Как научиться бегать 1 км на время


как правильно и легко бежать 1 км на время

Бег на 1000 метров за определенный промежуток времени – один из самых распространенных нормативов при сдаче зачетов в школах, колледжах и воинских частях. Скорее всего, как пробежать один километр, знают все, но если поставить цель пробежать за минимальное время, то можно сдаться, не достигнув и половины дистанции.

Чтобы правильно бегать длинные дистанции, необходимо обладать определенной выносливостью. Новичку, не занимавшемуся бегом, будет не так легко пробежать такую дистанцию. Более того, после бега могут болеть суставы, «гореть» легкие и т.д.
Поэтому лучше начинать тренироваться заранее, отводя бегу 30-40 мин в день. Бегать можно не каждый день, делая перерывы, к примеру, пять дней бегаете, два отводите на отдых.

Начинаем тренировки

Медленный неторопливый бег на длинные дистанции – это то, с чего необходимо начинать тренировки. Можно пробежать 2-3 километра в достаточно умеренном для вас режиме. Главное, не забывать, что на ходьбу переходить нельзя. Если вам хочется пройтись, необходимо либо уменьшить дистанцию, либо замедлить темп бега.

Научившись пробегать без остановки со спокойным дыханием без переутомления, можно переходить к следующему этапу тренировки перед тем, как быстро пробежать один километр на время.

Интервальный бег

На данной стадии лучше выйти на стадион и учиться бегать отрезки. Это значит бежать маленькие дистанции с такой скоростью, чтобы она была больше той скорости, которой вы предполагаете бежать на время. К примеру, пробежать с максимальной скоростью 100 метров, затем 100 метров перейти на спокойный шаг. И так несколько подходов.

Как вариант, можно увеличивать пробегаемые отрезки и пробегать их со скоростью бега 1 км на время, то есть 100, 200, 300 и т.д. метров.

Выносливость можно повысить, бегая длительные дистанции в разном режиме: 400 метров пробежать в спокойном темпе, затем 100 – развив максимальную скорость, затем 50-100 метров пройти, восстанавливая дыхание. Менять темпы нужно на протяжении всей дистанции, со временем увеличивая скорость и уменьшая время отдыха. Такой способ тренировок называется фартлек. Это лучшее средство, которое подготовит новичка бежать дистанцию в один километр. Однако увлекаться данным видом каждый день не стоит.

Это интересно

  • Что эффективнее для оздоровления бег или скакалка узнайте со статьи с нашего сайта

Заключительный этап тренировок

Спустя недели две-три, когда вы повысили степень вашей физической подготовки для того, чтобы пробежать легко забег на один километр, можно попробовать сдать предварительный экзамен самому себе.

Это необходимо сделать с той целью, чтобы понять, как распределить свои силы на всю дистанцию и уложиться в необходимый промежуток времени.

С начала дистанции придайте телу максимальное ускорение, пробежав в таком темпе 50-70 метров, затем слегка замедляясь, найдите удобную для вас скорость бега. Удобная – эта значит та, с которой вы сможете пробежать весь километр, не выбиваясь из сил, но с такой, чтобы уложиться во время.

Когда до финиша остается 200-250 метров, начните увеличивать темп бега. А выйдя на финишную прямую, 50-60 метров вложите все силы, чтобы развить максимальную скорость. Если придерживаться вышеприведенной стратегии, то пробежать километр за отведенный короткий промежуток времени, будет достаточно просто и неэнергозатратно.

Не старайтесь обогнать всех бегунов, на это можно растерять все силы и энергию еще на середине пути. Лучше в начале забега вырваться в середину, чтобы к финальному рывку догнать лидирующих бегунов.

Такая тренировка позволит вам учесть все недочеты и правильно пробежать необходимую дистанцию. После этого можно отдохнуть, на следующий день слегка размяться.

Как подготовиться к забегу

Перед бегом во избежание травм обязательно нужно разогреть мышцы ног, подготавливая их к правильному бегу. Для упражнений достаточно 15 минут. В качестве разминки идеально подходит бег трусцой, обычные приседания, вращения стопами и коленями. Не забудьте выбрать удобную обувь.

На то, как правильно и легко бегать без подготовки, влияет в огромной степени правильно организованная техника бега. Она позволит избежать также и растяжений и иных травм.

Техника бега

  • Итак, основные правила:
  • держите спину прямо и ровно. Если заметили, что начали наклоняться вперед, резко не выпрямляйтесь. Глубоко вдохните – так ваше тело естественным образом выпрямится
  • голова смотрит вперед, желательно прямо на линию горизонта. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они наклоняют голову вперед и слегка раскачивают ею из стороны в сторону
  • кисти рук немного сжаты в кулак, локти зафиксированы под почти прямым углом, но напряжения не должно быть
  • плечи не должны подниматься вверх, а находиться в свободном опущенном состоянии
  • не поднимайте ноги высоко
  • не стоит раскачиваться из стороны в сторону, слишком махать руками, наклоняться
  • тело должно придерживаться прямой линии, т.е. стопы, бедро и голова находятся на одной воображаемой линии
  • не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом
  • немного согните колено при переносе на него центра тяжести, так оно амортизирует удар
  • не подпрыгивайте. Стопа мягко касается земли, плавно начинает движение назад, затем отрывается. Прыжки во время бега намного увеличивают растрату энергии. Причем стопу лучше приземлять на часть между пяткой и средней частью стопы, так как находящиеся там нервные окончания сигнализируют остальным мышцам ног о необходимости амортизации. Таким образом можно избежать негативных последствий, связанных с неправильной техникой бега: растяжений и травм икроножных мышц, травм колен и бедер.

И в заключение

Особое внимание стоит уделить технике дыхания. Сконцентрируйтесь на дыхании, не разговаривайте, темп дыхания должен совпадать с темпом бега. Лучше дышать короткими, отрывистыми вдохами-выдохами. Дышать нужно животом, а не диафрагмой. Вдох делается носом, выход ртом. Выдох должен быть чуть короче по времени, чем вдох.

Важен также и внутренний настрой: не думайте, как пробежать нужные метры, сконцентрируйтесь на своих ощущениях и непосредственно беге, дыхании, темпе.

Для улучшения имеющихся результатов в беге на время нужно постоянно контролировать технику бега, следить за дыханием, качественно размяться перед бегом. Следуя этим рекомендациям, можно легко пробежать километр, не растрачивая энергию.

Теперь вы знаете как научиться быстро бегать 1 км. Желаем вам успехов, побед и удовольствия!

Видео. Подготовка к 1000 м для начинающих

Черенкевич Ольга [cheren]

Как пробежать первые 50 и 100 км или более, не убивая себя

Это снова то время: вы выполнили все или большую часть новогодних обещаний, которые вы приняли год назад, и ваше чутье подсказывает вам, что вам нужно улучшить свою игру в предстоящем году. Принятие решения пробежать 50 км, 100 км или более суровую дистанцию ​​- это хорошо, но не позволяйте своему энтузиазму перевешивать инстинкт самосохранения.

Как подойти к ультра? С уважением к вашему телу и разуму и обещанием сделать все возможное, чтобы подготовиться, чтобы не подвергать опасности свой разум или тело - независимо от того, насколько вы молоды и здоровы.

Все дело в вашем отношении

Конечно, ваш разум играет ключевую роль в вашем подходе к пугающей гонке - так же, как он играет ключевую роль в сексе! Осознание того, что бег на длинные дистанции - это не что иное, как 10 или 21 км, которые вы исторически выбирали, начинается ваше мысленное путешествие.

Некоторые ультра-бегуны с уважением и почтением смотрят на свои задачи на длинные дистанции как на грозного противника. В конце концов, погода, местность, время и другие обстоятельства действуют против даже самого опытного спортсмена.

Что может случиться с вами, если вы не подойдете к ультраправой с должным уважением? Спросите ведущего ультра бегуна Макса Кинга, который признается: он вошел в свой первый забег на длинные дистанции в дерзком настроении, плохо подготовлен с точки зрения питания, темпа и тренировочных протоколов, которые могли бы дать ему преимущество, необходимое для финиша. . Не идите по его стопам - если только вы не ищете сочувствия, а не медали финишера!

Фото: 123RF

Накормите свое тело и разум

Измените тренировочные ритуалы, которым вы обычно следуете, когда готовитесь к обычному марафону.Ультрас - это выносливость. Вам нужен долгосрочный план тренировок, который следует начинать раньше, чем тот, который вы обычно применяете, - план, который требует, чтобы вы добавляли непрерывные длинные пробежки по мере приближения к важному дню, а также пересматривали свои привычки к кросс-тренировкам и кондиционированию, чтобы соответствуют условиям, с которыми вы столкнетесь, поскольку километры стремятся истощить вашу энергию.

Кроме того, не думайте, что, соблюдая все правила, вы выйдете на финиш невредимым после первых 50 или 100 км.Если это произойдет, мы хотим получить известие от вас, потому что вы достигли невозможного, и мы, возможно, захотим построить статую или святыню на ваше имя!

Это нормально - брать на себя обязательства и обещать. Но если вы относитесь к тому типу людей, которые бьют себя, когда вы не делаете что-то идеально, постарайтесь не терять времени, прежде чем вкладывать время и усилия, необходимые для достижения вашей цели.

7 стратегий достижения финиша

Решив завершить гонку, не получив травм, ваша новая реальность требует, чтобы вы предприняли следующую подготовку:

1.Ставьте темп выше скорости.

Признав тот факт, что ультрас - это опыт выносливости, осознайте важность того, чтобы во время тренировочной одиссеи время от времени бегать медленно, если вы не хотите убить себя. Да, вы можете столкнуться с ограничением времени на финиш гонки, но если вы правильно настроите темп от старта до финиша, что занимает центральное место в вашем общем плане тренировок, ваши шансы на успех высоки.

2. Пройдите дистанцию.

Буквально. Если в ваш график тренировок не включены увеличенные пробеги как минимум на 23 мили (если возможно, 32 мили), ваше тело может испытать контузию в начале забега.Кроме того, не бегайте обнаженными. Если вы не упаковываете средства для выживания (например, пищу, воду, носки, смазочные материалы и средства первой помощи), вам может не хватить того, что нужно, чтобы не отставать от конкурентов.

Вы захотите оценить количество времени, которое потребуется для завершения бега на длинные дистанции. Практическое правило? Удвойте или утроите стандартное время прохождения марафона и добавьте два часа для хорошей оценки.

Фото: 123RF

3. Сделайте гидратацию своим приоритетом.

Если вы никогда не испытывали экстремальных физических реакций на максимальную нагрузку на свое тело, вам повезло.Судороги, рвота, диарея и обмороки оттесняли хорошо подготовленных спортсменов во время бега на дополнительные дистанции, возможно, из-за того, что им не хватало воды и / или глюкозы и электролитов.

Пополнить запас жидкости в вашей системе невозможно, предупреждает автор блога Aria Running Михай Войнеа. Он на собственном горьком опыте узнал о том, какой урон ультра может нанести системе, несмотря на адекватную подготовку.

4. Измените темп.

Приняв на себя обязательство увеличивать свой пробег для повышения выносливости, носить с собой соответствующие предметы снабжения и достигнуть правильного мышления, возьмите за правило совмещать периоды бега с периодами ходьбы при тренировке для бега на длинные дистанции.

По причинам, которые никто не может объяснить, некоторых бегунов заставили поверить, что ходьба противопоказана - в конце концов, это бег. По правде говоря, только перемежая ходьбу с бегом, можно добиться победы на больших дистанциях.

5. Знайте, куда вы собираетесь.

Конечно, вы знаете, куда идете. Но обращались ли вы к карте местности, чтобы точно знать, с чем столкнетесь на земле во время гонки? От вас могут потребоваться лазать, спускаться, пересекать тропы, иметь дело с водой, песком и / или другими местами, которые потенциально могут быть менее чем гостеприимными для тех, кто ожидает плоской местности.

На самом деле, увеличение времени тренировки на различных поверхностях может быть неоценимым. Это может быть фактором, который приведет вас к финишу вопреки всему.

6. Магазин до упаду.

Ладно, в этом нет необходимости, но вам нужно обзавестись надлежащим набором припасов, призванных укрепить вас на долгое время. Правильная поясная сумка может спасти вашу жизнь, если она ненавязчива и легка, но вмещает множество жидкостей, продуктов, средств первой помощи и погодных аксессуаров, которые поддержат вас от начала до конца.Легкая шляпа или кепка, складывающееся пончо и устройство GPS могут быть не чем иным, как бесценными.

7. Подготовьтесь заранее к Стене.

Это остановит вас на вашем пути или замедлит вас настолько резко, что вы можете почувствовать, что находитесь в трансе, но это не так. Скорее всего, вы находитесь на типичной отметке 30 или 40 миль, которая выпадает на долю всех марафонцев на длинные дистанции (да, даже больших звезд).

Поймите это. Почувствуйте это. Смирись с этим. Идите медленно. Позаботьтесь о своих потребностях в энергии и увлажнении.Продолжайте идти, даже если вам придется объявить вслух: «Я подготовился к этому и буду продолжать». Затем сосредоточьтесь на правильном восстановлении, поскольку вы уже проделали тяжелую работу!

По вашему мнению, нужен ли особый человек, чтобы справиться и завершить бег на длинные дистанции, или любой может сделать это, если он правильно подготовится?

.

Как бегать на большие расстояния? Эти 6 советов могут иметь значение

Длинные бега являются основным элементом почти всех планов тренировок бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к бегу на 5 км или марафону. Они улучшают вашу выносливость и аэробную выносливость, которые являются строительными блоками для бегуна, который хочет научиться быстрее бегать на более длинные дистанции.

Что считается «долгим сроком»?

«Долгая пробежка» относительна: то, что один человек считает долгой пробежкой, может оказаться легкой задачей для другого.Обычно это в полтора-два раза дольше, чем средняя недельная пробежка. Расстояние и продолжительность также зависят от того, для чего вы тренируетесь, поэтому при подготовке к марафону она может варьироваться от 60 минут до более 120 минут.

Вот несколько важных советов, которые помогут вам бегать на длинные дистанции…

6 наконечников для бега на длинные дистанции

1. Начните с ума

Подготовка к длительной пробежке начинается в вашей голове. Это нормально - беспокоиться, когда вы видите в своем тренировочном плане дистанцию, на которую никогда раньше не пробегали, или просто очень большую дистанцию.Вы можете облегчить задачу, мысленно подготовившись к тому расстоянию, которое собираетесь преодолеть.

Визуализируйте маршрут, который вы будете пробегать, и представьте, как вы бежите хорошо и хорошо финишируете. Доверяйте своему обучению: не торопитесь и говорите себе, что вы справитесь. Позитивный настрой будет иметь большое значение, когда дела станут тяжелыми. Если вы говорите себе, что это сложно, и вы не можете этого сделать, то вы только усложните себе задачу, и вам станет еще труднее.

И это работает и наоборот - психологическая стойкость, которую вы получаете от бега, может помочь вам бороться со стрессом в повседневной жизни.

2. Акцент на гидратации и питании

Вам необходимо накапливать углеводную нагрузку на протяжении длительного бега, так как углеводы обеспечивают ваше тело энергией, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов перед длительной пробежкой!

Овсянка - отличный выбор углеводов, так как она легка для желудка, и вы можете увеличивать размеры порций по мере необходимости. Ознакомьтесь с другими отличными продуктами для бегунов.

Требования к углеводам для 30-минутного бега будут сильно отличаться от 3-х часового.Здесь лучше всего поиграть и посмотреть, что вам подходит.

Пока ваш желудок чувствует себя хорошо во время бега и вы можете его завершить, вы на правильном пути. Если вы чувствуете, что не можете закончить пробежку, чувствуя себя сильным, начните увеличивать количество еды. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой «длительный» прием пищи, используйте 7-10 г углеводов на кг веса в качестве ежедневного ориентира и работайте оттуда. Если вы готовитесь к гонке, то питание и гидратация на длительной пробежке должны отражать то, что вы планируете делать в день гонки.

3. Это не гонка, шагай сам

Ваш длительный бег должен быть медленным, чтобы вы могли удерживать его на протяжении всего бега. Вам следует бегать в медленном темпе в разговорном темпе.

Длинные пробежки - это скорее усилия и простое преодоление дистанции. Если у вас есть конкретная гонка и цель на полумарафон или марафон, тогда вы можете начать думать о том, чтобы преодолеть определенные темпы.

Цельтесь на 1–90 секунд медленнее запланированного темпа гонки.На тренировках легко переусердствовать и слишком усердно бегать, когда чувствуешь себя хорошо. Затем вы отдаете все, что получили на тренировках, и у вас не остается ничего для гонки. Лучше прийти на старт немного недотренированным, чем перетренированным хотя бы на 1%.

4. Разбейте на части

Длинная пробежка может показаться пугающей, но она может помочь, если вы мысленно сократите дистанцию ​​.

Вместо того, чтобы говорить себе, что вы должны пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных бега по 5 км или 2 x 7 км с добавлением еще 1 км - иди с любой комбинацией, которая лучше всего подходит для вас.Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Если вы пробегаете 15 км и чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв на пару минут между 5-километровыми отрезками, то сделайте это.

Тем не менее, старайтесь сокращать перерывы в длительных пробежках по мере повышения уровня физической подготовки. Это также может помочь визуализировать угощение после продолжительной пробежки, которое поможет вам преодолеть расстояние, будь то еда, которую вы с нетерпением ждете, бокал вина или просто просмотр Netflix на диване до конца дня. .

5.Рассмотрите возможность дозаправки в середине пробега

Если вы бежите более часа , то, возможно, пришло время начать получать калории во время бега в виде гелей, жевательных таблеток, порошков, которые вы можете добавить в воду, или орехов и сухофруктов, если вы предпочитаете больше Подход «настоящая еда».

Принять пищу во время пробежки непросто, и у всех разные предпочтения, поэтому вам придется экспериментировать с разными типами еды. То, что работает для одного человека, не работает для другого. У каждого бегуна есть своя еда и стратегия, так что начинайте строить свою!

Гидратация во время длительного бега также необходима, когда вы начинаете преодолевать большие расстояния.Возможно, вам понадобится взять с собой воду во время пробежки в бутылке или в рюкзаке для гидратации, или спланировать свой маршрут так, чтобы по пути вы проходили мимо фонтанов с водой. Гидратация и подпитка во время длительной пробежки требуют множества экспериментов, но примерное руководство - пить примерно каждые 20 минут и потреблять калории каждые 40 минут.

Узнайте, как сделать свои собственные альтернативы спортивным напиткам!

6. Не пропустите восстановление после запуска

Также важно поесть сразу после долгой пробежки, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для восстановления.Легко пропустить этот шаг и забыть о восстановлении, но вы просто пробежали долгий путь, поэтому обязательно восстановитесь и дайте своему телу то, что ему нужно!

Ваш послетренировочный обед должен содержать хорошее сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Если было особенно жарко или если вы обычно сильно потеете, возможно, вам придется потреблять электролиты, и, хотите верьте, хотите нет, безалкогольное пиво - хороший источник!

Если пиво не для вас, то добавление соли в еду после пробежки тоже подойдет.Кроме того, сотрите пыль со своего поролонового валика, чтобы сделать массаж глубоких тканей поролоновым валиком, расслабить ноги и быстрее восстановиться. Хорошая стратегия восстановления поможет вам быстрее восстановиться и подготовит вас к следующему бегу.

***

.

Для женщин, мужчин и советы по ускорению

Забег на 10 км, который составляет 6,2 мили, идеально подходит для опытных бегунов, которые ищут более сложные задачи. Это второй по популярности забег после полумарафона, и он требует такой физической подготовки, которая позволяет сбалансировать силу, энергию и выносливость.

Если вы уже пробежали 5 км и любите бегать на более длинные дистанции, 10 км может стать идеальным следующим шагом.

Завершение забега на 10 км - само по себе достижение, и вы должны быть довольны своим временем, несмотря ни на что.Тем не менее, это нормально - знать, как ваше время складывается по сравнению с другими бегунами, а также с вашими предыдущими рекордами.

Вашего возраст, сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат и здоровье все могут повлиять на индивидуальную производительность, но среднее время 10K составляет от 50 до 70 минут.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о средних 10 км и о том, как вы можете развить скорость и выносливость, необходимые для достижения вашей цели.

Большинство бегунов, которые находятся в хорошей форме и показывают от 15 до 30 миль в неделю, могут рассчитывать, что финишируют в забеге на 10 км за 50–70 минут.

Более продвинутые бегуны обычно заканчивают за 43-50 минут. Бегуны в исключительно хорошей форме могут в среднем пробегать милю каждые 7 минут, тогда как более обычные бегуны могут рассчитывать пробегать милю каждые 10-14 минут.

По всему миру

Средние 10 тыс. В Соединенном Королевстве аналогичны показателям в США: мужчины заканчивают около 53 минут, а женщины - около 63 минут.

Что касается 10 тысяч раз по всему миру, то в Эфиопии одни из самых быстрых бегунов как среди мужчин, так и среди женщин.В Кении одни из самых быстрых мужчин, а в Китае одни из самых быстрых женщин.

Другие факторы

Среднее количество раз в 10 000 раз может зависеть от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической подготовки.

Ваше здоровье опорно-двигательного аппарата также входит в игру, так что вы должны предпринять шаги, чтобы уменьшить боль, травмы избежать, и работать с надлежащей форме. Устранение таких проблем, как раскол на голени, подошвенный фасциит и колено бегуна.

Личный рекорд

Придерживайтесь своей программы тренировок и постепенно приближайтесь к целевому времени на финиш.Убедитесь, что ваши цели реалистичны, и вы хорошо понимаете свои ограничения.

Вы можете рассчитать средние значения для вашего возраста и пола, но если они не достижимы, исходя из пройденного вами времени на пробегу, стремитесь к максимальному результату.

Наряду с вашим уровнем физической подготовки и режимом тренировок, возраст и пол являются факторами, которые следует учитывать, когда речь идет о среднем 10 000 раз.

Ниже приведены средние значения, которые можно использовать в качестве указателей, чтобы примерно определить, где вы должны быть в начале пути и в какое время вы можете стремиться к встрече.

Если вы только начинаете бегать, вы можете попробовать забег на 5 км, прежде чем переходить к 10 км. Если вы в хорошей форме, имеете хорошее здоровье и привержены тренировочной программе, вы сможете подготовиться к гонке в течение нескольких недель.

Подготовка к забегу на 10 км займет в два раза больше времени, чем к гонке на 5 км, поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы подготовиться.

Если это ваша первая гонка, начните с более легких тренировок. Постепенно наращивайте выносливость, увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок.

Не бегайте слишком долго или в слишком быстром темпе. Будьте осторожны и избегайте травм, останавливаясь каждый раз, когда чувствуете боль или истощение. Уравновесьте свои занятия бегом более легкими тренировками, такими как йога, тай-чи или плавание.

Во время забега на 10 км бегайте в таком темпе, который сможете поддерживать, чтобы не перенапрягаться слишком рано. Сохраните силы для последней части гонки.

Среднее время на милю для мужчин, бегущих на 10 км, составляет немногим менее 9 минут, тогда как среднее время для женщин составляет около 10 минут.

Новичкам может потребоваться от 12 до 15 минут, чтобы преодолеть милю. Ходунки, которые преодолевают милю каждые 15-20 минут, могут преодолеть 10 км примерно за 90 минут - 2 часа.

Чтобы улучшить свою скорость, выносливость и работоспособность, вам необходимо повысить общий уровень физической подготовки. Включите в свой распорядок разнообразные беговые тренировки и почаще меняйте его.

  • Сделайте дрели. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на наборе миль, делайте упражнения, которые помогают увеличить скорость. Это может быть темповой бег, интервальная тренировка и бег по холмам.Улучшите свой шаг, пытаясь увеличить количество шагов в минуту.
  • Испытайте себя. Попробуйте сложные маршруты с множеством холмов, ручьев или пересеченной местностью. Бегайте в неблагоприятных условиях, таких как жара, холод и дождь, чтобы вы могли адаптироваться к различным погодным условиям. Если есть возможность, заранее потренируйтесь на трассе.
  • Перемешайте. Чтобы избежать травм, выбирайте один день в неделю для интенсивных тренировок. В другие дни выполняйте умеренный распорядок дня и отдыхайте хотя бы один полный день в неделю.Сбалансируйте свои беговые тренировки упражнениями на растяжку, которые сохранят гибкость вашего тела.
  • Стань сильнее. Силовой тренажер для наращивания мышц и повышения устойчивости. Примеры этого включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с отягощениями.
  • Правильно относитесь к своему телу. Позаботьтесь о своем здоровье, высыпаясь, и повышайте уровень гидратации, употребляя много воды и напитков с электролитом. Избегайте или ограничьте потребление кофеина, алкоголя и мочегонных средств, таких как зеленый, черный чай и чай из гибискуса.
  • Соблюдайте здоровую диету. Ешьте небольшими порциями и часто принимайте пищу, включающую сложные углеводы, свежие фрукты и овощи, а также нежирные белки и полезные жиры. Избегайте обработанных и сладких продуктов.
  • Знайте свои пределы. Испытайте себя, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, но в то же время знайте и работайте в рамках своих ограничений. Вы также можете включить ходьбу в свой распорядок дня, особенно в дни, когда у вас отсутствует мотивация к интенсивным тренировкам.
  • Не забывай отдыхать. За неделю до гонки отдыхайте больше обычного. Поддерживайте выносливость и расслабляйте мышцы, выполняя несколько пробежек на 3 мили. Обязательно отдыхайте за 2 дня до забега.

В первую очередь оцените себя за завершение забега на 10 км, независимо от вашего времени. Хотя небольшое соревнование - это нормально, убедитесь, что вы не заставляете себя слишком сильно или слишком быстро. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.

Примите участие в фитнес-программе и ожидайте результатов через несколько недель. Наслаждайтесь процессом, пожинайте плоды тренировки или поддержания формы, и не удивляйтесь, если вскоре обнаружите, что нацелились на полумарафон.

.

Как далеко вы должны бежать?


Новым бегунам очень повезло: у них впереди вся их беговая карьера. Начало этого нового путешествия - захватывающее время, и мы хотим, чтобы вы начали с правильного пути.

Один из самых частых вопросов, которые задают новички: «Сколько мне бегать?» Сложный вопрос. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей вам могут помочь следующие советы.

Как далеко я должен бежать при первом пробеге?

Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не имели большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует начинать постепенно.Ваш первый пробег должен составлять не более 1–3 миль. Цель состоит не в том, чтобы «прийти в форму» или быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском получения травм.

Беги с максимальным комфортом; сохраняйте темп и останавливайтесь, прежде чем вы действительно устанете. Скорее всего, вам будет больно, поэтому не стоит усложнять себе жизнь.

Подробнее: Как быстро должны бегать новички?

Если вы считаете себя спортивным человеком и в последнее время занимались спортом или оставались активными, вы можете быть более агрессивными во время первой пробежки.Стремитесь проехать от 3 до 4 миль с комфортным усилием. Как и новичок, вы хотите убедиться, что вы не слишком утомлены.

Подробнее: Хорошая беговая форма для начинающих

Сколько мне нужно бегать каждую неделю?

Начинающие бегуны должны начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20–30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за каждый бег. Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить свой пробег - это бегать больше каждую вторую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться к новому хобби, и вы не пострадаете.

Подробнее: Избегайте травм при беге с помощью правила 10 процентов

Через несколько недель вам следует сосредоточиться на добавлении 5–10 минут к одному из ваших пробежек, чтобы один раз в неделю вы выполняли «длительный» бег . Это лучший способ для начинающих бегунов обрести выносливость и стать более быстрым бегуном в целом (даже если вы готовитесь к короткой гонке).

Те, у кого есть опыт в спорте, могут быть более агрессивными с увеличением пробега, но все же полезно увеличивать объем каждые две недели, а не каждую неделю.

Подробнее: Как часто следует бегать новичкам?

.

Смотрите также