Как быстро научиться прыгать


Как научиться прыгать на скакалке для начинающих быстро и правильно

Не все умеют правильно прыгать на скакалке, не смогли научиться этому в детстве по каким-то причинам. И очень жаль, ведь это очень полезный вид спорта — не только для фигуры, но и для здоровья. Никогда не поздно начать обучение, достаточно купить инвентарь и приступить к тренировкам.

Техника безопасности

Каждый раз, когда вы собираетесь заниматься со скакалкой, нужно предварительно хорошо размяться.

После окончания тренировки не забывайте сделать упражнения на растяжку.

Противопоказания

Не всем можно прыгать на скакалке. С виду занятия кажутся простыми, но в некоторых случаях нагрузка на организм может быть слишком серьезной.

  1. Лишний вес более 15-20 кг и более.
  2. Сердечнососудистые заболевания.
  3. Гипертония.
  4. Мигрени.
  5. Грыжа или травмы позвоночника.
  6. Любые заболевания суставов нижних конечностей.
  7. Варикоз.
  8. Беременность.
  9. Период восстановления после родов.

Если у вас есть какие-то серьезные хронические заболевания, лучше уточните у врача, можно ли вас прыгать на скакалке.

Виды прыжков

Существует много способов прыгать через скакалку. В каждом случае используется своя методика, и воздействие идет на разные мышцы.

  1. Классические прыжки – от земли нужно отталкиваться обеими ногами одновременно.
  2. Смена ног – отталкиваться от земли нужно попеременно разными ногами, словно вы бежите на месте. Одно вращение – один прыжок на левой или правой ноге.
  3. Ножницы – поочередно перекрещивают ноги, на каждом прыжке меняя ноги местами.
  4. На одной ножке – сначала все прыжки выполняются на правой ноге, а через определенное количество вращений переключаются на левую.
  5. Со скрещиванием рук – на четное вращение нужно перекрещивать руки на груди, продолжая вращать скакалку.
  6. Высоко поднимая колени – при таком способе повышается нагрузка на квадрицепсы и четырехглавые мышцы бедра и пресса.
  7. Задом наперед – меняется направление вращения. Теперь она идет не из-за спины вперед, а за спину. Упражнение отлично развивает координацию.
  8. Лыжник – на четном вращении ноги стоят вместе, а на нечетном их разводят на ширину плеч.
  9. Два вращения – нужно успеть пройти скакалкой два круга, пока что находишься в прыжке. Прыгать приходится выше, чем обычно.

Виды прыжков на скакалке.

Но не стоит забегать вперед – первым делом нужно научиться прыгать через скакалку стандартным способом. Когда он будет освоен, можно разнообразить занятия другими видами.

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.

  • Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
  • Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
  • Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
  • Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек.

Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Выбирайте скакалку с умом.

Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Начните с 2-3 минут, для первых тренировок этого достаточно.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

  1. Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
  2. Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
  3. Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
  4. Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.

Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

  1. Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
  2. Заведите скакалку за спину.
  3. Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
  4. Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
  5. Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Секрет двойных прыжков прост – нужно быстрее крутить скакалку и поднимать ноги немного выше. Для этого или сильнее оттолкнитесь, или больше согните колени.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

  1. Подпрыгнуть обычно.
  2. Скрестить руки спереди на уровне талии.
  3. Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
  4. Вернуть руки в первоначальное положение.
  5. Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.

О чем нужно помнить

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы не уставать и ничего не потянуть. Новички часто совершают одни и те же ошибки, так что контролируйте свои движения, чтобы все выполнить правильно.

  1. Перед прыжками займите правильное исходное положение – шнур заведите за спину, нижний край должен быть на уровне щиколоток. Руки немного согните в локтях и выведите вперед перед собой. Не поднимайте их до уровня плеч.
  2. Прыгайте на прямых ногах, не сгибая их в коленях. В ином случае вы будете тратить лишние силы впустую.
  3. Упражнение выполняется на носочках – отталкивайтесь и приземляйтесь на носки. Не прыгайте на всей стопе.
  4. Локти во время занятий держите рядом с телом, слегка отведя их назад. Не напрягайте руки и не отводите их широко от тела, иначе очень быстро устанете.
  5. Дышите глубоко, ровно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Следите, чтобы оно не сбивалось.
  6. Держите спину прямо – если будете наклоняться вперед или назад, можно очень легко потерять равновесие.

Научиться прыгать на скакалке можно в любом возрасте. Взрослым, возможно, будет даже проще освоить правильное выполнение, т.к. они понимают важность верных движений. Польза для организма несомненно стоит того, чтобы потратить пару дней на обучение.

Научитесь прыгать выше

Вертикальный прыжок - неотъемлемая часть многих видов спорта. Волейбол, легкая атлетика, футбол и, конечно же, баскетбол - все это отдает предпочтение спортсменам, которые могут высоко прыгать.

И хорошие новости: каждый может улучшить свой вертикальный прыжок при правильной тренировке!

Я сам добился отличных результатов с программой Vert Shock, интенсивной 8-недельной программой тренировок, в которой основное внимание уделяется плиометрике и упражнениям с собственным весом. Вы можете увидеть замедленное видео с моим результатом ниже:

Узнать больше о Vert Shock

Но я знаю, что многие люди не могут позволить себе платить за подобные учебные программы, и, к сожалению, существует множество ненаучных, устаревших (или просто плохих) программ.Может быть, вы помните программы тренировок, такие как Air Alert или Jump Soles, которые были действительно популярны в 90-х?

В этой статье я собираюсь научить вас основам современных тренировок с вертикальными прыжками, чтобы вам не приходилось тратить время на выполнение огромных (совершенно неэффективных) подъемов на носки!

В конце этого руководства вы также узнаете, как прыгать выше с помощью бесплатной 10-недельной программы тренировок по вертикальным прыжкам, которая хорошо подходит для начинающих и спортсменов среднего уровня.

Прыжки выше - что для этого нужно?

Исследования показали, что время контакта с землей у элитного прыгуна на одну ногу составляет всего 0.12 секунд. В течение этого короткого промежутка времени спортсмен должен поставить ногу, согнуть колено, повернуть руки, а затем вытянуть бедра, колени и лодыжки назад, используя почти каждый мускул тела - и все это в мгновение ока. !

Нетрудно заметить, что для этого требуется навык , который вам нужно освоить, например, вождение велосипеда или удары по мячу для гольфа.

С другой стороны, сила земного притяжения очень сильна, и я не люблю баскетболистов, которые хотят нарушить законы физики.Следовательно, все умения в мире бесполезны, если у вас нет необходимой силы и , чтобы поднять вес тела с земли. Ракета, летящая в космос, должна иметь очень мощный двигатель, если она хочет покинуть атмосферу Земли. Точно так же спортсмену нужны очень сильные ноги, если он хочет сделать данк!
Для отличных вертикальных прыжков требуется сочетание навыка и силы

Итак, давайте подробнее рассмотрим, как эти два компонента влияют на вашу способность высоко прыгать:

Навык

К счастью, навыки вертикальных прыжков относительно легко освоить по сравнению с другими спортивными движениями, такими как прыжки с шестом или олимпийская тяжелая атлетика, и им овладевают естественным образом почти все спортсмены.Фактически, некоторые из лучших данкеров в мире никогда не читали книг о тренировках и не имели тренеров по вертикальным прыжкам, они просто проводят годы, ныряя каждый день!

Это показывает вам, что каждая тренировочная программа должна содержать здоровую дозу прыжков или упражнений, которые очень тесно связаны, чтобы максимизировать навыки, необходимые для высоких прыжков. Также имеет смысл время от времени проверять свою технику, потому что тонкие ошибки, которые закрались с годами, могут стоить вам ценных дюймов!

Мощность

Мощность часто путают с силой.Но это не одно и то же! В физике мощность определяется как количество работы, выполненной в течение определенного периода времени. Применительно к вертикальному прыжку это означает, что вы должны быть сильными, но вы также должны уметь использовать свою силу в очень быстрых рывках!

Чтобы проиллюстрировать это, предположим, что вы можете приседать на 500 фунтов, но вам нужно 2 секунды, чтобы «включить» эту силу. Этот тип силы бесполезен в контексте прыжков, потому что у вас есть менее 0,2 секунды, чтобы выработать как можно больше силы после того, как ваши ноги уже оторвались от земли! Лучшие прыгуны в вертикальном положении способны в мгновение ока создавать огромное количество силы, создавая впечатление, будто они «отскакивают» от земли!

Чтобы увеличить мощность, мы должны работать над двумя факторами:

Сила и быстрота

Хотя чисто силовая работа имеет свое место в программе тренировок с вертикальными прыжками, она не должна быть в центре внимания.Работа над приседаниями может иметь смысл, но большая часть вашей тренировки должна состоять из упражнений, в которых используется сила быстрыми очередями. В основном это делается с помощью плиометрических упражнений, которые фокусируются на коротком времени контакта с землей и быстром создании силы. О плиометрических упражнениях мы поговорим позже!

Как прыгнуть выше? 6 способов увеличить вашу вертикаль

Хорошо, хватит теории, давайте поговорим о том, как можно увеличить свой вертикальный прыжок!

1.Плиометрический тренажер для прыжков в высоту

Плиометрические тренировки стали чрезвычайно популярными в последние годы, и сегодня этот термин часто используется как синоним слова «тренировка с вертикальными прыжками». Этот тип тренировок был разработан в бывшем Советском Союзе в 1970-х годах как ударный метод тренировок и в значительной степени стал причиной больших успехов российских легкоатлетов в эти годы. Термин был придуман американским тренером и писателем Фредом Уилтом, который видел необычные разминки советских спортсменов перед соревнованиями, состоящие из различных прыжков, прыжков и прыжков.

Цель плиометрической тренировки описывается следующим образом:

Определение плиометрики:

Плиометрические упражнения учат мышцы достигать максимального уровня силы за максимально короткое время.

Если вы хотите улучшить свою вертикаль, вам нужно иметь возможность активировать свою силу за очень короткий промежуток времени, а плиометрика - идеальный способ научить этому навыку!

Как работает плиометрика?

Все плиометрические упражнения объединяет то, что в них используется так называемый «цикл растяжки-укорачивания».Сложно сказать, что все плиометрические упражнения состоят из двух фаз: во время первой фазы задействованные мышцы растягиваются, а во второй фазе («укорочение») резко сокращаются.

Проиллюстрируем это на примере самого популярного и известного плиометрического упражнения:


Пример плиометрического упражнения - прыжок в глубину

Шаг 1:
Вы выходите из коробки с мышцами в нейтральном положении. Высота этой коробки должна соответствовать вашей общей форме.Если вы новичок в плиометрике, безопаснее начинать с меньшего роста, чтобы предотвратить травмы.

Шаг 2:
После приземления мышцы и сухожилия икры и квадрицепсы растягиваются движением вниз. Это «фаза растяжения» , когда спортсмен пытается быстро остановить нисходящее движение и сохранить как можно более короткое общее время контакта с землей.

Шаг 3:
Вы достигли самой низкой точки.Ваши мышцы и сухожилия теперь максимально растянуты. Подобно растянутой резинке, в них хранится энергия, которая готова к взрывному движению вверх на следующей фазе.

Шаг 4:
Во время этой «фазы сокращения» мышцы сокращаются как можно быстрее. Это достигается двумя основными драйверами:
  • упругая энергия, запасенная в сухожилиях и мышцах в фазе растяжения.
  • сознательная сила мышц (икры, квадрицепсы, ягодицы, поясница и т. Д.))


Фотографии Адама Фолкера из Vert Shock


Отличный способ визуализировать силу этого «цикла растяжения-укорачивания» - это проверить высоту двух разных прыжков:

1. Прыжок с глубоким приседанием:

Сделайте прыжок из положения глубокого приседания и убедитесь, что вы не используете какие-либо противодвижения. Это означает, что вам не разрешается махать руками вниз, и вам не разрешается вначале сгибать колени.Убедитесь, что ваш прыжок начинается с самой низкой точки и вы двигаетесь только вверх.

2. Прыжок против движения:

Здесь вы начинаете в вертикальном положении и спускаетесь в прыжок. Быстро согните ноги в коленях, используйте руки, чтобы набрать обороты, и постарайтесь прыгнуть как можно выше.

Что вы заметите:

Прыжок с обратным движением использует первую фазу для быстрого опускания, аналогично прыжку в глубину, но вместо падения из ящика спортсмен падает из вертикального положения.Таким образом, спортсмен может использовать цикл растяжки-сокращения, чтобы набрать скорость во второй фазе.

Использование глубоких приседаний - очень неестественный способ прыжков, при котором вы полностью исключаете первую фазу и, следовательно, цикл растяжки-сокращения.

Из-за этого вы заметите, что вначале можете прыгать намного выше, используя противодействие.

5 причин, по которым стоит заниматься плиометрикой
  • Плиометрические упражнения тесно связаны с вертикальными прыжками и поэтому обучают их «навыкам» лучше, чем чисто силовые тренировки.
  • Плиометрика учит мозг и центральную нервную систему быстро и эффективно задействовать мышцы, что приводит к быстрым и значительным результатам тренировок. Так вы быстро научитесь!
  • Легко учиться и меньше риск получить травму, чем упражнения с тяжелой атлетикой
  • Высокоинтенсивные плиометрические упражнения также тренируют силу
  • Упражнения с собственным весом можно выполнять без дорогостоящего оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как работают плиометрические упражнения и почему они так эффективны, давайте познакомимся с некоторыми из лучших плиометрических упражнений:

Популярные плиометрические упражнения для баскетболистов

В следующих абзацах я представлю пять плиометрических упражнений, начиная от плиометрических упражнений низкой интенсивности, подходящих для начинающих, до более продвинутых движений, требующих приличного уровня силы и координации.Эти упражнения сильно повлияют на вашу вертикаль и заставят вас прыгнуть намного выше всего за несколько недель тренировок!

Две ноги для голеностопного сустава:

Встаньте, ноги широко расставьте плечи, и непрерывно подпрыгивайте только с помощью лодыжек. Убедитесь, что вы не сгибаете колени и разгибаете лодыжки на полный диапазон движения во время каждого прыжка. Кроме того, постарайтесь ограничить время контакта с землей до абсолютного минимума. Это отличное упражнение для развития быстроты ног.


Прыжки в слаломе:

Это упражнение также часто называют «прыжками с линии», потому что вы проводите линию на земле и пытаетесь перепрыгнуть с одной стороны на другую как можно быстрее. Держите корпус устойчивым и ищите очень быстрый контакт с землей, высота прыжка НЕ ​​важна в этом упражнении. Каждый прыжок считается повторением, и вы можете выполнять это упражнение, оставаясь на одном месте или немного продвигаясь вперед, как показано на видео.


Пропуск мощности:

Power Skipping - отличное упражнение, тренирующее взрывную силу одной ноги.Цель состоит в том, чтобы прыгнуть как можно выше чередуя ноги, сохраняя при этом медленную пробежку вперед. Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы колено второй ноги было максимально близко к груди. Это преувеличенное движение улучшит силу взмаха вашей ноги и вертикали вашей одной ноги.


Прыжки с обода:

Поместитесь под баскетбольный мяч и попытайтесь постучать по нему руками. После приземления немедленно подпрыгните и попробуйте снова коснуться обода.Если вы не можете дотянуться до края, вы можете использовать щит или сделать дрель перед стеной, пытаясь достичь как можно более высокой точки. Сосредоточьтесь на минимальном времени, проведенном на земле, остановитесь, как только прыжки станут значительно ниже.


Падение и замораживание:

Сойдите с ящика высотой около 18-24 дюймов. Убедитесь, что приземлились на обе ноги одновременно, согнув колени, и постарайтесь немедленно остановить любой импульс. Это отличное упражнение для более слабых спортсменов, которые еще не привыкли к плиометрическим упражнениям с высокой отдачей.Он подготавливает тело к тому, чтобы лучше координировать высокие силы во время приземления, и готовит их к реальным прыжкам в глубину.


Прыжки в глубину на одной ноге:

Прыжки на одной ноге должны выполняться только опытными спортсменами, и высота бокса должна выбираться тщательно. Спортсмен падает с ящика, как при обычном прыжке в глубину, но приземляется только на одну ногу. После приземления спортсмен пытается как можно быстрее взорваться. Убедитесь, что ваше колено не сгибается, а центр тяжести остается над прыгающей ногой.В качестве дополнительной трудности добавьте коробку, на которую можно запрыгнуть.


2. Прыгайте выше через силовые тренировки

Многие спортсмены помешаны на том, какой вес они могут приседать. Есть что-то очень приятное в перемещении сотен фунтов стали на спине, и вы часто слышите миф о том, что вам просто нужно увеличить приседания, и вы автоматически прыгнете выше.

Но один взгляд на среднего пауэрлифтера быстро показывает, что это не совсем так.Эти атлеты невероятно сильны, но им не хватает взрывной силы, необходимой для хорошей вертикали. Возможность приседать с тяжелым весом означает, что вы можете перемещать большой вес очень медленно, но вертикальный прыжок, очевидно, является очень быстрым атлетическим движением, и максимальная сила используется для этого лишь частично.

Одни только силовые тренировки не заставят вас прыгнуть выше! »

И это хорошие новости! Вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и в течение следующих 12 месяцев заниматься только поднятием тяжестей, чтобы увеличить свою вертикаль.Но это не значит, что силовые тренировки бесполезны: грамотное использование силовых тренировок в сочетании с более специфическими спортивными и взрывными упражнениями действительно может ускорить ваш прогресс в тренировках с вертикальными прыжками!

Существует множество различных рекомендаций по минимальному уровню силы перед началом интенсивных плиометрических тренировок. Эти рекомендации начинаются с возможности приседать от 1x веса тела до 2,5x веса тела. Но я лично считаю, что не стоит слишком строго относиться к ним.Есть спортсмены с вертикальным размером 45 дюймов, которые никогда в своей жизни не приседали, но каким-то образом сумели нарастить потрясающую силу, просто делая ежедневные ныряния в течение многих лет. Просто сделайте мне одно одолжение: не начинайте тренировку с прыжков в глубину 40 дюймов, если у вас еще нет сил, чтобы безопасно справиться с сильной ударной нагрузкой во время подобных упражнений.

Однако, если вы чувствуете, что сила - это ваша серьезная слабость, то, возможно, имеет смысл начать тренировку с создания хорошей основы силы.

В следующих параграфах я покажу вам классические упражнения по тяжелой атлетике, такие как приседания, которые работают на вашу максимальную силу, более динамичные силовые упражнения, которые включают элементы вертикальных прыжков, такие как олимпийская тяжелая атлетика, и упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без тренажерного зала.

Упражнения на устойчивость с собственным весом

Сильный корпус очень важен для вертикального прыжка, потому что он обеспечивает необходимую стабильность для оптимальной передачи силы от нижней части тела к верхней.Если ваше ядро ​​слишком слабое, вы потеряете силу во время взлета, что приведет к потере ценных дюймов. Слабый корпус также часто является причиной болей в пояснице или плохой осанки. Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы кора:

Тяги бедрами:

Это отличное упражнение для группы мышц, которая у многих спортсменов недостаточно развита, - ягодичных мышц. Положите верхнюю часть спины на скамью или кушетку, отведите ноги назад так, чтобы колено образовывало угол 90 градусов. Затем начните подталкивать бедро вверх как можно дальше, пока не будете чрезмерно разгибать бедра.Во время этого движения обязательно сознательно сжимайте ягодицы и удерживайте движение вверху не менее 2 секунд.


Супермены:

Это упражнение направлено на развитие силы поясницы и является отличной заменой, если у вас нет возможности использовать тренажер для обратной гиперэкстензии. Лягте на пол и убедитесь, что ваши руки и ноги полностью вытянуты. Теперь поднимите руки и ноги примерно на 4-5 дюймов от земли и сосредоточьтесь на сокращении мышц нижней части спины.Постарайтесь удержаться в таком положении 4-5 секунд, опустите руки и ноги и повторите движение.


Доски:

Различные формы планки - это упражнения, которые отлично укрепляют передний и боковой пресс. Цель состоит в том, чтобы ваше тело оставалось как можно более прямым, поддерживая вес локтями и пальцами ног. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Когда вы станете достаточно сильными, чтобы пройти через 60 секунд, вы можете положить на спину веса, чтобы увеличить сложность.


Упражнения с собственным весом для укрепления нижней части тела

Группы мышц, отвечающие за большую часть силы, генерируемой во время вертикального прыжка, - это квадрицепсы и ягодицы. Поэтому большинство силовых упражнений сосредоточено на этих двух группах мышц. Другие группы мышц, такие как икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник или руки, выполняют вспомогательные функции, но обычно они становятся достаточно сильными в специальных упражнениях для прыжков и не обязательно нуждаются в изолированных тренировках.

Следующие ниже упражнения с собственным весом отлично подходят для спортсменов, которые только начинают заниматься вертикальными прыжками и не имеют доступа к тренажерному залу или тренеру по тяжелой атлетике.Но не заблуждайтесь, приседания с пистолетом - это НЕ просто!

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания в основном прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Начните стоять, поставив переднюю ногу на землю, а заднюю ступню - на скамью. Теперь медленно опускайтесь в глубокое положение на корточках, следя за тем, чтобы колено передней ноги не двигалось впереди ваших пальцев. Используйте заднюю ногу для равновесия, но не перегружайте ее. Вы можете перенести нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, отодвинув переднюю ногу от скамьи.


Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге - отличное упражнение для всей задней цепи, которое не только работает на вашу силу, но также улучшает ваш баланс и гибкость. Плотно поставьте ногу на землю и отведите бедра назад, удерживая заднюю ногу полностью прямой. Следите за тем, чтобы во время упражнения вы не округляли спину, и постарайтесь свести сгибание коленей к минимуму.


Пистолетные приседания

Приседания с пистолетом - однозначно король упражнений для ног с собственным весом.Чтобы сделать чистое пистолетное приседание, требуется немало силы, баланса и гибкости, так что не бойтесь практиковаться с вспомогательными формами этого движения. Если вы упадете на спину, как только согнетесь слишком глубоко, вероятно, вам не хватает подвижности лодыжки. Попробуйте растяжку лодыжки, чтобы улучшить диапазон движений в лодыжке.


Упражнения по тяжелой атлетике для максимальной силы

Эти упражнения увеличивают максимальную силу, которую может создать ваше тело.Они являются прекрасным дополнением к любой программе тренировок по вертикальным прыжкам, если вы также научитесь использовать эту силу взрывным способом с помощью плиометрики или более быстрых упражнений с тяжелой атлетикой. Спортсмены часто сосредотачиваются на наращивании своей максимальной силы в межсезонье и обращаются к более взрывным и спортивным упражнениям по мере приближения к началу сезона.

Следующие упражнения могут привести к тяжелым травмам при неправильном выполнении, поэтому обязательно найдите тренера, который покажет вам, как выполнять их правильно:

Приседания

Существует множество различных разновидностей приседаний: приседания на ящик, полные приседания, 1/2 приседания, 1/4 приседания, приседания со спиной, фронтальные приседания и, я уверен, еще дюжина.Некоторые разновидности делают больший упор на квадрицепсы, другие - на ягодичные, выбирайте вариант, который лучше всего соответствует вашим возможностям. Обязательно обращайте внимание на хорошую технику, поскольку травмы во время приседаний могут быть очень серьезными. Если вам трудно удерживать спину прямо внизу, попробуйте приседать со штангой или уменьшите диапазон движений.


Становая тяга

Dead Lifts прорабатывают почти все мышцы, используемые при вертикальном прыжке, и они особенно хорошо справляются с работой над разгибанием бедра, активизируя подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.В прикрепленном видео вы можете увидеть становую тягу со штангой, которая дается большинству спортсменов легче, потому что это более естественная поза. Если у вас есть проблемы с удержанием позвоночника в нейтральном положении при подъеме штанги с земли, попробуйте поднять вес из слегка приподнятого положения. Вы также можете попробовать становую тягу сумо, когда ваше тело опускается через более широкую стойку ног.


Упражнения с отягощением взрывных устройств

Взрывные упражнения с отягощением, такие как олимпийская тяжелая атлетика, - отличный способ преодолеть разрыв между медленными силовыми упражнениями и взрывными и мощными движениями вертикального прыжка.Они отлично учат тело тому, как создавать много силы за очень короткий период времени и хорошо переводить из-за очень похожих моделей движений.

Эти упражнения генерируют очень большие силы, и их следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть достаточно сильный корпус. Кроме того, убедитесь, что у вас есть опытный тренер, который научит вас правильной форме. Если вы выполните эти упражнения правильно, вы научите свое тело более взрывно использовать свою силу.

Приседания с прыжком

Это упражнение отлично подходит для тренировки вертикального прыжка, потому что оно учит ваше тело, как производить очень большую мощность во время фактического прыжкового движения.В этом упражнении вы хотите сосредоточиться на скорости, поэтому используйте только очень легкие веса. Распространенной ошибкой является использование тяжелых весов, из-за чего теряется скорость и оказывается сильное давление на суставы. Если у вас нет штанги, вы можете выполнять это упражнение, держа перед собой набивной мяч или надев утяжелитель.


Повесить

Подвешивание - это упрощенная версия олимпийского подъема, в которой основное внимание уделяется взрывному разгибанию бедер.Его техника не такая сложная, как в других олимпийских упражнениях по тяжелой атлетике, но все же имеет смысл попросить тренера взглянуть на ваше выполнение с самого начала. Изолированные тренировки с висячими упражнениями увеличивают вертикальный прыжок больше, чем изолированные тренировки приседаний, что, вероятно, связано с более быстрым и мощным выполнением по сравнению с более медленными приседаниями.


Броски набивного мяча назад:

Это упражнение работает так же, как и очистка от зависания, но его гораздо легче освоить.Удерживая мяч между ног, присядьте и резко бросьте мяч за собой. Во время броска обязательно разгибайте лодыжки, колени и бедра, вы даже можете добавить небольшой прыжок в конце. Это упражнение не только увеличивает взрывную силу нижней части тела, но и тренирует верхнюю часть тела, чтобы делать полный и сильный мах руками, что важно, потому что махи руками составляют до 20% вашей вертикали!


3. Совершенствуйте технику вертикального прыжка

Тренировка вертикального прыжка всегда должна включать в себя большое количество упражнений на ваш предпочтительный стиль прыжков, чтобы научить центральную нервную систему выполнять это движение наиболее эффективным способом.Ранние улучшения высоты вертикального прыжка почти всегда будут происходить за счет улучшенной техники вертикального прыжка и меньше за счет увеличения силы или мощности.

Во многих спортивных упражнениях есть только одна техника, которая считается оптимальной. А вот техника вертикального прыжка - другая! Наиболее очевидное отличие состоит в том, что некоторые спортсмены предпочитают прыгать с одной ноги, а другие - с двух. Нет однозначного ответа на вопрос, какой стиль прыжков приведет к более высокой вертикали, спортсмены обычно автоматически выбирают стиль прыжков, который лучше всего подходит их телосложению.Но есть несколько общих указаний относительно того, какие спортсмены будут лучше всего выступать с использованием каждой техники:

Техника одной ногой:

В целом, прыжки на одной ноге предпочитают худощавые и долговязые спортсмены, которые очень быстрые, но не очень мускулистые (вспомним Зак ЛаВина). Этот стиль определяется очень коротким временем контакта с землей, небольшим сгибанием в коленях и резкими движениями ягодиц и бедер. Техника требует изрядной координации, и правильные инструкции по тренировке могут принести много улучшений даже для естественных прыгунов на два фута.Подробное описание техники прыжков с одной ноги читайте здесь.

Двуногая техника:

Прыжки на двух ногах часто предпочитают сильные спортсмены, телосложение которых похоже на футболистов. Этот стиль определяется более длительным временем контакта с землей и более глубоким сгибанием колена. Из-за этого прыжки на две ноги отдают предпочтение сильным спортсменам, которые могут развивать большую силу в своих квадрицепсах. Спортсмены, которые не наделены безумной скоростью и жесткими ахилловыми сухожилиями, необходимыми для прыжков в высоту на 1 фут, все же могут достичь впечатляющей высоты вертикального прыжка, используя более медленную технику прыжков на 2 фута.Узнайте больше о том, как правильно выполнять двухметровые прыжки здесь.

4. Лучшая разминка и растяжка

Вертикальные прыжки - это очень динамичное движение, которое создает большую нагрузку на ваши мышцы, сухожилия и суставы. Поэтому очень важно правильно разминаться перед началом высокоинтенсивных тренировок. Такая разминка не только улучшит ваши результаты, но и значительно снизит риск травм.

Разминка:

Убедитесь, что вы начали с общей разминки , которая улучшает кровоток и повышает частоту сердечных сокращений.Вы можете просто вести мяч по площадке, кататься на велосипеде или бегать на беговой дорожке. Идеальным упражнением для разминки для тренировки вертикального прыжка, вероятно, является скакалка - оно прорабатывает все ваше тело, особенно мышцы, необходимые для вертикального прыжка. Купите себе отличную скакалку с алюминиевыми ручками на шарикоподшипниках, повернутыми на 90 градусов, как эта, и общая разминка внезапно станет для вас большим удовольствием!

После 5-10 минут общей разминки вы хотите перейти к специальной разминке .Роль этой части разминки - активировать центральную нервную систему и подготовить тело к определенным движениям, которые должны произойти. Для тренировки прыжков хорошими специальными упражнениями на разминку могут быть прыжки в группировке или силовые прыжки. Перед силовой тренировкой нижней части тела отличной подготовкой являются приседания или приседания на ящик.

Растяжка

Роль растяжки немного противоречива. Вы хотите иметь приличный уровень гибкости и диапазона движений, чтобы обеспечить плавное движение и предотвратить травмы.Но научные исследования также показали, что длительная статическая растяжка перед плиометрической тренировкой на самом деле может навредить вашим результатам, поскольку вы теряете эластичность мышц и стабильность суставов.

Таким образом, перед тренировкой следует сосредоточиться на динамической растяжке. Динамическая растяжка направлена ​​на использование импульса, чтобы заставить ваше тело выполнять весь диапазон движений предстоящих упражнений. Примерами таких упражнений являются выпады вперед, выпады назад, колени к груди, касания пальцев ног, боковые махи ногами, махи прямыми ногами, качели бедра и многое другое.Посмотрите видео на Youtube, чтобы увидеть пример динамической разминки на растяжку.

5. Достаточно отдыхать и правильно питаться

Если вы следуете хорошему тренировочному протоколу, то есть два основных фактора, которые могут замедлить ваши достижения: недостаточный отдых для вашего тела, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, и недостаток топлива для вашего тела, чтобы нарастить новую мышечную ткань.

Отдых:

Часто спортсмены склонны начинать новый тренировочный режим с высокой мотивацией и поэтому хотят тренироваться весь день, каждый день.К сожалению, здесь возникают две проблемы:

  • Огромное количество тренировок приводит к перетренированности и фактически мешает вашему вертикальному прыжку
  • Новый график тренировок не является устойчивым, и спортсмены прекращают занятия через несколько недель.

Начиная с 3 относительно коротких тренировок в неделю, ваше тело будет достаточно отдыхать между тренировками, и в долгосрочной перспективе это будет гораздо более устойчивым. Интенсивные плиометрические тренировки особенно тяжелы для центральной нервной системы, и их нельзя проводить чаще 2–3 раз в неделю.Кроме того, убедитесь, что вы выспались достаточно хорошо, потому что большая часть адаптации организма к новой тренировке происходит во время сна.

Питание:

Ваше тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок путем наращивания новой мышечной ткани, а также укрепления сухожилий и связок. Но для этого организму нужно много топлива. Основным строительным блоком новой мышечной ткани является белок, поэтому ешьте его достаточно!

Популярная рекомендация для спортсменов - съедать не менее 1 грамма протеина на фунт веса тела.Этого можно добиться, употребляя в пищу много нежирного мяса, рыбы, орехов, яиц, бобов, чечевицы или других семян. Если вы не можете получить достаточное количество белка с помощью обычного рациона, имеет смысл добавить протеиновые коктейли. Сывороточные протеиновые коктейли - это очень быстрый источник белка, и употребление их сразу после тренировки может дать вашему процессу восстановления дополнительный импульс для достижения оптимальных результатов. Если вы покрываете большую часть своего потребления белка за счет натуральной пищи, то 5-фунтовая бутылка хорошего сывороточного протеина (как эта) станет очень хорошей добавкой и может прослужить вам довольно долго!

6.Получить лучше обувь

Каждому баскетболисту знакомо ужасное ощущение от старых и скользких баскетбольных кроссовок. Когда вы, наконец, получаете новую обувь, всегда удивительно, как внезапно увеличивается ваша вертикаль.

Сцепление, обеспечиваемое башмаками, невероятно важно для преобразования горизонтальной скорости в вертикальную во время взлета. Даже если ваша обувь немного скользкая, вы можете забыть о макании, или вам придется протирать подошву перед каждым прыжком, что тоже не очень практично.

Если вы хотите узнать, что искать в отличной обуви для вертикальных прыжков, ознакомьтесь с моим постом о лучших кроссовках для ныряния.

Моя 10-недельная программа тренировок по прыжкам в высоту

Это 10-недельная тренировочная программа, предназначенная для спортсменов от начинающих до среднего уровня. Он начинается с упражнений с меньшей интенсивностью и общих упражнений с собственным весом, чтобы подготовить тело к более тяжелым последующим неделям. Хорошо, давай прыгнем выше!

Какое оборудование вам нужно?

Эта программа вертикальных прыжков разработана с использованием плиометрики и силовых упражнений с собственным весом, поэтому вам не нужен доступ в тренажерный зал.

Однако вам нужно:

  • Скакалка для разминки. (Рекомендую)
  • Медицинский мяч (создайте собственный, используя старый баскетбольный мяч и песок)
  • Бокс для прыжков в глубину / прыжков на ящик. (Для этого можно использовать скамейку в парке или низкую стенку)
Что вам нужно знать:
  • Каждую тренировку начинайте с 5-10 минут прыжков со скакалкой. Попробуйте разные варианты с двумя ногами, одной ногой, двойными прыжками и т. Д. После этого выполняйте динамические упражнения на растяжку, такие как выпады, перекаты между коленями и грудью, чтобы подготовить тело к плиометрическим упражнениям.
  • Выполняйте упражнения в указанном порядке. Тренировки начинаются с плиометрических упражнений меньшей интенсивности и переходят к более интенсивным упражнениям. Силовые упражнения всегда выполняются в конце тренировки - никогда не выполняйте плиометрику, если ваши мышцы устали!
  • Завершайте тренировки статической растяжкой или перекатыванием с пеной, чтобы ускорить восстановление и предотвратить болезненность.
  • Обязательно измерьте свой вертикальный прыжок перед началом тренировки. Также делайте 3 дня перерыва после каждого этапа и измеряйте свой вертикальный прыжок перед началом следующего этапа.Узнайте, как измерить свой вертикальный прыжок здесь.

Тренировки

Программа обучения разделена на 3 этапа:

1-3 недели

Плиометрика низкой интенсивности и упражнения на укрепление корпуса / нижней части тела первой фазы подготовят ваше тело к более сложным следующим двум фазам.

Выполняйте 3 тренировки в неделю . Обязательно отдыхайте не менее в день между тренировками . Сконцентрируйтесь на быстром и чистом выполнении упражнений и отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями.

, недели 4-7:

Вторая фаза увеличивает интенсивность плиометрики и вводит упражнения, направленные на развитие силы.

Снова будем делать три тренировки в неделю !

Используйте коробку размером около 12 дюймов для прыжков на малую глубину. Если глубина прыжков ниже, чем ваш обычный прыжок с противодействием стоя, выберите более низкий ящик. Если вы еще недостаточно сильны для приседаний с пистолетом, возьмите шест или что-нибудь подобное в качестве помощи.

, недели 8–10:

Третья фаза фокусируется на реактивной силе и скорости, чтобы научить тело, как преобразовать вновь приобретенную силу и мощность в максимально возможный вертикальный прыжок! Полностью исключаются более медленные силовые тренировки, чтобы позволить организму использовать все резервы адаптации к взрывной активности.

Выполните 3 тренировки в неделю:

Есть вопросы?

Если у вас есть вопросы, связанные с тренировкой, задавайте их в комментариях, я отвечу на них как можно скорее! Кроме того, если вы следите за программой, я хотел бы услышать ваши результаты!

.

Практические советы и упражнения, чтобы сочетать их с

Сильные, стройные ноги - цель многих атлетов и посетителей тренажерного зала. Хотя традиционные упражнения, такие как приседания и становая тяга, используются во многих тренировках нижней части тела, есть и другие упражнения, нацеленные на мышцы ног, которые вы можете добавить в состав.

Прыжки с выпадом - это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое увеличивает интенсивность и сложность основного выпада за счет добавления прыжка. Добавление плиометрического прыжка затрагивает не только квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры, но также задействует вашу сердечно-сосудистую систему.Это увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий.

Итак, если вы готовы к продвинутому варианту выполнения выпада при ходьбе, вы можете попробовать выпад с прыжком.

Успешное выполнение прыжкового выпада зависит от того, насколько строго вы держите форму, насколько плавно вы можете сделать переход и насколько мягко вы приземлитесь.

Вот шаги, которые помогут правильно, безопасно и эффективно выполнять прыжковые выпады.

Перед тем, как начать, убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения движения.Также подумайте о том, чтобы убрать скамейки и другое оборудование с дороги.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите корпус.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Держите руки рядом.
  3. Перенесите вес вперед этой ногой так, чтобы пятка первой касалась пола. Затем опустите тело, пока передняя нога не станет параллельна полу. Это нижняя позиция.
  4. Подпрыгивайте, быстро меняя положение ног в воздухе, так что ваша правая нога отодвинется назад, а левая - вперед.Чтобы помочь вам двигаться взрывно, поднимайте руки вверх во время прыжка.
  5. Плавно приземлитесь на пол в основном положении выпада, при этом противоположная нога впереди.
  6. Повторяйте эту схему движений, меняя ноги при каждом прыжке, желаемое количество раз или повторений. Новичкам следует стремиться к 5-10 повторениям на каждую ногу или 30 секунд в сумме. По мере того, как это станет легче, увеличивайте до 60 секунд непрерывных выпадов с прыжками.

Выпад с прыжком - сложное движение.Даже если у вас высокий уровень физической подготовки, вам все равно нужно обращать внимание на все движения, составляющие это упражнение. А поскольку это упражнение плиометрическое, для его выполнения требуются сила, равновесие и быстрота.

Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам успешно и безопасно выполнить выпад с прыжком.

  1. Так как выпад с прыжком является сложным движением, вы должны сначала научиться выполнять основной выпад. Если вам неудобно выполнять выпад при ходьбе или у вас есть вопросы о своей форме, попросите профессионального фитнеса посмотреть, как вы делаете выпад, прежде чем переходить к прыжку.
  2. Избегайте слишком резкой посадки. Да, это взрывное движение, но не стоит слишком сильно удариться о землю. Если вы приземляетесь слишком сильно, уменьшите высоту прыжка или стойку и сосредоточьтесь на более мягком приземлении.
  3. Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части тела, особенно в коленях, прекратите упражнение и проверьте свою форму. Если боль не исчезнет, ​​попросите тренера оценить вашу осанку. Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами колен или бедер.
  4. Держите туловище прямо, грудь ровно и перпендикулярно стене перед вами.Это не позволит вам наклоняться вперед и вращать верхнюю часть тела. Когда вы прыгаете, думайте про себя: «прямо вверх и прямо вниз».
  5. Как только вы освоитесь с перемещением, постарайтесь как можно меньше времени проводить на земле. Быстрое движение - ключ к тому, чтобы сделать это упражнение плиометрическим.

Если вам не нравятся выпады с прыжком, есть более простые движения, которые можно выполнять, имитируя похожую схему движения.

Шаг вперед и назад

Выполните неподвижный выпад вперед и назад.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув правое и левое колени под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны. Затем сделайте шаг назад для обратного выпада на каждой ноге.

Попробуйте делать выпады при ходьбе

Сделайте выпад вперед и переведите его в выпад при ходьбе, чередуя правую ногу с левой. Идите вперед, делая по 10 выпадов на каждой ноге.

Используйте подвесные ремни TRX.

Если у вас есть доступ к подвесному устройству TRX, попробуйте выполнять прыжковые выпады, удерживая ремни.Это поможет вам сохранить равновесие и осанку тела в вертикальном положении, пока вы учитесь выполнять прыжковую часть упражнения.

Когда вы будете готовы повысить интенсивность прыжковых выпадов, попробуйте одну из следующих модификаций:

  • Выпады в суперсете с отягощенными упражнениями для ног, такими как приседания или жим ногами.
  • Сделайте выпад с прыжком с поворотом туловища. Начните с прыжка с выпада, но когда вы приземлитесь, используйте корпус, чтобы повернуть свое тело вправо.Повторите с другой стороны.
  • Увеличьте время выполнения набора прыжков с выпадом.
  • Увеличьте интенсивность и сложность, прыгая быстрее или выше.

После того, как вы отработаете прыжки с прыжками самостоятельно и почувствуете уверенность в своей форме, самое время добавить их в свои тренировки. Самый простой способ включить прыжковые выпады - это включить их в день для нижней части тела.

Если вы обычно делаете статические выпады, меняйте их на выпады с прыжком хотя бы один день в неделю.Вы можете сочетать это движение с приседаниями, становой тягой, жимом ног или сгибанием подколенного сухожилия.

От новичков до среднего уровня следует выполнять прыжковые выпады самостоятельно с 30-секундным перерывом на отдых после каждого подхода. На более продвинутых уровнях прыжковые выпады можно дополнить набором легких приседаний, жимов ногами или тяговых упражнений.

Обладать силой, равновесием и аэробной подготовкой для правильного выполнения прыжковых выпадов - нелегкая задача. Вот почему важно сначала освоить базовый выпад.

Как только вы почувствуете себя уверенно, выполнив несколько выпадов вперед и назад, пора испытать себя, добавив выпад с прыжком в свою линейку упражнений для нижней части тела.

.

8 советов по предотвращению травм со скакалкой

Если вы пошевелитесь, в какой-то момент вы получите травму. Боль - это факт жизни. Просто родиться в этот мир, хотя и это прекрасное событие, болезненно для всех.

Единственный способ полностью избежать травм - абсолютно ничего не делать. И даже тогда ваши мышцы начнут атрофироваться, суставы станут жесткими, а кости потеряют свою плотность. Вы можете сломать бедро, просто пытаясь добраться до ванной.

Но кто сказал, что тренировка должна быть такой болезненной? Собственно, очень много людей.

«Боль - это слабость, покидающая тело». - Съемник грудной клетки

«Нет боли - нет выгоды». - Джейн Фонда

«Пот - это просто плач твой жир». - Учителя йоги

«Если тебя убьют, уходи». - Капитан Америка

Упражнение может быть трудоемким, иногда даже неудобным, но это не значит, что вам нужно пострадать в процессе.

На самом деле, если вы не будете осторожны, травма может помешать достижению ваших целей в фитнесе.

Это еще одна причина, по которой мы так любим скакалки.

Помимо того, что скакалка СУПЕР эффективна, скакалка является одним из самых безопасных видов упражнений. Сейчас никакая эффективная тренировка не является полностью комфортной, но вы легко можете избежать травм со скакалкой.

Один из первых шагов - использовать правильное оборудование. Нам нравится Crossrope, и мы лично используем их веревки каждый день и показываем их во всех наших видео о тренировках. Возьми свой набор здесь.

Вся боль. Нет выигрыша.

Для поддержания здоровья важна определенная физическая активность.Как сказал отец тяжести:

«… движущееся тело имеет тенденцию оставаться в движении, если на него не действует внешняя сила».
- Сэр Исаак Ньютон

В отличие от спама, который вы получаете в папке нежелательной почты, вы не можете просто принять таблетку, чтобы размять пресс, и никогда не пошевелить.

Это скрытый принцип пригодности от мистера Ньютона. Чем больше вы двигаете своим телом, тем легче двигаться дальше.

И, как мы все знаем, люди постоянно получают травмы.Просто погуглите «crossfit fails» ( или, может быть, не сделайте это ), чтобы увидеть бесчисленные примеры ужасных несчастных случаев в спортзале.

Первый шаг к предотвращению травм во время тренировок - это понять, почему люди получают травмы во время тренировок.

Почему люди получают травмы во время тренировок?

Когда кто-то пробует что-то новое в первый раз, он совершает ошибку. Они сделают это неправильно и напортачат. Такое случается. Ничего страшного.

Если, конечно, вы не пытаетесь выполнить новое упражнение и не споткнетесь о тротуар или не уроните гантель на ногу.

Проблема с травмами во время тренировки заключается в том, что вы дважды терпите неудачу:

  1. Вы повредили мышцу или нерв

  2. Возможно, вы не сможете какое-то время тренироваться

Видите ли, начало той же цитаты сэра Исаака Ньютона звучит примерно так:

«Тело в покое пребывает в покое…»

Это означает, что чем больше дней вы пропускаете скакалку, тем сложнее снова начать двигаться.

Расслабьтесь, когда начинаете заниматься скакалкой.Или любой другой фитнес. Живи, чтобы прыгнуть в другой день.

Как получить травму со скакалкой

Когда новички только начинают прыгать со скакалкой, они, как правило, получают травмы по одной из трех причин:

  1. Плохая форма . Собираете ли вы сумку с продуктами или бросаете футбольный мяч, важно сохранять хорошую форму и следить за положением своего тела. В противном случае вы можете выбросить спину, завязывая обувь (реальная история!). Когда дело доходит до скакалки, правильная форма включает в себя прямую позу, слегка согнутые колени, симметрию и контролируемое вращение.У нас есть более подробная информация о правильной форме скакалки прямо здесь.

  2. Без прогрева . Наша жизнь уже занята работой, школой, семьей и многим другим. Если вам удалось выжать максимум на тренировке, может быть трудно найти дополнительное время для разминки. По правде говоря, вашему телу лучше сделать разминку и сократить или даже пропустить тренировку. Мы подробно рассмотрим эффективную разминку ниже, но вот еще кое-что, если вы торопитесь.

  3. Переобучение. Мы знаем, что вы взволнованы своим новым набором Crossrope и научились некоторым трюкам со скакалкой.Легко поддаться азарту от чего-то нового и переборщить, если не идти в ногу с собой. Вот почему все наши программы включают как минимум один день активного отдыха в неделю. Это заставляет вас сделать перерыв в новом упражнении со скакалкой, давая вашим суставам и мышцам время для восстановления, при этом продолжая двигать телом с помощью ходьбы или легкой пробежки.

Это плохие новости. Вы можете получить травму, прыгая через скакалку.

Хорошая новость в том, что ... травм от скакалки легко избежать.

Дешевое оборудование, которое ломается или изнашивается, вредно для вашего здоровья. Единственные скакалки, которым мы доверяем, чтобы они работали должным образом каждый день и помогали нам в хорошей форме, - это скакалки Crossrope. Возьмите набор сегодня и не покупайте барахло.

Как быстро разминаться перед прыжком со скакалкой

Помимо хорошей формы, правильная разминка - лучший способ избежать травм от скакалки, таких как ушибы голени или боли в суставах в коленях и лодыжках.

Что такое разминка?

Отличный вопрос.Нет, правда.

Разминка - это, по сути, серия движений, которые подготавливают ваше тело к напряженным упражнениям за счет повышения частоты сердечных сокращений, повышения температуры мышц (отсюда и название «разминка») и уменьшения скованности.

Вы когда-нибудь просыпались утром и обнаруживали, что вашему телу трудно двигаться в полном диапазоне движений? Это потому, что ваше тело было относительно неподвижным в течение 6-8 часов.

Эффективная разминка улучшает вашу подвижность, что особенно важно, если вы тренируетесь рано утром или после того, как весь день просидели за рабочим столом.

Чтобы подготовить все ваше тело к тренировке со скакалкой, мы рекомендуем нашу динамическую программу разминки:

Пройдите этот небольшой мини-круг 3 раза, и вы будете готовы начать прыгать через скакалку менее чем за 5 минут. Как и наши тренировки, это просто и эффективно.

А как насчет растяжки?

Остановитесь прямо здесь. Статическая растяжка (например, когда вы пытаетесь коснуться пальцами ног и удерживать их в течение 20-30 секунд) - плохая идея перед вашей тренировкой.

Попробуйте вместо этого «динамическую» растяжку. Это означает, что вы можете дотянуться до пальцев ног, но не удерживайте эту позицию. Коснитесь пальцев ног, но затем встаньте и дотянитесь до неба, сделайте воздушные приседания и сделайте большие круги руками.

Главное - иметь непрерывное движение в полном диапазоне движений.

Вот некоторые дополнительные инструменты и динамические упражнения, которые вы можете использовать для активации мышц и расслабления суставов перед тренировкой со скакалкой.

  • Полосы сопротивления.Используйте их для прогулки на утке и приседаний с собственным весом на носках.

  • Подъемы на носки с грузом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с лентой или гирями в одной руке.

  • Пенный валик. Раскатайте ноги и бедра валиком из поролона.

  • Мяч для лакросса. Стоя, поставьте одну ногу на мяч для лакросса, чтобы ослабить его.

Еще 7 способов избежать травм со скакалкой

1.Боксерская шаффл

Еще до того, как вы возьмете в руки скакалку, вы можете помочь своему телу привыкнуть к движению, подпрыгивая, как боксер, готовящийся к бою.

Держа голову вверх и грудь высоко, слегка подпрыгивайте на ступнях и едва отрывайтесь от земли, перекладывая вес из стороны в сторону и пытаясь оставаться на носках.

Это еще больше разогревает мышцы ног и суставов, улучшая кровоток по всему телу.

Делайте это примерно 30 секунд в течение 4-6 подходов.

2. Перейти на правильную поверхность

Скакалка - универсальный вид спорта, потому что им можно заниматься где угодно. Но это не значит, что нужно сразу.

Рекомендуем начать с тонкого резинового коврика. Вы можете получить простой резиновый коврик толщиной в полдюйма в Home Depot или забрать его у наших друзей в Crossrope.

Дополнительная подушка обеспечит некоторое облегчение для ваших лодыжек и суставов, уменьшая при этом вероятность получения шин для голени. Это особенно полезно для начинающих прыгунов.

Вы также можете прыгать на тонком ковре или даже на деревянном полу спортзала. Деревянные полы для тренажерного зала хороши, потому что они созданы для того, чтобы иметь небольшую подушку для занятий такими видами спорта, как баскетбол, когда вы постоянно бегаете и прыгаете вверх и вниз.

По мере того, как ваше тело привыкает к прыжкам со скакалкой, вы можете начать делать больше упражнений на более жестких поверхностях, таких как асфальт и бетон, как на тротуарах и парковках.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ : Резиновый коврик не только защищает суставы, но и является отличным способом защитить ваши скакалки и продлить их срок службы.

3. Правильная обувь

Некоторые говорят, что мода начинается с ваших ног и идет оттуда. Фитнес ничем не отличается.

Хотя мы большие поклонники простоты и минимализма, мы не рекомендуем прыгать босиком. Это вызывает большую нагрузку на ваши ноги, и если вы случайно ударите пальцы ног веревкой… ОЙ !!

Убедитесь, что у вас подходящая обувь, чтобы прыгнуть.

Практически любая поддерживающая обувь отлично работает, например, серии Nike Lunar или Adidas Tubular.Дэн также любит Air Jordan Eclipse.

Чтобы получить дополнительную информацию о лучших кроссовках для скакалки, ознакомьтесь с этим руководством от Crossrope.

4. Частота

Большой вклад в травмы начинающих скакалок оказывает частота. Ранее мы говорили об опасности перетренированности.

Если вы только начинаете, не пытайтесь прыгать через скакалку каждый божий день. Прыжки со скакалкой - это новое движение, к которому ваши мышцы и суставы еще не привыкли.

Точно так же, как если бы вы никогда не пробегали милю, решили зашнуровать кроссовки и попытались пробежать марафон.В этом сценарии вы просите о травме.

Сделайте паузу и возьмите выходной между прыжками со скакалкой, чтобы восстановиться, потянуться и совершить быструю прогулку, чтобы оставаться активным.

Если вы не особо активны и хотите начать прыгать со скакалкой, не беспокойтесь о наших видео с тренировками. Сосредоточьтесь на прыжках со скакалкой 2-3 раза в неделю по 5-10 минут каждый раз (с интервалами 30-90 секунд и отдыхайте между ними 10-15 секунд).

После того, как вы пройдете эту точку и сможете прыгать через скакалку в течение длительного времени без особого дискомфорта, попробуйте 2-3 тренировки на YouTube в неделю и отдыхайте 1-2 дня между ними.

Более продвинутые любители скакалки могут делать 4-5 тренировок в неделю и отдыхать 1-2 дня каждую неделю.

Цель состоит в том, чтобы делать то, что работает для вас и помогает поддерживать постоянную привычку к физической активности. Если вы переусердствуете вначале и получите травму, вам будет труднее вернуться в нужное русло.

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии через скакалку, вы обнаружите, что у вас больше не бывает шин и болей в суставах, потому что ваше тело приспособлено к движению.

Вот когда вы можете безопасно наращивать интенсивность и выполнять новые трюки.

5. Прыгайте низко на землю

Прыжки со скакалкой - одно из самых безопасных упражнений, которые можно выполнять, чтобы избежать боли.

Это низкое воздействие при полном теле и имеет высокий потенциал интенсивности, что означает эффективность и действенность.

Из-за повторяющихся подпрыгиваний и шума, связанного с ударами скакалки о землю при каждом вращении, существует распространенное заблуждение, что прыжки через скакалку - это спорт с высокой ударной нагрузкой.

Это на самом деле более низкая ударная нагрузка, чем бег или бег трусцой.

При прыжках со скакалкой правильной формы вы отскакиваете от земли не более чем на 1-2 дюйма.

Если во время прыжка со скакалкой вы подпрыгнете на 5 или более дюймов от земли, у вас больше шансов испытать сильную боль. Вы получите травму, если будете постоянно хлопать ногами по земле, каждый раз пытаясь прыгнуть слишком высоко.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени слегка согнутыми, оставаться на носках и подпрыгивать только на 1-2 дюйма от земли.

6.Растяжка

Мы рекомендуем традиционную статическую растяжку только после тренировки или если в течение дня вы почувствуете болезненность или раскол в голени.

Статическая растяжка перед тренировкой может помешать тренировке и привести к увеличению травм.

Есть несколько движений и растяжек, которые можно сделать, чтобы облегчить боль, например, при переломах голени:

- Каблук . Встаньте прямо и согните пальцы ног, пока подушечки стоп не оторвутся от земли.При ходьбе на пятках сделайте примерно 10-20 шагов на каждую ногу. Это укрепит мышцы и сухожилия голеней.

- Каблук . Встаньте на колени, держа ноги вместе, и сядьте на пятки, выставив пальцы ног. Это растянет ваши голени и лодыжки. Держите это примерно на 20-30 секунд.

- Сгибания / разгибание пальцев ног . Сядьте на землю, вытянув ноги на
перед собой. Сложите стопы вместе, согните пальцы ног и ступни к груди.Затем направьте пальцы ног вперед до такой степени, чтобы почувствовать напряжение в голенях. Задержитесь на 30 секунд в каждом направлении пару подходов.

7. Мяч для лакросса и валик для пены

Два лучших инструмента для вашего тела (после скакалки, конечно) - это мяч для лакросса и валик из поролона.

Если вы испытываете боль или болезненные ощущения, вы можете использовать эти инструменты, чтобы сфокусировать давление на пораженные мышцы и массировать их.

Это имеет большое значение, чтобы помочь вам восстановиться и избежать травм, сохраняя при этом мышцы от спазмов.

Плюс это действительно хорошо.

Оставайся здоровым. Скакалка.

Упражнение неудобно. Вот почему это называется «отработкой». Это требует усилий.

Тяжелый прыжок. Будьте активны. И успокойтесь, когда ваши мышцы немного болят.

Испытывать некоторую боль - это совершенно нормально, и мы рекомендуем вам бороться с этим. Боль - признак того, что ваша тренировка работает. Продолжай!

Однако важно уметь отличать «нормальную» боль от «плохой».

Нормальная боль включает:

  • Болезненность мышц

  • Ощущение легкого жжения

  • Периодические спазмы

  • Периодическая утомляемость

Плохие боли:

  • Острая стреляющая боль

  • Длительная боль

  • Видимый отек

  • Чрезвычайная нежность

  • Хроническая усталость

Боль, которая мешает вам прыгать через скакалку или двигаться в целом, не следует игнорировать, поскольку она может быть признаком более серьезной травмы.Ваше тело пытается сказать вам, что что-то не так.

Если вы новичок в прыжках со скакалкой, дайте своему телу время привыкнуть к подпрыгиванию. Если вы чувствуете острую или хроническую боль, еще раз прочтите эту статью и следите за своей формой.

Если вам нужны ежедневные тренировки, трюки со скакалкой, советы по фитнесу и сообщество невероятных фанатов скакалки, присоединяйтесь к нам здесь.

.

Как быстро складывать

Сегодня мы обращаем наше внимание на использование всего, что мы узнали до сих пор, чтобы помочь вам решать математические задачи быстрее, чем вы когда-либо думали. В этой статье вы узнаете два совета, которые помогут быстро добавить… все в голове! На следующей неделе мы будем опираться на эти советы, чтобы узнать еще один способ быстрого сложения в уме.

Совет №1: Найдите пары чисел, которые складываются в 10

Вот, пожалуй, самый полезный быстрый и грязный совет, который поможет вам быстро вычислить: при добавлении списка чисел ищите пары чисел, которые складываются с десятью.Вот что я имею в виду:

1 + 9,
2 + 8,
3 + 7,
4 + 6,
5 + 5.

Все эти пары дают в сумме десять.

Итак, когда вы добавляете группы чисел, ищите эти особые пары. Если у вас есть одна или несколько пар, их легко сложить - 10 + 10 = 20.

Как это сделать

Вот пример. Допустим, вам нужно сложить числа 1, 3, 5, 7 и 9. Вы можете просмотреть числа по порядку, складывая их одно за другим; что-то вроде:

1 + 3 = 4, затем
4 + 5 = 9, затем
9 + 7 = 16 и, наконец,
16 + 9 = 25.

Но это много, что нужно отслеживать. Помните коммутативное свойство сложения? Необязательно складывать эти числа в том порядке, в котором они вам даны. Вместо этого, если вы начнете с объединения чисел, которые складываются в десять - в данном случае 3 и 7, 9 и 1 - это оставит вас перед легкой проблемой. Вам просто нужно добавить две десятки к оставшейся цифре 5, которая ни с чем не сочеталась:

10 + 10 + 5 = 25

Страницы

.

Смотрите также