Как можно быстро научиться бегать


Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

9 способов тренировать свой мозг, чтобы стать умнее

Вы ходите в тренажерный зал, чтобы тренировать мышцы, бегаете или ходите пешком, чтобы развить выносливость, но что вы можете сделать, чтобы тренировать свой мозг? Тренировка мозга не только ускорит воспроизведение памяти, но и поможет вам быстрее учиться. В конце концов, в сутках ограниченное количество часов.

1. Вы - компания, которую держите

Каждый из нас является средним из пяти человек, с которыми мы проводим больше всего времени, по крайней мере, по словам философа бизнеса Джима Рона.Неслучайно успешные люди склонны «собираться вместе». Очевидно, что группы сверстников, как правило, имеют схожие интересы и любят обсуждать темы свободно и без возражений.

Связав себя с умными людьми, вы косвенно разовьете свои собственные. Итак, как бы холодно это ни звучало, возможно, вы захотите еще раз подумать о друзьях, с которыми проводите большую часть своего времени.

2. Высыпайтесь достаточно

Недостаток отдыха, расслабления и / или чрезмерный стресс могут серьезно снизить эффективность работы вашего мозга.Человеческий мозг требует для своего функционирования большого количества энергии. Если вы постоянно истощены, ваш ум не сможет учиться и совершенствоваться. Некоторые исследования также показывают, что недостаток сна может снизить ваш IQ. Так что убедитесь, что вы достаточно спите!

Источник: Pixabay

3. Читайте, читайте, читайте!

Это не должно вызывать особого удивления, но не стоит недооценивать силу чтения. Чтение открывает вам новые идеи и может повлиять на ваш ум и улучшить его. Хорошая начитанность не только улучшает ваш словарный запас, но и делает вас более четкими.

Чтение также улучшает ваши общие знания, делая вас более способными вести интересные беседы. Это расширяет ваши коммуникативные навыки и развивает аналитические способности.

Лучшее, что вам не нужно придерживаться «сухих» научных томов. Такие книги, как Властелин колец или Моби Дик , сделают свое дело. Конечно, вы можете погрузиться в тяжелые философские тексты, если действительно хотите зарядить свой мозг энергией.

Источник: Pixabay

4.Еда великолепная еда!

Вы то, что вы едите, как говорится. Еда - это топливо для вашего тела и, что более важно, для вашего мозга. То, что вы набиваете себе в горло, может повлиять на работу вашего мозга.

Пища с высоким содержанием питательных веществ очень хорошо питает ваш мозг. Грецкие орехи, например, являются фантастическим источником пищи для мозга. Такие рыбы, как тунец, скумбрия и лосось, богаты жирными кислотами, которые, как было доказано, способствуют функционированию нейронов. Гарвард недавно провел большое исследование именно на эту тему.Вы также должны регулярно получать омега-3.

Источник: Pixabay

5. Играйте в игры!

Один из лучших способов стать умнее - это тренировать свой мозг. Постоянное столкновение с трудностями поможет вашему мозгу набирать силу. Мозг иногда бывает ленивым. Как только он понимает, что овладел чем-то, он перестает пытаться. Уловка здесь в том, чтобы использовать весь свой потенциал и раздвинуть границы. Здесь действительно помогают игры для мозга, такие как судоку, головоломки и другие игры для решения задач.Правильные виды компьютерных игр также могут повысить ваш IQ!

Источник: Pixabay

6. Ведите дневник или журнал

Если этого достаточно для таких людей, как Эйнштейн, Исаак Ньютон и Томас Джефферсон, ведение дневника могло бы быть хорошей идеей для всех нас. Привыкание постоянно делать заметки или записывать вещи или идеи эффективно расширяет ваш разум.

Мысли временами непостоянны, непостоянны, и если их не записать, они могут быть потеряны навсегда.Регулярно записывая свои мысли, вы научитесь думать более ясно и тщательно. Подобное хорошее поведение повысит вашу способность мыслить ясно.

Источник: Pixabay

7. Тренируйте свое тело так же, как и разум

Еще один очевидный пример, но не стоит недооценивать силу упражнений. Любые усилия, которые вы прилагаете для тренировки своего мозга, будут сорваны, если вы не будете поддерживать здоровье своего тела! Небольшая физическая активность поможет вам поддерживать свой мозг в отличной форме.И это не обязательно должно быть ежедневной утомительной работой в тренажерном зале. Вот 15-минутная ежедневная тренировка 1904 года. Просто убедитесь, что вы хорошо питаетесь!

Источник: Pixabay

8. Пишите рукой

Современный мир пристрастился к клавиатуре. Это эффективный метод записи информации на страницу, а не на вашу руку, карандаш или бумагу. Но, видимо, здесь мы упускаем одну хитрость. Вы можете научиться намного эффективнее, если будете писать от руки. Итак, когда дело доходит до тренировки мозга, неплохо было бы отложить ноутбук в сторону.Это происходит потому, что фильтрующая система вашего мозга (ретикулярная активирующая система, или РАС) обрабатывает то, на чем вы активно фокусируетесь в данный момент. Письмо запускает РАС и дает вашему мозгу понять, что пора обратить внимание.

Источник: Pexels

9. Смешайте и продолжайте делать

Последним в списке является случайный выбор. Старайтесь делать что-то новое снова и снова каждый день. Новый опыт заставляет ваш мозг осваивать новые пути, которые помогут вам выполнять новую задачу все быстрее и быстрее.Как говорится, лучший способ научиться - это делать. Вспомните, когда вы были маленьким ребенком. Ваши дни были постоянными пробами и ошибками. Каждый опыт укрепляет нейронные пути и делает задачу намного проще, пока она не станет второй натурой. Также как учиться ходить.

Итак, поехали! 9 способов тренировать свой мозг. Итак, теперь вы знаете, как, почему бы не выйти и не сделать это. Помните, только используемые знания - это сила.

.

7 важных советов для более быстрого обучения программированию

Независимо от того, получаете ли вы ученую степень в области информатики, ветеран, использующий GI Bill для выбора следующей миссии, начинающий разработчик-самоучка или студент учебного лагеря по программированию, овладение навыками программирования - это бесконечная борьба. Чтобы помочь вам в обучении - любезно предоставлено инструкторами Coding Dojo - , вот семь советов, как научиться программировать быстрее.

1. Учитесь на практике. Всегда играйте с кодом при изучении

С каждым новым предметом, чем раньше вы начнете играть с кодом, тем быстрее вы выучите данные концепции. Даже если вы пролистаете целую главу чтения и такая тема, как циклы for, кажется простой - чтобы обезьяна могла это сделать - вы все равно будете чесать голову, когда вам будет предложено реализовать код в первый раз. Вы подумаете: «Погодите, а что это был за синтаксис?» Как говорится, нужно «использовать это или потерять», потому что, несмотря на развитие технологий, эта старая пословица верна при обучении программированию.

Совет: создавайте проект по мере изучения материала.Персональный проект часто является лучшей отправной точкой.

2. Изучите основы долгосрочной выгоды

Какими бы элементарными они ни казались на первый взгляд, основы программирования всегда должны стоять на первом месте: чем лучше вы их понимаете, тем легче выучить более сложные концепции . Судя по нашему опыту в Coding Dojo, студенты, которые спешат в начале наших курсов - где мы уделяем больше внимания основам веб-разработки - часто первыми застревают, когда мы переходим к более сложным материалам, таким как внутреннее программирование.Поэтому, прежде чем вы откажетесь от первого курса по информатике 101 или пропустите первую главу онлайн-учебника, помните, что вы упускаете из виду самый важный шаг в вашем обучении.

Подсказка: прочтите эту отличную статью о 5 основных концепциях любого языка программирования

3. Код вручную. Он оттачивает мастерство, и он понадобится вам, чтобы получить работу

Компьютерные мониторы становятся тоньше, жесткие диски легче, а языки программирования - более мощными, но ручное кодирование по-прежнему остается одним из наиболее эффективных методов обучения программированию.Будь то на доске или в блокноте, ручное кодирование требует большей осторожности, точности и намерения за каждой строкой кода. Потому что, в отличие от компьютера, вы не можете запустить рукописный код на полпути, чтобы проверить правильность работы. Хотя это и требует больше времени, это ограничение превратит вас в более основательного разработчика как в классе, так и на рынке труда. Для экзаменов в колледж и технических собеседований - критически важного компонента процесса собеседования - вам придется писать код вручную, потому что это не только хорошо для обучения, но и общеизвестно, что это окончательный тест на квалификацию программиста. Так что начните пораньше и привыкните к этой старой школе.

4. Обратитесь за помощью. Вам понадобится

Как бы круто ни было стать следующим Стивом Джобсом в одиночку, реальность такова, что люди учатся быстрее с наставниками и отзывами коллег. То, что может показаться неподвижной ошибкой или темой, может быть быстро устранено новым взглядом или новой интерпретацией предмета. Будь то онлайн или лично, игнорируйте троллей и не бойтесь просить о помощи, потому что каждый программист раньше был на вашем месте.Кроме того, большинство разработчиков любят кодировать, и если есть что-то, что нравится увлеченным людям, так это делиться своими знаниями с другими.

Предупреждение: в Coding Dojo мы рекомендуем использовать правило 20 минут. Прежде чем обращаться за помощью, уделите хотя бы 20 минут, чтобы разобраться в чем-то самостоятельно. Велика вероятность, что ответ уже перед вами, и, кроме того, борьба делает вас в целом лучшим программистом.

Подсказка: Stackoverlfow и обучение программированию - это золотая жила для помощи в онлайн-программировании.

5. Поищите дополнительные ресурсы в Интернете. Огромное количество контента

Если определенная концепция не имеет смысла, будь то в учебнике или во время лекции в классе, сохраняйте уверенность и ищите альтернативные онлайн-ресурсы для изучения того же содержания. Все учатся по-разному, и то, что один источник не имеет смысла, не означает, что с вами что-то не так. Это означает, что вы не нажимаете на доставку материала.Онлайн-ресурсы для изучения компьютерного программирования безграничны, а в всегда есть учебные пособия или пояснения в блогах, которые сделают доступный материал кристально понятным.

Совет: не стоит недооценивать возможности поиска.

6. Не читайте просто образец кода. Повозитесь с этим!

Чтения образца кода недостаточно, чтобы понять, как он работает. Чтобы добиться истинного понимания, вам нужно запустить код и повозиться с ним.С добавлением комментариев и инструкций пример кода упаковывается для читателя; но на самом деле , довольно сложно воспроизвести с нуля. Чтение - это не то же самое, что понимание, и на самом деле попытка написать код самостоятельно или, по крайней мере, запустить его, значительно облегчит процесс обучения.

7. Делайте перерывы при отладке

При отладке легко погрузиться в кроличью нору в течение нескольких часов, и нет гарантии, что вы решите проблему.Чтобы этого избежать, лучше всего на несколько часов отойти от привычного и вернуться с новой точкой зрения. Это не только гарантированный способ решить проблему, но и сэкономит часы головной боли. Поэтому, если помощь недоступна - как мы уже упоминали ранее, - подумайте о том, чтобы сделать перерыв, чтобы очистить свой разум и вернуться позже. А пока, ошибка никуда не денется, и вы хотя бы восстановите некоторую часть рассудка, необходимого для повышения производительности.

Заключение: сохраняйте спокойствие и продолжайте кодировать

Несмотря на эти 7 советов, самый важный ингредиент для более быстрого изучения программирования - это сохранять уверенность. Для этого вам следует ожидать неоднократных неудач и быть терпеливыми в отношении своего прогресса; потому что для того, чтобы стать экспертом в чем-либо, нужно много работать и много времени. И если хоть одно сомнение когда-либо омрачает ваш разум, помните, что каждый программист проходил этот путь раньше - никому из них не суждено стать разработчиком больше, чем вам. Какой бы путь вы ни выбрали, будь то колледж или учебный лагерь по программированию, единственным препятствием на пути к успеху является ваша трудовая этика и уверенность в том, что нужно продолжать.

Почувствуйте, что быть разработчиком - это то, что вам нужно делать, и задаетесь вопросом: «Стоят ли этого учебные курсы по программированию?» Не ищите ничего, кроме Coding Dojo.Мы - единственный учебный курс, который обучит вас 3 стекам, используемым лучшими компаниями мира за 14 недель. Просто подайте заявку сейчас (это займет всего 2 минуты) - консультант по приемной комиссии свяжется с вами, чтобы узнать, подходит ли вам Coding Dojo.

.

Когда я начну видеть результаты?

Наверняка вы задавались вопросом, когда вы начнете видеть результаты своих тренировок:

Обычно вы можете ожидать результатов через две недели. Ваша осанка улучшится, и вы почувствуете более высокий мышечный тонус. Для роста мышц требуется три-четыре месяца. (1, 2)

Но это все теория. На самом деле существует множество факторов, которые напрямую влияют на успех ваших тренировок. Приведенные ниже предложения помогут вам быстрее достичь ваших целей:

1.Начните медленно

Поскольку люди, как правило, очень мотивированы, когда начинают тренироваться, они склонны переусердствовать. Слишком много или слишком много тренировок поначалу могут показаться приятными, но это довольно быстро истощит ваше тело. В результате снижается производительность, что повлияет на вашу мотивацию и сделает тренировки менее увлекательными.

Проверка фактов:

Вашей системе кровообращения нужно время, чтобы приспособиться к изменениям в ваших тренировках. Это может занять дни или даже недели, в зависимости от интенсивности.Ваши мышцы адаптируются примерно за такое же время. Нейронам требуется всего несколько минут или часов, чтобы адаптировать свою способность передавать электрические импульсы между мозгом и мышцами. Однако сухожилиям, суставам и связкам требуются месяцы, чтобы приспособиться к новым тренировочным нагрузкам. Дайте вашему телу необходимое время!

2. Поставить цели

Когда вы ставите перед собой цель, полезно иметь в виду конкретную цель. Это может быть гонка, но вы также можете почувствовать себя лучше перед следующим отпуском.Важно также планировать среднесрочные цели . Они будут мотивировать вас на протяжении всего пути, и вы сможете следить за своим текущим уровнем физической подготовки. Участие в гонках в течение года - отличная стратегия, которая поддерживает мотивацию и помогает сосредоточиться на своей цели.

Ваша цель определяет ваше обучение:

Похудеть, набрать мышечную массу или улучшить выносливость без потери мышечной массы - выбранный метод тренировки или комбинация тренировок зависит от вашей цели.Не забывайте уделять внимание своему питанию. В конце концов, то, как вы подпитываете свое тело, сильно влияет на ваш прогресс. Вы можете найти множество полезных советов по питанию и тренировкам в нашем блоге.

Эти 5 советов помогут вам установить вашу личную цель:

3. Составьте долгосрочный план

Вы поставили цель и достигли ее. План тренировок готов, а вы - нет. Чтобы не вернуться к вредным привычкам, начните думать о том, что вы будете делать после этого, пока вы все еще находитесь на первом этапе тренировки.Изменение диеты и постановка новых целей могут помочь вам сохранить достигнутый прогресс или продвинуться на ступеньку выше.

Найдите подходящий план:

Не расстраивайтесь, если ваши друзья худеют или набирают мышцы быстрее вас. Люди часто по-разному реагируют на одну и ту же программу упражнений. Независимо от того, нацелены ли ваши тренировки на силу или выносливость: долгосрочные цели должны подходить вам.

4. Тренируйтесь регулярно и непрерывно

Есть один вопрос, который вы должны задать себе с самого начала: сколько времени и энергии вы хотите инвестировать в свое обучение? От ответа будет зависеть ваш успех.Составьте реалистичный план масштабов вашей программы. Всегда есть перебои, но постарайтесь их избежать, тщательно спланировав.

Если вы новичок, вы увидите результаты относительно быстро. Ваши долгосрочные обязательства определяют, сохранятся ли эти результаты. Чем более вы продвинуты, тем труднее будет увидеть ощутимое улучшение вашей производительности. Не расстраивайтесь!

5. Применяйте тренировочный стресс и уважайте фазы восстановления

Правильный нагрузочный стресс с последующими соответствующими фазами восстановления поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.Модель с суперкомпенсацией приводит к падению производительности, а затем ваше тело восстанавливается во время фазы восстановления. Если вы не дадите себе времени на восстановление, вы в конечном итоге перетренируетесь, что отрицательно скажется на ваших результатах.

Увеличение количества повторений - не единственный способ повысить тренировочную нагрузку; добавление разнообразия в тренировки также эффективно. HIIT-тренировки действительно могут вывести ваше тело на новый уровень.

Помните:

Начинайте медленно и дайте телу время приспособиться к новому тренировочному стрессу.

6. Используйте правильную технику

Быстро, тяжело и часто - эти слова часто используются для описания того, что люди считают идеальной тренировкой. Но если при выполнении упражнений у вас плохая форма, вы можете повредить мышцу вместо того, чтобы ее укреплять. Проблемы, возникающие из-за неправильного обучения, замечаются позже. К тому времени вы, возможно, уже научились выполнять многие упражнения неправильно. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно правильно выполнять упражнения.

7. Физиологические различия между полами

Многие думают, что женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины, но на самом деле это заблуждение. И мужчины, и женщины сжигают жир, наращивая и поддерживая мышечную массу. Основное отличие состоит в том, что женщины не так легко устают (3) и восстанавливаются быстрее, чем мужчины. Частично это связано с тем, что у женщин меньше масса тела, а это означает, что их мышцы могут более эффективно снабжаться кислородом. Согласно одному исследованию, эстроген может оказывать защитное действие на скелетные мышцы. (4) Это ускоряет восстановление.

Полезно знать:

Женщинам не стоит беспокоиться о том, чтобы набрать вес после силовых тренировок. Генетически у женщин больше жира и меньше мышечная масса, чем у мужчин. У мужчин также более чем в десять раз больше тестостерона. Когда женщины тренируются, процесс сжигания жира стимулируется, а у мужчин активизируется рост мышц. Вы можете прочитать больше о росте мышц у женщин в нашем блоге.

Насколько успешным будет ваше обучение, решать вам.Подумайте о перечисленных выше факторах, и вы увидите, как вы можете повлиять на свои результаты в зависимости от целей тренировки. Главное - оценить, сколько времени вы готовы потратить на тренировку.

***

.

модалов - «можно» и «нельзя» | LearnEnglish Kids

Примеры

Я умею плавать.
Они могут говорить по-английски.
Она
может ездить на велосипеде.

Помните!

Вам нужно добавить инфинитив после 'can' .
Я умею плавать .
Вы можете запустить быстро.
Она может ездить на велосипеде.
Мы можем говорить на английском.
Они могут играть на гитаре .

Будьте осторожны!

Для негативов можно добавить «нет», или «не».
Я около , а не вожу машину.
Я могу не ехать.
Могут ли они говорить по-французски? Нет, они около , а не .
Они говорят по-французски? Нет, не могут .

Мы говорим ... Мы не говорим ...

Умеешь плавать? Да, я могу.(НЕЛЬЗЯ плавать? Да, я плаваю.)
Может ли она ездить на велосипеде? Да она может.
(НЕ Она может ездить на велосипеде? Да, она ездит. )
(Вы используете 'can' в начале обычного вопроса, поэтому вы говорите: C an + местоимение + инфинитив? Если вы хотите показать удивление, вы можете сказать Местоимение + can + инфинитив? )

.

Смотрите также