Как научиться бегать 100 метров


техника бега для увеличения скорости

Спринтерский бег – один из олимпийских видов легкой атлетики. Бег на 100 метров требует от спринтера максимальной выкладки сил, сосредоточенности и выносливости. Научиться бегать 100 метров быстро и улучшать результаты путем увеличения скорости бега без постоянных тренировок не получится.

Самый быстрый бегун в мире на дистанции 100 метров среди мужчин установил свой рекорд в 2009 году, пробежав дистанцию за 9,58 сек. Им является Усейн Болт – бегун из Ямайки. 10,49 сек – время, за которое преодолела 100 метров Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году.


 

Это интересно

Чтобы правильно и быстро бегать короткие дистанции, необходимо следующее:

  1. Тренировки:
    • Разминка, которая заключается в чередовании упражнений на растяжку всех групп мышц и легкого динамичного бега.
    • В беге на короткие дистанции основная роль отводится сильным натренированным ногам. Отлично укрепляют икроножные мышцы прыжки различных видов: на скакалке, через барьеры. Прыжки лучше сочетать с бегом.
    • Силовые упражнения подготовят мышцы ног к высокой нагрузке: приседания с утяжелениями, жим ногами и другие.
    • Ежедневное чередование прыжковых, силовых упражнений с непосредственно скоростным бегом позволяет мышцам ног быть в тонусе, повышает их выносливость и способствует улучшению скоростных характеристик.
    1. Методика бега на дистанцию 100 метров:
    • Техника бега предусмотрена основными этапами пробега дистанции: старт, разгон, бег, финиш.
    • На старте нужно сделать быстрый разгон, который переходит в молниеносное ускорение с целью достичь максимальной скорости. Отталкиваясь от колодки, нога бегуна не должна почувствовать отдачу. На стадии разгона корпус тела лучше слегка наклонить вперед, это содействует ускорению. Заданную максимальную скорость не рекомендуется снижать на всей дистанции ровно до финишной черты.
    • На финише не нужно делать рывок, думая, что это способствует быстрее достичь финишной черты. Таким рвением можно лишь потерять миллисекунды, столь важные в спринтерском беге.
    • Совершенствовать технику спринтерского бега можно несколькими способами: бег с ускорением с доведением скорости до максимальной (на 50 метров, на 150 метров), отработка выхода со старта, бег в определенном темпе с неполной выкладкой. Такие тренировки – отличный способ отточить правильный старт, развить скоростные качества бегуна.

 

Это интересно

Как увеличить скорость

Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это бегом на носках, что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.

Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.

Совет

Чтобы увеличить скорость бега на 100 метров, нужно правильно «использовать» руки. Руки, согнутые в локтях, должны работать так же интенсивно, как и ноги, в одинаковой амплитуде.

Техника дыхания также играет важную роль при беге на короткие дистанции за минимально возможное время. Дыхание во время тренировок нужно поставить так, чтобы организм был наполнен необходимым количеством кислорода, а спринтеру было легко пробежать стометровку.

Правильно подобранная обувь – важный аспект в спринтерском беге. Лучше всего подходят легкие кроссовки с шипованной или рельефной подошвой, они обеспечивают максимальное сцепление с землей.

Во избежание получения травм нужно тренироваться к бегу на короткие дистанции постепенно, наращивая интенсивность и снижая время, затраченное на преодоление дистанции.

Видео.Как научиться бегать 100 метров(стометровку)?

Черенкевич Ольга [cheren]

Как быстрее пробежать 100-метровый спринт

Несколько тренировок тренируют вас, чтобы быть быстрым, но не менее важно понимать, как нужно бегать, когда вы находитесь в сложной ситуации. Следующая тренировка предназначена для спортсменов, бегающих на 100 метров. Если вы участвуете в гонках в воскресенье, выполняйте эту тренировку в предыдущий четверг после динамической разминки. (См. Стратегию Тайсона Гэя на 100-метровый спринт.)

100-метровый спринт

Настройка : вам понадобится несколько конусов для разметки расстояний.Разместите блоки на стартовой линии и поставьте конус на 10, 15, 40, 50, 60, 70, 80 и 100 метров. Это дает вам возможность попрактиковаться в этапах бега на 100 метров. (См. Упражнения в фазе скорости: тренировка для полного развития скорости.)

0-15 метров

Это ваша фаза вождения; вам нужно выходить из блоков, оставаясь низко, с вашим телом под углом 45 градусов, с хорошим тройным разгибанием в лодыжках, коленях и бедрах. Приложите как можно больше силы к земле и двигайте руками и ногами как можно быстрее.На отметке 10 метров переход в фазу разгона (это должно занять 5 метров).

15-50 метров

Это ваша фаза разгона. На этом этапе вы толкаете бедра вперед и прикладываете силу к земле. При контакте с землей ваши ноги должны упираться в гусеницу. Держите голову на одной линии с телом, а глаза смотрите перед собой вниз.

40-70 метров

Это фаза максимальной скорости, на которой вы должны быть на полной скорости.Некоторые спортсмены могут переходить раньше и на полной скорости преодолевать 40-метровую отметку; другие достигают его на 50-метровой отметке. Ваше тело должно быть вертикальным и стоять прямо, без наклона вперед или назад. На этом этапе вы сможете бежать только две-три секунды.

60-80 метров

Это этап обслуживания. Не пытайтесь бежать быстрее, иначе вы можете подтянуться. Все, что вам нужно, - это поддерживать текущую скорость. Некоторые спортсмены могут начать этот этап на отметке 60 метров, другие - на отметке 70 метров

.

70-100 метров

Это ваша фаза замедления.Вы хотите расслабиться, пока не дойдете до финиша. Некоторые спортсмены могут начать этот этап на отметке 70 метров, а другие дождаться отметки 80 метров.

Фото: fastrack.edublogs.org

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Идеально на 100 метров - Как правильно провести самое быстрое олимпийское соревнование

«Слушай пистолет»

Помимо мужчин, которые задаются вопросом, как они могли бы обыграть Болта, есть одна вещь, на которую, по словам спринтеров, они сосредоточены после того, как расположились в стартовых блоках.

«Слушайте ружье», - говорит Инглиш Гарднер, лучшая женщина-спринтер Америки. "Ничего другого не имеет значения, кроме этого. Вы не можете ничего делать, пока не выстрелит пистолет. Худшее, что вы можете сделать, - это фальстарт.Это одно и сделано в нашем спорте. Я просто пытаюсь прислушаться к пистолету и отреагировать ».

Раньше правила заключались в том, что вы могли один раз фальстарт и получить второй шанс. Это было изменено в 2003 году. Вы даже можете быть дисквалифицированы, если начнете слишком рано. после того, как выстрелит. Исследования показали, что человек не слышит, как пистолеты и реагируют менее чем за десятые доли секунды. Следовательно, если вы начнете раньше, чем через десятую долю секунды после выстрела, это будет считаться фальстартом.И вы сделали.

«Многие гонки выигрываются и проигрываются из-за того, что спринтер не реагирует должным образом на оружие», - говорит двукратный призер 100 Олимпийских игр Ато Болдон из Тринидада и Тобаго. «Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете».

«Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете."

В дополнение к прислушиванию к стартовому пистолету, как пишет Уоррен Дошер в «Искусство спринта», спринтеры должны убедиться, что их ступни правильно поставлены и что подушечки их стоп, лодыжки, колени и тазобедренные суставы находятся на одном уровне. Их голова должна быть опущена. Им следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание.

И затем они должны среагировать на пистолет.

.

Наука о 100-метровом рывке (и как стать быстрее)

Как бывший студенческий легкоатлет, я был в порядке, но никогда не был настоящим чемпионом.

Узнав больше о тренировках, я понял причину, по которой я никогда не был тем парнем. И это больше, чем просто генетика.

Важно выйти за рамки простых намеков вроде «глаза вниз по дорожке» и «колени вверх». Вам нужно разбираться в науке и сосредотачиваться на мелочах, чтобы действительно работал быстро - чего я не делал.

Читайте дальше, чтобы узнать о науке о беге на 100 метров и о том, как улучшить свою скорость с помощью технических приемов и советов по тренировкам. Помните, что Рим был построен не за один день, так что наберитесь терпения, и вы сломаете 11 секунд в кратчайшие сроки.

Не дотянуться

100-метровый рывок - это гонка изо всех сил, и когда вы закончите, у вас не останется бензина в баке. Когда вы прикладываете все свои усилия, возникает соблазн сделать то, что «кажется» наиболее сильным, и отклониться от идеальной техники.

Это часто проявляется в "достижении" или попытке преодолеть слишком большую территорию своим шагом.

Наука

Превышение угла наклона колена передней ногой на 90 градусов приведет к тому, что вы переступите через дорогу. Ваша передняя нога поглотит ваш поступательный импульс, и частота вашего шага уменьшится, заставляя вас замедляться.

Это особенно важно во время движения, когда ваше тело находится близко к земле. Посмотрите кадры финального забега на 100 метров, и вы заметите, что 90 процентов травм подколенного сухожилия происходит в первые 10-20 шагов.Зачем? Потому что бегуны пытаются перейти слишком рано, из-за чего они подвергаются чрезмерной нагрузке на подколенные сухожилия.

Исправление

Ваши бедра, колени и лодыжки не должны превышать угол 90 градусов. Это позволяет идеально сочетать частоту и длину шага без ущерба для мощности. Чтобы добиться этого, шагайте передней ногой вниз, а не вперед.

Дорсифлекс

У вас должны быть сильные икры, потому что они являются ключом к силе шага.Часто спринтеры забывают о мышцах голени, которые имеют решающее значение для поддержания тыльного сгибания (т. Е. Сгибания стопы к голени) в оторванной от земли стопе во время шага.

И снова все дело в эффективности. Положение вашей ноги может либо ускорить вас, либо ограничить легкое движение вперед.

Наука

Если у вас опускаются пальцы ног, вы сначала ударяете ногой о землю и "врезаетесь" в гусеницу. Вы поглотите свой поступательный импульс, увеличивая нагрузку на колени и лодыжки.Спринт потребует гораздо больше энергии, из-за чего у вас может закончиться бензин во время гонки.

Лапа с тыльным сгибом позволяет вам «копать» по земле. Ваш шаг будет ощущаться как колесо. Эффективно, быстро и плавно.

Исправление

Лично мне дорсифлексия далась очень тяжело, и мне потребовалось около двух лет, чтобы освоить ее. Однако эти упражнения помогут вам усовершенствовать технику, укрепив мышцы передней части голеней.

Подъем зацепа

  • Положите гантель на ногу.
  • Поднимите пальцы ног как можно выше.
  • Опуститесь на землю и повторите указанное количество повторений.
  • Сеты / повторения: 4x30 на каждую ногу

Прогулки на каблуке

  • Пройдите на каблуках короткими шагами указанное расстояние.
  • Наборы / Расстояние: 8x20 метров

Тренируйте заднюю часть тела

Приседания - обычное упражнение для спринтеров.В этом нет ничего плохого. На мой взгляд, это самое важное упражнение. Однако, если у вас есть мышечный дисбаланс, приседания могут быть не лучшим вариантом, потому что вам нужно проработать заднюю цепь (то есть мышцы задней стороны тела).

Наука

Во время спринта в задней части цепи происходит последовательность стрельбы. Ваши ягодицы начинают движение, затем задействуются подколенные сухожилия и, наконец, задействуются мышцы нижней части спины, расположенные на противоположной стороне от шагающей ноги.

Если ваши ягодицы бездействуют, ваши подколенные сухожилия или поясница вынуждены компенсировать это, создавая рецепт травмы.

Исправление

Некоторая работа с преобладанием ягодичных мышц приветствуется, поэтому вам следует включить эти движения в свою программу с отягощениями для спринта.

  • Обычная и румынская становая тяга
  • Подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия и эксцентрический подъем подколенных сухожилий ягодичных мышц
  • Тяга бедра со штангой
  • Ягодичные мосты на одной ноге

Подробнее:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

100 метров Тренировка

Программа обучения должна быть разработана с учетом индивидуальных потребности спортсмена и учитывать множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, учебные заведения и т. д.Как все спортсмены имеют разные потребности, единой программы, подходящей для всех спортсменов, нет возможно. Представленная здесь программа является лишь примером и потребует обновлений. для достижения ваших конкретных целей и задач.

Перед началом тренировок рекомендуется иметь медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Обзор программы обучения

Сезонный план тренировок состоит из шести этапов, каждый из которых Фаза состоит из повторяющейся четырехнедельной программы.Нагрузка в первую увеличение на три недели четырехнедельной программы каждую неделю (легкий, средний, жесткий) и четвертая неделя включает в себя активное восстановление и тесты для контроля тренировок. прогресс. Четырехнедельные циклы направлены на:

  • Повысьте физическую форму (3 недели)
  • Тест, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
  • Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
  • Тест, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
  • Поднимите вас на еще более высокий уровень физической подготовки (3 недель)
  • и так далее

Помните, что программа тренировок зависит от спортсмена , и результаты тестов на четвертой неделе можно использовать для корректировки тренировок в следующем четырехнедельном цикле, чтобы устранить любые ограничения.

Содержание и количество тренировок в каждую неделю и каждую фазу будет зависеть от многих факторов. Страница Планирование дает представление о процессе сбора данных и подготовки к обучению. программы.

Развитие энергетических систем (100м)

В следующей таблице, Winkler & Gambetta (1987) [1] , указаны типы тренировочных объемов, которые могут быть использованы для развития энергетических систем 100-метрового спринтера и могут быть использованы в качестве руководства при составлении тренировочных программ.

Тип обучения Компонент Расстояние % ПБ Recovery
Rep / Set
Общее расстояние
Расширенный темп Аэробная нагрузка > 200 м <70% <45 "/ <2 ' 1400-3000
Расширенный темп Аэробная сила > 100 м 70-80% 30-90 дюймов / 2-3 мин 1400-1800
Интенсивный темп Молочная емкость > 80 м 80-90% 30 дюймов -5 футов / 3 футов 10 футов 800-1800
Скорость Анаэробная сила 20-80м 90-95% 3-5 футов / 6-8 футов 300-800
Скорость Алактическая мощность 20-80м 95-100% 3-5 футов / 6-8 футов 300-500
Скорость Анаэробная емкость 30-80м 90-95% 1-2 '/ 5-7' 300-800
Скорость Алактическая мощность 30-80м 95-100% 2-3 '/ 7-19' 300-800
Скорость Выносливость Гликолитическая способность <80 м 90-95% 1 '/ 3-4' 300-800
Скорость Выносливость Гликолитическая сила <80 м 95-100% 1 '/ 4' 300-800
Скорость Выносливость Анаэробная емкость 80-150 м 90-95% 5 футов 6 футов 300-900
Скорость Выносливость Молочная сила 80-150 м 95-100% 6'-10 ' 300-600
Специальная выносливость I Анаэробная емкость 150-300м 90-95% 10'-12 ' 600-900
Специальная выносливость I Анаэробная сила 150-300м 95-100% 12'-15 ' 300-900
Специальная выносливость II Молочная емкость 300-600 м 90-95% 15'-20 ' 600-900
Специальная выносливость II Молочная сила 300-600 м 95-100% 15'-20 ' 300-600

Пример плана и программ обучения

Цель каждого этапа со ссылками на примеры сезонный план тренировок и четырехнедельные программы тренировок для фаз 1, 2 и 3, следующие:

  • План обучения - Общие обзор сезона по фазам
  • Этап 1 - Общее развитие силы, подвижности, выносливости и базовой техники
  • Этап 2 - Разработка специальная подготовка и высокие технические навыки
  • Этап 3 - Конкуренция стаж - достижение квалификационных времен на основной конкурс
  • Этап 4 - Корректировка технической модели, подготовка к основной конкурс
  • Этап 5 - Конкурсный опыт и достижение наружные объективы
  • Этап 6 - Активное восстановление - планирование подготовки к следующему сезон

Содержание четырехнедельных программ четвертой и пятой фаз очень сильно зависит от прогресса спортсмена и соревновательных гонок.Ваша цель в Эти этапы направлены на устранение любых ограничений, которые могут возникнуть у спортсмена. довести его / ее до пика производительности для основных соревнований в фазе пять.

Учебная деятельность

Ниже приведены ссылки на соответствующую страницу мероприятий. определены в программах обучения.

Темп тренировки

Время в финале у мужчин и женщин Олимпийских игр 1992 года на 100 метров означает, что первые 20 метров забега взял ок.30% их гоночного времени, а оставшееся время было равномерным распространяются на оставшиеся 80 метров.

Поскольку 20 метров равняются 30% (0,3), поэтому оставшиеся 80 метров составляют 70% (0,7) времени забега. Так как 80 метров равняется 0,7, то один метр равен 0,7 ÷ 80, что составляет 0,00875 времени забега на метр. Исходя из этой информации, время для расстояние от 20 до 100 метров можно определить с помощью следующих алгоритм:

  • Время = (0,00875tpb x (расстояние-20)) + 0.3тпб

В примере программы тренировки на 100 метров усилие спортсмен должен подать заявку на каждую сессию, указывается в процентах от целевой личный рекорд спортсмена (tpb). например 6 x 60 метров при 80% от 100 метров тпб. Если 100-метровый tpb спортсмена составляет 10,7 секунды, то в какое время должен ли он / она пробежать 60 метров?

  • 100% времени темпа = 0,00875 x 10,7 x (60-20) + 0,3 x 10,7
  • Время темпа 100% = 6.96 секунд
  • 80% времени темпа = 6,96 x 100 ÷ 80 = 8,7 секунды

Каждый из 60-метровых забегов должен быть завершен в 8.7. секунд.

Оценочные тесты

Следующие оценочные тесты могут быть использованы для мониторинга спринта. развитие спортсмена:

Предикторы времени спринта

По результатам испытаний можно предсказать возможное время для спринта. Доступные предикторы времени спринта:

  • Предскажите ваши 30 м, 60 м, 80 м, 100 м, 120 м, 150 м, 200 м и 250 м раз в зависимости от вашего текущего времени для любого из этих расстояния
  • Предскажите ваши 150 м, 200 м, 300 м, 400 м, 500 м и 600 м раз в зависимости от вашего текущего времени для любого из этих расстояний

Правила конкурса

С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:


Список литературы

  1. ВИНКЛЕР, Г, ГАМБЕТТА, В.(1987) Классификации энергетических систем для спринтерской тренировки. Техника следа . 100, стр. 3193-3195

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2001) Тренировка на 100 метров [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/sprints/tp100.htm [Доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Связанные книги

Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • Спринты и эстафеты, F.В. Дик
  • Спринт и барьеры, П. Уорден
  • Как обучать отслеживанию событий, М. Арнольд
.

Смотрите также