Как быстро научиться скакать на скакалке


Как научиться прыгать на скакалке для начинающих быстро и правильно

Не все умеют правильно прыгать на скакалке, не смогли научиться этому в детстве по каким-то причинам. И очень жаль, ведь это очень полезный вид спорта — не только для фигуры, но и для здоровья. Никогда не поздно начать обучение, достаточно купить инвентарь и приступить к тренировкам.

Техника безопасности

Каждый раз, когда вы собираетесь заниматься со скакалкой, нужно предварительно хорошо размяться.

После окончания тренировки не забывайте сделать упражнения на растяжку.

Противопоказания

Не всем можно прыгать на скакалке. С виду занятия кажутся простыми, но в некоторых случаях нагрузка на организм может быть слишком серьезной.

  1. Лишний вес более 15-20 кг и более.
  2. Сердечнососудистые заболевания.
  3. Гипертония.
  4. Мигрени.
  5. Грыжа или травмы позвоночника.
  6. Любые заболевания суставов нижних конечностей.
  7. Варикоз.
  8. Беременность.
  9. Период восстановления после родов.

Если у вас есть какие-то серьезные хронические заболевания, лучше уточните у врача, можно ли вас прыгать на скакалке.

Виды прыжков

Существует много способов прыгать через скакалку. В каждом случае используется своя методика, и воздействие идет на разные мышцы.

  1. Классические прыжки – от земли нужно отталкиваться обеими ногами одновременно.
  2. Смена ног – отталкиваться от земли нужно попеременно разными ногами, словно вы бежите на месте. Одно вращение – один прыжок на левой или правой ноге.
  3. Ножницы – поочередно перекрещивают ноги, на каждом прыжке меняя ноги местами.
  4. На одной ножке – сначала все прыжки выполняются на правой ноге, а через определенное количество вращений переключаются на левую.
  5. Со скрещиванием рук – на четное вращение нужно перекрещивать руки на груди, продолжая вращать скакалку.
  6. Высоко поднимая колени – при таком способе повышается нагрузка на квадрицепсы и четырехглавые мышцы бедра и пресса.
  7. Задом наперед – меняется направление вращения. Теперь она идет не из-за спины вперед, а за спину. Упражнение отлично развивает координацию.
  8. Лыжник – на четном вращении ноги стоят вместе, а на нечетном их разводят на ширину плеч.
  9. Два вращения – нужно успеть пройти скакалкой два круга, пока что находишься в прыжке. Прыгать приходится выше, чем обычно.

Виды прыжков на скакалке.

Но не стоит забегать вперед – первым делом нужно научиться прыгать через скакалку стандартным способом. Когда он будет освоен, можно разнообразить занятия другими видами.

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.

  • Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
  • Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
  • Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
  • Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек.

Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Выбирайте скакалку с умом.

Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Начните с 2-3 минут, для первых тренировок этого достаточно.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

  1. Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
  2. Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
  3. Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
  4. Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.

Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

  1. Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
  2. Заведите скакалку за спину.
  3. Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
  4. Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
  5. Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Секрет двойных прыжков прост – нужно быстрее крутить скакалку и поднимать ноги немного выше. Для этого или сильнее оттолкнитесь, или больше согните колени.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

  1. Подпрыгнуть обычно.
  2. Скрестить руки спереди на уровне талии.
  3. Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
  4. Вернуть руки в первоначальное положение.
  5. Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.

О чем нужно помнить

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы не уставать и ничего не потянуть. Новички часто совершают одни и те же ошибки, так что контролируйте свои движения, чтобы все выполнить правильно.

  1. Перед прыжками займите правильное исходное положение – шнур заведите за спину, нижний край должен быть на уровне щиколоток. Руки немного согните в локтях и выведите вперед перед собой. Не поднимайте их до уровня плеч.
  2. Прыгайте на прямых ногах, не сгибая их в коленях. В ином случае вы будете тратить лишние силы впустую.
  3. Упражнение выполняется на носочках – отталкивайтесь и приземляйтесь на носки. Не прыгайте на всей стопе.
  4. Локти во время занятий держите рядом с телом, слегка отведя их назад. Не напрягайте руки и не отводите их широко от тела, иначе очень быстро устанете.
  5. Дышите глубоко, ровно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Следите, чтобы оно не сбивалось.
  6. Держите спину прямо – если будете наклоняться вперед или назад, можно очень легко потерять равновесие.

Научиться прыгать на скакалке можно в любом возрасте. Взрослым, возможно, будет даже проще освоить правильное выполнение, т.к. они понимают важность верных движений. Польза для организма несомненно стоит того, чтобы потратить пару дней на обучение.

Учимся скакать? - 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

28 декабря 2014 г., Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой - это простое, легкое в освоении упражнение, которое отлично подходит для фитнеса можно сделать где угодно. Я собрал этот простой учебник для изучения базовый прыжок и бег трусцой, два основных движения через скакалку. Освоив основы, ознакомьтесь с нашими учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.

Перед тем, как начать…

  1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).

  2. Определите размер веревки. Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для начинающих. А более длинная веревка замедляет ход и позволяет не рассчитывать время.Для определения размера скакалки поставьте скакалку в середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна подойти к вашей подмышке.


  3. Выберите правильную поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную нагрузку. Прыгайте по коврику на улице или по небезопасной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего в качестве они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и вы будете прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Выучить базовый прыжок (20 минут)

Вот несколько полезных стратегий для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» - абсолютная основа прыжков со скакалкой. Стать специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу подчеркнуть это достаточно!

  1. Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками. ладони.Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе, а локти прижаты к телу.

  2. Практика ловли носком. Провести скакалку за спиной и перевернуть скакалку твоя голова. Захватите скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей из-под ног.Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно. раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому навык - это повторение: обучите мышцы движению и запомните как это сделать. В скакалке отработка правильных движений является ключом к обучению.

  3. Сделай вид прыжка. Прыжки Веревка - это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее через голову, и скакалка с Это.Да ты посмотришь смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом на подушечках ног изрядно возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам. запястья делают работу, а не ваши руки. Продолжать в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно при движении, продолжайте следующий шаг.
  4. Время тренировки. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени - поставить обе ручки скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните.Пробовать координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы убедитесь, что время правильное.
  5. Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку. Будьте терпеливы с себя и идите медленно. Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. затем три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Общие ошибки

  • Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку.Вместо этого используйте свой запястья. Держите руки ближе к передней части бедренных костей. запястье делает большую часть работы. Локти делают небольшое качательное движение в сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого - мы, ваши самый первый поворот скакалки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
  • Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с помощью ягодиц и подколенные сухожилия, поглощающие удар.Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное прогнуть поясницу с отведенными назад плечами. Самая большая ошибка большинства людей make наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См прыгун в действии.
  • Слишком высокий прыжок и / или удар каблуками: Прыжок всего на несколько дюймов от земли.Шнур или кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки. Скакалка должна быть очень низкая ударная активность.
  • Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь, что дважды между каждым вращением скакалки) может стать плохой привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте два прыжка между поворотами.

Форма BAD

Это видео - пример плохой формы.(Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

ХОРОШАЯ Форма

Наша хорошая подруга Мэдлин Прей (на видео ниже) - национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и обладает потрясающей формой.


Шаг трусцой

После изучения одиночного отскока прыжок, бег трусцой - ваша следующая задача.Шаг трусцой - это один оборот скакалка за каждый сделанный шаг. Распространенная ошибка - сделать шаг с обоими ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу) и поверните веревку под. Вы можете начать очень медленно и увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги от падения с земли очень высоко.

Об авторе

Мэтт Хопкинс - бывший тренер по прыжкам в скорость и скакалке.Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе Ливенворта, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

.

Как прыгать со скакалкой для начинающих

Значит, вы думаете, что если вы новичок, то не сможете прыгать через скакалку?!?! Ха! ХА! Брэндон… Брэндон! У нас есть еще один; У нас есть еще один, который думает, что не сможет прыгать. Ха!

Как дела, игроки? Что происходит в Zen Dude Nation?

Сегодня мы научим вас прыгать через скакалку, если вы новичок.

Сегодня мы снова рассмотрим основы, , но на самом деле мы собираемся сосредоточиться на трудностях, с которыми многие из вас сталкиваются, .Прочтите это.

Скакалка какого размера мне нужна?

У нас есть отличная запись в блоге о том, какую скакалку вам следует купить. Но вот самые пикантные моменты.

Когда вы определяете размер своей веревки или выбираете ее, вам нужно встать посередине веревки, потянуть ее в стороны, прямо под мышкой.

Трос скакалки должен проходить прямо вокруг соска на груди; верхняя часть груди.

Как правило, вы хотите выбрать веревку на три фута выше вашего роста.Мой рост 6 футов 3 дюйма, поэтому каждая веревка, которую я использую, имеет длину около 9 футов 3 дюйма.

Это критично. Убедитесь, что длина скакалки правильная, чтобы каждый раз, когда вы разучиваете новую тренировку со скакалкой, вы знали, что длина скакалки не доставляет вам проблем, и чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме.

Если вы ищете нашу любимую веревку - самую прочную веревку на рынке, то вам нужен Crossope. Посмотрите их здесь и получите скидку 10%}.

Скакалка Regular Bounce

Когда вы начинаете, выполняя обычный прыжок (ваш базовый прыжок), вы должны думать: «Я в напряжении.Мои ноги отрываются от земли не более чем на 1 или 2 дюйма. Мои колени слегка согнуты, чтобы смягчить удар, поэтому суставы не болят. Мои локти сжаты, а руки расставлены по бокам бедер. Мои запястья все контролируют ».

Распространенные ошибки скакалки

Мы получаем много отзывов от людей, которые делают «двойной прыжок». Они делают два прыжка за каждый поворот скакалки. Это частая ошибка.

Избавьтесь от этого менталитета.Прыгать через скакалку для начала может быть проще, но это неправильный способ! Если вы начнете так делать, будет намного сложнее заставить себя делать только один прыжок на каждый поворот веревки. Ладно?

Я хочу, чтобы вы, ребята, начали с прыжков. Один, два, три, четыре. Один два три четыре. Снизьте этот постоянный ритм и научитесь считать. Каждый раз, когда вы это делаете, представляйте себе веревку, которая крутится под вами один раз.

Включите скакалку

Следующий пункт сначала может показаться немного сложным, но давайте включим скакалку.Все, что я хочу, чтобы вы попрактиковались в раскачивании, а затем остановились. Просто заведите скакалку за спину, прогоните один раз под ногами, посчитайте один и остановитесь. Отдыхай, повторяй. Понял?

Хорошо. Теперь перейдем к двум разам.

Удерживая веревку неподвижно, введите « один, два ». Просто иду « один, два » и останавливаюсь. « Один, два », а затем остановка. Хорошие парни. Ты получил это!

Теперь я хочу, чтобы вы поднялись до трех. « Один, два, три » и стоп.« Один, два, три » и стоп. Это тренирует ваш разум всегда ассоциировать один прыжок со скакалкой с одним прыжком ногой вместо двух прыжков ногой.

Это необходимо, если вы хотите быстро крутить веревку ... Если вы хотите уметь делать много трюков и в целом выглядеть как ниндзя.

Высота отскока скакалки

Следующее, на чем я хочу, чтобы вы, ребята, сосредоточились, - это прыжки от земли всего на 1-2 дюйма. Когда только начинали прыгать со скакалкой, многие люди склонны прыгать слишком высоко от земли.Это вызывает образование шин на голени. Это вызывает ломоту и боль в коленях и лодыжках. Это просто ненужно, ребята.

Если вы правильно прыгаете со скакалкой, то это спорт или упражнение с небольшой нагрузкой, которые на самом деле лучше для вас, чем бег трусцой. Ребята, единственный трюк, в котором мы прыгаем выше от земли, - это на самом деле двойной под или любой другой трюк, в котором вы качаете веревку более одного раза за один прыжок.

Что касается всего остального, вам нужно оторваться от земли максимум на 2 дюйма. может быть, иногда немного выше.Вы должны поддерживать эти согнутые колени и просто смягчать каждый прыжок, который у вас есть, чтобы вы могли прыгать через скакалку в течение более длительных периодов времени без какой-либо боли.

Правильное положение руки

Ребята, я хочу поговорить о ваших руках. Многие люди, когда они начинают прыгать со скакалкой, имеют очень жесткие руки (как вы можете видеть здесь, в этой видеозаписи).

Это не позволяет скакалке быть тугой во время вращения, так что в конечном итоге вы будете очень сильно нагружать плечи. Проблема в том, что нет движения предплечья или запястья, поэтому веревка не крутится туго.

Мне нравится использовать аналогию с бейсболистом: Если есть питчер, у него есть мяч, и он бросает его прямой рукой, во-первых, он не сможет бросить его так сильно, и у него, вероятно, не будет такой точности. С другой стороны, если он закручивает, свертывает, разворачивает руку и бросает - вы знаете, он бросит ее намного быстрее, если согнет руку.

То же самое и со скакалкой. Вы не сможете быстро крутить веревку и удерживать ее туго, если ваши руки очень жесткие.Вам нужно убедиться, что вы правильно двигаете предплечьями.

Держите локти внутрь. Пусть все делают предплечья и запястья. Они будут следить за тем, чтобы веревка оставалась натянутой во время вращения, что позволит вам двигаться быстрее и выполнять больше трюков.

Все на запястье

Самая важная часть, на которой каждый может сосредоточиться при прыжках со скакалкой в ​​качестве новичка, - это ваше запястье. Я повернулся к боковому углу здесь. Вы можете увидеть этот небольшой диапазон движений вашего запястья (см. Видео).Просто представьте, что ваше запястье - это просто шарикоподшипник, который раскачивает веревку.

Вот как вы его держите. Если вы заметили здесь, в кадре, похоже, что я без особых усилий крутил веревку очень быстро; это все мое запястье. Я обращаюсь со своим запястьем, как с шарикоподшипником, слегка сгибая руки под углом 90 градусов, чтобы веревка была натянутой.

Собираем все вместе

Когда вы начинаете тренироваться, я думаю, что для новичков очень важно не заниматься пять-шесть раз в неделю, как мы с Брэндоном делаем сейчас.Многие из наших других продвинутых прыгунов тоже делают это, но вначале я рекомендую начать с четырехнедельного задания и просто выполнять две-три тренировки в неделю. У вас должен быть хотя бы один, может быть, два дня отдыха между тренировками, чтобы уберечь свое тело от боли или некоторых болей в голени, которые могут возникнуть, когда вы начинаете прыгать через скакалку.

#dothething

.

Максимальное руководство по тренировке со скакалкой

Скакалка - одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять. Вы сожжете жир, похудеете и улучшите свои кардио, и при этом наберете мышечную массу.

Самыми большими препятствиями на пути к тренировкам являются время, знания и скука. У тебя нет времени на тренировки. Вы не знаете, что делать на тренировке. Вы не получаете удовольствия от тренировки.

К счастью, тренировки со скакалкой решают все три проблемы.

  1. Тренировки со скакалкой чрезвычайно эффективны для похудания всего за 5-10 минут

  2. Тренировки со скакалкой легко освоить.

  3. Тренировки со скакалкой - это весело!

Плюс у скакалки еще много преимуществ:

  • Портативный, поэтому его можно брать с собой куда угодно

  • Полная тренировка всего тела

  • Легко включить в любой существующий режим тренировок

  • Поддерживайте разогрев тела между другими подходами тренировок

  • Низкий риск травм с меньшим воздействием на колени и лодыжки, чем при беге

  • Веселые трюки для начинающих и экспертов

  • Увеличение потери веса и повышение тонуса мышц по мере повышения уровня навыков

  • Повышенный метаболизм

  • Повышенная ловкость, выносливость и вертикальный прыжок

  • И потрясающие икроножные мышцы 🙂

Если вы никогда раньше не задумывались о тренировках со скакалкой или хотите узнать, как добавить скакалку в свою тренировочную программу, мы поможем вам.

Если вам нужна скакалка, мы используем и рекомендуем только эту (вы увидите ее во ВСЕХ наших видео).

Основы скакалки для начинающих

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки со скакалкой, вам необходимо знать несколько основ. Это поможет вам быстрее овладеть основными навыками и избежать травм или разочарований.

  1. Форма . Ритм - ключ к прыжкам со скакалкой. Чтобы получить это, вы начинаете прыгать без скакалки и считать «1, 2, 3, 4».

  2. Функция . Ваше тело - это машина, и вам нужны правильные инструменты для работы. Убедитесь, что ваша скакалка не слишком длинная и не слишком короткая.

  3. Обратная связь . Если вы новичок в прыжках со скакалкой, попробуйте учиться с более тяжелой скакалкой, потому что во время прыжка вы получите больше физической отдачи.

  4. Подножка . У вас ноги пружины, но вам не нужно прыгать очень высоко. Оставайтесь на носках и держите колени слегка согнутыми.

  5. Симметрия . Положение и поза вашего тела являются ключевыми. Держите руки на уровне бедер. Подробнее о положении запястья и предплечья.

Эти основы прыжков со скакалкой помогут вам заложить прочную основу для перехода на новый уровень тренировки.

Как скакалка для похудения

Самый эффективный элемент тренировки со скакалкой - интенсивность

Если вы не получаете желаемых результатов от тренировки, это, по крайней мере, частично из-за недостаточной интенсивности.

Просто выполнить движения и поставить отметку в квадрате всегда лучше, чем ничего, но вы не получите максимальных преимуществ от тренировки со скакалкой без интенсивности.

Вы можете повысить интенсивность тренировки со скакалкой, увеличив любую из этих переменных (или все они):

  1. Скорость . Прыгайте быстрее за такое же количество повторений.

  2. Сопротивление . Используйте более тяжелую скакалку, чтобы активировать мышцы.

  3. Продолжительность . Прыгайте через скакалку дольше.

  4. Представители . Прыгайте через скакалку для большего количества повторений в подходе.

В то время как интенсивность является ключевым моментом, убедитесь, что вы поддерживаете строгую форму, чтобы все напряжение, которое вы испытываете во время тренировки со скакалкой, ощущалось в вашем теле.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Все наши тренировки со скакалкой имеют структуру HIIT с 20-30 секундами полной интенсивности, за которыми следуют 10 секунд полного отдыха.

Затем этот интервал повторяется 4 раза для одного раунда. И каждый раунд повторяется 3-5 раз.

У нас есть для вас пара HIIT-тренировок ниже, а вот еще одна 20-минутная тренировка со скакалкой, которая поможет вам прийти в форму на лету.

Как оставаться здоровым со скакалкой

В любой фитнес-программе важно знать свое тело, понимать свои ограничения и принимать меры предосторожности, чтобы избежать травм.

Опасна ли скакалка?

Абсолютно нет.Вы можете выбросить спину, просто завязав обувь, если вы не в форме и не занимаетесь хорошей осанкой.

(Или, если вы похожи на Дэна и пытаетесь научиться делать сальто назад, не тренируя заранее свое тело)

Ключи к здоровью со скакалкой:

1. Разминка

Множество людей выкручивают лодыжку или рвут мышцу бега, если они просто зашнуровывают обувь и начинают бегать по блоку без разминки.

Скакалка - не исключение.

Вот несколько советов по разминке, которые вы можете использовать, чтобы активировать мышцы и расслабить суставы перед тренировкой со скакалкой.

  • Полосы сопротивления. Используйте их для прогулки на утке и приседаний с собственным весом на носках.

  • Подъемы на носки с грузом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с лентой или гирями в одной руке.

  • Пенный валик. Раскатайте ноги и бедра валиком из поролона.

  • Мяч для лакросса. Стоя, поставьте одну ногу на мяч для лакросса, чтобы ослабить его.

Наконец, чтобы подготовить все тело к тренировке со скакалкой, мы рекомендуем нашу динамическую программу разминки:

Пройдите эту маленькую мини-цепь 3 раза.

2. Профилактика травм

Мы настойчиво призываем вас # делать что-нибудь каждый день, но иногда это означает, что вам нужно взять выходной.

(ГАСП!)

Особенно, когда вы только начинаете, мы рекомендуем делать 1-2 полных дня перерыва на тренировках со скакалкой.

Легко увлечься новой веселой программой, но если вы переборщите, прыгая со скакалкой по 20–30 минут в день, каждый божий день, ваше тело не сможет восстановиться, и вы увеличите свои шансы получить травму.

Отдых также означает высыпание. Все люди разные, но Национальный фонд сна настоятельно рекомендует 7–9 часов сна для взрослых.

Помимо достаточного отдыха, вот несколько дополнительных советов, которые помогут избежать травм независимо от режима тренировки:

  • Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ . Вашему телу нужно топливо для работы, и если вы восполняете его мусором или недостаточным количеством макроэлементов, оно не будет функционировать оптимально.

  • Избегайте обезвоживания . Вы должны выпивать половину своего веса в унциях воды в день (если вы весите 200 фунтов, вы выпиваете 100 унций воды).

  • Прыгать по мягким поверхностям . Вы можете уменьшить нагрузку на суставы, прыгнув со скакалкой на полу спортзала или на коврике.

  • Поддерживать хорошую форму . Это основной принцип любой программы. Никогда не жертвуйте хорошей техникой, и вы резко снизите вероятность травмы.

Наконец, поскольку многие из нас склонны к травмам спины, вы можете укрепить мышцы кора с помощью следующих движений:

  1. Птичья собака

  2. Доски

  3. Боковые планки

  4. Сгибания подколенных сухожилий

  5. Верхняя сумка для вертолета

  6. Метчики для рук

Вы можете увидеть демонстрации каждого движения прямо здесь.

3. Как справиться с болезненностью

Самая распространенная форма болезненности, которую люди испытывают во время тренировки со скакалкой, - это шины на голени.

Ой!

Не нужно позволять шинам на голени мешать прыгать со скакалкой. Есть несколько способов избавиться от них (и предотвратить их):

Чтобы создать полноценный, функциональный фитнес-режим, мы рекомендуем включать упражнения с собственным весом в тренировку со скакалкой.

Чтобы получить план тренировок на 4 недели, нажмите здесь

Тренировка со скакалкой для начинающих

Начало работы с любой новой программой тренировок может показаться немного утомительным.

Эта тренировка со скакалкой разработана для того, чтобы помочь вам снизить ритм и улучшить работу ног, чтобы вы могли укрепить уверенность, прежде чем пробовать более сложные упражнения позже.

Помните : возьмите лучшие скакалки прямо здесь.

Программа для начинающих

Выполните следующую схему 3 раза:

30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/4 фунта
30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский прыжок 1/2 фунта
30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд на одной ноге Скакалка 1/4 фунта
30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта
30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский прыжок 1/4 фунта
30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд скакалка 1/2 фунта на одной ноге
30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте 1/4 фунта
30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский скакал 1/2 фунта
30 секунд - Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд скакалка 1/4 фунта на одной ноге
30 секунд - Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта

Учебники по прыжкам со скакалкой

Обычный отскок

Запуск на месте

Боксер Скип

Одиночная нога

Тренировка со скакалкой для зверей

Когда вы овладеете основами прыжков со скакалкой и будете готовы к следующему уровню, вам нужно будет сосредоточиться на интенсивности и выносливости, чтобы по-настоящему сжигать жир и наращивать мышцы.

Эта тренировка со скакалкой из нашей серии BURN разработана, чтобы помочь вам похудеть.

Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, включая 12-недельные программы, коучинг по питанию и многое другое, обратитесь в группу коучинга DOTHETHING.

Программа записи:

Выполните следующий цикл столько раз, сколько возможно в течение 15 минут (30 секунд отдыха между циклами):

Только для продвинутых : Отдохните 1 минуту и ​​повторите процедуру еще 15 минут.

Коучинг и сообщество по скакалке

Одна из главных причин, по которой люди не достигают своих целей в фитнесе и отказываются от новогодних обещаний, заключается в том, что у них нет никакой поддержки.

Попытка бросить вредную привычку или завести хорошую привычку требует мотивации, преданности делу и общности.

  • Укажите причину, по которой вы хотите улучшить свою физическую форму

  • Примите решение, что вы достойны достижения этой цели

  • Найдите сообщество людей, которые делают то, что вы хотите.

Именно поэтому мы создали Коучинговую группу DOTHETHING.Это восторженное племя занимается фитнесом, доставляя удовольствие, выполняя работу и поддерживая друг друга.

Мы становимся похожими на тех, с кем тусуемся.

Если вы проводите время с людьми, которые любят автомобили, вы узнаете больше о ремонте и обслуживании автомобилей.

Если вы проводите время с людьми, которые плохо разбираются в деньгах, вы, вероятно, сделаете неверный выбор.

Если вы проводите время с людьми, которым нравится прыгать через скакалку и каждый день чувствовать себя в хорошей форме, вам понравится скакалка, и вы станете лучше.

Узнайте больше о Коучинговой группе DOTHETHING и получите бесплатную пробную версию прямо сейчас.

.

Боксерские скакалки Руководство по обучению

Хотите улучшить свою боевую выносливость, силу удара, равновесие и работу ног, всего за 10 минут в день ?

… если так, то ВСТАВАЙТЕСЬ И НАЧИНАЙ СКАЧАТЬ ВЕРЕВКУ!

Я слышал, как бойцы жалуются на работу ног и выносливость, но все же они пропускают тренировки со скакалкой. Не плачьте, когда ваш противник движется лучше вас, потому что вы не понимаете, что упускаете. Не пропустите через скакалку! [ха-ха, понятно?]

Почему боксеры прыгают через скакалку?

При ничтожной цене в 5 долларов вы не найдете более дешевого или более эффективного оборудования для тренировок по боксу (кроме, может быть, силы тяжести).Это один из самых эффективных и увлекательных способов улучшить свои боксерские выступления! Если вы не прыгаете со скакалкой, вы упускаете одно из лучших упражнений для бойцов.

Преимущества скакалки для бойцов:

  • лучшая выносливость
  • лучше работа ног
  • повышенная сила удара
  • Повышенная выносливость для бросковых комбинаций
  • Повышенная эффективность дыхания
  • Улучшенная способность сохранять спокойствие

Прыжки через скакалку улучшат вашу:
физическую форму, ритм, координацию, работу ног и силу.

Прыжки со скакалкой (также называемые скакалкой) - одно из лучших тренировочных открытий, которые я сделал в любом виде спорта. Раньше я приходил в спортзал, бил в рукавицы, бился по мешкам, а потом сразу переходил к спаррингу. Я никогда не возился со скакалкой.

Это занимало место, было неприятно (изначально), и я никогда не видел в этом смысла. Не помогло то, что мой первый тренер не заставил нас прыгать через скакалку. Поистине шокирует то, что многие виды спорта не пропускают скакалку в качестве стандартного упражнения. Я могу только догадываться, что это, вероятно, связано с тем, что прыжки со скакалкой изначально сложно разучить и смущают даже опытных спортсменов.

Все плюсы скакалка

Я начал прыгать через скакалку только после того, как захотел копировать профи. Они делали это, чтобы разогреться и разогреться, и я решил, что могу делать хотя бы несколько кругов каждый день. Результаты через месяц были довольно впечатляющими. Я чувствовал себя таким идиотом, что не сделал этого раньше.

Лучшая работа ног

Это было наиболее очевидное преимущество, и оно имело смысл. Для большинства начинающих бойцов единственная тренировка ног, которую они действительно делают, - это 75% бега и, возможно, 25% плиометрика, веса или другие небеговые упражнения.Проблема в том, что все эти упражнения на самом деле не развивают «скоординированную нижнюю часть тела».

Хорошая работа ног больше связана с координацией ног,
, чем с кондиционированием ног.

Можно подумать, что бег действительно развивает отличные ноги, но это не так. Многие бойцы мечтают наяву во время бега или просто безо всякой формы метают ноги. Даже самые прилежные бегуны не делают ничего сложного со своими ногами, кроме как убедиться, что ступня касается земли.Плиометрика, силовые упражнения и другие упражнения с сопротивлением имеют ту же проблему. Это скучное повторяющееся движение, которое на самом деле не сильно активирует ваше внимание к ногам. В лучшем случае у вас будет лучшая физическая форма, но вы все равно не сможете лучше контролировать нижнюю часть тела.

Вот где сияет скакалка. Прыжки со скакалкой Заставляют вас быть более осознанными и осознавать свои ноги. И чем больше трюков вы проделаете со скакалкой, тем более осознанными и скоординированными вы должны быть. Такое развитие координации легко приводит к улучшению работы ног на ринге.Возможность контролировать свои ноги будет иметь огромное значение, чем просто поднимать и опускать ноги в любом месте.

Больше выносливости

Скакалка, безусловно, мое упражнение номер один для развития выносливости в боксе. Это лучше, чем бег, лучше, чем плавание, лучше, чем кроссфит, это лучше, чем все, что я когда-либо пробовал. И я вам скажу, почему…

Первая причина в том, что скакалка может имитировать многие упражнения. Вы можете бегать трусцой, вы можете спринт, вы можете прыгать высоко, вы можете прыгать низко, приседать, делать выпады, скручиваться, поворачиваться и т. Д.Во время прыжков со скакалкой вы можете делать практически безграничные движения тела. Добавьте к этому тот факт, что вы можете варьировать интенсивность, скорость, сложность, ритм и т.д., и вы получите идеальное упражнение.

Вторая причина (которая более важна, чем первая) состоит в том, что скакалка РАЗВИВАЕТ ЛУЧШУЮ ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Это технический вопрос, а не физиологический. Скакалка заставляет вас делать много повторяющихся движений снова и снова и в хорошем ритме (иначе вы споткнетесь по скакалке).Это быстро развивает мышечную память, координацию и улучшает технику.

Меня не волнует, насколько хорошей, по вашему мнению, может быть программа спринта или силовых тренировок. Если бы я сравнил боксера, который прыгал через скакалку по 10 минут каждый день, с боксером, который поднимал тяжести в течение 30 минут каждый день, тот, который прыгал через скакалку, каждый раз легко перегонял бы его. У него будет больше прыжков, больше контроля и просто лучшая маневренность ног.

Я знаю, потому что развил прыжок через скакалку.Бег отличался для выносливости, но скакалка действительно научила меня эффективно подпрыгивать. Со скакалкой я легко подпрыгивал более 100 раз в минуту, поэтому было вполне естественно, что я быстро научился подпрыгивать наиболее эффективным способом. Это такой базовый навык, и все же так много бойцов ВСЕ ЕЩЕ не знают, как отскакивать весь раунд, не уставая. Я не говорю, что вы должны скакать вечно, но важно иметь возможность двигаться, не уставая!

Больше ритма

Скакалка - отличное упражнение для тренировки боя, потому что она имитирует ритм боя лучше, чем другие упражнения.Вы вынуждены находиться в постоянном движении и всегда поддерживать минимальный уровень осведомленности. Проблема с бойцами, которые не прыгают через скакалку, в том, что они не привыкли находиться в постоянном движении и не обладают постоянной осознанностью. Они медленно переходят от неподвижности к движению.

Скакалка всегда улучшает ваше умственное восприятие. Вы больше не «спите» во время драки, потому что привыкли постоянно следить за чем-то (например, за веревкой). На ринге это повышенное умственное осознание помогает вам избегать входящих ударов или находить возможности для противодействия.По крайней мере, ваша повышенная осведомленность помогает сохранять спокойствие ума, чтобы вы не паниковали во время внезапных разговоров. Бойцы, которые прыгают через скакалку, лучше справляются с задачей поддерживать постоянный ритм (физический и психологический), даже когда они не двигаются активно.

Больше мощности

Для некоторых это может показаться неожиданным фактом, но прыжки через скакалку действительно увеличивают вашу силу удара. Как я уже говорил ранее, во время прыжков со скакалкой ваше тело вынуждено совершать множество повторяющихся движений быстро и в ритме, поэтому ваше тело естественным образом учится двигаться эффективно.Этот же навык будет передаваться, чтобы повлиять на способ удара.

И скакалка не только улучшит вашу силу удара, но и вашу силу движения. Вы будете намного сильнее в любом движении, потому что теперь вы - более эффективный и более скоординированный механизм. Я действительно могу смотреть на бойцов, движущихся на ринге, и определять, какие из них прыгают через скакалку, а какие нет. Как только вы научитесь прыгать через скакалку самостоятельно, вы сможете понять, что я имею в виду. Есть разница между бойцами с естественным расслабленным отскоком и отскоком мышц, тратящим впустую энергию.

Правая скакалка для бокса

Обзор боксерской скакалки


Посмотрите мои обзоры на различные виды скакалок и узнайте, какие из них покупать, а какие избегать.

Пластиковый трос с пластиковыми ручками и соединением под углом 90 градусов - ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ

Это идеальная скакалка для тренировок по боксу. Тонкая веревка в сочетании с соединением под углом 90 градусов вращается легко и идеально в ритме типичного боксера.За тонкие пластиковые ручки легко удерживать, что позволяет сосредоточиться на веревке и выполнять трюки.

Соединение под углом 90 градусов помогает веревке легче вращаться, предотвращает перегибы, а также позволяет легко регулировать длину. Сама по себе веревка дает вам идеальное сопротивление (не слишком маленькое и не слишком большое), что помогает развить координацию и ритм.

Эти веревки обычно покупают в Интернете, поскольку вы не найдете их в обычных магазинах. Раньше они продавали те же самые скакалки, которые я использую (так называемая «Тренировочная скакалка боксера»), но теперь их нет… поэтому я нашел ее обновленную версию, которая, на мой взгляд, даже лучше (в основном вам нужна 5-миллиметровая скакалка, а не супертонкие. ):

Пластиковая веревка из лакричника БЕЗ соединения под углом 90 градусов - 2-й лучший вариант

Обычно это самый дешевый и самый распространенный вариант в магазинах спортивных товаров.Они отлично подходят для бокса и стоят всего 5 долларов. Проблема с этими веревками в том, что они не так легко вращаются и не служат так долго, потому что у них нет соединения под углом 90 градусов. Вы сможете выполнять все основные трюки, но двойное вращение потребует немного больше усилий.

При более частом использовании и увеличении скорости веревка в конечном итоге сломает пластиковую ручку на самом верху. Новичку на это может потребоваться пара месяцев. У опытного прыгуна это могло произойти в первую неделю.

Обычно они называются «скоростные веревки» и продаются в местном магазине спортивных товаров за 5,99 доллара.

Скакалка из ПВХ - плохой, дерьмовый ритм

Самые очевидные скакалки из ПВХ - это скакалки черного цвета с черными мягкими ручками. У них даже есть шарикоподшипники, которые, как предполагается, заставляют веревку вращаться равномерно, но на самом деле это становится проблемой, когда вы хотите изменить длину веревки.

Основная проблема веревок из ПВХ заключается в том, что веревка растягивается, когда вы вращаете ее на более высоких скоростях, и это легко сбивает ваш ритм прыжков.Иногда резиновая веревка кажется слишком легкой, и вам будет трудно определить ритм. Вы поймете, что я имею в виду, если когда-нибудь попробуете.

Кожа - плохая, болезненная и медленная

Я особенно НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ толстые кожаные веревки с деревянными ручками. Я не знаю, почему их продают, потому что они такие ужасные и бесполезные. Моя основная жалоба в том, что они вращаются слишком медленно, а также в том, что они слишком болезненны, когда вы облажаетесь. Одно занятие с кожаной веревкой заставит вашу спину выглядеть так, как будто вас били в средневековье.

Другие скакалки, на которые следует обратить внимание

Дорогие скакалки - да, скакалки за 40 долларов крутятся быстро, но для бокса они слишком велики. Эти веревки предназначены для выполнения четверных вращений и по-настоящему необычных трюков.

Скакалка из бисера - это нормально, но, на мой взгляд, требует слишком много энергии для вращения. Они отлично подходят для использования на открытом воздухе, потому что пластик защищает веревку.

Стальные (или металлические) скакалки - моя жалоба на металлические скакалки в том, что они слишком легко вращаются.Их слишком легко вращать и слишком быстро для новичков. Эти веревки затрудняют освоение ритма новичками. Другое дело, что стальные канаты не растягиваются, как пластиковые, поэтому они не доставляют руке такой нагрузки. Эти веревки лучше всего подходят для мошенников и парней, которые любят делать тройные или четверные вращения. Вы должны сравнить, чтобы понять, что я имею в виду.

Толстые скакалки - вообще говоря, более толстые скакалки всегда будут вращаться дольше, потому что они требуют больше энергии. Вы можете не заметить этого с одиночными вращениями, но двойные вращения будут намного сложнее, если вообще возможно, для новичков.Используйте более тонкие веревки, чтобы развивать координацию за счет более быстрых вращений.

Толстые ручки - я избегаю толстых ручек скакалки, потому что вы в конечном итоге сосредотачиваетесь на ручке больше, чем на самой скакалке. Тонкая пластиковая ручка позволяет надежно и удобно удерживать веревку расслабленной рукой, поэтому вам не нужно сосредоточиваться на том, чтобы «держать» ручки. (Это лучше для обучения трюкам.) Также лучше, чтобы сопротивление приходило от качания веревки, а не от веса ручки.(Это поможет вам почувствовать веревку и развить свой прыжковый ритм.)

Скакалки с отягощением - многие ребята пытаются прибавить вес, думая, что это увеличит их скорость рук, но я не согласен. Скакалки с утяжелением отвлекают от лучших качеств скакалки - развития координации и ритма. Добавление веса делает это упражнение более простым и мешает вам развивать координацию на более высоком уровне.

Если вы хотите более сложную тренировку со скакалкой,
увеличьте скорость и сложность трюков, а не вес.

Правильная длина скакалки

Если вы наступите одной ногой на середину скакалки, ручки должны доходить до ваших подмышек. Если у вас длинные руки, возможно, вы захотите их немного короче. Новички обычно начинают с немного более длинной веревки, чтобы споткнуться не так легко. Когда вы поправитесь, вы укоротите веревку, чтобы она вращалась быстрее, что позволит вам выполнять более сложные трюки и прыгать в более быстром ритме. Со временем и опытом вы, в конце концов, определите идеальную длину веревки, которая позволит вам легко и без усилий поддерживать постоянный ритм.

Вы также должны найти хорошую поверхность для прыжков со скакалкой. Пол должен быть твердым, но с небольшим отскоком. Мягче бетона, тверже кольцевого полотна. Поверхности из твердой резины, которые обычно встречаются в спортзалах, хороши. Твердая древесина тоже подойдет. Вы получите порезы на голени, если сделаете это на слишком твердой поверхности (например, бетон) или слишком мягкой (например, на ковре). Не используйте скакалку на улице, потому что неровная поверхность порвет скакалку.

Теперь, когда мы все настроены, взволнованы и готовы к работе ... давайте приступим к прыжкам!

Скакалка для бокса

Лучший способ научиться прыгать через скакалку - пробовать его по 30 минут каждый день в течение недели.(На самом деле я занимался этим 2 часа, но это нормально ... не все - это я.) Когда вы устанете и облажаетесь, просто спокойно остановитесь, поставьте ноги и попробуйте снова. Важно дышать в устойчивом спокойном ритме, как будто вы никогда не делали ошибок. Не вздыхай и не паникуй.

Ничего страшного, если ты так устаешь, что продолжаешь бить себя по голеням. Просто продолжайте пытаться, пока не закончатся 30 минут. 30 минут покажутся очень долгим сроком, но ДОВЕРЬТЕ МНЕ, ДОВЕРЬТЕ МНЕ, ДОВЕРЬТЕ МНЕ! Ваше тело БУДЕТ адаптироваться к начальному блицу.Чем больше вы устали, тем лучше - ваше тело БУДЕТ учиться быть более эффективным. После этой первой недели вы сможете скакать навсегда.

Я научился прыгать через скакалку, просто заставляя себя ничего не делать, кроме скакалки в течение недели. Я заперся в спортзале и прыгал через скакалку 2 часа подряд. Я быстро утомился в первые несколько минут, но после этого я успокоил дыхание и перестал паниковать. Все, что мне потребовалось, это наконец признаться самому себе, что я «отстой».

Я поставил свою любимую музыку и продолжал прыгать.Иногда я прыгал 15 прыжков и не облажался, иногда до сотни. Я ошибался 4-5 раз подряд, но не боялся неудач. Каждый раз, когда я ошибался, я просто спокойно перешагивал через скакалку и снова начинал прыгать. К следующему месяцу я прыгал через скакалку так же комфортно, как и все остальные в спортзале. Правдивая история.

Советы по боксерской скакалке

Полезные советы по скакалке для начинающих:

  • Дышите только через нос (это успокаивает дыхание и повышает выносливость).
  • Приземлитесь на подушечки стопы, слегка согнув колени.
  • Встаньте прямо, не свернувшись клубком в воздухе (это помогает сбалансировать).
  • Более короткие более быстрые прыжки легче, чем более высокие и медленные прыжки (также лучше для развития ритма).
  • Вращайте скакалку руками, а не плечами (при этом ваши плечи и ловушки остаются свободными).
  • Позвольте веревке мягко коснуться пола, чтобы у вас был слышимый ритм.
  • Не останавливайтесь во время отдыха (или постарайтесь не делать этого).
  • Прекратите прыгать, если у вас болят икры (вы рискуете расколоть голень).
  • Цель - прыгать как можно меньше (чем выше вы прыгаете, тем больше энергии используется).

Прыгайте как можно ниже до земли.
Чем выше вы прыгаете, тем больше энергии теряется.
Уловка состоит в том, чтобы расслабить прыжок
вместо того, чтобы продвигаться через него.

Базовые боксерские трюки со скакалкой

Я уверен, что некоторые из вас умирают от желания прыгать через скакалку, как Роберто Дюран, но сначала вам нужно освоить эти базовые ритмы скакалки или базовые «трюки» со скакалкой.Продолжайте переключаться между трюками во время прыжков и продолжайте менять ритм, чтобы получить приятную динамическую тренировку.

1. Базовый прыжок (одиночный прыжок двумя ногами)

  • Прыжок обеими ногами вместе
  • приземлиться на подушечки стопы

Это самый простой прыжок, служащий основой для всех остальных прыжков. Новички будут много спотыкаться и сильно хлестать ногами. Вы даже можете расстроиться и заплакать. что бы вы ни делали, просто попробуйте еще раз.

Постарайтесь сделать 10 прыжков без ошибок. Затем попробуйте сделать 20. В конце концов, вы дойдете до 100, и вы почувствуете, что это самая сложная вещь в мире. (Базовый прыжок в конечном итоге будет таким же легким, как дыхание. Поверьте мне, у вас все получится!)

2. Запуск на месте

  • перепрыгнуть через скакалку левым коленом вверх
  • перепрыгнуть через скакалку правым коленом вверх
  • Продолжайте прыгать через веревку, когда бежите на месте
  • Поднимите колени, чтобы усложнить задачу

Бег на месте со скакалкой может быть технически проще для некоторых людей, но физически сложнее, особенно когда вы идете быстро.Будет лучше, если вы попытаетесь поднять колени выше (так, чтобы бедра были параллельны полу).

Некоторые боксеры не позволяют себе отклониться назад от равновесия, слегка наклоняя верхнюю часть тела вперед. Чтобы добавить немного интенсивности в вашу тренировку со скакалкой, попробуйте выполнять ритм «бег на месте» как можно быстрее в течение последних 10 секунд каждого раунда.

3. Боковой поворотный механизм

  • сложите руки и поверните веревку вниз на одну сторону
  • Теперь переведите трос на другую сторону
  • просто разведите руки, чтобы снова прыгнуть
  • Можно делать боковые махи во время прыжка или во время ходьбы (для отдыха)

Это отличный способ дать отдых плечам или ногам.Вы можете ходить во время боковых качелей или просто продолжать прыгать, чтобы поддерживать этот ритм; Я предпочитаю последнее.

Вы также можете проявить фантазию, используя боковые качели, чтобы ускорить веревку, прежде чем делать двойные или тройные. Боковой замах - также хороший способ восстановиться, если вы ошиблись; просто продолжайте подпрыгивать и качайте скакалку в сторону, пока не будете готовы снова прыгнуть.

4. Хмель на одной ноге

  • дважды прыгнуть на одной ноге
  • затем дважды прыгнуть на другую ногу

Прыжки на одной ноге развивают дополнительную мощность, необходимую для выполнения некоторых более сложных прыжков.Мне нравится выполнять программу пирамиды, когда я прыгаю на каждой ноге от 2 прыжков до 10, а затем снова снова до 2. Например: 2 раза влево, 2 раза вправо, 3 раза влево, 3 раза вправо, 4 раза влево и т. Д. И т. Д. Вы также можете сделать это немного сложнее, двигаясь боком, когда вы делаете прыжки на одной ноге. Это укрепит мышцы вокруг бедра, а также повысит равновесие.

5. Обычное перемешивание

  • дважды прыгнуть на одну ногу, а затем на другую (как и при прыжках на одной ноге)
  • осторожно прикоснитесь пальцами свободной ноги к земле так, чтобы это выглядело так, как будто вы прыгаете на обеих ногах, но на самом деле весь ваш вес по-прежнему приходится на одну ногу (колено свободной ноги будет немного более согнуто, чем колено другой ноги. рабочая нога)

Это в конечном итоге разовьет вашу способность делать перетасовки боксера и даст вам тот приятный ритм подпрыгивания, который есть у всех опытных боксеров.Это совсем не сложно, но удивительно, что многие бойцы все еще не могут этого сделать. Если вы хотите этого приятного прыжка (или, по крайней мере, перестать выглядеть как новичок), начните больше прыгать через скакалку.

Тренировка со скакалкой для бокса

Скакалка может использоваться как разминка или заминка. Боксеры обычно прыгают через скакалку около 10-15 минут (3 раунда непрерывно без отдыха) в качестве разминки перед тренировкой по боксу. Если вы не можете сделать 3 раунда, начните с 3 минут в качестве цели, а затем двигайтесь вверх.

Как только вы освоите основные приемы, изучите другие приемы, которые не надоест.Включите музыку или поговорите с друзьями. Время для прыжков со скакалкой может быть вашим временем для медитации или для общения. Как только вы привыкнете очищать скакалку, прыжки через скакалку станут не намного сложнее, чем бег трусцой.

Вы можете сделать это настолько увлекательно (весело), ​​насколько захотите. Попробуйте изменить скорость или попробуйте разные трюки, как хотите. Вы можете имитировать интервалы боксерских раундов, увеличивая темп в последние 15 секунд каждого раунда, а затем замедляя темп во время периодов отдыха.

Скакалка со временем вызывает привыкание.Это одна из немногих частей вашей тренировки, которая может быть творческой, увлекательной и каждый раз отличаться от нее. Он развивает вашу спину, плечи и руки, а также ноги. Это улучшает вашу работу ног, координацию, выносливость, силу, все! Серьезно ... скакалка - твоя волшебная пилюля!

ЗАМЕНА для прыжков через скакалку НЕТ

Бег - это упражнение на манекене, которое можно выполнять без осознания. Лестничные упражнения лучше, но они все равно не заставляют вас иметь такой идеальный ритм и эффективность, как скакалка.Прыжки со скакалкой требуют от вас поддержания того минимального уровня осознанности и координации, который помогает вам оставаться спокойным и расслабленным при быстрых движениях в ринге.

Уровень осведомленности, который вы используете для очистки веревки, также может использоваться как наступательная или защитная осведомленность на ринге. Боксер, прыгающий через скакалку, будет гораздо более внимателен к своему ритму отдыха и двигаться с более естественной быстротой, чем тот, который этого не делает. Скакалка - отличное упражнение для развития вашего атлетизма, и его нельзя заменить ничем другим.

Прыжки через скакалку - ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ
для развития выносливости и эффективности работы ног.

Готовы узнать больше трюков со скакалкой?

.

Смотрите также