Как научиться бегать челночный бег 10х10


как правильно бегать дистанцию 10 по 10 и быстро пробежать, выполнение разворота

Челночный бег — это дисциплина из лёгкой атлетики, вид бега, который предполагает преодоление одной и той же дистанции в двух направлениях между двумя точками: вперёд и назад.

Количество пробежек между точками за один подход колеблется от четырёх до десяти раз. В конце каждой дистанции спортсмен разворачивается на 180 градусов. Вариант 10х10 требует пробежать 10 отрезков по 10 метров за максимально короткое время.

10х10: первая цифра указывает на количество повторов прохождения дистанции, вторая — дистанция, которую пробегает спортсмен за один повтор. В личных тренировках такой отрезок увеличивается до 100 метров.

Тест челночного хода

Тестирование и измерение - средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются.При анализе нам необходимо учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Объектив

Цель этого теста - оценить способность спортсмена ускоряться между отмеченными линиями и быстро менять направление.

Необходимые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

  • Конусы
  • Два деревянных блока 5 см x 5 см x 10 см
  • Секундомер
  • Ассистент

Как проводить тест

  • Спортсмен разминается 10 минут
  • Помощник конусами размечает 10-метровый прямой участок трассы, помещая два деревянных блока на финишную черту.
  • Помощник дает команду «GO» и запускает секундомер.
  • Спортсмен как можно быстрее бежит от стартовой линии к финишной линии, поднимает блок, возвращает блок на землю за стартовой линией, бежит обратно к финишной линии, берет второй блок и бежит обратно к финишу. стартовая линия.
  • Секундомер останавливается, когда тело спортсмена пересекает линию при возврате 2-го блока, и записывается время.
  • Тест перезапускается, если 1-й блок падает, а не кладется на пол или не помещается за линией
  • Тест проводится 3 раза
  • Помощник использует самое быстрое записанное время для оценки результатов спортсмена

Анализ

Анализ результата заключается в сравнении его с результатами предыдущие тесты.Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тест, анализ укажет на улучшение.

Целевая группа

Этот тест подходит для активных спортсменов, но не для отдельных лиц. где тест будет противопоказан.

Надежность

Надежность теста означает степень, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению.По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.

Срок действия

Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, а также степень, в которой выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста, являются уместными и значимыми. Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена.

Преимущества

  • Минимальное необходимое оборудование
  • Простота установки и проведения
  • Может проводиться практически в любом месте

Недостатки

  • Помощник, необходимый для проведения теста

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • БЕЙКЕР, Дж.и другие. (1993) Максимальный бег челнока на расстояние более 40 м как показатель анаэробной активности. Британский журнал спортивной медицины , 27 (4), стр. 228-232
  • WISLOFF, U. et al. (2004) Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов. Британский журнал спортивной медицины , 38 (3), стр. 285-288

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • МАККЕНЗИ, Б.(2007) Shuttle Run Test [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/runtest.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Лучшая тренировка на 10 км | Макмиллан Бег

ПЛЮС НАЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

После бесчисленных пробежек на 10 км и обучения бегунов, которые пробежали несчетное количество больше, я обнаружил, что одна тренировка является наилучшей для подготовки к этой дистанции. Это непростая тренировка, и вы, вероятно, не сможете сделать ее сразу, поэтому вам нужно будет подготовиться к ней с помощью описанной здесь последовательности тренировок, которая в сочетании с дополнительными тренировками создает исключительный план тренировок на следующий день. цель 10К.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА 10K: 3 Х 2 МИЛИ

Если вы сможете выполнить три повторения на 2 мили с заданным темпом 10 км за последние 1-2 недели перед гонкой, вы достигнете целевого времени. Период. Это простая тренировка, но выполнить ее очень сложно. Таким образом, вы должны подготовиться к этому, и этот набор тренировок оказывается одним из лучших тренировок, которые вы можете сделать, чтобы быстро пробежать 10 км.

РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ №1: 6 Х 1 МИЛЯ

За восемь недель до 10 км пробегите шесть повторов на 1 милю в желаемом темпе на 10 км, делая между каждым восстановительным бегом по 3-4 минуты.Не удивляйтесь, если на этой тренировке вам будет сложно. Многие спортсмены опасаются, что их цель недостижима, но поверьте мне: вам просто нужно выполнить последовательность тренировок, и вы будете готовы. Я считаю, что помогает просто сосредоточиться на темпе в 10 км, а не быстрее. Некоторые бегуны пытаются «превзойти тренировку», бегая быстрее, но это не цель. Начните в целевом темпе и просто держитесь.

РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ № 2: 2 МИЛИ + 4 Х 1 МИЛЯ

За шесть недель до 10 км переходите к следующей тренировке: выполните повторение на 2 мили в желаемом темпе 10 км, затем выполните 5-минутную восстановительную пробежку.Затем сделайте четыре повтора на 1 милю в целевом темпе 10 км, делая между каждым восстановительным бегом по 3-4 минуты. Как и в тренировке № 1, вы пробежите 6 миль в желаемом темпе.

РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ № 3: 2 Х 2 МИЛИ + 2 Х 1 МИЛИ

За четыре недели до забега тренировка снова продолжается. На этот раз сделайте два повтора на 2 мили с заданным темпом 10 км. Опять же, делайте 5-минутную восстановительную пробежку после каждого повторения на 2 мили. Затем выполните два повтора на 1 милю в целевом темпе, отдыхая между ними по 3 минуты.К настоящему времени вы должны быть гораздо более готовы атаковать свое целевое время. Ваше тело становится мозолистым к умственным и физическим нагрузкам в темпе 10 км. Если, однако, вам не удается достичь желаемого темпа даже при первом повторении 2-мильной дистанции, значит, ваш предложенный целевой темп слишком агрессивен, и вам следует пересмотреть его.

ЛУЧШАЯ В МИРЕ ТРЕНИРОВКА 10K

После такого набора тренировок вы готовы приступить к окончательной тренировке на 10 км. Я предлагаю вам выполнить эту тренировку за 9–12 дней до забега, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления перед соревнованием.Начните с обычной разминки (которую вы должны выполнять для каждой тренировки, описанной в этой статье), затем выполните три повторения на 2 мили в желаемом темпе 10 км. Между повторениями делайте 5-минутную восстановительную пробежку. Готовьтесь к этой интенсивной тренировке так же, как и к гонке - хорошо восстановитесь, получите должное количество жидкости и топлива, используйте оборудование, которое вы будете использовать в гонке, бегайте в то время дня, когда вы будете участвовать в гонках.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

В то время как тренировки на наращивание 10 км проводятся раз в две недели, промежуточные недели предоставляют прекрасную возможность выполнить другие важные тренировки на 5 и 10 км.Мне нравятся повторы на 200 и 400 метров с усилием на 5 км. Я считаю, что бег с более быстрыми повторениями в промежутках между неделями делает бег на 10 км легче. Вы даже можете провести гонку на 5 км для подготовки к 10 км. Я также рекомендую хотя бы один темповый бег во время этого наращивания. Темп будет немного медленнее, чем темп на 10 км, но повысит вашу выносливость к цели.

ПРОСТАЯ ВОСЕМНЕДЕЛЬНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЫСТРЫХ 10 000 000

Неделя # 1: 6 x 1M

Трехминутный бег трусцой между 1 млн повторений

Неделя # 2: 10-12 x 400 м

Бег на 400 м с повторениями в темпе гонки 5 км; 200 м бег трусцой между

Неделя № 3: 2M + 4 x 1M

5-минутная пробежка между 2 миллионами повторов, 3-минутная пробежка между 1 миллионами повторов

Неделя №4: Темповый забег на 3 м или гонка на 5 км

Один простой метод прогнозирования - удвоить время 5К и добавить 1 минуту, чтобы получить время 10К.Вы идете по пути к своей цели в 10 000 раз?

Неделя №5: 2 x 2M + 2 x 1M

5-минутная пробежка между 2 миллионами повторов, 3-минутная пробежка между 1 миллионами повторов

Неделя # 6: 20-24 x 200 м

Бег на 200 м с повторениями в темпе гонки 5 км; 200 м бег трусцой между

Неделя № 7: 3 x 2M

Бег на 2 метра с повторениями в целевом темпе гонки 10 км; 5 минут пробежки между

Неделя # 8: ГОНКА: 10K

Хотите увидеть эту тренировку в действии? Мои планы тренировок 10K здесь.

Для каждой дистанции от 800 метров до марафона эти научно обоснованные планы тренировок включают в себя интегрированные тренировочные темпы Калькулятора Макмиллана, заметки тренера и доступ к нашим программам предварительной подготовки. Кроме того, планы предоставляются на удобной для бегунов платформе журналов тренировок. Выучить больше.

Выведите свой бег на новый уровень. Присоединяйтесь к команде McMillan Run. Ваш план тренировок включен, и вы получите доступ ко мне для обучения.

.

Как работать быстрее 10K


Что я имею в виду под «быстрым бегом»? Как быстро?

Я буду откровенен: я считаю, что почти каждый мужчина в хорошей форме в возрасте 45 лет теоретически обладает физиологической способностью пробежать 10 км своего возраста, то есть 10 км за 45 минут.

Это возможно

Вычтите 20 секунд для каждого года до 45 лет, вплоть до 25 лет, и добавьте 20 секунд для каждого года старше 45 лет. Подсчитайте, и вы увидите, что согласно моей формуле, 27- летний юноша должен уметь пробежать 10 км за 39 минут, я имею в виду почти ЛЮБОЙ 27-летний.

Аналогичным образом, подавляющее большинство 54-летних мужчин должны уметь пробегать 10 км за 48 минут. Женщины добавляют 4 минуты.

«Вы сильно обобщаете», - скажете вы. Да, я. «У вас нет независимых опубликованных данных, прошедших экспертную оценку». Нет, не знаю.

Подробнее: 4 настройки для запуска как Elites

Кроме того, становится еще хуже. Предполагая, что у вас нет анатомических проблем, которые мешают вам регулярно тренироваться и бегать, я считаю, что 60 процентов тех, кто читает это, могут достичь того, что я описал выше.

Двадцать процентов не могут - то есть у вас есть другие вещи, в которых вы хороши. Бег не входит в ваши навыки.

Однако остается еще 20 процентов, и вы способны на гораздо, намного больше, чем скромные скорости 10K, которые я опубликовал выше. Каждый пятый мужчина, читающий это, может пробежать 38 минут на 10 км в возрасте 45 лет. Вычтите или прибавьте 15 секунд на милю за каждый год старше или младше, до 25 и до 65.

Да, я говорю об одном из каждых пяти из вас можно пробежать 33 минуты 10 км в 25 лет или 35:30 в 35 лет.Это или быстрее. Женщины добавляют к этому 3:30. Да, это означает, что каждая пятая женщина, читающая это, может пробежать 39 минут 10 км в возрасте 35 лет. Вы все еще можете делать то, чего достигают очень немногие женщины: бегать за 40 минут после 40 лет.

Подробнее: Упражнения для увеличения Скорость бега

Если вы не думаете, что сможете этого добиться, то это только потому, что вы не можете представить себе такую ​​скорость, исходя из вашего текущего состояния, строения тела и опыта.

Ваш седан не может преодолеть овал на Daytona Speedway на скорости 160 миль в час.Отдайте его команде NASCAR, и когда они закончат с этим, вы не поверите, на что способен ваш маленький Ford. Конечно, когда они закончатся, это не будет разрешено законом.

Вы должны иметь такой образ мышления. Когда вы закончите готовиться к 10-тысячному натиску, вы не будете уличены в законах. Если вы сделаете то, что я предлагаю ниже, вы почувствуете, что прыгнули головой вперед, и по прошествии нескольких недель вода увеличивается и набирает скорость, и вы почувствуете, как будто вас увлекают в воду. поток.

Сначала вы будете главным двигателем, волоча свое тело во время тренировок.Однако через несколько недель ваше тело будет тянуть вас вперед со скоростью и эффективностью, о которых вы даже не думали.

Подробнее: 3 причины, по которым силовые тренировки улучшат ваш бег

Предостережения и предостережения

Теперь все предостережения. Очевидно, что чем старше человек, тем очевиднее потенциальные препятствия. Я знаю людей, у которых есть сердце, легкие и ноги, но, увы, в коленях уже недостаточно хрящей.

Когда я говорю, что у человека есть врожденные способности, необходимые для выполнения задачи, я имею в виду его гены, рецепторы и процессоры, которые вступают в сговор, чтобы предложить, разрешить и запустить двигатель и трансмиссию для выработки лошадиных сил, и все они готовы к работе. .

Очевидно, вы не сможете проехать на машине очень далеко или быстро, если у нее спущено колесо или сломан карданный вал. Только вы можете определить, готова ли ваша «инфраструктура» к кампании по уничтожению ваших текущих PR.

Подробнее: 4 способа повысить скорость тренировок в ваших бегах

Еще одно неизвестное - состояние вашего сердца и кровеносной системы. Мне регулярно советуют еще одного личного друга, который, хотя и давно находится в отличном состоянии здоровья, обнаруживает сердечную болезнь.Часто это наследственное.

Также часто это болезнь, которая не проявляется, если не находится под большой нагрузкой. Если вы хотите бегать сверхбыстро, ваше сердце будет испытывать сверхтяжелую нагрузку. Я не могу гарантировать, что работа с такой нагрузкой идет на пользу.

Честно говоря, я не заметил, что те, кто был лучшими бегунами, живут дольше, чем те, кто был умеренно активен. На самом деле, как непрофессионал, я бы рискнул предположить, что вы, вероятно, были бы здоровее, если бы не раздвигали границы, как я, и как я опишу ниже.

Если вы думаете, что в любом случае хотите увидеть, на что вы способны, вы можете подумать о стрессовой ЭКГ, прежде чем приступать к занятиям с высоким пульсом.

Подробнее: 27 способов лучше бегать каждый день

.

Смотрите также