Как научиться бегать 60 метров за 9 секунд


Норма бега на дистанцию 60 метров: как научиться быстро бегать

Бег — древнейший вид спорта. Популяризация беговых состязаний началась в Древней Греции. Положительное влияние на организм, легкость, скорость, ощущение полёта, привлекают и профессиональных бегунов, и начинающих спортсменов. Бег является не только самостоятельным видом спорта, но и входит во многие легкоатлетические упражнения. Давайте попробуем выяснить, как научиться быстро бегать 60 метров и как преодолеть эту дистанцию правильно.

Существует большое количество беговых видов. Один из них – спринтерский бег, то есть бег на короткие дистанции от 60 до 400 метров. Наш первый этап – расстояние в 60 метров.

История

Бег на дистанцию 60 метров включался в 1900 и 1904 годах в программу Олимпийских игр. В современных Олимпийских играх мы уже не увидим таких коротких забегов, однако в чемпионатах мира и Европы еще можно наблюдать соревнования в беге на 60 метров. Обычно состязания проходят в закрытых помещениях. Всё расстояние спортсмены бегут прямо, вираж стадионного кольца не используется.

Техника выполнения бега на 60 метров

Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр. Важно запастись терпением и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу.

Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – длинные дистанции. Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд.
Каждый тренер с уверенностью вам скажет, что бег на 60 метров отлично развивает быструю реакцию, скорость у спортсменов. Это помогает при подготовке к большим забегам.

Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:

  1. Стартовый этап
  2. Момент разгона
  3. Основной этап бега
  4. Финишный этап

Остановимся на каждом этапе подробнее.

Это интересно

Стартовый этап

Низкий старт – лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки. Кстати, многие спортсмены стараются избегать такого понятия как «сильная нога». Развивать свои беговые способности стоит гармонично, если одна нога вам кажется слабой, то необходимо ей дать дополнительную нагрузку.

По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками. Не забывайте сгибать руки в локтях.

Момент разгона

Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению. Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы. Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук! Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?

Основной этап бега

Ускорение прекратилось, если ваши шаги перестали меняться, стали постоянными. Начался кульминационный момент преодоления дистанции. В это время развита максимальная скорость, которую необходимо удерживать до самого финиша.


 

Это интересно

Финишный этап

На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости . Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.

Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?

Задача любой тренировки – совершенствование физических качеств спортсмена. Систематическое повторение, постепенное усложнение упражнений помогут добиться хороших результатов.

Совет

Во время преодоления 60-метровки важна скорость. Если вы решили научиться бегать такую дистанцию, необходимо развивать в себе скоростные качества. Мышцы ног и рук должны быть максимально натренированы.

Специальные упражнения на развитие скоростных умений:

Каждое упражнение рекомендуется повторять от трех до семи раз.
Не стремитесь бежать быстро, не выполнив подготовительные упражнения, не ознакомившись с техникой бега на 60 метров. Это не приблизит вас к победе, а только приведет к лишним нагрузкам и быстрой усталости.

Безопасность во время бега

Помните про технику безопасности во время тренировок и на соревнованиях. Начинайте тренировки с разминки. Пробегите трусцой, выполните упражнения на растяжку. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не пытайтесь добиться результата сразу. В таком случае ваши действия приведут лишь к травмам, ведь можно повредить колени и суставы.

Это важно

Особенно опасны растяжения мышц. Восстановление после таких трав происходит очень долго. Если же травма произошла, вылечите её полностью, лишь потом возвращайтесь к тренировкам.

Ответственно подойдите к выбору спортивной обуви. Правильная обувь поможет избежать травм, лишней усталости. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией. Для бегуна важно, чтобы нога хорошо фиксировалась. Если вы тратите время на то, чтобы удобнее расположить стопу в обуви, стоит задуматься о выборе более подходящих кроссовок. Перед забегом проверьте шнуровку.

Внимательно следите за состоянием своего сердца. Не перегружайте себя тренировками. Вовремя делайте отдых и укрепляйте сердечно-сосудистую систему.

Для таких тренировок вам подойдут:

  1. Подъем в гору. Можно использовать финские палки для ходьбы.
  2. Чередование бега трусцой и бега на высокой скорости.
  3. Бег по неоднородной поверхности.
  4. Футбол, баскетбол, волейбол. Любые спортивные игры – отличная тренировка всего организма.

Бег 60 метров: нормативы

Если вы уверены в вашей физической подготовке, можете попробовать свои силы в соревнованиях и получить разряд по бегу. Для этого нужно знать нормативы, которые приведены в таблице. Время указано в секундах.

  1 разряд 2 разряд 3 разряд Кандидат в мастера спорта
Юноши 8,2 с 8,7 9,3  
Девушки 9,4 9,9 10,5  
Мужчины 7,1 7,4 7,8 6,8
Женщины 8 с 8,4 8,9 7,6

Мировые рекорды

Рекорд бега на 60 метров среди мужчин принадлежит Морису Грину. В 1998 и 2001 годах американец пробежал дистанцию за 6,39 секунды.
Среди женщин рекорд мира по бегу на 60 метров пренадлежит Ирине Приваловой. В 1993 году спортсменка преодолела дистанцию за 6,92 секунды. Двумя годами позже россиянка подтвердила свой рекорд.

Ни на шаг не отступайте от назначенной цели. Возможно, следующим рекордсменом уже будете Вы.

Видео. Бег на короткие дистанции


[Efanova]

В километровой гонке A опережает B на 10 секунд или 60 метров. Сколько времени нужно B, чтобы пройти курс?

1). A бежит в \ (\ Large 2 \ frac {1} {4} \) раз быстрее, чем B. В гонке между A и B A выигрывает с дистанцией 75 метров. Какова длина забега?
А). 100 метров
Б). 135 метров
C). 150 метров
D). 200 метров
- Посмотреть ответ
2).Может пробежать полкилометра за 1 мин 30 секунд. Б может пробежать то же расстояние за 1 мин 40 сек. В километровой гонке между A и B, на сколько метров A выиграет гонку?
А). 120 метров
Б). 75 метров
C). 100 метров
D). 110 метров
- Посмотреть ответ
3). P и Q пробегают километр, а P выигрывает на 30 секунд.P и R пробегают километр, а P выигрывает со счетом 250 метров. Q и R пробегают километр, а Q выигрывает на 30 секунд. Найдите время, за которое P, Q и R пробежали километр.
А). P-155 сек., Q-185 сек. И R-215 сек.
Б). P-160 сек., Q-190 сек. И R-220 сек.
C). P-190 сек., Q-220 сек. И R-250 сек.
D). P-180 сек., Q-210 сек. И R-240 сек.
- Посмотреть ответ
4).А занимает 4 минуты 50 секунд, а В - 5 минут, чтобы завершить гонку. Если они начинают гонку одновременно с одной и той же точки, то A опережает B на \ (\ Large 66 \ frac {2} {3} \) метров. Найдите длину забега.
А). 2000 метров
Б). 2200 метров
C). 1000 метров
D). 1500 метров
- Посмотреть ответ
5).А может пробежать 100 метров за 13 секунд, а Б - за 15 секунд, чтобы преодолеть те же 100 метров. Если А и В пробегут 100 м, на сколько метров А выиграет забег?
А). 16,67 метра
Б). 13,33 метра
C). 21,33 метра
D). 15,67 метра
- Посмотреть ответ
6). Если A и B пробегают километр, A разрешается стартовать на 330 метров впереди B.Если соотношение скоростей A и B равно 2: 3, кто выиграет гонку и на какой дистанции?
А). Б выигрывает с дистанцией 5,50 м
Б). Б выигрывает с дистанцией 6,67 м
C). Б выигрывает с дистанцией 3,33 метра
D). Б выигрывает с дистанцией 4,67 метра
- Посмотреть ответ
7). A пробегает километр на 20 секунд меньше, чем B. Даже если А позволит В стартовать на 125 метров вперед в гонке, А выиграет на 125 метров.Сколько времени потребуется А и Б, чтобы пройти курс?
А). A - 50 секунд, B - 70 секунд
Б). A - 70 секунд, B - 90 секунд
C). A - 80 секунд, B - 100 секунд
D). A - 60 секунд, B - 80 секунд
- Посмотреть ответ
8). A работает со скоростью 10 км / час. Даже если A позволяет B стартовать на 100 м вперед в километровой гонке, A опережает B на минуту.Какая скорость у B?
А). 7 км / ч
Б). 8 км / ч
C). 9 км / ч
D). 6 км / ч
- Посмотреть ответ
9). А и В пробегают 100 метров за 10 секунд и 12,5 секунд соответственно. Как далеко будет B от финишной черты, когда A завершит гонку, если оба они начнут одновременно с начальной точки?
А).B на расстоянии 15 метров
Б). B на расстоянии 20 метров
C). B на расстоянии 10 метров
D). B на расстоянии 25 метров
- Посмотреть ответ
10). X может пробежать 500 метров за 45 секунд, а Y требуется 50 секунд, чтобы пробежать тот же забег. Если Y разрешено стартовать на 60 метров раньше X, на сколько секунд Y выиграет гонку?
А).2 секунды
Б). 4 секунды
C). 1 секунда
D). 5 секунд
- Посмотреть ответ
.

Тренировка на 400 метров от Supertraining

Если вы серьезно относитесь к тренировкам на 400 метров или даже к спорту и общей физической форме, Supertraining и блог о супертренингах - отличный ресурс. Он посвящен спорту, силовой и фитнес-науке, тренировкам, терапии и образованию.

Он был основан покойным доктором Мелом Сиффом и до сих пор имеет множество последователей. Имейте в виду, что ваше полное имя и город ДОЛЖНЫ быть указаны во всех ваших сообщениях, чтобы обеспечить высокое качество статей, а не много пессимистичных людей, просто очень самоуверенных.

От:
Кому:
Тема: [Супертренинг] 400-метровая тренировка
Дата: воскресенье, 29 сентября 2002 г., 3:19 AM

Мел и участники:

Несколько лет назад мне посчастливилось тренировать молодого человека, который выигрывал бег на 400 метров за все годы своей подготовительной карьеры. В результате многие тренеры заинтересовались программой тренировок Lisle 400. Это было довольно забавно, потому что такой интерес, казалось, предполагал, что успехи этого молодого человека автоматически означали, что у меня есть особая формула успеха, которая гарантировала бы улучшение.

Это типично для легкой атлетики, по крайней мере, на моем уровне, что тренеры часто предполагают наличие каких-то «секретных» тренировочных идей, если они тренируют спортсмена государственного или даже национального уровня на определенном мероприятии.

Что ж, я не думаю, что у меня есть «секретная формула», и я определенно никогда не заслуживал этого недолговечного статуса гуру, но в то время это действительно дало мне возможность поделиться некоторыми идеями, которые, я все еще считаю, могут быть полезными. Вот и:

Исторический подход к 400-метровому рывку

Многие тренеры по длинному спринту слышали или верили в философию, подобную этой:

400 следует разбить на четыре сегмента по 100 метров каждый.Каждые 100 метров проходят определенным образом, особенно первые три. Я говорю бегунам, чтобы первые три пробежали по-моему, а последние 100 - по-своему.

У меня первые 100 бегают очень быстро. Они учатся сходить с первого изгиба как можно более расслабленно и выполняют растяжку на спине, не замедляясь, но не затрачивая слишком много энергии.

Ключ - это третья 100. Здесь слишком много людей тормозят. Вверните своим бегунам, что, когда они выйдут на второй поворот, они должны снова начать работать.Кажется, все думают, что это место, где можно сбавить скорость, поэтому у них будет сила, чтобы сойти с последнего поворота и сразу же начать движение.

Что ж, никто не собирается бросаться в последний раз, потому что наступает усталость. Научите своих 400 спортсменов усердно бегать на втором повороте. Этому непросто научить. Работайте над этим в течение всего года, расслабляясь на втором изгибе и быстро выполняя его.

Уже более двадцати пяти лет многие тренеры по легкой атлетике соглашаются с такой оценкой бега на 400 метров.Если мы сегодня спросим тренеров, что они наблюдают, когда старшеклассники проходят это мероприятие, они заметят явное замедление на отметке 200 метров. В результате они скажут своим спортсменам бегать по кривой «быстро, но расслабленно», а также что-то скажут о сохранении формы на последних 100 метрах.

Однако я всегда подвергал сомнению общепринятые представления об этом событии:

Сегменты 400 работают по-разному в зависимости от выбора или физиологии?

Если замедление более физиологично, чем произвольно, что мы достигаем, просто советуя спортсменам «бегать на спине без замедления».«Быстрое замедление является результатом физиологического изменения, которое нельзя исправить, просто посоветовав бегуну продемонстрировать другое поведение на этом отрезке забега.

Вот как я попытался максимизировать потенциал спортсменов в этом мероприятии

.
Я считаю, что успех в обучении спортсменов бегу на 400 метров состоит из трех компонентов. Тренеры должны:

  1. Понять физиологию события
  2. Разработать личную «всеобъемлющую» философию, основанную на этом понимании.
  3. Составьте программу тренировок, основанную на этих физиологических принципах, поскольку они связаны с их общей философией.
  4. Оцените данные тренировок и результаты гонок, чтобы определить потенциал для достижения как краткосрочных, так и долгосрочных целей

Важно отметить, что разные подходы очень успешных тренеров, таких как Чарли Фрэнсис и Клайд Харт, являются результатом разных всеобъемлющих философий. Такая философия будет отражать их опыт подготовки, а также их личные представления о соперничестве и инстинкты.

С учетом сказанного, вот краткое обсуждение каждого из элементов, основанное на моей собственной интерпретации или «ощущении» этого события:

Физиология события

Для таких подготовительных тренеров, как я, это может быть наиболее игнорируемый аспект коучинга, прежде всего потому, что авторы руководств и книг по бегу, по крайней мере, тех, которые я читал много лет назад, не представили основанные на исследованиях критерии для своих рекомендуемых тренировок.Я часто называл это «тренировками ради тренировки». Вот краткий обзор того, что происходит с мышцами ног во время высокоскоростного бега на 400 метров.

Если бы забег на 400 метров был разделен на равные части, как полагают некоторые тренеры, мы бы обнаружили, что, вопреки мнению, это вторая часть, вторые 100 метров, которая почти всегда является самой быстрой. Исследования, проведенные еще в 1992 году, подтвердили, что спортсмены, способные пробежать от 50,5 до 47,5 километров, передвигаются со средней скоростью 8 километров.06 метров в секунду на первых 100 метрах и увеличивают свои усилия до 8,3 метров в секунду на второй 100 метровой секции.

После этого второго 100-метрового сегмента скорость бега неуклонно снижается, упав до примерно 7,64 метра в секунду между отметками 200 и 300 метров, прежде чем упасть до минимума примерно 7,01 метра на последнем 100-метровом сегменте. Эти последние 100 метров на десять процентов ниже среднего общего темпа на 400 метров и на 16 процентов ниже высокой скорости, достигнутой между точками 100 и 200 метров.Неудивительно, что часть классической стратегии заключалась в том, чтобы спортсменам приходилось бежать заключительный отрезок по-своему!

Все говорят о выполнении многократных повторений для повышения толерантности к молочной кислоте, но исследования поднимают некоторые серьезные вопросы об эффективности таких тренировок. Уровень лактата в крови, безусловно, повышается после бега на 400 метров, но на самом деле он становится еще выше примерно через шесть минут после того, как спортсмены финишируют. Если спортсмен тестирует накопление кислоты на уровне 11 миллимолей на литр после его 400, еще через шесть минут этот уровень поднимется до 15 миллимолей.У этого увеличения есть логическое объяснение. Мышцы ног продолжают выталкивать избыток лактата в кровь, и по мере того, как приток крови к печени уменьшается, выведение лактата замедляется. Оуэн Андерсен довольно много работал над этим вопросом несколько лет назад.

Еще одно интересное наблюдение: самый высокий уровень лактата в крови накапливается между 100 и 300 метрами из 400, затем фактически снижается на последних 100 метрах, чтобы снова подняться во время восстановления. Исследователи полагают, что скорость увеличения лактата в крови достигает наивысшего уровня примерно через 27 секунд бега - или для большинства обычных спортсменов-подготовителей - примерно на отметке 200 метров.Это объясняет, почему так много моих школьных коллег называют спринтеров «бьющимися о стену» в начале кривой.

Интересно и то, что происходит внутри мышцы. В беге на 400 метров креатинфосфат, высокоэнергетическое соединение, обеспечивающее большое количество высокооктановой энергии, необходимой для этого соревнования, падает на целых 50% после первых 100 метров забега. Креатинфосфат продолжает снижаться на последних 300 метрах. Самое главное, чтобы уровень креатина вернулся к норме, требуется восемь минут восстановления.

Всеобъемлющая философия

Вот некоторые из моих основных убеждений:

Даже на дистанциях от 1500 метров до марафона быстрое время забега является результатом высокой скорости бега. Это не очень важно, но по мере того, как расстояние увеличивается, его важность, кажется, уменьшается. Я считаю, что чем выше максимальная скорость бега, тем быстрее спортсмен сможет пробежать любую конкретную гонку. Исследования подтверждают это. Андерсон, например, заметил, что максимальная скорость бега может быть лучшим показателем производительности, чем V02 max или экономия бега!

Если мы улучшим показатели бега на 100 и 200 метров, проекция бега на 400 метров потребует меньшего процента от максимальной скорости бега спортсмена.Это тоже очень важно. Молодой человек, который выигрывал четыре подряд титула штата в гонке 400 для Лисла, также пробежал 200-е место с результатом 21,7. Для него гоночная скорость 24 секунды на 200 казалась сносной, потому что это было в пределах его запаса скорости. Проще говоря, по мере увеличения скорости спортсмена 200 шагов будут казаться легче. Например, когда этот же молодой человек был второкурсником, я удвоил его в 800-400, напоминая великого кубинского спринтера Альберто Хуанторена, чья попытка в Монреале в 1976 году до сих пор остается одним из величайших достижений, которые я когда-либо видел. легкая атлетика.Мой второкурсник пробежал 1: 56,79, чтобы выиграть 800, затем на 19 минут восстановления взял 400 за 48,38. Из-за его запаса скорости я знал, что 1:56 будет в лучшем случае комфортно трудным для него, и в меньшем классе двухклассной системы нашего штата время 1: 55-1: 56 могло бы выиграть. ,

Эта скорость важна и для олимпийцев. Уита из Марокко, например, пробежал повторные 200-метровые интервалы между 22 и 23 секундами до своего мирового рекорда в беге на 5 км в 1987 году. Легендарный из Иллинойса Джо Ньютон часто говорил о невероятных 200-метровых повторениях, которые Себ Коу провел на «секретных тренировках», которые он выполнял на трассе Йорка при подготовке к Сеулу.

Многие полагают, что повторение чего-либо большего, чем на самом деле бегущая дистанция, в основном сделает их хорошими в беговых повторах, и что эти повторения по самой своей природе будут намного медленнее, чем мы хотели бы, чтобы они бежали на соревнованиях.

Возможно, я больше похож на Чарли Фрэнсиса в том, что я верю в развитие максимальной скорости на коротких дистанциях, а затем постепенное увеличение этой максимальной скорости. Я согласен с тем, что скорость важна, но только при заданной скорости.Я обнаружил, что моим спортсменам обычно легче добавить дистанцию ​​с заданной скоростью, чем увеличивать скорость с заданной дистанции, например 400 метров. У молодых спринтеров неправильная работа на «выносливость» может фактически снизить их потенциал.

Некоторые считают, что, поскольку тело приспосабливается к требуемой от него работе, слишком много длинных пробежек с промежуточной скоростью может преобразовать недифференцированные или переходные мышечные волокна в красные или медленные сокращения, а не в белые или быстрые. Я думаю, что именно Лорен Сигрейв однажды заметил, что работа с системой непереносимости лактата приводит к тому, что он красочно описал как отравление нервной системы, и что работа на выносливость будет фиксировать паттерны движений, которые не подходят для данного мероприятия.

Мы никогда не позволяем бегунам в нашей программе уходить слишком далеко от нашей основной цели: большей скорости. Мы не «строим» скорость, которую делают некоторые тренеры, и я всегда помнил об уникальном понимании Чарли пика традиционной пирамиды для спринтеров: если бы американские тренеры по легкой атлетике спроектировали Великую пирамиду, она бы покрыла 700 акров и покрыла бы вершину. на 30 футах!

Влияние на обучение

Если тренеры собираются использовать 400-метровые повторы для повышения экономичности бега, эти восстановления должны быть долгими - некоторые считают, что они могут длиться до восьми минут.Когда восстановление короче, у наиболее эффективных двигательных единиц, которые позволяют спортсменам бегать с максимальной экономичностью, не будет восстановлен уровень креатинфосфата, и, таким образом, они будут быстрее утомляться во время следующего повторения. В результате спортсмены просто будут бегать повторы все медленнее. Уменьшение времени восстановления заставит спортсмена полагаться на менее эффективные двигательные единицы, чтобы завершить повтор. Если это произойдет, наиболее желательные двигательные единицы никогда не будут тренироваться.

Это восходит к моей основной философии: зачем тренироваться медленно, чтобы быстро бегать? Короткие интервалы восстановления в 400 метров имели бы смысл, если бы наши спортсмены соревновались поэтапно. Другими словами, если соревнование предусматривало бег на 400 метров, ходьбу несколько минут, снова спринт, а затем ходьбу еще несколько минут, я полагаю, что короткие интервалы восстановления «беги к тебе, рвота» имели бы смысл. Тем не менее, мне еще не приходилось видеть гонку, в которой победителем становился спортсмен с наименьшим общим временем для шести-восьми 400-метровых усилий, но, согласно принципу конкретности, короткие интервалы восстановления в основном тренируют спортсмена для такого рода результатов. ,Это похоже на то, что боксерские аналитики говорили о канадской легенде Джордже Чувало: если бы каждый боксерский поединок длился 50 раундов, Чувало был бы бесспорным чемпионом мира в супертяжелом весе. К сожалению, поединки никогда не разрабатывались так, чтобы наилучшим образом соответствовать тренировочному режиму, который был подготовлен к тому, чтобы превышать 15 раундов.

400, которые мне нужны, чтобы подготовить спортсменов к бегу, требуют одного всплеска усилий на полных запасах креатинфосфата. Этот вид усилий физиологически сильно отличается от бега на 400 метров с повторениями между короткими восстановлениями.

Тренеры, которые по-прежнему утверждают, что мышцам необходимо научиться переносить высокий уровень молочной кислоты, чтобы работать лучше в 400, возможно, не осознают, что уровни лактата на самом деле не так сильно меняются в мышцах в течение 10 минут восстановления. Другими словами, текущие исследования показывают, что уровни лактата через три минуты после 400, относительно короткое восстановление, не сильно отличаются от концентрации через четыре или пять минут спустя. Однако креатинфосфат полностью восстанавливается через восемь минут.Это означает, что гораздо более разумно использовать более длительные периоды восстановления, поскольку это гарантирует полное восстановление уровней CP, которые будут сопоставимы с теми, которые спортсмен имеет в начале гонки.

Как узнать, эффективна ли тренировка 400?

Если ваша программа повышает уровень креатинфосфата в мышцах и их способность использовать КП для мощного бега, если вы увеличиваете максимальную скорость гликолиза в мышцах и если вы учите мышцы выдерживать скачки кислотности, вы отлично справляетесь с подготовкой ваши спортсмены настроят 400.

Что вы можете сделать, чтобы воплотить эти цели в реальные тренировки?

Во-первых, бегите с интервалами по 100 метров на максимальной скорости. Зачем? С наибольшей скоростью КП разрушается на первых 100 м бега на 400 м. Эти 100-метровые интервалы будут стимулировать мышцы для создания запасов КП и использования его в качестве мощного источника энергии.

Во-вторых, бегите с интервалом 300 метров почти с максимальным усилием. Зачем? Производство молочной кислоты увеличивается после 100–200 метров, но начинает снижаться после 300 метров бега на высокой скорости.Таким образом, 300-метровые интервалы, выполняемые на высокой скорости, максимизируют способность мышц быстро расщеплять глюкозу.

В-третьих, вы можете выполнить эти 400 упражнений с восстановлением в течение двух-трех минут, потому что они научат мышцы работать в условиях повышенной кислотности и пониженного уровня КП.

Вы могли бы пересмотреть 200-метровые интервалы, потому что исследования показывают, что они не могут быть физиологически практичными. Уровень креатинфосфата уже резко упал после первых 100 метров и действительно не снизится еще больше в течение следующих ста метров.Кроме того, выполняя 200-метровые повторы, вы теряете сверхвысокую скорость гликолиза, которая происходит через 200 метров - между отметкой 200 метров и концом 300-метрового интервала.

Мне нравятся 100-метровые повторы с почти максимумом с долгими восстановлениями, 300-метровые повторы с почти максимумом с долгими восстановлениями и короткие 400-секундные восстановления.

Я также стал сторонником спринтерских ограничивающих упражнений, которые требуют от спортсмена оптимизировать как длину, так и скорость каждого прыжка, чтобы заданное расстояние было преодолено с минимальным количеством касаний ступней в кратчайшие сроки.Спринт - отличный способ увеличить силу мышц ног, улучшить гибкость и улучшить координацию.

Как ты бежишь на спринте?

По команде спортсмен мчится по трассе на 30 метров. Начните отсчитывать его или ее, когда ступня на стартовой линии нарушает контакт с землей. Прекратите отсчет времени, когда туловище пересечет 30-метровую финишную черту. Второй помощник отвечает за подсчет количества прыжков, необходимых для достижения финишной черты. Это число следует округлить до ближайшей половины.Если я помню, несколько лет назад в журнале NSCA появилось несколько таблиц с привязкой к спринту. Например, если спортсмену требуется 15,5 прыжка, чтобы преодолеть 30 метров за 4,5 секунды, рейтинг будет 15,5 X 4,5 или 69,875. Чем ниже индекс, тем лучше результат.

А как насчет других систем, таких как выносливость и аэробная способность?

  • Для коротких скоростей (6–12 секунд) вы можете попробовать лететь 60, 75 или 90.
  • Для скоростной выносливости: (от 12 до 16 секунд), 120 может быть хорошим
  • Special Endurance: (1-2 минуты): я не большой сторонник более длинных повторов

Если вы хотите развить аэробные способности, рассмотрите модели разнонаправленных движений.В предыдущих постах это часто упоминалось как непрерывная разминка. Однако я считаю, что это тренировка сама по себе, а не «разминка» в обычном понимании. Некоторые считают, что 10-минутная непрерывная многосегментная «тренировка» имеет преимущества, эквивалентные 30-минутному устойчивому бегу. Другой вариант - сделать десятиминутную пробежку, сделать круговые движения, затем вернуться и сделать еще десятиминутную пробежку. Опять же, это не тренировка, которую мы проводим, хотя ее рекомендуют многие тренеры.

Алакто-анаэробная или гликолитическая системы можно использовать, пробегая 10 х 40 метров с 20 секундами восстановления между каждой пробежкой.Делайте перерывы между подходами более пяти минут, максимум - три подхода. Вы также можете сделать повторение мух 75. Возьмите десятиметровую зону полета, спринт на 75 метров, достигните финишной черты и вернитесь назад. Когда производительность начнет падать, выключите тренировки. Большинство спринтеров могут сделать примерно 3-4 повторения вершины. Я также использовал 50-секундный пробег. Проще говоря, спортсмен пробегает столько, сколько может за 50 секунд. Мы предпочитаем нашу уникальную восьминиминутную тренировку на 2000 метров. Спортсмены пробегают двадцать повторений на 100 метров, стараясь за общее время опускаться ниже восьми минут.Им нужно в среднем около 24 секунд на 100. Если они бегут быстрее, они могут «восстанавливаться» между повторениями. Другими словами, если спортсмен пробегает 100 из 15, ему может потребоваться около восьми секунд до следующего повторения. Если он не отдыхает, он должен рассчитывать, что пробежит свою сотню в среднем за 24 секунды. Следите за улучшениями в течение сезона.

Отличной тренировкой энергетической системы будет то, что Питер Теген назвал динамическим бегом 90:10. Сделайте хорошую разминку. Бегите 90 секунд в устойчивом темпе, затем бегите десять секунд.Такой динамический бег должен длиться двенадцать минут.

Как насчет того, чтобы взять все это и составить еженедельную программу?

Сначала выберите «фокус» для каждого дня недели. Обратите внимание, что я использовал термин «фокус», а не «блок», потому что я не верю, что мы можем изолировать и настроить таргетинг на один конкретный компонент - и только этот компонент - каждый день недели.

  • Понедельник: ускорение
    Активная / динамическая разминка с упражнениями, подчеркивающими силу и мощь.Блок
    30-е и 60-е годы
  • Вторник: Energy Systems:
    Попробуйте любую из интенсивных темповых тренировок, которые я упомянул выше, например, бег 90:10 или десятиминутный бег, круговой бег, десятиминутный бег. Вы можете использовать наше восьмиминутное упражнение Lisle. Эти тренировки позволяют нервной системе «восстановиться».
  • Среда: тренировка по контрасту - много забавных вещей, включающих движения в нескольких плоскостях, замедление и повторное ускорение.
  • Четверг: Развитие скорости:
    Начните с 20-25 минут прыжков в несколько плоскостей, прыжков и т. Д.Затем вы можете сделать 300 повторений или 100 метров. Не забывайте о более длительных периодах восстановления. Ваш день скоростного развития также может быть структурирован следующим образом:
    Поместите циклические упражнения в свою разминку;
    Тренировки включают спринт с взлетом (30–60–75)
  • Пятница: Вернуться к тренировке энергетической системы. Вы могли бы сделать 10X 40
    Вот где вы можете повторить 400 повторений с более коротким восстановлением
  • Суббота: спринт или работа в гору

Оценка обучающих данных… Прогнозы производительности для 400:

Следующая оценка существует уже много лет.

Возьмите прогнозируемое время в 400 и разделите на два. Это дает в среднем 200.

Затем возьмите среднее значение 200 минус 1 секунда, чтобы получить первые 200 единиц. Возьмите среднее значение 200 плюс 1 секунда, чтобы дать вторые 200 делений.

Пример:

53 секунды, разделенные на 2 = 26,5
1-е 200 - 1,0 = 25,5
2-е 200 + 1,0 = 27,5

Молодых спортсменов:

200 Личный рекорд X 2 + (4,5-7)
Пример:
26 X 2 = 52 + 4,5-7 = 56,5-59

Установить максимальную скорость полета каждого спортсмена 30 и 60

Пример:
60 метров в 6.1 выходит с максимальной скоростью 10 метров в секунду (60 метров разделить на 6 секунд)

Fly-in 150 - это классическая оценка скоростной выносливости. Начните летать 150 с достаточной зоной полета, чтобы преодолеть инерцию - около пяти метров. Возьмите 150, разделив на время пробега; это даст вам метры в секунду.

Затем сравните максимальную скорость спортсмена в метрах в секунду с его или ее метрами в секунду за 150 метров. Если время на 150 метров составляет 20 секунд, «предел скорости» равен 7.5 метров в секунду. Для максимальной скорости 10 метров в секунду это ограничение скорости составляет 75% (7,5 делить на 10)

Скоростная выносливость должна быть как можно ближе к максимальной скорости. Большинство подготовительных спортсменов могут пробежать около 80% своей максимальной скорости на 400 метров. В верхней четверти производители составляют от 85 до 90%.

Чем выше скорость спортсмена, тем лучше он подходит для бега на 400 метров. Полет 150 за 20 секунд - это отлично, но помните, что эти усилия следует сравнивать с максимальной скоростью.

Вот еще один пример. Если спортсмен пробегает 30 метров за 3,6 метра в секунду (mps) = 8,3 80% от 8,3 = 6,6 метра в секунду.

400 метров разделить на 6,6 = 60,6– Следовательно, спортсмен со скоростью полета 3,6 и конечной скоростью 80% должен быть в состоянии пробежать 60,6 на 400 метров. Этот же спортсмен будет пробегать 100-ку в диапазоне от 12,4 до 12,5.

Вы можете даже пробежать эти 150 метров не только в качестве начального теста на скоростную выносливость, но и для оценки прогресса этого спортсмена.Например, для спортсмена со скоростью полета 3,6 его время на 150 должно быть 22,7 (150 делить на 6,6). Помните, 6,6 - это его 80% конечная скорость для максимальной скорости 8,3. По мере того, как его метры в секунду улучшаются, его время увеличивается и на 400.

То же самое можно сделать и с 300. Бег 300 метров со скоростью 6,6 метра в секунду даст время 45,5. Это составляет 15,1 на 100 метров или 60,4 на 400. Если скорость выше 45,5, скорость будет увеличиваться.

Вы даже можете использовать эти тесты для оценки целей.Допустим, вы хотели, чтобы ваш атлет пробежал открытые 400 метров за 52,0. На этот раз требуется 400 метров в секунду, разделенных на 52, или 7,7 м / с. Для этого спортсмена 7,7 метра в секунду - это 93% от его максимальной скорости 8,3 метра в секунду. Ясно, что ваш атлет со скоростью полета 3,6 не будет преодолевать 400 на 52 с этим компонентом скорости! Чтобы добраться до 52,0, ему потребуется максимальная скорость 9,6 метра в секунду. Для максимальной скорости 9,6 метра в секунду этому атлету необходимо пробежать 30 спринтов на ходу за 3 секунды.Диапазон от 1 до 3,2. Затем этот спринтер бежит в диапазоне от 11,4 до 11,5 в 100 и от 22,9 до 23,2 в 200. Возвращаясь к нашей исходной формуле: 23,2 X 2 = 46,4 + (4,5-7). 46,4 + 5,5 = 51,9 Всегда лучше - и проще - зафиксировать скорость, а не скоростную выносливость.

Вот пример того, как это соотносится с результатами мирового класса:

Для того, чтобы пробежать 44 секунды на 400, спортсмену необходимо бегать 9,1 метра в секунду. Используя 80% в качестве ограничения скорости, этому атлету необходимо иметь возможность бегать с максимальной скоростью 11.4 метра в секунду. На 30 метров этот спортсмен бежит в 2,5. Многие графики скорости отмечают, что спортсмен, бегущий от 2,56 до 2,59, способен пробежать от 10,2 до 10,3 на 100 метров. Лучшие спринтеры-мужчины могут бегать со скоростью 12 метров в секунду, а лучшие женщины-спринтеры - 11 метров в секунду.

На основании этих данных, каковы наиболее эффективные средства для увеличения количества метров в секунду при беге на 400 метров?

Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте над следующими заключительными мыслями:

Я считаю, что спортсменов, занимающихся подготовкой, могут разочаровать бесконечные повторения, разработанные для развития особой выносливости.Эта особая выносливость, элемент, который кажется наиболее разумным для работы во время тренировки, может на самом деле «закрепить» паттерны, которые вам не нужны.

Кроме того, модели движений продиктованы тем, что наиболее отрепетировано. Если ваши спортсмены постоянно тренируются для этого упражнения, выполняя более длинные повторы, они будут репетировать неэффективный субмаксимальный двигательный паттерн. На мой взгляд, концентрация на скорости - самый простой и разумный способ улучшить показатели в метрах в секунду.

Я обнаружил, что многие из моих спортсменов стали довольно хорошими бегунами на 400 метров, часто за счет 30-метровых спринтов.

Как однажды сказал Оуэн Андерсон:

«Наилучший прирост производительности будет достигнут, когда ключевые части нашего обучения будут точно имитировать то, что мы делаем во время соревнований. Другими словами, чем конкретнее тренировка, тем больше влияние тренировки на производительность. По мере того, как специфика наших тренировок увеличивается, вероятность того, что физиологические достижения, вызванные тренировками, действительно будут полезны в соревнованиях, также возрастает ».

Чтобы быстро бегать, быстро тренируйтесь. Я считаю, что эту логику нельзя упускать из виду ни в одной спринтерской гонке, особенно в гонке на 400.

С уважением,

Ken Jakalski
Lisle High School
Lisle, Illinois

* Не забывайте подписывать все письма с указанием ФИО и города проживания, если
желаете, чтобы они были опубликованы!

.

Конвертер градусов, минут, секунд в десятичные градусы

Конвертер углов

градусов (°), минут ('), секунд (' ') в десятичные градусы и способ преобразования.

Введите угол в градусах, минутах, секундах и нажмите кнопку Convert :

Конвертер градусов в градусы, минуты, секунды ►

Как преобразовать градусы, минуты, секунды в десятичные градусы

Один градус равен 60 минутам и равен 3600 секундам:

1 ° = 60 '= 3600 "

Одна минута равна 1/60 градуса:

1 '= (1/60) ° = 0.01666667 °

Одна секунда равна 1/3600 градуса:

1 "= (1/3600) ° = 2,77778e-4 ° = 0,000277778 °

Для угла с целым числом d градусов m минут и s секунд:

д ° м "

В десятичных градусах dd равно:

дд = д + м / 60 + с / 3600

Пример

Преобразование угла 30 градусов 15 минут и 50 секунд в десятичные градусы:

30 ° 15 '50 "

В десятичных градусах dd равно:

dd = d + m / 60 + s / 3600 = 30 ° + 15 '/ 60 + 50 дюймов / 3600 = 30.263888889 °

Преобразование градусов в градусы, минуты, секунды ►


См. Также

,

задач в поездах - вопросы о способностях и ответы

Почему проблемы со способностями в поездах?

В этом разделе вы можете выучить и попрактиковаться в вопросах о способностях, основанных на «Проблемах в поездах», и улучшить свои навыки, чтобы пройти собеседование, конкурсный экзамен и различные вступительные испытания (CAT, GATE, GRE, MAT, банковский экзамен, железнодорожный экзамен и т. Д. .) с полной уверенностью.

Где я могу получить вопросы и ответы с пояснениями о проблемах со способностями в поездах?

IndiaBIX предоставляет вам множество полностью решенных вопросов о способностях (Проблемы в поездах) и ответы с пояснениями.Решенные примеры с подробным описанием ответов, даны пояснения, которые легко понять. Все студенты и первокурсники могут загрузить вопросы викторины «Проблемы со знанием дела на поездах» с ответами в виде файлов PDF и электронных книг.

Где я могу получить проблемы со способностями в вопросах и ответах на собеседование с поездами (тип цели, множественный выбор)?

Здесь вы можете найти вопросы объективного типа «Проблемы со способностями на поезде» и ответы на собеседование и вступительные экзамены.Также предусмотрены вопросы с множественным выбором, а также вопросы истинного или ложного типа.

Как решить проблемы со способностями на поездах?

Вы можете легко решить все виды вопросов о способностях, основанных на задачах на поездах, практикуя упражнения объективного типа, приведенные ниже, а также получите быстрые методы для решения задач о способностях на поездах.

Упражнение :: Проблемы в поездах - Общие вопросы


2.

Поезд длиной 125 м обгоняет человека со скоростью 5 км / ч в том же направлении, в котором идет поезд, за 10 секунд. Скорость поезда:

A. 45 км / ч
Б. 50 км / ч
C. 54 км / ч
D. 55 км / ч

Ответ: Вариант Б

Пояснение:



4.

Два поезда, идущие в противоположных направлениях, пересекают стоящего на платформе человека за 27 секунд и 17 секунд соответственно, и они пересекают друг друга за 23 секунды. Соотношение их скоростей составляет:

A. 1: 3
Б. 3: 2
С. 3: 4
D. Ничего из этого

Ответ: Вариант Б

Пояснение:

Пусть скорости двух поездов равны x м / сек и y м / сек соответственно.

Тогда длина первого поезда = 27 х метров,

и длина второго поезда = 17 y метров.

27 x + 17 y = 23
x + y

27 x + 17 y = 23 x + 23 y

4 x = 6 y

x = 3 .
y 2

5.

Поезд проходит платформу станции за 36 секунд, мужчина, стоящий на платформе, за 20 секунд. Если скорость поезда составляет 54 км / час, какова длина платформы?

А. 120 м
Б. 240 м
К. 300 м
Д. Ничего из этого

Ответ: Вариант Б

Пояснение:

Скорость = 54 х 5 м / сек = 15 м / сек.
18

Длина поезда = (15 х 20) м = 300 м.

Пусть длина площадки будет х метров.

х + 300 = 540

x = 240 м.





,

Смотрите также