Как научиться 30 раз подтягиваться


описание техники, способы и рекомендации профессионалов

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

• Широчайшие мышцы спины или «крылья».

• Трапециевидные мышцы спины.

• Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

• Бицепс.

• Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

• Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений – это правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная техника подтягиваний на турнике включает в себя следующие этапы дыхания:

• Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

• Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

• Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

• Также спокойно вернитесь в начальное положение.

• Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

• Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.

• Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

• Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: " Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?" - быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

• Лишний вес - одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

• Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

• Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

• Простой вис на турнике - первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

• Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

• Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

• Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

• Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

• Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

• Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь узким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

• Отдых 5 – 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

• Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Отпустите обратно в нормальное положение, расположив лопатки на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамейке, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание на тросе на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от канатного тренажера, колени расслаблены, ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согните локоть в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата снизу вверх, ладони смотрят к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : Выполните 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Выполнение подтягиваний без лент

С партнером поблизости возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтягивание без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху ладонями от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - жесткость от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

«Подтягивания, возможно, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без снаряжения - такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге - вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным движущим силам в подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «упаковывать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «взлетать» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может привести к сгибанию плеч).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

Как каждый может освоить подтягивания

Подтягивание может быть лучшим показателем силы верхней части тела.

Вашим рукам и спине приходится проделывать огромную работу, чтобы поднять все ваше тело, поэтому возможность выполнять много повторений - это эффективный способ улучшить не только очевидные мышцы - вашу спину, руки и предплечья, но и поможет вам развить невероятную силу корпуса.

На самом деле, как физиолог и силовой тренер, я бы даже сказал, что подтягивания - это самый недооцененный в мире способ развития пресса, да и всех остальных мышц живота, если на то пошло. ,

Все это здорово, но есть одна проблема: это упражнение доставляет много людей много проблем, независимо от того, тренируетесь ли вы в течение многих лет или только начали.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивание - или хотите, чтобы вы могли сделать гораздо больше, - я поделюсь несколькими простыми в освоении приемами, которым недостаточно учат, и изменю все в ваших подтягиваниях.

К тому времени, когда вы закончите, вы будете удивлены не только тем, насколько быстро вы сможете улучшить свои навыки, но и тем, сколько методов, используемых для увеличения силы верхней части тела, на самом деле не являются подтягиваниями.

Не можете подтянуться? Начать здесь

Если вы не можете подтягиваться, скорее всего, вы будете винить в этом недостаток силы спины. Чтобы стать сильнее, вы можете начать выполнять бесчисленные тяги на одной руке и другие упражнения со штангой или гантелями.

Хотя эти упражнения сделают вас сильнее (и являются частью решения), они не гарантируют, что вы сможете делать больше подтягиваний. Это потому, что подтягивания касаются не только спины.

Даже если у вас действительно сильная спина, вы можете бороться с подтягиваниями, если у вас слабый корпус.

Жесткость корпуса, или способность создавать напряжение по всему туловищу, является ключевой частью успешного выполнения подтягивания.

Ваши лопатки связаны с вашим торсом. Жесткий, устойчивый корпус дает вашим рукам что-то сильное, за что можно тянуть. И это может сильно повлиять на вашу способность поднимать тело.

Итак, если вы испытываете трудности с подтягиваниями - или вообще не можете подтянуться, - тренируйте мышцы кора с этими движениями.

(Если вы предпочитаете смотреть все советы, вот видео с подробным описанием того, что мы обсудим сегодня.В нем вы увидите, как мой друг и коллега-тренер Тони Джентилкор демонстрирует множество приемов, обсуждаемых здесь.)

Держатели для полого корпуса

Начните с положения лежа на полу. Поднимите руки над головой (бицепсы на уровне ушей), держа локти прямыми.

Скрестите руки и лодыжки. Затем прижмите руки и лодыжки друг к другу, чтобы создать напряжение, и поднимитесь в положение полого тела.

Давайте поговорим об этом термине «полый» на секунду.Вы можете услышать это и подумать: « от пупка до позвоночника. ”НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

В хорошей полой позе ваш пресс надежно закреплен, как будто они собираются получить удар. Вдохните и сожмите. Во всяком случае, ваш пресс немного сдвинется наружу.

Начните с положения полого тела, прижимая руки друг к другу и прижимая лодыжки друг к другу. Это создает некоторое напряжение тела, связанное с положением висения на перекладине.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд или 2-3 вдоха на повторение, сохраняя максимальное напряжение между ногами, насколько это возможно (подробнее о том, как создать напряжение).Сделайте 5-секундный перерыв, затем повторите 5-6 повторений в подходе. Со временем вы можете увеличить продолжительность удержаний. Если вы можете поддерживать напряжение целую минуту, это действительно хорошо.

Горизонтальные подтягивания с полым телом

Далее вы собираетесь использовать штырь или метлу. Держите его обеими руками, как если бы это была перекладина для подтягивания.

Начните с вытянутыми руками и запертыми локтями, как если бы вы висели на перекладине. Затем, удерживая полое положение, согните руки в локтях, чтобы натянуть штангу на лицо и к линии груди, имитируя движение подтягивания.

Здесь цель состоит в том, чтобы поддерживать требования к силе корпуса, включая движение руки, которое имитирует подтягивание - все это при попытке дышать.

Удерживая полое тело, попробуйте выполнить 8-10 повторений, выдыхая, когда штанга приближается к ключице.

Подъем ног с полым корпусом

Вы руководитель работы с полыми телами? Большой! Тогда пришло время поднять его еще на одну ступеньку.

Вы можете создать дополнительный стимул для рук и повысить нагрузку на мышцы кора, подняв ногу.Держите оба колена заблокированными и скрестите одну ногу над другой. Опустите палку и поднимите к ней пальцы ног. Вы даже можете прикоснуться пальцами ног к грифу, в зависимости от вашего уровня силы и контроля.

Здесь важно помнить о том, чтобы поддерживать напряжение во всех широчайших, чтобы подтянуть туловище вверх. Сожмите гриф как можно сильнее руками и подумайте о том, чтобы тянуть на перекладине так же сильно, как вы подтягиваетесь ногами. Это напряжение в руках, спине и корпусе поможет вам легче поднимать ноги.

Выполните подход из 5-8 повторений.

Выкатка стабилизатора устойчивости

Еще одно упражнение, развивающее жесткость сердечника, - это выкатывание мяча для стабилизации. Есть два способа выполнения движения, и оба они полезны в квесте на подтягивание.

Вариант №1: Старайтесь держать пресс напряженным и выталкивайте бедра вперед, позволяя рукам вытягиваться во время движения. Затем отведите бедра назад. В этой версии больше внимания будет уделено вашему прессу и пояснице, при этом часть работы будет снята с ваших плеч.

Вариант № 2: Сделайте то же, что и в варианте № 1, но используйте широчайшие, чтобы попытаться оттянуть мяч локтями назад, чтобы вернуться в исходное положение.В этом варианте угол плеч меняется, а это значит, что мышцы, контролирующие плечи, будут испытывать большую нагрузку.

Выполните 5–10 повторений одного из вариантов или обоих, если вы немного сумасшедшие.

Как развить силу на перекладине для подтягивания

Перед тем, как начать тянуть, полезно развить навыки висения на перекладине.

Поворотный стержень

Из-за силы хвата вы можете с трудом удерживать вертикальный вис со штанги.Висание на 10-30 секунд может быть простым и очень эффективным способом развить силу хвата, необходимую для выполнения подтягиваний.

Подвешивание плеч

Когда вы сможете с легкостью преодолеть этот вызов, ваша следующая цель - подтянуть плечи вниз и плотно прижать их к ребрам, удерживая ту же полую позицию тела, которую вы использовали на земле.

Удерживайте это положение по 5 секунд на повторение, с силой выдыхая при каждом сокращении.

Подъем ног в висе

Полое тело свисает холодным? Хорошо.Вы можете добавить несколько подъемов ног, чтобы действительно подняться на ступеньку выше.

Начните с подъема ноги в согнутом колене. Главное - не колебаться.

Если это не проблема, попробуйте поднять прямые ноги. Опять же, вы не должны раскачиваться вперед и назад. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Скорее всего, вы найдете хотя бы один из этих ходов сложным. Поскольку ваша цель - качество, а не количество, вы можете использовать «микронаборы» для накопления объема. Постарайтесь сделать 10 невероятно хороших повторений.Для этого вам может потребоваться выполнить 5 подходов по 2, 4 подхода по 2 к 3, 3 подхода по 3 и так далее.

Если вы хотите немного сходить с ума, вы можете попытаться поднести пальцы ног к бару. Используйте руки для подтягивания туловища, чтобы получить более горизонтальный угол при движении.

Тренировка подтягиваний: овладение движениями

Теперь давайте «смажем канавку» механизма таким образом, чтобы это помогло вам развить силу, если вы новичок, и принесло бы пользу, если вы более продвинуты.

Подвес с гибким рычагом

Свешивание на согнутой руке - это простое, но малоиспользуемое упражнение, которое заставит все мышцы спины и рук напрячься.

Чтобы выполнить движение, просто возьмитесь за перекладину и подпрыгните. Держите грудь как можно ближе к перекладине, держитесь там столько, сколько сможете. Когда вы почувствуете, что опускаетесь, сражайтесь с опусканием в течение 3-5 секунд, чтобы получить эксцентрическое развитие силы в ходе движения.

Постарайтесь удерживать от 10 до 30 секунд в каждом удержании, накапливая до 30 секунд за тренировку. Для эксцентрических повторений постарайтесь сделать максимум 5 повторений эксцентрического опускания на 3-5 секунд, если только вы не хотите выглядеть как тираннозавр в течение нескольких дней после тренировки, потому что вы слишком больны, чтобы разгибать локти.

Подтягивания с помощью ленты

Как только вы научитесь делать висы на согнутой руке (и опускаться на 3-5 секунд) с умением и контролем, вы должны быть готовы попробовать подтягивания.

Если вы хотите облегчить себе движение, начните с использования ремешка.

Чем толще ремешок, тем больше он помогает. Точно так же размещение двух ног вместо одной дает вам больше помощи при выполнении движения.

Начните с самой толстой ленты, необходимой для выполнения движения, а затем постепенно переходите к более мелким и тонким полосам.

(Подробнее о том, как использовать эспандеры в ваших тренировках).

Программа тренировки «Пагубная сила подтягивания»

Так как же объединить все это в реалистичный план тренировки подтягиваний, который можно было бы использовать на регулярной основе? Рад, что ты спросил.

Вы хотите часто «тренироваться для движения». Идеально три-четыре раза в неделю.

Обратите внимание, что я сказал «тренируйтесь для движения», а не «тренируйте само движение». Это потому, что не все тренировки должны включать подтягивания. Фактически, вы будете выполнять подтягивания только один день в неделю на этой платформе n.

Вот пример календаря того, как выглядит этот план тренировки подтягиваний:

ДЕНЬ 1

Удержания для полого тела - 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

Подвешивание на перекладине - 4 x подхода x 6 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

Зависание с гибкой рукой - накопление 30 секунд

ДЕНЬ 2

Шраги плечом в висе с - 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

Горизонтальные подтягивания с полым телом - 4 подхода по 8-10 повторений / подход

Подъемы ног в висе - Всего 10 повторений

ДЕНЬ 3

Подъем ног с полым телом -4 подхода по 5-8 повторений плавного контролируемого напряжения

Эксцентрические подтягивания - 4 подхода по 4-5 повторений с использованием эксцентрика 3-5 секунд

ДЕНЬ 4 (День подтягивания!)

** Если вы не можете подтянуться, выполните…

Подтягивания с помощью ленты - стремитесь сделать максимум 3 повторения в подходе

** Если ты умеешь подтягиваться, то….

Подтягивания - начните с одного максимального подхода, затем выполните 3 подхода по 50% от этого числа. Например, если вы сделаете 6 подходов в первом подходе, сделайте 3 подхода по 3.

Следование этому образцу поможет вам развить определенную силу подтягивания в спине и руках, а также жесткость корпуса, необходимую для выполнения движения. Поскольку в каждой тренировке можно сделать максимум три движения, вы можете совместить этот простой календарь с вашей текущей программой тренировок.

Подтягивания никогда не могут быть легкими.Но, тренируясь специально для них, вы скоро сможете делать намного больше, чем вы думаете.

ПОДРОБНЕЕ:

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Действительно ли углеводы делают вас толстым?

Дин Сомерсет - кинезиолог, силовой тренер, автор и оратор, специализирующийся на лечении травм и медицинских дисфункций посредством разработки программ упражнений.Серьезно углубленный « The Complete Shoulder & Hip Blueprint », который Сомерсет и Тони Джентилкор объединили для создания, доступен уже сейчас. Born Fitness не является аффилированным лицом и не имеет финансовой доли или интереса в продукте, но мы искренне считаем, что Дин и Тони классные и намного лучше справляются с подтягиваниями благодаря своим знаниям.

,

Лучшие 5 советов Как выполнять подтягивания - идеальное подтягивание

В начале тренировок иногда что-то может сбивать с толку или вызывать затруднения. Однако получение правильной информации поможет вам пройти долгий путь и снизит шансы получить травму или совершить ошибки других в прошлом. Одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы верхней части тела - это подтягивания. Простые прыжки на перекладине и подтягивания могут быть не лучшим вариантом, если вы только начинаете.Таким образом, в этой статье мы рассмотрим 5 советов о том, как выполнять идеальные подтягивания с правильной техникой и формой. Мы также выделяем вещи, которые вам следует учитывать до / после выполнения набора подтягиваний.

Совет 1, как выполнять подтягивания: убедитесь, что вы готовы

Одно из распространенных заблуждений новичков заключается в том, что они еще не нарастили достаточно мышц, чтобы выполнять полный набор подтягиваний. турник для подтягиваний. Таким образом, в таких случаях становится намного сложнее получить лучшую тренировку от упражнения.Поэтому может быть лучше сначала нарастить больше силы и мышц в руках, плечах и кистях, чтобы иметь лучшую силу захвата на перекладине для подтягивания и общую выносливость. Отличный способ совместить занятия - включить гимнастику в свои планы тренировок. Подготовка к более сложным упражнениям - отличный способ сделать что-то новое, а не торопиться и в конечном итоге бороться с этим. Поэтому подумайте о дополнительных тренировках, если вы чувствуете, что подтягивания на этом этапе - это слишком много.В любом случае, чем более подготовлены и сильны вы и ваши мышцы, тем лучше вы сможете выполнять подтягивания.

Совет 2, как делать подтягивания: знайте правильную технику

Знание правильной формы - ключ к обучению подтягиванию. Обычное подтягивание включает 3 различных этапа или положения, а именно: (a) базовое положение , (b) этап подтягивания и (c) этап опускания. В начале просто возьмитесь за перекладину и свисайте с нее, вытянув обе руки.Это также называется «мертвым зависанием». Следующим шагом будет подтягивание тела вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину. Последняя часть упражнения - это медленное опускание тела вниз, которое завершается одним подтягиванием. Этот процесс является основой для выполнения подтягиваний. Обратите внимание, что существует множество вариаций подтягивания , которые включают в себя различные и / или дополнительные этапы.

При выполнении обычных подтягиваний важно знать пару вещей, касающихся формы. Во-первых, ваш захват должен быть полным (на ширине плеч) ладонями в стороны.При подтягивании держите локти под углом 45 градусов, голова всегда смотрит вперед. При необходимости вы также можете согнуть колени, чтобы не отрываться от земли. Чтобы закончить подтягивание, снова опустите тело вниз, пока руки снова не выпрямятся и вы не повиснете на перекладине.

Ознакомьтесь с нашей мобильной перекладиной для подтягиваний и отжиманий здесь!

Dip bar

(23)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания - в помещении и...

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий в саду, в парк или в дорогу - тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде - даже используя его самостоятельно ...

Совет 3, как выполнять подтягивания: улучшите свою мобильность

Знание правильной формы выполнения подтягивания важно, но настоящий тест начинается, когда вы действительно делаете свой первый подход.Если вы начинаете с упражнения подтягивания , напрягая мышцы верхней части тела, то вы можете зайти в тупик. Одна из ключевых позиций - это висит мертвым хватом, когда вы просто висите на перекладине. На этом этапе ваши плечи должны помочь подтянуть ваше тело к перекладине, когда вы переходите из одного положения в другое плавным движением. Если сила является проблемой, убедитесь, что вы улучшили хват / мышечную силу, прежде чем выполнять подтягивания, как указано в нашем первом совете выше.

Очень полезное упражнение - просто висеть на перекладине, чтобы добиться большей устойчивости плеч и развить силу хвата . Кроме того, убедитесь, что вы дышите правильно, вдыхая и выдыхая при подъеме на штангу и при возвращении вниз. Люди склонны задерживать дыхание из-за большой сложности упражнения, но это не рекомендуется, так как это затрудняет вашу подвижность и подвижность.

Совет 4, как выполнять подтягивания: отдыхайте между подходами

Подтягивания - это не марафон, поэтому не стоит торопиться.Поэтому не забывайте отдыхать между подходами. Перерыв в 2-4 минуты поможет вам снова расслабить мышцы и подготовиться к следующему этапу подтягиваний. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом, - это постоянно заставлять его действовать, выходя далеко за его пределы. Это может иметь очень негативные последствия и даже стать причиной травм. Делайте перерывы, когда вы можете расслабиться и подышать, помогает вам не отставать от вещей и сокращает время восстановления мышц после этого.

Совет 5, как выполнять подтягивания: похудеть

Это может не относиться ко всем, но если у вас избыточный вес, то, возможно, лучше сначала выполнить другие упражнения, чтобы похудеть.Избыточный вес может сделать упражнение невозможным, что может негативно повлиять на ваше стремление к тренировкам и подтягиваниям. Таким образом, потеря веса, безусловно, сделает работу со штангой более удобной и снизит нагрузку на мышцы и плечи. Чтобы похудеть с помощью тренировок с собственным весом, см. Также нашу статью « 10 упражнений с собственным весом для быстрой потери веса ».

Заключительные слова

В заключение помните, что практика ведет к совершенству. Так что не ждите самых потрясающих результатов, когда вы только начинаете и не торопитесь, чтобы стать лучше.Совершенно нормально начинать медленно с нескольких повторений, пока вы не освоитесь. Итак, если вы спрашивали себя, как делать подтягивания, то мы надеемся, что эта статья смогла пролить свет на то, как вы можете сделать идеальные подтягивания. Наши тела все разные, поэтому убедитесь, что вы знаете свои пределы с самого начала, чтобы узнать, что / как вы можете улучшить, чтобы получить лучший опыт и результаты в конце. Это вопрос терпения, последовательности и сосредоточенности на том, чего вы пытаетесь достичь.Выполнение только одного подхода подтягиваний в месяц не поможет, поэтому убедитесь, что вы привержены делу, и научитесь как можно большему у других, когда только начинаете.

Ищете подходящую перекладину для подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные брусья для подтягивания . Посмотрите их прямо сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендованные статьи:

Как сделать 20 подтягиваний подряд - 7 советов

10 советов, как делать больше подтягиваний

Пять самые большие ошибки в подтягиваниях - и как их избежать!

Мышцы для подтягивания - Какие мышцы используются во время подтягиваний?

.

Укрепите ваши строгие подтягивания | T Nation

  1. Подтягивания с киппингом имеют свое место, но их никогда не следует выполнять, пока вы сначала не выработаете строгую силу подтягивания.
  2. Чтобы стать сильнее в подтягиваниях, вы должны создать основу для силы тяги. Становая тяга и специальные вариации тяги помогут вам в этом.
  3. Поднятие тяжестей и поднятие тела - это разные вещи. Подтягивание тела - это двигательный навык. Вы должны практиковать это часто.
  4. Тренажеры для подтягиваний вам не помогут, но подтягивания с бинтами помогут ... если вы выполняете их правильно.
  5. Бросьте жир. Чем стройнее вы станете, тем легче будут подтягиваться.
  6. Исправление слабости всегда приводит к быстрому улучшению вашего телосложения. Сосать при подтягиваниях? У вас есть возможность исправить серьезную слабость.

Откажитесь от подтягиваний

Я не люблю подтягивания, в основном потому, что я очень плохо их делал.Я был силен во многих высокопроизводительных движениях, таких как жим лежа, рывок, толчок, приседания и становая тяга, поэтому я решил, что автоматически должен хорошо подтягиваться.

Неправильно!

Мой первый опыт подтягиваний был в лучшем случае трудоемким. И поэтому долгое время избегал их. Им было тяжело, им было плохо, им было неудобно. Я сказал себе, что они мне не нужны, чтобы стать сильным в целом и иметь крепкое телосложение.

И так как я «всемирно известный авторитет», я смог убедить себя, что был прав.В какой-то степени это правда, что вам не нужны подтягивания для наращивания мышц. Фактически, никакие упражнения не являются обязательными, чтобы иметь возможность нарастить мышцы.

Некоторые люди построили отличное телосложение без приседаний или становой тяги, другие без жима лежа, а многие без выполнения олимпийских упражнений. То же касается и подтягиваний.

Тем не менее, я также ненавижу что-то не хорошее. И хотя вы можете нарастить много мышц спины, используя тяги и тяги, правильно выполненные подтягивания улучшат вашу спину, чем большинство других комбинаций упражнений.Кроме того, чтобы развить силу для движения на , ваше тело на нужно развивать так же, как и силу для подъема тяжестей.

И давайте посмотрим правде в глаза, возможность сделать серию жестких подтягиваний - это довольно круто! Поэтому я решил перестать подтягиваться.

Добавьте к этому новую популярность кроссфита, когда люди делают подтягивания с наклоном без предварительного накопления силы для выполнения строгих подтягиваний, и я чувствую, что очень необходимы некоторые советы о том, как стать сильными в строгих подтягиваниях.

1 - Становитесь сильнее в толчках и гребках

Хотя тяги и тяги вниз не улучшат вас при подтягивании, если вы сделаете все тяговые мышцы сильнее, это увеличит ваш потенциал в выполнении строгих подтягиваний.

У вас может быть лучшая в мире техника подтягиваний, но если ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы поднять тело, вы никуда не денетесь! Если вы станете сильным в тягах и тягах, вы автоматически не научитесь подтягиваться. Тем не менее, вам все равно нужно создать базу для силы тяги, прежде чем вы сможете научиться использовать эту силу в подтягиваниях.

Как показывает практика, у большинства людей тяговые мышцы слабее. Часто это происходит из-за того, что люди не тренируют свою задницу так серьезно, как зеркальные мышцы. Это также может быть связано с тем, что их мышечная связь со спиной плохая, из-за чего они в основном полагаются на руки, чтобы подтянуться.

В любом случае, если вы не можете выполнять много строгих подтягиваний, первое, что вам нужно сделать, это стать сильнее в упражнениях на тягу, а также научиться подтягивать спину, а не руки.

Вот лучшие упражнения для этого:

1 - Становая тяга с подметанием

Я начал использовать это упражнение, чтобы научить своих спортсменов кроссфита задействовать широчайшие во время тяги (становая тяга и олимпийские подъемы). Но я быстро обнаружил, что это может превратить становую тягу в еще более совершенную конструкцию спины.

Обычная становая тяга отлично подходит для нижней и средней части спины, а также для трапеции. Есть некоторое участие широчайших, чтобы держать штангу близко, но этого недостаточно, чтобы стимулировать максимальный рост.Используя полосу сопротивления, прикрепленную к перекладине, и стойку перед вами, вы резко увеличиваете силу, которую должны создавать широчайшие.

Становая тяга с широким диапазоном движения поможет вам укрепить все мышцы спины. Он наименее специфичен для подтягиваний, но является лучшим для наращивания силы: сделайте это первым!

Выполните подходы по 5 повторений, 4-6 подходов. Используйте вес штанги, составляющий около 70% вашей максимальной тяги, и сделайте шаг назад достаточно далеко, чтобы почувствовать хорошее напряжение в широчайших.

Еще лучшее движение для верхней части спины / широчайших - это то же движение, но с более широким хватом.Чередуйте оба. При использовании версии с рывком уменьшите вес примерно на 15-20%.

2 - Ряд с опорой на грудь

Это мое любимое упражнение для укрепления спины в тягово-гребных движениях. Это основной продукт китайских спортсменов-олимпийцев.

Это упражнение выведет из движения нижнюю часть спины, и вы не сможете обмануть. Становая тяга уже нагружает вашу нижнюю часть спины, и если она утомляет при выполнении обычных тяг со штангой или тяги Пендлея, ваша способность создавать силу в гребном движении уменьшится.

Кроме того, если вам нужно распространить нервный импульс на большее количество мышц, интенсивность сокращения может быть ниже. Сосредоточившись только на спине, вы разовьете большую сократительную силу и улучшите связь между мозгом и мышцами.

Можно делать движения с гирями, гантелями или штангой. Все они работают, и вы должны чередовать их все. Помните, что цель - стать сильным во всех видах гребных движений. Угол тяги со штангой будет отличаться от угла тяги с гантелью, особенно если вы используете нейтральный хват.

Выполняйте подходы по 6-8 повторений в течение нескольких недель, затем увеличивайте вес и снижайте до 4-6 повторений, но только тогда, когда вы построили прочную связь между мозгом и мышцами со спиной.

Всегда слегка надавливайте сверху. Не полагайтесь на инерцию, чтобы перенести вес из точки А в точку Б. Сосредоточьтесь на качественном сокращении мышц спины.

3 - Рядный молоток для прочности на полоску, высокий ряд

Большинство людей подсознательно полагаются на инерцию и колебания тела, чтобы опустить вес в тяге на широчайшие.Вот почему, когда они пытаются перейти на подтягивания, они не могут этого сделать. Вам нужно укрепить мышцы, а не сильнее переносить вес из точки А в точку Б, независимо от того, как он туда попадает.

Тренажер Hammer Strength (и ему подобные) более фиксированный, что снижает необходимость раскачивания поясницы. Добавление полос компенсирует любой импульс, который может быть создан за счет увеличения сложности движения по мере вашего продвижения. Это также усилит завершение тяги, которое обычно является самым слабым местом в подтягивании / подтягивании.

Выполняйте эти тяги с минимальным усилием. Не пытайтесь разогнаться. Почувствуйте, как мышцы выполняют работу каждый дюйм при каждом повторении.

Выполняйте подходы по 8-10 повторений в течение нескольких недель, а затем более тяжелые подходы по 6-8, когда ваша связь между мозгом и мышцами улучшится.

4 - Крок-Роу

Я не большой поклонник тяги Крока - тяги гантелей с очень тяжелым весом, выполняемой с большим числом повторений - когда дело доходит до построения самой спины. Большинство лифтеров используют слишком большой импульс и вращение туловища, чтобы поднять вес.

Тем не менее, это упражнение имеет большую ценность для тех, кто хочет хорошо подтягиваться. Как? Резко увеличивая силу захвата.

Усилие передается через руки при подтягивании. Если у вас слабый хват, вы не сможете передать максимальную силу на штангу. В результате вы сильно потеряете силу подтягивания.

Выполняйте 1 или 2 подхода в конце тренировки пару раз в неделю, чтобы укрепить хват.

2 - Делайте больше подтягиваний!

Чтобы хорошо выполнять подтягивания, вам нужно подтягиваться! Поднятие тяжестей и поднятие тела - две разные задачи.Последнее требует гораздо более сложного взаимодействия и двигательного паттерна. Даже если у вас сильные тяговые мышцы, это не значит, что вы будете сильны в подтягиваниях.

Подтягивание тела - это двигательный навык. И чтобы развить моторный навык, вы должны часто его практиковать. Когда дело доходит до моторного обучения, частота важнее объема и интенсивности. Если вы хотите улучшить свои результаты в подтягивании, вы должны делать подтягивания как можно чаще. Перефразируя Павла Цацулина, делайте подтягивания как можно чаще, оставаясь максимально свежими.

Если вы можете сделать только одно или два подтягивания, это означает, что вы должны делать отдельные повторения как можно чаще в течение дня или тренировки. Начинайте каждую тренировку с 10 одиночных упражнений и включайте несколько одиночных упражнений между другими упражнениями.

Как только вы станете немного сильнее - достаточно, чтобы сделать 5 строгих подтягиваний - сделайте определенное количество повторений (я обычно использую 30) в начале каждой тренировки.

Меня не волнует, сколько сетов нужно, чтобы добраться туда; просто постарайтесь попасть туда как можно быстрее.Обычно это означает остановку на 1-2 повторения до отказа во всех подходах. Я использовал эту стратегию с фигуристкой, чтобы улучшить ее спину, и она сработала быстро!

Когда вы можете сделать 30 строгих повторений в 5-6 подходах, вы можете подумать об обучении подтягиванию с наклоном, если это вас интересует. Когда вы сможете выполнить все 30 строгих повторений всего за 3 подхода, вы готовы приступить к подтягиванию с отягощением.

Что делать, если я не могу сделать одно подтягивание?

Если вы не можете подтянуться из-за недостатка силы по сравнению с весом вашего тела, сделайте упражнения на тягу.Тем временем практикуйте двигательную схему подтягивания с помощью резинки. Прикрепите ленту к перекладине для подтягивания и вставьте одну ступню или колено в нижнюю петлю.

В видео третье повторение - это тип движения, для которого мы стремимся: без движения вверх, тело выпрямлено, подбородок поднимается над перекладиной и задерживается на секунду, затем опускается под контролем.

Второй повтор приемлем. Первое повторение происходит не потому, что слишком много откинувшись назад уводит тело от перекладины и вызывает раскачивание.

Однако это действие «отталкивание от перекладины» само по себе может быть эффективным упражнением. В кругах кроссфита это называется подтягиванием грудины или подтягиванием «грудь к перекладине».

Это движение сложнее, чем обычное подтягивание - чем дальше ваш центр масс находится от перекладины, тем сложнее движение - и оно более полно воздействует на спину, если вы можете делать это правильно.

По-прежнему используя стиль без импульса, подтянитесь вверх, одновременно выполняя дугу назад своим туловищем, пытаясь оглянуться назад.Потянув за штангу, вы переместите штангу в область грудины / нижней части груди.

Это отличное упражнение, которое укрепит вашу способность выполнять регулярные строгие подтягивания. Даже если вы можете сделать несколько строгих подтягиваний без посторонней помощи, вам, вероятно, понадобится повязка, чтобы сделать это правильно.

Некоторым тренерам не нравятся подтягивания с бинтами, но я лично видел, как это работает на слишком многих людях, чтобы полностью отказаться от этого. Да, кривая силы в подтягивании с бандажом не такая, как в подтягивании.Да, если вы используете ленту, чтобы катапультироваться в воздухе, вы не станете лучше выполнять подтягивания.

Однако, если вы продолжите много силовой работы, чтобы укрепить тянущие мышцы, подтягивания с бинтами помогут вам лучше поднимать свое тело, что не то же самое, что тянуть к себе вес.

Подтягивания с лентой могут быть эффективными сами по себе, если они выполняются с умом. Моя жена перешла от отсутствия подтягиваний к 10 строгим, и единственное, что она делала, это подтягивания с лентой, постепенно уменьшая сопротивление ленты по мере того, как она становилась сильнее.

Сосредоточьтесь на выполнении движения под контролем, постепенно увеличивая силу по мере подъема, удерживая максимальное сокращение вверху в течение 2 секунд, а затем медленно опускайтесь вниз. Вы будете усиливать весь диапазон движений.

Начните с ленты сопротивления, которая позволяет вам сделать 5 контролируемых повторений. Когда сможете сделать 10, используйте меньшее сопротивление. Вероятно, вы упадете до 5-7 повторений. Увеличьте число до 10, затем снова измените сопротивление. Продолжайте в том же духе, пока браслет вам больше не понадобится.

Помните, что перемещение тела в пространстве - это двигательный навык. Вам нужно практиковать это. Дело не только в сильных мышцах.

Избегайте подтягиваний!

Нет, тренажер, который помогает вам подтягиваться, будет работать , а не . Во-первых, большинство из них не поднимаются достаточно высоко, чтобы подбородок касался перекладины. Во-вторых, они не влияют на способность перемещать ваше тело в пространстве, поскольку тело неподвижно (нет трехмерного движения).

Сценические представители

Еще одна приемлемая стратегия - это выступление на сцене.Поднимитесь к перекладине для подтягиваний, наступив на скамью. Делайте частичные повторения вверху - опускайтесь только до положения, из которого вы можете снова подняться, - по 3-5 повторений.

Затем опускайтесь в нижнюю позицию под контролем и делайте частичные повторения снизу - от вертикального висения до максимально возможной высоты - опускаясь под контроль. Делайте это по максимуму повторений. Со временем продолжительность каждой фазы будет увеличиваться, и вскоре вы будете выполнять упражнения во всем диапазоне.

Горизонтальный ряд

Хотя в них нет той же модели движений, что и при подтягивании, они все же заставляют вас практиковать подъем собственного тела.Будет некоторая передача навыков подтягиванию. Это не моя основная стратегия, но ее можно добавить, поскольку она не вызывает больших нагрузок на организм.

3 - Избавиться от жира

Факты в лицо. Когда вы подтягиваетесь, чем больше вы весите, тем большее сопротивление вам приходится преодолевать.

При подтягиваниях вы должны поднимать примерно 80-85% (а может и больше) своего веса. Когда руки вытянуты над головой, вам нужно в какой-то мере поднять все, что ниже локтей. Я говорю «до некоторой степени», потому что движение не является линейным, как и функции суставов.

Итак, очевидный способ стать лучше в подтягиваниях - это снизить вес тела! Очевидно, мы не хотим жертвовать мышечной массой, поэтому наш единственный выход - сбросить жир. Чем стройнее вы станете, тем легче будут подтягиваться.

4 - Улучшение подвижности плеча и локтя

Я тренирую профессионального бодибилдера IFBB в классе 212. У него достаточно сильная спина и руки, чтобы делать подтягивания, но из-за плохой подвижности плеч и, вероятно, размера бицепсов он не может поднимать подбородок над перекладиной.Он может сделать много повторений с грифом у носа, но физически не может подняться выше.

Если вы хотите хорошо подтягиваться, вам необходимо иметь полную подвижность плечевого сустава, иначе вы будете бороться не только с весом своего тела, но и с противоположным напряжением некоторых мышц.

Исправь свои слабости

Имея собственное обучение, я всегда ищу вещи, в которых я не очень хорош, и сосредотачиваюсь на их улучшении. Каждый раз, когда я решал сосредоточиться на исправлении слабости, это приводило к значительным изменениям телосложения, а также к увеличению силы там, где я этого не ожидал.

Исправление слабости всегда приведет к большим изменениям в вашем теле. Если вы не умеете подтягиваться, у вас есть слабость ... и возможность.

Связанные: Подтягивания по Киппингу: правда
Связанные: Kroc Rows 101
Связанные: Подробнее о здоровье и подвижности плеча
,

Смотрите также