Как научиться бегать километр


Как улучшить результаты бега на 1 км, советы специалистов

За счет чего можно подтянуть бег на 1 км и улучшить свои результаты, так, чтобы не потерять интерес к бегу вообще? Разберем этот вопрос в статье, главное — придерживаться определенных правил.

Начнем с разминки

Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, обеспечивая нормальную работу суставов и связок. Она помогает снизить риск травм и улучшить показатели.

Важно! Правильно проведенная разминка снижает риск травм на 45%.

Разминка повышает общую температуру тела и разогревает мышцы. При этом происходит ускорение метаболизма, активируется работа сердца и задействуется система дыхания, повышается работоспособность мышц.

Разминка должна в среднем длиться 10-15 минут. Для задействования суставов показаны неспешные, круговые движения для мышц рук, туловища, ног, прыжки со скакалкой, вращения суставов конечностей и позвоночника для повышения гибкости. Идеальной разминкой могут служить приседания и бег трусцой.

Как начинать (тактика )

Бег на 1 км считается дистанцией не из легких — для хороших результатов требуется выносливость и скоростная подготовка. К тому же, дистанция является скоротечной.

Грамотной тактикой при этом будет концентрация на кроссовой подготовке. Упорные темповые кроссы повысят выносливость, то есть, нужно не просто пробежать за 1 тренировку 5, 7 или 10 км, а делать ускорения в отрезках 300-500 м по ходу дистанции. Их должно быть не менее 5-7. В этом случае сердце привыкает работать на пределе сил. На соревнованиях такая тактика поможет ускориться на финише.

1 или 2 км – относятся к средним дистанциям и тут надо правильно распределить силы. Нужно запомнить, в какие фазы бега лучше ускоряться, а когда замедляться. Набирать темп нужно в начале и в самом конце. Первые 6 — 8 секунд бежать на 80 — 90% от максимальной скорости. Затем сбавить темп и поддерживать тот, которым вы бегали 1 км. Снова ускориться практически перед финишем, метров за 200.

Во время тренировок внедрите 10 — 12 спринтерских отрезков по 200 м в хорошем соревновательном темпе. Во время бега представляйте, что вы финишируете. Это поможет увеличить скорость.


Бег на 1 км: техника и дыхание

Техника бега предусматривает, прежде всего, правильную постановку стопы. Ее можно ставить 2 способами:

  1. Перекатом веса с пятки на носок или же делая упор на носок и после на стопу. Подавляющее большинство предпочитает 1 способ. Он приемлем и для новичков. Эта техника предотвращает разрушение костей и суставов, снижает риск травм.
  2. 2 способ не популярен. Используется в профессиональном спорте.

Кроме стоп, техника бега предусматривает правильное положение тела: спина ровная и прямая, голова смотрит на линию горизонта.

Ошибкой будет наклон головы вперед и даже небольшое раскачивание ею из стороны в сторону.

Стопу ставят ровно под коленом, иначе она опередит центр тяжести и движение замедлится. Приземление стопы лучше делать на ее часть между пяткой и серединой стопы. Здесь находятся нервные окончания, которые дают мышцам сигнал об амортизации. Колени следует немного согнуть при переносе на них центра тяжести, это самортизирует удар.

Избегайте подпрыгиваний – это растрачивает энергию — стопа коснулась земли, начала плавно двигаться назад, затем снова оторвалась. Такая техника исключает растяжения и травмы икроножных мышц, колен и бедер.

Следует сконцентрироваться на дыхании, не разговаривать, чтобы темп дыхания и бега совпадали. Вдохи и выдохи короткие и отрывистые, причем дыхание животом, а не диафрагмой. Вдох делается носом, выдох – ртом. Выдох чуть короче вдоха. Использование такой техники обеспечивает стабильность дыхания после поступления сигналов к мозгу. Если такие сигналы не поступают, организм спешно направляет все свои усилия на остановку бега, чтобы выровнять дыхание.

Работа рук и корпуса

Спина должна быть прямой, плечи расправленными, нельзя горбиться, сутулиться во время бега. Это поможет расправить грудную клетку и даст максимальность вдоха.

Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их плавно. В норме составляет в секунду делают 3 шага. При этом ноги слегка согнуты в коленях, чтобы не было защемления в суставе.

Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к корпусу. Напряжения в локтях быть не должно.

По вашим личным ощущениям ладони могут быть сжаты неплотно в кулаки (чтобы внутри ладони мог поместиться теннисный мяч), либо расслаблены.

Важно! Во время бега не поднимайте высоко ноги, не раскачивайтесь из стороны в сторону, немашите сильно руками и не наклоняйтесь.

Тренировка на 1 км: как улучшить результаты

Научиться бегать быстро – проблема небольшая. Сложнее бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно поэтому нужен план тренировок.

Для новичков 4-недельный план подразумевает чередование бега с быстрой ходьбой. Лучшим местом для тренировки является стадион с дорожкой в 200 или 400 м. Здесь можно легко отслеживать дистанцию и определять скорость. Да и покрытие на стадионе помогает исключить травмы.

Начинаем тренировки

Их начинают с медленного неторопливого бега на длинные дистанции. По 2-3 км в умеренном для вас режиме, но на ходьбу переходить нельзя. Можно только замедлить темп бега. Когда вы научитесь бегать без остановки со спокойным дыханием и без переутомления, начнется 2 этап плана.

Следующий пункт — интервальный бег, необходимо научиться бежать маленькие дистанции за минимальное время. К примеру, пробежать с максимальной скоростью 100 м, затем на 100 м перейти на спокойный шаг. И так несколько подходов.

Как вариант, можно отрезки увеличивать и со скоростью бега на 1 км бегать их на время: 100, 200, 300 и т.д. метров.

Повышение выносливости можно получить за счет бега в разном режиме на длительные дистанции: 400 м бег в спокойном темпе, затем 100 – с максимальной скоростью; затем 50-100 метров просто пройти для восстановление дыхания.

Третий этап — повторение заходов с постепенным увеличением скорости и уменением времени отдыха. Этот способ тренировок называется фартлек. Такой вид тренировок для ежедневного использования неприемлем.

Заключительный этап тренировок

Спустя 2-3 недели, когда ваша физическая подготовка возростет, попробуйте как бы сдать себе экзамен.

За 2 недели до зачета бегать нужно на скорость. Такой план позволит выявить недочеты и покажет, как распределить силы при забеге.

В начале дистанции первые 50-70 м ускорение должно быть максимальным, потом можно бег замедлить до вашей обычной скорости. Это поможет не выбиваясь из сил уложиться по времени.

За 200-250 метров до финиша, темп бега увеличивается. А на финишной прямой, в 50-60 метров вложите все силы на максимум скорости. Далее можно отдохнуть и только слегка размяться.

Последняя неделя до зачета отводится на отдых:

  • 6 дней до старта — нужно пробежать на стадионе 5-7 отрезков по 100 м с предполагаемой скоростью на 1 км;
  • 5 дней — пробежать легким кроссом 3-5 км;
  • 4 дня до старта – только разминка;
  • 3 дня до старта — пробежать 4-5 раз по 60 м со скоростью, чуть большей, чем будет на 1 км;
  • 2 дня до старта – пробежать 1-2 раза по 100 м со скоростью на километре;
  • За день до старта – только легкая разминка.

Советы от специалистов

Профессионалы советуют следующее:

  1. Не забывать о разминке.
  2. Не рваться вперед, держаться сзади – это облегчит бег и легче психологически.
  3. За 2 часа до начала забега поесть углеводной пищи, но не позже – пища должна перевариться.
  4. При забеге в холодную погоду смазать согревающей мазью мышцы ног.
  5. Частые ошибки атлетов — неправильная расстановка сил, беговой шаг, количество воды в организме, одежда, график. Все это снижает результаты.

Вышеперечисленные советы позволят понять основные принципы подготовки к забегу и исправить возможные ошибки. Главное, конечно, в любом начинании — это желание и стремление к свершениям.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как далеко вы должны бежать?


Новым бегунам очень повезло: у них впереди вся их беговая карьера. Начало этого нового путешествия - захватывающее время, и мы хотим, чтобы вы начали с правильного пути.

Один из самых частых вопросов, которые задают новички: «Сколько мне бегать?» Сложный вопрос. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей вам могут помочь следующие советы.

Как далеко я должен бежать при первом пробеге?

Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не имели большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует начинать постепенно.Ваш первый пробег должен составлять не более 1–3 миль. Цель не в том, чтобы «прийти в форму» или быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском получения травм.

Беги с максимальным комфортом; сохраняйте темп и останавливайтесь, прежде чем вы действительно устанете. Скорее всего, вам будет больно, поэтому не стоит усложнять себе жизнь.

Подробнее: Как быстро должны бегать новички?

Если вы считаете себя спортивным человеком и в последнее время занимались спортом или оставались активными, вы можете быть более агрессивными во время первой пробежки.Стремитесь проехать от 3 до 4 миль с комфортным усилием. Как и новичок, вы хотите убедиться, что вы не слишком утомлены.

Подробнее: Хорошая беговая форма для начинающих

Сколько мне нужно бегать каждую неделю?

Начинающие бегуны должны начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20–30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за каждый бег. Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить свой пробег - это бегать больше каждую вторую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться к новому хобби, и вы не пострадаете.

Подробнее: Избегайте травм при беге с помощью правила 10 процентов

Через несколько недель вам следует сосредоточиться на добавлении от 5 до 10 минут к одной из ваших пробежек, чтобы раз в неделю вы выполняли «длительную» пробежку , Это лучший способ для начинающих бегунов обрести выносливость и стать более быстрым бегуном в целом (даже если вы готовитесь к короткой гонке).

Те, у кого есть опыт в спорте, могут быть более агрессивными с увеличением пробега, но все же полезно увеличивать объем каждые две недели, а не каждую неделю.

Подробнее: Как часто следует бегать новичкам?

.

Как бегать на большие расстояния? Эти 6 советов могут иметь значение

Длинные бега являются основным элементом почти всех планов тренировок бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к бегу на 5 км или марафону. Они улучшают вашу выносливость и аэробную выносливость, которые являются строительными блоками для бегуна, который хочет научиться бегать быстрее на более длинные дистанции.

Что считается «долгим сроком»?

«Долгая пробежка» относительна: то, что один человек считает долгой пробежкой, может оказаться легкой задачей для другого.Обычно это в полтора-два раза дольше, чем средняя недельная пробежка. Расстояние и продолжительность также зависят от того, для чего вы тренируетесь, поэтому при подготовке к марафону она может варьироваться от 60 минут до более 120 минут.

Вот несколько важных советов, которые помогут вам бегать на длинные дистанции…

6 наконечников для бега на длинные дистанции

1. Начните с ума

Подготовка к длительной пробежке начинается в вашей голове. Это нормально, когда вы видите в своем тренировочном плане дистанцию, которую никогда раньше не пробегали, или просто очень большую дистанцию.Вы можете облегчить задачу, мысленно подготовившись к тому расстоянию, которое собираетесь преодолеть.

Визуализируйте маршрут, который вы будете пробегать, и представьте, как вы бежите хорошо и хорошо финишируете. Доверяйте своему обучению: не торопитесь и говорите себе, что вы справитесь. Позитивный настрой будет иметь большое значение, когда дела станут тяжелыми. Если вы говорите себе, что это сложно, и вы не можете этого сделать, то вы только усложните себе задачу, и вам станет еще труднее.

И это работает и наоборот - психологическая стойкость, которую вы получаете от бега, может помочь вам бороться со стрессом в повседневной жизни.

2. Акцент на гидратации и питании

Вам необходимо накапливать углеводную нагрузку на протяжении длительного бега, поскольку углеводы обеспечивают ваше тело энергией, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов перед длительной пробежкой!

Овсянка - отличный выбор углеводов, так как она легка для желудка, и вы можете увеличивать размеры порций по мере необходимости. Ознакомьтесь с другими отличными продуктами для бегунов.

Требования к углеводам для 30-минутного бега будут сильно отличаться от 3-х часового.Здесь лучше всего поиграть и посмотреть, что вам подходит.

Пока ваш желудок чувствует себя хорошо во время бега и вы можете его завершить, вы на правильном пути. Если вы чувствуете, что не можете закончить пробежку, чувствуя себя сильным, начните увеличивать количество еды. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой «длительный» прием пищи, используйте 7-10 г углеводов на кг веса в качестве ежедневного ориентира и работайте оттуда. Если вы готовитесь к гонке, то питание и гидратация на длительной пробежке должны отражать то, что вы планируете делать в день гонки.

3. Это не гонка, шагай сам

Ваш длительный бег должен быть медленным, чтобы вы могли удерживать его на протяжении всего бега. Вы должны бегать в медленном темпе в разговорном темпе.

Длинные пробежки - это скорее усилия и простое преодоление дистанции. Если у вас есть конкретная гонка и цель на полумарафон или марафон, тогда вы можете начать думать о том, чтобы достичь определенных темпов.

Цельтесь на 1–90 секунд медленнее запланированного темпа гонки.На тренировках легко переусердствовать и слишком усердно бегать, когда чувствуешь себя хорошо. Затем вы выкладываете все, что получили на тренировках, и ничего не остается для гонки. Лучше прийти на старт немного недотренированным, чем перетренированным хотя бы на 1%.

4. Разбейте на части

Длинная пробежка может показаться пугающей, но она может помочь, если вы мысленно сократите дистанцию ​​.

Вместо того, чтобы говорить себе, что вы должны пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных бега по 5 км или 2 x 7 км с добавлением еще 1 км - иди с любой комбинацией, которая лучше всего подходит для вас.Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Если вы пробегаете 15 км и чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв на пару минут между 5-километровыми отрезками, то сделайте это.

Тем не менее, старайтесь сокращать перерывы в длительных пробежках по мере повышения уровня физической подготовки. Это также может помочь визуализировать угощение после продолжительной пробежки, которое поможет вам преодолеть расстояние, будь то еда, которую вы с нетерпением ждете, бокал вина или просто просмотр Netflix на диване до конца дня. ,

5.Рассмотрите возможность дозаправки в середине пробега

Если вы бежите более часа , то, возможно, пришло время начать получать калории во время бега в виде гелей, жевательных таблеток, порошков, которые вы можете добавить в воду, или орехов и сухофруктов, если вы предпочитаете больше Подход «настоящая еда».

Принять пищу во время пробежки непросто, и у всех разные предпочтения, поэтому вам придется экспериментировать с разными типами еды. То, что работает для одного человека, не работает для другого. У каждого бегуна есть своя еда и стратегия, так что начинайте строить свою!

Гидратация во время длительного бега также необходима, когда вы начинаете преодолевать большие расстояния.Возможно, вам понадобится взять с собой воду во время пробежки в бутылке или в рюкзаке для гидратации, или спланировать свой маршрут так, чтобы по пути вы проходили мимо фонтанов с водой. Гидратация и заправка топливом в течение длительного времени требует множества экспериментов, но грубым советом будет пить примерно каждые 20 минут и потреблять калории каждые 40 минут.

Узнайте, как сделать свои собственные альтернативы спортивным напиткам!

6. Не пропустите восстановление после запуска

Также важно поесть сразу после долгой пробежки, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для восстановления.Легко пропустить этот шаг и забыть о восстановлении, но вы просто прошли долгий путь, поэтому обязательно восстановитесь и дайте своему телу то, что ему нужно!

Ваш послетренировочный обед должен содержать хорошее сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Если было особенно жарко или если вы обычно сильно потеете, возможно, вам придется потреблять электролиты, и, хотите верьте, хотите нет, безалкогольное пиво - хороший источник!

Если пиво не для вас, то добавление соли в еду после пробежки тоже подойдет.Кроме того, сотрите пыль со своего поролонового валика, чтобы сделать массаж глубоких тканей поролоновым валиком, расслабить ноги и быстрее восстановиться. Хорошая стратегия восстановления поможет вам быстрее восстановиться и подготовит вас к следующему бегу.

***

,

Как тренироваться для забега на 5 км, 10 км, полумарафона и полумарафона

Вы мечтаете однажды подготовиться к марафону? Если это так, знайте, что дело не только в том, чтобы каждый раз пробегать немного больше, пока вы не пробежите 42 километра. Вам нужна правильная информация, чтобы понять, как тренироваться безопасно, чтобы вы могли в полной мере насладиться приливом адреналина, который вы почувствуете, когда, наконец, будете готовы к этому марафону.

Вот руководство ко всему, что вам нужно знать о подготовке к марафону, начиная с основ бега, как пробежать пятикилометровую гонку, как пробежать 10-километровую гонку, как пробежать полумарафон и, наконец, как подготовиться к своему первому марафону.

Какие бывают техники бега?

Любые методы адаптации вашей позы при беге, способ изменения скорости бега и расписание тренировок - все это часть вашей техники бега.

Эти профессиональные приемы помогут вам быстрее продвинуться от бегуна-любителя до потенциального чемпиона марафона, а недавние источники, такие как книга Дэнни Дрейера "Chi Running" и программы тренировок на выносливость CrossFit, подготовленные Брайаном Маккензи, подчеркивают преимущества хороших результатов. техника бега.

Почему важна техника бега?

Правильная техника бега поможет вам бегать дольше, быстрее и быстрее тренироваться, не чувствуя, что слишком рано сдаваться. Лучше всего то, что правильные методы бега помогают предотвратить травмы и во время бега.

Мы процитировали доктора Джорджа Шихана:

«Если ваш утренний пульс на 10 или более ударов выше среднего, значит, вы не восстановились после тренировок предыдущего дня. Сделайте перерыв или сделайте паузу, пока он не вернется в норму.«Правильный график тренировок будет работать с вашим телом, а не против него.

Фото: 123RF

Какие распространенные ошибки делают бегуны в своей технике?

Прежде всего, не надевайте неправильную обувь! Не покупайте дешевую пару теннисных туфель, которые плотно облегают ваши ноги, иначе вы пожалеете об этом. Тед Корбитт, участник олимпийского марафона 1952 года, объясняет:

«Покупайте любую обувь, уличную и беговую, немного длиннее и шире, чем ваша большая ступня.Также избегайте остроконечной обуви. Вы избавите себя от ненужной боли в ногах. Также никогда не следует напрягать руки или другие верхние части тела во время бега, потому что это тратит драгоценную энергию. Не сжимайте кулаки крепкой хваткой. Вместо этого бегите, сложив ладонь, положив большие пальцы на пальцы, как если бы вы защищали яйцо в каждой ладони ».

Фото: 123RF

Медленная частота вращения педалей

Скорость бега - это результат умножения длины полосы на скорость полосы.Тем не менее, большинство бегунов сначала попытаются увеличить длину шага, что, в свою очередь, снизит их частоту шага, которая при оптимальных условиях должна составлять около 180 футов в минуту.

Самый простой способ подсчитать частоту полос - это подсчитать ваши шаги за 15 секунд и умножить их на 4. Если вы посчитаете 40 шагов за 15 секунд бега - это означает, что вы в настоящее время делаете удары 160 футов в минуту - постепенно прыгайте на 180 футов. ударов в минуту, сосредоточив внимание на увеличении оборота.

Недостаток мобильности

Частота и длина шага - два компонента, которые определяют скорость бега. Когда дело доходит до быстрого бега и поддержания здоровья, мобильность превосходит все остальное. Если у вас нет полного диапазона движений в нижней части тела, вы более подвержены травмам.

Хороший способ повысить гибкость во время бега - это эффективное изолированное растяжение, методика, популяризированная гуру растяжки Филом Уортоном. Он сосредоточился на том, как правильно удлинить мышцы, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.

Теперь давайте посмотрим на импульс. Один из самых простых способов придать импульс - наклониться с колен. Этот наклон вперед также поможет вам избежать гонок в гору. Держите голову как можно ровнее и перестаньте подпрыгивать вверх и вниз, когда будете двигаться вперед.

Определите правильную и неправильную технику бега

Майк Антониадес, тренер по бегу, представленный на BBC Sport, описывает несколько ключевых моментов, касающихся потенциально вредных стилей бега.

  • Не делайте чрезмерных прыжков в шагах, которые вам не по зубам.
  • Избегайте сильных ударов ног о тротуар; это не поможет вам быстрее бегать и может повредить суставы!
  • Ни в коем случае не напрягайте руки.

Он объясняет, что правильные позы для бега всегда должны способствовать вашей походке:

  • Размахивайте руками, чтобы усилить рычаг, который помогает вам двигаться вперед.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы подушечка стопы касалась земли, носки были немного направлены вниз, чтобы вы не ударяли каждый раз о землю.
  • Визуализируйте, как ваши ступни скребут по поверхности тротуара.

Mayo Clinic Sports Medicine разрабатывает правильную форму бега далее, описывая:

  • Держите грудь приподнятой, чтобы в легких было больше места для дыхания во время бега.
  • Не поворачивайте туловище, потому что это создает неправильное выравнивание и затрудняет бег на большие расстояния.
  • Не приземляйтесь при каждом шаге, перенося весь свой вес на пятки, потому что это может привести к травме лодыжки.
  • Направляйте колени вперед и меньше поднимайте во время бега для повышения выносливости.

Следует ли вам копировать методы других или развивать свои собственные?

Основатель RunnersConnect и тренер по марафону Джефф Годетт объясняет:

«Не существует абсолютного« идеального »стиля бега, который вы могли бы скопировать ... улучшение вашей техники бега не сводится к подражанию форме другого бегуна.« Идеальная »форма для вас - это та, которая позволяет вам тренироваться без травм через месяц. месяц, год за годом."

Далее он подчеркивает, что вам необходимо исследовать всю свою позу при беге в целом. Если вам нужно сделать это в одиночку без личного тренера, то снимите себя бегом. Вы можете сравнить свою осанку и беговую походку с принципами, показанными в этом видео.

Узнайте, как подготовиться к пробегу на 5 километров:

Новичкам необходимо знать, что разминка - самая важная часть тренировки. Хорошая разминка включает в себя динамическую растяжку для улучшения кровотока.Что касается пост-бега, вы можете сделать статическую растяжку.

Динамическая растяжка может включать выпады при ходьбе, удары ягодицами, высокие колени и игрушечных солдатиков - удары прямой ногой, которые растягивают подколенные сухожилия. Это повысит вашу гибкость и предотвратит получение травм за счет укрепления мышц и суставов.

После этого сделайте быструю прогулку в течение пяти минут, затем медленно увеличивайте скорость до удобного темпа бега или бега.

В разделе «Информация о беге для начинающих» эксперты рекомендуют четырехнедельный курс обучения.

В первую неделю попытайтесь бегать в течение 30 минут в первый день. Затем отдохните и потянитесь на второй день. На третий день снова попробуйте бегать 30 минут. Четвертый день должен включать быструю прогулку только в течение получаса после разминки. Затем, на пятый день, попробуйте еще раз пробежать 30 минут. Шестой день предназначен только для силовых тренировок, а на седьмой день вы должны наслаждаться полным отдыхом!

Каждую неделю подряд повторяйте ту же схему чередования дней бега с более легкими днями упражнений, постепенно увеличивая силовые тренировки и добавляя спринты во время бега.

Вот как подготовиться к пробегу на 10 километров:

Тренер Дженни Хэдфилд объясняет, как переход от пятикилометрового бега к десятикилометровому требует от вас еще большей последовательности в расписании тренировок. Даже если у вас действительно плохой бег и вы чувствуете смертельную усталость, заставьте себя просто сбавить темп и любой ценой заставьте себя закончить постепенно увеличивающуюся дистанцию.

Раз в неделю практикуйте добавление спринтов. Вы можете сделать это плавно, разогревшись пятиминутной прогулкой.Затем совершите 10-минутную пробежку в удобном темпе. Затем очень быстро начните бегать четыре подхода с двухминутными интервалами, после каждого из них делайте по две минуты легкой пробежки для восстановления.

Когда вы будете готовы остыть, бегите в более легком темпе в течение 10 минут, прежде чем закончить прогулкой в ​​течение пяти минут. Используя эту процедуру один раз в неделю в течение трех недель подряд, вы будете готовы добавить больше спринтов!

Фото: 123RF

Вот как подготовиться к забегу на 21 километр или полумарафону:

Сертифицированный тренер по бегу Тад МакЛорин описывает, как ваш опыт будет определять график тренировок.Для вашего первого полумарафона достаточно бегать всего четыре раза в неделю.

Дважды вы должны делать более быстрый пробег со спринтами, а два раза в неделю вы должны выполнять более легкий пробег для обслуживания. Начните пробежку с одной мили разминки и одной мили отдыха. Бегите немного медленнее, чем ваш пятикилометровый темп.

Силовые тренировки не менее важны в плане тренировок на полумарафоне. Он может укрепить ваши мышцы и суставы, так как помогает укрепить мышцы. Кроме того, это может улучшить ваше время гонки и предотвратить травмы.Если вы запутались или запутались в том, что и как вам следует делать. Найдите множество видеороликов на YouTube или прочитайте статьи, в которых есть точные советы и рекомендации. Некоторые силовые тренировки можно выполнять дома.

Узнайте, как преодолеть 42-километровый пробег или подготовиться к полному марафону:

Тренер Стефани Брюс с личным опытом участия в Олимпийских играх показала, что бег от 50 до 80 километров в неделю - это абсолютный минимум, который среднестатистический человек должен тренироваться перед первым марафоном.

Тем не менее, профессионал, который может хорошо восстановиться, может тренироваться до 225 километров в неделю, потому что он стремится к более высоким скоростям и менее склонен к травмам.

Она добавляет это,

«Идея пробега во время тренировки и тренировки на уставшие ноги - это то, что имитирует последние 10 километров марафона. Темповый бег полумарафона в середине недели с большим пробегом будет ощущаться как последние пару километров бега. гонка."

Теперь, когда вы услышали мнение экспертов, расскажите нам: Были ли у вас какие-либо другие опыты, которые помогли вам лучше бегать, кроме этих советов? Некоторые бегуны часто думают, что бег на длинные дистанции - это просто талант, с которым вы либо рождены, либо нет.

Считаете ли вы, что кто-нибудь может подготовиться к марафону, или вы думаете, что это действительно зависит от вашего типа телосложения и характера? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях.

,

Смотрите также