Как быстро научиться бегать 60 метров


Норма бега на дистанцию 60 метров: как научиться быстро бегать

Бег — древнейший вид спорта. Популяризация беговых состязаний началась в Древней Греции. Положительное влияние на организм, легкость, скорость, ощущение полёта, привлекают и профессиональных бегунов, и начинающих спортсменов. Бег является не только самостоятельным видом спорта, но и входит во многие легкоатлетические упражнения. Давайте попробуем выяснить, как научиться быстро бегать 60 метров и как преодолеть эту дистанцию правильно.

Существует большое количество беговых видов. Один из них – спринтерский бег, то есть бег на короткие дистанции от 60 до 400 метров. Наш первый этап – расстояние в 60 метров.

История

Бег на дистанцию 60 метров включался в 1900 и 1904 годах в программу Олимпийских игр. В современных Олимпийских играх мы уже не увидим таких коротких забегов, однако в чемпионатах мира и Европы еще можно наблюдать соревнования в беге на 60 метров. Обычно состязания проходят в закрытых помещениях. Всё расстояние спортсмены бегут прямо, вираж стадионного кольца не используется.

Техника выполнения бега на 60 метров

Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр. Важно запастись терпением и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу.

Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – длинные дистанции. Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд.
Каждый тренер с уверенностью вам скажет, что бег на 60 метров отлично развивает быструю реакцию, скорость у спортсменов. Это помогает при подготовке к большим забегам.

Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:

  1. Стартовый этап
  2. Момент разгона
  3. Основной этап бега
  4. Финишный этап

Остановимся на каждом этапе подробнее.

Это интересно

Стартовый этап

Низкий старт – лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки. Кстати, многие спортсмены стараются избегать такого понятия как «сильная нога». Развивать свои беговые способности стоит гармонично, если одна нога вам кажется слабой, то необходимо ей дать дополнительную нагрузку.

По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками. Не забывайте сгибать руки в локтях.

Момент разгона

Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению. Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы. Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук! Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?

Основной этап бега

Ускорение прекратилось, если ваши шаги перестали меняться, стали постоянными. Начался кульминационный момент преодоления дистанции. В это время развита максимальная скорость, которую необходимо удерживать до самого финиша.


 

Это интересно

Финишный этап

На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости. Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.

Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?

Задача любой тренировки – совершенствование физических качеств спортсмена. Систематическое повторение, постепенное усложнение упражнений помогут добиться хороших результатов.

Совет

Во время преодоления 60-метровки важна скорость. Если вы решили научиться бегать такую дистанцию, необходимо развивать в себе скоростные качества. Мышцы ног и рук должны быть максимально натренированы.

Специальные упражнения на развитие скоростных умений:

Каждое упражнение рекомендуется повторять от трех до семи раз.
Не стремитесь бежать быстро, не выполнив подготовительные упражнения, не ознакомившись с техникой бега на 60 метров. Это не приблизит вас к победе, а только приведет к лишним нагрузкам и быстрой усталости.

Безопасность во время бега

Помните про технику безопасности во время тренировок и на соревнованиях. Начинайте тренировки с разминки. Пробегите трусцой, выполните упражнения на растяжку. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не пытайтесь добиться результата сразу. В таком случае ваши действия приведут лишь к травмам, ведь можно повредить колени и суставы.

Это важно

Особенно опасны растяжения мышц. Восстановление после таких трав происходит очень долго. Если же травма произошла, вылечите её полностью, лишь потом возвращайтесь к тренировкам.

Ответственно подойдите к выбору спортивной обуви. Правильная обувь поможет избежать травм, лишней усталости. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией. Для бегуна важно, чтобы нога хорошо фиксировалась. Если вы тратите время на то, чтобы удобнее расположить стопу в обуви, стоит задуматься о выборе более подходящих кроссовок. Перед забегом проверьте шнуровку.

Внимательно следите за состоянием своего сердца. Не перегружайте себя тренировками. Вовремя делайте отдых и укрепляйте сердечно-сосудистую систему.

Для таких тренировок вам подойдут:

  1. Подъем в гору. Можно использовать финские палки для ходьбы.
  2. Чередование бега трусцой и бега на высокой скорости.
  3. Бег по неоднородной поверхности.
  4. Футбол, баскетбол, волейбол. Любые спортивные игры – отличная тренировка всего организма.

Бег 60 метров: нормативы

Если вы уверены в вашей физической подготовке, можете попробовать свои силы в соревнованиях и получить разряд по бегу. Для этого нужно знать нормативы, которые приведены в таблице. Время указано в секундах.

  1 разряд 2 разряд 3 разряд Кандидат в мастера спорта
Юноши 8,2 с 8,7 9,3  
Девушки 9,4 9,9 10,5  
Мужчины 7,1 7,4 7,8 6,8
Женщины 8 с 8,4 8,9 7,6

Мировые рекорды

Рекорд бега на 60 метров среди мужчин принадлежит Морису Грину. В 1998 и 2001 годах американец пробежал дистанцию за 6,39 секунды.
Среди женщин рекорд мира по бегу на 60 метров пренадлежит Ирине Приваловой. В 1993 году спортсменка преодолела дистанцию за 6,92 секунды. Двумя годами позже россиянка подтвердила свой рекорд.

Ни на шаг не отступайте от назначенной цели. Возможно, следующим рекордсменом уже будете Вы.

Видео. Бег на короткие дистанции


[Efanova]

Забудьте о правиле 10%: как безопасно увеличить пробег

Является ли правило 10% подделкой? Не совсем, но определенно не покажет вам, как увеличить пробег в любой ситуации.

Я постоянно читал о беге. Я очень люблю заниматься спортом. Но где бы я ни был - Runner’s World, Running Times, Active.com - я постоянно вижу, как так называемые «эксперты» рекомендуют правило 10%.

Правило 10% просто гласит, что вы должны увеличивать пробег только с шагом 10%.Поэтому, если на этой неделе вы пробегаете 20 миль и хотите увеличить пробег, вам следует пробежать еще 2 мили, чтобы оставаться «в безопасности».

У меня так много проблем с правилом 10%.

Это, по-видимому, золотое правило бега является чрезвычайно общим и неприменимо ко многим тренировочным ситуациям. Вы слишком консервативны в своих оценках? Может быть, ты даже слишком агрессивен. Если вы добавляете мили в свою программу, вы также должны убедиться, что выполняете правильные силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы.

Давайте разберемся с правилом 10% и выясним, как безопасно увеличить пробег.

Как увеличить пробег

1) Если вы новичок, забудьте полностью о правиле 10% . Как начинающий бегун, ваш главный приоритет - постоянно бегать и позволить своему телу привыкнуть к бегу. Это, вероятно, означает бег 2-3 дня в неделю на 1-4 мили. Как новичок, не увеличивайте пробег каждую неделю. Сохраняйте его в течение 3-4 недель, чтобы ваше тело могло приспособиться.Когда вам будет удобно, вы можете прибавить километраж.

Убедитесь, что у вас есть несколько пар кроссовок, которые можно заменить на , чтобы облегчить увеличение пробега на ногах. Если вы сильно чувствуете боль, расслабьтесь с помощью массажа или используйте валик из поролона.

Пробегать больше миль в качестве нового бегуна означает следить за тем, сколько дней вы бегаете в неделю, ваш самый продолжительный пробег и ваш типичный пробег в день. Если вы бегаете 3 дня в неделю - 2 мили, 3 мили и 3 мили - и готовы к большему пробегу, вы можете начать бегать четыре дня в неделю.

Просто добавьте к своему расписанию еще один день в 2 мили. Вы можете возразить, что это 25% от вашего предыдущего объема, но это вполне безопасно при условии, что вам было комфортно с вашим предыдущим объемом. Придерживайтесь вашего нового графика бега на 10 миль еще примерно 3 недели, а затем подумайте о дополнительном прыжке.

Вы также можете уменьшить один пробег на милю и увеличить другой, чтобы пробежать дольше. Теперь ваше расписание может составлять 2, 2, 4, 2 мили. Возможности безграничны.

2) Как более опытный бегун, адаптируйте правило 10% к своему расписанию. Иногда помогает прибавление 10% от вашего пробега - например, проехать от 50 до 55 миль после того, как вы освоились с таким объемом. Но если вы добавите еще один день бега, ваш пробег может увеличиться на 15 или 20%.

Продвинутые бегуны обнаружат, что у них есть золотая середина. Этот объем будет вам удобен, но пройти мимо него будет непросто. Вы можете чувствовать себя все более усталым, склонным к травмам или плохо бегать на тренировках.

Для меня легко пробежать 60 миль в неделю. Я могу получить довольно хорошую форму, выполняя такой объем. Я также могу очень значительно прыгать до 60 миль в неделю после перерыва в тренировках.

Однако, если я хочу гоняться на пике, мне нужно больше бегать. Здесь я сталкиваюсь с проблемами. Мне всегда было трудно бегать больше 70 миль в неделю. Мой потенциал получения травм стремительно растет, поэтому на этом уровне я очень спокойно отношусь к этому. Я увеличиваю количество миль всего на 5-10% и держу его на этом уровне несколько недель. Последовательность и долгосрочное развитие важнее скачков пробега.

3) Когда вы возвращаетесь после короткого перерыва в тренировке, даже не думайте о правиле 10%. Если вы бегун среднего уровня, которому комфортно бегать 35 миль в неделю в течение двух месяцев, вы не начнете с нуля после 1-2-недельного перерыва. Вы можете легко начать пробег с 20-25 миль и вернуться к 35 через несколько недель.

4) Будьте более консервативны, когда находитесь на неизведанной территории. Когда вы начинаете бегать больше, чем когда-либо прежде, вы попадаете в потенциально опасную зону. Ваше тело никогда не пробегало столько миль, и, вероятно, потребуется длительный период адаптации. Если вы пробегаете большой километраж - от 50 до 60 миль в неделю - вам, вероятно, потребуется как минимум 3-4 недели корректировки на каждом уровне перед увеличением.

Если у вас ноги болят сильнее, чем вы думаете, пора прислушаться к своему телу. Используйте этот поролоновый валик (или The Stick), чтобы массировать триггерные точки, примите ледяную ванну и обязательно продолжайте выполнять силовые упражнения, которые позволяют вашему телу много бегать.Если вы хотите вывести самомассаж на новый уровень, я рекомендую терапию триггерных точек.

Лично моя опасная зона находится в районе около 85 миль в неделю. Я могу это терпеть, но этот объем требует длительного наращивания и постоянного периода адаптации. Я бы не увеличил свой пробег по сравнению с этим уровнем, если бы не чувствовал себя отлично по крайней мере за 3 недели.

За свою 12-летнюю карьеру я пробежал 4 недели на 90 миль. Одна неделя на втором курсе колледжа и трехнедельный блок тренировок перед Нью-Йоркским марафоном в 2008 году.После обоих мне было больно. Теперь я понимаю, что мне нужно быть умнее с беговой громкостью на этом уровне. В конце концов, 6 месяцев на 75 миль в неделю лучше, чем 2 недели на 90 миль.

Пробег - общая картина

В конечном счете, ваш пробег отходит на второй план по сравнению с постоянством ваших тренировок. Пробежать лишние 5-10 миль на следующей неделе не имеет смысла, если это не делается в течение нескольких месяцев. Вместо того, чтобы постоянно пытаться делать больше, старайтесь бегать более последовательно в течение месяцев и лет.

Вспоминая свои тренировки, я ругаю себя за нетерпеливость. Почему в прошлом я так агрессивно увеличивал громкость? Бьет меня. Может быть, я думал, что 80 миль в неделю - секрет успеха. Или 90… или 75. В моей карьере бесчисленное количество раз я получал травмы, потому что нетерпеливо гнался за цифрой в моем журнале бега.

Не существует магического числа, которое поможет вам достичь поставленных целей. Сосредоточьтесь на последовательности, не совершайте глупых ошибок и увеличивайте свой пробег только тогда, когда вы готовы и комфортно.Вы можете обнаружить, что поднимаетесь более или менее чем на 10%, но в конце концов прислушайтесь к своему телу.

Хотите наш бесплатный курс электронной почты для новичков? Вы узнаете, как работать умнее и предотвращать травмы, используя наши лучшие уроки коучинга.

Зарегистрируйтесь сейчас - это бесплатно.

Кредит фото

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти сообщения ...

.

Как бегать на большие расстояния? Эти 6 советов могут иметь значение

Длинные пробежки - основа практически всех планов тренировок бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к бегу на 5 км или марафону. Они улучшают вашу выносливость и аэробную выносливость, которые являются строительными блоками для бегуна, который хочет научиться быстрее бегать на более длинные дистанции.

Что считается «долгосрочным»?

«Долгая пробежка» относительна: то, что один человек может счесть долгой пробежкой, может оказаться легкой задачей для другого.Обычно это в полтора-два раза дольше, чем средняя недельная пробежка. Расстояние и продолжительность также зависят от того, для чего вы тренируетесь, поэтому при подготовке к марафону она может варьироваться от 60 минут до более 120 минут.

Вот несколько важных советов, которые помогут вам бегать на длинные дистанции…

6 советов по бегу на длинные дистанции

1. Начните с ума

Подготовка к длительному бегу начинается в вашей голове. Это нормально - беспокоиться, когда вы видите в своем тренировочном плане дистанцию, на которую никогда раньше не пробегали, или просто очень большую дистанцию.Вы можете облегчить задачу, мысленно подготовившись к тому расстоянию, которое собираетесь преодолеть.

Визуализируйте маршрут, который вы будете пробегать, и представьте, что вы бежите хорошо и хорошо финишируете. Доверяйте своему обучению: не торопитесь и говорите себе, что вы справитесь. Позитивный настрой будет иметь большое значение, когда дела станут тяжелыми. Если вы говорите себе, что это сложно, и вы не можете этого сделать, то вы только усложните себе задачу, и вам станет еще труднее.

И это работает и наоборот - психологическая стойкость, которую вы получаете от бега, может помочь вам бороться со стрессом в повседневной жизни.

2. Сосредоточьтесь на гидратации и питании

Вам необходимо накапливать углеводную нагрузку в течение длительного времени, так как углеводы обеспечивают ваше тело энергией - поэтому убедитесь, что получили достаточно углеводов перед длительной пробежкой!

Овсянка - отличный выбор углеводов, так как она легка для желудка, и вы можете увеличивать размеры порций по мере необходимости. Ознакомьтесь с другими отличными продуктами для бегунов.

Требования к углеводам для 30-минутного бега сильно отличаются от 3-часового бега.Здесь лучше всего поиграть и посмотреть, что вам подходит.

Пока ваш желудок чувствует себя хорошо во время бега и вы можете его завершить, вы на правильном пути. Если вы чувствуете, что не можете закончить пробежку, чувствуя себя сильным, начните увеличивать количество еды. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой «длительный» прием пищи, используйте 7-10 г углеводов на кг веса в качестве ежедневного ориентира и работайте оттуда. Если вы готовитесь к гонке, то питание и гидратация на длительной пробежке должны отражать то, что вы планируете делать в день гонки.

3. Это не гонка, бегите сами.

Ваш длительный темп должен быть медленным, вы можете удерживать его на протяжении всего бега. Вам следует бегать в медленном темпе в разговорном темпе.

Длинные пробежки - это скорее усилия и простое преодоление дистанции. Если у вас есть конкретная гонка и цель на полумарафон или марафон, тогда вы можете начать думать о том, чтобы преодолеть определенные темпы.

Цельтесь на 1–90 секунд медленнее, чем запланированный вами темп гонки.На тренировках легко переусердствовать и слишком усердно бегать, когда чувствуешь себя хорошо. Затем вы отдаете все, что получили на тренировках, и у вас ничего не остается для гонки. Лучше прийти на старт немного недотренированным, чем перетренированным хотя бы на 1%.

4. Разбейте на части

Долгая пробежка может показаться пугающей, но она может помочь, если вы сократите дистанцию ​​мысленно .

Вместо того, чтобы говорить себе, что вы должны пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных бега по 5 км или 2 x 7 км с добавлением еще 1 км - иди с любой комбинацией, которая лучше всего подходит для вас.Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Если вы пробегаете 15 км и чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв на пару минут между 5-километровыми отрезками, то сделайте это.

Однако старайтесь сокращать перерывы в длительных пробежках по мере повышения уровня физической подготовки. Это также может помочь визуализировать удовольствие после продолжительной пробежки, чтобы помочь вам преодолеть расстояние, будь то еда, которую вы с нетерпением ждете, бокал вина или просто просмотр Netflix на диване до конца дня. .

5.Подумайте о дозаправке в середине пробежки

Если вы бежите более часа , то, возможно, пора начать получать калории во время пробежки в виде гелей, жевательных таблеток, порошков, которые вы можете добавить в воду, или орехов и сухофрукты, если вы предпочитаете более «настоящую еду».

Принять пищу во время пробежки непросто, и у всех разные предпочтения в желудке, поэтому вам придется экспериментировать с разными типами еды. То, что работает для одного человека, не работает для другого. У каждого бегуна есть своя еда и стратегия, так что начните строить свою!

Гидратация во время длительного бега также необходима, когда вы начинаете преодолевать большие расстояния.Возможно, вам понадобится взять с собой воду во время пробежки в бутылке или в рюкзаке для гидратации, или спланировать свой маршрут так, чтобы по пути вы проходили мимо фонтанов с водой. Гидратация и подпитка в течение длительного времени требуют множества экспериментов, но в качестве приблизительного ориентира можно пить примерно каждые 20 минут и потреблять калории каждые 40 минут.

Узнайте, как сделать свои собственные альтернативы спортивным напиткам!

6. Не пропускайте восстановление после пробежки

Также важно поесть сразу после долгой пробежки, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для восстановления.Легко пропустить этот шаг и забыть о восстановлении, но вы просто пробежали долгий путь, поэтому обязательно восстановитесь и дайте своему телу то, что ему нужно!

Ваш послетренировочный обед должен содержать хорошее сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Если было особенно жарко или если вы обычно сильно потеете, возможно, вам придется потреблять электролиты, и, хотите верьте, хотите нет, безалкогольное пиво - хороший источник!

Если пиво не для вас, то добавление соли в еду после пробежки тоже подойдет.Кроме того, сотрите пыль со своего поролонового валика, чтобы сделать массаж глубоких тканей поролоновым валиком, расслабить ноги и быстрее восстановиться. Хорошая стратегия восстановления поможет вам быстрее восстановиться и подготовит вас к следующему бегу.

***

.

Как тренироваться на 5 км (и установить новый личный рекорд)

Гонка на 5 км требует разумного сочетания скорости, выносливости и специфики гонки. Вот как тренироваться на 5 км и установить новый личный рекорд (ЛВ).

Раньше для меня дистанция 5 км была долгой. В школе по пересеченной местности я говорил себе: « Ты в этом надолго, так что будь стойким, ».

Но потом в колледже кросс-кантри стал 8 км, а весной на трассе было 10 км (да, это 25 умопомрачительных кругов! ).После колледжа я пробежал свой первый забег на десять миль… затем полумарафон… затем марафон.

Через некоторое время жалкие 3,1 мили уже не кажутся очень далекими.

И это не так - большинство из нас может пробежать 5 км за 30 минут или меньше. Если вы будете медленнее, ваши темпы улучшения будут огромными, если вы будете тренироваться с умом. Так что держитесь - очень скоро вы станете намного быстрее!

Неважно, пробежали ли вы это расстояние за 20 или 35 минут; принципы, которые показывают, как тренироваться на 5 км, те же.

Как тренироваться на 5 км

За годы подготовки сотен спортсменов к новым личным рекордам - ​​от 1,5-мильных военных тестов по фитнесу до 50-мильной ультрамарафонской дистанции - я получил «частный взгляд» на то, как бегуны подходят к тренировкам.

И большую часть времени я в ужасе! Нет прогресса. Они избегают тренировок, связанных с гонкой. Я вижу ошибку в ритме после ошибки в ритме.

Если вы хотите бегать быстрее, вам нужно выполнить следующий логический шаг в том, как вы готовите и планируете свой график тренировок.Даже если вы можете подумать, что 5k короткая, она требует очень специфических тренировок.

Хорошая тренировка 5k включает в себя три различных аспекта беговой подготовки: скорость, выносливость и спортивную подготовку для конкретной гонки. Избегайте быстрых тренировочных пробежек, и у вас не будет той «высшей передачи», чтобы преодолеть последнюю милю. Не обращайте внимания на выносливость, и расстояние будет очень длинным. Пропустите определенные тренировки на 5 км, и вы почувствуете себя плоским без сил.

Уравновешивание всех трех элементов гарантирует, что вы почувствуете себя сильным в день гонки и достигнете своих целей.Итак, если вам интересно, как тренироваться на 5 км, вот как выполнить каждый из них (независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы сейчас находитесь).

1. БЫСТРО

Вы когда-нибудь видели, как маленький ребенок играет на улице? Они бегают везде. Они не думают о о том, как удариться ногой о землю, быстро бегать или оставаться расслабленным - они просто делают это.

Наблюдение за группой школьников, бегающих по детской площадке, может быть поучительным для всех нас, потому что, когда мы становимся старше, мы неизбежно теряем способность быстро бегать .

Пора восстановить этот навык.

Есть два эффективных способа развития скорости, которые подходят большинству из нас (на самом деле существует бесчисленных способов составления спринтерских тренировок, но давайте остановимся на том, что работает для 98% бегунов).

Стань быстрее со скачками

Во-первых, это шагов . Шаги - это примерно 100 метровые ускорения. Вы начинаете с легкой пробежки, увеличиваете скорость примерно до 95% от максимальной, а затем замедляетесь до полной остановки.Каждый шаг должен занимать около 20-30 секунд.

Шагов можно делать 2–3 дня в неделю после легкого бега - подробнее читайте в моей полной статье о том, как бегать на бегу.

У нас также есть видео с канала Strength Running на YouTube:

Это фундаментальная тренировка, которую нужно выполнять почти еженедельно. Не сбивайся с пути!

Бегите еще быстрее со спринтами по холмам

Когда вы освоитесь в беге, вы можете перейти к более продвинутому типу скоростной тренировки: спринтов по холмам .Это 8-12-секундные спринты с максимальным усилием вверх по крутому склону с полным восстановлением между ними.

Спринт по холмам более сложен и должен выполняться только бегунами, которые привыкли к быстрому бегу. Но как только вы начнете их, они могут помочь вам повысить устойчивость к травмам, улучшить нервно-мышечный контроль и развить способность бегать с максимальной скоростью.

Следуйте этим принципам при добавлении спринтов с холма в свой план тренировок:

  • Бегите свой первый спринт в гору в каждой тренировке с субмаксимальным усилием.Думайте об этом как о разминке.
  • Уделите минимум в минуту, чтобы спуститься с холма, отдышаться и подготовиться к следующему спринту. Вы недооцениваете преимущества спринтов в гору, если спешите с восстановлением.
  • Старт с восьмисекундного спринта и только трех повторений. Сделайте 6-10 повторений по 10-12 секунд в течение 3-5 недель.
  • Спринт на холме после легкого бега 1-2 раза в неделю.

Это правда, что когда вы впервые начинаете бегать на холмах, существует неотъемлемый риск травмы, поэтому сначала перестраховывайтесь.В конце концов, вы бежите по крутому холму так быстро, как только можете. Но после 2-3 занятий они становятся защитными от травм и помогают набрать колоссальную силу и скорость.

Они являются основным продуктом в планах тренировок, включенных в книгу Брэда Хадсона « Run Faster », и я выполняю их сам - они невероятно эффективны.

Плюс, они чертовски весело!

2. Развивайте свою выносливость

Каждая гонка требует определенного уровня выносливости - 5 км не исключение.В конце концов, если вы не можете комфортно пробежать 3,1 мили во время тренировки, как вы можете быстро пробежать такую ​​же дистанцию?

Всегда лучше быть чрезмерно подготовленным, , поэтому вы постоянно бегаете на длинные дистанции. Для большинства бегунов это должно быть в пределах 7-10 миль в зависимости от ваших способностей. Более конкурентоспособные бегуны захотят сделать значительно более продолжительный бег. Все сводится к эффективности, которая достигается за счет длительных тренировок.

И если вы хотите по-настоящему взбодриться, вы сделаете быстрый бег во время длинного бега !

Но разве длительный пробег - единственный способ развить выносливость? Ни в коем случае. Это всего лишь одна часть головоломки.

Последовательность в увеличении недельного пробега

Есть два других: недельный пробег и общая последовательность (что, как мы знаем, является секретным соусом хорошей тренировки, поскольку я целый год сосредоточил внимание на построении последовательности).

Ваш недельный пробег (или объем) - это просто количество миль, которое вы пробегаете каждую неделю. Чем больше вы бегаете, тем больше у вас выносливости. Я здесь слишком упрощаю, но большинству бегунов нужно бегать больше. Даже небольшое увеличение пробега на 20% может дать большой прирост физической формы, что поможет вам бегать быстрее.

Итак, допустим, вы бежите 25 миль в неделю и увеличиваете это количество до 30 миль каждую неделю. Это на 20% больше - неплохо!

Но что, если вы пробегаете лишние 5 миль 15 недель подряд? Это дополнительные 75 миль - или три полных недели тренировок - объединенные в один тренировочный период. Сила последовательности заключается в том, что небольшое увеличение пробега нарастает со временем и постепенно способствует вашей физической форме. Как и в случае со сложными процентами, кумулятивное воздействие со временем очень велико.

Дополнительные мили или две, добавленные к вашему длинному бегу и еще несколько к вашему еженедельному графику, могут показаться не очень сложными (и обычно это не так, если вы честны с собой), но со временем они значительно улучшают вашу выносливость.

Вот как сделать быстрый темп комфортным. И прошлогодний темп PR стал легким темпом в этом году.

Вы можете прочитать больше бесплатных советов о том, как установить свой следующий личный рекорд!

3. Специфика гонки: Лучшая тренировка на 5 км

Здесь мы сочетаем вашу скорость с вашей выносливостью.

Оба этих навыка ( Да, скорость и выносливость - это приобретенные навыки! Нажмите здесь, чтобы написать об этом!) Помогают улучшить вашу спортивную форму.

Так что же такое фитнес для конкретной расы? Просто: вид фитнеса, который вам нужен, чтобы пробежать желаемый темп на все 5 км.

Если ваш целевой темп на 5 км составляет 8:00 на милю, то ваша спортивная подготовка - это способность удерживать этот темп на протяжении 3,1 мили.

Чтобы прийти в форму, требуется сочетание скорости и выносливости.Однако оба эти умения носят более общий характер. Характер вашей гонки требует более умных тренировок.

Если вы тренируетесь на 5 км и получаете индивидуальный план тренировок, вы увидите точную последовательность тренировок, которые переходят от общих к конкретным. Всегда важно осознавать, что любая тренировка сама по себе очень мало значит. должно происходить от другой тренировки, а вести к другой.

Но чтобы показать вам, как выглядит тренировка для 5 км, вот пример:

Или это было бы записано так: 6 × 800 @ Темп забитых мячей 5 км с восстановлением 400 м.

Здесь вы увидите, что общая дистанция интервального бега в сумме составляет 3 мили, и он выполняется в точном соответствии с вашим заданным темпом. Прямо как гонка!

В зависимости от ваших способностей и уровня физической подготовки вы можете изменить количество повторений, интервальную дистанцию ​​и восстановительный бег, чтобы сделать это немного проще или сложнее.

Неважно, бегаете ли вы на 5 км на 33 минуты или на 20 минут на 5 км - эти принципы универсальны и могут помочь всем нам научиться тренироваться на 5 км - и установить новые личные рекорды.

Сколько недель тренироваться на 5 км?

Общая продолжительность вашего тренировочного плана будет варьироваться в зависимости от вашей начальной физической формы, недельного пробега и целевой гонки. Некоторые люди имеют прочную основу и могут пробежать 5 км в любой уик-энд.

Но для того, чтобы прогрессировать, избежать травм и сосредоточиться на достижении нового личного рекорда, выделите не менее 10–12 недель, чтобы специально тренироваться на 5 км перед гонкой.

Хотите больше совета о том, как тренироваться на быстрые 5 км? Получите нашу бесплатную книгу The Strength Running PR Guide !

Фото: 1, 2, 3

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения...

.

Как быстро ускорить высыхание бетона

Сколько времени нужно для высыхания бетона?

Согласно Портлендской цементной ассоциации, , если условия способствуют высыханию бетона - то есть постоянный, разумный нагрев воздуха и низкая относительная влажность - обычно требуется около 30 дней на каждый дюйм толщины плиты сушить до относительной влажности 85-90%. Мы говорим «когда условия будут благоприятными», потому что бетон, уложенный год назад, мог подвергаться воздействию элементов в течение одиннадцати месяцев и быть закрытым только в течение последнего месяца.Если так, значит, он сушился всего месяц.

Поскольку время высыхания бетона является основным фактором в графике большинства строительных проектов, сокращение этого времени потенциально может сэкономить вам много денег.

Когда на бетонную плиту будет укладываться система пола, сушка имеет решающее значение. Если плита недостаточно сухая при укладке пола, пол может быть серьезно поврежден из-за избытка влаги.

Советы по ускорению времени высыхания бетона:

  1. Используйте правильное количество воды в смеси.Слишком много воды может увеличить время высыхания.
  2. Не затирайте поверхность шпателем и не заделывайте ее. Это может заблокировать поры в бетоне, уменьшить испарение влаги и увеличить время высыхания.
  3. Держите двери и окна закрытыми, работайте ОВК и вентиляторы, обеспечивающие циркуляцию воздуха.
  4. Также можно использовать осушители для удаления влаги из воздуха. Это ускорит общий процесс сушки плиты.

Разница между отверждением и сушкой

Отверждение и сушка бетона - это два разных процесса.Отверждение - это процесс затвердевания, который начинается сразу после заливки бетона. Процесс отверждения бетона обычно завершается примерно через 28 дней. Однако после этого бетон будет продолжать затвердевать еще значительное время.

Даже после того, как бетон затвердел, избыток воды должен испаряться из бетона. Хотя для отверждения бетона требуется всего около 28 дней, сушка может занять месяцы. Общее практическое правило заключается в том, что бетон высыхает примерно за 30 дней на каждый дюйм толщины плиты.Однако, как мы указывали выше, условия должны быть правильными. То есть вам потребуется низкая относительная влажность окружающей среды и постоянно теплая температура. Вы можете добиться этого, закрыв пространство, а затем включив HVAC.

Как застывает бетон

Есть много типов бетона, но все они содержат три основных компонента: цемент, заполнитель и воду.

При смешивании воды и цемента происходит химическая реакция, связывающая их вместе. Это вызывает затвердевание бетона.В процессе бетон становится пористым, и определенное количество этой воды становится частью бетона. Оставшаяся вода либо испаряется, либо остается в капиллярах бетона.

Как сохнет бетон

Бетон сохнет, когда вода внутри него испаряется через его поверхность. Когда эта вода испаряется через поверхность, вода из глубины бетона движется через капилляры и поднимается на поверхность, чтобы заменить ее. Пока окружающий воздух может удерживать больше водяного пара, испарение продолжается.Когда окружающий воздух не может больше удерживать водяной пар, испарение или высыхание бетона прекращается.

Как ускорить высыхание: перед заливкой

Добавки или правильный баланс воды могут значительно сократить время высыхания.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать перед заливкой бетона, чтобы ускорить процесс высыхания:

    • Используйте правильное количество воды в смеси. Если воды будет слишком много, после отверждения останется больше воды, которая должна испариться.Это означает более длительное время высыхания.
    • Для сокращения времени высыхания можно использовать смесь с высоким содержанием цемента. Однако существует риск растрескивания из-за усадки.
    • Вы используете легкий бетон? Легкие заполнители впитывают много воды, что увеличивает время высыхания. Вы можете сократить время высыхания, заменив эти легкие заполнители синтетическими заполнителями, не впитывающими воду.
    • По возможности не используйте отвердители, герметики или разрыхлители.Они могут препятствовать испарению с поверхности бетона, что увеличивает время высыхания.

Как ускорить высыхание: после заливки

После заливки стратегия сушки изменяется.

После того, как плита затвердеет, как можно скорее закройте пространство, чтобы защитить плиту от впитывания дополнительной влаги.

Хотя защита плиты от дополнительной влаги важна, существует еще пара факторов, влияющих на высыхание после заливки:

  • Относительная влажность и температура окружающего воздуха
  • Температура самой плиты

Относительная влажность окружающей среды важна, поскольку она определяет, может ли вода испаряться с плиты.Если относительная влажность окружающей среды слишком высока, плита не сможет высохнуть.

Закрытие пространства позволяет использовать HVAC для управления окружающими условиями. В режиме охлаждения системы отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха действуют как холодильный осушитель и обычно поддерживают уровень относительной влажности 50%, что идеально подходит для сушки бетона. В режиме обогрева они понижают относительную влажность за счет повышения температуры воздуха.

Системы

HVAC также являются отличным способом обеспечить циркуляцию воздуха вокруг бетона и тем самым сократить время высыхания.

Чтобы действительно ускорить высыхание бетона, закройте плиту и убедитесь, что система HVAC включена.

Осушители

В некоторых помещениях есть центральные осушители воздуха, которые можно использовать для ускорения процесса сушки. Вы также можете арендовать переносные осушители воздуха и даже вентиляторы.

Доступны как централизованно установленные, так и переносные устройства, в которых используется один из этих методов.

Испытание бетона на сухость

Вы не можете определить, высох ли бетон, просто взглянув на его поверхность, потому что поверхность почти всегда суше, чем центр плиты.Единственный способ узнать, высох ли бетон, - это проверить его.

Испытания на влажность бетона проводятся с 1960-х годов, и сегодня существует научно доказанный способ простого измерения влажности бетонной плиты. Этот тест называется «испытанием относительной влажности с использованием датчиков in situ» и является основой стандарта ASTM F2170.

В тесте используются датчики, вставленные в бетон на определенной глубине, для измерения относительной влажности воздуха, заключенного в бетон.Для сушки плит только с одной стороны датчики вставляются на глубину, равную 40% толщины плиты. Для сушки плит с обеих сторон датчики вставляются на глубину, равную 20% толщины плиты.

Система Wagner Meters Rapid RH® L6 - это система измерения относительной влажности на месте, которая точно соответствует стандарту ASTM F2170. Одноразовые датчики L6 откалиброваны на заводе и просты в использовании. После того, как они будут установлены на плите и оставлены для уравновешивания в течение 24 часов, вы можете в любое время проводить повторные измерения влажности.В отличие от многоразовых датчиков, датчики L6 никогда не нуждаются в повторной калибровке.

Как узнать, высох ли бетон?

Нет, пока не проверишь. Если повезет, то будет сухо. Однако во многих случаях это не так, поэтому вам нужно дать ему еще немного времени, чтобы высохнуть, а затем снова протестировать. Сколько времени вы дадите ему высохнуть перед повторным тестированием, в значительной степени можно предположить, исходя из прошлого опыта. В какой-то момент плита станет достаточно сухой для покрытия пола. Конечно, это непредсказуемый процесс, из-за которого графики могут смещаться, а затраты могут расти.

Если вам абсолютно необходимо уложить напольное покрытие, но процесс сушки еще не завершен, вы можете использовать систему снижения влажности. Если вы пойдете по этому пути, убедитесь, что вы выбрали высококачественный продукт, который должным образом удерживает влагу в плите.

Новая технология для регистрации данных и анализа тенденций

Теперь доступна технология, которая добавляет науку в искусство прогнозирования времени высыхания бетона.
Это называется регистрацией данных.

Регистрация данных предполагает установку небольших устройств в бетон.Эти устройства могут непрерывно контролировать уровень влажности бетона, а также температуру окружающей среды и относительную влажность. Собранные данные хранятся в их памяти, и всякий раз, когда вы посещаете сайт, вы можете легко загрузить их через приложение на свое интеллектуальное устройство.

Эти данные могут дать вам важное представление о процессе сушки. Например, если изменение условий окружающей среды может задержать процесс сушки, вы сможете обнаружить это и исправить раньше. Конечно, вы также сможете легко увидеть, кто за это отвечает.(Подсказка: это не будет установщик.) Итак, если график задерживается, у вас будут данные, которые защитят вас от ответственности.

В то время как датчику Вагнера [RH] требуется всего около минуты для считывания, другим требуется 2 часа для считывания. Таким образом, если нужно прочитать 20 зондов, я могу прочитать зонды Вагнера за 30 минут, в то время как для считывания зондов другого типа требуется около 40 часов. Я могу найти лучшие занятия, чем стоять и ждать 40 часов, чтобы прочитать эти зонды.

John LowtherJKL Construction

Кроме того, когда у вас есть полные данные о влажности бетона, вы можете выполнить анализ тенденций.Здесь вы смотрите на данные на диаграмме, видите тенденцию, а затем прогнозируете, как, по вашему мнению, она будет продолжаться. Это позволит вам более точно оценить, когда процесс сушки будет завершен. Чем больше данных вы соберете по всем проектам, тем точнее станут ваши оценки сушки. Это поможет вам запланировать следующие шаги в процессе строительства, сэкономив вам время и деньги.

Инструменты для регистрации данных и анализа тенденций

Для регистрации данных по сушке бетона требуется система, которая объединяет проверку влажности бетона с автоматической регистрацией данных.

Система Rapid RH L6 оснащена самой современной технологией регистрации данных. Есть два устройства с батарейным питанием, которые автоматически регистрируют данные: DataGrabber® и DataGrabber с Bluetooth®.

Приложение DataMaster ™ L6 работает на любом устройстве iOS или Android и может загружать зарегистрированные данные либо с DataGrabber с Bluetooth, либо с DataGrabber с помощью Total Reader®.

Приложение DataMaster L6 сохраняет, отображает, сообщает и отправляет данные по электронной почте в формате PDF.Для обеспечения целостности данных, точности и спокойствия, резервные копии зарегистрированных данных хранятся как в облаке, так и в датчиках, установленных в плите.

Для мониторинга условий окружающей среды Wagner Meters Smart Logger ™ регистрирует как температуру окружающей среды, так и относительную влажность в течение 300 дней срока службы сменной батареи или до 12 000 показаний. Затем приложение Smart Logger может загрузить эти зарегистрированные данные через Bluetooth, чтобы вы могли хранить их, сообщать или делиться с другими по электронной почте.

При совместном использовании приложение DataMaster L6 и интеллектуальный регистратор Wagner Meters представляют собой полную систему измерения влажности бетона и регистрации условий окружающей среды.

Заключение

Подводя итог…

Единственный способ узнать, высохла ли бетонная плита, - это проверить ее. Самый точный тест для этого - тест относительной влажности на месте.

Регистрация данных на протяжении всего процесса сушки позволяет обнаруживать проблемы сушки на ранней стадии, устранять их и помогает определить причину медленной сушки. Это защищает вас от ответственности.
Анализ тенденций помогает делать точные прогнозы и составлять более точные графики.Это экономит ваше время и деньги.

Время высыхания бетона является основным фактором в графике большинства строительных проектов, и, сокращая это время, вы экономите деньги. В этом вам помогут советы из этой статьи.

Джейсон имеет более чем 20-летний опыт продаж и управления продажами в различных отраслях промышленности и успешно выпустил на рынок ряд продуктов, включая оригинальные испытания на влажность бетона Rapid RH®. В настоящее время он работает с Wagner Meters в качестве менеджера по продажам продукции Rapid RH®.

.

Смотрите также