Как быстро научиться прыгать в длину с места


Как научиться прыгать в длину с места: правильно и быстро

Друзья, добрый день! Мы, авторы блога, братья Валитовы, приветствуем всех своих читателей, чтобы на этой страничке рассказать Вам, как научиться прыгать в длину с места.

Так как эти прыжки необходимы не только спортсменам, как тренировочные упражнения комплексного развития их физических качеств, но и для любого человека они тоже имеют свое прикладное значение.

Практические навыки и способность далеко прыгать могут помочь людям при любой экстренной жизненной ситуации, когда необходимо перепрыгнуть через яму, канаву, ров, лужу или другое препятствие.

Это умение позволяет человеку развивать свою мускулатуру, скоростные или силовые возможности.

В чем состоит особенность процесса прыжков с места? Как правильно освоить технику их выполнения, и какие дополнительные тренировки позволят человеку прыгать с места далеко, но обо всем этом дальше.

Особенности процесса

Конечно, научиться прыгать сразу за 1 день и на 2 метра — это абсолютно нереальная задача, однако для ее осуществления нужно много потрудиться.

Лучшим решением этого вопроса будет проведение тренировочных занятий в специально оборудованном прыжковом секторе.

Основной задачей для атлета здесь будет ставиться — достижение наибольшей горизонтальной длины после прыжка с места.

Технология выполнения прыжка начинается с постановочного исходного положения, затем отталкивания от специальной доски у края ямы двумя ногами и последующего прыжка в яму, наполненной песком.

При этом результатом на дальность будет рассматриваться расстояние от метки на доске до начала лунки, оставленной ногой от приземления атлета на песке.

Во время полетной фазы спортсмен может использовать различные по сложности стили техники, такие как:

  • В шаге;
  • Прогнувшись;
  • Ножницы.

Подготовительные тренировки

Для того чтобы научиться далеко прыгать, необходимо предварительно подготовить и укрепить мышцы ног, а непосредственно перед прыжками обязательно проводить разминку.

Сделать сильными ноги помогут тренировки и выполнение таких упражнений как:

  • Приседания со штангой при использовании среднего веса.
  • Подъемы штанги или гантелей на носки.
  • Выпады с отягощением.
  • Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
  • Выпрыгивания из полного приседа вверх.
  • Бег с прыжками.
  • Тройные прыжки в длину.

Во время проведения разминки перед тем, как прыгнуть далеко с места, нужно использовать общеукрепляющие упражнения в виде:

  • Глубоких приседаний;
  • Вращения стоп;
  • Ходьбы гуськом;
  • Подъемов на носки.

Такая подготовка позволит размять мышцы ног, чтобы время прыжка не повредить суставы или связки.

Что нужно знать про технику и сам прыжок

В этой главе немного рассмотрим технику и анатомию данного действия.

Чтобы исполнить прыжок для этого надо приложить как внутренние, так и внешние силы.

Если говорить про внешнюю силу, то сильное влияние имеет сила тяжести и еще реакции опоры. Первая действует при всех фазах, а второе только в первой, второй и четвертой.

Посмотрите на рисунок, где подробно и интересно показана каждая фаза прыжка.

Если это действие рассматривать с точки зрения механики, теоретически конечно, то сила толчка должна быть выполнена под углом 45 градусов к горизонту, так как тело именно так, движется в фазе свободного полета.

Площадь опоры изменяется в разных фазах. В подготовительной она наибольшая, во время толчка она уменьшается, но к концу, то есть к полному приземлению, площадь опоры снова становится, как в начале прыжка, так как прыгун становится на обе стопы.

Тем самым, устойчивость тела, еще зависит от опоры.

Далее рассмотрим теоретическую основу техники прыжка.

Давайте рассмотрим все более подробно, то есть какие мышцы и суставы нам помогают в этом.

В первом этапе, надо подготовить двигательный аппарат к выгодной позе.

Для более сильного отталкивания, тело в начале должно занимать более низкое положение, а в конце более высокое. Для этого нужно растягивание мышц, которые осуществляют его.

В первом этапе, прыгун расположен в приседе. Начало прыжка происходит в тазобедренном и коленном суставах. Туловище немного наклонено вперед, руки чуть разогнуты и отведены назад

Туловище и голова удерживается мышцами разгибателями позвоночного столба.

Положение приседа, обеспечивает последующее отталкивание.

И так, приступим к рассмотрению второго этапа. Здесь происходит толчок двумя ногами. Для более равномерного отталкивание, стопы должны располагаться параллельно

Когда отталкиваешься, происходит сгибание в голеностопном суставе, и еще разгибаются коленный и тазобедренный сустав. Далее у прыгуна выпрямляется туловище, а резкий взмах прямых рук вверх, повышает отталкивание.

Второй шаг рассмотрели, если чуть-чуть вникнуть, то становится видно, что нам помогает прыгнуть далеко.

Во время этапа полета, нужно принимать положение тела, которое способствует движению и правильному приземлению.

То есть надо, выносить нижние конечности вперед. Это возможно, если напрягать мышцы сгибатели бедра.

При приземлении, работают такие же мышцы, что и в подготовительном этапе.

Третий шаг более простой, он похож на первый, конечно со своими ньюансами, но все же не большое отличие.

Не стоит забывать и про Ваше дыхание. Пусть оно не сильно влияет на технику, но знать, как правильно дышать необхожимо.

Значит так, в первой фазе происходит выдох, а при приземлении вдох.

Конечно, что здесь написано может показаться сложным, но это основное понимание исполнения, так как зная какие мышцы и суставы используются в данном действии, можно улучшить и технику и само действие.

Хватит писать теорию, которая только запутывает, давайте приступим к практике, а то уже устали наверное.

Дальше читайте про более подробное исполнение каждого этапа.

Как выполнять прыжки с места

Чтобы прыгать далеко, каждому необходимо освоить теоретические основы техники выполнения этого упражнения, состоящие из основных фаз, которые мы рассмотрим более подробно.

Подготовка

Подготовка к выполнению прыжков начинается с принятия правильной позы, чтобы осуществить максимально сильный толчок и прыгнуть далеко.

Для этого атлету необходимо:

  • Встать у линии;
  • Расставить ноги о ширине плеч;
  • Поднять руки вверх с одновременным подъемом тела на носки и прогибом поясницы;
  • Затем сделать обратные движения с опусканием рук вниз и отвода их назад;
  • Постановка ног должна быть принята на всю стопу;
  • Коленные и тазовые суставы сгибаются, а корпус выносится немного вперед.


Отталкивание

Эта фаза прыжка осуществляется двумя ногами.

Она начинается во время распрямления тазобедренных суставов при одновременном резком выбросе рук вперед.

 

Завершает фазу отталкивания разгибание коленных суставов при резком отрыве ступней от поверхности. Для того чтобы прыгнуть далеко, нужно оттолкнуться резко.

Полет и приземление

После отталкивания прыгун вытягивает свое тело в струну. Затем во время полета он сгибает ноги в коленях, подтягивая их к груди.

В конце стадии полета руки должны опуститься вниз, а стопы должны выноситься вперед.

В момент касания ног земли, для сохранения равновесия, руки необходимо вывести вперед, ноги согнуть в коленных суставах и осуществить упругое приземление.

Именно здесь мы хотим вставить небольшую ремарку и уберечь Вас от неприятной ситуации.

Вы решили по утрам после пробежки потренироваться на прыжки с места на летней спортивной площадке возле дома?

Что ж это похвально!

Однако для начала, чтобы прыгать далеко, послушайтесь нашего совета!

 

Для тренировки изначально постарайтесь отработать в яме с песком каждую фазу прыжка по отдельности, а затем постарайтесь соединить все отработанные элементы движения в полноценный комплекс прыжка.

А еще запомните, что приземление на прямые ноги не допустимо, иначе Вы сможете травмировать свои колени.

Чтобы Вам знать больше о том, как прыгать далеко в длину, предлагаем Вам стать постоянным подписчиком нашего блога!

Для Вашего удобства мы будем постоянно отсылать на Вашу электронную почту самую интересную информацию по этому вопросу, чтобы в своих комментариях Вы могли обсуждать ее, делится опытом или советоваться с друзьями.

До свидания! Желаем всем удачи!

Увеличьте свой прыжок в длину | СТЕК

Когда дело доходит до прыжков в длину, наименьшая доля дюйма может быть разницей между ношением медали или получением ленты за четвертое место.

Целью всегда является достижение максимальной дистанции прыжка. И, по словам Денниса Ноблса, тренера по легкой атлетике штата Флорида, применение силы в нужное время - и с правильной техникой - является ключом к последовательному увеличению каждого прыжка.

Тренер Ноблз, который за 25 лет работы в бывшем Советском Союзе произвел на свет более 55 американцев, продолжает объяснять: «Техническая задача в прыжках в длину - это максимизация угла взлета без снижения скорости взлета.«

Чтобы выжать из прыжка каждый дюйм, следуйте этим советам экспертов от Coach Nobles:

Взлет

1. Продолжайте ускоряться, делая последние два шага. Избегайте замедления или чрезмерного шага по доске, так как это повлияет на вашу скорость и угол взлета.

2. Держите плечи, бедра и лодыжки на прямой линии. Отклонение назад замедлит вас.

3. Сохраняйте угол 23–25 градусов от горизонтали.Это исходит от ваших бедер и является идеальной траекторией для максимального прыжка.

В воздухе

4. Держите ноги вверх. Используйте технику автостопщика; Вы будете выглядеть так, будто бежите или едете на велосипеде в воздухе. Или воспользуйтесь техникой вешания: закройте голову руками, заведите ступни за спину и прогните спину.

Посадка

5. Поставьте ноги как можно дальше перед собой. Избегайте ударов ягодиц или рук о землю позади тела.Как только ступни коснутся земли, попытайтесь вытолкнуть песок перед собой и опустить ягодицу на пятки.

Дополнительные советы по тренировкам на беговой дорожке от семинолов штата Флорида можно найти в нашем эксклюзивном интервью с главным тренером по легкой атлетике Бобом Браманом.

Фото: Florida State Athletics

Фото: Getty Images // Thinkstock

,

Увеличьте свой прыжок в длину с места, чтобы улучшить свои спортивные результаты

Прыжки в длину с места - чрезвычайно важный тест на спортивные результаты. Он измеряет несколько важных характеристик. Во-первых, он оценивает способность использовать силу, потому что для прыжка вперед требуется много силы. Но спортсмены должны уметь быстро использовать свою силу; иначе они не смогут прыгнуть очень далеко. Во-вторых, он проверяет способность прилагать силу в горизонтальном направлении, что имеет решающее значение, поскольку оно лежит в основе способности бегать, бросать и пинать.

В этой статье представлены несколько советов по улучшению ваших прыжков в длину с места, а также программа тренировок для улучшения ваших результатов. Посмотрите видео проигрыватель выше, чтобы узнать, как выполнять прыжки в длину с места.

СВЯЗАННЫЙ: Прыжок в длину с места Тест

Создайте базу своей силы

Сильная нижняя часть тела важна для успеха в спорте. Выполняйте приседания, упражнения на разгибание бедер, такие как становая тяга и румынская становая тяга, а также упражнения, такие как выпады и степ-ап, чтобы проработать каждую сторону вашего тела.Сила - это навык; его надо тренировать круглый год!

СВЯЗАННЫЙ: Как ваша становая тяга Max сделает вас быстрее

Создайте свою базу силы

Как и сила, сила - это навык, который нужно тренировать круглый год. Спортсменам нужно понимать, как использовать свою силу. Это может включать плиометрику, броски, броски набивного мяча и олимпийские упражнения.

Улучшите свою способность прикладывать силу по горизонтали

Это навык, который сложно тренировать в тренажерном зале.Тем не менее, это важно для бега, ловкости, метания и ударов ногами. Для этого мы обычно используем сани, бег, спринт, плиометрию, броски с мячом и махи гирями.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнение недели: Качели гири

Практика теста

Ознакомление с любым тестом поможет вам лучше его выполнить. Чтобы стать лучше в прыжке в длину с места, вы должны его попрактиковаться. Если это важно, его следует регулярно тренировать плиометрические тренировки.

Программа обучения

День первый

  • Гири Качели: 3х6-10
  • Приседания со спиной: 3х4-8 @ 80-90%
  • Румынская становая тяга: 3x4-8
  • Жим лежа: 3x4-8 @ 80-90%
  • Тяга в наклоне: 3x4-8
  • Жим стоя: 3x4-8
  • Доброе утро: 3x12

День второй

  • Силовой рывок: 3x4-6 при 60-70%
  • Power Clean + Толкающий рывок: 3x4-6 + 3-4 @ 60-70%
  • Тяга гирей с гири: 3x4-8
  • Прыжок в длину с места: 3х5
  • Hurdle Hops: 3x10 ярдов

День третий

День четвертый

  • Фронтальные приседания: 3x6-10 @ 70-80%
  • Выпады: 3х12-15 на каждую ногу
  • Доброе утро: 3x12-15
  • Обратное гиперэкстензия: 3x12-15
  • Толкания салазок: 3x40 метров
  • Прыжки на ящик: 3х10 метров

День пятый

  • Жим на наклонной скамье: 3x12-15
  • Жим гантелей лежа: 3x12-15
  • Подтягивания: 3x12-15
  • Жим гантелей: 3x12-15
  • Бицепс / Трицепс: 3х12-15 каждый
  • Бросок набивного шара вперед: 10x
  • Пропуск сундука с медицинским мячом: 10x

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

Прыжки в длину

Прыжок в длину - это силовое событие, которое состоит из следующих четырех фаз:

  • Разгон на подходе
  • взлетная
  • Полет по воздуху
  • Посадка

Для достижения максимальной дистанции в прыжках в длину спортсмен должен иметь сбалансировать три составляющих - скорость, технику и силу.

Разгон на подходе

Цель захода на посадку для спортсмена - достичь идеальной скорости.Ритм бега на подходе важно для достижения идеальной скорости при взлете и точности на удар о взлетную доску. Спортсмен должен развить хороший бег. ритм до обращения к точности. Длина пробега будет зависеть от возраст и скорость спортсмена. При первом определении количества шагов в подход к старт-бегу путем сопоставления количества шагов с возрастом спортсмена;

Возраст шагов
Меньше 11 11
Меньше 13 13
До 15 лет 15
До 17 лет 17
Более 17 21

Начало подвода должно быть отмечено и спортсмен должен начать старт с места.Некоторые спортсмены используют 'ходить на старте' или 'бегать на старте', которые обеспечат большую начальную скорость, но если непостоянство повлияет на точность захода на посадку. доска. Спортсмен начинает бег с заметным наклоном вперед для развития скорости. но прежде чем они дойдут до стартовой доски, они должны быть в вертикальном положении. Спортсмен должно быть на подушечках стоп, как при спринте с естественной головой положение, взгляд сфокусирован за пределами ямы, а не на взлетной доске.

Точность захода на посадку на взлетный борт составляет учреждено:

  • Определяем взлетную опору
  • Встаньте спиной к прыжковой яме и пяткой ваша нога на взлетной доске царапина
  • Разбегайте по взлетно-посадочной полосе необходимое количество шагов, скажем 19, и поместите маркер, где шаг 19 падает на
  • Поставьте неподвижную ногу на маркер и бегите назад к борту и взлет.Тренер должен отметить, где шаг 19 приземляется по отношению к взлетной доске
  • Если ступня находится за отлетной доской, скажем, 20 см, тогда переместите начальный маркер на 20 см вперед. Если ступня находится за доской затем переместите маркер назад на
  • Повторите разбег и настройку маркера 4 или 5 раз, чтобы установить последовательный заход на посадку на взлетную площадку
  • После достижения точно измерьте расстояние и запишите для будущего использования
  • Важно помнить, что встречный или попутный ветер повлияет на разбег.Встречный ветер может означать небольшое перемещение маркера вперед

Идеальная скорость

Д-р Грэм-Смит и Профессор Лис (2002) [3,4] имеют идентифицированные алгоритмы, которые предсказывают среднее расстояние, которое спортсмен можно ожидать прыжка с заданной скоростью. Эти алгоритмы основаны на официальные скорости захода на посадку и расстояния, собранные за десять лет от юниорских и взрослых чемпионатов и соревнований Гран-при.

  • Наружный - расстояние = (скорость в м / с x 0,95) - 2,23
  • Женский - расстояние = (скорость в м / с x 0,99) - 2,81

Скорость в метрах в секунду (м / с) может быть определена путем измерения времени спортсмен между двумя маркерами, установленными на расстоянии 11 метров и 1 метра от места взлета доска.

Взлет

Подготовка к прыжкам в длину начинается позже. фазы захода на посадку. Прыгун в длину готовится к взлету, опускаясь бедра, а затем поднятие бедер в фазу отталкивания.Это обычно в результате предпоследний шаг длиннее обычного, а последний шаг на 25 сантиметров короче обычного бега. Это должно Следует подчеркнуть, что опускание бедра и регулировка шага происходят в ответ на корректировка осанки спортсмена при подготовке к взлету. При взлете убедитесь, что бедра немного впереди плеч.

Когда взлетная лапка ставится на доску, она немного впереди бедер прыгуна и должен касаться доски по средней линии.

Последние двухфутовые контакты при взлете должны быть плоскими, почти пощечину.

Вертикальный импульс достигается за счет восходящего ускорения «Свободные» конечности, руки и нога, не взлетная, против взлетной опоры с упором. Эти движения должны характеризоваться коротким радиусом (блокировкой), быстрые взрывные действия.

Голову следует держать в нормальном положении на уровне позвоночник и глаза должны быть направлены вперед и немного вверх.

Двустороннее обучение

Исследование Focke et al. (2016) [5] предлагает, чтобы двусторонняя практика была внедрена на ранних этапах тренировочных программ молодых людей по прыжкам в длину, чтобы улучшить прыжковые характеристики их доминирующей отталкивающей ноги. В статье Кэти Белл «Двусторонние прыжки в длину с отрывными ногами» представлен обзор результатов исследования.

Двустороннее упражнение - это упражнение, при котором нагрузка прилагается к обеим конечностям, например.сгибание бицепса со штангой или приседание. Одностороннее упражнение - это упражнение, при котором нагрузка переносится на одну конечность, например. сгибание рук на бицепс с гантелью. Двустороннее упражнение лучше для увеличения общей силы мышц, но оно может повлиять на мышечный баланс, а односторонние упражнения предпочтительнее для развития мышечного баланса.

Полет по воздуху

Скорость и подъемная сила на взлетно-посадочной полосе и при взлете могут в результате хорошее расстояние. После взлета спортсмен имеет тенденцию иметь вперед вращение, которое, если его не исправить, приведет к преждевременному удару ступней о песок и потеря дистанции в прыжке.Циклическое движение ног вперед и руки, как показано, например, в отталкивании, исправят это вперед вращение.

Десант

При приземлении спортсмен стремится получить пятки как можно дальше от взлетной доски. Идеальная посадочная позиция показан на диаграмме напротив, где пунктирная линия представляет спроектированный траектория полета центра тяжести тела.Пятки нужно будет просто приземлить перед предполагаемой траекторией полета, чтобы спортсмен не упал обратно в песок. Когда ступни коснутся песка, прижмите пятки вниз и сократите подколенные сухожилия, заставляя бедра подниматься. Когда бедра поднимаются, крутите их в сторону и позволить инерции перенести тело мимо приземления позиция.

Оптимальный угол взлета

Взлетная скорость мужчины-элитного прыгуна в длину около 10.5 м / сек на «пробеге» (угол взлета ноль градусов) и 3,5 метров в секунду при вертикальном прыжке (угол взлета 90 градусов). Это уменьшение по скорости означает, что оптимальный угол взлета значительно ниже 45 градусов. Linthorne et al. (2005) [1] определяет, что оптимальный угол взлета для прыгуна в длину мирового класса может быть 21,5 ° ± 3,5 °. Исследования Lees et al. (1994) [2] определяет, что оптимальный угол отрыва для мужчины-прыгуна в длину мирового класса может быть 21 ° ± 6 °

Длина последних двух шагов перед взлетом

На основе адаптации таблицы под названием «Длина шагов последних трех шагов перед взлетом» в статье Джона Шеперда [6] приблизительная длина 2 nd до последнего шага равна длине 3 rd до последнего шага плюс 8.3%, а приблизительная длина заключительного шага равна длине 3 rd до заключительного шага минус 3,04%.

В качестве примера: если длина 3 -го до последней ступеньки составляет 2,26 метра, то длина 2 -го до последней ступеньки составляет 2,26 + 8,3% = 2,45 метра [((2,26 * 8,3) / 100 ) +2,26], а длина заключительной ступеньки составляет 2,26-3,04% = 2,19 метра. [2,26 - ((2,26 * 3,04) / 100)]

Виды прыжков в длину

Прыжок с шагом

В стиле прыжка с шагом спортсмен сохраняет отрыв положение как можно дольше и только после того, как спортсмен приземлится взлетная нога присоединяется к свободной ноге для хорошей посадочной позиции.

Стиль подвешивания

При взлете спортсмен опускает свободную ногу на вертикаль, к которому затем присоединяется взлетная опора. Руки поднимаются над головой, чтобы замедлить вращение вокруг центра тяжести спортсмена. Затем ноги поднимаются вверх и вперед при опускании туловища. Руки качаются мимо ног во время фазы приземления, чтобы обеспечить хорошую стрельбу ногами.

Hitch-Kick

После взлета свободная нога выпрямляется и поворачивается. назад и вниз, когда взлетная нога складывается под бедрами и выдвигается вперед согнуты.Затем взлетная нога продолжает движение вперед, выпрямляясь для приземления. свободная нога завершает движение назад за бедро, затем складывается и наклоняется вперед, чтобы присоединиться к взлетной ноге, готовой к приземлению.

Программы обучения

Программа обучения должна быть разработана для соответствия индивидуальные потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для обучения и т. д.Поскольку у всех спортсменов разные потребности, существует единая программа, подходящая для всех спортсменов. невозможно.

Программа обучения


Спортсмены на групповом этапе

Ниже приводится базовая годовая программа тренировок, подходящая для спортсменов на этапе развития группы соревнований:

Спортсмены на этапе соревнований

Ниже приводится пример специального ежегодного обучения программа подходит для спортсменов на этапе развития событий:

Оценочные тесты

Следующие ниже оценочные тесты могут использоваться для мониторинга длительного развития спортсмена по прыжкам:

Правила соревнований

С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:

Бесплатный калькулятор

  • Прыжки в длину Анализ - бесплатная электронная таблица Microsoft Excel, которую вы можете скачать и использовать на твоем компьютере.

Список литературы

  1. LINTHORNE, N.P. и другие. (2005) Оптимальный угол отрыва в прыжках в длину. Journal of Sports Sciences , 23 (7), p. 703-712.
  2. LEES, A. et al. (1994) Биомеханический анализ характеристик последнего шага, приземления и взлета в прыжках в длину у мужчин. Журнал прикладной биомеханики, 10 (1), стр. 61-78
  3. ГРЭМ-СМИТ П. и ЛИС А. (2002) Поиск баланса в горизонтальных прыжках - часть 1 с использованием скорости. Тренер , май / июнь (10), стр.30-33
  4. ГРЭМ-СМИТ, П. и ЛИС, А. (2002) Поиск баланса в горизонтальных прыжках - часть 2 с использованием скорости. Тренер , июль / август (11), стр.42-45
  5. FOCKE, A. et al. (2016) Двусторонняя практика улучшает производительность доминирующих ног в прыжках в длину. Европейский журнал спортивной науки , 1-7.
  6. SHEPHERD, J. (2018) Понимание данных о прыжках в длину. Athletics Weekly 25 октября 2018 г., стр. 34-36

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • БАЙЛИСС, А.J. et al. (2016) Свойства материала ахиллова сухожилия выше у прыгающих спортсменов. J Musculoskelet Нейрональная Взаимодействовать , 16 (2), 105-112.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2001) Прыжки в длину [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/longjump/index.htm [Доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Связанные книги

Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • Прыжки в длину, М.Арнольд
  • Как научить прыжкам, Д. Джонсон
,

Смотрите также