант 1

  1. Поэтапно, круговыми движениями разомните суставы рук: лучезапястные, локтевые и плечевые. Начните с маленькой амплитуды, постепенно наращивая её. Минимум по 8 кругов.
  2. Наклоны головы вперед-назад и из стороны в сторону от 8 раз.
  3. Корпус: наклоны вправо-влево, круговые движения корпусом 20 раз.
  4. Наклоны вниз в разных комбинациях 10 – 20.
  5. Наклон вниз выход прыжком наверх 20.
  6. Боксирование руками для начала 30 раз, потом постепенно увеличивайте.
  7. Потяните дельты. Прижать левой рукой правое плечо к груди, поменять руки. Время растяжки по ощущениям.
  8. Подтягивания на турнике от 5 раз.
  1. С руками у пояса, ноги на полу, начать от 5 довести до 20 раз 3 подхода.
  2. Ноги у стены, начать от 5 довести до 20 раз по 3 подхода.
  • Упражнения с грузом

Подъем гантели от 4 кг или грифеля штанги (для подготовленных) перед собой на прямых руках, ладони вниз. С гантелями руки можете чередовать. Со штангой будьте аккуратней, делайте наполовину меньше, от 10 постепенно довести до 30 с гантелями 3-4 подхода.

  • Статика. Удерживайте гантели на уровне груди и на уровне пояса сколько сможете, до 30 сек для продвинутых.
  • Планка
  1. На прямых руках 10-60 сек.
  2. Боковая на прямой руке 10-60 сек.

Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

После месяца тренировок в этом режиме добавляем упражнения на статику и равновесие.

Вариант 2

  • Разминка как в первом варианте.
  • Отжимания.

С руками у пояса, ноги на полу, от 7 до 20 раз по 3-4 подхода.

  • Поплавок или лягушка

Первый месяц практики упражнения делайте с упором на трицепс, старайтесь удержать равновесие как можно дольше.

  • На прямых руках, удерживайте баланс как можно дольше.
  • Горизонт с подвижной опорой.
  • Лучше выполнять на мате или с подушкой, баланс как можно дольше.
  • Горизонт с отрывом ног. Руки должны быть прямыми. В каждый отрыв пытайтесь зафиксировать планш. От 5 раз до четкой фиксации.
  • Заминка.
  • Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

Первый месяц я рекомендую наращивать мышечную массу и брать пару упражнений на статику – вариант №1. Один день тренировка, два дня отдых.

Начиная со второго месяца чередуйте нагрузки: понедельник, четверг – вариант №1, среда, суббота – вариант №2.

После достижения результата, тренировки надо продолжать. Каждую из них заканчивайте готовым горизонтом и увеличивайте время чистого исполнения элемента.

Советы по тренировкам

Даже имея перед глазами примеры тренировок вы можете не учесть некоторые тонкости.

Разминка и растяжка

Я вам рекомендую делать хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после. Помните разминка — это база, которая убережёт вас от травм. Тщательно прорабатывайте все суставы, для горизонта акцент на плечевые, локтевые и лучезапястные. Их проработку можете делать в прыжках, заодно будет кардио нагрузка. После выполнения каждого упражнения между подходами не сидите, а разминайте те мышцы, которые не прорабатывались. После выполнения всех подходов упражнения немного растяните те мышцы, на которые была нагрузка.

Подходы и повторения

В отжиманиях нужно добиться от 20 повторений по 3 – 4 подхода. С гантелями 3 – 4 подхода по 30-40 повторений. Со штангой достаточно 2 – 3 подхода по 7-8 повторений. Элементы в статике нужно удерживать как можно дольше, в идеале от 10 секунд без дрожания. Нагрузку распределяйте поэтапно от простого к сложному. После выполнения каждого элемента делайте заминку или растяжку мышцы, на которую приходилась нагрузка.

Частые ошибки

На тренировках я сталкиваюсь со следующими ошибками учеников:

  • Сгибание рук в локтях.
  • Поддержка локтями или плечами тела.
  • Выгибание спины, в частности поясницы.
  • Задирание ягодиц наверх.
  • Согнутые ноги.

Внимательно отнеситесь к этим ошибкам и старайтесь их не совершать. Горизонт — это сложный технический элемент, поэтому при его освоении тело пытается облегчить нагрузку, но силой воли надо контролировать грамотность выполнения.

В среднем ученики, которые приходят ко мне совсем новичками осваивают этот элемент за 6 месяцев кропотливой работы. Их мышечная масса заметно увеличивается, а выносливость преумножается во много раз.

Ну и напоследок, посмотрите видео урок по технике.

На этом все. Вы узнали, как сделать горизонт, теперь вперед к тренировкам и результат не заставит себя долго ждать. Всем пока. Подписывайтесь на мои статьи, из них вы узнайте еще много нового и интересного. Не забывайте делиться с друзьями полезностями в соцсетях.

Руководство для нового игрока - Horizon Wiki

Это новое руководство для игрока основано на руководстве, созданном swcarter.

Horizon - мод с большим капитальным ремонтом. Это касается практически всех аспектов игры - оборудования, врагов, поселений и многого другого. Это как 50 модов в одном. Однако из-за этого Horizon не уживается с другими модами. Вы всегда должны размещать Horizon последним в порядке загрузки, и вам следует избегать модов, которые пытаются выполнить какой-то капитальный ремонт, иногда даже если для них доступен неофициальный патч.Список модов, которые работают и не работают с Horizon, см. В разделе «Моды» в конце этого руководства.

Horizon был разработан для условий сложности выживания, когда вы должны есть, пить и спать. Это ставит вас на своего рода таймер, а значит, вы должны оставаться сосредоточенными во время игры. Вы не должны просто блуждать наугад. Вы должны следовать по пути, который позволит вам наладить и запустить инфраструктуру вашего поселения, и который свяжет вас с врачом.По этой причине Horizon будет проще, если вы уже однажды прошли кампанию Fallout 4.

Horizon убирает почти все СПЕЦИАЛЬНЫЕ бонусы с экипировки в игре. Это делает даже более важным, чем обычно, то, как вы тратите свои начальные очки атрибутов. Мы подробно описываем 37-балльную сборку ниже. Это 37 очков, потому что Horizon дает вам 29 очков, которые можно потратить (вместо 21, как в оригинальном Fallout 4), вы получаете 1 очко сразу за книгу «Особенный» в Sanctuary, и вы получаете 1 начальную точку за каждый из атрибутов ( на сумму 7 баллов).

Прочность (6) . Horizon ограничивает количество боеприпасов, которые вы найдете, поэтому вам придется сражаться в ближнем бою, особенно в начале игры. Horizon (как и ванильное выживание) также накладывает вес на все предметы, включая боеприпасы, но дает вам перерыв в этом отделе за счет использования рюкзаков, грузовых ботов, перков и модов брони, которые увеличивают ваш предел переносимого веса. Тем не менее, урон в ближнем бою достаточно важен, поэтому вы должны стремиться к среднему уровню силы.

Восприятие (6) . Многие враги в Горизонте имеют только улицу

.

Что такое VMware Horizon? | Программное обеспечение VDI

ПОКУПКА

Выберите модель лицензии

Horizon доступен в двух моделях лицензий:

  • На именованного пользователя : для виртуальных сред с персоналом, которому требуется выделенный доступ к виртуальному рабочему столу в течение дня.
  • При одновременном подключении : для виртуальных сред с большим количеством сменных рабочих, где машины используются совместно рабочими в течение дня (например,грамм. студенты, вахтовики).

Выберите план оплаты
Horizon Desktop и приложения доступны на бессрочной основе и по подписке.

Choose Your Edition
Horizon доступен в виде подписки, срочных и бессрочных предложений. Универсальная подписка Horizon и подписка Horizon предоставляют единую гибкую подписку на все варианты развертывания Horizon - локально и в облаке. Бессрочные и бессрочные выпуски Horizon предоставляют простые и экономичные решения для виртуализации настольных компьютеров и приложений, которые полностью оптимизированы для управления VMware и программно-определяемого центра обработки данных с оплатой по мере использования.


Кроме того, существуют варианты только для приложений как для подписки, так и для бессрочных решений Horizon.

Нужны только приложения? Посетите страницу продукта Horizon Apps.

Приобретите бессрочные лицензии Horizon в магазине VMware Store

,

Обучение навыкам обучения: советы по развитию навыков исполнительной функции дома

Навыки исполнительной функции являются надежными предикторами успеха в дальнейшей жизни. Прочтите эти забавные способы, которыми дети могут развивать управляющие функции дома.

Согласно Центру развития ребенка Гарвардского университета, управляющие функциональные навыки - это: «умственные процессы, которые позволяют нам планировать, концентрировать внимание, запоминать инструкции и успешно выполнять несколько задач.Исследователи обнаружили, что управляющие навыки являются более сильными предикторами успеха в школе, на работе и в более позднем возрасте, чем IQ.

Мы хотим, чтобы дети получали знания по различным темам, таким как грамотность, математика и естественные науки. Это содержание и есть предмет обучения. Исполнительная функция относится к навыкам, которые позволяют детям реализовывать и интегрировать контент. Это способ обучения. Исследователи сравнили исполнительную функцию с работой дирижера оркестра или авиадиспетчера - управление несколькими входами, фильтрация отвлекающих факторов, переключение передач, рассмотрение следующих шагов, синтез информации, постановка и достижение целей.

Три компонента исполнительных навыков

Рабочая память

Способность сохранять информацию в течение коротких периодов времени и использовать ее.

Самоконтроль

Способность контролировать импульсы, сопротивляться искушениям и управлять отвлекающими факторами, чтобы подумать, прежде чем действовать.

Когнитивная гибкость

Способность реагировать на меняющиеся требования, точки зрения или правила.

Управляющие функциональные навыки формируются нашим опытом и медленно развиваются с течением времени, начиная с младенчества и заканчивая ранней взрослой жизнью.Учителя и родители помогают детям развивать управляющие функции, когда они устанавливают распорядок, моделируют просоциальное поведение и предоставляют возможности для творческой игры, при этом позволяя растущим детям использовать навыки при все меньшем и меньшем вмешательстве взрослых. Вот несколько советов по обучающим играм для детей любого возраста, которые помогают развивать управленческие навыки.

Игры для детей, развивающие исполнительные навыки

Младенцы: Испытанный и верный Peek-A-Boo или предсказуемые стихи Pat-A-Cake позволяют вашему ребенку развивать рабочую память, когда он или она знакомится с ритмом игры, а затем упражняется в самообладании, сдерживая или ее реакция, пока в конце не проявится удивление.

Малыши: Играйте в Красный свет, зеленый свет. Необходимость быстрого перехода от движения к неподвижному развивает у ребенка самоконтроль. Периодически меняйте правила местами. Сначала играйте в игру традиционным способом, а затем пусть ваш ребенок пробежит по красному и остановится на зеленом. Это изменение в распорядке дня дает вашему ребенку шанс проявить гибкость в своем мышлении.

Дошкольное учреждение: Предоставьте возможности для ролевых игр. В этом возрасте ваш ребенок воссоздает сценарии, которые он или она переживает.Ваш ребенок учится играть вместе с другими, согласовывать и разрабатывать правила и сюжетные линии. Это требует от него или нее гибкости, решения проблем в социальном контексте и саморегулирования.

Школьный возраст: Настольные игры, требующие стратегии, такие как Mancala или Mastermind, предлагают вашему ребенку независимость для практики сдерживающего контроля, сочетая в себе такие навыки, как рабочая память и гибкость для планирования и перепланирования на протяжении всей игры.

Исполнительная функция может показаться устрашающим набором навыков, который мы должны навязать или спланировать. Вам может казаться, что если вы не поймете это правильно, ваши дети не добьются успеха. Но на самом деле многие вещи, которые мы делаем в повседневной жизни, развивают управленческие навыки. Эти переживания легко интегрировать в социальные взаимодействия и естественный ритм дня, делая их приятными и расслабляющими, например, обсуждая чувства или пересказывая истории. Использование возможностей для развития управленческих навыков в повседневной жизни может помочь развить у ребенка склонность к обучению.

Учить. Играть. Эпизод любви 3: В поисках исполнительной функции

В этом эпизоде: исполнительная функция, важный набор организационных навыков, которые перенесут вашего ребенка в будущее. Послушайте, как Рэйчел Робертсон, вице-президент по образованию и развитию, и Рут Фидино, директор по обучению и развитию, обсуждают, как вы можете интегрировать возможности развития управленческих навыков в свою повседневную жизнь и поддерживать своих детей, помогая им научиться делать что-то самостоятельно.

Подробнее об обучении и развитии:

,

Смотрите также