Интуитивное питание как научиться

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс. Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования ^{, в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.}

Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса ^{, а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают ^{, что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.}}

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

1. Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

2. Помиритесь с «вредной» пищей

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

3. Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

4. Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

5. Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

6. Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% ^{из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.}

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

Краткое руководство по интуитивному питанию

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Интуитивное питание - это философия еды, которая делает вас экспертом своего тела и его сигналов голода.

По сути, это противоположность традиционной диете. Он не содержит рекомендаций о том, чего следует избегать, что и когда есть.

Вместо этого он учит, что вы лучший человек - единственный человек, который делает этот выбор.

Эта статья представляет собой подробное руководство по интуитивному питанию для новичков.

Интуитивное питание - это стиль питания, который способствует здоровому отношению к еде и образу тела.

Идея состоит в том, что вы должны есть, когда голодны, и останавливаться, когда наелись.

Хотя это должен быть интуитивно понятный процесс, для многих это не так.

Доверие диетическим книгам и так называемым экспертам о том, что, когда и как есть, может увести вас от доверия своему телу и его интуиции.

Чтобы питаться интуитивно, вам может потребоваться заново научиться доверять своему телу. Для этого нужно различать физический и эмоциональный голод:

Физический голод. Это биологическое побуждение говорит вам пополнять запасы питательных веществ. Он нарастает постепенно и имеет разные сигналы, такие как урчание в животе, усталость или раздражительность. Он наслаждается, когда вы едите любую пищу.
Эмоциональный голод. Это вызвано эмоциональной потребностью. Печаль, одиночество и скука - вот некоторые из чувств, которые могут вызвать тягу к еде, часто к еде комфорта.В таком случае еда вызывает чувство вины и ненависть к себе.

Резюме
Интуитивное питание основано на физическом голоде, а не на рецептах диетических книг и экспертов. Еда должна утолять физический голод, не вызывая чувства вины.

Термин «интуитивное питание» был придуман в 1995 году как название книги Эвелин Трибол и Элиз Реш. Однако эта концепция уходит корнями в более ранние идеи.

Среди первых пионеров были Сюзи Орбах, опубликовавшая «Жир - это феминистский вопрос» в 1978 году, и Джинин Рот, писавшая об эмоциональном питании с 1982 года.

До этого Тельма Уэйлер в 1973 году основала программу управления весом под названием Green Mountain в Fox Run, штат Вермонт.

Программа основана на том принципе, что диета не работает, а изменение образа жизни и уход за собой важнее для здоровья в долгосрочной перспективе.

Резюме
Некоторые концепции интуитивного питания существуют, по крайней мере, с начала 1970-х годов, хотя этот термин не был введен до 1995 года.

В своей книге по интуитивному питанию Трибол и Реш изложили 10 основных принципы философии.

1. Отказаться от диетического менталитета

Диетический менталитет заключается в том, что существует диета, которая вам подойдет. Интуитивное питание - это анти-диета.

2. Почитай свой голод

Голод тебе не враг.

В ответ на первые признаки голода накормите свое тело. Если вы позволите себе чрезмерно проголодаться, вы, скорее всего, переедете.

3. Заключайте мир с едой

Заключайте перемирие в войне едой.

Избавьтесь от представлений о том, что вам следует или не следует есть.

4. Вызовите продовольственную полицию

Еда не является хорошей или плохой, и вы не хороши или плохи в том, что вы едите или не едите.

Бросьте вызов мыслям, которые говорят вам обратное.

5. Уважайте свою сытость

Точно так же, как ваше тело говорит вам, когда оно голодно, оно также говорит вам, когда оно сыт.

Слушайте сигналы комфортной полноты, когда чувствуете, что с вас достаточно. Во время еды проверяйте себя, чтобы узнать, какой вкус у еды и насколько вы голодны или сытны.

6. Откройте для себя фактор удовлетворенности

Сделайте процесс приема пищи приятным. Ешьте, что вам нравится. Сядьте, чтобы его съесть.

Когда вы делаете прием пищи приятным, вы можете обнаружить, что для удовлетворения вас требуется меньше еды.

7. Уважайте свои чувства, не употребляя пищу

Эмоциональное питание - это стратегия совладания с чувствами.

Найдите способы, не связанные с едой, чтобы справиться с вашими чувствами, например, прогулка, медитация, ведение дневника или звонок другу.

Осознайте времена, когда чувство, которое вы могли бы назвать голодом, действительно основано на эмоциях.

8. Уважайте свое тело

Вместо того, чтобы критиковать свое тело за то, как оно выглядит и что с ним не так, признайте его способным и красивым таким, какой оно есть.

9. Упражнения - почувствуйте разницу

Найдите способы двигаться, которые вам нравятся. Сдвиньте акцент с похудения на ощущение энергии, силы и жизни.

10. Уважайте свое здоровье - бережно питайтесь

Пища, которую вы едите, должна иметь приятный вкус и заставлять вас чувствовать себя хорошо.

Помните, что именно ваш общий режим питания определяет ваше здоровье. Один прием пищи или перекус не улучшат и не испортят ваше здоровье.

Резюме
В книге «Интуитивное питание» изложены 10 основных принципов. Они включают принятие своего тела и почитание чувства голода и сытости.

Исследования по этой теме все еще расширяются и в основном сосредоточены на женщинах.

До сих пор исследования связывали интуитивное питание с более здоровым психологическим отношением, более низким индексом массы тела (ИМТ) и поддержанием веса, но не с потерей веса (1).

Одним из основных преимуществ интуитивного питания является улучшение психологического здоровья.

Участники интуитивных исследований в области питания улучшили свою самооценку, образ тела и общее качество жизни, меньше испытывая депрессию и тревогу (2).

Интуитивные пищевые интервенции также имеют хорошие показатели удержания, что означает, что люди с большей вероятностью будут придерживаться программы и продолжать практиковать поведенческие изменения, чем если бы они были на диете (2).

В других исследованиях изучались пищевое поведение и отношение женщин, и было обнаружено, что те, у кого больше признаков интуитивного питания, с меньшей вероятностью демонстрируют расстройство пищевого поведения (3).

Резюме
Новые исследования показывают, что интуитивное питание связано с более здоровым отношением к еде и самооценкой, а также что этому можно научиться с помощью вмешательств.

Если вы считаете, что вам было бы полезно узнать больше об интуитивном питании, есть способы начать.

Без осуждения начните анализировать свое собственное пищевое поведение и отношения. Когда вы едите, спросите себя, испытываете ли вы физический или эмоциональный голод.

Если это физический голод, попробуйте оценить уровень голода / сытости по шкале от 1 до 10, от очень голодного до сытого. Старайтесь есть, когда вы голодны, но не голодаете. Остановитесь, когда вы наелись, а не наелись.

Вы также можете узнать больше, обратившись к экспертам в этой области:

The Intuitive Eating Book. Эта книга, написанная Эвелин Триболь и Элиз Реш, является бестселлером, сделавшим интуитивное питание мейнстримом. Первоначально он был опубликован в 1995 году, но остается популярным по сей день.
Оригинальное интуитивное питание Pro. На веб-сайте Эвелин Трибол есть дополнительная информация об интуитивном питании.
Дженин Рот. На ее веб-сайте есть полезные статьи и видео, а также есть ссылка на онлайн-курсы.
Институт Эллин Саттер. Эллин Саттер продвигает идею, называемую «компетентность в еде», в которой есть много принципов, которые частично совпадают с интуитивным питанием.

Вы также можете найти диетолога, который практикует и учит интуитивному питанию, или присоединиться к группе или классу по этой теме.

Резюме
Чтобы начать интуитивное питание, не осуждайте свои пищевые привычки и лучше осознавайте, как и когда вы едите. Поищите дополнительные ресурсы, чтобы узнать больше об интуитивном питании.

При интуитивном питании то, как вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.

Если вы позволите собственным внутренним сигналам голода и сытости направлять ваш прием пищи, это может привести к улучшению образа тела и качества жизни.

Руководство по интуитивному питанию для новичков

Представьте себе следующий сценарий. Вы находитесь в офисе, и ваш коллега приносит на всеобщее обозрение набор печенья и выпечки. Сейчас 15:00, вы весь день много работали и видите красивое печенье с шоколадной крошкой. Почти сразу ваш внутренний диалог с кулинарным критиком приводит к мысли: «Но печенье полно сахара и жира», «Это не мой чит-день», «Если я съем это печенье, я наберу вес» и, что еще хуже, все: "Если я съем это печенье, значит, я плохой.«

Вы сопротивляетесь есть печенье, идете обратно в офис, все еще думаете о печенье, но полны решимости не поддаваться страстному желанию. Сейчас 15:15, вы обнаруживаете, что обыскиваете свои офисные ящики в поисках низкокалорийных рисовых лепешек, перекусываете несколько, а затем еще. К 15:18 катится, пакета нет. Вы крадетесь за угол к банке с конфетами своих товарищей по офису и берете несколько кусочков, поддерживая дружескую беседу. К 15:23 катится, вы снова оказываетесь на кухне офиса, тянетесь за шоколадным печеньем, и к моменту 3:25 р.м. ударяет, печенье исчезло, и накатывает непреодолимая волна вины и стыда, потому что вы прогнулись и позволили себе съесть шоколадное печенье.

А теперь представьте другой сценарий. Вы видите восхитительный ассортимент выпечки на кухне для персонала, печенье с шоколадной крошкой кажется действительно удовлетворительным, вы берете одно и относите его в расслабляющее место, которое не является вашим офисом, садитесь, чтобы насладиться вкусом, текстурой и ароматами файл cookie, и когда вы будете удовлетворены, вы вернетесь в свой офис, чтобы закончить остаток рабочего дня.

Какой сценарий вам больше всего нравится? Если вы отождествляете себя с первым сценарием, вы не одиноки. По оценкам, около половины взрослого населения США придерживаются диеты с целью похудания. Если второй сценарий показался вам более привлекательным, то изучение интуитивного питания может быть для вас правильным.

Здесь вы узнаете больше об интуитивном питании, его 10 основных принципах и о том, подходит ли оно вам.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание - это основанный на фактах подход к здоровью души и тела, который был разработан двумя зарегистрированными диетологами, Эвелин Трибол и Элиз Реш в 1995 году.Интуитивное питание состоит из 10 принципов, которые служат либо для развития, либо для устранения препятствий на пути к интероцептивному осознаванию или собственной способности быть в гармонии с сигналами тела. Интуитивное питание - это во многом личный процесс, и никакие два человека не испытают интуитивное питание одинаково. Основная причина этого - есть, когда вы голодны, останавливаться, когда наелись, есть продукты, которые действительно насытят, иметь безоговорочное разрешение есть и управлять эмоциями без использования еды.Это позволяет вашему телу естественным образом приспособиться к предполагаемому весу, и когда вы едите действительно сытную пищу, вы естественным образом тянетесь к разнообразной и сбалансированной диете.

Каковы основные принципы?

Критики интуитивного питания предупреждают, что если мы все начнем есть все, что хотим и когда захотим, мы потеряем всякую форму самоконтроля, и принципы питания вылетят в окно. Критики часто упускают из виду то, что интуитивное питание имеет гораздо больше нюансов, чем есть то, что вы хотите, когда захотите, поэтому есть 10 руководящих принципов интуитивного питания, которые помогут нам на этом пути.

Принцип 1. Отказ от диеты

Этот принцип раскрывает суть вопроса и устраняет опасности диеты. С самого начала вас просят избавиться от любых диетических средств, за которые вы держитесь, и отказаться от стремления к снижению веса. Чтобы полностью принять интуитивное питание, решения о том, какие продукты, когда и в каком количестве есть, должны определяться внутренними, а не внешними сигналами. Если конечной целью является потеря веса, выбор продуктов питания будет зависеть от внешних факторов.

Принцип 2: уважайте свой голод

Это первый шаг к восстановлению интероцептивной осведомленности. Здесь вам говорят есть, когда вы голодны, что может отличаться от того, что вы узнали во время диеты, особенно если вам сказали, что вам нужно `` заработать '' право на питание (что означало, что есть только тогда, когда вы полностью голодаете. и голодны). С практикой интуитивные едоки становятся очень опытными в умении различать вежливый голод, вкусовой голод, эмоциональный голод и даже есть нечто, известное как практический голод.Уважение голода вводится на ранней стадии процесса, поскольку это важная часть восстановления связи между разумом и телом.

Принцип 3: Примирение с едой

Это поможет вам начать примириться с едой - всей едой. Используя этот интуитивно понятный принцип питания, вы зададите себе множество вопросов о том, как и почему вы маркируете продукты как «хорошие» или «плохие». Систематически вы будете постепенно разоблачать мифы о том, почему определенные продукты стали запрещенными, почему вы считаете, что не можете доверять себе в отношении этих продуктов, и в конечном итоге вас попросят включить эти продукты обратно в свой рацион.Некоторые люди обнаруживают, что на этом этапе им нужна дополнительная поддержка, и обращение за советом к опытному специалисту может быть отличным способом безопасно практиковать этот этап.

Принцип 4: вызов продовольственной полиции

Этот принцип часто вызывает раздражение, потому что все дело в том, чтобы сопротивляться и бросать вызов своим собственным мыслям. При соблюдении этого принципа вы, скорее всего, будете пробуждать старые воспоминания из раннего детства, о которых, возможно, не думали десятилетиями.Правила питания часто передаются членами семьи из лучших побуждений, и для того, чтобы провести инвентаризацию правил питания, которые больше не служат вам, необходимо проделать здесь более глубокую работу. Вы также узнаете о различных типах «голосов еды», с которыми вы можете столкнуться, например, о информаторе по питанию, который напоминает вам о количестве калорий и граммах добавленного сахара. Вы также узнаете, как превратить бесполезный внутренний диалог в полезные, питательные сообщения.

Принцип 5: Уважайте свою полноту

Этот принцип не следует сразу по принципу 2, как вы могли ожидать.Это потому, что намного легче распознать, когда вы голодны, и есть, когда вы голодны, и немного сложнее распознать разные уровни насыщения и фактически прекратить есть, когда вы достигли этого комфортно полного уровня. Здесь мы снова видим, что в игру вступают действующие из лучших побуждений семейные правила питания - если вы выросли с ожиданием, что вы должны съесть все до единого кусочка еды со своей тарелки, прежде чем вам позволят выйти из-за стола или съесть десерт, этот принцип может потребоваться время, чтобы избавиться от этой жесткой привычки.

Принцип 6. Откройте для себя фактор удовлетворенности

Это, вероятно, один из самых фундаментальных принципов всей концепции интуитивного питания. Когда мы выбираем пищу на основе вкуса, вкуса, текстуры, аромата, а не на основе граммов жира или калорий, процесс приема пищи становится более удовлетворительным, и мы, скорее всего, будем есть меньше еды в долгосрочной перспективе. Во время этого принципа вам будет предложено рассмотреть мотивы выбора продуктов питания, и вам будет предложено отправиться в сенсорное путешествие с вашим выбором продуктов питания, воссоединяясь со всеми различными сложностями продуктов, которые действительно вам нравятся.Вы также можете быть приятно удивлены, обнаружив, что ранее запрещенные продукты на самом деле совсем не приносят удовлетворения!

Принцип 7: уважайте свои чувства без еды

Это требует от вас расширения имеющегося у вас набора инструментов эмоциональных механизмов преодоления. Для многих взрослых, когда они сталкиваются с эмоционально стимулирующей ситуацией, пища используется как средство самоуспокоения. Это имеет смысл для тех, кто вырос в семьях, где еда использовалась в качестве награды или утешительного довода при расстроенных чувствах.В соответствии с этим принципом вы узнаете, как лучше идентифицировать и маркировать свои эмоции, научитесь сидеть с дискомфортными эмоциями и научитесь управлять эмоциями продуктивным образом, а не заглушать их с помощью еды. Часто именно на этом этапе процесса некоторые люди понимают, что им будет полезна дополнительная поддержка, которая поможет справиться с прошлыми травмами.

Принцип 8: Уважайте свое тело

Этот принцип интуитивного питания заключается в том, чтобы выработать привычку относиться к своему телу с добротой и уважением и признать, что оно продолжает проявляться для вас, несмотря на годы жестокого обращения с телом из-за диеты.Авторы и создатели интуитивного питания очень намеренно подчеркивают тот факт, что для того, чтобы о чем-то позаботиться, вы должны сначала уважать это. Уважение к своему телу не требует от вас полного принятия его таким, какое оно есть, но оно помогает вам увидеть все чудеса, которые творит ваше тело.

Принцип 9: Упражнение - почувствуйте разницу

Это помогает читателям развенчать мифы, связанные с упражнениями, и расширяет понятие упражнений до общего движения. Когда мы двигаемся ради удовольствия, а не для похудения, у нас гораздо больше мотивации двигаться чаще в течение дня.Многие люди, сидящие на хронической диете, отрицательно относятся к термину «упражнения», поэтому этот принцип требует осторожного переосмысления того, как могут выглядеть движения. Вы заново откроете для себя типы движений, которые приносят радость вашему телу, поднимают настроение и заставляют вас с нетерпением ждать этого занятия.

Принцип 10: Уважайте свое здоровье - бережное питание

Этот принцип сохраняется до самого конца, так что интуитивная концепция питания не попадает в категорию диеты.В этом принципе обсуждаются концепции науки о питании; тем не менее, не нужно вдаваться в подробности питания, поскольку данные показывают, что когда вы едите интуитивно, вы естественным образом тянетесь к более сбалансированному с точки зрения питания способу питания. Да, питание действительно может быть таким простым!

Каковы преимущества интуитивного питания для здоровья?

На сегодняшний день проведено более 90 исследований, изучающих преимущества интуитивного питания. Лица, получившие более высокие баллы по шкале интуитивного питания, выигрывают физически, психологически и эмоционально.

Подводя итог, можно сказать, что у интуитивных едоков всех возрастных групп, полов и национальностей есть следующие общие черты:

Индекс массы нижней части тела (ИМТ)
Триглицериды низшие
Высший ЛПВП («хороший» холестерин)
Более высокая самооценка, благополучие, оптимизм, оценка тела и принятие, активные навыки преодоления трудностей, психологическая стойкость, безусловное самоуважение, удовольствие от еды и употребления разнообразных продуктов
Менее усвоенный идеал худобы, расстройства пищевого поведения, эмоционального питания и замалчивания

Критики интуитивного питания предупреждают, что если вы будете есть все, что хотите и когда захотите, вы потеряете всякое чувство контроля и не почувствуете мотивации придерживаться сбалансированной или сбалансированной диеты.Однако все как раз наоборот! Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что интуитивные едоки ели более разнообразную диету, не переходя на нездоровую пищу, получали больше удовольствия от еды и придерживались более здоровой диеты, чем те, кто не ел интуитивно.

СВЯЗАННЫЕ С: Это простые и полезные домашние рецепты, которые вам понравятся.

Есть ли кто-нибудь, кому не стоит пробовать интуитивное питание?

Интуитивное питание было признано полезным и эффективным во всем мире для детей, подростков, взрослых и людей с различными хроническими заболеваниями, такими как диабет.Ключевой момент, о котором следует помнить, заключается в том, что интуитивное питание - это во многом личный процесс. Например, кто-то на ранних стадиях выздоровления от расстройства пищевого поведения может быть не готов полагаться на сигналы голода или сытости, но он может начать работать над другими принципами, такими как вызов продовольственной полиции и уважение к своему телу.

Как можно начать интуитивное питание?

К счастью, есть множество отличных ресурсов для тех, кто хочет начать работать с интуитивно понятным питанием! Вы можете приобрести книгу Intuitive Eating и прилагаемое к ней учебное пособие.По всему миру появляются онлайн-группы поддержки и группы личной поддержки. Вы также можете найти сертифицированного консультанта по интуитивному питанию в вашем районе, а некоторые даже проводят виртуальный инструктаж.

Это эффективный способ похудеть?

Авторы интуитивного питания с самого начала очень ясно дают понять, что интуитивное питание НЕ является программой похудания и что для того, чтобы полностью принять интуитивное питание, цели по снижению веса должны быть отложены на второй план, иначе будет сделан выбор продуктов питания. с мотивацией к похуданию, а не с мотивацией к удовлетворению.Исследование 2012 года показывает, что люди, набравшие более высокие баллы по шкале интуитивного питания, обычно имеют более низкий ИМТ. Это говорит о том, что люди, которые едят в ответ на сигналы голода и сытости, имеют безоговорочное разрешение есть и справляться с эмоциями без еды, и они с меньшей вероятностью будут придерживаться пищевого поведения, которое приводит к увеличению веса. Тем не менее, большинство людей, которые вступают в интуитивное путешествие по еде, быстро понимают, что полученные преимущества выходят далеко за рамки потери веса, что потеря веса вскоре перестает быть проблемой.

Что такое интуитивное питание? Изучение 10 принципов

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

7 вещей, которые я узнал за первую неделю интуитивного питания

Еда, когда вы голодны, звучит так просто. После десятилетий соблюдения диеты это не так.

Здоровье и благополучие затрагивают каждого из нас по-разному. Это история одного человека.

Я хронически придерживаюсь диеты.

Я впервые начал ограничивать потребление калорий в средней школе, и с тех пор придерживаюсь какой-то диеты. Я пробовала низкоуглеводные диеты, подсчет калорий, отслеживание своих макросов, кето и Whole30.Я стараюсь больше заниматься спортом и есть меньше, чем могу сосчитать.

После почти двух десятилетий непрерывного ограничения веса я понял, что почти всегда снова набираю вес. Диета также создает много негатива в моей жизни, разрушая мои отношения с телом и едой.

Я беспокоюсь о своем теле и беспокоюсь о том, что я ем. Я часто переедаю, когда мне предлагают запрещенную пищу, и слишком часто чувствую себя виноватым.

Я был знаком с интуитивным питанием в течение некоторого времени, но только когда я начал следить за зарегистрированным диетологом в социальных сетях, который является сторонником этой практики, я понял, что она может помочь мне отойти от диеты. .

Интуитивное питание обеспечивает основу для эмоционально и физически здорового образа жизни, предлагая людям прислушиваться к своему телу, когда они принимают решения о том, что им есть и сколько. Хотя интуитивное питание основано на личном выборе еды, это немного сложнее, чем есть все, что вы хотите.

Интуитивное питание также подталкивает к принятию разнообразия тела, питание основывается на сигналах тела, а не на сигналах диетической культуры, и движения для удовольствия, а не для похудания.

На своем веб-сайте основатели практики изложили десять руководящих принципов интуитивного питания, которые помогают пролить свет на его образ жизни. Вот краткий обзор:

Прекратите придерживаться диеты с пониманием того, что годы следования диетической культуре требуют времени, чтобы исправить это. Это означает отсутствие подсчета калорий и запрещенных продуктов. Это также означает, что у вас есть разрешение есть все, что вы хотите.
Ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда наелись. Доверяйте своему телу и сигналам, которые оно посылает вам, вместо того, чтобы полагаться на внешние сигналы, такие как счетчик калорий, которые говорят вам прекратить есть.
Ешьте для удовольствия. Цените пищу, имеющую хороший вкус, а не низкокалорийную или низкоуглеводную пищу.
Уважайте свои эмоции. Если пища использовалась для сокрытия, подавления или успокоения сложных эмоций, пора позволить дискомфорту этих эмоций и сосредоточиться на использовании пищи по назначению - для питания и удовлетворения.
Двигайтесь, потому что это дает вам хорошее самочувствие и приносит радость, а не как формула для сжигания калорий или компенсации за употребление высококалорийной пищи.
Осторожно соблюдайте основные правила питания , например, ешьте больше овощей и цельнозерновые.

Я посвятил 10 дней практике интуитивного питания в надежде, что эта практика станет частью моей остальной жизни. Вот взгляните на все, чему я научился за время интуитивного питания, и на то, как я надеюсь двигаться дальше.

1. Я люблю рис

Я в прошлом придерживаюсь кетогенной диеты, и на протяжении всей моей жизни рис был для меня запрещенным.Уже нет!

К обеду первого дня этого испытания я хотел миску риса с тушеными овощами, жареным яйцом и соевым соусом. Когда настал второй день, я захотел его снова. На протяжении всех 10 дней интуитивного питания я был немного зациклен на определенных продуктах, которые раньше были запрещены, и, честно говоря, было действительно весело следовать этим пристрастиям без чувства вины. Я не уверена, потому ли это потому, что мое тело действительно хотело риса, или это было побочным эффектом таких ограничений в прошлом.

2. Хорошая еда - это развлечение.

Одним из приятных сюрпризов третьего и четвертого дней была моя тяга к некоторым продуктам, которые я обычно ассоциирую с диетой. Я люблю особый шоколадный протеиновый порошок, но всегда включаю его в диету. Через несколько дней после начала жизни без диеты я обнаружил, что хочу съесть смузи, потому что это звучит хорошо, а не потому, что это было частью моего плана питания.

В щадящем питании важно то, что это не означает, что вы сразу откажетесь от других продуктов.Вы можете делать ежедневный выбор продуктов, которые приносят удовлетворение и чувствовать себя правильно, не ограничивая при этом другие продукты.

3. Мои сигналы голода - беспорядок.

Ко второму дню стало очень ясно одно - годы ограничений, за которыми следовали переедание и переедание, полностью усилили мои сигналы голода. Есть еда, которую я люблю, было весело, но знать, когда я на самом деле голоден, а когда насыщен, было невероятно сложно в течение всех 10 дней.

Иногда я переставал есть и через десять минут понимал, что все еще голоден.В другие дни я не осознавал, что переел, пока не стало слишком поздно, и я чувствовал себя несчастным. Я думаю, что это процесс обучения, поэтому я старался быть снисходительным к себе. Я предпочитаю верить, что со временем я научусь слушать свое тело и хорошо его кормить.

4. Я еще не готов к принятию тела

Это, наверное, самый трудный урок, который я усвоил во время опыта интуитивного питания. Несмотря на то, что я вижу ценность принятия своего тела таким, какое оно есть, оно еще не осваивает меня.Если честно, я все равно хочу быть худым.

На пятый день я испытал сильную тревогу по поводу того, что не взвешиваюсь, и должен был подпрыгнуть на весах, прежде чем продолжить свой остаток дня. Я надеюсь, что со временем конкретный размер станет для меня менее приоритетным.

На шестой день я писал в своем дневнике о том, как я отношусь к людям, с которыми я близок, отмечая, что то, что я в них ценю, не имеет ничего общего с их размером. Надеюсь, что скоро я научусь так же относиться к себе.

5. Особые дни срабатывают AF

Во время этого 10-дневного эксперимента я отпраздновала годовщину с мужем и поехала на выходные с семьей. Для меня не было сюрпризом, что я чувствовал себя уязвимым и беспокоился о еде в эти особые дни.

Раньше праздновать всегда означало либо отказывать себе в какой-либо «особой» пище и чувствовать себя несчастным, либо чрезмерно увлекаться специальной едой и чувствовать себя виноватым.

Навигация по особым дням на интуитивном питании была непростой.На самом деле все прошло очень плохо. Я все еще переедал и чувствовал себя виноватым из-за того, что ел, когда все было сказано и сделано.

Я думаю, что это одна из тех вещей, на то, чтобы разобраться с которой нужно время. Надеюсь, как только я действительно научусь давать себе безоговорочное разрешение есть, в наши дни я буду чувствовать себя менее тревожным.

6. Мне скучно

Во второй половине дня для меня часто приходится бездумно перекусывать. Принятие решения есть только тогда, когда я голоден, означало, что я продолжал замечать, что мне скучно и одиноко во второй половине дня.Мои дети дремали или проводили время перед экраном, и мне казалось, что я просто бродил по дому в поисках чем заняться.

Я думаю, что решение этой проблемы двоякое. Я действительно думаю, что мне нужно научиться чувствовать себя более комфортно и не заполнять каждый момент весельем, но я также считаю, что не сделал большой работы по выделению времени для приятных и полезных занятий. Я работаю над тем, чтобы чаще брать в руки книгу, слушаю подкасты и пишу для развлечения во время этих перерывов днем.

7.На это потребуется время и, возможно, даже терапия.

К девятому и десятому дням стало совершенно очевидно, что этот эксперимент - лишь верхушка айсберга. Почти 20 лет, которые укоренились в диетической культуре, невозможно стереть за 10 дней интуитивного питания, и это меня устраивает.

Я также открыт для мысли, что я не смогу сделать это в одиночку. Это был терапевт, который первым упомянул мне об интуитивном питании, и я мог бы вернуться к этой идее вместе с ней в будущем. В целом, я готов к тому, что это потребует от меня много работы и исцеления, но свобода от хомячьего колеса диеты того стоит.

Мэри - писательница, живущая на Среднем Западе со своим мужем и тремя детьми. Она пишет о воспитании детей, отношениях и здоровье. Вы можете найти ее на Twitter .