Как научиться 100 раз подтягиваться на турнике


100 подтягиваний. Моя методика. - Street Workout

Автор: Виталий Куликов

98, 99, 100. Ну, вот. Наконец-то я подтянулся без раскачки 100 раз за один подход. Для меня это достижение. Наверняка есть люди, которые могут сделать за подход и больше, но я таких не знаю. Более того, я так и не нашел в списках рекордов по подтягиваниям такой категории, как максимальное количество подтягиваний без раскачки за один подход. Есть за 1 минуту, за 3, за пол часа, час и т.д. (с возможностью спрыгивать с турника любое количество раз)…

Не могу сказать, что 100 раз была какая-то цель, к которой я всю жизнь стремился и шел, глядя вперёд немигающим взглядом адепта школы турника. Отнюдь. Но просто так получается, что когда ты что-то делаешь, что тебе нравится, то стремишься делать это лучше. И критерий "лучшести" для любого занятия свой. В подтягиваниях с фиксированными требованиями к технике исполнения критерий – количество повторений. Больше – лучше. И вот когда я докатился до 80 раз за подход, то решил, что следующий приличный рубеж будет 100 раз. Вполне логично

И всё бы ничего, но последнее время у меня во входящих растет число вопросов, типа: «Расскажите о Вашей методике тренировок». Вот я и стал задумываться о методике. А есть ли она?

Скажу честно, того, что можно назвать методикой, в общепринятом смысле слова, нет. Но есть ряд наработок, каких-то эмпирических открытий, догадок и почти железных фактов. Я вам всё честно расскажу, а уже вы, в меру своей испорченности, выберете то, что вам больше подходит.

Железный факт: чтобы достичь какую-то цель, надо сформулировать эту цель как можно конкретнее. «Хочу научиться много подтягиваться» - не цель. Это пустое сотрясение воздуха с нулевой смысловой нагрузкой. «Хочу подтянуться 100 раз» - уже лучше. И чем цель будет конкретнее и чётче сформулирована, тем больше шансов достичь её.

Определились с целью? Не спешите вырабатывать стратегию достижения, выстраивать траекторию, которая почему-то по всеобщему убеждению должна быть всенепременно прямая. Главное, надчем стоит задуматься - это что вам может не дать достичь цели. Может так статься, что когда вы отбросите всё вредное и ненужное, цель из почти призрачной, станет банально достижимой.

Первое в ряду препятствий – травмы. Может показаться, что автор заходит не с того конца, но в этом и секрет. Мы говорим не об оперативном плане и не о тактическом, а о стратегии. Достижение рекордных результатов стоит ожидать только в следствии многолетних серьёзных тренировок. И тут оказывается, что основным фактором в ряду прочих выступают травмы, которые вас выкидывают из процесса тренировок. Травмы бывают самые разные – от простых мозолей до растяжения мышц и связок, участвующих в движении. Чтобы их избежать, дам несколько дельных советов:

1) Будьте внимательны и сосредоточенны при выполнении упражнений. Всегда.

2) Перед тренировкой обязательно разогревайтесь и разминайтесь. Неплохая пробежка не повредит.

3) В мозолях нет правды. Используйте перчатки, если кожа перегружается. Лучше своей собственной кожи ничего, конечно, нет, и никакие перчатки не дадут такого контроля. Но если вы оторвёте кожу, то мгновенно она не вырастет и это будет неэффективная, считай глупая потеря времени.

4) Не совмещайте воркаут и другие виды спорта. Нравится борьба (бокс, плавание, теннис) – занимайтесь отдельно борьбой полгода и отдельно воркаутом полгода. Вместе ничего не получится. Совершенно разная динамика нагрузок приводит к тому, что связки не понимают, что от них хотят и не могут нормально подстроиться.

Вторым фактором - тормозом в стратегической перспективе являются болезни. Простуда, грипп или ещё что похуже не просто выбивают вас на неделю-две из тренировочного процесса, а сильно отбрасывают назад. На месяц, а то и на пол года… Что тут посоветовать… Укрепляйте иммунитет. Тут самое время расписать энергетическую модель человеческого существа, но, боюсь, это уже будет не методика по подтягиванию на турнике, а нечто куда менее понятное.

Если вкратце, то старайтесь убрать из жизни все те явления, которые понижают вашу энергетику и усильте те, которые её повышают. Не поглощайте яды (алкоголь, курево, фастфуд), ограничьте просмотр TV (я вообще не смотрю и не жалею), старайтесь поменьше играть за компом или вовсе бросить это занятие, не ссорьтесь и не нервничайте. И, сдругой стороны, больше дышите чистым воздухом (горы, лес, хотя бы парк), пейте чистую воду (в городе это родниковая вода, если есть родник в 3-5 км от дома – не ленитесь, каждый день возите с него воду домой, совмещая с пробежкой и тренировкой), употребляйте в пищу максимально чистые продукты (уж не знаю что тут посоветовать вообще), больше смейтесь и улыбайтесь.

Теперь, когда с глобальными вопросами покончено, перейдём ближе к сути. Само по себе подтягивание на турнике достаточно сложное упражнение, в смысле количества мышц и суставов в нём участвующих. И в рамках правил, ограничений, которые на это упражнение наложены в конкретной ситуации у вас будет тот или иной простор для манёвра. Попробуем перечислить основные узлы, подвергающиеся нагрузке и, как следствие, могущие стать причиной остановки.

1) Кожа на ладошках (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы кожа не оторвалась).
2) Пальцы/сгибатели кисти (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы пальцы не разжались).
3) Плечелучевая мышца + бицепс.
4) Широчайшие мышцы.
5) Плечевые суставы.
6) Дыхание.
7) Сердце.

Конечно, пресс, ноги и все остальные мышцы организма так или иначе тоже принимают участие в подтягивании, но перегрузить их сильнее уже перечисленных узлов просто нереально.

А теперь первый, для многих новичков неочевидный момент: между этими узлами можно перераспределять нагрузку.

Например:

У вас слабая, не выносливая кисть? Подтягивайтесь в ускоренном темпе (чтобы общее время пребывания на турнике было меньше, при заданном кол-ве подтягиваний), в нижней фазе бережно опускайтесь не допуская ударной нагрузки на пальцы/кисть/кожу. Тем самым вы разгрузите кисть, но существенно увеличите нагрузку на сердце/лёгкие + плечелучевая/бицепс.

Слабая дыхалка? Не рвите темп, но, сами понимаете, что тогда больше достанется кистям и рукам.

Суперкисть? Используйте по полной программе этот фактор: подтягивайтесь более широким хватом (нагрузка на кисть больше, но зато меньше надо подтягиваться, чтобы достать подбородком до турника и так вы экономите на общей энергетике в движении), бейте в нижней фазе (это, конечно, даёт дополнительную нагрузку на плечевой сустав, связки, но и разгружает бицепс/плечелучевую в нижних углах), если правила позволяют – отдыхайте в висе на одной (отдыхом это назвать сложно, конечно, но, по крайней мере, застоявшуюся кровь в забитых мышцах можно разогнать).

Очень сильные и выносливые плечелучевая и бицепс, а всё остальное так себе – подтягивайтесь в медленном темпе, равномерно и бережно, чтобы не бить по другим узлам.

Для того, чтобы достичь серьёзных результатов, надо получить сбалансированный организм в котором нет особо слабых мест и есть парочка сверхмощных. Какие именно узлы вы будете прокачивать – ваше дело. Но старайтесь периодически подтягивать слабые и делать их сильнейшими.

К примеру, меня иногда спрашивают: - Что ты дышишь как паровоз? На что у меня возникает вопрос в голове: - А почему вы не дышите как паровозы? О каких результатах может идти речь, когда один из узлов фактически игнорируется? Вы хотите достичь предельный для себя результат и дышите, как будто прогуливаетесь с собачкой… Не-е-е, так не пойдёт. Поток кислорода к мышцам должен быть ураганный. Где вы его возьмёте? Надо дышать как 10 паровозов, если хотите выжать из себя всё. Побочным бонусом к этому будет способность рвать грелки как детские надувные шарики.

Перед тем, как составить хоть какую-то программу даже на ближайшее будущее, стоит провести замер того, что мы имеем на данный момент. Проведите контрольное подтягивание на максимум и чётко запишите, что именно на ваш взгляд стало причиной такого плохого результата. Какие узлы на ваш взгляд повели себя недостаточно удачно.

Советы по усилению отдельных узлов:

1) Кожа. Вис на турнике на двух руках, на одной, перехваты, раскачивания. Кожа - такая штука, что за ней надо очень внимательно следить. Чуть увлёкся и оторвал кусок – потерял 2 недели работы. Если кожа перегружена, а надо ещё работать над другими узлами – используйте перчатки, махровое полотенце, скользкие пакеты (пакет, сложенный вдвойне даёт абсолютно скользкое покрытие, что полностью разгружает кожу, но перегружает кисть). Перерыв в 2 недели сведёт на нет ваши месячные достижения.

2) Пальцы, кисть. Тоже, что и для кожи, только теперь в перчатках и прочими изоляторами кожи (полотенца, пакеты).

3) Плечелучевая, бицепс. Подтягивание с весом, статические висы в разных углах, подтягивания на одной. Это самые динамические мышцы в упражнении, так что они подвержены максимальному риску растяжению и травмам своих связок. Будьте бережны к ним, разогревайте до и массируйте после сверхнагрузок.

4) Широчайшие. Подтягивание широким хватом в <url="http://workoutshop.ru/18-ljamki?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES">петлях</url>, с грузом. Подтягивание узким обратным хватом с грузом.

5) Плечевые суставы. Тренируются всё время, чтобы вы ни делали, но так как к ним тоже предъявляются особые требования, то стоит внимательно их разминать/разогревать перед максимальной нагрузкой. Не рвите бездумно – растяжение таких суставов может вывести вас из тренировочного процесса на месяцы. Здорово прорабатываются при подтягивании с раскачкой.

6) Дыхание. Так как при подтягивании приходится дышать мощно и под нагрузкой, то прокачивать такое дыхание надо под нагрузкой. Бег и т.п., конечно, хорошо, но намного мощнее прокачивает дыхалку подтягивание с раскачкой больше 50 раз. Идёт именно специализированная подготовка.

7) Сердце. Сердцу работать при подтягивании сложно, но, тем не менее, на серьёзных тренировках удаётся и его вывести на критические режимы. Тут, наверное, стоит не забывать об общей выносливости (бег, плавание, бег на лыжах), но и опять же подтягивания с раскачкой на много-много раз.

Зная всё это и взяв на вооружение в своих тренировках у вас теперь все шансы резко прибавить в подтягиваниях. Но и это ещё далеко не всё. Большинству новичков я советую для быстрого наращивания результата в подтягиваниях проводить две тренировки в день – перед обедом и перед ужином подтягиваться в лесенку. Причем лесенка только вверх и до полного упора. Перерывы от 5 секунд в начале и до 3-4 минут в конце. Очень важно проводить эту короткую тренировку перед приёмом пищи. Таким образом вы выработаете у себя условный рефлекс, что кормёжка обусловлена хорошим результатом на турнике. Это работает. Более того, чем выше результат и чем больше вы будете из себя выжимать, приближаясь к пределу физических возможностей, тем плотнее надо будет работать не столько над физкультурной компонентой, сколько над общением с подсознанием, чтобы оно позволило вам переступать через пределы, которые обыкновенному человеку его подсознание переступить не даст.

Тут я вынужден отступить и немного прояснить ситуацию с подсознанием. Это опять же модель, но нас вполне устроит. Итак, есть сознание и есть подсознание. Сознание – это наше Я. Мы думаем, что мы круты, умны, ваще во всём разбираемся и с 5 лет нам никтоне указ. На самом деле мы ничего не знаем об этом мире, наши планы призрачны и абсурдны,жизнь неэффективна и пуста. Подсознание – то, наличие, чего для большинства не становится очевидным за всю жизнь. Подсознание содержит все наши знания и воспоминания, не пропускает ни секунды, знает всё о прошлом и будущем. Для него не секрет, что происходит после смерти и зачем дана жизнь. Наши потуги для него выглядят театром абсурда, и оно нас за это не уважает. Основная функция, которую выполняет подсознание – ограничение сознания, чтобы оно не угробило физическую оболочку до поры до времени. Подсознание имеет абсолютную и тотальную власть над всем, что происходит с человеком. Оно отфильтровывает видео, идущее, через глаза в сознание, подсовывает мысли, которые мы принимаем за свои, может делать нас слабее или сильнее в любое количество раз, если посчитает нужным. Но вот сделать его своим союзником, так, чтобы воля сознания хоть немного отражалась в действиях подсознаниях – величайшее достижение. Для того, чтобы зарекомендовать себя в глазах подсознания, чтобы оно вас хоть немного зауважало, надо делать правильные с его точки зрения поступки. Ну, вот посудите сами. У него задача – охранять ваше тело, а вы его гробите: курево, алкоголь, спорт – всё это совершенно неадекватные вещи с точки зрения подсознания, направленные на разрушение тела (спорт– не физкультура, как вы понимаете) и после такого поведения оно вам не доверяет. Как вы не можете доверять своему 3-х летнему ребёнку. Да, вы его любите всем сердцем, но о каком доверии может идти речь? Его поведение неадекватно агрессивной окружающей среде. Стоит зазеваться и он уже выбегает на проезжую часть. Тут - ровно то же самое. Один из самых жестких примеров поведения подсознания – анорексия. Когда человек долго и бессмысленно мучает себя голодом, подсознание приходит к выводу: из этого тупого зомби уже ничего не получится – в переработку! И включается механизм самоуничтожения – быстро и безапелляционно. А как вы хотели? Уж подсознание-то точно знает, что жизнь дана не для того, чтобы ходить по подиуму взад-вперёд и при этом весить 40 кг. И таких примеров уйма. Так вот, когда вы хотите сделать очередной неадекватный поступок, поразмыслите, чем это может вам аукнуться. Любой вывод организма на предельные режимы – в первую очередь вызов вашему подсознанию. Хотите от него поблажек, каких-то читов (ему не сложно сделать вас в 10 сильнее, если захочет)– договаривайтесь. Демонстрируйте дисциплинированность и последовательность, используйте правильную мотивацию (все девчонки на дискотеке будут мои – очень сомнительный мотиватор), живите в гармонии с природой и людьми, делайте мудрые поступки. И тогда, постепенно, те ограничения, которые свойственны большинству людей, будут убираться, и появятся новые возможности, вполне вероятно не имеющие ни какого отношения к турнику.

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Отпустите обратно в нормальное положение, расположив лопатки на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Профессиональный совет : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамейке, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание на тросе на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от тросового тренажера, колени расслаблены, ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согните локоть в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опускаться от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, подтягиваясь вверх и подтягивая грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата «подбородок вверх» снизу ладонями к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Подтягивание без лент

С партнером рядом возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтягивание без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху ладонями от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - жесткость от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

«Подтягивания, возможно, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без снаряжения - такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге - вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным движущим силам в подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «набивать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «взлетать» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может привести к сгибанию плеч).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

CSS Горизонтальная панель навигации


Горизонтальная панель навигации

Есть два способа создать горизонтальную панель навигации. Используя встроенные или плавающие элементов списка.

Элементы встроенного списка

Одним из способов создания горизонтальной панели навигации является указание элементов

  • как встроенный, в дополнение к "стандартному" коду с предыдущей страницы:

    Объяснение примера:

    • Дисплей: встроенный; - По умолчанию элементы
    • являются блочными.Мы тут удалить разрывы строк до и после каждого элемента списка, чтобы отобразить их в одной строке

    Элементы плавающего списка

    Еще один способ создания горизонтальной панели навигации - разместить

  • элементы и укажите макет для ссылок навигации:

    Пример

    Ли {
    плыть налево;
    }

    а {
    дисплей: блок;
    отступ: 8 пикселей;
    цвет фона: #dddddd;
    }

    Попробуй сам "

    Объяснение примера:

    • поплавок: левый; - используйте float, чтобы элементы блока скользили рядом друг с другом
    • дисплей: блок; - Отображение ссылок в виде блоковых элементов делает всю область ссылок кликабельны (не только по тексту), и это позволяет нам указать отступы (и высота, ширина, поля и т. д.если хотите)
    • отступ: 8 пикселей; - Поскольку блочные элементы занимают всю доступную ширину, они не могут плавать рядом друг с другом. Поэтому укажите отступы, чтобы они хорошо выглядят
    • цвет фона: #dddddd; - Добавить серый цвет фона к каждому элементу a

    Совет: Добавьте цвет фона в

      вместо каждого элемента , если хотите цвет фона на всю ширину:


      Примеры горизонтальной панели навигации

      Создайте базовую горизонтальную панель навигации с темным цветом фона и изменить цвет фона ссылок, когда пользователь наводит указатель мыши на их:

      Пример

      ul {
      list-style-type: none;
      маржа: 0;
      отступ: 0;
      переполнение: скрытый;
      цвет фона: # 333;
      }

      ли {
      плыть налево;
      }

      li a {
      дисплей: блок;
      цвет белый;
      выравнивание текста: по центру;
      отступ: 14 пикселей 16 пикселей;
      текст-оформление: нет;
      }

      / * Измените цвет ссылки на # 111 (черный) при наведении * /
      li a: hover {
      background-color: # 111;
      }

      Попробуй сам "

      Активная / текущая ссылка для навигации

      Добавьте «активный» класс к текущей ссылке, чтобы пользователь знал, на какой странице он находится:

      Ссылки с выравниванием по правому краю

      Выровнять ссылки по правому краю, перемещая элементы списка вправо ( float: right; ):

      Пример

      Попробуй сам "

      Разделители границы

      Добавьте свойство border-right в

    • , чтобы создать разделители ссылок:

      Пример

      / * Добавляем серую правую границу ко всем элементам списка, кроме последнего элемента (последний ребенок) * /
      li {
      граница справа: 1px solid #bbb;
      }

      li: last-child {
      border-right: нет;
      }

      Попробуй сам "

      Фиксированная панель навигации

      Сделать так, чтобы панель навигации оставалась вверху или внизу страницы, даже когда пользователь прокручивает страницу:

      Примечание. Фиксированное положение может некорректно работать на мобильных устройствах.

      Серая горизонтальная панель навигации

      Пример серой горизонтальной панели навигации с тонкой серой рамкой:

      Пример

      ul {
      border: 1px solid # e7e7e7;
      цвет фона: # f3f3f3;
      }

      li a {
      цвет: # 666;
      }

      Попробуй сам "

      Липкая панель навигации

      Добавить позиция: липкая; в

        , чтобы создать липкую панель навигации.

        Прикрепленный элемент переключается между относительным и фиксированным в зависимости от положения прокрутки.Он позиционируется относительно, пока не будет достигнута заданная позиция смещения во вьюпорте - затем он «закрепится» на месте (например, position: fixed).

        Пример

        ul {
        position: -webkit-sticky; / * Safari * /
        положение: липкое;
        верх: 0;
        }

        Попробуй сам "

        Примечание. Internet Explorer, Edge 15 и более ранние версии не поддерживают закрепленное позиционирование. Safari требует -webkit- префикс (см. пример выше). Вы также должны указать по крайней мере один из верхний , правый , нижний или левый для липкое позиционирование для работы.


        Другие примеры

        Адаптивный Topnav

        Как использовать медиа-запросы CSS для создания адаптивной верхней навигации.

        Попробуй сам "

        Адаптивный Sidenav

        Как использовать медиа-запросы CSS для создания адаптивной боковой навигации.

        Попробуй сам "
        .

        Как сделать 20 подтягиваний подряд

        Достижение полного набора из 20 подтягиваний - это не то, что каждый может сделать в начале. Всего лишь пара «уродливых» повторений, скажем, 5 или 10, тоже не сильно разогреет ваши мышцы. Однако выполнение примерно 20 повторений в подходе звучит так, как будто вы серьезно относитесь к делу. Тем не менее добиться этого не так просто, как может показаться. Это та часть, где люди сдаются и делают еще одно упражнение из-за явной (кажущейся) трудности выполнения такого количества подтягиваний подряд.

        В этой статье мы рассмотрим , несколько советов по достижению полного набора подтягиваний . Частью хорошей тренировки не обязательно является доведение вашего тела до состояния коллапса, а повышение выносливости и силы для выполнения желаемых техник. Другой ключевой принцип - правильное выполнение техник. Здесь мы перечисляем семь советов и приемов по выполнению подходов к подтягиванию, которыми вы можете гордиться!

        # 1 Знай свои пределы

        Уважать свое тело в его нынешнем виде очень важно.Прежде чем что-либо делать, вы должны знать , что ваше тело в настоящее время способно делать , а что нет. Следовательно, важно обращать пристальное внимание на то, что ваше тело говорит вам, когда вы начинаете тренировку, чтобы не нанести себе ненужный вред. Мышечные травмы могут занять много времени и ухода, поэтому, если вы можете этого избежать, сделайте это. Если вы начинаете с набора подтягиваний и успеваете сделать не более 5 или 7 повторений, это означает хорошие и плохие новости.Плохая новость в том, что вас просто еще нет. Однако хорошая новость означает, что вы знаете, чего можете достичь, и можете работать над своим телом, чтобы улучшить этот предел.

        # 2 Скалолазание по канату

        Часть правильного выполнения подтягиваний - это сила захвата . Без него вы можете записаться на трудный путь вперед, делая подтягивания. Отличный способ улучшить силу захвата - это, например, пройти по веревке . В зависимости от того, где вы тренируетесь, будь то тренажерный зал или на открытом воздухе, лазание по канату поможет вам набрать силу, поскольку вы висите на веревке и поднимаетесь наверх.Использование ног в качестве опоры также помогает продолжать тренировку и снимать напряжение с рук. Таким образом, выполнение нескольких занятий по лазанию по канату даст вам хорошую подготовку к следующему серьезному испытанию - полному набору подтягиваний.

        # 3 Укрепление спины

        Подтягивания действительно помогают укрепить верхнюю часть тела, включая спину. Однако начало с подтягиваний может быть не лучшим вариантом для кого-то в начале.Вот почему, возможно, будет лучше включить в тренировку несколько различных упражнений для укрепления спины. Например, тяги на широчайших, , тяги на кольцах (если вы занимаетесь крестиком) и тяги гантелей (на одной руке). Для получения хороших результатов попробуйте сделать два или три подхода по 15 повторений в каждом.

        # 4 Совершенствуй свою технику

        Частью тренировки и выполнения различных тренировочных упражнений является их правильное выполнение. Выполняя подтягивания, важно помнить о нескольких вещах.Во-первых, держи голову вверх. Это помогает задействовать мышцы спины в большей степени, что улучшает тренировочную форму. Если вы обнаружите, что смотрите вниз, попробуйте поднять подбородок. Во-вторых, избегайте широкого захвата штанги. Это принесет больше вреда, чем пользы, и ограничит вашу способность маневрировать. Вместо этого хват на ширине плеч даст вам больше шансов на старте. Это также позволяет вам больше задействовать мышцы спины, что является частью упражнения. Смотрите также нашу статью , как делать подтягивания .

        # 5 Держись там

        Да, буквально! Всего висит там ! При выполнении повторений не хуже сделать резкий перерыв, просто повиснув на перекладине . Это поможет вам вернуть самообладание и выносливость, чтобы завершить работу, не перегорев. Фактически, свешивание на перекладине также помогает развить силу хвата. Мы написали об этом целую статью на случай, если вы захотите узнать больше.

        Ищете высококачественную перекладину для подтягивания, чтобы практиковаться в висе?

        # 6 Похудей

        Это может звучать забавно, но слишком большой вес, то есть больше, чем могут выдержать ваши руки, не очень помогает вам делать подтягивания. Фактически, это только усложняет ваше тело, поскольку это будет работать против вас. Если вы все еще чувствуете, что боретесь и делаете различные уродливые подтягивания в конце каждого подхода, подумайте об изменении диеты и / или выполнении некоторых других упражнений, которые помогут вам быстро похудеть .Как только вы начнете видеть результаты, не стесняйтесь снова пробовать свои подтягивания. Если все в порядке, вы должны почувствовать разницу.

        # 7 Практика ведет к совершенству

        Еще одна причина, по которой ваши подходы могут выглядеть немного вялыми, заключается в том, что вам не хватает практики . Когда вы начинаете серьезно подтягиваться, ваше тело приспосабливается к потребностям упражнений, но в полной мере оно может сделать это только через регулярные тренировки. Постоянство. становится очень важным, если вы действительно хотите сделать 20+ повторений в каждом подходе.Если вы чувствуете, что придерживаться расписания становится проблематично, подумайте, например, о смене места тренировки. Домашние тренировки хороши для начала. Посещение пары разных тренажерных залов также помогает немного разнообразить обстановку. Вы также можете выбрать тренировку на открытом воздухе в парке или на пляже, если вам это нравится. Это сделает ваши тренировки более увлекательными, поскольку каждая из них немного отличается от предыдущей.

        Добраться до конца - это не то, что под силу каждому.Однако, если вы примените некоторые из этих советов, вы гарантированно улучшите качество своих тренировок. Как мы упоминали в начале этой статьи, знание своих пределов - лучший способ начать с тренировки с перекладиной на перекладине . После этого рассмотрите такие вещи, как ваш вес и силу захвата, а затем выполните упражнения на улучшение, которые помогут вам достичь полных наборов подтягиваний.

        Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания, чтобы практиковать подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их прямо сейчас!

        Вы хотите больше подтягиваться?

        Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

        Рекомендуемые статьи:

        10 советов, как делать больше подтягиваний

        Подтягиваний для профессионалов - 10 более сложных вариантов подтягиваний

        Топ-5 вспомогательных упражнений Больше подтягиваний

        .

        Сделайте подтягивания на передовой в ваших тренировках!

        Vital Stats

        Имя: Грейс Кавадло
        Профессия: Тренер, специалист по художественной гимнастике, преподаватель йоги
        Веб-сайт: www.dieselgrace.com

        Одним из величайших достижений в фитнесе в моей жизни стало мое первое подтягивание. Это был всего один раз, но как только мой подбородок поднялся над перекладиной, я был на седьмом небе от счастья! До этого я был полностью посвящен практике йоги. Однажды я купил поручень для дверного проема, и он все изменил.Я думал, что уже в форме, поэтому был удивлен, когда не смог сделать ни одного повторения. В тот день я решил покорить бар!

        Вскоре после этого я записался в класс кросс-тренинга, где меня заставили практиковаться в киппинге и подтягиваниях с эластичными лентами. К сожалению, после года тренировок я так и не смог справиться даже с жесткими подтягиваниями. В этот момент я мог бы сдаться, но это меня не устраивало. Я, , знал, что я могу подтянуться, и что это была цель, к которой стоит стремиться.

        После травмы спины я обратился к тренировкам с собственным весом и силовой гимнастике как к способу реабилитации и дополнения моей практики йоги. Через несколько месяцев моя спина зажила, и я наконец-то добился полного подтягивания!

        Это было путешествие, но, оглядываясь назад, я могу сказать, что расстояние от отсутствия подтягиваний до одного чистого повторения намного больше, чем расстояние от одного повторения до нескольких повторений. Фактически, я могу выполнить 10 строгих подтягиваний подряд, и я работаю над более сложными вариантами.

        Теперь я здесь, чтобы сэкономить вам все лишнее время и усилия, через которые я прошел. Отправляйтесь на свое первое подтягивание уже сегодня!

        Нет замены подтягиванию

        Зачем делать упор на подтягиваниях?

        • Потому что строгое подтягивание не сымитировать
        • Потому что путешествие туда требует самоотдачи и практики
        • Потому что настоящая сила начинается с владения своим телом
        • Потому что «Эй, я никогда раньше не замечал эту мышцу».
        • Потому что сила подтягиваний распространяется на спорт, йогу и жизнь
        • Поскольку машины не нужны
        • Потому что подтягивания - это здорово
        • Потому что вы можете!

        Для большинства женщин, даже тех, кто усердно тренируется, подтягивания - это незначительное движение.Зачем? Один простой ответ заключается в том, что по сравнению с мужчинами у женщин обычно более сильная нижняя часть тела, чем верхняя. Но это не повод пренебрегать растяжкой верхней части тела, дамы! Напротив, это повод сосредоточиться на них.

        «Но я же отжимаюсь и отжимаюсь на широчайшие», - скажете вы. Конечно, отжимания - это здорово. Но эти подтягивания на тренажере просто не могут сравниться с подтягиваниями - или всеми прогрессивными движениями, которые помогают вам подтягиваться. Даже простое свешивание на перекладине может значительно улучшить осанку.Тренировки с подтягиваниями развивают ваши широчайшие, верхнюю часть спины, плечи и руки, но они также удивительно освещают пресс. Все это большие преимущества как для мужчин, так и для женщин, но сильная верхняя часть спины особенно важна для женщин, поскольку она помогает поддерживать вес груди.

        Хотите поговорить о телосложении? Давай сделаем это. Хорошо развитые широчайшие мышцы так же важны для подчеркивания формы песочных часов, которую желает большинство женщин, как и косые мышцы живота. Сосредоточьтесь на подтягиваниях, и вы, возможно, наконец увидите, что вы хотели бы получить от боковых наклонов.

        Тренировка с собственным весом, конечно же, означает, что вы используете свое тело в качестве веса, поэтому вы можете не подумать о подтягиваниях, если у вас больше веса, чем вы хотите. Я понял! Но не избегает тренировок с отягощениями только потому, что вы несете лишний вес. Сбалансируйте свои подтягивания со здоровой диетой, и вы добьетесь того, чего хотите, гораздо быстрее, чем если бы вы выполняли одно или другое упражнение в одиночку.

        Еще нет на борту? Вот серия упражнений, которые помогут подготовить вас к первому подтягиванию.Нет ничего более воодушевляющего, чем развенчание стереотипа о том, что женщины недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания. Давайте начнем!

        Шаг 1

        Это в основном горизонтальное подтягивание, когда ноги остаются на земле или возвышении. Это менее сложно, чем полное подтягивание, потому что рычаги и угол более благоприятны, но это не значит, что это легко.

        Найдите перекладину примерно на уровне талии и расположитесь под ней, расставив руки чуть шире плеч.Если вы идете в тренажерный зал, вы можете использовать тренажер Смита или штангу на булавках в силовой стойке, чтобы набрать точную высоту. Практикуйтесь с хватом сверху или снизу - в зависимости от того, что кажется более естественным. При необходимости чередуйте два варианта: один - с согнутыми в коленях, второй - с прямыми ногами. Согнуть ноги в коленях будет проще, потому что вы можете слегка толкнуть ногами, когда это необходимо.

        Австралийские подтягивания

        Пытайтесь подтягивать грудь ближе, чем на дюйм к грифу при каждом повторении, затем медленно опускайтесь, избегая использования инерции.Держите спину прямо, поднимаясь и опускаясь, и избегайте позывов сгибаться по мере износа набора.

        Я рекомендую начинать с 2-3 подходов по 10 чистых повторений как часть вашей обычной тренировки. Когда вы сможете сделать 3 удобных подхода по 10 австралийцев, смешайте несколько подходов, когда вы поднимаете ноги на другую перекладину, коробку или платформу. Это изменит рычаг, сделав движение более сложным.

        Шаг 2

        Когда вы только начинаете, просто висеть на перекладине может быть сложно.Не чувствуй себя безнадежным, если это так. Если нужно, начните с нескольких секунд, а затем делайте это медленно.

        Чем больше вы будете сопротивляться раскачиванию и научитесь напрягать все тело, тем лучше вы сможете задействовать нервную систему для задействования мышц, когда придет время для вашего первого подтягивания. В то время как австралийские подтягивания являются естественной частью вашей тренировки, вы можете избавиться от подвешивания на перекладине в любое время дня, если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний в дверном проеме. Это движение также может быть частью вашей разминки во время тренировки.

        Поиграйте, сжимая гриф сильнее или расслабляя хват, что поможет укрепить мышцы руки и кисти. Не стесняйтесь экспериментировать с разными хватами: над, под и смешанным. Знай свой бар! Хотя это может выглядеть не так впечатляюще, как подтягивание, само по себе это мощное упражнение.

        Как только вы почувствуете себя комфортно вися около 15-30 секунд, начните практиковать обратное пожимание плечами. Они научат вас укладывать плечи, что поможет вам научиться использовать более крупные мышцы спины, такие как широчайшие и трапеции.Возможность задействовать их имеет решающее значение для выполнения подтягивания.

        Чтобы выполнить обратное пожимание плечами, крепко возьмитесь за перекладину и потяните лопатки вниз и назад, слегка приподняв грудь и оттолкнув плечи от ушей. Вы можете практиковать их для повторений, и в конечном итоге они станут отличным упражнением на подвижность, которое можно будет включить в свою программу разминки. Так же, как вешание на перекладине, чередуйте разные хватки.

        Шаг 3

        Как только вы освоитесь в подвешивании под перекладиной, следующий шаг - начать висеть с согнутыми руками и подбородком над перекладиной.Это известно как подвешивание на согнутой руке или просто «подвешивание на гибкой линии».

        С первой попытки я предлагаю использовать приподнятую платформу, чтобы помочь себе занять положение, при котором подбородок находится над перекладиной. Также полезно начать с этого захвата снизу вверх.

        Подвешивание с гибкой рукой

        Прыгните в верхнюю позицию, сожмите перекладину и удерживайте ее как можно дольше. Все ваше тело может начать дрожать от попыток удержаться на месте. Это хорошо! Старайтесь не задерживать дыхание.

        Определите время зависания и поставьте перед собой задачу достичь 30 секунд. Затем увеличьте его до минуты.

        Шаг 4

        Концепция медленных негативов заключается в работе эксцентрической (фаза опускания), чтобы создать силу для концентрических повторений. Это похоже на обратное подтягивание - и многие женщины обнаруживают, что это волшебный ингредиент, благодаря которому, наконец, произошло их первое подтягивание.

        Старт в положении зависания с согнутой стороны. Напрягите все тело и медленно, без инерции, опускайтесь.Старайтесь, чтобы негатив продержался не менее 10 секунд. Вы должны закончить в нижней позиции с вытянутыми руками и сжатыми плечами. Начните делать по одному, отдыхая минуту или две между усилиями.

        Если вы хорошо познакомитесь с медленными отрицаниями, вы почти вплотную приблизитесь к подтягиванию.

        Когда вы хорошо познакомитесь с медленными отрицательными упражнениями, вы довольно близки к подтягиванию. Но мне все же нравится добавлять одно последнее упражнение в виде подтягиваний с частичным диапазоном движений, чтобы по-настоящему сосредоточиться на сложной верхней половине движения.С ними вы можете использовать платформу или подпрыгнуть примерно на полпути к перекладине, а затем подтянуться вверх до конца.

        В конце концов, вам придется все меньше и меньше полагаться на импульс, который вы получаете от прыжков. Затем сделайте медленный минус по пути вниз.

        Вы почти у цели!

        Когда вы, наконец, готовы к первому подтягиванию, я обычно предлагаю попробовать хват снизу вверх, также известный как подтягивание. Подтягивания, как правило, более доступны для новичков, потому что они сильно задействуют бицепсы в дополнение к спине и широчайшим, что немного облегчает движение.

        Подтягивание

        Старт из мертвого положения с вытянутыми руками. Упакуйте плечи, напрягите тело и подтяните штангу к подбородку. В первый раз вы можете сделать только одно повторение. В таком случае поздравьте себя! Это на единицу больше, чем вы могли сделать раньше, и это большое достижение. Тогда отдохните заслуженно.

        В традиционной силовой тренировке это будет считаться вашим максимальным количеством повторений, и после него следует сделать длительный отдых продолжительностью около двух минут перед повторением.Для начала попробуйте сделать 3-5 подходов по одному повторению, но не ругайте себя, если у вас есть только один подход.

        Если ваша попытка не привела к повторению, не беспокойтесь! Возможно, вас еще нет, но вы все еще рядом. Дайте себе еще неделю с планом тренировок, подобным приведенному ниже.

        Собираем все вместе

        Если у вас нет обширного опыта в силовых тренировках, ежедневные подтягивания могут оказаться для вас непосильными. Помните, что вашим суставам может потребоваться время, чтобы догнать рост мышц и приспособиться к нагрузке, которую вы им оказываете.

        По этой причине я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит. Дополнение вашей практики другими упражнениями для укрепления верхней части тела, такими как отжимания, также может помочь вам прогрессировать еще быстрее!

        Я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит.

        После того, как вы освоите австралийские подтягивания, вот последовательность действий, которую вы можете использовать, чтобы наконец справиться со штангой. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок в следующие дни, и вы будете в пути!

        Что будет дальше?

        Не забывайте проявлять терпение к своим успехам, работая над увеличением числа подтягиваний. Если бы это было легко, вы бы увидели в тренажерном зале столько же женщин, выполняющих упражнения на подтягивания, сколько вы делаете на эллиптическом тренажере.Не сдавайся. Не менее важно не отказываться от того, что привело вас к первому подтягиванию!

        Последовательность в подтягиваниях - вот что поможет увеличить ваши показатели. Когда вы будете достаточно сильны, чтобы выполнить каждый из шагов и , чтобы сделать первое подтягивание, продолжайте практиковать другие базовые движения, которые привели вас к этому. Каждый из них имеет уникальные преимущества, помимо того, что он просто помогает вам добраться туда, где вы сейчас находитесь.

        .

        Смотрите также