В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.

Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.

Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.

Источники:

• http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
• https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/

особенностей техники, советы новичкам

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, желающему иметь сильные и рельефные мышцы. Ведь это упражнение давно считается эффективным и полезным. Теперь турники или перекладины есть на всех площадках, в каждом дворе, в спортзале. Все люди знакомы с подтягиванием со школы, но не все знают и понимают, что для достижения реальных результатов нужно будет заниматься гораздо большим и лучшим, чем то, что предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет, что такое подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться в вопросе, приносит ли польза система подтягиваний на перекладине или это лишняя трата времени. Для достижения максимального результата следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, которые присутствуют в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не было четкой системы подтягиваний на перекладине, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений.Уже тогда люди поняли, что такая тренировка достаточно хорошо укрепляет мышцы, помогает наращивать массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на перекладине с нуля, улучшив уже существующую технику. Они включили в него несколько оригинальных элементов, позволяющих в короткие сроки достигать больших вершин. Сегодня люди знают не одну систему подтягиваний на перекладине. Среди всего многообразия уникальных методик найти лучший вариант сможет каждый, будь то новичок или опытный спортсмен.

Какие мышцы можно накачать

Спортсмены, долгое время занимающиеся перекладиной, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новички не знают всех преимуществ турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для новичков, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать с помощью этого снаряда:

• бицепс;
• пресс верхний и нижний;
• грудные мышцы;
• предплечье;
• Мышцы спины.

Жгут, безусловно, является универсальным спортивным снаряжением, так как позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди часто обращаются к системе турника для развития мышц и выполнения более сложных упражнений. Действительно, перекладина дает достаточно широкое поле для воображения спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие разные группы мышц.

Самые популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на свою сложность.

По окончании индивидуальной системы подтягиваний на перекладине, через месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их уже можно будет не стесняться выполнять на улице или в тренажерном зале.

БЕРПИ

Среди спортсменов разных категорий наиболее распространено это упражнение. Его главной отличительной особенностью является то, что он популярен даже среди мастеров боевых искусств, предпочитающих постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость.Но при всем этом не следует забывать, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, ведь его не всегда легко дать даже опытным спортсменам.

Техника выполнения берёзы не такая сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом нужно принять исходное положение - встать перед перекладиной, вытянуть руки вдоль тела, при этом ноги располагаются четко на ширине плеч.Дальше все делать в быстром темпе:

• на корточки;
• прыжок в положение лежа;
• сделать одно отжимание;
• снова с прыжком на корточки;
• принять исходное положение;
• выпрыгнуть и подтянуться;
• вернуться в исходное положение.

Cor

Kor - это практически законченная система для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, так как единственный необходимый снаряд - турник.

Первый шаг - занять точно такое же исходное положение, как в предыдущем упражнении. Далее нужно выполнить движения в таком порядке:

• подпрыгнуть на перекладину и сделать подтягивание;
• Поднимите прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны телу;
• Находясь в таком положении пару секунд, ноги должны быть опущены;
• снова поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
• еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
• вернуться в исходное положение.

Это упражнение нужно повторить не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на перекладине пошагово представлена ​​ниже. Он идеален для новичков, но и более опытным спортсменам придется усложнять задачу. Для них идеальный вариант - выполнять это упражнение до и после ежедневных подтягиваний на этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие новички хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, ни один новичок не может подтянуться, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов.К сожалению, большинство этого не делают, потому что не все, кто ранее не занимался спортом, умеют правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, и гораздо легче потратить время на изучение теории, чем на восстановление после собственных необдуманных поступков.

При затяжке спина и ноги должны быть прямыми. Поднимите корпус до упора, чтобы подбородок коснулся перекладины. Жгут содержит множество секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена.К счастью, решать их не нужно, потому что это уже давно другие люди делали:

1. Для увеличения массы надо как можно медленнее подниматься, а опускаться наоборот - быстро.
2. Чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость, вам нужно будет выполнить быстрое восхождение, но вам придется медленно замедляться.
3. Для улучшения растяжки и гибкости следует быстро подниматься и опускаться, а в промежутках между подходами рекомендуется просто висеть на перекладине десять секунд.

Типы подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

1. Прямым хватом. В этом типе лазания на перекладине руки должны быть направлены назад к снаряду. Узкий прямой хват - руки на уровне плеч; средний прямой хват - руки шире плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват - руки расположены как можно дальше друг от друга.
2. Обратный захват. При этом руки должны быть направлены ладонями в сторону перекладины.Вы также можете подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Как научиться подтягиваться на перекладине?

Часто люди, которые занимаются спортом, но не подтягиваются на перекладине, сталкиваются с проблемой усвоения этого упражнения. Поговорим о том, с чего начать новичку.

Типы захватов

Прежде всего, вам нужно освоить три основных хвата.

• Первый хват называется обычным - положение рук при нем немного шире плеч, ноги вместе. Подтяжки проводятся к подбородку или к груди.Новичку рекомендуется подтягиваться до подбородка.
• Есть так называемый обратный хват. Он ориентирован на мышцы бицепса и для новичка кажется наиболее простым, однако этот хват рекомендуется делать после того, как освоен стандартный хват.
• Для более детального развития мышц спины рекомендуется широкий хват. Его разновидность - узкая рукоять - также предназначена для детального развития мышц.

Для новичка наиболее подойдет обычная хватка.Он позволяет достаточно быстро и наилучшим образом развить мышцы. Поначалу можно помочь себе телом, сделать небольшие рывки, чтобы подтянуться. Очень хорошо в подтягиваниях помогает лестничный метод.

Как научиться тянуть гриф: советы

Для первого подхода нужно сделать одно подтягивание, для второго - два, для третьего - три, для четвертого - четыре, для пятого - пять и так далее. Необходимо реализовать максимально возможное количество подходов и повторений. Сначала вы можете сделать максимум пять повторений за раз.В этом нет ничего страшного, ведь подтягивания - довольно сложное упражнение и требует времени, чтобы его освоить.

Надевать специальные перчатки, чтобы не тереть руки. Однако со временем перчатки следует утилизировать, чтобы руки могли привыкнуть к турнику.

Количество и качество подтягиваний

Важную роль в подтягиваниях играет не количество повторений, а их качество. Нет необходимости спешить. Каждое необходимое повторение делайте медленно, то есть выполняйте упражнение без рывков.Рывки при подтягивании повреждают суставы. Если во время подтягивания вы чувствуете, что суставы испытывают дискомфорт, нужно либо усилить хват, то есть сделать его шире, либо уже сделать захват. Необязательно пытаться выполнить вывод силы или подтягивания на одной руке.

При вытягивании постарайтесь нащупать мышцы спины. Постепенно вы должны перестать помогать себе телом и ногами. В идеале во время подтягиваний ноги должны быть прямыми. Как только вы сделаете пятнадцать повторений в одном подходе, подтягивание обычным хватом можно считать освоенным.Затем можно переходить к другим видам хвата. Если вы хотите узнать, как подтягиваться больше, рекомендуем прочитать статью Как увеличить количество подтягиваний.

Таким образом, в подтягиваниях самое главное - не спешить. Важно помнить о качестве выполнения упражнения и безопасности, поскольку подтягивания - довольно сложное физическое упражнение. Спешка чревата последствиями для суставов и мышц, поэтому тренировки должны быть не интенсивными, а спокойными. Первые результаты можно получить уже через два месяца регулярных занятий.

Рекомендуем прочитать другие статьи по теме:

• Как подтянуться на турнике на одной руке
• Как тренироваться на турниках
• Как научиться брать себя в руки

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Вернитесь в нормальное положение с лопатками на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопаток.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамейке, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание на тросе на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от тросового тренажера, колени расслаблены, ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согнутый в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата снизу вверх, ладони смотрят к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.