Как научиться бегать марафон


Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

Подготовка к марафону – это огромная работа, к которой надо подходить со всей ответственностью. От качества тренировок будет зависеть не только время, показанное на финише, но и самочувствие по ходу всего забега. Если вы хотите пробежать марафон, то пора задуматься об эффективном плане тренировок

Содержание статьи

План тренировок для начинающих

Марафонская дистанция равна 42,195 метров. Такое расстояние было выбрано неслучайно, связано это с событиями, произошедшими в 490-м году в Древней Греции. Подробнее об этой удивительной истории можно узнать в статье «Почему марафон 42 км» . Сейчас эта дистанция кажется не такой недосягаемой, как было раньше. Даже многие бегуны-любители нацеливаются на то, чтобы преодолеть этот нелегкий путь. Однако необходимо понимать, что подготовка может занять очень много времени. Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в полумарафоне.

Данная программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто ставит главной целью закончить дистанцию вне зависимости от того, сколько времени на это придется потратить. Для того чтобы считать себя подготовленным к предстоящим нагрузкам, необходимо иметь беговой опыт. Хорошим показателем считается уровень примерно в 20 км в неделю. Также совсем нелишним будет перед началом подготовки обратиться к специалисту для медицинского освидетельствования.

Чего ожидать каждую неделю во время тренировок перед марафоном?

Понедельник

Большинство спортсменов предпочитают этот день отводить для отдыха. Это имеет решающее значение для восстановления и профилактики травматизма, поэтому не стоит этим пренебрегать. Особенно данный этап важен при подготовке к марафону с нуля, чтобы организм смог как можно лучше приспособиться к новым нагрузкам.

Вторник и четверг

После разминки бег в умеренном темпе (быстрее, чем трусца, но медленнее той, что будет во время забега). Не забывайте сделать заминку и как следует растянуться после пробежки.

Среда и пятница

Активность проводится в форме кросс-тренинга (КТ). Сюда можно отнести велосипед, плавание, эллиптический тренажер и так далее. Подразумевается, что данная сессия тренировок должна проводиться в умеренном темпе, без фанатизма и износа. Также полезно делать силовые упражнения на все тело как минимум раз в неделю. Если вы чувствуете себя очень вялым или больным в пятницу, возьмите день отдыха. Важно, чтобы вы чувствовали себя сильным в течение субботы.

Суббота

В этот день проводятся пробежки в медленном темпе, то есть в таком, когда вы без труда можете общаться, например, с компаньоном по бегу. Используйте дыхание правильно. Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле это бывает труднее сделать, чем может показаться на первый взгляд, ведь темп приходится держать долгое время. Данное упражнение позволит выработать правильную дыхательную технику и развить выносливость.

Воскресенье

Это этап активного восстановления. Бег в удобном темпе, чтобы подытожить всю работу, сделанную за неделю и подготовиться ко дню отдыха. Приятная пробежка в расслабляющем темпе.

Примечание: вы можете переставлять дни, чтобы подстроить расписание под свой образ жизни. Просто убедитесь, что не ставите интенсивные или длинные тренировки два дня подряд.

План тренировок для начинающих

Таблица №1. Программа подготовки к марафону для начинающих

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Отдых5 кмКТ5 кмОтдых6 км5 км
2Отдых5 кмОтдых5 кмКТ или отдых8 км5 км
3Отдых5 кмКТ6 кмКТ или отдых10 км5 км
4Отдых5 км Отдых6 кмКТ или отдых6 км5 км
5Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых10 км5 км
6Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых12 км5 км
7Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых16 км5 км
8Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых12 км5 км
9Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 кмОтдых
106 км легким темпом6 кмОтдых6 кмКТ или отдых16 км5 км
11Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых22 км5 км
12Отдых8 кмКТ8 кмКТ или отдых16 км5 км
13Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых25 км5 км
14Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых19 км5 км
15Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых29 кмОтдых
165 км легким темпом8 кмОтдых10 кмКТ или отдых19 км5 км
17Отдых6 км КТ10 кмКТ или отдых32 км5 км
18Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 км5 км
19Отдых5 кмКТ (20 мин.)5 кмКТ или отдых12 км5 км
20Отдых3 кмКТ (20 мин.)ОтдыхКТ (20 мин.)День гонкиОтдых

Скачать таблицу с описанием для новичков: Подготовка к марафону_План тренировок для начинающих

План тренировок для продвинутых

Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.

Распорядок занятий по дням недели:

Понедельник

Дни отдыха. Не стоит недооценивать восстановительные процессы в организме. Чтобы мышцы работали эффективнее и не уставали раньше времени, необходимо устраивать для них разгрузочные дни с минимумом физической активности. Если вы не устраиваете отдых, вы не набираетесь сил и увеличиваете риск травмы.

Вторник и четверг

После разминки бегите в комфортном темпе в течение установленной дистанции.

Среда

После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.

Пятница

Делайте кросс-тренинги (КТ) с комфортными нагрузками в течение 30-45 минут.

Суббота

Пробежка в легком разговорном темпе. Следите за тем, чтобы техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.

Воскресенье

Восстановительный день. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной подготовки к марафону в течение недели.

Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Отдых5 кмОтдых5 кмОтдых6 км5 км
2Отдых5 км3 км5 кмКТ или отдых8 км5 км
3Отдых5 км3 км6 кмКТ или отдых10 км5 км
4Отдых5 км3 км6 кмКТ или отдых11 км5 км
5Отдых6 км4 км6 кмКТ или отдых10 км5 км
6Отдых6 км4 км6 кмКТ или отдых12 км5 км
7Отдых6 км5 км6 кмКТ или отдых16 км5 км
8Отдых6 км5 км8 кмКТ или отдых12 км5 км
9Отдых6 км5 км6 кмКТ или отдых19 кмОтдых
10Отдых6 км5 км8 кмКТ или отдых22 км5 км
11Отдых6 км6 км6 кмКТ или отдых25 км5 км
12Отдых8 км6 км8 кмКТ или отдых16 км5 км
13Отдых8 км6 км8 кмКТ или отдых29 км5 км
14Отдых6 км6 км8 кмКТ или отдых19 км5 км
15Отдых6 км7 км8 кмКТ или отдых29 кмОтдых
165 км легким темпом8 км7 км10 кмКТ или отдых22 км5 км
17Отдых6 км8 км10 кмКТ или отдых32 км5 км
18Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 км5 км
19Отдых5 км30 мин.5 кмКТ или отдых12 км5 км
20Отдых3 км20 мин.ОтдыхКТ (20 мин.)День гонкиОтдых

Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых

Заключение

Ориентируясь на уровень собственного физического развития, можно подобрать план подготовки к марафону полностью соответствующий требованиям спортсмена. Помните, что марафонская дистанция не для новичков. Чтобы ее преодолеть, необходимо затратить много энергии и сил на тренировки. Только когда вы будете чувствовать себя уверенным на полумарафонских забегах, можно будет задуматься о покорении марафона.

https://youtu.be/5Js3Oeil2P8

Вам также будет интересно:

Как долго должна быть ваша самая длинная пробежка?

Первое, что вы делаете после записи на марафон (помимо того, что сомневаетесь в своем здравом уме), - это составляете план тренировок. И когда вы выбираете свой тренировочный план, единственное, что страшнее, чем знать, что вы пробежите 26,2 в конце, - это осознание того, что вам придется пробежать почти столько же хотя бы один раз перед днем ​​гонки. Хлоп.

Большинство планов тренировок по марафону предусматривают пробег на 20 миль за четыре недели до забега. Когда я готовился к своему первому марафону, мой тренер по бегу посоветовал мне попытаться пробежать 23 мили, если я смогу, - ее точка зрения заключалась в том, что не знать, как будут ощущаться эти последние 3 мили, намного лучше, чем не знать, что будут за последние 6 миль будет похоже.Но во время подготовки ко второму марафону моя самая длинная пробежка составила всего 18 миль из-за боли в коленях от перетренированности (упс). В оба дня гонки я был в восторге от своих выступлений (я финишировал!) И даже набрал PR.

Почему тогда 20 миль? «С научной точки зрения нет абсолютно никаких причин, по которым вы должны бегать ровно 20», - говорит Элизабет Коркум, сертифицированный USATF тренер по бегу и старший инструктор в Mile High Run Club в Нью-Йорке. «Мысленно тренировка до 20-мильной отметки может придать бегуну уверенность в его приближении к марафонскому дню; физически это также помогает имитировать последние мили в марафоне.

Если 20 - не магическое число, то как далеко вам нужно бежать? Что ж, это действительно зависит от вашей цели…

Если вы впервые марафонец или просто хотите финишировать…


Но вам, вероятно, лучше будет меньше сосредотачиваться на пробеге и больше вовремя во время длительных пробежек. «Цель длинных пробежек - время на ногах», - говорит Коркум. «Например, в моем длинном темпе пробег на 20 миль займет около 2,5 часов. Для кого-то это может занять 4 часа. Это два совершенно разных уровня нагрузки на тело! »

Тренер по бегу Джон Хонеркамп рекомендует ограничивать длинные пробежки до 3.5 часов. «Бег на 20 миль больше психологический, чем физический», - говорит он. «В большинстве случаев нет никакой пользы от пробега более 20 миль до дня соревнований, и могут быть значительные риски проблем с перегрузкой или травм».

Тем не менее, вы не хотите бегать менее 16 миль или менее 3 часов, в зависимости от того, что наступит раньше. «Вы хотите, чтобы ваше тело привыкло к усталости, а затем попросите его больше бегать», - говорит Хонеркамп. «Ты заставляешь свой разум и тело толкаться, когда они этого не хотят».

И не волнуйтесь, если травма, плотный график, замедленный темп или другие действительно интенсивные тренировки в течение недели сокращают ваши длинные дистанции.Вместо этого «сосредоточьтесь на равномерном темпе для ваших самых длинных бегов, заправляйтесь энергией и просто доверяйте своим тренировкам», - говорит Коркум.

Если вы пытаетесь побить свое последнее время в марафоне…

Как только вы узнаете, что такое 26,2 мили, длинные пробежки станут не столько для повышения уверенности, сколько для простого выполнения работы. Но действует то же правило: бегите менее 3,5 часов.

Тем не менее, более быстрые бегуны могут преодолеть гораздо больше дистанции за 3,5 часа. Здесь в игру вступает ваше целевое время: если средний марафонец пробегает 10-минутную милю, его самый длинный пробег должен составлять 21 милю.Кто-то, кто мчался за 8 минут, мог буквально финишировать марафоном за 3,5 часа. Хонеркамп рекомендует преследователям PR ограничивать свои длинные пробеги от 20 до 22 миль. «Это увеличивает их шансы на сохранение здоровья», - говорит он.

Вместо того, чтобы пытаться приблизиться к полной марафонской дистанции, Хонеркамп предлагает сосредоточиться на различных типах качественной работы. «Вы должны усиленно бегать один-два раза в неделю, а интенсивный бег - это интервалы, подъемы, темп и скорость», - говорит он. «Самый простой способ стать быстрее - быстрее бегать - и это подходит для любой дистанции», - говорит он.

Но помните, длинные пробежки - это практика. «Многие бегуны зацикливаются на цифрах и часто сгорают или достигают пика перед днем ​​марафона», - говорит Коркум. Каким бы ни был психологический импульс, «не стоит пробивать 23 мили за несколько недель до марафона, если вы вышли на стартовую линию после этого грандиозного длинного забега».

Итог

Не существует универсального плана тренировок по марафону, и вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. Если вы чувствуете, что вам нужно набрать 20 или больше баллов до дня соревнований, и вы здоровы и можете сделать это, имея достаточно времени для восстановления, дерзайте.Если вы хотите защитить свои ноги и более осторожно относиться к пробегу, это тоже нормально. Длинные бега имеют решающее значение для подготовки к марафону, но речь не идет о точном количестве. Самым важным является то, что вы выполняете всю подготовительную работу - бег, регулярные силовые тренировки и восстановительные работы, такие как йога и катание с пеной.

«Марафонцам заманчиво сравнивать себя с другими, - предупреждает Коркум. «Когда бегун начинает бессвязно рассказывать о своих тренировочных достижениях, это может заставить кого-то усомниться в себе и в своей самоотдаче.Есть десяток способов добраться до старта. Важно то, что правильно для этого человека. Будьте на высоте, когда это важно: в день соревнований ».

.

Марафонский забег | Макмиллан Бег

Ах, марафонский забег. Что беспокоит большинство бегунов. И не зря, длинная дистанция является такой важной частью марафонской подготовки. Я не думаю, что есть какая-либо другая гоночная дистанция, где одна тренировка играет такую ​​большую роль в успехе или неудаче забега. В результате у вас часто остается много вопросов: как далеко мне бежать? Я бегу на время или на расстояние? А как насчет темпа? Что есть и пить? У этого списка нет конца.

В этой статье я отвечу на эти вопросы и опишу свои мысли о марафонском длинном беге и о том, как я использую длинные дистанции для марафонцев, которых тренирую. Как мне нравится, я не только дам вам инструкции, но и объясню, почему я думаю, что этот план работает. Таким образом, вы можете взять информацию и включить ее в свой конкретный план тренировок.

Я предваряю эту статью замечанием, что это просто мои идеи. Некоторые из них подверглись широкой критике на форумах.Я стремлюсь решить эти проблемы, но, в конце концов, вы должны делать то, что, по вашему мнению, работает для ВАС. И я бы также рекомендовал вам поэкспериментировать в тренировках, чтобы определить, что работает для вас. Итак, вот как я прописываю длинные пробежки в фазе марафона. Результаты были последовательными и положительными.

ДВА ВИДА ДЛИТЕЛЬНЫХ ПРОБЕГ МАРАФОНОВ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ

При длительных пробежках во время марафонской программы вы пытаетесь достичь двух разных целей. С одной стороны, вы пытаетесь максимизировать свою способность сжигать жир и сэкономить ограниченные запасы углеводов (гликогена) в мышцах, а также улучшить силу ног и сопротивляемость усталости (как физической, так и умственной).Вы также пытаетесь научить свое тело лучше справляться с пониженным уровнем глюкозы в крови. С другой стороны, вы пытаетесь стать более экономичным в марафонском темпе (учиться сжигать меньше топлива для заданного темпа), одновременно проверяя свое спортивное снаряжение и план питания. Вы также хотите дать уму вкус сосредоточенности и решимости, которые потребуются на последних этапах самого марафона.

Поэтому, когда я разрабатываю программу тренировок по марафону, я включаю два совершенно разных типа длинных бегов.Вы, вероятно, знакомы с первым типом долгосрочного бега - длительным устойчивым бегом. В этом беге вы просто выходите на равномерный, легкий бег и долго не ходите. Темп невысокий, и время, а не скорость - самая важная цель. Однако второй тип длинных бегов является новым для многих бегунов. В этом длительном беге вы начинаете с нормальным темпом бега, но пытаетесь усреднить свой целевой марафонский темп за последние 30–60 минут бега. В большинстве программ я просто чередую два типа длинных пробежек: один уик-энд, длинная стабильная дистанция, и следующий, длинный бег с быстрым финишем.

Теперь я подробно рассмотрю каждый тип долгосрочного бега, чтобы вы точно знали, как его проводить. Я предупреждаю вас, что если вы не выполните долгосрочную перспективу правильно, вы испортите программу, так что слушайте.

ДЛИННОЕ, УСТОЙЧИВОЕ РАССТОЯНИЕ

Ключевые цели длительного устойчивого бега на длинные дистанции - повысить вашу способность сжигать жир, накапливать больше гликогена и побудить тело и разум продолжать бег даже при утомлении. Из физиологии мы знаем, что во время бега организм использует жиры и углеводы - доля каждого из них определяется темпом.Бегите быстрее, и вы переходите на большее количество углеводов и меньше жиров. Бегите медленно, и мышцы больше полагаются на жир, а не на углеводы. Поэтому очень важно, чтобы в этом типе долгосрочного бега - долгом, стабильном долгом беге - вы не бежали быстро. Вы будете больше полагаться на жиры в легком темпе, что, возможно, улучшит вашу способность сжигать жир. Когда я говорю ровно, легко или даже медленно, я имею в виду разговорный темп. Воспользуйтесь моим калькулятором и оставайтесь в диапазоне темпа тренировки «на длительную дистанцию».

Еще один аспект длительного медленного бега - это продолжительность.В то время как медленный бег увеличивает сжигание жира в качестве топлива, еще один способ действительно увеличить сжигание жира - это бег, когда запасы углеводов уменьшаются. Когда запасы углеводов (мышечный гликоген) снижаются, сжигание жира действительно увеличивается, поскольку доступных углеводов мало. Мы знаем, что запасы углеводов снижаются после 90–120 минут бега, поэтому вам нужно делать 30–60 минут бега «после» этого, чтобы максимизировать сжигание жира и помочь стимулировать организм накапливать больше мышечного гликогена для будущих пробежек (и гонки).При таком продолжительном беге (и гонках) уровень глюкозы в крови также снижается. Потребление углеводов (в виде спортивных напитков или энергетических гелей) до и во время бега поддерживает уровень глюкозы в крови. Однако, как вы видите ниже, мы также можем захотеть побудить организм работать с пониженным уровнем глюкозы в крови и адаптироваться, чтобы лучше справляться с пониженным уровнем глюкозы в крови. Таким образом, длительные, стабильные бега должны длиться не менее двух часов, и чем дольше, тем лучше, и вы можете попытаться постепенно уменьшить потребление углеводов до и во время этого типа длительной бега.За исключением нескольких исключений, вам следует постепенно увеличивать длительность бега выше двух часов, и я считаю, что длинные, устойчивые пробежки от двух с половиной до трех с половиной часов идеально подходят для большинства соревнующихся марафонцев.

Такой длинный бег также помогает нам достичь двух других целей для этого типа долгосрочного бега. Во-первых, во время этих пробежек ваши ноги очень устанут, но станут сильнее и лучше переносят бег в течение стольких периодов времени. Во-вторых, вы испытаете усталость и должны быть сильны духом, чтобы просто продолжать, зная, что вы будете продолжать чувствовать усталость.Однако важно помнить, что чувство усталости - это и есть суть тренировки. Вы получаете много преимуществ в марафонских тренировках только после того, как устанете. Итак, цель состоит в том, чтобы выйти за пределы до состояния усталости, чтобы тело было стимулировано становиться сильнее и сопротивляться усталости.

Наконец, (и это необязательно) отличный способ убедиться, что вы истощите свои запасы углеводов во время этих длительных, устойчивых пробежек, - это не есть углеводы непосредственно перед или во время бега.Любые съеденные углеводы будут использоваться организмом в качестве топлива, а мы этого не хотим. Мы хотим отказаться от углеводов в этих пробежках, чтобы мышцы стали лучше экономить запасы углеводов, более эффективно сжигать жир и привыкли к бегу с пониженным уровнем глюкозы в крови. Многие люди думают, что я сошел с ума, когда я это говорю, но это работает. Чтобы привыкнуть к этому, нужно время, если вы всегда тренировались до и во время длительных пробежек, но со временем и практикой вы сможете это сделать.Однако отмечу, что во время этих тренировок важно пить воду и электролиты, чтобы не обезвоживаться. Я также рекомендую носить с собой энергетический гель на случай, если у вас возникнут проблемы (например, вы ошибетесь, придется бегать дольше, чем ожидалось, и вы почувствуете себя немного одурманенным).

Здесь два мудрых слова. Во-первых, я не рекомендую отказываться от углеводов при бегах продолжительностью более трех с половиной часов. Во-вторых, отказ от углеводов - это «вишенка на торте» на долгую и стабильную работу.«Пирог» - это то, что вы бегаете более двух часов. Если вы впадаете в гипогликемию из-за мысли о том, что не имеете углеводов в течение длительного времени, то во что бы то ни стало, принимайте их. Вы по-прежнему будете напрягать тело, чтобы адаптироваться к этим длительным пробежкам.

Я не могу не подчеркнуть, что если вы хотите принять эту долгосрочную стратегию, вы очень постепенно отказываетесь от углеводов. Ваше тело, скорее всего, к этому привыкло, поэтому я рекомендую вам продолжать завтракать и постепенно увеличивать потребление углеводов во время бега.Например, если вы принимаете энергетический гель каждые 45 минут, начинайте принимать их каждые 50 минут. На следующей длительной пробежке увеличьте это до 55 минут. Посмотрите, как реагирует ваше тело. Затем постепенно уменьшайте количество завтрака перед длительной пробежкой. В течение нескольких недель и месяцев вы узнаете, что в вашем теле накоплено много энергии для длительных пробежек и марафонов. Вам просто нужно переобучить его, чтобы получить доступ к этим хранилищам энергии и не зависеть от внешних источников. Мой опыт показывает, что у большинства спортсменов (есть исключения) тело и разум можно научить работать более эффективно с использованием топлива на тренировках, так что, когда во время гонки доступно больше топлива, вы чувствуете себя на миллион долларов!

Еще одно замечание: я рекомендую вам делать эти длинные устойчивые пробежки по мягкой неровной поверхности, например, по грунтовым тропам.Это помогает избежать травм, задействует вспомогательные мышцы и обычно является более приятным способом бега. Возьмите кого-нибудь с собой.

Я бегаю долгими медленными пробежками с утра, и перед пробежкой нечего есть. Я засовываю Clif Shot в карман шорт и отправляюсь в путь. Я буду пить воду с электролитами во время бега в жаркие месяцы, но без углеводов. Я получаю свои 120-180 минут обкатки, затем начинаю процесс перезагрузки, описанный в этой статье о питании.

БЫСТРЫЙ ФИНИШ, ДОЛГОВЕЧНОСТЬ

Второй тип долгосрочного бега полностью отличается от длительного устойчивого бега. В центре внимания этого забега - быстрый финиш. Вы начинаете тренировку в обычном темпе легкого бега, слегка увеличиваете его в середине бега, а затем пытаетесь бегать в очень быстром темпе в течение последних 30–90 минут бега. Я говорю «быстро», потому что вы постепенно увеличиваете темп до все более и более быстрого, так что вы закончите пробег почти так быстро, как вы можете последние несколько миль.Я узнал об этом от Габриэле Роза (возможно, величайшего тренера по марафону в мире). В его программе последние 10-30 минут длинных дистанций быстрого финиша похожи на гонку. Вы бежите изо всех сил и мчитесь на финише. Это изнурительная, но очень специфическая тренировка. После нескольких из них вы увидите, насколько они эффективны в воспитании марафонцев, которые могут пережить своих конкурентов! Физиологически вы тренируете тело, чтобы работать более эффективно в марафонском темпе, а психологически вы испытываете крайнюю усталость, с которой неизбежно сталкиваются марафонцы на последних нескольких километрах.

Итак, общий длинный бег для человека, у которого целевой марафонский темп составляет 7:00 на милю, может заключаться в том, что первые 12 миль длинного бега будут со скоростью 7:30 - 8:00 на милю, а затем темп за последние 6 миль будет в среднем 7:00 на милю, причем последние пару миль будут в темпе от 6:15 до 6:30, а последние 400 метров - очень быстро. Поверьте, это тяжелый пробег, поэтому вам нужно подготовиться морально и физически.

Длинный бег с быстрым финишем дает возможность попрактиковаться в марафонской программе.Ужинайте накануне вечером таким же образом, как и накануне гонки. Получите гидратацию, как перед гонкой. Просыпайтесь, как будто это день гонки. Делайте именно то, что вы планируете делать в день гонки, даже если вы носите свое спортивное снаряжение - шорты, майку, носки, гоночную обувь. Это настоящий «пробный заезд» марафона. Я также рекомендую вам попросить кого-нибудь помочь вам с этой тренировкой. Пригласите кого-нибудь на велосипеде с вами, чтобы вы могли пить с теми же интервалами, что и во время гонки. И, в отличие от длинного медленного бега, делайте этот бег (или, как минимум, быструю часть) по асфальту - точно так же, как гонку.Кроме того, в отличие от длительного медленного бега, вы хотите есть углеводы до и во время бега. Обратите внимание, что я только что сказал, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО рекомендую употреблять углеводы до и во время длинных бегов с быстрым финишем. Многие бегуны упускают из виду этот момент. Фактически, вы хотите имитировать точный план питания, который вы будете выполнять во время марафона. Вполне вероятно, что каждые две мили вы будете пить спортивные напитки. Вы также можете нести с собой энергию, поэтому практикуйте свой план. Вы будете поражены тем, что узнаете о запланированном перед марафоном распорядке дня - о том, что работает, а что нет.Когда наступит день марафона, вы будете спокойны и спокойны, потому что рутина станет для вас второй натурой.

Наше общее правило, когда я тренировал программу Discovery USA, заключалось в том, что если вы могли закончить быстрый финишный забег от 14 до 22 миль с последними 8-12 милями в быстром темпе и последние 2-3 мили очень быстро, тогда у вас не будет проблем с достижением вашей цели в марафоне.

КАК РЕАЛИЗОВАТЬ

Хотя я рекомендую большинству бегунов двухчасовой устойчивый бег практически круглый год, не следует начинать длинные длинные бега с быстрым финишем за 8–10 недель до марафона.Слишком много таких тренировок, и вы достигнете пика слишком рано и к дню марафона выйдете на уровень. И вам нужно всего 2-4 таких длинных забега до марафона. Итак, я обнаружил, что во время марафонских тренировок удобно просто чередовать длительный устойчивый бег с быстрым финишным длинным бегом. Это поможет вам в марафоне и не даст вам делать слишком много длинных и тяжелых пробежек, которые могут сжечь вас и привести к слишком раннему пику. Следует уважать быстрый финиш и длинный забег, и если довести его до крайности, это не поможет, но повредит вашему марафону.Вам нужно принять участие в двух типах длинных пробежек и делать их правильно. Слишком быстрый бег на длинных, устойчивых пробежках вредит вам для быстрого финиша на следующей неделе. Поверьте, марафонские тренировки - это достаточно сложно. Наберитесь терпения и позвольте этим тренировкам работать на вас.

Подводя итог, можно сказать, что длительный марафон не должен быть загадкой. Просто чередуйте еженедельный 2-3-часовой устойчивый бег с длительным бегом с быстрым финишем в течение 8-10 недель перед марафоном, и вы будете поражены тем, как ваше тело адаптируется.При длительном, равномерном беге начните с медленного темпа длинного бега и бегите от двух до двух с половиной часов. На следующем увеличьте продолжительность на 15-30 минут, пока за 3-4 недели до марафона вы не бежите от двух с половиной до трех с половиной часов. (ПРИМЕЧАНИЕ: мне нравится, чтобы самая длинная длинная пробежка была не более чем на 30-45 минут дольше, чем вы планируете гонку с максимальной продолжительностью четыре часа.)

В длинном беге с быстрым финишем начинайте с быстрого бега только последних трех-пяти миль быстро и на каждом последующем длинном беге с быстрым финишем увеличивайте дистанцию ​​быстрой части так, чтобы за 3-4 недели до марафона вы пробежали 20- 22 мили с последними 9-12 милями в более быстром темпе.(ПРИМЕЧАНИЕ: я считаю, что прыжок в полумарафон в качестве последней части ваших последних нескольких быстрых финишных длинных забегов - отличный способ получить эти пробежки с поддержкой, которую вы будете иметь в самом марафоне.)

Если вы планируете тренировку по марафону, я рекомендую включить эти два длинных бега в вашу программу. Удачи!


Почтовый скрипт:

Первоначально я опубликовал эту статью в 2005 году. В то время было ересью не употреблять углеводы во время тренировок (хотя, если вы поговорите с великими бегунами 1970-х и 1980-х, они, как правило, не получали углеводов во время длительных пробежек.Некоторые люди не соглашались (иногда с большой враждебностью) с предположением, что ограничение углеводов полезно. В то время, когда я писал статью, научных исследований на эту тему было не так много, хотя в реальном мире спортсмены извлекали выгоду из этой концепции. За последние несколько лет я рад сообщить, что в рецензируемых журналах есть несколько хорошо продуманных исследований, которые подтвердили, что периодические тренировки без углеводных добавок очень полезны для производительности.Как я сказал в статье, это не для всех, но если вы достигли плато в своих марафонских выступлениях, длинные пробежки без углеводов могут стать для вас ответом.

БОЛЬШЕ: 5 проверенных марафонских забегов на длинные дистанции

Посмотрите книгу Грега Макмиллана «Переживая марафонское увлечение: руководство по бегу на лучший марафон»

Хотите лучший план марафона для вас? Мои планы тренировок по марафону здесь.

Для каждой дистанции от 800 метров до марафона эти научно обоснованные планы тренировок включают интегрированные темпы тренировки Калькулятора Макмиллана, заметки тренера и доступ к нашим программам предварительной подготовки.Кроме того, планы предоставляются на удобной для бегунов платформе журналов тренировок. Выучить больше.

Не тренируйтесь в одиночку. Наличие плана и тренера, который поможет вам, - ключ к предотвращению травм и достижению наилучших результатов. Присоединяйтесь к команде McMillan Run Team и давайте вместе работать над достижением вашей цели.

,

6 причин пробежать марафон

Если вы новичок в беге или новичок в марафонах, вас может напугать расстояние. Да, 26,2 мили - это долгий путь, но с каждым годом все больше людей принимают вызов. По данным Runningusa.org, количество финишеров увеличилось на один процент из тех же 367 марафонов в 2010 и 2011 годах (495 135 против 500 206). С 2000 года число марафонцев в США увеличилось на 47 процентов (353 000 против 518 000).

Если вы думаете о марафоне, вот шесть фантастических причин, по которым вы можете сделать решительный шаг и зарегистрироваться на него.

Подробнее : 4 совета по марафону в последнюю минуту для новичков

Готовьтесь

Тренировки на 26,2 мили помогут повысить вашу выносливость. Это укрепит ваше сердце, улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Вы, вероятно, также заметите улучшения в психике, например, почувствуете меньший стресс, станете более оптимистичным и будете регулярно испытывать «кайф бегуна».

Сбор денег и повышение осведомленности для благотворительности

Многие бегуны теперь объединяют свою цель марафона с целью помочь другим, собирая деньги на благотворительность.Используйте вдохновение и мотивацию, которые вы помогаете другим пройти через 26,2 мили. Кроме того, трудно отказаться, если кто-то сделал пожертвование от вашего имени.

Подробнее : Присоединяйтесь к благотворительной программе выносливости

Выйди из зоны комфорта

У каждого есть хотя бы один страх или неуверенность. Многим людям марафон кажется огромным делом, а на самом деле даже невозможным. Это правда, что пробежать марафон - это вызов, требующий приверженности и настойчивости.При этом каждый раз, когда вы выходите из зоны комфорта и делаете что-то новое, вы становитесь сильнее и увереннее.

Заведите новых друзей

Сообщество бегунов удивительно сплоченное, гостеприимное и разнообразное. Подготовиться к марафону с друзьями всегда проще, и многие товарищи-марафонцы приветствуют новичков с распростертыми объятиями. После того, как вы примете участие в марафоне, обратитесь в местный беговой клуб или к другим бегунам в вашем районе. Скорее всего, вы найдете кого-то, с кем можно потренироваться, а также приобретете новых и давних друзей в процессе.Трудно не сблизиться, когда вы вместе пробегаете более 20 миль.

Подробнее : Как найти партнера для бега

Чувство достижения

Нет ничего более полезного, чем достижение большой цели, которую вы поставили. Бег на марафон - одно из самых серьезных физических испытаний, которое вы можете поставить перед собой. Большинство марафонцев приравнивают день, когда они закончили свой первый марафон, к другому особому дню, например, свадьбе или рождению ребенка (детей). Неважно, финишируете ли вы последним.Вы по-прежнему марафонец и являетесь членом элитного клуба людей, пробежавших 26,2 мили.

Вдохновлять других

Вы можете не осознавать, насколько ваша жизнь и действия ежедневно влияют на других. Вы можете думать, что то, что вы делаете, не имеет значения, но это далеко от истины. Если ни одна из других причин вас не мотивирует, сосредоточьтесь на чем-то другом. Бегите марафоном, чтобы вдохновить других на то, что они считали слишком трудным или невозможным. Когда другие видят, как вы тренируетесь и пересекаете финишную черту, кто-то последует вашему примеру и начнет бежать.Они могут даже пробежать свой собственный марафон или столкнуться с другим страхом.

Подробнее : Как найти подходящую тренировочную группу по марафону

Какие еще у вас есть причины для бега на марафон?

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

.

Смотрите также