Как быстро научиться бегать 400 метров


Методика как правильно бегать 400 метров: тренировка бегунов

Бег на дистанцию 400 метров — довольно узкое спортивное направление. Это и не короткие 200-метровые спринты, и не средняя 800-метровая дистанция. Поэтому тренировка бегуна, который планирует соревноваться в беге на 400 метров, имеет свои отличительные особенности. Поговорим о правильной технике, нюансах подготовки спортсменов и прочих важных деталях.

Бег на 400 метров. Техника

400 метров — это короткая дистанция, поэтому техника частично совпадает с техникой бега на 100 и 200 метров, но не совсем. Успешные результаты спортсмена складываются сразу из трёх аспектов , каждый из которых нужно развивать:

  • психологическая подготовка
  • физическая подготовка
  • техническая подготовка

В первую очередь бегун отрабатывает технику и развивает физические качества, необходимые для победы в соревнованиях, а на последних этапах перед состязаниями уделяет время психологической подготовке.

Правильная техника бега на 400 метров должна соблюдаться на всех этапах дистанции:

  • На старте. Старт бывает низким, растянутым, сближённым и обычным. Подходящий вариант подбирается индивидуально. На старте особенно важна сила первого, толчкового движения. Оно задёт скорость спортсмену на протяжении всей дистанции. Правильно «стартануть» очень важно — секунда промедления грозит проигрышем
  • Во время бега. Здесь важны постановка стоп, правильные движения рук, частота и размер шагов спортсмена. Каждый нюанс досконально прорабатывается на тренировках
  • Во время финиширования. На завершающем этапе спортсмен резко наклоняется вперед плечом или грудью, чтобы пробежать последние метры с максимальной скоростью. Для удачного финиша очень важна тренировка выносливости бегуна — именно в последние секунды прохождения дистанции она играет большую роль

Это интересно

Подготовка бегунов, которые будут участвовать в соревнованиях по бегу на дистанцию в 400 метров, очень важна.

Совет

Необходимо тщательно продумать тактику, отточить физические навыки и технику до совершенства. Существует определённая методика обучения.

Методика, обучающая бегу на дистанцию 400 метров

Спортсменов, которые будут бегать 400 метров, учат по особой методике. Процесс обучения складывается из нескольких этапов.

  1. Ознакомление. Это теоретическая часть. В процессе ознакомления бегун изучает записи соревнований, слушает объяснения тренера, знакомится с основными движениями и особенностями техники
  2. На втором этапе необходимо довести двигательные умения до автоматизма. Для этого в течение долгих тренировок спортсмен отрабатывает верную постановку ног, движения рук, осанку и прочее. В ходе обучения отмечаются и исправляются всевозможные ошибки
  3. После начинается отработка двигательных навыков в соревновательных условиях. В это время начинает формироваться тактика бега. Тренер отмечает сильные и слабые стороны спортсмена, чтобы придумать идеальную тактику, которая приведёт к победе

Традиционная методика обучения бегу на 400 метров включает в себя несколько задач:

Самые важные качества спортсмена для бега на 400 метров — спринтёрская выносливость, сила и скорость. Именно на эти качества делается упор во время тренировок. Бегуны занимаются не только бегом: также тренируются в зале для увеличения силы мышц, работают с весом.

Рекорды

Среди мужчин рекорды по бегу на 400 метров побили относительно недавно — в 2015-16 годах. Рекордсменом 2016 года стал Вайде Ван Никерк, бегун из ЮАР. Он пробежал дистанцию за 43 секунды.

А женщины давно не били рекорды — последний был поставлен в 1996 году француженкой Мари Жозе Перек, которая пробежала 400 метров за 48,25 секунд. А лучшее время в истории показала немка Марита Кох из ГДР в 1985 году, когда пробежала 400-метровку за 47,60 секунд.

Описанные рекорды были установлены вне помещения и на Олимпиаде. Но есть и другие рекордсмены, которые лучше всех пробежали дистанцию в помещении. Это американец Кэррон Клемент с результатом в 44,57 секунды и Ярмила Кратохвилова из Чехословакии с результатом 49,59 секунд. Рекорды были поставлены в 2005 и 1982 годах соответственно.

Дисциплина «бег на 400 метров» была популярна долгое время, но сейчас встречается в соревнованиях редко.

Как научиться бегать на 400 метров непрофессионалу?

Если вы не профессиональный спортсмен, но нужно сдать норматив по бегу на 400 метров, стоит подготовиться заранее. Новичку сложно пробежать такую короткую, но непростую дистанцию с хорошим результатом. Вот несколько советов:

  • Отведите на тренировки до сдачи норматива хотя бы месяц
  • Первую треть занятий посвятите отработке выносливости. В это время можно бегать со средней интенсивностью, но как можно большее время. Увеличивайте длину дистанции и продолжительность пробежки каждое занятие
  • Вторую треть посвятите отработке навыков. Следите за осанкой, движениями рук, постановкой ног. Движения должны быть точными и выверенными. Посмотрите записи с соревнований профессионалов — наблюдайте, как двигаются они
  • Третий, заключительный этап — отработка скорости. Бегайте уже непосредственно 400-метровки, стараясь каждый раз улучшить результат
  • Для отработки скорости подойдёт такое упражнение. Бегите первые 200 метров медленно, а вторую половину пути преодолевайте с максимально возможной скоростью. Повторите 3-4 раза

Таблица нормативов

Нормативы в беге 400 метров

Разрядные нормативы бега на 400 метров среди парней и мужчин
  Звания Юношеские разряды Юниорский разряды
МСМК МС КМС I II III I II III
На открытом воздухе:
400   47,5 49,5 51,5 54,0 57,8 1.00,0 1.03,0 1.06,0
400 авто 45,80 47,74 49,74 51,74 54,24 58,04 1.00,24 1.03,24 1.06,24
В помещение:
400   48,7 50,8 52,5 55,0 58,8 1,01,0 1,04,0 1,07,0
400 авто 46,80 48,94 51,04 52,74 55,24 59,04 1,01,24 1,04,24 1,07,24
Эстафета 4×400 мужчины на открытом воздухе и в помощение (в. п.)
4×400 в 3,03,50 3,09,0 3,16,0 3,24,0 3,36,0 3,51,0 4,00,0 4,12,0 4,24,0
4×400 п 3,06,00 3,12,0 3,20,0 3,28,0 3,40,0 3,55,0 4,04,0 4,16,0 4,28,0

 
Разрядные нормативы бега на 400 м. среди девушек и женщин
  Звания Юношеские разряды Юниорский разряды
МСМК МС КМС I II III I II III
На открытом воздухе:
400   54,0 56,9 1,00,0 1,04,0 1,10,0 1,13,0 1,17,0 1,22,0
400 а 51,30 54,24 57,14 1,00,24 1,04,24 1,10,24 1,13,24 1,17,24 1,22,24
В помещение:
400   55,0 57,5 1,01,0 1,05,0 1,11,0 1,14,0 1,18,0 1,23,0
400 а 52,60 55,24 57,74 1,01,24 1,05,24 1,11,24 1,14,24 1,18,24 1,23,24
 
4*400 в 3,26,0 3,34,0 3,47,0 4,00,0 4,16,0 4,40,0 4,52,0 5,08,0 5,28,0
4*400 п 3,29,0 3,40,0 3,50,0 4,04,0 4,20,0 4,44,0 4,56,0 5,12,0 5,32,0

Видео. Легкая атлетика. Бег на 400 метров. Женщины.


Хворостян Наталья [pluswoman]

Как пробежать 400 м

Спортсмены, которые хотят научиться бегать на 400 м быстрее, бесстрашны, потому что бег на 400 м может быть одним из самых сложных соревнований в легкой атлетике. Объедините 400 м с четырьмя спортсменами, дубинкой и ожесточенным соперничеством, и теперь у вас есть одно из самых захватывающих соревнований, за которым стоит гоняться или смотреть. В любом случае, на дистанции 400 м или в эстафете на милю (4х400 м) легкоатлет должен обладать отличным сочетанием мощности, ускорения, скорости и выносливости на большой скорости, чтобы добиться успеха в этом виде спорта.Однако научиться бегать на 400 м нужно больше, чем вы думаете.

Большинство длинных спринтеров не знают, как правильно пробежать 400 м, а некоторые даже пытаются пробежать 400 м со 100% усилием от старта до финиша. Это неплохое место для старта, потому что вы можете сказать, что этот тип спортсменов очень полон решимости пробежать все 400 м, потому что, как мы все знаем, это спринтерское мероприятие. Теперь все, что нам нужно сделать, это заставить этого спортсмена понять, как быстрее бегать на различных этапах бега на 400 метров, и он сможет максимально раскрыть свой потенциал как специалиста на 400 метров.


Программа обучения 400м (подробнее)


Общие сведения о 400 м

400 м можно назвать ужасной длинной спринтерской гонкой, которую никто не хочет бежать, но в целом она не сильно отличается от 200 м, за исключением скоростной выносливости. Как и в гонке на 200 м, в гонке на 400 м есть фаза драйва или ускорение вне стартовых блоков. После того, как бегун на 400 метров выйдет из стартовых блоков, он попытается достичь, а затем поддерживать почти максимальную скорость гонки.Однако самая большая проблема в беге на 400 м - это не только точная настройка тренировки энергетической системы, но и обучение спортсменов тому, как на самом деле бегать на 400 м быстрее, чтобы они могли добиться успеха за пределами 200-300 м.


Важность старта на 400 м

Прежде чем какой-либо спортсмен научится бегать на 400 м быстрее, важно, чтобы он понимал ценность старта и ускорения в своей гонке. Молодые спортсмены на 400 м будут стремиться к бегу на 400 м с мыслью о том, что они должны начинать медленно и постепенно наращивать скорость на протяжении 400 м.Не делай этого. Если бегун на 400 м с самого начала выходит слишком медленно, он не сможет использовать ключевую энергетическую систему, которая допускает 6-7-секундное окно, в котором не будут производиться ионы молочной кислоты и водорода. Это первые 6-7 секунд любого максимального усилия, которые заканчиваются первыми 6-7 секундами забега на 400 метров. Во всяком случае, используйте эту возможность в своих интересах и выходите из препятствий, как худощавая, средняя гоночная машина на 400 метров.

Как пробежать 400 м


Как пробежать 400 м от старта до финиша (объяснение)


Разгон

На дистанции 400 метров спортсмен попадет в стартовые блоки после того, как стартовое официальное лицо даст ему словесный сигнал «на ваших отметках».После того, как стартовый судья дал словесный сигнал «установить» и выстрелил из стартового пистолета, бегун на 400 метров ускоряется, выходя из блоков, и пытается достичь максимальной скорости, близкой к своей.

Ускорение до зоны, близкой к максимальной, будет варьироваться от 50 до 70 м (в зависимости от спортсмена), а затем перейдет в фазу круиз-контроля на 400 м.


Круиз-контроль

Следующая фаза 400-метровой дистанции - это фаза расслабленной руки или фаза круиз-контроля (длина 80–130 м).Это когда бегун на 400 метров продолжает поддерживать тот же оборот рук и ног, что и в первые 50-70 метров, но диапазон движения (ROM) формы руки уменьшается, поскольку здесь цель состоит в сохранении энергии руки. Это означает, что бегуну на 400 метров не нужно качать руки так агрессивно и так далеко (ROM), потому что руки станут очень важными позже в забеге.

Очень важно, чтобы бегун на 400 м не показывал никаких визуальных признаков замедления во время этой фазы.Идея состоит в том, чтобы поддерживать гоночную скорость, а не бегать трусцой или замедляться. Эта фаза круиз-контроля может варьироваться от 100 до 150 метров.


200м

Когда бегун на 400 м достигнет 200 м, он должен прибыть примерно на 1-2 секунды медленнее своего личного лучшего результата на 200 м. Так, например, если бегун на 400 м способен пробежать 200 м за 21,5 секунды, он должен пробежать первые 200 м в беге на 400 м за 22,5–23,5 секунды (на 1-2 секунды медленнее).


Восстановление формы руки до 100%

Когда бегун на 400 м приближается к 200 м, он проходит фазу «наращивания» (ощущение повторного ускорения), когда он снова направляет больше энергии в руки с постепенным увеличением диапазона движений и выработки энергии в течение следующих 20 -50м.Если бы мы сравнили фазу круиз-контроля и фазу «сборки» с вождением автомобиля, это выглядело бы примерно так.

Представьте, что у вас установлен круиз-контроль на 51 милю в час (фаза круиз-контроля), когда вы следуете за автомобилем, но встречный транспорт слишком велик, чтобы вы могли его обойти. Вы видите впереди проезжую полосу и, когда появляется возможность, постепенно нажимаете на педаль газа (фаза строительства). Именно так будет ощущаться переход в фазу строительства, когда вы передадите больше энергии своей верхней части тела.


Все готово!

Вот важная часть, где руки снова вступают в игру. По мере того, как бегун на 400 м восстанавливает форму руки после фазы круиза, он будет выкладываться изо всех сил, оставив чуть более 150 м до финиша. Это все равно, что в машине нажать педаль газа на пол. Не в форме бегуны на 400 м, скорее всего, будут ждать, чтобы выложиться на полную, когда они приблизятся к 120 м для финиша.

Во время этого последнего и последнего рывка к финишу вы действительно не увидите визуального увеличения темпа спортсмена на 400 метров.Если происходит значительное увеличение скорости спортсмена, то есть большая вероятность, что спортсмен пробежал первые 250 м слишком медленно и сэкономил свою энергию на последних 100-150 м.

Вспомните ранее использованную аналогию с вождением автомобиля…

В фазе тотальной прохождения (150 м до финиша) представьте, что вы снова оказались на этой полосе для обгона и постепенно нажимаете на педаль акселератора для прохождения (фаза строительства). Единственная проблема заключается в том, что рывок на другой полосе решил, что он хочет ехать быстро, когда есть полоса для обгона.Кроме того, это не очень длинная полоса для обгона, поэтому нужно ехать быстро. Вы начинаете его поливать. Вот как это будет, когда до финиша останется около 150 метров.


«Лифт»

Теперь, 400м бегун будет тотальная и вождение жесткий из кривой к финишной прямой, они в конечном счете должны использовать свои руки, чтобы помочь создать то, что большинство тренеров называют «лифт». Когда бегун на 400 метров приближается к финишу, он будет уделять немного больше внимания движению рук вверх.Чтобы создать «подъемную силу», они будут агрессивно поднимать руки вверх и сохранять тот же диапазон движений, что и в любом полном спринте.

Причина, по которой бегун на 400 метров хочет попытаться создать «подъемную силу», заключается в том, что к настоящему времени ноги сильно устали и им нужна вся помощь, которую они могут получить от рук. Важно, чтобы бегун на 400 м не делал чрезмерного упора в увеличении диапазона движений рук по сравнению с нормальной формой спринта. Помните, мы пытаемся увеличить не диапазон движений; это упор на движение вверх в форме руки.Другими словами, мы пытаемся создать «подъемную силу», а не чрезмерно преувеличенный и небрежный «апперкот».


Финиш

Когда бегун на 400 м приближается к финишу, ему нужно будет убедиться, что он продолжает движение и наклоняется над финишем. Молодые спортсмены часто бегают на 400 м, а затем замедляют последние 2–5 м перед финишем. Снижение скорости непосредственно перед линией приведет к потере драгоценного времени и может означать разницу между школьным рекордом или даже чемпионатом штата.


Объединение фаз 400 м вместе

Теперь, когда у вас есть представление о том, как пробежать 400 м быстрее, вам нужно научиться совершенствовать его. Когда вы бежите на 400 м, каждая фаза имеет свой диапазон, который можно настраивать по мере накопления опыта, а также по мере улучшения ваших навыков и уровня физической подготовки. Чтобы научиться бегать на 400 м в гонке, потребуется время, а не в одночасье. На самом деле, чтобы научиться бегать на идеальные 400 метров, может потребоваться целый сезон, если не несколько сезонов.Не расстраивайтесь, если не поймете это в первый раз. Требуются практика и терпение, чтобы действительно найти идеальные диапазоны, которые дополняют ваш 400-метровый потенциал.


Программа обучения 400м (подробнее)
.

Тренировка на 400 метров от Supertraining

Если вы серьезно относитесь к тренировкам на 400 метров или даже к спорту и общей физической форме, Supertraining и блог о супертренингах - отличный ресурс. Он посвящен спорту, силовой и фитнес-науке, тренировкам, терапии и образованию.

Он был основан покойным доктором Мелом Сиффом и до сих пор имеет множество последователей. Имейте в виду, что ваше полное имя и город ДОЛЖНЫ быть указаны во всех ваших сообщениях, чтобы обеспечить высокое качество статей, а не много пессимистичных людей, просто очень самоуверенных.

От:
Кому:
Тема: [Супертренинг] 400-метровая тренировка
Дата: воскресенье, 29 сентября 2002 г., 3:19 AM

Мел и участники:

Несколько лет назад мне посчастливилось тренировать молодого человека, который выигрывал бег на 400 метров за все годы своей подготовительной карьеры. В результате многие тренеры заинтересовались программой тренировок Lisle 400. Это было довольно забавно, потому что такой интерес, казалось, предполагал, что успехи этого молодого человека автоматически означали, что у меня есть особая формула успеха, которая гарантировала бы улучшение.

Это типично для легкой атлетики, по крайней мере, на моем уровне, что тренеры часто предполагают наличие каких-то «секретных» тренировочных идей, если они тренируют спортсмена государственного или даже национального уровня на определенном мероприятии.

Что ж, я не думаю, что у меня есть «секретная формула», и я определенно никогда не заслуживал этого недолговечного статуса гуру, но в то время это действительно дало мне возможность поделиться некоторыми идеями, которые, я все еще считаю, могут быть полезными. Вот и:

Исторический подход к 400-метровому рывку

Многие тренеры по длинному спринту слышали или верили в философию, подобную этой:

400 следует разбить на четыре сегмента по 100 метров каждый.Каждые 100 метров проходят определенным образом, особенно первые три. Я говорю бегунам, чтобы первые три пробежали по-моему, а последние 100 - по-своему.

У меня первые 100 бегают очень быстро. Они учатся сходить с первого изгиба как можно более расслабленно и выполняют растяжку на спине, не замедляясь, но не затрачивая слишком много энергии.

Ключ - это третья 100. Здесь слишком много людей тормозят. Вверните своим бегунам, что, когда они выйдут на второй поворот, они должны снова начать работать.Кажется, все думают, что это место, где можно сбавить скорость, поэтому у них будет сила, чтобы сойти с последнего поворота и сразу же начать движение.

Что ж, никто не собирается прыгать сразу на последнем этапе, потому что наступает усталость. Научите своих 400 спортсменов усердно бегать на втором повороте. Этому непросто научить. Работайте над этим в течение всего года, расслабляясь на втором изгибе и быстро выполняя его.

Уже более двадцати пяти лет многие тренеры по легкой атлетике соглашаются с такой оценкой бега на 400 метров.Если мы сегодня спросим тренеров, что они наблюдают, когда старшеклассники проходят это мероприятие, они заметят явное замедление на отметке 200 метров. В результате они скажут своим спортсменам бегать по кривой «быстро, но расслабленно», а также что-то скажут о сохранении формы на последних 100 метрах.

Однако я всегда подвергал сомнению общепринятые представления об этом событии:

Сегменты 400 работают по-разному в зависимости от выбора или физиологии?

Если замедление более физиологично, чем произвольно, что мы достигаем, просто советуя спортсменам «бегать на спине без замедления».«Быстрое замедление является результатом физиологического изменения, которое нельзя исправить, просто посоветовав бегуну продемонстрировать другое поведение на этом отрезке забега.

Вот как я попытался максимизировать потенциал спортсменов в этом мероприятии

.
Я считаю, что успех в обучении спортсменов бегу на 400 метров состоит из трех компонентов. Тренеры должны:

  1. Понять физиологию события
  2. Разработать личную «всеобъемлющую» философию, основанную на этом понимании.
  3. Составьте программу тренировок, основанную на этих физиологических принципах, поскольку они связаны с их общей философией.
  4. Оцените данные тренировок и результаты гонок, чтобы определить потенциал для достижения как краткосрочных, так и долгосрочных целей

Важно отметить, что разные подходы очень успешных тренеров, таких как Чарли Фрэнсис и Клайд Харт, являются результатом разных всеобъемлющих философий. Такая философия будет отражать их опыт подготовки, а также их личные представления о соперничестве и инстинкты.

С учетом сказанного, вот краткое обсуждение каждого из элементов, основанное на моей собственной интерпретации или «ощущении» этого события:

Физиология события

Для таких подготовительных тренеров, как я, это может быть наиболее игнорируемый аспект коучинга, прежде всего потому, что авторы руководств и книг по бегу, по крайней мере, тех, которые я читал много лет назад, не представили основанные на исследованиях критерии для своих рекомендуемых тренировок.Я часто называл это «тренировками ради тренировки». Вот краткий обзор того, что происходит с мышцами ног во время высокоскоростного бега на 400 метров.

Если бы забег на 400 метров был разделен на равные части, как полагают некоторые тренеры, мы бы обнаружили, что, вопреки мнению, это вторая часть, вторые 100 метров, которая почти всегда является самой быстрой. Исследования, проведенные еще в 1992 году, подтвердили, что спортсмены, способные пробежать от 50,5 до 47,5 километров, передвигаются со средней скоростью 8 километров.06 метров в секунду на первых 100 метрах и увеличивают свои усилия до 8,3 метров в секунду на второй 100 метровой секции.

После этого второго 100-метрового сегмента скорость бега неуклонно снижается, упав до примерно 7,64 метра в секунду между отметками 200 и 300 метров, прежде чем упасть до минимума примерно 7,01 метра на последнем 100-метровом сегменте. Эти последние 100 метров на десять процентов ниже среднего общего темпа на 400 метров и на 16 процентов ниже высокой скорости, достигнутой между точками 100 и 200 метров.Неудивительно, что часть классической стратегии заключалась в том, чтобы спортсменам приходилось бежать заключительный отрезок по-своему!

Все говорят о выполнении многократных повторений для повышения толерантности к молочной кислоте, но исследования поднимают некоторые серьезные вопросы об эффективности таких тренировок. Уровень лактата в крови, безусловно, повышается после бега на 400 метров, но на самом деле он становится еще выше примерно через шесть минут после того, как спортсмены финишируют. Если спортсмен тестирует накопление кислоты на уровне 11 миллимолей на литр после его 400, еще через шесть минут этот уровень поднимется до 15 миллимолей.У этого увеличения есть логическое объяснение. Мышцы ног продолжают выталкивать избыток лактата в кровь, и по мере того, как приток крови к печени уменьшается, выведение лактата замедляется. Оуэн Андерсен довольно много работал над этим вопросом несколько лет назад.

Еще одно интересное наблюдение: самый высокий уровень лактата в крови накапливается между 100 и 300 метрами из 400, затем фактически снижается на последних 100 метрах, чтобы снова подняться во время восстановления. Исследователи полагают, что скорость увеличения лактата в крови достигает наивысшего уровня примерно через 27 секунд бега - или для большинства обычных спортсменов-подготовителей - примерно на отметке 200 метров.Это объясняет, почему так много моих школьных коллег называют спринтеров «бьющимися о стену» в начале кривой.

Интересно и то, что происходит внутри мышцы. В беге на 400 метров креатинфосфат, высокоэнергетическое соединение, обеспечивающее большое количество высокооктановой энергии, необходимой для этого соревнования, падает на целых 50% после первых 100 метров забега. Креатинфосфат продолжает снижаться на последних 300 метрах. Самое главное, чтобы уровень креатина вернулся к норме, требуется восемь минут восстановления.

Всеобъемлющая философия

Вот некоторые из моих основных убеждений:

Даже на дистанциях от 1500 метров до марафона быстрое время забега является результатом высокой скорости бега. Это не очень важно, но по мере того, как расстояние увеличивается, его важность, кажется, уменьшается. Я считаю, что чем выше максимальная скорость бега, тем быстрее спортсмен сможет пробежать любую конкретную гонку. Исследования подтверждают это. Андерсон, например, заметил, что максимальная скорость бега может быть лучшим показателем производительности, чем V02 max или экономия бега!

Если мы улучшим показатели бега на 100 и 200 метров, проекция бега на 400 метров потребует меньшего процента от максимальной скорости бега спортсмена.Это тоже очень важно. Молодой человек, который выигрывал четыре подряд титула штата в гонке 400 для Лисла, также пробежал 200-е место с результатом 21,7. Для него гоночная скорость 24 секунды на 200 казалась сносной, потому что это было в пределах его запаса скорости. Проще говоря, по мере увеличения скорости спортсмена 200 шагов будут казаться легче. Например, когда этот же молодой человек был второкурсником, я удвоил его в 800-400, напоминая великого кубинского спринтера Альберто Хуанторена, чья попытка в Монреале в 1976 году до сих пор остается одним из величайших достижений, которые я когда-либо видел. легкая атлетика.Мой второкурсник пробежал 1: 56,79, чтобы выиграть 800, затем на 19 минут восстановления взял 400 за 48,38. Из-за его запаса скорости я знал, что 1:56 будет в лучшем случае комфортно трудным для него, и в меньшем классе двухклассной системы нашего штата время 1: 55-1: 56 могло бы выиграть. .

Эта скорость важна и для олимпийцев. Уита из Марокко, например, пробежал повторные 200-метровые интервалы между 22 и 23 секундами до своего мирового рекорда в беге на 5 км в 1987 году. Легендарный из Иллинойса Джо Ньютон часто говорил о невероятных 200-метровых повторениях, которые Себ Коу провел на «секретных тренировках», которые он выполнял на трассе Йорка при подготовке к Сеулу.

Многие считают, что повторение чего-либо большего, чем на самом деле бегущая дистанция, в основном сделает их хорошими в беговых повторах, и что эти повторения по самой своей природе будут намного медленнее, чем мы хотели бы, чтобы они бежали на соревнованиях.

Возможно, я больше похож на Чарли Фрэнсиса в том, что я верю в развитие максимальной скорости на коротких дистанциях, а затем постепенное увеличение этой максимальной скорости. Я согласен с тем, что скорость важна, но только при заданной скорости.Я обнаружил, что моим спортсменам обычно легче добавить дистанцию ​​с заданной скоростью, чем увеличивать скорость с заданной дистанции, например 400 метров. У молодых спринтеров неправильная работа на «выносливость» может фактически снизить их потенциал.

Некоторые считают, что, поскольку тело приспосабливается к требуемой от него работе, слишком много длинных пробежек с промежуточной скоростью может преобразовать недифференцированные или переходные мышечные волокна в красные или медленные сокращения, а не в белые или быстрые. Я думаю, что именно Лорен Сигрейв однажды заметил, что работа с системой непереносимости лактата приводит к тому, что он красочно описал как отравление нервной системы, и эта работа на выносливость будет фиксировать модели движений, которые не подходят для данного мероприятия.

Мы никогда не позволяем бегунам в нашей программе уходить слишком далеко от нашей основной цели: большей скорости. Мы не «строим» скорость, которую делают некоторые тренеры, и я всегда помнил об уникальном понимании Чарли пика традиционной пирамиды для спринтеров: если бы американские тренеры по легкой атлетике спроектировали Великую пирамиду, она бы покрыла 700 акров и покрыла бы вершину. на 30 футах!

Влияние на обучение

Если тренеры собираются использовать 400-метровые повторы для повышения экономичности бега, эти восстановления должны быть долгими - некоторые считают, что они могут длиться до восьми минут.Когда восстановление короче, у наиболее эффективных двигательных единиц, которые позволяют спортсменам бегать с максимальной экономичностью, не будет восстановлен уровень креатинфосфата, и, следовательно, они будут быстрее утомляться во время следующего повторения. В результате спортсмены просто будут бегать повторы все медленнее. Уменьшение времени восстановления заставит спортсмена полагаться на менее эффективные двигательные единицы, чтобы завершить повтор. Если это произойдет, наиболее желательные двигательные единицы никогда не будут тренироваться.

Это восходит к моей основной философии: зачем тренироваться медленно, чтобы быстро бегать? Короткие интервалы восстановления в 400 метров имели бы смысл, если бы наши спортсмены соревновались поэтапно. Другими словами, если соревнование предусматривало бег на 400 метров, ходьбу несколько минут, снова спринт, а затем ходьбу еще несколько минут, я полагаю, что короткие интервалы восстановления «беги к тебе, рвота» имели бы смысл. Тем не менее, мне еще не приходилось видеть гонку, в которой победителем становился спортсмен с наименьшим общим временем для шести-восьми 400-метровых усилий, но, согласно принципу конкретности, короткие интервалы восстановления в основном тренируют спортсмена для такого рода результатов. .Это похоже на то, что боксерские аналитики говорили о канадской легенде Джордже Чувало: если бы каждый боксерский поединок длился 50 раундов, Чувало был бы бесспорным чемпионом мира в супертяжелом весе. К сожалению, поединки никогда не разрабатывались так, чтобы наилучшим образом соответствовать тренировочному режиму, который был подготовлен к тому, чтобы превышать 15 раундов.

400, которые мне нужны, чтобы подготовить спортсменов к бегу, требуют одного всплеска усилий на полных запасах креатинфосфата. Этот вид усилий физиологически сильно отличается от бега на 400 метров с повторениями между короткими восстановлениями.

Тренеры, которые по-прежнему утверждают, что мышцам необходимо научиться переносить высокий уровень молочной кислоты, чтобы работать лучше в 400, возможно, не осознают, что уровни лактата на самом деле не так сильно меняются в мышцах в течение 10 минут восстановления. Другими словами, текущие исследования показывают, что уровни лактата через три минуты после 400, относительно короткое восстановление, не сильно отличаются от концентрации через четыре или пять минут спустя. Однако креатинфосфат полностью восстанавливается через восемь минут.Это означает, что гораздо более разумно использовать более длительные периоды восстановления, поскольку это гарантирует полное восстановление уровней CP, которые будут сопоставимы с теми, которые спортсмен имеет в начале гонки.

Как узнать, эффективна ли тренировка 400?

Если ваша программа повышает уровень креатинфосфата в мышцах и их способность использовать КП для мощного бега, если вы увеличиваете максимальную скорость гликолиза в мышцах и если вы учите мышцы выдерживать скачки кислотности, вы отлично справляетесь с подготовкой ваши спортсмены настроят 400.

Что вы можете сделать, чтобы воплотить эти цели в реальные тренировки?

Во-первых, бегите с интервалами по 100 метров на максимальной скорости. Зачем? С наибольшей скоростью КП разрушается на первых 100 м бега на 400 м. Эти 100-метровые интервалы будут стимулировать мышцы для создания запасов КП и использования его в качестве мощного источника энергии.

Во-вторых, бегите с интервалом 300 метров почти с максимальным усилием. Зачем? Производство молочной кислоты увеличивается после 100–200 метров, но начинает снижаться после 300 метров бега на высокой скорости.Таким образом, 300-метровые интервалы, выполняемые на высокой скорости, максимизируют способность мышц быстро расщеплять глюкозу.

В-третьих, вы можете выполнить эти 400 упражнений с восстановлением в течение двух-трех минут, потому что они научат мышцы работать в условиях повышенной кислотности и пониженного уровня КП.

Вы могли бы пересмотреть 200-метровые интервалы, потому что исследования показывают, что они не могут быть физиологически практичными. Уровень креатинфосфата уже резко упал после первых 100 метров и действительно не снизится еще больше в течение следующих ста метров.Кроме того, выполняя 200-метровые повторы, вы теряете сверхвысокую скорость гликолиза, которая происходит через 200 метров - между отметкой 200 метров и концом 300-метрового интервала.

Мне нравятся 100-метровые повторы с почти максимумом с долгими восстановлениями, 300-метровые повторы с почти максимумом с долгими восстановлениями и короткие 400-секундные восстановления.

Я также стал сторонником спринтерских ограничивающих упражнений, которые требуют от спортсмена оптимизировать как длину, так и скорость каждого прыжка, чтобы предписанное расстояние было преодолено с минимальным количеством касаний ступней в кратчайшие сроки.Спринт - отличный способ увеличить силу мышц ног, улучшить гибкость и улучшить координацию.

Как ты бежишь на спринте?

По команде спортсмен мчится по трассе на 30 метров. Начните отсчитывать его или ее, когда ступня на стартовой линии нарушает контакт с землей. Прекратите отсчет времени, когда туловище пересечет 30-метровую финишную черту. Второй помощник отвечает за подсчет количества прыжков, необходимых для достижения финишной черты. Это число следует округлить до ближайшей половины.Если я помню, несколько лет назад в журнале NSCA появилось несколько таблиц с привязкой к спринту. Например, если спортсмену требуется 15,5 прыжка, чтобы преодолеть 30 метров за 4,5 секунды, рейтинг будет 15,5 X 4,5 или 69,875. Чем ниже индекс, тем лучше результат.

А как насчет других систем, таких как выносливость и аэробная способность?

  • Для коротких скоростей (6–12 секунд) вы можете попробовать лететь 60, 75 или 90.
  • Для скоростной выносливости: (от 12 до 16 секунд), 120 может быть хорошим
  • Special Endurance: (1-2 минуты): я не большой сторонник более длинных повторов

Если вы хотите развить аэробные способности, рассмотрите модели разнонаправленных движений.В предыдущих постах это часто упоминалось как непрерывная разминка. Однако я считаю, что это тренировка сама по себе, а не «разминка» в обычном понимании. Некоторые считают, что 10-минутная непрерывная многосегментная «тренировка» имеет преимущества, эквивалентные 30-минутному устойчивому бегу. Другой вариант - сделать десятиминутную пробежку, сделать круговые движения, затем вернуться и сделать еще десятиминутную пробежку. Опять же, это не тренировка, которую мы проводим, хотя ее рекомендуют многие тренеры.

Алакто-анаэробная или гликолитическая системы можно использовать, пробегая 10 х 40 метров с 20 секундами восстановления между каждой пробежкой.Делайте перерывы между подходами более пяти минут, максимум - три подхода. Вы также можете сделать повторение мух 75. Возьмите десятиметровую зону полета, спринт на 75 метров, достигните финишной черты и вернитесь назад. Когда производительность начнет падать, выключите тренировки. Большинство спринтеров могут сделать примерно 3-4 повторения вершины. Я также использовал 50-секундный пробег. Проще говоря, спортсмен пробегает столько, сколько может за 50 секунд. Мы предпочитаем нашу уникальную восьминиминутную тренировку на 2000 метров. Спортсмены пробегают двадцать повторений на 100 метров, стараясь за общее время опускаться ниже восьми минут.Им нужно в среднем около 24 секунд на 100. Если они бегут быстрее, они могут «восстанавливаться» между повторениями. Другими словами, если спортсмен пробегает 100 из 15, ему может потребоваться около восьми секунд до следующего повторения. Если он не отдыхает, он должен рассчитывать, что пробежит свою сотню в среднем за 24 секунды. Следите за улучшениями в течение сезона.

Отличной тренировкой энергетической системы будет то, что Питер Теген назвал динамическим бегом 90:10. Сделайте хорошую разминку. Бегите 90 секунд в устойчивом темпе, затем бегите десять секунд.Такой динамический бег должен длиться двенадцать минут.

Как насчет того, чтобы взять все это и составить еженедельную программу?

Сначала выберите «фокус» для каждого дня недели. Обратите внимание, что я использовал термин «фокус», а не «блок», потому что я не верю, что мы можем изолировать и настроить таргетинг на один конкретный компонент - и только этот компонент - каждый день недели.

  • Понедельник: ускорение
    Активная / динамическая разминка с упражнениями, подчеркивающими силу и мощь.Блок
    30-е и 60-е годы
  • Вторник: Energy Systems:
    Попробуйте любую из интенсивных темповых тренировок, которые я упомянул выше, например, бег 90:10 или десятиминутный бег, круговой бег, десятиминутный бег. Вы можете использовать наше восьмиминутное упражнение Lisle. Эти тренировки позволяют нервной системе «восстановиться».
  • Среда: тренировка по контрасту - много забавных вещей, включающих движения в нескольких плоскостях, замедление и повторное ускорение.
  • Четверг: Развитие скорости:
    Начните с 20-25 минут прыжков в несколько плоскостей, прыжков и т. Д.Затем вы можете сделать 300 повторений или 100 метров. Не забывайте о более длительных периодах восстановления. Ваш день скоростного развития также может быть структурирован следующим образом:
    Поместите циклические упражнения в разминку;
    Тренировки включают спринт с взлетом (30–60–75)
  • Пятница: Вернуться к тренировке энергетической системы. Вы могли бы сделать 10X 40
    Вот где вы можете повторить 400 повторений с более коротким восстановлением
  • Суббота: спринт или работа в гору

Оценка обучающих данных… Прогнозы производительности для 400:

Следующая оценка существует уже много лет.

Возьмите прогнозируемое время в 400 и разделите на два. Это дает в среднем 200.

Затем возьмите среднее значение 200 минус 1 секунда, чтобы получить первые 200 единиц. Возьмите среднее значение 200 плюс 1 секунда, чтобы дать вторые 200 делений.

Пример:

53 секунды, разделенные на 2 = 26,5
1-е 200 - 1,0 = 25,5
2-е 200 + 1,0 = 27,5

Молодых спортсменов:

200 Личный рекорд X 2 + (4,5-7)
Пример:
26 X 2 = 52 + 4,5-7 = 56,5-59

Установить максимальную скорость полета каждого спортсмена 30 и 60

Пример:
60 метров в 6.1 выходит с максимальной скоростью 10 метров в секунду (60 метров разделить на 6 секунд)

Fly-in 150 - это классическая оценка скоростной выносливости. Начните летать 150 с достаточной зоной полета, чтобы преодолеть инерцию - около пяти метров. Возьмите 150, разделив на время пробега; это даст вам метры в секунду.

Затем сравните максимальную скорость спортсмена в метрах в секунду с его или ее метрами в секунду за 150 метров. Если время на 150 метров составляет 20 секунд, «предел скорости» равен 7.5 метров в секунду. Для максимальной скорости 10 метров в секунду это ограничение скорости составляет 75% (7,5 делить на 10)

Скоростная выносливость должна быть как можно ближе к максимальной скорости. Большинство подготовительных спортсменов могут пробежать около 80% своей максимальной скорости на 400 метров. В верхней четверти производители составляют от 85 до 90%.

Чем выше скорость спортсмена, тем лучше он подходит для бега на 400 метров. Полет 150 за 20 секунд - это отлично, но помните, что эти усилия следует сравнивать с максимальной скоростью.

Вот еще один пример. Если спортсмен пробегает 30 метров за 3,6 метра в секунду (mps) = 8,3 80% от 8,3 = 6,6 метра в секунду.

400 метров разделить на 6,6 = 60,6– Следовательно, спортсмен со скоростью полета 3,6 и конечной скоростью 80% должен быть в состоянии пробежать 60,6 на 400 метров. Этот же спортсмен будет пробегать 100-ку в диапазоне от 12,4 до 12,5.

Вы можете даже пробежать эти 150 метров не только в качестве начального теста на скоростную выносливость, но и для оценки прогресса этого спортсмена.Например, для спортсмена со скоростью полета 3,6 его время на 150 должно быть 22,7 (150 делить на 6,6). Помните, 6,6 - это его 80% конечная скорость для максимальной скорости 8,3. По мере того, как его метры в секунду улучшаются, его время увеличивается и на 400.

То же самое можно сделать и с 300. Бег 300 метров со скоростью 6,6 метра в секунду даст время 45,5. Это составляет 15,1 на 100 метров или 60,4 на 400. Если скорость выше 45,5, скорость будет увеличиваться.

Вы даже можете использовать эти тесты для оценки целей.Допустим, вы хотели, чтобы ваш атлет пробежал открытые 400 метров за 52,0. На этот раз требуется 400 метров в секунду, разделенных на 52, или 7,7 м / с. Для этого спортсмена 7,7 метра в секунду - это 93% от его максимальной скорости 8,3 метра в секунду. Ясно, что ваш атлет со скоростью полета 3,6 не будет преодолевать 400 на 52 с этим компонентом скорости! Чтобы добраться до 52,0, ему потребуется максимальная скорость 9,6 метра в секунду. Для максимальной скорости 9,6 метра в секунду этому атлету необходимо пробежать 30 спринтов на ходу за 3 секунды.Диапазон от 1 до 3,2. Затем этот спринтер бежит в диапазоне от 11,4 до 11,5 в 100 и от 22,9 до 23,2 в 200. Возвращаясь к нашей исходной формуле: 23,2 X 2 = 46,4 + (4,5-7). 46,4 + 5,5 = 51,9 Всегда лучше - и проще - зафиксировать скорость, а не скоростную выносливость.

Вот пример того, как это соотносится с результатами мирового класса:

Для того, чтобы пробежать 44 секунды на 400, спортсмену необходимо бегать 9,1 метра в секунду. Используя 80% в качестве ограничения скорости, этому атлету необходимо иметь возможность бегать с максимальной скоростью 11.4 метра в секунду. На 30 метров этот спортсмен бежит в 2,5. Многие графики скорости отмечают, что спортсмен, бегущий от 2,56 до 2,59, способен пробежать от 10,2 до 10,3 на 100 метров. Лучшие спринтеры-мужчины могут бегать со скоростью 12 метров в секунду, а лучшие женщины-спринтеры - 11 метров в секунду.

На основании этих данных, каковы наиболее эффективные средства для увеличения количества метров в секунду при беге на 400 метров?

Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте над следующими заключительными мыслями:

Я считаю, что спортсменов, занимающихся подготовкой, могут разочаровать бесконечные повторения, разработанные для развития особой выносливости.Эта особая выносливость, элемент, который кажется наиболее разумным для работы во время тренировки, может на самом деле «закрепить» паттерны, которые вам не нужны.

Кроме того, модели движений продиктованы тем, что наиболее отрепетировано. Если ваши спортсмены постоянно тренируются для этого упражнения, выполняя более длинные повторы, они будут репетировать неэффективный субмаксимальный двигательный паттерн. На мой взгляд, концентрация на скорости - самый простой и разумный способ улучшить показатели в метрах в секунду.

Я обнаружил, что многие из моих спортсменов стали довольно хорошими бегунами на 400 метров, часто за счет 30-метровых спринтов.

Как однажды сказал Оуэн Андерсон:

«Наилучший прирост производительности будет достигнут, когда ключевые части нашего обучения будут точно имитировать то, что мы делаем во время соревнований. Другими словами, чем конкретнее тренировка, тем больше влияние тренировки на производительность. По мере того, как специфика наших тренировок увеличивается, вероятность того, что физиологические достижения, вызванные тренировками, действительно будут полезны в соревнованиях, также возрастает »

Чтобы быстро бегать, быстро тренируйтесь. Я считаю, что эту логику никогда не следует упускать из виду ни в одной спринтерской гонке, особенно на 400.

С уважением,

Ken Jakalski
Lisle High School
Lisle, Illinois

* Не забывайте подписывать все письма с указанием ФИО и города проживания, если
желаете, чтобы они были опубликованы!

.

Как пробить 50 секунд на 400 метров

Привет Джимсон -

Вопрос о тренировке на 400 м (спортсмены в возрасте 35 лет и 36 ветеранов)….

В старшей школе длинные спринтеры (и некоторые из парней на 800 метров) сделали бы это для нашей интервальной / силовой тренировки:

- 4 x 400 м (отдых 2 минуты), 4-6 x 200 м, может быть, 4 x 100 м, короткие спринтеры сделали то же самое, только с 2 x 400 м.

Колледж был очень разнообразным, но у нас часто были дни с 6 x 400 или 4 x 400, 15-минутным отдыхом, 4 x 400.

Я думал, что в целом я получил больше от тренировок в колледже, но с точки зрения силы тренировки в колледже были лучше.

Теперь я сделаю 4-6 х 400 с 3-х минутным отдыхом (чтобы я мог бегать быстрее) и добавлю около 150 наращиваний в конце.

Не могу не задаться вопросом, смогу ли я получить больше от бега по 300 метров во время интервальных тренировок, а затем добавить специальную тренировку на выносливость, чтобы дополнить ее.

Если я бегу 4-6 x 400, у меня будет середина 60-х

Если бы я бегал, скажем, 4 x 300, отдыхал 10 минут и бегал 4 x 300, я мог бы пробежать от средних до низких 40 секунд, похоже, это окажет большее влияние, чем бег дольше медленных 400 секунд ИЛИ

Беги 200 с серединой 30 с короткими (скажем, 90 секундами) периодами отдыха.

Как вы думаете?

Спасибо!

-Маркхам

.

Эта тренировка с выпадом на 400 метров с ходьбой проверит вашу физическую форму и выносливость

Выпады долгое время лежали в основе моей работы по GPP (Общая физическая подготовка). В моем районе я известен как сумасшедший парень с выпадами. Мои лучшие упражнения с выпадами - это 1 миля прямо с жилетом 40 фунтов, 3/4 мили с жилетом 80 фунтов и 400 метров за 8 минут и 17 секунд. Все они касаются моего колена на каждом шагу и сохраняют правильную форму. Обычно я делаю выпады 4-5 раз в неделю на 400 метров, когда я в порядке с массой тела или физической подготовкой, и на 800 метров, когда хочу больше разогнуться.Большинство моих спортсменов делают выпады на 400 метров 3-4 раза в неделю.

Я начал включать Выпады в свою программу по нескольким причинам: отличная физическая подготовка (я ненавижу бег), они сделали мою заднюю часть сильнее, и моя соединительная ткань стала чувствовать себя фантастически. Если я сломаю это, я хотел, чтобы мои ноги были подняты из-за того, что я культурист, чертовски сильны для пауэрлифтинга и долговечны для всех сумасшедших вещей, которые я делаю регулярно. Дополнительный бонус - выносливость ног и повышенный метаболизм.

Я не рекомендую что-то, если я не тестировал это раньше, поэтому, когда я открыл для себя магию шагающих выпадов, я поделился своим опытом и знаниями по этому вопросу с другими.В число этих людей входили разные типы спортсменов, такие как профессиональные футболисты, бейсболисты и другие. Ниже представлены три спортсмена, которые увидят огромный шаг вперед в своей игре, если включат шагающие выпады.

Преимущества выпадов при ходьбе для бейсбола

Многие бейсболисты следят за моим программированием, и не зря. Бейсбол - интересный вид спорта, потому что в нем все время не происходит никаких действий. Однако, когда приходит время вступать в бой, игроки должны быть готовы.При этом, вот несколько движений в бейсболе, которые выделяются, когда дело доходит до размышлений о том, насколько полезны выпады.

Кувшин. Когда питчер выполняет свое движение и упирается задней ногой в резину, он должен иметь возможность воздействовать на землю значительной силой, чтобы оттолкнуться и передать скорость в бейсбол. Как вы думаете, какие мышцы генерируют эту невероятную силу? Бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и т. Д. Будут здесь основными движущими силами.

Инфилдер. У некоторых из этих парней есть больше возможностей для изучения, чем у других. При ударе по наземному мячу полевой игрок часто вынужден двигаться в сторону, чтобы перебить мяч. Чтобы двигаться из стороны в сторону, вы должны быть взрывными ниже пояса. Квадрицепсы, приводящие мышцы, задняя цепь и т. Д. Должны стрелять, потому что вы выставляете несколько шаров, которые в противном случае были бы базовыми попаданиями.

Преимущества выпадов при ходьбе для футбола

Футбол - одна из самых агрессивных и требовательных игр в спорте.Особенно если вы пытаетесь соревноваться на более высоком уровне, вам обязательно нужно развивать быстроту, взрывчатость и многие другие качества для выполнения.

В этой статье я расскажу о ранбэке. Ранний бэк традиционно начинается позади квотербека и получает мяч несколько раз в течение игры. Большую часть времени РБ должен инстинктивно думать, где он собирается сделать свой ход против защитника. Он собирается упереться правой ногой в траву, чтобы косить левую? Собирается ли он делать двойной удар, чтобы догнать защитника по пятам? Бегущий должен постоянно думать на ногах во время игры, чтобы набрать больше ярдов и, в конечном итоге, набрать больше TD для своей команды.

Я работал с разными ранбеками НФЛ, и когда они попробовали это, это стало очевидным спустя недели. Когда ты играешь в НФЛ несколько сезонов, это определенно тебя утомляет. Вам нужен какой-то страховой полис для вашего тела, и вы должны о нем позаботиться. У вас нет выбора, потому что ваше тело буквально начнет разрушаться. Выпады являются частью этого страхового полиса. Они помогут сохранить прочность соединительной ткани, поддержать правильную работу мышц и сохранить их сильными!

Преимущества выпадов при ходьбе для спортсменов на выносливость

Думайте марафонцев, бегунов по пересеченной местности или триатлонистов.Многие из этих спортсменов день за днем ​​бьют по асфальту, пробегая на тренировках бесчисленные километры. Конечно, у меня нет большого опыта в беговом мире, но я знаю, что добавление выпадов или даже замена дня или двух их тренировок ходьбой выпадом окажут положительное влияние на их тренировки и гонки.

Я знаю это с уверенностью, потому что мои суставы подвергаются ежедневной нагрузке от всех приседаний, которые я делаю. Выпады сделают заднюю цепь более прочной и прочной, а соединительная ткань вокруг колен, например, будет чувствовать себя намного лучше.Если вы поговорите с большинством бегунов, то меньшее количество бега определенно противоречит общепринятым методам. Если вы скептически настроенный бегун, попробуйте, потому что, держу пари, вы не пожалеете об этом.

Прогулочные упражнения с выпадами

Прежде всего, вам нужно иметь хорошую форму выпада. Пара ключевых моментов, которые следует помнить при выполнении выпадов с ходьбой, - это держать колено на одном уровне с лодыжкой, и ваше колено не должно выходить вперед за пальцы ног. Избегайте слишком длинных шагов, иначе вы превратите упражнение в растяжку сгибателей бедра.Кроме того, держите туловище прямо или слегка наклоненным вперед и убедитесь, что корпус напряжен, а спина ровная.

Мне нравится слегка касаться земли задним коленом, чтобы убедиться, что я двигаюсь в полном диапазоне движений, поэтому я ношу рукава для защиты коленей. Если у вас нет рукавов, постарайтесь поставить колено как можно ближе к земле, не касаясь друг друга.

Теперь о тренировках. Выполните один из следующих вариантов в качестве финишера в конце тренировки.

Вариант 1 - Мощность: Выпады при ходьбе на 400 метров (.25 миль)

Вариант 2 - Кондиционирование: Выпады с ходьбой на 800 метров (0,5 мили)

Цель состоит в том, чтобы завершить тренировки как можно быстрее. Следите за своим временем, чтобы вы могли соревноваться с собой в следующий раз, когда будете тренироваться. Ваш первый опыт может быть неприятным, но в конечном итоге вы сможете завершить каждую тренировку, надев 40-фунтовый жилет.

ПОДРОБНЕЕ:

.

Смотрите также