Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля толстому пацану


правильные вспомогательные упражнения для новичков

Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике - упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.

Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.

Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.

Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.

За сколько можно научиться?

Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», - говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Какое положение ног выбрать?

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Видео - 25 вариантов подтягиваний

7 важных советов для новичков

1. Работайте над своей подвижностью

Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.

Только после того как мышцы позволяют просто висеть долгое время, можно начинать тренировать подтягивание.

Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе.

2. Время зависания

После того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру.

3. Избегайте подтягиваний с рывками

Подтягивание с помощью рывков популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше.

Подтягивания на резиновой ленте более эффективны, но начинающие спортсмены всячески стараются отказаться от данного типа упражнений.

4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX

Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела.

Кольца – один из наиболее эффективных методов наращивания мощности. Удобен тем, что можно легко менять интенсивность, всего лишь изменив позицию.

Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела.

Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель.

Эта работа является довольно напряженной, после неё тело будет болеть. Не перенапрягайте организм и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего организма.

5. Оставайтесь сфокусированным

Запомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии.

Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний.

6. Раскачивания

Не раскачивайтесь до тех пор, пока не сможете делать, как минимум, пять правильных подтягиваний.

Раскачиваниеперемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них.

Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время.

7. Подъём по канату со специальной техникой

Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой.

При работе с канатом надо быть готовым к тому, что придётся зацепиться за снаряд, а не просто подтягиваться к вершине. 

В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.

Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.

Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.

Источники:

  • http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
  • https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Не можете подтянуться? Вот как туда добраться

Если вы воин выходного дня, заядлый кроссфиттер или изящный йог, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему?

Освежить память: что еще за подтягивание?

Подтягивание - которое выглядит очень простым в выполнении - включает в себя подвешивание руками за перекладину и подтягивание тела к перекладине.Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) легкие руки, чтобы подтянуть гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине, - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов массы. Для , конечно, , это сложно - и требует тонны сил ». Туш.

Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связки и различных мышц.«Список длинный, - предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудная мышца, дельтовидные мышцы, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая и лучевая мышцы запястья, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, и flexor pollicis longus, внешний косой и разгибающий позвоночник », - говорит Самнер.

Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, то вы, , должны уметь подтягивать свое тело руками вверх. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника - позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, - это то, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.

Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь ничего удивительного: первый шаг - встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков ваших пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас, согнув колени. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «выжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тяга»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину - это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

А теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками - это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги», - говорит Грег Пигнатаро, персональный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. "Обещаю, от этого не будет легче!"

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически повторение подтягиваний требует, чтобы подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это снова .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: при подтягивании руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в сторону от тела), и ваша хватка шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, - а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании - сила широчайшей и бицепса в равной степени», - говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы уберете «помощь», которую вы получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование? Не . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой », - говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, выхода нет - это сложно для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам тяжелее подтягиваться, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхэм говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Повышение силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные при подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на сгибание рук с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине - когда вы используете ящик, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить повседневные укрепляющие привычки в свой распорядок, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами - отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что тяга исходит от их спины (а не рук) в бандаже », - говорит Сенджерард. Для этого начните с обвязывания ленты сопротивления вокруг перекладины - если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», - говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, персональный тренер с сертификатом ACE и автор книги The Lean Body Manual , предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, как вы считаете» твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени, чтобы попробовать подтянуться, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попытка - лучший способ увидеть, что впереди», - говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда поднимаетесь на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы в кратчайшие сроки будете подтягиваться, как американский воин-ниндзя.

Габриэль Кассель - спортивная писательница, принимающая адаптогены, свайпающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как об образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

Как сделать заговор с морскими волками

Из этого туториала Вы узнаете, как создать штриховку Seaborn. В учебном пособии объясняется синтаксис sns.barplot и показаны пошаговые примеры создания гистограмм с помощью Seaborn.

Учебное пособие разделено на несколько разделов. Вы можете щелкнуть любую из следующих ссылок, чтобы перейти в соответствующий раздел (если вам нужно что-то конкретное).

Содержание:

Но если вы новичок в Seaborn или новичок в визуализации данных в Python, вам, вероятно, следует прочитать полное руководство.

Краткий обзор гистограмм

Давайте быстро рассмотрим гистограммы.

Согласно Википедии, столбчатые диаграммы (также известные как столбчатые диаграммы):

диаграмма или график, представляющий категориальные данные с прямоугольными полосами, высота или длина которых пропорциональны значениям, которые они представляют.

Обычно разные полосы представляют разные категории категориальной переменной. И длина каждой полосы представляет собой некоторое значение некоторой метрики для этих категорий.

Когда использовать гистограмму

Обычно мы используем гистограммы, когда у нас есть хотя бы одна категориальная переменная и одна числовая переменная.

Мы используем гистограмму для анализа различий между категориями.

Гистограммы - это простой, но мощный метод визуализации данных, который мы можем использовать для анализа данных.

Но, несмотря на их относительную простоту, их не совсем легко создать на Python.

Сказав это, давайте поговорим о создании гистограмм в Python и в Seaborn.

Краткое знакомство с Seaborn

Прежде чем мы поговорим о гистограммах в Сиборне, позвольте мне быстро представить Сиборна.

Если вы не знакомы с этим, Seaborn - это пакет визуализации данных для языка программирования Python.

Источник: https://seaborn.pydata.org/

Он предоставляет функции для создания различных визуализаций статистических данных.

Seaborn - один из лучших пакетов для визуализации данных

Python имеет множество пакетов визуализации данных.Есть и старые, например matplotlib. Есть и более новые, такие как Plotly, Bokeh и другие.

Зачем использовать Seaborn со всеми опциями?

Короткий ответ: его намного проще использовать, чем многие другие варианты.

Это зависит от того, что вы пытаетесь сделать. Если вы пытаетесь создать уникальную индивидуальную визуализацию, Seaborn, вероятно, не лучший выбор.

Но если вы хотите легко создавать красивые статистические визуализации (например, гистограммы, линейные диаграммы и т. Д.), То Seaborn в настоящее время является лучшим вариантом.

На это есть несколько причин.

Seaborn хорошо работает с DataFrames

Возможно, самой большой причиной использования Seaborn является то, что синтаксис в значительной степени разработан для хорошей работы с Pandas DataFrames.

В этом отличие от многих других пакетов визуализации данных Python, в частности, от matplotlib. Примечательно, что matplotlib не , а не хорошо работает с DataFrames.

Если вы привыкли использовать DataFrames и «думаете о визуализации» с точки зрения построения столбцов в DataFrame, тогда вам будет сложно использовать matplotlib.

Seaborn, с другой стороны, по большей части хорошо работает с DataFrames. Легко указать, что вы хотите построить столбцы в конкретном DataFrame с помощью довольно простого синтаксиса. (В этом отношении Seaborn чем-то похож на ggplot2 в R.)

Seaborn лучше подходит для многомерной визуализации

Seaborn также лучше умеет создавать многомерные визуализации данных.

Опять же, это отличие от matplotlib.

Например, в matplotlib есть функция для создания очень простых гистограмм.Но если вы хотите использовать несколько категориальных переменных в гистограмме, все становится значительно сложнее. Например, с помощью matplotlib довольно сложно создать «уклоненные» гистограммы.

С другой стороны, с помощью Seaborn легко создавать многомерные визуализации. Синтаксис прост и интуитивно понятен. В Seaborn довольно легко создать что-то вроде «уклоненной» гистограммы (я покажу вам, как это сделать в примере 6 этого руководства).

Знакомство с заговором Seaborn

Seaborn позволяет легко создавать гистограммы (также известные как гистограммы) на Python.

Инструмент, который вы используете для создания гистограмм с помощью Seaborn, - это функция sns.barplot () .

Для ясности, в Seaborn есть аналогичная функция под названием sns.countplot () .

Основное различие между sns.barplot и sns.countplot состоит в том, что функция countplot () подсчитывает записи, а длина каждой полосы соответствует количеству записей для этой конкретной категории.

Однако функция sns.barplot отличается.

Функция sns.barplot вычисляет среднее значение

Функция sns.barplot вычисляет сводную статистику для каждой категории. По умолчанию вычисляется среднее значение.

Длина каждой полосы соответствует значению этой статистики. Поэтому, когда вы используете sns.barplot, по умолчанию длина полосы соответствует среднему значению данных для этой категории.

Сказав это, можно изменить способ суммирования данных в sns.barplot, используя параметр средства оценки .Более того, если вы знаете, как обрабатывать данные с помощью Pandas, вы можете рассчитать еще более сложную статистику.

Теперь, когда вы немного поговорили о функции sns.barplot, давайте посмотрим на ее синтаксис.

Синтаксис sns.barplot

Синтаксис sns.barplot () довольно прост.

В простейшем случае вы просто вызываете функцию как sns.barplot () . Затем внутри круглых скобок вы можете указать DataFrame, который вы хотите построить, а также переменные, которые вы хотите поместить на оси x и y.

Обычно это синтаксис, который вы будете использовать для создания простой столбчатой ​​диаграммы (которую я покажу вам в примере 1).

Однако синтаксис может стать более сложным, если вы используете некоторые из дополнительных параметров sns.boxplot.

Давайте взглянем на некоторые из этих параметров.

Параметры sns.barplot

Функция sns.barplot имеет более десятка параметров, которые можно использовать для управления работой функции.

Однако для краткости мы поговорим только о нескольких наиболее распространенных:

  • данные
  • x
  • y
  • цвет
  • оттенок
  • ci
  • оценщик

Давайте подробнее поговорим о каждом из этих

данные

Параметр data позволяет указать DataFrame, содержащий данные, которые вы хотите построить.

Технически этот параметр также распознает массив или список массивов, но чаще всего передается Pandas DataFrame в качестве аргумента для параметра data .

x

Параметр x позволяет указать переменную, которую вы хотите сопоставить с осью x.

Если вы создаете вертикальную гистограмму, то обычно в этот параметр передается категориальная переменная.

Если вы создадите горизонтальную гистограмму, это будет числовая переменная.

(я покажу вам их примеры в разделе примеров.)

y

Параметр y аналогичен параметру x .

Параметр y позволяет указать переменную, которую вы хотите сопоставить с осью y.

Тип переменной, которую вы передаете в y , зависит от того, какой тип столбчатой ​​диаграммы вы хотите создать.

Если вы создаете вертикальную гистограмму, вы обычно передаете в этот параметр числовую переменную.

Если вы создадите горизонтальную гистограмму, это будет категориальная переменная.

(я покажу вам их примеры в разделе примеров.)

цвет

Параметр color позволяет указать цвет полос.

Если вы не укажете значение этого параметра, Seaborn выберет цвет полос. По умолчанию каждая полоса окрашивается в другой цвет.

Я рекомендую использовать значение по умолчанию , а не .

Как правило, вы должны изменить цвет полос, чтобы все они были одного цвета.

Для ясности: когда вы используете параметр color , все полосы будут иметь одинаковый цвет.

оттенок

Параметр оттенок также изменяет цвет полос, но работает иначе, чем параметр цвет .

Обычно вы сопоставляете категориальную переменную с параметром оттенка .

Когда вы это сделаете, файл sns.Функция barplot создаст новые полосы для категорий переменной, которую вы сопоставили с оттенком . По сути, когда вы используете параметр hue , sns.barplot создаст «уклоненную» гистограмму, где цвет полосок будет установлен в соответствии с переменной hue .

Я покажу вам пример этого в примере 6, чтобы помочь вам понять.

ci

Параметр ci позволяет изменять полосы ошибок гистограммы.

Планки ошибок очень распространены в академической среде, но не так распространены в бизнес-среде.

По умолчанию установлено значение ci = 95 , но вы можете изменить это значение на «sd», и в этом случае полосы будут использоваться для обозначения стандартного отклонения данных.

Вы также можете установить ci = None , и в этом случае функция полностью удалит полосы ошибок.

оценщик

Оценщик позволяет указать, какую статистическую функцию использовать для расчета длины полос.

По умолчанию установлено значение «среднее»… поэтому sns.barplot будет вычислять среднее значение для каждой категории, а длина полосы будет соответствовать среднему значению.

Но вы можете изменить это на другую статистику, такую ​​как «мин.», «Макс.», «Медиана» и т. Д.

Примеры: как создавать гистограммы с помощью Seaborn

Хорошо, теперь, когда вы узнали о синтаксисе sns.barplot, давайте взглянем на несколько примеров.

Примеры:

Сначала запустите этот код

Перед запуском любого из примеров вам нужно сначала запустить некоторый предварительный код.

Вам нужно будет импортировать несколько пакетов, установить форматирование и создать набор данных, который мы собираемся использовать.

Установить пакеты

Во-первых, вам нужно импортировать некоторые пакеты Python. В частности, вам нужно импортировать Pandas, Numpy и Seaborn.

Вы можете сделать это с помощью этого кода:

 импортировать панд как pd импортировать numpy как np импортировать seaborn как sns 

Мы будем использовать Pandas и Numpy для создания нашего набора данных, и мы будем использовать Seaborn (очевидно) для создания наших гистограмм.

Установить форматирование Seaborn

Далее мы собираемся установить форматирование для наших диаграмм. По умолчанию (в зависимости от настроек по умолчанию) ваши диаграммы могут быть отформатированы как диаграммы Matplotlib. Откровенно говоря, значения по умолчанию для matplotlib немного уродливы, поэтому мы собираемся использовать форматирование диаграмм Сиборна.

Для этого мы можем использовать функцию sns.set () :

 sns.set () 
Создать фрейм данных

Наконец, мы собираемся создать фрейм данных, содержащий некоторые «фиктивные» данные.

Последний DataFrame будет содержать фиктивные «баллы» за тест для набора студентов. В DataFrame будут три переменные: балл , класс и пол .

Чтобы создать эти данные, мы будем использовать функцию numpy.random.normal для создания нормально распределенных данных. Эти нормально распределенные наборы данных названы с префиксом score_array_ в приведенном ниже коде.

Эти нормально распределенные массивы затем превращаются в DataFrames с помощью pandas.Функция DataFrame. Когда мы создаем эти фреймы данных, мы добавляем переменные « class » и « пол » с соответствующими значениями.

На последнем этапе мы объединяем все вместе в один фрейм данных с помощью функции pd.concat.

Вы можете запустить следующий код для создания данных:

 # набор семян np.random.seed (41) # создать три разных нормально распределенных набора данных score_array_A_m = np.random.normal (размер = 100, loc = 85, масштаб = 3) score_array_A_f = нп.random.normal (размер = 100, местоположение = 90, масштаб = 2) score_array_B_m = np.random.normal (размер = 100, loc = 83, масштаб = 4) score_array_B_f = np.random.normal (размер = 100, loc = 80, масштаб = 7) score_array_C_m = np.random.normal (размер = 100, loc = 73, масштаб = 7) score_array_C_f = np.random.normal (размер = 100, loc = 80, масштаб = 2) # превратить обычные наборы данных в фреймы данных score_df_A_m = pd.DataFrame ({'score': score_array_A_m, 'class': 'Class A', 'пол': 'Male'}) score_df_A_f = pd.DataFrame ({'score': score_array_A_f, 'class': 'Class A', 'gender': 'Female'}) score_df_B_m = pd.DataFrame ({'score': score_array_B_m, 'class': 'Class B', 'пол': 'Male'}) score_df_B_f = pd.DataFrame ({'score': score_array_B_f, 'class': 'Class B', 'пол': 'Female'}) score_df_C_m = pd.DataFrame ({'score': score_array_C_m, 'class': 'Class C', 'пол': 'Male'}) score_df_C_f = pd.DataFrame ({'score': score_array_C_f, 'class': 'Class C', 'пол': 'Female'}) #concat dataframes вместе score_data = pd.CONCAT ([score_df_A_m , score_df_A_f , score_df_B_m , score_df_B_f , score_df_C_m , score_df_C_f ]) 

А давайте распечатаем несколько строк:

 score_data.head () 

ВЫХОД:

 оценка пол класса 0 84.187863 Кобель класса А 1 85.314544 Кобель класса А 2 85.751583 Кобель класса А 3 82.224400 Кобель класса А 4 86.701431 Класс А, самец 

Итак, набор данных score_data содержит три переменные с данными о классе, поле и балле для группы из 600 студентов.

Теперь, когда у нас есть набор данных, давайте сделаем гистограммы.

ПРИМЕР 1. Создание простой столбчатой ​​диаграммы

Сначала мы создадим простую гистограмму.

Для этого мы вызовем функцию sns.barplot и укажем данные, а также переменные x и y .

Мы указываем, что хотим отобразить данные в фрейме данных score_data с кодом data = score_data .

Мы указываем, что хотим поместить переменную "class" на ось x и переменную "score" на ось y.

Давайте запустим код:

 sns.barplot (data = score_data , x = 'класс' , y = 'оценка' ) 

А вот результат:

Начну с того, что это работает, но это немного несовершенно.

Каждая категория переменной класса имеет собственные столбцы. Эти полосы расположены в разных положениях по оси x. Это соответствует коду x = 'class' .

Длина каждой полосы соответствует среднему баллу для каждого класса. Это соответствует коду y = «оценка» . (Помните, что по умолчанию функция sns.boxplot вычисляет среднее значение для каждой категории.)

Опять же, это работает, но есть недостатки. Полосы разного цвета, что я считаю плохим дизайном.Категории уже разделены позицией на оси x, поэтому они не должны быть разных цветов. Мы исправим это в следующем примере.

Кроме того, мне не очень нравятся полосы ошибок на этой диаграмме. Планки ошибок необходимы для некоторых задач (например, для научных работ), но мы часто не используем их в бизнес-среде. Я покажу вам, как их удалить в примере 3.

ПРИМЕР 2: Изменение цвета полосы

Затем мы изменим цвета полос.

Как я упоминал в примере 1, все полосы по умолчанию имеют разный цвет.

Мне это не нравится. Обычно я предпочитаю, чтобы все столбцы были одного цвета, если только мы не используем цвет для их различения. Имейте в виду, что сами полосы уже различаются по позиции и , поэтому нам не нужно различать их по цвету.

Ок. Чтобы изменить цвет полосы, мы собираемся использовать параметр color .

Здесь мы собираемся установить цвет = 'голубой' .

 sns.barplot (data = score_data , x = 'класс' , y = 'оценка' , color = 'голубой' ) 

ВЫХОД:

Я думаю, что голубой выглядит хорошо, поэтому я предпочитаю использовать его для диаграмм.

Сказав это, Python понимает множество названий цветов, таких как «красный», «синий», «темно-красный» и т. Д. Поиграйте немного и найдите те цвета, которые вам нравятся.

ПРИМЕР 3: Удалить планки ошибок

Что мне не нравится в двух предыдущих диаграммах, так это полосы погрешностей.

По умолчанию Seaborn добавляет к планкам погрешности.

Если вы хотите удалить их, вы можете установить для параметра ci значение ci = None .

 с.н.с..штриховая диаграмма (данные = оценка_данные , x = 'класс' , y = 'оценка' , color = 'голубой' , ci = Нет ) 

ВЫХОД:

Как видите, при установке ci = None черные полосы ошибок были удалены.

ПРИМЕР 4: Создание горизонтальной гистограммы

Затем мы «перевернем» гистограмму на бок и создадим горизонтальную гистограмму.

Это довольно просто сделать.

Все, что нам нужно сделать, это изменить переменные, которые мы передаем в параметры x и y .

Здесь мы сопоставим балл с осью x и class с осью y. Не то, чтобы это было противоположностью того, как мы отображали эти переменные в предыдущих примерах.

 sns.barplot (data = score_data , x = 'оценка' , y = 'класс' , color = 'голубой' , ci = Нет ) 

ВЫХОД:

Как видите, категории переменной class теперь расположены вдоль оси y (вместо оси x, как раньше).И средний балл измеряется по оси x.

ПРИМЕР 5: Вычислить другую сводную статистику

Здесь мы собираемся вычислить другую сводную статистику.

По умолчанию sns.barplot вычисляет среднее значение измеряемой нами метрики. По умолчанию длина полосок соответствует среднему значению для этих категорий.

Но возможно, чтобы функция штрихового графика вычисляла разные метрики. Например, длина полосок может соответствовать минимальной, а не средней.

Давай сделаем это.

Здесь мы собираемся установить для параметра оценщика значение оценщика = мин. .

 от numpy import min sns.barplot (data = score_data , x = 'класс' , y = 'оценка' , color = 'голубой' , ci = Нет , оценка = мин. ) 

ВЫХОД:

Внимательно посмотрите. Длина полосок теперь соответствует минимальному значению каждой категории, а не среднему значению.

(Вы можете подтвердить это небольшим анализом данных в DataFrame.)

ПРИМЕР 6. Создание гистограммы с уклоном

Наконец, давайте создадим гистограмму с уклоном.

Линейчатая диаграмма с уклоном - это гистограмма с несколькими столбцами в каждой категории оси x (если мы делаем вертикальную гистограмму).

По сути, это многомерная столбчатая диаграмма.

Давайте посмотрим.

Для этого мы установим для параметра оттенка значение hue = 'пол' .

 sns.barplot (data = score_data , x = 'класс' , y = 'оценка' , оттенок = 'пол' , ci = Нет ) 

А вот диаграмма:

Обратите внимание на структуру диаграммы.

Различные категории переменной class по-прежнему расположены вдоль оси x.

Но в каждой категории есть два бара: один столбик для Male и один столбик для Female .

Полосы для Male и Female имеют разные цвета. Это потому, что мы установили hue = 'пол' . Цвет полос (также известный как оттенок ) устанавливается в соответствии с различными уникальными значениями переменной пол .

Такие гистограммы могут быть очень полезны для анализа категорий внутри категорий и сравнения сложных многовариантных групп.

Оставьте свои вопросы в комментариях ниже

У вас есть вопросы о создании барных участков с помощью Seaborn?

Есть ли что-то, о чем мы здесь не рассказали, и что вам нужно понять?

Напишите свой вопрос в разделе комментариев внизу страницы.

Присоединяйтесь к нашему курсу, чтобы узнать больше о Seaborn

Примеров, которые вы видели в этом руководстве, должно быть достаточно для начала, но если вы серьезно относитесь к изучению Seaborn, вам следует записаться на наш премиальный курс под названием Seaborn Mastery .

О Seaborn можно узнать гораздо больше, и Seaborn Mastery научит вас всему, в том числе:

  • Как создать визуализацию важных данных в Python
  • Как добавить заголовки и метки осей
  • Способы форматирования диаграмм
  • Как создавать многовариантные визуализации
  • Как думать о визуализации данных в Python
  • и более…

Более того, поможет вам полностью освоить синтаксис за несколько недель.Вы узнаете, как «свободно» писать код Seaborn.

Подробнее здесь:

Узнать больше о Seaborn Mastery

,

Как вытащить один конец застрявшего шнурка из толстовки?

Я натянул шнурок на толстовке наполовину. Один конец шнурка там, а другой конец шнурка застрял где-то посередине. Как мне вывести шнурок из отверстия? Могу ли я сделать это, не удаляя всю строку? Если я вытащу его полностью, я не думаю, что когда-нибудь снова смогу вернуть его. Я попробовал трюк со скрепкой и английской булавкой, но это не сработало.Есть ли простой способ сделать это быстро?

Используйте вешалку: (используйте этот метод, если вам нужно вернуть весь шнурок обратно в толстовку)

  1. Прикрепите небольшой крючок к концу металлической плечики плоскогубцами.
  2. Вставьте его в кулиску для толстовки.
  3. Сдвигайте его, пока он не пройдет примерно на дюйм за конец шнурка.
  4. Поверните плечики на полный круг, чтобы попытаться «схватить» шнурок.
  5. Осторожно выдвиньте плечики наружу и прикрепите конец шнурка.
  6. (Как только оба конца шнурка вынуты, завяжите небольшой узкий узел на каждом конце, чтобы этого больше не повторилось)

Используйте плоскогубцы-иглы:

  1. Соберите шнурок на шнурке.
  2. Сложите связку так, чтобы приблизиться к концу шнурка, насколько это возможно.
  3. Вставьте конец острогубцев в канал.
  4. Возьмитесь за конец шнурка плоскогубцами и вытащите его.
  5. (Как только оба конца шнурка вынуты, завяжите небольшой узкий узел на каждом конце, чтобы этого больше не повторилось)

Используйте вязальную спицу:

  1. Вставьте его в отверстие, в котором застрял шнур, и проследите до конца шнурка.
  2. Не забывайте собирать ткань по ходу движения.
  3. Вам нужно будет проткнуть конец шнурка, а затем осторожно вытащить его.
  4. (Как только оба конца шнурка вынуты, завяжите небольшой узкий узел на каждом конце, чтобы этого больше не повторилось)

Замена шнурка

Используйте английскую булавку:

  1. Проденьте английскую булавку через конец канала, где застрял шнурок.
  2. Нащупайте материал и возьмитесь за штифт.
  3. Удерживайте штифт на конце струны.
  4. Наденьте материал канала струны на штифт и возьмитесь за внешний конец штифта.
  5. Оберните ткань толстовки на шнурке назад.
  6. Продолжайте делать это, пока шнур не выйдет из другого конца.
  7. (Как только оба конца шнурка вынуты, завяжите небольшой узкий узел на каждом конце, чтобы этого больше не повторилось)

Используйте скрепку:

  1. Прикрепите небольшой крючок к концу скрепки с помощью плоскогубцев.
  2. Проденьте его в канал шнурка худи, «собирая ткань».
  3. Продвиньте скрепку для бумаг, пока она не пройдет примерно на дюйм за конец шнурка.
  4. Поверните скрепку несколько раз, чтобы попытаться «схватить» шнурок.
  5. Осторожно выдвиньте скрепку для бумаг и прикрепите конец шнурка.
  6. (Как только оба конца шнурка вынуты, завяжите небольшой узкий узел на каждом конце, чтобы этого больше не повторилось)

Используйте трубочку для питья:

  1. Вставьте соломинку в канал.
  2. Проденьте соломинку в канал толстовки, пока не дойдете до конца шнурка.
  3. Наденьте соломинку на конец шнурка.
  4. Когда шнур застрял в соломке, выдвиньте соломинку, и шнурок должен идти вместе с ней.
  5. (Как только оба конца шнурка вынуты, завяжите небольшой узкий узел на каждом конце, чтобы этого больше не повторилось)

Используйте приспособление для замены шнурка гибкой иглы Easy Threader

ПРИМЕЧАНИЕ. Эти методы работают для ВСЕГО, у кого есть шнурки, включая мужские плавки и спортивные штаны.
Эти методы также подходят для того, чтобы полностью удалить шнурок обратно на толстовку с капюшоном, спортивные штаны или шорты для плавания.


Как поправить худи или толстовку менее чем за минуту!

Пожалуйста, поделитесь нашими проектами помощи по ремонту DIY:

ALLEN VETTER - DIY Repair Assistant

Allen - специалист по обслуживанию дома / бытовой техники и автор / создатель этого веб-сайта. Он имеет 33-летний опыт поиска и устранения неисправностей и ремонта всех типов оборудования.Связаться здесь
Еще советы, хитрости, идеи, ремонт "Сделай сам":

,

Смотрите также