Йога как научиться стоять на руках


Стойка на руках, как научится стоять на руках с нуля в домашних условиях

Намасте, йоги!

В начале своего пути новички мечтают об освоении сложных асан. Однако, у каждой сложной асаны есть показания и противопоказания, и есть базовый путь, который придется пройти, прежде чем она начнет получаться.

Стойка на руках это асана продвинутого уровня. Она получается, если практиковать ее регулярно. Большинство просто не знают как к ней подступиться. О том как построить практику я расскажу ниже. А сейчас ответьте честно, что вы думаете, когда в поле зрения попадает человек который стоит на руках? Скорее всего мысли такие:

«Вау, какой контроль!»

«Какое самообладание!»

«Какое проявление силы и изящества!»

«Это выглядит здорово!»

К сожалению, вероятно вы также подумаете:

«Я никогда  так не смогу».

«Мне потребуется миллион лет, чтобы это повторить!»

«Я боюсь упасть и травмировать себя».

«У меня избыточный вес, я слишком старый для этого, слишком слабый…и т.д».

На подобные мысли у меня есть ответ: ставьте цель, и идите к ней! Стойка на руках осваивается за 2 месяца ежедневной практики.

Все еще считаете, что это невозможно? Нужна всего-лишь капелька веры и 5 минут тренировок в день.

Начните  с веры в себя, и в то, что совсем скоро, сразу после прочтения этой статьи, вы уже будете стоять на руках. Пусть пока у стены, пошатываясь, но это будет ваш первый шаг. Прогресс не заставит себя ждать, а тело просто подстроится под  желания.

Берем всего два месяца, чтобы достичь цели, которую вы считаете невозможной.

1. Сильным быть не нужно

Большинство практиков считают, что стойка на руках делается за счет силы.

Для того, чтобы стоять на руках не нужна груда мышц. Вам необходима базовая подготовка, чтобы тело удерживало себя в перевернутом положении. Поэтому в базе делается упор на руки и плечи, туда будет переноситься вес тела. Есть только одно но! Это — избыточный вес, превышающий 90 кг. В этом случае сначала снижаем вес, а уже после этого пробуем вставать на руки.

Тренировка стоек на руках больше похожи на обучение игре на пианино, чем на поднятие тяжестей или подтягивания на турнике. Это ваш новый навык, как ходить, петь, читать.

Если практиковать стойку раз в неделю, она не получится. Даже если пробовать три раза в неделю – не выйдет. Причина в том, что стоять на руках, как я писала выше, это навык. Молодой музыкант, например, неотделим от своего инструмента. Он начинает обучение с небольшой последовательности нот, и обучается превращать их в мелодию. В йоге аналогично.

Для видимого результата практиковать нужно каждый день. Хотя бы по 5 минут.

Привычка формируется 21 день

Стоять на руках — дело привычки.

Формулируем цель:«Я самостоятельно выполню 15-секундную стойку на руках». Пишем ее на бумаге и вешаем на самое видное место в доме. И теперь, когда все домашние видят вашу цель, гордо висящую на холодильнике, вам придется это сделать!

Далее берем календарь, отсчитываем 28 дней, и смело пишем рядом: “День когда я встану на руки без стены”.

После этого идем тренироваться.

Как только появится пятиминутная привычка, она без особых усилий превращается в регулярную практику. А это путь к быстрому обучению.

Все что нужно — выделить для стойки 5 минут в день, и 28 дней, а ведь большинство из нас больше времени проводят в ванной!

И тут главный вопрос, что вы делаете для стойки на руках каждый день? Одного желания мало.

2. Не бойтесь упасть

«Страх — это путь к Темной стороне. Страх приводит к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям».

Когда дело доходит до стойки на руках, приходится работать со своими страхами. Страх падения удерживает 90 % людей от тренировки стойки на руках годами. Если вы намерены твердо стоять на руках, рано или поздно придется работать со страхом. Его нельзя игнорировать. Единственный путь чуточку его смягчить.

3. Стратегия победы над страхом

Без подобной стратегии многие люди позволяют своим страхам удерживать их подальше от прогресса.

Хорошая новость: преодоление страха гораздо проще, чем вы думаете. Попробуйте систематически визуализировать себя в стойке на руках.

Разобьем страх на две части: боязнь перевернуться, и боязнь падения.

Страх быть перевернутым

Боитесь, что руки вас не удержат? Или паникуете в перевернутом положении?

Этот страх  легко преодолеть. Достаточно систематически находиться вниз головой. И тогда страх сам по себе исчезнет. Давайте рассмотрим как лучше попасть в стойку на руках при помощи стены. У стены ведь совсем не страшно!

  • Руки и ноги на полу. Ступни касаются стены.
  • Затем кладете ноги на стену и понемногу приближаетесь руками к ногам
  • все ближе…
  • и ближе…
  • в конце концов ваши руки в 30 см от стены, а ноги наверху
  • “та-дааа” вы стоите на руках практически не рискуя упасть!

Подобная тренировка постепенно увеличивает нагрузку на руки и плечи, они становятся сильнее, а страх улетучивается. Звучит как победа? Да! Победа над собой!

Страх упасть

Боитесь упасть на спину? Думаете, если упадете, можно покалечиться? А может, вы уже падали в попытке встать на руки? Просто заволновались и потеряли контроль.

Будете ли вы испытывать подобный страх, если придется падать на пушистый коврик? Или на песок? Что, если ничего не заболит после падения и никакого риска нет?

Ответ прост: нужно научиться полагаться на свою силу, а не на удачу. Когда вы это сделаете, страх исчезнет полностью.

Я знаю, это одновременно и просто и сложно. Но это правда.

Осталось только научиться тому, как это сделать.

Прежде чем мы начнем тренироваться, у стойки на руках есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать:

  • травма запястья
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • менструация
  • травмы запястий, плечевого сустава, головы
  • беременность
  • ожирение

Начнем тренироваться

С чего начать? По статистике самый распространенный вопрос среди моих подписчиков. Начнем с доверия.

Представьте себе, что поставили ноги на стену, стоите на руках, отрываете ноги от стены и вас ничего не держит. Вы стоите! На собственных руках и не собираетесь падать. И в этот момент в вашей голове идет непрерывный поток информации по стойкам на руках. Вы вспоминаете видео-уроки, советы бывалых, картинки из инстаграм, постоянно думаете о положении тела и головы в пространстве. Мозг обрабатывает миллион совершенно не нужных в данный момент вещей. Что происходит? От этого потока теряется концентрация и вы падаете вниз. В стойке на руках, нужно просто отпустить все мысли. Довериться своему телу.

Ликвидация страха полностью освободит вас

Надеюсь, я вас убедила в том, что стойка на руках это вопрос ежедневных тренировок, но не менее 5 минут. Теперь, когда мы разобрали все по полочкам, ищите свободную стену и начинайте тренироваться без страха и сомнений. Всего лишь 5 минут- представьте, что это вместо заплывов в ванной.

А для  сильной базы  давайте разберем серию упражнений.

Как я уже писала выше, для того, чтобы тело могло удержать себя в пространстве стоя на руках, вам понадобится база. 9 базовых упражнений для силы и выносливости вам в этом помогут.

Поза Планки и все ее вариации

1. Держим планку 2-3 минуты: удерживаем 30 секунд с перерывом в 20 секунд, повторяем 8 раз.

Если болят запястья, опуститесь на предплечья. Если все еще сложно, опустите колени на пол.

2. Планка с подъемом ноги. Из планки поднимайте и удерживайте по очереди ноги в течении минуты. Между подходами делайте 10 секундный  перерыв стоя в планке. Повторите на каждую ногу 5 раз.

3. Нога к руке в Позе Планки. Продолжаем находиться в планке. На вдохе поднимаем правую ногу вверх, на выдохе касаемся коленом правого локтя. На вдохе вытягиваем ногу назад. Повторите 5-10 раз на каждую ногу. Изолируйте движение ноги и держите все остальное тело стабильным и неподвижным — это увеличит нагрузку на центр тела.

Следующее упражнение: походка на цыпочках с подъемом таза. Из позы Собака мордой вниз шагайте  стопами к ладоням — руки сильные, таз поднят. И возвращайтесь обратно в планку. Держите таз высоко поднятым. Повторите 3-5 раз, двигаясь медленно и плавно в течении одной минуты.

Если хотите усложнить, делайте это упражнение на полотенце. Плавно скользите ногами вперед к ладоням и назад в планку. Держите пупок подтянутым.

После того, как мы укрепили руки и пресс с помощью планки, подходим к стене.

Стопы на стене.

Исходное положение лицом к стене.

В следующих упражнениях мы используем стену, чтобы нарастить силу — и потом делать Стойку без стены. В этом упражнении мы встаем лицом к стене и идем стопами наверх по ней. Затем подходим к стене руками. Между вами и стеной должно быть достаточно места, для того, чтобы дотрагиваться до нее пальцами ног. По очереди попробуйте оторвать стопы от стены. Для того, чтобы преодолеть страх падения, попробуйте из этого положения сделать кувырок: согните руки, приведите подбородок к груди и кувыркнитесь назад. Это сложный выход из стойки и пробовать его лучше на мате, и с опытным инструктором. В динамике это упражнения выглядит так: удерживаете стопы у стены 10 секунд, затем кувырок. Повторить 4-6  раз.

Раскрытие груди у стены.

Сделайте Собаку мордой вниз, пятки у стены, затем поставьте стопы на стену и начинайте шагать  ногами вверх, а руками немного ближе к стене. Когда стопы плотно упрутся в стену, толкните ее, а снизу выталкивайте таз плечами. Держите плечи на уровне запястья. Для того, чтобы больше раскрывался грудной отдел, расслабляйте плечи и направляйте их вниз. Удерживайтесь в этой позе 3-5 циклов дыхания.

Раскрытие груди на одной ноге.

Не выходя из предыдущего положения, отрывайте стопы от стены по очереди. Когда вы сможете с легкостью отрывать обе ноги по очереди, тогда начинайте отрывать пятки от стены и балансировать только на носочках. Со временем у вас станет получаться отрывать стопу на несколько секунд и ставить ее обратно. Удерживайте эту позу 3-5 циклов дыхания с каждой ногой.

Махи ногой.

Теперь, когда вы выполнили предыдущую часть упражнений несколько раз, можно отходить от стены и пробовать махи ногой. Отрывайте стопы от пола, и держитесь сколько можете. Сделайте на обе ноги.

Пятки на стене.

Последний вариант со стеной. Встаньте лицом к стене, поместите обе руки на пол, примерно на 10 см от стены, затем махом поднимите ноги и упритесь пятками в стену. Начинайте отрывать пятки по очереди. Затем переведите взгляд на стопы. Таким образом вы укрепите мышцы живота. Удерживайте это положение 5-10 глубоких циклов дыхания.

Теперь, когда у вас так много теории, пора переходить к практике. Помните нашу цель?  Встать на руки без стены, в центре зала! Сжимайте ноги вместе, задействуйте свой пресс, и толкайтесь ладонями от пола. Не удалось с первого раза? Вспоминайте кувырок и попробуйте еще раз!

Во время тренировок самое интересное происходит у нас в уме.

Доверьтесь своему телу.

Можно бесконечно прыгать вверх и падать вниз, и каждый день ругать себя за неудачу. А можно довериться себе и терпеливо тренироваться. Пусть сегодня не получилось — это ничего. От этого никто не умрет и не заболеет, попробуйте еще раз завтра. Только не ругайте себя за неудачные попытки

Прекратите пытаться оторвать ноги от земли.

Самое простое на чем зацикливается наш мозг, это то, что в стойку на руках нужно непременно впрыгивать. И мы зацикливаемся на выравнивании рук, поднятии ног. Но движение должно начинаться внутри. Ваша сила в подтянутом пупке, и сильном прессе. Именно для этого нужны базовые упражнения. Они тренируют центр. И тогда, вы просто поворачиваете бедра вверх, а не впрыгиваете в стойку.

Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь задумывались почему появилось так много экспертов по йоге? И почему между ними такая конкуренция? Даже когда они физически могут выполнить позу, их лицо выглядит так, как будто они пытаются сдвинуть гору. Это конкуренция, которая заставляет каждого йога следовать “чужим правилам”. У каждого тела свои анатомические особенности, и их границы нужно уважать, а не бездумно следовать за картинками. Если сложная асана вам не подвластна, и вызывает в вашем теле большой стресс, лучше послушать себя и сосредоточиться на базовых асанах.

Всегда оставайтесь легкими на подъем, двигайтесь от простого к сложному, и найдите свой собственный путь. Намасте!

6 поз йоги, которые нужно освоить, прежде чем даже пытаться стоять на руках

Прибивание стойки на руках в практике йоги - нелегкий подвиг. На самом деле, количество осознанности тела, подвижности и контроля, необходимых для правильной практики стойки на руках (Адхо Мукха Врикшасана), может сделать ее одной из самых сложных асан в нашей практике. Но эйфория, возникающая, когда вы буквально переворачиваете свою точку зрения и парите в воздухе, стоит времени, усилий и самоотверженности, необходимых для изучения этой популярной позы.

Поскольку стойка на руках состоит из множества сложных и сложных элементов, не рекомендуется буквально прыгать в нее, не подготовив тело должным образом. Как и другие позы йоги, стойка на руках требует от практикующего быть в гармонии со своим телом, чтобы не только удерживать позу, но и безопасно переходить в позу и выходить из нее. Уважайте свое тело, уделяя ему время и подготовку, необходимые для практики стойки на руках.

Баланс + Сила + Выносливость + Гибкость + Концентрация = Стойка на руках


Изучая эту мощную инверсию, я настоятельно рекомендую наращивать силу кора, плеч и запястий, чтобы быть уверенным, что вы остаетесь в безопасности и не получаете травм, прежде чем пытаться перевернуть свой мир с ног на голову.Включение нескольких ключевых поз йоги в вашу практику поможет вам обрести силу и осознанность, необходимые для достижения стойкости на руках.

Вот 5 поз йоги, которые помогут вам начать свое путешествие по стойке на руках:

1. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

Не многие люди осознают необходимость гибкости подколенного сухожилия при выполнении стойки на руках. Открытые бицепсы бедра имеют огромное значение, когда вы учитесь выполнять стойку на руках. Вот почему, если вы потратите время на выполнение, казалось бы, «базовой» позы йоги сгиба вперед, может действительно изменить вашу практику стойки на руках.



Попробуем:

  1. Начните стоять, расставив ноги примерно на расстоянии бедер
  2. Смягчите колени и шарниры бедер, когда вы сгибаетесь через ноги и сохраняете длинный позвоночник
  3. Не стесняйтесь сгибать колени настолько глубоко, насколько это необходимо
  4. Позвольте голове и туловищу отяжелеть и свисать к полу
  5. Если ваши ноги прямые, задействуйте квадрицепсы, чтобы обеспечить более глубокое растяжение подколенных сухожилий.
  6. В зависимости от вашей гибкости позволяйте пальцам свисать к полу, хватайте руки и локти или обнимайте икры.
  7. Сделайте паузу на 20-30 секунд и глубоко вдохните в растяжку.


2.Поза лодки (Навасана)

Сила корпуса - важный компонент для поддержания баланса, когда вы переворачиваетесь вверх ногами. Поза лодки - отличная поза для йоги, чтобы научиться подключаться к глубоким мышцам кора, необходимым не только для удержания стойки на руках, но и для того, чтобы избежать «банановой поддержки», которая может повредить поясницу в стойке на руках.



Попробуем:

  1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол
  2. Положите руки за колени и плотно прижмите сидячие кости к коврику.Это действие поможет приподнять грудь и удлинить позвоночник к потолку.
  3. Смягчите плечи от ушей
  4. Чтобы активировать ядро, поднесите пупок к позвоночнику
  5. На вдохе, слегка откинувшись назад, оторвите ступни от пола и поставьте голени параллельно коврику.
  6. Сохраняйте равновесие на сидячих костях и активируйте внутреннюю поверхность бедер (держите ноги на расстоянии до бедер)
  7. Если вам кажется, что это доступно, отпустите руки и вытяните руки вперед к внешней стороне колен (не держась за руки)
  8. Для большей интенсивности выпрямите ноги и продолжайте поддерживать медленное, ровное дыхание и удлиненный позвоночник.
  9. Удерживайте свою вариацию позы лодки на 10-15 вдохов, а затем медленно опустите ступни на коврик

Ознакомьтесь с анатомией брюшной полости + позы йоги для укрепления всего кора, чтобы узнать больше об укреплении кора.

3. Интеграция плеча

Интеграция и устойчивость плеча - еще один важный элемент выравнивания в стойке на руках. Плечевой сустав чрезвычайно подвижен, что очень полезно в повседневной жизни, но, к сожалению, делает его очень нестабильным для нашей практики стойки на руках. Вот почему при работе над стойкой на руках необходимо научиться правильно стабилизировать плечевой сустав.



Попробуем:

  1. Найдите удобное сиденье и вытяните руки вперед, чтобы они находились на уровне плеч
  2. Согните запястья и активируйте руки (как будто вы толкаетесь руками о стену)
  3. Держа руки в движении, втяните головку плечевой кости (кости плеча) обратно в плечевые впадины.
  4. Не двигаясь, энергично обхватите руки по средней линии, чтобы активировать их (но держите руки на уровне плеч)
  5. Слегка увеличьте грудь (представьте, что у вас улыбаются ключицы)
  6. Сделайте паузу и предложите вашему телу развить мышечную память, чтобы помочь вам вспомнить ту же интеграцию плеча, когда вы вверх ногами
  7. Не стесняйтесь использовать блок для йоги между руками или практикуйте это в позе планки, чтобы продолжить развитие осознания тела
  8. Тренируйтесь сколько угодно и часто



4.Поза планки

Основа вашей стойки на руках, конечно же, ваши руки. Таким образом, изучение ключевых элементов, необходимых для поддержания прочной основы в руках, имеет решающее значение для практики стойки на руках. Поза планки - идеальная поза для создания этой основы, потому что, как и стойка на руках, поза планки требует, чтобы ваши руки несли большую часть веса вашего тела, поскольку вы твердо отжимаете пол и сопротивляетесь силе тяжести.



Попробуем:

  1. Начало в позе столешницы
  2. Положите основу в руки, расположив их на ширине плеч, широко разведите пальцы и возьмитесь за коврик кончиками пальцев
  3. Плотно прижмите все четыре угла ладоней и не позволяйте бугорку под указательным пальцем оторваться от коврика
  4. Представьте, что ваша рука представляет собой присоску и позволяет поднимать только центр ладони.
  5. Отодвиньте пол от себя, поднимая колени и отводя ступни назад, образуя прямую линию тела, как деревянную доску
  6. Отведите пятки назад, как будто вы прижимаетесь к стене позади себя
  7. Активизируйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги, и активизируйте корпус, чтобы поднять бедра
  8. Растянитесь с головы до ног и задействуйте все тело.Поддерживайте дыхание и практикуйте правильную интеграцию плеч
  9. Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно вернитесь в позу стола


Чтобы добавить интенсивности вашей практике позы планки, попробуйте практиковаться со стеной.



Давай попробуем:

  1. Практика позы планки у стены позволит вам ощутить силу и интеграцию, необходимые для практики стойки на руках
  2. Начните в позе столешницы, как указано выше, но со стеной прямо позади вас
  3. Когда вы вытягиваете ноги назад, медленно поднимайте их по стене, чтобы они находились на уровне ваших плеч
  4. Плотно прижмите ступни к стене и по-настоящему задействуйте силу корпуса, чтобы удерживать позу
  5. Сделайте здесь паузу на 15-30 секунд, пока вы тренируете интеграцию плеч, укрепляете свое тело и помогаете подготовить запястья к стойке на руках


Ознакомьтесь с 5 позами йоги для сильных и здоровых запястий, чтобы безопасно подготовить запястья к стойке на руках.

5. L-образная стойка для рук

Если вам понравилось принимать позу планки на стене, возможно, вы готовы добавить еще большей интенсивности и нести больший вес в руках. Отличный способ продолжить наращивать силу, интеграцию, побеждать страх и испытывать стойкость на руках - это практиковать L-образную стойку на руках у стены.



Попробуем:

  1. Сядьте, вытянув ноги и поставив ступни на стену, затем поместите блок для йоги рядом с бедрами в качестве подставки
  2. Положите руки на блок и переверните его, упираясь ногами в стену
  3. Медленно поднимитесь ногами по стене, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Ваши плечи и бедра должны быть расположены прямо над руками
  5. Плотно прижмите ступни к стене и обратите внимание на вес рук, плеч и запястий (именно так будет ощущаться ваша стойка на руках).
  6. Если вы хотите сделать еще один шаг, вытяните одну ногу к потолку.Убедитесь, что вы активно отталкиваете пол руками, сохраняете зацепление корпуса и сильную интеграцию плеч.
  7. Продолжайте дышать и оставайтесь на 15-30 секунд в любом из вариантов, затем медленно пройдитесь ногами по стене


Ознакомьтесь с 5 техниками, которые помогут вам стать сильнее в стойке на руках, чтобы узнать о других вариантах стойки на руках, которые можно практиковать в своем путешествии по стойке на руках.


Никогда не недооценивайте силу основ в своей практике йоги. По-настоящему понимание и овладение тонкими движениями вашего тела в более доступных позах сделает более сложные позы намного проще для понимания и практики.Будьте терпеливы, практикуйтесь ежедневно и наслаждайтесь путешествием.

Готовы попробовать стойки на руках? Ознакомьтесь с комплектом видеоматериалов «Обучение стойке на руках» из 6 занятий:

Запишитесь на бесплатный урок сегодня!


0 ------ 300227 --------------- 24 апреля 2017 г.

Эта статья была прочитана 300K + раз. Wowzers!

.

Как сделать стойку на руках: сделайте стойку на руках из первых рук за 30 дней

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Стив Камб • Последнее обновление: • 78 комментариев

.

6 упражнений, которые научат вас делать стойку на руках

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

7 поз йоги стоя для начинающих для повышения силы и гибкости

Позы йоги стоя для начинающих - отличное место для начинающих йогов, чтобы начать свое путешествие по йоге. Эти 7 поз укрепляют, заряжают энергией, а также помогают повысить гибкость. Вот почему эти позы идеально подходят новичкам!

Общие проблемы для начинающих йогов (и большинства людей в целом) - это тугие подколенные сухожилия и жесткая поясница. Позы йоги стоя - отличный способ увеличить силу за счет повышения выносливости нижней части тела.Эти позы йоги для начинающих также повышают гибкость, особенно в области подколенных сухожилий, бедер и даже поясничного отдела позвоночника (поясницы).

Попробуйте эти 7 поз йоги стоя для новичков, чтобы развить силу и повысить гибкость:

Во время практики глубоко дышите, удерживая каждую позу, и обратите внимание на то, как ваше сознательное дыхание помогает вам проводить время на коврике. В йоге сознательная работа с дыханием называется пранаямой, и существует множество ее форм.

Лучшая техника дыхания пранаямы для начинающих? Удджайи Пранаяма.Узнайте, как это сделать с помощью Руководство для начинающих по дыханию удджайи

1. Поза горы

Поза горы, или Тадасана, является основой всех поз йоги. Он учит тело выравниванию, которое используется во всех других позах йоги. В качестве базовой позы это намного сложнее, чем кажется! Но эта поза для начинающих стоя - идеальное место для начинающего йогина.



Как практиковать позу горы:

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер
  • Равномерно распределите вес между ногами
  • Отведите плечи назад
  • Обведите руки по бокам ладонями вперед или к телу
  • Мягко посмотрите перед собой или закройте глаза
  • Задержка на 5-7 вдохов


2.Поза высокого выпада

Поза высокого выпада заряжает тело энергией и укрепляет ноги, руки и брюшной пресс. Это отличная альтернатива Позе Воина 1, которую мы также будем практиковать в этом списке поз йоги для начинающих. Высокий выпад - сложная и укрепляющая поза, но также очень доступная поза йоги для новичков.



Как выполнять позу высокого выпада:

  • От собаки вниз сделайте шаг вперед между руками
  • Поставьте колено на переднюю щиколотку
  • Держитесь высоко на подушечке задней стопы, удерживая заднее колено приподнятым
  • Включите ядро, чтобы поднять туловище
  • Поднимите руки над головой ладонями к центру
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


3.Поза Воина 2

Поза Воина 2, или Вирабхадрасана II, укрепляет ноги и брюшной пресс, а также растягивает бедра. Известно, что эта поза помогает вам чувствовать себя увереннее, поэтому она отлично подходит для тела, разума и духа! Воин 2 - это веселая и вдохновляющая поза йоги для начинающих, которую можно практиковать в любое время, когда вам нужно немного подбодрить.



Как практиковать позу Воина 2:

  • Поза высокого выпада
  • Поверните заднюю ступню на 45 градусов так, чтобы свод задней ступни совпал с пяткой передней ступни
  • Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
  • Включите ядро, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
  • Раскройте бедра до длинного края коврика
  • Вытяните руки, как крылья, в противоположные стороны, ладонями к земле
  • Обведите взглядом средний палец передней части
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


4.Поза с выдвинутым боковым углом

Поза вытянутого бокового угла, или Уттхита Паршваконасана, растягивается через плечи и верхнюю часть спины. Это также помогает укрепить и тонизировать ноги и брюшной пресс. Теперь мы совершенствуемся в наших позах йоги стоя для новичков!



Как практиковать позу с выдвинутым боковым углом:

  • Поза воина 2
  • Поднесите передний локоть к переднему бедру
  • Вытяните противоположную руку прямо вверх или вперед над ухом, в зависимости от гибкости вашего плеча
  • Взгляните ввысь
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


Время пропуска!

  • Для более глубокого растяжения положите руку на блок для йоги с внешней стороны передней стопы


5.Поза треугольника

Поза Треугольника, или Триконасана, снимает боль в спине, особенно если вы страдаете ишиасом или болями в крестцово-подвздошном суставе. Он также укрепляет ноги и увеличивает гибкость бедер. Эта поза стоя для начинающих предлагает широкий спектр преимуществ.



Как практиковать позу треугольника:

  • Найди воина 2
  • Ступни в таком положении, но обе ноги выпрямить
  • Вытяните переднюю руку вперед, пока не почувствуете растяжение в заднем бедре
  • Опустите переднюю руку так, чтобы она опиралась на переднее бедро, голень, блок или пол
  • Поднимите противоположную руку прямо, чтобы сохранить форму крыла в вытянутом состоянии
  • Взгляд в вашу верхнюю руку
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


6.Поза Воина 1

Поза Воина 1, или Вирабхадрасана I, укрепляет ваши ноги и снимает напряжение в верхней части спины и плечах. Эта поза для начинающих стоя также помогает расслабить подвздошно-поясничные и брюшные мышцы при растяжении сгибателей бедра. Он имеет тонкие, но важные отличия от поз воина с высоким выпадом II, которые мы практиковали ранее. . .



Как практиковать Поза Воина 1:

  • Поза высокого выпада
  • Поверните заднюю ногу на 45 градусов и слегка сделайте шаг наружу к краю коврика, чтобы обе бедренные кости светились прямо вперед
  • Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
  • Включите ядро, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
  • Отведите бедра к передней части коврика
  • Вытяните руки к небу ладонями к центру
  • Поднимите взгляд на руки
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


7.Поза стула

Поза стула, или Уткатасана, нагревает тело и действительно разжигает квадрицепсы! Эта поза для начинающих стоя также укрепляет ноги и открывает грудь и плечи. Вы найдете позу стула в Приветствии Солнцу B (и вы узнаете - никогда не пропускайте Приветствие Солнцу!)



Как практиковать позу Стула:

  • Найдите позу горы, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки
  • Сядьте назад, как будто вы сидите на самом коротком стуле из когда-либо существовавших
  • Перенести вес больше на пятки, чем на пальцы ног
  • Слегка подтяните тазовую кость, задействуя стержень
  • Поднимите руки над головой, активно отводя плечи от ушей
  • Задержка на 5-7 вдохов

Эти 7 поз йоги стоя для начинающих - отличное место для начинающих йогов!

Есть множество других поз стоя, которые вы можете практиковать, когда освоите эти 7 основных поз йоги стоя! Регулярно выполняйте их, чтобы набраться сил, привести ноги в тонус, почувствовать себя более энергичным и снять напряжение в верхней части тела и бедрах.

Обретите уверенность в йоге для длительной и здоровой практики йоги!

Возьмите эту программу йоги

С Leah Sugerman

6 классов | Новичок 0 ------ 20348 --------------- 5 сентября 2017 г.

Эту статью прочитали более 20 тысяч раз. Bada bing!

.

Смотрите также