Как быстро подтягиваться научиться много раз


правильные вспомогательные упражнения для новичков

Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике - упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.

Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.

Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.

Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.

За сколько можно научиться?

Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», - говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Какое положение ног выбрать?

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Видео - 25 вариантов подтягиваний

7 важных советов для новичков

1. Работайте над своей подвижностью

Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.

Только после того как мышцы позволяют просто висеть долгое время, можно начинать тренировать подтягивание.

Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе.

2. Время зависания

После того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру.

3. Избегайте подтягиваний с рывками

Подтягивание с помощью рывков популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше.

Подтягивания на резиновой ленте более эффективны, но начинающие спортсмены всячески стараются отказаться от данного типа упражнений.

4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX

Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела.

Кольца – один из наиболее эффективных методов наращивания мощности. Удобен тем, что можно легко менять интенсивность, всего лишь изменив позицию.

Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела.

Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель.

Эта работа является довольно напряженной, после неё тело будет болеть. Не перенапрягайте организм и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего организма.

5. Оставайтесь сфокусированным

Запомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии.

Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний.

6. Раскачивания

Не раскачивайтесь до тех пор, пока не сможете делать, как минимум, пять правильных подтягиваний.

Раскачиваниеперемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них.

Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время.

7. Подъём по канату со специальной техникой

Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой.

При работе с канатом надо быть готовым к тому, что придётся зацепиться за снаряд, а не просто подтягиваться к вершине. 

В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.

Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.

Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.

Источники:

  • http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
  • https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

6 хитростей, которые помогут сократить время, необходимое для изучения языка

Независимо от того, где вы стоите, изучение языка может выглядеть как марафон, а иногда и совсем другое.

Если вы собираетесь начать изучать язык, вам может быть интересно, сколько времени вам нужно потратить, чтобы достичь своих целей.

Или, если вы уже изучаете язык, вы можете спросить: «Разве я не должен свободно говорить?»

Так что да, если вам еще не сказали, я скажу вам: даже если вы можете учиться во сне, вы не достигнете беглости в одночасье.

А вот и хорошие новости: с помощью нескольких относительно простых стратегических улучшений в процессе изучения языка, описанных ниже в этом посте, вы можете значительно сократить время, необходимое для изучения языка. Потому что единственное, что лучше, чем изучение языка, - это быстро выучить язык , верно?


Сколько времени нужно, чтобы выучить язык?

Но что именно означает «выучить язык быстро»?

Ну, это зависит от того, какой язык вы хотите выучить.

Для того, чтобы выучить самый легкий язык, мы говорим о нескольких сотнях часов изучения. Для самых сложных языков это число исчисляется тысячами. См. Эту инфографику, чтобы получить хорошее представление о том, сколько времени нужно на изучение разных языков.

Итак, если вы можете выучить язык за несколько сотен часов, это практически прогулка по парку изучения языков.

Время, затрачиваемое на овладение языком, может показаться огромным, но имейте в виду, что это приблизительные оценки того, сколько времени нужно, чтобы перейти от нуля к свободному владению языком.Вы начнете пользоваться некоторыми преимуществами изучения языка задолго до того, как достигнете отметки в тысячу часов.

Тем не менее, когда вы говорите о сотнях или тысячах часов своего времени, вы можете понять, почему вы не хотите затягивать процесс изучения языка дальше, чем это необходимо. Вот несколько уловок, которые помогут добиться максимального прогресса за минимальное время.

1. Сделайте ваши языковые занятия короче, но чаще

Заманчиво думать, что, поскольку изучение языка занимает сотни или тысячи часов, неплохо было бы просто сесть на десять часов подряд и скинуть реальный кусок время, которое вам придется потратить.

Но не так быстро!

Если вы хотите сократить время, затрачиваемое на изучение языка, уловка заключается не в том, чтобы просто изучить как можно больше, а в том, чтобы разделить вашу работу на более короткие и более частые учебные занятия.

Есть два очевидных способа ускорить изучение языка с помощью этого метода:

  • Проводя частые занятия, вы сохраняете язык свежим в памяти. Если вы будете делать длительные перерывы в изучении языка, вы потеряете позиции и вам придется тратить больше времени на то, чтобы вернуться туда, где вы были.
  • Избегая излишне долгих и затяжных учебных занятий, вы сохраняете остроту своего ума и используете все цилиндры (или, по крайней мере, больше), что делает ваше обучение более эффективным и, следовательно, более быстрым.

Однако главное преимущество коротких, но частых занятий по изучению языка заключается в том, что в вашем мозгу происходит нечто принципиально иное, когда вы что-то изучаете, занимаетесь чем-то еще, а затем возвращаетесь и изучаете это еще раз (а не просто изучаете это дольше без перерыва посередине).

В частности, пока вы занимаетесь не связанными с языком вещами, ваш мозг все еще закрепляет то, что вы узнали. Возвращаясь и продолжая учебу в относительно ближайшем будущем, , вы усиливаете то, что вы узнали , и опираетесь на знания, которые закрепил ваш мозг. Но подождите слишком долго, и это знание начнет растворяться.

Например, у вас есть список слов, которые вы хотите выучить. Предположим, вы можете либо (а) изучить список дважды, затем подождать два дня, а затем изучить его еще дважды, либо (б) вы можете изучать его один раз в день в течение четырех дней.

В обоих случаях вы изучаете одинаковый объем обучения, но второй подход, вероятно, будет более успешным. Зачем? Потому что, проводя более короткие и частые учебные занятия, вы получаете лучший баланс консолидации и подкрепления.

Чтобы применить небольшое давление к знакомой аналогии: изучение языка - это война, а не битва, и чтобы выиграть войну, вы должны сделать битвы короче и чаще.

На практике может потребоваться немного творческого подхода, чтобы заставить подход «короткие и частые учебные занятия» работать.Вот несколько приемов, которые можно использовать, чтобы придерживаться такого расписания:

  • Ставьте перед каждой учебной сессией конкретную конкретную цель, особенно в дни, когда у вас мало времени. Например: «Я собираюсь перевести этот отрывок», «Я собираюсь просмотреть свои слова в словаре FluentU» или «Я собираюсь послушать этот эпизод подкаста» и т. Д.
  • В дни, когда похоже, что вы действительно не сможете приспособиться ни к какому языку, у вас есть три варианта: (1) составить список всего, что вы делаете в этот день, и посмотреть, сможете ли вы побриться хотя бы на пять-десять минут Из любого другого занятия, (2) уделите от пяти до десяти минут занятиям с утра первым делом или (3) уделите от пяти до десяти минут занятиям прямо перед сном.
  • Рецензирование занимает меньше времени, чем изучение совершенно нового материала, и лучше провести множество молниеносных сессий рецензирования, чем вообще ничего, если у вас особенно напряженное время.
  • Одна из основных иллюзий тайм-менеджмента состоит в том, что если вы заранее спланируете, как вы используете свое время, кажется, что у вас действительно больше времени. Постарайтесь запланировать как можно больше занятий заранее.

2. Стратегически используйте повторение

Если у вас нет фотографической памяти, изучение языка невозможно без здоровой дозы повторения.Вам часто придется просматривать материал несколько раз, прежде чем он приживется.

Однако вопрос не только в , сколько повторений вы делаете. Самый быстрый способ выучить новое слово - это не обязательно просто повторять это слово как можно чаще.

Причина в том, что время решает все. Когда вы повторяете, тоже имеет значение.

В частности, исследователи психологии давно знают, что легче выучить что-то, если вы повторяете это через увеличивающиеся, а не через равные промежутки времени.Например, если вы изучаете словарное слово, вы выучите его быстрее, просмотрев его, затем повторив через несколько секунд, затем через несколько минут, затем через несколько часов, затем через несколько дней и и так далее, а не просто просматривать его каждые 24 часа.

Этот эффект называется интервальным повторением, и многие программы для изучения языков используют его в своих интересах.

Но вы также можете использовать его самостоятельно, чтобы оптимизировать свои учебные привычки. Идея проста: когда вы что-то узнаете, просмотрите это несколько раз с увеличивающимися интервалами между сессиями обзора.Вы даже можете составить базовое расписание при первом изучении, чтобы отслеживать, когда вы хотите делать свои повторения.

Составление оптимального расписания - это отчасти искусство, а отчасти наука, поэтому потребуются некоторые эксперименты, но хорошее практическое правило, которое можно использовать в качестве отправной точки, состоит в том, что в идеале у вас будет хотя бы одна сессия обзора в рамках вопроса минут, по крайней мере, один обзор в течение нескольких часов, по крайней мере, один в течение нескольких дней и хотя бы один в течение нескольких недель.

Для более сложных материалов часто бывает особенно полезно добавить дополнительные занятия на уровне «дней», поскольку обычно нецелесообразно переходить к «неделям», пока вы не освоите их достаточно хорошо.

Этот метод действительно сократит ваше время на изучение языка по нескольким причинам. Во-первых, поскольку это общее правило того, как лучше всего учиться, вы можете применять его к любому изучаемому материалу.

И, во-вторых, количество повторений является основной причиной того, что выучить язык так долго, поэтому все, что вы можете сделать, чтобы повторять что-то как можно меньше раз, будет иметь большое значение для ускорения обработать.

3. Сделайте язык актуальным для вашей жизни

Вот довольно простая истина: мы запоминаем то, что для нас важно, и забываем то, что не имеет значения.

Язык не исключение. И когда мы рассматриваем язык как не более чем набор слов на листе бумаги, мы делаем его чем-то, что не имеет значения.

Если вы хотите выучить язык быстро и эффективно, поиск способов сделать язык актуальным для вашей жизни должен быть главным приоритетом. Проблема с попытками выучить язык, который не имеет отношения к вашей жизни, заключается в том, что вы будете чаще забывать то, что изучали, а проблема с забыванием вещей в том, что требует много времени - потому что тогда их нужно переучивать!

Так как же сделать иностранный язык актуальным в своей жизни?

Лучший способ - использовать двусторонний подход.

В долгосрочной перспективе вам нужно четко понимать свои цели, , почему вы изучаете язык. Может быть, вы собираетесь в страну, где говорят на этом языке, может быть, вас привлекает культура или литература, связанные с этим языком, может быть, вы знаете людей, которые говорят на этом языке. Как бы то ни было, должна быть какая-то причина, по которой свободное владение языком действительно имеет отношение к вашей жизни.

В краткосрочной перспективе вам нужно использовать язык, а не просто изучать его.Найдите занятия, которые вам нравятся, которые связаны с языком (чтение книг, просмотр фильмов, приготовление еды и т. Д.), Очень важно, потому что то, что вам нравится, по определению имеет отношение к вашей жизни! Если вы поговорите с кем-нибудь, это также может творить чудеса, ускоряя ваш темп обучения.

Когда у вас есть сильная долгосрочная мотивация к изучению языка и когда у вас есть вещи, для которых вы используете язык в краткосрочной перспективе, все, что вы делаете, действительно имеет значение. Помните ли вы, что изучаете, внезапно имеет реальные последствия с точки зрения вашей способности заниматься краткосрочной деятельностью и достигать этих долгосрочных целей.

Если вы еще не знаете, как ваш целевой язык напрямую связан с тем, что вам небезразлично, потратьте некоторое время, которое вы отвели на изучение языка, и подумайте как можно больше способов, чтобы выполнить каждое из следующих утверждений:

  • Я хочу выучить этот язык, чтобы…
  • Как только я буду свободно говорить на этом языке, я смогу…
  • Если мне не удастся выучить этот язык, я выиграю Не могу…

Затем возьмите столько вещей, которые вы записали, и начните делать их как можно скорее - особенно до того, как вы почувствуете себя «готовым».

Сделать язык личным - это самый прямой способ вызвать свой мозг и сказать: «Эй, мозг, это важно для меня, так что тебе лучше его запомнить!» И чем больше вы помните, чем меньше вам придется повторять, тем быстрее вы научитесь.

4. Говорите на языке так, как будто от него зависит ваша жизнь

Есть разница между , изучающим язык, и , изучающим язык.

Изучение языка подразумевает запоминание новой лексики, знакомство с новыми грамматическими конструкциями, возможно, следование каким-то курсам - все такое.Изучение языка - это хорошо.

Изучение языка подразумевает его усвоение и достижение точки, в которой вы можете использовать его для общения. Учиться важно, но учиться - это цель.

Итак, учеба - важная часть изучения языка, но недостаточно, чтобы пройти весь путь . Чтобы выучить язык по-настоящему, вы должны его использовать. Учеба дает вам сырье, необходимое для изучения языка, но чтобы превратить эти материалы во что-то значимое и запоминающееся, вы должны использовать их для составления предложений и передачи идей.

Следовательно, чтобы выучить язык быстрее, вам нужно говорить на нем при любой возможности. Когда вы используете то, что вы узнали, говоря на языке, это становится частью вас, и в конечном итоге вам придется тратить гораздо меньше времени на то, чтобы перефразировать это и пытаться закрепить.

Отличный способ создать возможности для разговора на этом языке - это найти людей, с которыми можно поговорить, онлайн, офлайн или и то, и другое.

Но вы не должны ограничиваться разговорами с другими людьми.Поговорите с сами . В конце концов, вы находитесь рядом с собой 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, так что вы сами себе самый доступный собеседник. Вот несколько способов обучения, разговаривая с собой:

  • Поговорите с собой вслух. Вы можете разговаривать сами с собой на темы, о которых обычно думаете, или создавать диалоги между вымышленными персонажами. Постарайтесь сохранить поток вещей, как при обычном разговоре.
  • Вести журнал. Регулярно пишите записи о своей жизни, своих мыслях или любой интересующей вас теме. Это также хороший способ сделать язык более актуальным.
  • Запишите свою речь. После получения записи прослушайте ее и попробуйте повторить предложения, чтобы исправить произношение, грамматику и т. Д., Если это необходимо. Запишите, как вы говорите спонтанно и используете заранее подготовленный текст (что позволит вам сделать несколько «дублей»). Или вы можете объединить эти два подхода, сделав первый дубль спонтанно, затем выслушав его и сделав письменную стенограмму сказанного, затем прочитав стенограмму и записав себя.
  • Расскажите внутренний монолог на вашем новом языке. Заставьте себя использовать богатый словарный запас и разнообразные грамматические конструкции.

Все, что помогает вам говорить на этом языке, сокращает время, необходимое для достижения свободного владения языком. Говорите на этом языке так, будто от этого зависит ваша жизнь, и вы обнаружите, что изучает гораздо быстрее, чем изучает , сокращая время, которое вы тратите на обучение в целом.

5. Используйте эти три приложения, чтобы сделать изучение языка частью своей повседневной жизни.

Одна из самых простых частей изучения языка - насколько гибкий процесс. Вы можете учиться в любое время, сколько хотите, и при этом добиваться прогресса - даже очень короткие учебные занятия могут быть очень полезны.

Имея это в виду, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить изучение языка, - это использовать свободные моменты, которые у вас есть в течение дня, чтобы немного поучить язык здесь и там.

Чередование маленьких кусочков изучения языка в повседневной жизни сократит время основных учебных занятий, а также сохранит свежесть языка в памяти и, таким образом, сделает ваше обучение более эффективным. В конце концов, идея проводить сеансы микрообучений с интервалами в течение дня - это просто крайняя версия более коротких и более частых учебных занятий.

Если у вас есть смартфон, невероятно простой способ сделать изучение языка частью вашей повседневной жизни - это установить эти три приложения (и использовать их!):

  • Любое приложение для карточек. Когда у тебя есть карточки, никогда не бывает скучно! Хорошо, это может быть натяжкой, но с одним из этих приложений для карточек вы можете перейти в режим изучения языка в любой момент.
  • FluentU. FluentU позволяет изучать язык с помощью реальных видеороликов, а приложение обеспечивает своего рода мультимедийное погружение в смартфон. Приложение FluentU не только помогает вам немного поработать с изучением языка в своем ежедневном расписании, но и дает вам возможность выделить минутку и расслабиться, чтобы посмотреть классные видео.[cta id = ”3447 ″]

6. Создайте устойчивый план изучения языка, который работает.

Эффективное обучение - это не то, что может произойти само по себе. Если вы хотите учиться быстро, вы должны быстро спланировать обучение.

Частью этого является разработка дорожной карты изучения языка, которая включает экономящие время стратегии изучения языка - изучение языка в повседневной жизни с помощью приложений для смартфонов, использование повторения в ваших интересах, максимальное общение на языке, участие в различных мероприятиях которые делают язык актуальным для вашей жизни и проводят короткие, но частые занятия.

Однако вам также необходимо убедиться, что ваш план изучения языка является устойчивым . Когда вы хотите выучить язык как можно быстрее, у вас может возникнуть соблазн просто усвоить сверхчеловеческое количество материала в рекордно короткие сроки.

Проблема в том, что если вы перегорели, пытаясь сделать слишком много сразу, ваша мотивация иссякнет, и ваше изучение языка в конечном итоге займет больше времени.

Это случай, когда медленное и стабильное побеждает в гонке.Ну ладно, может и не медленно. Но к стабильному определенно стоит стремиться.

При разработке плана изучения языка вы должны убедиться, что у вас есть конкретная стратегия того, как вы собираетесь совершенствоваться в каждой из следующих областей: словарный запас, грамматика, аудирование, говорение, письмо и чтение.

Вы также должны быть уверены, что значительная часть ваших занятий улучшит вашу общую беглость, давая вам возможность интегрировать все, что вы изучаете. Например, еженедельная беседа с партнером по языковому обмену - это и шанс улучшить вашу речь, и упражнение, которое вы можете использовать для улучшения общей беглости речи.

После того, как вы начнете свой план изучения языка, следите за тем, работает ли он устойчиво. В частности, если вы добились большего прогресса в одних областях, чем в других, пересмотрите свой план, чтобы уделять больше времени или изменить методы работы в тех областях, в которых вы отстаете.

И если вы обнаружите, что постоянно не справляетесь достигать своих целей и идти в ногу со своим расписанием, это красный флаг, что ваш план не является устойчивым и что вам следует вернуться и сделать его менее плотным.

Поэтому убедитесь, что вы начинаете с подхода, который работает как в том смысле, что вы используете эффективные методы обучения, так и в том смысле, что вы сможете сохранить свою энергию и приверженность от начала до конца.

Если вы сможете это сделать и использовать эти приемы для оптимизации изучения языка, вы, вероятно, будете удивлены тем, как быстро пролетят эти пятьсот часов. Вместо того, чтобы спрашивать: «Разве я не должен сейчас бегло говорить?» вы обнаружите, что задаетесь вопросом: «Как я уже выучил целый язык?»

Если вам понравился этот пост, что-то мне подсказывает, что вы полюбите FluentU, лучший способ изучать языки с помощью реальных видео.

Зарегистрируйтесь бесплатно!

,

Не можете подтянуться? Вот как туда добраться

Если вы воин выходного дня, заядлый кроссфиттер или изящный йог, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему?

Освежить память: что еще за подтягивание?

Подтягивание - которое выглядит очень простым в выполнении - включает в себя подвешивание руками за перекладину и подтягивание тела к перекладине.Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) легкие руки, чтобы подтянуть гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине, - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов массы. Для , конечно, , это сложно - и требует тонны сил ». Туш.

Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связки и различных мышц.«Список длинный, - предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудная мышца, дельтовидные мышцы, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая и лучевая мышцы запястья, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, и flexor pollicis longus, внешний косой и разгибающий позвоночник », - говорит Самнер.

Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, то вы, , должны уметь подтягивать свое тело руками вверх. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника - позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, - это то, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.

Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь ничего удивительного: первый шаг - встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков ваших пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас, согнув колени. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «выжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тяга»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину - это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

А теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками - это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги», - говорит Грег Пигнатаро, персональный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. "Обещаю, от этого не будет легче!"

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически повторение подтягиваний требует, чтобы подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это снова .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: при подтягивании руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в сторону от тела), и ваша хватка шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, - а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании - сила широчайшей и бицепса в равной степени», - говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы уберете «помощь», которую вы получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование? Не . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой », - говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, выхода нет - это сложно для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам тяжелее подтягиваться, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхэм говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Повышение силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные при подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на сгибание рук с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине - когда вы используете ящик, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить повседневные укрепляющие привычки в свой распорядок, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами - отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что тяга исходит от их спины (а не рук) в бандаже », - говорит Сенджерард. Для этого начните с обвязывания ленты сопротивления вокруг перекладины - если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», - говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, персональный тренер с сертификатом ACE и автор книги The Lean Body Manual , предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, как вы считаете» твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени, чтобы попробовать подтянуться, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попытка - лучший способ увидеть, что впереди», - говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда поднимаетесь на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы в кратчайшие сроки будете подтягиваться, как американский воин-ниндзя.

Габриэль Кассель - спортивная писательница, принимающая адаптогены, свайпающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как об образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь

Что эксперты говорят о том, сколько подтягиваний вы должны быть в состоянии сделать: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты тестов, последние мировые рекорды и многое другое (плюс бесплатная программа, которая поможет вам сделать больше подтягиваний) -упы!)

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и даст вам хорошую цель, к которой нужно стремиться.

Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.

Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. У вас есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 и даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube обнаружит некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти парни ). Я знаю горстку парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега, Hugo Rivera ).

Но сколько подтягиваний должен уметь сделать средний мужчина или женщина, и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.

Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина (или женщина)?

Краткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем,

Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!

К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):

Дети - В возрасте от 6 до 12 лет должны уметь выполнять 1-2 подтягивания (т. Е. 50-й процентиль).

Подростки - мальчиков в возрасте 13-18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.

Взрослые - Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и подтянутыми. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.

У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.

Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами - три. Мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, считаются обладающими высоким уровнем физической подготовки. (Источник)

Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.

Кроме того, неофициальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что примерно половина всех мужчин может сделать от 1 до 5 подтягиваний, четверть из них могут сделать от 6 до 10 повторений, а другая четверть может сделать это. сделайте более 10 повторений. (Источник) Другими словами, возможность делать больше

.

Смотрите также