Как быстро научиться приседать на одной ноге


Теория и практика для тех, кто хочет научиться делать приседания на одной ноге (пистолет)

Каждому спортсмену хочется испытать себя и попробовать по-настоящему сложное упражнение. Одним из таких являются приседания на одной опорной ноге или, по-простому, «пистолетик». Упражнение трудное, требует хорошего владения мышцами и отличной координации. Но научиться делать его может каждый.

 

Какие мышцы работают во время приседаний на одной ноге?

Во время приседаний «пистолетиком» прорабатывается, в первую очередь, квадрицепс.

Причём хорошо нагружается именно медиальная широкая мышца. Зачастую она не очень хорошо работает в других упражнениях, но в этом задействуется по максимуму.

Чаще всего в упражнениях работает прямая мышца бедра, но приседания на одной ноге дадут возможность проработать медиальный пучок

И практически равномерно нагрузка распределяется между ягодичными и двуглавыми мышцами.

Нагрузка приравнивается к приседаниям со своим весом

Стабилизируют положение мышцы пресса и нижнего отдела спины.

 

Плюсы и минусы упражнения

Польза приседа колоссальна, к плюсам данного упражнения можно отнести:

  • возможность изолированно воздействовать на квадрицепс, в том числе, на его медиальную мышцу;
  • улучшение пластичности и координации спортсмена;
  • ничего не требуется, кроме вашего веса, чтобы активно проработать мышцы;
  • упражнение можно сравнить с обычными приседаниями с дополнительным весом, но позвоночник не испытывает той же компрессии, а значит, это упражнение доступно даже тем, у кого имеются проблемы со спиной;
  • конечно, это упражнение увеличивает силу и помогает наращивать массу.

Но без минусов не обходится ни одно упражнение:

  • колено получает достаточно большую нагрузку, и если у вас есть или когда-то были проблемы с коленным суставом, приседания на одной ноге могут усугубить ситуацию;
  • безусловно, высокая сложность этого упражнения для начинающего спортсмена — большой минус.

 

Учимся приседать на одной ноге

Даже если вы уже умеете хорошо приседать, сделать это на одной ноге без подготовки не получится. Чтобы научиться приседать «пистолетиком», необходимо тренироваться, выполняя подводящие упражнения.

 

Приседания с узкой постановкой ног

В идеале обе ноги должны стоять рядом — такой вид приседаний позволит квадрицепсам привыкнуть к нагрузке. Хорошо можно отработать это упражнение в машине Смита, где вы не рискуете потерять равновесие.

Штанга зафиксирована в раме, что позволяет исключить вероятность потерять равновесие

Техника выполнения:

  1. Необходимо положить штангу на плечевой пояс и верх трапециевидных мышц, поставить ноги максимально близко друг к другу.
  2. В машине Смита ступни можно вывести достаточно далеко вперёд. Это как раз полезно для подготовки к приседаниям на одной ноге.
  3. На вдохе с прямой спиной приседаем настолько низко, насколько это возможно, не выводя колени за линию пальцев ног.
  4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, для укрепления мышц нижней части тела вы можете попробовать следующие варианты приседаний с узкой постановкой ног:

 

Приседания с опорой на стену

Это упражнение рекомендуется выполнять как в динамике, так и в статике, задерживаясь на 20–40 секунд в таком положении.

Приседания с опорой на стену

 

Приседания с партнёром

Партнёр в данном случае выступает как противовес, удерживая вас от падения назад.

ва

 

Приседания пистолетиком с поддержкой

После того или вместе с тем, как вы освоили технику приседания с узкой постановкой ног, начинаем пробовать «пистолет» с разными вариантами страховки.

 

Делайте приседания на опору

Самый простой вариант — это приседания на одной ноге на скамью, диван, стул или иную опору, которую постепенно нужно делать ниже.

Необходимо дойти до того уровня, когда вам удастся полностью контролировать каждый этап приседания

Техника выполнения:

  1. Выбираем опору, на которую будем садиться.
  2. Руки для поддержания равновесия можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
  3. Одну ногу следует выпрямить и поднять в воздух.
  4. Вторую нужно согнуть и сесть на опору.

Чем выше опора, тем легче упражнение

Это нужно проделывать медленно и подконтрольно, но велика вероятность того, что первое время вы будете просто падать на скамью. Это нормально. Постепенно мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять упражнение правильно.

 

«Пистолет» с поддержкой

Опора может быть использована и по-другому.

Вы можете не садиться на неё, а держаться, например, за ручку двери, петли TRX, стул или руку партнёра.

Данный вариант лучше всего осваивать уже после того, как у вас начинает получаться приседать на опору более или менее подконтрольно, поскольку это упражнение сложнее.

Удобней за опору держаться двумя руками, но через время используйте только одну руку для поддержки

Техника выполнения:

  1. Крепко берёмся за опору одной рукой или двумя.
  2. Со вдохом начинаем медленно опускаться вниз.
  3. На выдохе встаём.

Обратите внимание, что чем ниже вы будете садиться, тем сильнее потяните за собой поддержку, поэтому нужно следить, чтобы опора была надёжной, иначе вы упадёте вместе с человеком или стулом назад.

Приседания на одной ноге с поддержкой парнёра

Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра.

 

«Пистолет» с опорой на стену

Точно так же, как и приседания с узкой постановкой ног, начните выполнять приседания с опорой на стену, стараясь больше ни за что не держаться.

Если вы поднимите ногу чуть выше, то упражнение станет немного легче. Постепенно держите ногу всё ниже

Сначала вы можете приседать неглубоко — до параллели бедра с полом или чуть выше. Постепенно нужно опускаться ниже параллели.

Можно выполнять это упражнение динамически, либо подключая статику и задерживаясь в нижней точке.

 

Приседания «пистолетом» — облегчённые варианты

После того как вам начали даваться приседания с поддержкой и опорой, можно начинать приседать «пистолетиком», но используя при этом некоторые хитрости.

 

Приседания на скамье

В этом случае вы уже приседаете без поддержки, но тоже в несколько облегчённом варианте.

Сначала можно приседать не глубоко, постепенно увеличивая амплитуду

Техника выполнения:

  1. Становимся на скамью или иную опору так, чтобы опорная нога надёжно и крепко стояла на поверхности, а вторая могла опускаться ниже уровня опоры.
  2. Для баланса держим руки перед собой, садимся, не вытягивая при этом свободную ногу, а опуская вниз. Это позволит вам удерживать равновесие.
  3. На выдохе встаём.

 

Приседания с противовесом

Это, пожалуй, тот редкий случай, когда дополнительный вес может помочь, работая как противовес и не позволяя вам упасть.

Имеет смысл выбрать отягощение потяжелей, чтобы оно лучше удерживало вас от падения

Можно использовать гирю, гантель, медицинский мяч или иной вариант отягощения. Вы можете держать его на вытянутых руках или возле себя.

Как и в предыдущих вариантах, сначала можно приседать не до конца, постепенно опускаясь ниже.

Постепенно уменьшайте вес отягощения

 

Приседания «пистолет» — техника упражнения

Итак, вы готовы приступить непосредственно к самому упражнению (как на видео в конце статьи). Разберём более подробно технику и особенности.

  1. Встаём прямо. Ноги чуть уже ширины плеч, руки вытягиваем вперёд или в стороны.
  2. Делаем вдох и медленно опускаемся, насколько это возможно. Сначала достаточно параллели бедра с полом, затем стоит садиться полностью.
  3. Спина при этом может сильно наклоняться, поскольку мы тянемся вперёд, чтобы не упасть. В данном варианте приседаний это не страшно, так как избыточной нагрузки на спину у нас нет.
  4. Как и в любых других приседаниях, стараемся не выводить колено за носок.
  5. В нижней точке задерживаемся на пару секунд, напрягаем мышцы и с выдохом выталкиваем себя в исходное положение. Упор всегда идёт на пятку.
  6. После этого меняем ногу.
Приседания «пистолетиком»

Не переносите вес на переднюю часть стопы, упор должен быть на пятку

Начните с нескольких приседаний и постепенно увеличивайте количество до 8–10 раз на каждую ногу.

Со временем спортсмены ищут всё более сложные способы испытать себя, но мы не рекомендуем этого делать без высокого уровня подготовки.

Помните, что даже при хорошем уровне подготовки это может быть опасно

 

Видео: Приседания на одной ноге

 

Рекомендации

Чтобы занятия были максимально эффективными и безопасными, предлагаем следовать данным советам:

  1. Чтобы приседания на одной ноге давались легче, следует увеличить силу квадрицепса. Используйте для этого выпады, классические приседания, разгибания ног в тренажёре.
  2. Не совершайте резких рывков вверх, это может быть опасно для связок и суставов.
  3. Нырять вниз тоже не нужно. Если такое происходит, значит, вы ещё не достаточно подготовлены, и стоит больше внимания уделить подводящим упражнениям.
  4. Идеальный вариант — когда вы сможете полностью выровнять вытянутую ногу, но первое время вы можете её чуть сгибать.
  5. Стремитесь к тому, чтобы спина оставалась прямой, так балансировать будет сложнее.

Упражнение «пистолетик» подойдёт тем, кто занимается дома, поскольку в домашних условиях увеличить объём мышц достаточно трудно без отягощения; а также тем, кому противопоказана работа с весом, но он хочет проработать нижнюю часть тела. Но на самом деле, это по-настоящему ценное упражнение для каждого спортсмена, который хочет улучшить свои показатели.

Приседания на одной ноге: практические рекомендации, варианты, преимущества, безопасность

Приседания на одной ноге - это приседания, выполняемые только на одной ноге. Он добавляет к традиционному приседанию проблему равновесия и устойчивости. Иногда это называют приседаниями с пистолетом.

Этот тип приседаний является упражнением от среднего до продвинутого. Переходить к приседаниям на одной ноге следует только после того, как вы освоите приседания на обеих ногах. Но если вы новичок в переезде, его также можно изменить с помощью стула.

Для выполнения приседаний на одной ноге не требуется никакого оборудования. Вы можете держать по гантели в каждой руке или набивной мяч обеими руками, если вам нужны более сложные задачи.

  1. Встаньте на правую ногу. Поднимите левую ногу и держите ее прямо и немного впереди туловища. Вы также можете просто согнуть колено и для начала держать левую ногу в приподнятом положении. Ваши руки могут быть рядом или перед вами для равновесия.
  2. Держите корпус задействованным, а туловище поднятым на протяжении всего движения.Начните отводить бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках. Стремитесь опуститься достаточно низко, чтобы бедра были параллельны земле.
  3. Сожмите ягодицы, толкая правую ногу, чтобы снова встать. Старайтесь между повторениями держать левую ногу поднятой.
  4. Выполните от 5 до 10 повторений на эту сторону, прежде чем переключиться на левую.
  5. Выполните 3 подхода.

Вариант для новичков: приседания на одной ноге со стулом

Если вы новичок или вам сложно балансировать, вы можете сделать это упражнение с помощью стула.

  1. Сядьте в кресло с поднятым торсом и задействованным корпусом.
  2. Сидя, вытяните одну ногу прямо перед собой, перенесите вес на пятку другой ноги, которая будет оставаться на земле
  3. Используйте руки, чтобы подтолкнуть вас к вставанию, балансируя на заземленной ноге, вес в пятка
  4. Удерживая ту же ногу поднятой, медленно опуститесь обратно, чтобы сесть в кресло.
  5. Выполните от 5 до 10 повторений. Поменяйте ноги.
  6. Выполните до 3 подходов

Расширенный вариант: приседания с пистолетом

Это более сложный вариант, требующий некоторого оборудования.Для этого упражнения вам понадобится гиря или две гантели. Вы также можете добавить мяч Босу для дополнительного испытания.

Чтобы выполнить это движение, выполните шаги, описанные выше для приседаний на одной ноге, но добавьте гири или гантели.

Если вы используете гирю, держите ее обеими руками перед грудью во время движения.

При использовании гантелей держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Поднятие рук перед собой во время приседания может быть способом добавить движения верхней части тела.

Когда вы освоите этот вариант, вы сможете удерживать вес над головой, что станет дополнительным испытанием. Вы также можете выполнить приседания с мячом Bosu, чтобы проверить свое равновесие.

Приседания на одной ноге прорабатывают следующие мышцы:

  • ягодиц
  • икр
  • голеней
  • бедер
  • брюшного пресса

Другие преимущества перечислены ниже.

Меньше нагрузки на позвоночник

Приседания на одной ноге дают несколько иные преимущества, чем традиционные приседания.

Одно небольшое исследование 2018 года показало, что приседания на одной ноге были более эффективными для людей с болью в пояснице и восстанавливающихся после спортивной травмы. Исследователи обнаружили, что приседания на одной ноге позволяли участникам достичь такой же нагрузки мышечной активности в мышцах подколенного сухожилия, икр, бедер и брюшного пресса, но с меньшим воздействием на позвоночник.

Если у вас травма спины, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Они могут порекомендовать варианты или другие движения в зависимости от вашей травмы.

Пробуждает ваше равновесие

Приседания на одной ноге эффективны для проверки вашего равновесия, что также может помочь вам проработать основные мышцы.

Добавление мяча Босу может помочь вам больше сосредоточиться на развитии ваших навыков балансировки.

Приседания на одной ноге - это упражнение от среднего до продвинутого. Приседания на одной ноге - трудное упражнение.

Вы можете продвигаться к этому упражнению, сначала освоив приседания на двух ногах. Это может помочь вам выучить правильную форму.Выполнение приседаний на одной ноге с плохой техникой может привести к травме бедра, колена или ноги.

Если вы не знаете, как выполнять это упражнение, попросите сертифицированного личного тренера понаблюдать за вами в первые несколько раз. Они могут определить, правильно ли вы их делаете, и при необходимости внести коррективы.

Не выполняйте приседания на одной ноге, если вы получили травму или чувствуете сильную боль при выполнении движения.

Приседания на одной ноге можно выполнять два-три раза в неделю как часть силовой тренировки.Всегда позволяйте своему телу хотя бы один день, чтобы мышцы восстановились и восстановились.

Рассмотрите возможность объединения приседаний на одной ноге со следующими упражнениями для создания силовой программы:

  • подъемов
  • шагающих выпадов
  • Румынская становая тяга
  • боковых планок

Выполните от 5 до 10 повторений каждого упражнения на каждую ногу или сторона. Повторить 3 раза.

Если вы уже выполняете приседания на регулярной основе, вы можете добавить в свой распорядок приседания на одной ноге.Это может создать дополнительную нагрузку для ваших мышц и помочь вам работать над равновесием.

Если вы новичок в упражнениях, вы можете сначала начать с традиционных приседаний. Если приседания на одной ноге причиняют вам боль или кажутся вам слишком сложными, придерживайтесь приседаний на двух ногах, пока не будете готовы перейти к этому более сложному движению. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

.

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно выполнять приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
  • Повысьте подвижность нижней части тела
  • Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

  • Дон ' t активируйте правильные мышцы с должной интенсивностью
  • Добавьте дополнительную нагрузку на связки и суставы
  • Увеличьте риск травм

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы будете точно знать, как правильно выполнять приседания и ты никогда больше не пропустишь день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику.

Приседания

Приседания упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедер (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

  1. Найдите стойку для ног, которая вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
  2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
  3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 - Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - это сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы начинаете присед, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях».
  • Двигайте ягодицами назад при спуске и ощущайте смещение веса до пяток

Совет:

«Сядь поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумай «сядь поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы спускаетесь, попробуйте слегка «подтолкнуть» колени наружу.
  • Коленные чашечки должны быть обращены в том же направлении, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо над ступнями

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для колен.

Ошибка № 3 - Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение
  • Смотрите прямо, не смотрите вниз
  • Раскройте грудь и расслабьте плечи
  • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлая.

Совет:

Прикрепите гантель или что-то подобное к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь - возьмитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Практикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и практикуйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка № 4 - Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение
  • Держите пятки на полу
  • «Толкайтесь» от пяток при подъеме
  • Если вы не можете приседать, не увеличивая вес на пальцах ног, найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно в лодыжках)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает сильно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Takeaway

Проверьте свою форму:

  • «Сядьте поудобнее» - обязательно двигайте ягодицами назад, а не просто сгибайте колени.
  • Будьте осторожны, чтобы колени были на одной линии с вашими. пальцы ног, не позволяйте им прогибаться
  • Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо и не округляйте спину

Самое главное - исследуйте движение…

  • Постарайтесь заметить, что чувствуется разные, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения коленей…
  • Поэкспериментируйте с подсказками и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
  • Это требует много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания - не торопитесь, чтобы поработать над мобильностью и практиковаться, потренируйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость - это ваш самый большой потенциал!

***

.

Тренировка на одной ноге - испытание

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
.

Почему вы должны освоить приседания на одной ноге • Кате Фридрих

(Последнее обновление: 21 апреля 2019 г.)

Если есть одно упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок, это приседания. Приседания позволяют одновременно прорабатывать несколько групп мышц. Это делает приседания очень эффективным упражнением. Когда вы приседаете, вы также прорабатываете несколько крупных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы. И последнее, но не менее важное: приседания помогают вам развить мышечную форму и силу квадрицепсов и, в меньшей степени, ягодиц и подколенных сухожилий.В общем, приседания - это упражнение, в большей степени ориентированное на квадраты, хотя вы можете выполнять приседания, которые смещают акцент на подколенные сухожилия и ягодицы. Известные приседания - это еще и функциональное упражнение, повышающее вашу способность выполнять повседневные задачи. Не зря люди называют приседания королем упражнений! Они заслужили такую ​​репутацию.

Подумайте, сколько раз вы приседаете в повседневной жизни? Это движение, которое нужно совершенствовать и уметь выполнять в хорошей форме и без травм.Освоив базовые приседания со штангой спереди и сзади, вы можете расширить свой кругозор и использовать различные варианты приседаний. Но, вероятно, есть один вариант приседаний, который вы не делаете, потому что он тяжелый. Это приседание на одной ноге. Вот как это сделать:

  • Старт без веса. Добавляйте гантели только после того, как овладеете основным движением.
  • Встаньте на одну ногу, начните с правой ноги, руки по бокам и ладони друг к другу.
  • Медленно согните правое колено, удерживая бедра назад, когда вы опускаетесь на корточки.При спуске вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
  • Продолжайте опускать тело, пока бедро правой ноги не станет параллельно полу.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Звучит просто, но на практике это непросто. У большинства людей вначале возникают проблемы с выполнением приседаний на одной ноге с полным диапазоном движений. Это требует практики. Также легко проявить небрежность в форме. Вы можете обнаружить, что когда вы спускаетесь, ваше колено опускается внутрь. Если это так, поработайте над укреплением ягодичных и основных мышц, прежде чем пытаться приседать на одной ноге.Сильный корпус и ягодицы помогут стабилизировать колено при приседании. Чем устойчивее ваши колени, тем проще и безопаснее упражнение. Для правильного выполнения этого упражнения вам также потребуется хорошая подвижность лодыжки. Если ваши лодыжки недостаточно подвижны, вам будет сложно стабилизировать торс, когда вы приседаете на одной ноге.

Еще более сложная версия приседаний на одной ноге - это приседания с пистолетом. Выполняя приседания с пистолетом, вы также должны беспокоиться о том, что делает ваша другая нога. Хорошая подвижность голеностопного сустава особенно важна для этого варианта приседаний на одной ноге.Жесткие лодыжки значительно усложнят упражнение. Прежде чем приступить к приседаниям с пистолетом, поработайте над подвижностью лодыжек и убедитесь, что вы освоили стандартное приседание на одной ноге.

Лучший способ выполнить пистолетный присед вначале - это поддержка.

  • Положите руки на перекладину на высоте нескольких дюймов ниже груди. Вы будете использовать штангу для поддержки.
  • Вытяните одну ногу перед собой. В этом положении, положив руки на перекладину, присядьте, пока бедро не станет параллельно полу.Ваша нога должна оставаться вытянутой все время.
  • Поднимитесь назад, когда вы снова втянете ногу.

Сначала старайтесь приседать только до тех пор, пока ваше бедро не станет параллельным полу. Но когда вы станете сильнее, постарайтесь приседать ниже. В конце концов, вы достигнете точки, в которой сможете приседать, пока ягодицы почти не коснутся пола. Если у вас нет доступа к перекладине для поддержки, возьмитесь за стойку для поддержки и позвольте руке скользить по ней во время приседания. Освоив пистолетное приседание с опорой, выполняйте приседание без поддержки.Это сложное упражнение, которое со временем становится легче.

Приседания на одной ноге, особенно приседания с пистолетом, не являются упражнением для новичков. Вы должны развить определенный уровень силы в нижней части тела и кора, а также иметь достаточную подвижность лодыжек, колен и бедер для безопасного выполнения движения. Итак, добавляйте приседания на одной ноге позже в тренировке, после того, как вы освоите приседания со спиной и вперед и развили большую силу корпуса и подвижность нижней части тела.

Почему приседания на одной ноге и пистолетные приседания?

Приседания на одной ноге научат вас стабилизировать тело, когда вы стоите на одной ноге.Когда вы приседаете на одной ноге, вы поддерживаете всю массу тела на одной ноге. Как уже упоминалось, для этого требуется определенная сила ног, равновесие, а также подвижность бедер и лодыжек. Очень важно иметь возможность стабилизироваться на одной ноге. Если вы занимаетесь какой-либо легкой атлетикой, в том числе бегом, вы уже много времени проводите на одной ноге. Выполнение приседаний на одной ноге научит вас оставаться в вертикальном положении и устойчиво, когда вы несете вес только на одной ноге. Освоение способности стабилизировать одну ногу поможет вам снизить риск травм при выполнении любого вида деятельности - от пеших прогулок по тропе до бега или плиометрики.К сожалению, мы недостаточно уделяем внимание упражнениям на одной ноге или тренировке равновесия.

Еще одно преимущество приседаний на одной ноге - они помогают выявить дисбаланс между двумя сторонами тела. Когда вы приседаете на одной ноге, вы быстро увидите, слабее ли одна нога, чем другая. Когда вы делаете стандартные приседания, более сильная нога может компенсировать более слабую, и вы можете не осознавать, что у вас есть дисбаланс. Как только вы узнаете, что у вас есть более слабая сторона, вы можете настроить свои тренировки, чтобы исправить дисбаланс.Это также может помочь выявить аномальные движения при приседании.

Наконец, приседание на одной ноге заставляет ваши основные мышцы работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело по сравнению со стандартным приседанием. Итак, приседания на одной ноге сильнее прорабатывают мышцы кора. Их регулярное выполнение поможет укрепить весь корпус и улучшить осанку.

Итог

Теперь вы знаете, почему вы должны добавить в свой распорядок приседания на одной ноге и со временем работать над выполнением приседаний из пистолета без опоры.Это новый вызов, но он приносит много наград, в том числе лучший баланс и спортивные результаты. Попробуйте!

Артикулы:
  • ком. «Как освоить приседания на одной ноге»
  • ком. «Приседания»
  • Int J Sports Phys Ther. 2016 Apr; 11 (2): 201–211.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Почему вы должны делать приседания на одной ноге

7 преимуществ одностороннего обучения

5 способов получить больше пользы от приседаний с собственным весом

Фронтальные приседания vs.Приседания со спиной: есть ли преимущество перед другим?

Проблемы с подвижностью голеностопного сустава и бедра затрудняют приседание?

Когда приседания повреждают спину

Приседания - хорошее упражнение для подколенных сухожилий?

Как глубина приседаний влияет на ваши мышцы

.

Смотрите также