Как легко научиться отжиматься


Как научиться отжиматься от пола с нуля: рекомендации начинающим

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Содержание

Что развивают отжимания?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

  • Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

  • Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

  • Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
  • Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

  • Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

  1. Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
  2. Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
  3. После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
  4. Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься девушке →
Отжимания на одной руке, в этой статье.

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полностью

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание - проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти прижаты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент - это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с доской

Можете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ достичь полного отжимания - это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как делать отжимания

  • Найдите высоту наклона - это может быть лестница (очень практично изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены - это вариант отжимания на наклонной поверхности), на котором вы можете выполнить более одной прямой наклонной линии. Отжимание.
  • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей техникой - без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
  • Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): Упражнение «Переломный момент»

  • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель - найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: Лягте и попробуйте оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали над верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
  • Включение рутины в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий - сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (на как можно более низком наклоне), а затем закончите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
  • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях) .

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

.

Как я могу научиться отжиматься?

Позвольте мне рассказать вам о моем отношении к отжиманиям - их на самом деле не было. После многих лет (и лет!) Тренировок мне никогда не удавалось сделать набор идеальных отжиманий. Я могу заниматься планкой в ​​течение приличного количества времени, могу поднимать приличный вес штанги и пробегал изрядное количество гонок, кроме отжиманий? Нет. А редактору по фитнесу это всегда было неловко. В этом месяце я решила серьезно отнестись к своим неуловимым отжиманиям и инвестировала в персональные тренировки.

Моя первая сессия с Остином Лопесом, BS, CSCS и тренером в DIAKADI, была уроком честности. В течение многих лет моя обычная тренировка состояла из совмещения студийных занятий. Однажды я был в SoulCycle, на следующий день я начал заниматься йогой, а позже на неделе я бросил пару уроков HIIT. В какой момент, спросил меня Остин, занимаюсь ли я целенаправленной работой отжиманий (или даже достаточно ли хожу в ту же студию, чтобы отслеживать свои успехи там)? Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно делать отжимания постоянно - точка.Даже если у вас есть сильные мышцы кора, руки и грудь, вашему телу не всегда ставилась задача использовать их вместе в этом конкретном движении. Итак, мы углубились, и в процессе меня научили модификации отжиманий, которая превосходит все остальные: отрицательные отжимания.

Отрицательное отжимание фокусируется исключительно на нисходящем (также известном как эксцентрическое) движении отжимания. Легкий способ представить себе это упражнение - представить его как выполнение половины полного отжимания; Прикладывая всю нагрузку на эксцентрическое движение, «вы сосредотачиваетесь на удлинении мышцы», - сказал Остин.

Практическое руководство по отрицательным отжиманиям

  • Начните с положения планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий, мышцы кора задействованы.
  • Сделайте вдох и на выдохе медленно согните руки в локтях, опускаясь всем телом на пол на счет от шести до восьми секунд. Это считается одним повторением. Примечание: при опускании на землю старайтесь не упасть, следя за тем, чтобы все ваше тело касалось пола одновременно. Если слишком сложно поддерживать упражнение в течение шести-восьми секунд, начните с четырех-шести секундного счета.
  • Выполните в общей сложности восемь повторений.

«Из-за эксцентрической нагрузки вы сильно« повреждаете »мышцы, что хорошо, когда дело касается силы», - сказал Остин. «Когда мышца восстанавливается, ей придется увеличить размер поврежденных волокон, что сделает их сильнее и лучше при сокращении». Проще говоря: сначала ты почувствуешь боль, а потом ты начнешь опухать.

Выполнение отрицательных отжиманий стало для меня полным откровением.Модификация заставила меня больше контролировать свое тело и заставила мои мышцы включиться и работать. Я лучше осознавал свою форму, оставаясь при этом в том же движении, что и в обычном упражнении и . Я рад сказать, что я делаю больше отжиманий на пальцах ног, чем когда-либо прежде, благодаря силе Я построил, выполнив этот ход.

Важное замечание от Остина, экстраординарного тренера: «Самая важная часть этого - убедиться, что вы не теряете форму при спуске [в отрицательных отжиманиях]; в противном случае вы могли бы их не делать.«Пара подсказок формы, о которых следует помнить: помните о своих бедрах и не позволяйте им опускаться. Если они это сделают, это означает, что« пресс не включается или недостаточно силен ». Кроме того, перестаньте пожимать плечами. ваши плечи до ушей! »Это не только снижает желаемый эффект отжимания - грудь, плечи, трицепсы - но и настраивает ваши плечи на долгосрочное повреждение. Отличный совет для снятия пожатия плечами - повернуть локти так, чтобы впадина [внутренний сгиб] локтя была обращена вперед, и задействовать руки, чтобы по-настоящему захватить землю.

Если ваша форма по-прежнему не в форме, попробуйте изменить ее, выполняя отжимания на наклонной поверхности вместо отжиманий на коленях. «Они немного лучше увеличивают вашу силу в реальных отжиманиях, потому что вы нагружаете свое тело желаемым в долгосрочной перспективе способом», - сказал он. По мере того, как вы станете сильнее в движении, продолжайте уменьшать угол отжимания, пока не станете параллельны земле.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

.

Как делать больше отжиманий (бесплатный план тренировок)

по: Юрий Элькаим


В Акапулько, Мексика было очень жарко…

Мне было 22 года, и я был на недельных «весенних каникулах» с моим приятелем.

На второй день «распорядитель праздников» устроил соревнование у бассейна, чтобы увидеть, кто сможет отжиматься больше всего.

Награда… не что иное, как признание.

Естественно, я принял вызов.

Там было около 40-50 крупных, усиленных футболистов колледжа. Парень передо мной сделал 56 отжиманий.

Но я был уверен, что смогу сделать больше. В конце концов, я тренировался, чтобы подготовить «пляж» к этой поездке. И отжимания были моим хлебом с маслом.

Итак, я поднялся, встал в позицию отжимания и сделал 78 отжиманий! Да, детка. Я выиграл конкурс.

Тринадцать лет спустя, хотя я буквально забыл об этом событии, пока не начал писать этот пост, отжимания по-прежнему являются моим хлебом с маслом.В этом посте я расскажу вам свои секреты, как делать больше отжиманий - независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Если вы стройны и стройны, как я, имеете ли вы лишний вес и хотите похудеть, ограничены ли мышцы или что-то среднее между ними, советы по отжиманиям, которые вы найдете в этом посте, БУДУТ работать на вас, если вы следуете плану .

Я использовал те же идеи, чтобы на протяжении многих лет превращать бесчисленное количество клиентов из всех слоев общества и всех возрастных групп в тренажеры для отжиманий.

Почему отжимания полезны

Отжимания - лучшее из всех толкающих движений, которые вы можете использовать для укрепления груди, плеч, трицепсов и корпуса.Еще лучше то, что вы можете делать их где угодно.

[Как укрепить ядро]

Способность толкать свой вес - отличный признак силы и может распространяться на многие сферы вашей жизни - например, подниматься с пола, толкать дверь и многое другое. С визуальной точки зрения отжимания - одно из лучших упражнений для создания твердой груди, привлекающей внимание.

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более продвинутым, я покажу вам , как делать больше отжиманий таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и действительно чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы их делаете.Но сначала давайте рассмотрим некоторые основы.

Почему я не могу отжиматься?

Если вы задаете этот вопрос, то вот простой ответ:

Ваши толкающие мышцы (грудь, трицепсы) недостаточно сильны, чтобы поднять (или опустить) вес вашего тела. Его можно обучить и улучшить, так что не волнуйтесь.

Как правильно выполнять отжимания

Я углублюсь в детали чуть ниже в этом посте (в зависимости от уровня вашей силы), но следует помнить о нескольких вещах:

  • Держите тело ровно (зад на уровне плеч)
  • Подтяните мышцы кора для соединения / стабилизации верхней и нижней части тела
  • Тренируйте весь диапазон движений (т.е.до пола)
  • Сожмите лопатки вместе, чтобы активизировать грудь и защитить плечи
  • Выдыхайте, толкаясь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь

2 разных способа сделать больше отжиманий

На самом деле есть 2 способа сделать больше отжиманий…

Первый способ - сфокусироваться на эксцентрической («отрицательной») фазе сокращения. Здесь вы просто сосредотачиваетесь на очень медленном опускании тела к полу.

Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы при ее удлинении. Например, в отжимании при опускании на пол. Здесь вы, по сути, работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от коллапса против силы тяжести.

Благоприятная эксцентрическая фаза также вызывает отсроченную мышечную болезненность (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки (не волнуйтесь, это происходит не так часто после нескольких тренировок). Это главный стимул для набора силы, поэтому сосредоточение здесь имеет большой смысл, независимо от того, можете ли вы сделать только одно отжимание или ищете способ бросить вызов себе, чтобы сделать еще больше отжиманий.

Второй метод тренировки, позволяющий делать больше отжиманий, - это « повторений» и разработка правильной программы , которую я подробно расскажу вам через минуту.

Но сначала давайте начнем с того, как делать больше отжиманий, сосредоточившись на эксцентрической (опускающейся) фазе отжимания…

1а. Новички: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать полное отжимание от ног. Конечно, вы можете отжиматься от колен, но позвольте мне показать вам лучший способ отжиматься (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Здесь вы собираетесь начать с верхней точки отжимания (в основном, планку с прямыми руками) и очень медленно СПУСИТЕСЬ на пол - считайте 4-6 секунд. Затем на секунду отдохните на полу, вернитесь на колени и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное отжимание, но сосредоточение внимания на «отрицательном» компоненте движения - лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для выполнения полного отжимания.

Этап 2:

После нескольких тренировок вам будет легче опуститься на пол.Следующий шаг - вернуться в исходное положение. Это «концентрическая» фаза сокращения, и поначалу это может быть трудно, поэтому давайте разберемся с ней.

Сначала начните с пола и сделайте отжимание на коленях. Таким образом, держите корпус напряженным, а тело - прямой линией от плеч до колен, и оттолкнитесь от пола до положения прямых рук, при этом колени лежат на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

Когда вы успешно выполните 5 повторений, вы будете готовы к Фазе 3.

Этап 3:

Вот где все сходится. К этому моменту вы можете медленно опуститься на пол и снова подняться, опираясь коленями на землю.

А теперь объединим все и сделаем полное отжимание от ног.

Во-первых, начните с верхней части пуш-ап позиции с вашими руками прямо (руки только за пределами ширины плеч), ядро ​​приготовился, и ноги прямые, так что ваши пальцы узловая точка на полу.

Теперь медленно опускайтесь (4-6 секунд) и прямо перед тем, как вы достигнете пола, резко (но контролируемым образом) вернитесь в исходное положение.

Очень важно, чтобы во время «толчка» ваш корпус был напряженным, а все тело двигалось по прямой линии, а не волнами (как это часто бывает, когда вы не можете сделать полное отжимание).

Поздравляю, вы сделали ОДНО полное отжимание!

Этап 4:

Теперь, когда вы можете успешно выполнять отжимания в отличной форме, вы можете продолжать бросать вызов себе, наращивая еще несколько отжиманий каждый раз, когда тренируетесь, при этом сосредотачиваясь на очень медленном эксцентрическом опускании и взрывном толчке назад к вершине.

Честно говоря, это мой предпочтительный способ делать больше отжиманий, потому что ваше внимание к форме (медленное опускание, взрывной толчок) задействует гораздо больше мышечных волокон, чем простое выполнение как можно большего количества отжиманий с малыми отжиманиями. часть формы.

1б. Для продвинутых: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Если вы похожи на меня и можете легко сделать 20, 30, 50 (или больше) отжиманий, не вспотев, то позвольте мне показать вам, как делать больше отжиманий (или, по крайней мере, сделать их более сложными). сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (и некоторых других хитростях).

Подобно протоколу для новичков, вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании (4-6 секунд) , но я также хотел бы, чтобы вы добавили следующие 2 элемента:

  1. Отжимайтесь так стремительно, как вы можете - это задействует больше мышечных волокон (и сделает вас сильнее и сильнее)
  2. Держите локти прижатыми к туловищу , а не разводите в стороны - это в большей степени задействует ваши трицепсы и грудь

Необязательным дополнением к вашим отжиманиям может быть жилет с утяжелителями . Хотя вы не сможете делать БОЛЬШЕ отжиманий с дополнительным весом на туловище, это один из лучших способов - в сочетании с тремя элементами, которые я только что упомянул - увеличить силу толчка и развить грудь.

У меня есть жилет с отягощениями на 50 фунтов, который я часто использую, когда хочу набрать больше «силы», а не просто больше повторений в моей программе отжиманий / груди. Сосредотачиваясь на медленном / быстром темпе и сжимая локти, я обычно могу сделать только 4-6 качественных повторений вместо моих обычных 15-20 без дополнительного веса.

План тренировки эксцентрических отжиманий

Если вы следите за новичком (при условии, что вы можете сделать полное отжимание с колен или стоп) или продвинутым протоколом, вы можете использовать этот упрощенный 4-недельный план тренировок. Поскольку сила относительна, это хорошо для всех уровней физической подготовки, особенно если вы двигаетесь в отличной форме (или используете жилет с утяжелителями, если вы более продвинуты).

«Базовое максимальное количество повторений» = количество отжиманий (частичных или полных), которые вы можете сделать до начала этого тренировочного плана.

«+1 (или другое число)» = количество дополнительных отжиманий, которые вы должны добавить к своему базовому максимальному количеству повторений, чтобы постепенно проверить свои способности отжимания.

ПРИМЕЧАНИЕ. 4 неделя - это «неделя восстановления», поэтому объем отжиманий меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы помочь вашему телу сильнее прийти в норму, чтобы «суперкомпенсировать» и двигаться вперед, не достигая при этом плато и не травмируя себя.

2. « Repping It Out» ИЛИ Проталкивание барьера для отжиманий

Для многих людей сделать правильные отжимания, не говоря уже о 100 из них, может быть довольно сложно.

Однако, если вы хотите проверить свою силовую выносливость и больше отжиматься, то этот 12-недельный план поможет вам в этом. Фактически, это поможет вам сделать 100 отжиманий подряд всего за 12 недель!

Отличие этого плана в том, что вы меньше сосредоточены на эксцентрической медлительности и просто используете постоянный и плавный темп для выполнения количества отжиманий, описанного ниже.

При этом я рекомендую этот план, если вы можете сделать хотя бы ОДНО полное отжимание от ног.Если вам все еще трудно сделать полное отжимание, следуйте приведенному выше протоколу, чтобы добиться этого.

Вы можете подумать, что невозможно сделать 50 или даже 100 отжиманий, но поверьте мне ... любой может это сделать! Все, что вам нужно, это правильная программа, которой нужно следовать и повторять.

Вы готовы?

12-недельная программа отжиманий до 100 отжиманий

Как использовать эту программу

В приведенной выше 12-недельной программе отжиманий каждая тренировка описана, например, как «2 x 10».

  • Первое число = Кол-во комплектов
  • Второе число = Кол-во повторов

В целом, чем меньше вы можете отдыхать между подходами, тем лучше, но в последние недели, когда вы делаете около 100 отжиманий в нескольких подходах, вы можете отдыхать до 5 минут, чтобы вы могли выполнить каждый набор по полной.

Если вы не можете выполнить все повторения за один раз, дайте себе несколько секунд отдыха и продолжайте, пока все повторения не будут выполнены.

Опять же, эта программа для тех, кто может сделать только 1 отжимание от ног (начиная с сегодняшнего дня). Он разработан для абсолютного новичка. Если вы будете следовать ему, то к концу 12 недель вы сможете выполнить 100 отжиманий сразу.

Если вы более продвинуты…

Если вы можете сделать более одного отжимания (скорее всего, сможете), то просто проверьте себя прямо сейчас, сделав как можно больше повторений. Сколько бы вы ни выполнили, именно с этого вы захотите начать 12-недельную программу.

Например, если вы можете сделать 50 отжиманий одновременно, то вам нужно начать в начале 9 недели.

Оттуда, просто следуя последним 4 неделям программы, вы должны сделать 100 отжиманий!

Хотите еще 4 крутых способа отжиматься?

Посмотрите это видео и попробуйте эти варианты отжиманий, если хотите оживить или испытать себя еще больше:

Как мне делать отжимания, если у меня болят запястья?

Незадолго до того, как мы закончим, я хочу ответить на очень распространенный вопрос, который мне задают.И если это относится и к вам, то вот как делать отжимания, если у вас болят запястья…

Лучше всего использовать гантели в качестве опоры для рук. Это позволяет вашим запястьям оставаться в более нейтральном положении, в отличие от чрезмерно вытянутых в обычном положении рук на полу.

На этой картинке изображено то, о чем я говорю:

Ваше тело - лучшее снаряжение

Ищете отличную тренировку, которая поможет развить силу, сжечь жир и подтянуть мышцы?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с собственным весом .Он идеально подходит, когда вы путешествуете, не можете пойти в тренажерный зал или у вас есть только 20 минут, чтобы выжать из них быструю тренировку.

Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже!

.

10 вариаций отжиманий, которые вам нужно знать (для всех уровней)

по: Юрий Элькаим


Отжимания находятся на вершине списка популярных упражнений, и не зря.

Считается одним из лучших комплексных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, отжимания прорабатывают почти все мышцы верхней части тела, от груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всего кора, квадрицепсов и даже мышц. ягодицы.

Помимо преимуществ силы и стабильности, отжимания также помогают повысить уровень тестостерона, что означает увеличение мышечной массы и снижение риска остеопороза (1).

Однако, несмотря на то, что женщины могут сопротивляться упоминанию о повышении тестостерона, важно помнить, что отжимания предназначены для каждого , включая женщин, и что естественное повышение уровня тестостерона не вызовет женщины чрезмерно «навалены».”

Кроме того, хотя отжимания могут показаться ориентированными на мужчин упражнением, здесь нет исследований, показывающих, что у женщин нет такой же способности, как у мужчин, выполнять столько отжиманий, сколько они хотят, поэтому женщины не должны чувствовать разочарован, когда дело касается отжиманий.

С учетом сказанного, мы рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые приводят к выполнению полного отжимания.

Они отлично подходят для новичков, а также для тех, кто снова начинает тренироваться после травмы.

Но сначала давайте посмотрим на форму.

Что такое правильная форма отжиманий?

Есть несколько правил относительно формы, которые следует учитывать независимо от того, на каком этапе отжиманий вы выполняете.

1. Не позволяйте сердцевине провисать

Когда мы устаем, мы начинаем опускать бедра, когда приближаемся к земле, что облегчает движение.

Проблема в том, что он может растягивать сгибатели позвоночника и бедра - и это приведет к меньшему увеличению силы.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ядро ​​все время на протяжении всего движения.

2. Избегайте раздувания локтей

Картинка хлопают «куриные» крылышки - не делай этого. Это увеличивает нагрузку на плечевой сустав.

Итак, вместо того, чтобы ваши локти были направлены прямо в стороны или назад к ногам, вместо этого вы хотите, чтобы они были где-то посередине, в нейтральном «правильном» положении.

3. Старайтесь не выполнять полуповторы

Другими словами, во время каждого отжимания обязательно опускайтесь полностью, касаясь грудью пола.

4.Поместите руки с внешней стороны плеч

Часто люди кладут руки слишком высоко (ближе к голове) и шире, чем необходимо, что заставляет вас воздействовать не на те мышцы.

Имея это в виду, давайте приступим к совершенствованию и освоению отжиманий, одного из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.

Мы составили список вариантов отжиманий, который будет включать упражнения для начинающих, вплоть до продвинутых гуру отжиманий.

Важное примечание: вы заметите, что здесь нет отжиманий «с колен». Это потому, что отжимания, выполняемые с колен, не помогут вам перейти к полноценному отжиманию, потому что они недостаточно нагружают мышцы кора или ягодиц.

10 самых важных вариаций отжиманий

Для каждого упражнения старайтесь выполнять 3 подхода по 10-15 повторений 2-3 раза в неделю, прежде чем переходить к следующему прогрессу.

1. Отжимания от стены / столешницы

Отжимания от стены - отличное место для начинающих, так как у вас достаточно наклона, чтобы сделать движение сложным, а также укрепить силу и улучшить форму.

После того, как вы наберете силу с помощью отжиманий от стены, вы можете переходить к отжиманиям на столешнице или стуле, что является более сложным делом, потому что наклон меньше.

  • Чтобы начать отжиматься от стены, положите руки на стену и отведите ноги назад, насколько вам удобно.
  • Держите руки под плечами и опустите к стене, следя за тем, чтобы локти были согнуты, а корпус напряжен.
  • Оттолкнитесь от стены в исходное положение и повторите.
  • Переходите к тому же варианту, используя столешницу или стул, как только вы достигнете рекомендуемого количества подходов и повторений.
2. Отрицательные отжимания

Выполнение только фазы опускания в отжимании может значительно повысить вашу силу и перейти к полному отжиманию.

Это может показаться странным, но исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые фокусируются на сокращении мышц во время их удлинения или фазы «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической фазы (толчка или сокращения) (2).

  • Встаньте в положение полной планки, ноги на ширине плеч, руки на одной линии с грудью.
  • Медленно опускайтесь на пол, удерживая корпус напряженным и тело в прямой линии на протяжении всего движения.
  • Снова встаньте на колени, затем повторите движение.
3. Традиционные отжимания

Как только вы почувствуете себя комфортно с отрицательными отжиманиями, пора переходить к полному отжиманию.

  • Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на одной линии с грудью.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, удерживая локти, корпус и тело по прямой линии от головы до пальцев ног.

Расширенные варианты отжиманий

Вы освоили отжимания и теперь хотите еще большего? Эти продвинутые вариации заставят вас снова почувствовать жжение, а также помогут вам проработать другие компоненты фитнеса, такие как сила и взрывная сила.

4. Отжимания от набивного мяча

Отжимания с мячом отлично подходят для большей нагрузки на мышцы кора.Интересно, что исследования также показали, что выполнение отжиманий с мячом значительно увеличивает активность трицепсов и грудных мышц по сравнению с обычными отжиманиями (3).

  • Начните с того, что положите руки на ширине плеч на набивной мяч, ступни позади себя, так что вы занимаетесь слегка приподнятой планкой.
  • Избегая провисания корпуса или шевеления, опустите и коснитесь мяча грудью, затем оттолкнитесь, удерживая локти внутрь.
  • Повторить.
5.Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс повторяют ту же форму, что и обычные отжимания; тем не менее, размещение рук ближе к бокам действительно нацелено на трицепс вдоль тыльной стороны рук, а также требует большей стабилизации корпуса.

  • Встаньте в положение планки, руки ближе, чем на ширине плеч.
  • Вытяните тело прямо и напрягите корпус, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти прижаты!).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также отлично подходят для тренировки мышц трицепса.

  • В положении планки, вытянув туловище на прямой линии, сложите руки в форме ромба под грудью, соприкасаясь большими пальцами.
  • Медленно опускайтесь, держа локти внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Отжимания с отклонением от пола

Когда вы отказываетесь от отжиманий, вы ставите ногу на опору, например, на набивной мяч или скамейку, чтобы максимально увеличить глубину отжиманий.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать крутизну уклона.

  • Начните в позе планки, опираясь ногами на набивной мяч (для дополнительной нагрузки на корпус) или скамью.
  • Опустите грудь на землю, сохраняя правильную форму отжимания, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Отжимания в ладоши

Отжимания

Clap - это задача добавления взрывного плиометрического движения к вашим отжиманиям, что, несомненно, вызовет жжение в верхней части тела.

  • Начните с положения планки и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто отжиматься и разгибать руки, используйте силу верхней части тела, чтобы взорваться вверх, хлопая руками, когда они отрываются от пола.
  • Поймайте себя, когда вы снова опускаетесь - осторожно, чтобы не сомкнуть локти - в следующем повторении.
9. Отжимания для пикировщиков

Отжимания с пикированием могут выглядеть как своего рода последовательность йоги, но на самом деле это сложный вариант отжиманий, который одновременно укрепляет всю верхнюю часть тела, а также повышает гибкость и стабильность.

  • Начните в позе йоги собаки вниз, руки поставлены на пол немного шире плеч, а ягодицы высоко в воздухе. Представьте себе перевернутый треугольник.
  • Удерживая ноги прямыми, «нырните» грудью вниз, чтобы коснуться земли, затем надавите на себя, пока спина не выгнется, а руки не станут прямыми.
  • Переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.
10. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке - один из самых сложных вариантов отжиманий из-за силы рук и устойчивости корпуса, необходимых для баланса - не говоря уже о отжиманиях - при использовании одной руки.

  • В этом варианте вам нужно расставить ступни немного шире плеч в положении планки.
  • Заверните одну руку за спину и по-настоящему сконцентрируйтесь на задействовании кора, опуская грудь к земле, локти внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите эту операцию другой рукой во время следующего подхода.

Разные варианты отжиманий делают это весело

Если вы новичок или делаете отжимания на одной руке, как будто они выходят из моды, знайте, что с каждым повторением вы закладываете высокоэффективную основу для любого другого выполняемого упражнения.

Приветствую вас в этом мире.

Нет оборудования? Без проблем!

Вы можете получить отличную тренировку, используя только вес собственного тела.

Набери жир и сжечь силу с помощью моей 20-минутной тренировки с собственным весом .

Эта программа включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Это стоит 29 долларов, но вы можете получить их БЕСПЛАТНО!

Щелкните баннер ниже, чтобы загрузить тренировку.

.

Смотрите также