Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь ничего удивительного: первый шаг - встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков ваших пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас, согнув колени. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «выжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тягу»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину - это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

Теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками - это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги, - говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. "Обещаю, от этого не будет легче!"

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это снова .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: во время подтягивания ваши руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в противоположную от тела), и ваш захват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, - а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании - сила широчайшей и бицепса в равной степени, - говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы уберете «помощь», которую вы получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование? Не . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой , - говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, выхода нет - это сложно для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Повышение силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные в подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на бицепс с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине - когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свой распорядок повседневные укрепляющие привычки, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами - отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что натягивание исходит от их спины (а не рук) в бандаже », - говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обертывания ленты сопротивления вокруг перекладины - если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», - говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, сертифицированный ACE персональный тренер и автор The Lean Body Manual предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, как вы считаете» твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени, чтобы попробовать подтянуться, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее - лучший способ увидеть, какая работа вам предстоит», - говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда встаете на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.

Габриэль Кассель - спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

Как каждый может освоить подтягивания

Подтягивание может быть лучшим показателем силы верхней части тела.

Вашим рукам и спине приходится проделывать огромную работу, чтобы поднять все ваше тело, поэтому возможность выполнять много повторений является эффективным способом улучшить не только очевидные мышцы - вашу спину, руки и предплечья, но и поможет вам развить невероятную силу корпуса.

На самом деле, как физиолог и силовой тренер, я бы даже сказал, что подтягивания - это самый недооцененный в мире способ развить пресс - и все остальные мышцы живота, если на то пошло. .

Все это здорово, но есть одна проблема: это упражнение дает много людей много проблем, независимо от того, тренируетесь ли вы много лет или только начали.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивание - или хотите, чтобы вы могли сделать намного больше, - я поделюсь несколькими простыми в освоении приемами, которым недостаточно учат, и изменю все в ваших подтягиваниях.

К тому времени, когда вы закончите, вы будете удивлены не только тем, насколько быстро вы сможете улучшить свои навыки, но и тем, сколько методов, используемых для увеличения силы верхней части тела, на самом деле не являются подтягиваниями.

Не можете подтянуться? Начать здесь

Если вы не можете подтягиваться, скорее всего, вы будете винить в этом недостаток силы спины. Чтобы стать сильнее, вы можете начать выполнять бесчисленные тяги на одной руке и другие упражнения со штангой или гантелями.

Хотя эти упражнения сделают вас сильнее (и являются частью решения), они не гарантируют, что вы сможете делать больше подтягиваний. Это потому, что подтягивания касаются не только спины.

Даже если у вас действительно сильная спина, вы можете бороться с подтягиваниями, если у вас слабый корпус.

Жесткость корпуса, или способность создавать напряжение по всему туловищу, является ключевой частью успешного выполнения подтягивания.

Ваши лопатки связаны с вашим торсом. Жесткий, устойчивый корпус дает вашим рукам что-то сильное, за что можно тянуть. И это может сильно повлиять на вашу способность поднимать тело.

Итак, если вы испытываете трудности с подтягиваниями - или вообще не можете подтянуться, - тренируйте мышцы кора с этими движениями.

(Если вы предпочитаете смотреть все советы, вот видео с подробным описанием того, что мы обсудим сегодня.В нем вы увидите, как мой друг и коллега-тренер Тони Джентилкор демонстрирует множество приемов, обсуждаемых здесь.)

Держатели для полого корпуса

Начните с положения лежа на полу. Поднимите руки над головой (бицепсы на уровне ушей), держа локти прямыми.

Скрестите руки и лодыжки. Затем прижмите руки и лодыжки друг к другу, чтобы создать напряжение, и поднимитесь в положение полого тела.

Давайте поговорим об этом термине «полый» на секунду.Вы можете услышать это и подумать: « от пупка до позвоночника. ”НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

В хорошей полой позе ваш пресс надежно закреплен, как будто они собираются получить удар. Вдохните и сожмите. Во всяком случае, ваш пресс немного сдвинется наружу.

Начните с положения полого тела, прижимая руки друг к другу и прижимая лодыжки друг к другу. Это создает некоторое напряжение тела, связанное с положением висения на перекладине.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд или 2-3 вдоха на повторение, сохраняя максимальное напряжение между ногами, насколько это возможно (подробнее о том, как создать напряжение).Сделайте 5-секундный перерыв, затем повторите 5-6 повторений в подходе. Со временем вы можете увеличить продолжительность удержаний. Если вы можете поддерживать напряжение целую минуту, это действительно хорошо.

Горизонтальные подтягивания с полым телом

Далее вы собираетесь использовать штырь или метлу. Держите его обеими руками, как если бы это была перекладина для подтягивания.

Начните с вытянутыми руками и запертыми локтями, как если бы вы висели на перекладине. Затем, удерживая полое положение, согните руки в локтях, чтобы натянуть штангу на лицо и к линии груди, имитируя движение подтягивания.

Здесь цель состоит в том, чтобы поддерживать требования к силе корпуса, одновременно используя движение руки, которое имитирует подтягивание - все это при попытке дышать.

Удерживая полое тело, попробуйте выполнить 8-10 повторений, выдыхая, когда штанга приближается к ключице.

Подъем ног с полым корпусом

Вы руководитель работы с полыми телами? Большой! Тогда пришло время поднять его еще на одну ступеньку.

Вы можете создать дополнительный стимул для рук и повысить нагрузку на мышцы кора, подняв ногу.Держите оба колена заблокированными и скрестите одну ногу над другой. Опустите палку и поднимите к ней пальцы ног. Вы даже можете прикоснуться пальцами ног к грифу, в зависимости от вашего уровня силы и контроля.

Здесь важно помнить о том, чтобы поддерживать напряжение во всех широчайших, чтобы подтянуть туловище вверх. Сожмите гриф как можно сильнее руками и подумайте о том, чтобы тянуть на перекладине так же сильно, как вы подтягиваетесь ногами. Это напряжение в руках, спине и корпусе поможет вам легче поднимать ноги.

Выполните подход из 5-8 повторений.

Выкатка стабилизатора устойчивости

Еще одно упражнение, развивающее жесткость сердечника, - это выкатывание мяча для стабилизации. Есть два способа выполнения движения, и оба они полезны в квесте на подтягивание.

Вариант №1: Старайтесь держать пресс напряженным и выталкивайте бедра вперед, позволяя рукам вытягиваться во время движения. Затем отведите бедра назад. В этой версии больше внимания будет уделено вашему прессу и пояснице, при этом часть работы будет снята с ваших плеч.

Вариант № 2: Сделайте то же, что и в варианте № 1, но используйте широчайшие, чтобы попытаться оттянуть мяч локтями назад, чтобы вернуться в исходное положение.В этом варианте угол плеч меняется, а это значит, что мышцы, контролирующие плечи, будут испытывать большую нагрузку.

Выполните 5–10 повторений одного из вариантов или обоих, если вы немного сумасшедшие.

Как развить силу на перекладине для подтягивания

Перед тем, как начать тянуть, полезно развить навыки висения на перекладине.

Поворотный стержень

Из-за силы хвата вы можете с трудом удерживать вертикальный вис со штанги.Висание на 10-30 секунд может быть простым и очень эффективным способом развить силу хвата, необходимую для выполнения подтягиваний.

Подвешивание плеч

Когда вы сможете с легкостью преодолеть это испытание, ваша следующая цель - подтянуть плечи вниз и плотно прижать их к ребрам, удерживая ту же позицию полого тела, которую вы использовали на земле.

Удерживайте это положение по 5 секунд на повторение, с силой выдыхая при каждом сокращении.

Подъем ног в висе

Полое тело свисает холодным? Хорошо.Вы можете добавить несколько подъемов ног, чтобы действительно подняться на ступеньку выше.

Начните с подъема ноги в согнутом колене. Главное - не колебаться.

Если это не проблема, попробуйте поднять прямые ноги. Опять же, вы не должны раскачиваться вперед и назад. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Скорее всего, вы найдете хотя бы один из этих ходов сложным. Поскольку ваша цель - качество, а не количество, вы можете использовать «микронаборы» для накопления объема. Постарайтесь сделать 10 невероятно хороших повторений.Для этого вам может потребоваться выполнить 5 подходов по 2, 4 подхода по 2 к 3, 3 подхода по 3 и так далее.

Если вы хотите немного сходить с ума, вы можете попытаться поднести пальцы ног к бару. Используйте руки для подтягивания туловища, чтобы получить более горизонтальный угол при движении.

Тренировка подтягиваний: овладение движениями

Теперь давайте «смажем канавку» механизма таким образом, чтобы это помогло вам развить силу, если вы новичок, и принесло бы пользу, если вы более продвинуты.

Подвес с гибким рычагом

Свешивание на согнутой руке - это простое, но малоиспользуемое упражнение, которое заставит все мышцы спины и рук напрячься.

Чтобы выполнить движение, просто возьмитесь за перекладину и подпрыгните. Держите грудь как можно ближе к перекладине, держитесь там столько, сколько сможете. Когда вы почувствуете, что опускаетесь, сражайтесь с опусканием в течение 3-5 секунд, чтобы получить эксцентрическое развитие силы в ходе движения.

Постарайтесь удерживать от 10 до 30 секунд в каждом удержании, накапливая до 30 секунд за тренировку. Для эксцентрических повторений постарайтесь сделать максимум 5 повторений эксцентрического опускания на 3-5 секунд, если только вы не хотите выглядеть как тираннозавр в течение нескольких дней после тренировки, потому что вы слишком больны, чтобы разгибать локти.

Подтягивания с помощью ленты

Как только вы научитесь делать висы на согнутой руке (и опускаться на 3-5 секунд) с умением и контролем, вы должны быть готовы попробовать подтягивания.

Если вы хотите облегчить себе движение, начните с использования ремешка.

Чем толще ремешок, тем больше он помогает. Точно так же размещение двух ног вместо одной дает вам больше помощи при выполнении движения.

Начните с самой толстой ленты, необходимой для выполнения движения, а затем постепенно переходите к более мелким и тонким полосам.

(Подробнее о том, как использовать эспандеры в ваших тренировках).

Программа тренировки «Пагубная сила подтягивания»

Так как же объединить все это в реалистичный план тренировки подтягиваний, который можно было бы использовать на регулярной основе? Рад, что ты спросил.

Вы хотите часто «тренироваться для движения». Идеально три-четыре раза в неделю.

Обратите внимание, что я сказал «тренируйтесь для движения», а не «тренируйте само движение». Это потому, что не все тренировки должны включать подтягивания. Фактически, вы будете выполнять подтягивания только один день в неделю на этой платформе n.

Вот пример календаря того, как выглядит этот план тренировки подтягиваний:

ДЕНЬ 1

Удержания для полого тела - 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

Подвешивание на перекладине -4 x подхода x 6 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

Зависание с гибкой рукой - накопление 30 секунд

ДЕНЬ 2

Шраги плечом в висе с - 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

Горизонтальные подтягивания с полым телом - 4 подхода по 8-10 повторений / подход

Подъемы ног в висе - Всего 10 повторений

ДЕНЬ 3

Подъем ног с полым телом -4 подхода по 5-8 повторений плавного контролируемого напряжения

Эксцентрические подтягивания - 4 подхода по 4-5 повторений с использованием эксцентрика 3-5 секунд

ДЕНЬ 4 (День подтягивания!)

** Если вы не можете подтянуться, выполните…

Подтягивания с помощью ленты - стремитесь сделать максимум 3 повторения в подходе

** Если ты умеешь подтягиваться, то….

Подтягивания - начните с одного максимального подхода, затем выполните 3 подхода по 50% от этого числа. Например, если вы сделаете 6 подходов в первом подходе, сделайте 3 подхода по 3.

Следование этому образцу поможет вам развить определенную силу подтягивания в спине и руках, а также жесткость корпуса, необходимую для выполнения движения. Поскольку в каждой тренировке можно сделать максимум три движения, вы можете совместить этот простой календарь с вашей текущей программой тренировок.

Подтягивания никогда не могут быть легкими.Но, тренируясь специально для них, вы скоро сможете делать намного больше, чем вы думаете.

ПОДРОБНЕЕ:

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Действительно ли углеводы делают вас толстым?

Дин Сомерсет - кинезиолог, силовой тренер, автор и оратор, специализирующийся на лечении травм и медицинских дисфункций посредством разработки программ упражнений.Серьезно углубленный « The Complete Shoulder & Hip Blueprint », который Сомерсет и Тони Джентилкор объединили для создания, доступен уже сейчас. Born Fitness не является аффилированным лицом и не имеет финансовой доли или интереса в продукте, но мы искренне считаем, что Дин и Тони классные и намного лучше справляются с подтягиваниями благодаря своим знаниям.

Learning Designs Спортивные брюки для девочек Pull-Ups®

• США - АНГЛИЙСКИЙ
  • США - АНГЛИЙСКИЙ
  • КАНАДА - ФРАНЦИЯ
  • КАНАДА - АНГЛИЙСКИЙ
  • США - Español
• Свяжитесь с нами
• Купить Подтягивания онлайн

• Тренировочные брюки
• Приучение к горшку
• Купонов