Как научиться бегать на беговой дорожке


Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, первые занятия

Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы, то пробежке в парке стоит предпочесть тренировки на беговой дорожке.  Во-первых, беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале, во-вторых, этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки значительно высока, что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха, увеличьте наклон беговой дорожки на 1%. Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.

Чтобы тренировки были качественными, с самого начала учитесь бегать правильно.

Базовая инструкция, которая поможет новичкам правильно приступить к занятиям на беговой дорожке дома или в зале

  • Время: необходимо выделить свободное окно для тренировок, и если вы начали бегать утром, то по возможности продолжайте именно в это время суток.
  • Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма, кто-то стремится сбросить лишние килограммы, а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
  • План: создайте чёткий план тренировок, исходя из мотивации, например, от этого будут зависеть результаты ваших занятий.
  • Регулярность: следуйте плану регулярно, чтобы закрепить достижения предыдущих занятий, именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
  • Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок, поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

Техника бега: занятия на беговой дорожке для начинающих

Новичкам стоит уделять особое внимание именно технике, а не длительности дистанции или скорости.  Прежде  чем начать тренироваться на дорожке, усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

Как сделать беговую дорожку сопоставимой с бегом по дороге 2020

Традиционные тренировки на беговой дорожке и бег на свежем воздухе имеют уникальные преимущества. В то же время домашние беговые дорожки получают все большее распространение даже среди несгибаемых бегунов на открытом воздухе. Люди обнаруживают, что можно смоделировать бег на свежем воздухе даже лучше, чем они думали. Следующая информация может помочь бегунам воспользоваться биомеханическими преимуществами бега на открытом воздухе - без опасностей на дорогах, смога и ненастной погоды.

Беговые дорожки и наземные тренировки: три основных различия

Три основных фактора могут сделать тренировки на открытом воздухе более сложными и, следовательно, более эффективными, чем бег на беговой дорожке: импульс беговой дорожки, сопротивление ветру и пересеченная местность. Можно предпринять шаги, чтобы преодолеть каждое из этих различий в тренировках и сделать использование беговой дорожки еще более эффективным.

Шаг 1. Отрегулируйте импульс беговой дорожки

Очевидно, что движущееся полотно беговой дорожки облегчает бег, толкая человека вперед.Исследования показывают, что бегуны могут компенсировать это движение, установив беговую дорожку на наклон 1%.

Шаг 2. Регулировка сопротивления ветру

Некоторые люди тратят меньше энергии при беге на беговой дорожке, чем при беге на улице, потому что они не адаптируются к сопротивлению ветра. Хотя влияние сопротивления ветра зависит от скорости бега, оно обычно увеличивает рабочую нагрузку бегуна на 2–10%.

Некоторые тренеры рекомендуют компенсировать это несоответствие, просто добавив к беговой дорожке еще 1% уклона.Другие рекомендуют использовать более индивидуальный подход: они советуют изменять наклон и скорость беговой дорожки до тех пор, пока бегун не почувствует, что он бежит на открытом воздухе. Монитор сердечного ритма может использоваться для подтверждения того, что требуемый уровень нагрузки соответствует требованиям.

Шаг 3. Адаптация к изменениям ландшафта

Когда человек бежит на открытом воздухе, местность может меняться с каждым его шагом. По сравнению с бегом по плоской поверхности беговой дорожки, бег по холмистой дорожке или переход с асфальта на траву стимулирует больше мышечных волокон.

Один из простых способов компенсировать это различие на беговой дорожке - больше осознавать свое тело. Сознательно осознавая положение тела и движения, бегун может получить большую отдачу от каждого шага. Некоторые бегуны намеренно изменяют длину своего шага, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

Еще один способ стимулировать различные мышечные волокна - это использовать программы интервальных тренировок на беговой дорожке и другие предварительно заданные тренировки, имитирующие бег в гору. Некоторые дорожки беговой дорожки также могут работать на спаде.Примеры включают определенные модели Precors и LifeSpan TR2000.

Тренажеры для наклона NordicTrack, которые также имеют автоматические наклоны и спуски, особенно интересно использовать с iFit Live. Эта технология использует Google Maps для автоматической регулировки наклона бегового полотна в соответствии практически с любым реальным маршрутом. В сочетании с потоковой передачей изображения на полноцветном экране это яркий пример того, как бег на беговой дорожке становится ближе, чем когда-либо, к занятиям на свежем воздухе.

.

Как исправить распространенные проблемы с беговой дорожкой 2020

Все мы знаем, что беговые дорожки - отличное дополнение к домашнему тренажерному залу, обеспечивая эффективную и относительно безопасную тренировку сердечно-сосудистой системы. Как и большинство тренажеров, беговая дорожка может иногда сталкиваться с проблемами, особенно если вы часто ее используете. Беговые дорожки бывают самых разных размеров, форм и функций, но на большинстве типов беговых дорожек есть несколько ключевых проблем. Если вы быстро отреагируете на эти проблемы, вы сможете минимизировать ущерб и избежать простоев.Узнайте, как починить беговую дорожку, с помощью этих эффективных советов по обычному ремонту беговой дорожки, и если это не поможет, просмотрите Руководство покупателя беговой дорожки, так как оно также может предложить некоторые советы.

Неравномерная скорость

Если скорость меняется во время работы, с вашей машиной может быть проблема. Начните с проверки рекомендованной скорости в руководстве пользователя. Установите рекомендованную настройку машины, но не заводите машину. Понаблюдайте за беговой дорожкой в ​​течение нескольких минут, чтобы убедиться, что полотно не заедает.Если есть, это часто признак того, что вам нужен новый ремень. Если машина выключается, возможно, проблема в двигателе или в машине неисправна электрическая цепь.

Скользящее полотно

Если вы чувствуете скольжение при использовании беговой дорожки, возможно, беговая дорожка нуждается в небольшом ремонте. Чтобы устранить проблемы беговой дорожки, связанные с проскальзыванием, выровняйте и натяните беговое полотно. Ремни могут проскальзывать при слишком сильном трении или при чрезмерном натяжении. Чтобы проверить, не слишком ли натянут ремень, приподнимите его по центру.Должен быть зазор примерно от двух до трех дюймов. Если нет, вероятно, ремень слишком тугой.

Нет дисплея

Когда возникают проблемы с дисплеем консоли, обычно решение незначительное. Чтобы исправить дисплеи консоли беговой дорожки, проверьте длину шнура питания и видимых проводов. Изношенные батареи или обжатые шнуры необходимо будет заменить. Ремонт беговой дорожки, связанной с беговой дорожкой с магнитным датчиком на маховике, будет включать в себя тщательный осмотр.Возможно, магнит упал, и его необходимо заменить. Если в консоли возникло статическое электричество, возможно, потребуется сбросить автоматический выключатель. Отключите шнур питания на 60 секунд, чтобы решить эту проблему.

Запах гари

Если вы чувствуете запах гари от беговой дорожки, ремонт беговой дорожки может потребовать устранения незначительных или серьезных проблем. Немедленно выключите беговую дорожку и отсоедините шнур питания от стены. Распространенные причины запаха гари от беговой дорожки включают трение между декой и спиной или короткое замыкание в проводке, электронике или двигателе.Эти проблемы могут стать причиной пожара, что потребует немедленного ремонта беговой дорожки.

Нерабочий двигатель

Ремонт неработающего двигателя беговой дорожки может быть одним из наиболее дорогостоящих ремонтов беговой дорожки, с которыми может столкнуться владелец. Возможно, потребуется заменить двигатель, если он работает на полной скорости, не может быть отрегулирован и продолжает не работать или работает плохо. Беговые дорожки, которые включаются на полной скорости, часто сталкиваются с проблемами из-за неисправных цепей. Эти неустойчивые проблемы могут привести к проблемам с безопасностью.Если возможно, не удастся починить двигатели беговой дорожки. Возможно, потребуется профессиональная замена цепи или двигателя.

Лента с подогревом

Слишком большое трение по беговой ленте может привести к ее нагреву и неправильной работе. Беговые дорожки требуют смазки, чтобы ограничить трение между платформой и ремнем. Когда трение увеличивается до определенного значения, машина автоматически отключается. Это может быть причиной того, что машина внезапно перестает работать.Попробуйте смазать ремень, чтобы увидеть, решена ли проблема. В конечном итоге может потребоваться замена ремня.

При обучении ремонту беговой дорожки часто возникают проблемы. Хотя упомянутые выше проблемы являются общими проблемами, связанными с беговыми дорожками, решение не всегда легко. Перед повторным использованием тренажера, возможно, потребуется полностью заменить детали беговой дорожки. Важно научиться правильно ремонтировать беговую дорожку, чтобы избежать травм и повреждения тренажера.Устранение неисправностей беговой дорожки может помочь определить неисправность тренажера. Это также даст вам возможность отремонтировать или заменить деталь самостоятельно или с помощью квалифицированного специалиста по ремонту.

.

Как избежать травм при использовании беговой дорожки 2020

Беговая дорожка отлично подходит для тренировок, особенно для людей, которые не могут легко выйти на улицу, чтобы ходить или бегать. Бег на беговой дорожке - это не то же самое, что бег по дороге, и люди могут травмироваться, если не распознают различия и не убедятся в безопасности. Вот несколько способов избежать травм при использовании беговой дорожки.

См. Наше видеообъяснение, как избежать травм при использовании беговой дорожки

Осанка

Хорошая осанка имеет важное значение для правильной подготовки мышц.Важно, чтобы тело находилось в естественном положении, а суставы не должны быть чрезмерно растянуты или напряжены больше, чем они должны быть. Наклон в 2% помогает беговой дорожке имитировать внешний вид земли и создавать такие же ощущения, как на улице. Установка беговой дорожки на очень плоскую поверхность вредна для ступней и ног.

Филип Ричес, шотландский эксперт по биомеханике, провел исследование и обнаружил, что бег на беговой дорожке без наклона заставляет тренирующегося бегать с очень прямыми коленями, а не с естественной мягкостью и слегка согнутыми ногами.Это движение может вызвать боль и растяжение мышц в коленях и стопах. Колени не могут должным образом поглощать удары, когда они слишком прямые. Он рекомендует использовать беговую дорожку без двигателя для более естественного бега.

Наклонение вперед, чтобы держаться за перекладину в передней части беговой дорожки, может нарушить равновесие спортсмена. Это часто приводит к спотыканию и падению, когда шагающий или бегун набирает скорость.

Свести к минимуму воздействие

Тренирующим рекомендуется вращать таз при каждом шаге.Если вы отведете бедро вместе с ногой, нижняя часть тела будет вращаться вдоль вертикальной оси. Вращение тела поглощает большую часть ударов каждой ноги, касающейся полотна беговой дорожки.

Каждый, кто бегает на беговой дорожке, должен следить за тем, чтобы его шаг был быстрым и коротким. Спортсмены должны поднимать ступни, чтобы свести к минимуму силу удара, передаваемого на их ноги движущимся ремнем беговой дорожки.

Слушайте свое тело

Люди, которые ходят в тренажерный зал или покупают беговую дорожку для дома, часто хотят похудеть или улучшить форму.Этот энтузиазм часто заставляет тренирующегося толкать свое тело дальше, чем он должен , и может вызвать напряжение мышц или образование шин на голени. Каждому, кто тренируется, важно начинать медленно и увеличивать скорость не более чем на 15% каждую неделю, чтобы их тело постепенно привыкло к тренировкам. Травмы часто возникают или усугубляются из-за слишком быстрого увеличения скорости или наклона беговой дорожки, и тренирующиеся должны прекратить занятия и отдохнуть в течение дня, если их тело не чувствует себя хорошо.

Носите подходящую обувь

Кроссовки хорошего качества могут быть дорогими, но они необходимы для тренировок. При покупке кроссовок следует помнить следующие важные вещи:

* Правильная посадка - обувь должна подходить правильно, чтобы не допустить травм ног.

* Absorb Shock - обычные теннисные туфли обычно не предназначены для тяжелых упражнений. Они должны поглощать удары, чтобы мышцы и суставы коленей и стоп воспринимали меньшее воздействие.

* Not Worn Out - кроссовки быстро изнашиваются и должны быть заменены после пробега 300-500 миль.

* Разработано для бега - обувь, предназначенная для бега, легче и удобнее, чем обычные теннисные туфли.

Наблюдайте за наклоном

Продолжительная ходьба по беговой дорожке в гору может вызвать боль и травмы в лодыжке, потому что лодыжка постоянно сгибается. Лодыжку следует поддерживать должным образом, и могут потребоваться дополнительные силовые упражнения, если мышцы голеностопного сустава слабы.Все тренирующиеся должны поговорить со своим врачом о любых травмах, полученных при ходьбе или беге.

Разминка и заминка

Холодным мышцам не хватает гибкости и кровотока, поэтому важно разогреть их, прежде чем подвергать их нагрузке с помощью упражнений. Хорошая разминка может начаться с медленной ходьбы в течение 5-10 минут, а затем выполнения статических растяжек и упражнений на диапазон движений.

Охлаждение мышц является важной частью профилактики травм, поскольку мышцы быстро напрягаются, если активность внезапно прекращается.Чтобы эффективно охладить мышцы, тренирующиеся должны бегать или ходить в более медленном темпе в течение последних 10–15% своего времени на беговой дорожке. Им также следует растянуть бедра, ноги и поясницу.

Травмы, связанные с беговой дорожкой, часто возникают из-за того, что тренажер забывает разогреть и охладить мышцы.

Бег на беговой дорожке

Использование беговой дорожки - это не то же самое, что бег по беговой дорожке, но это может быть отличной альтернативой для людей, которые беспокоятся о своей физической безопасности или живут в месте с плохой погодой.Каждый, кто начинает программу упражнений, должен помнить о любых мышечных или других проблемах со здоровьем и адаптировать тренировку к своему телу. Даже Эрик Хайден, пятикратный олимпийский чемпион, считает, что беговые дорожки отлично подходят для тренировок в помещении. Он говорит, что они обеспечивают контроль шага и обладают низким уровнем воздействия.

Для каждого человека важно прислушиваться к своему телу и выполнять тренировку, которая работает для него и не причиняет боли или травм.

.

Польза для здоровья от упражнений на беговой дорожке 2020

Регулярные упражнения приносят почти бесчисленное множество преимуществ для здоровья, в том числе силу сердца, потерю веса и снижение инсулинорезистентности. Ходьба или бег на беговой дорожке - отличный источник упражнений, которые создают меньшую нагрузку на тело, чем ходьба или бег по плоской поверхности на открытом воздухе. Беговые дорожки также предлагают возможность тщательного мониторинга частоты пульса и артериального давления для пациентов, страдающих этими проблемами. Эта информация помогает пациентам определить, сколько упражнений они выполняют и когда их следует прекратить.Вот лишь некоторые из важных преимуществ для здоровья занятий на беговой дорожке.

Шесть замечательных преимуществ беговой дорожки для здоровья

Преимущества для сердца

Беговые дорожки очень полезны при диагностике болезней сердца, закупорки коронарных артерий и других сердечных заболеваний. Тело может не проявлять симптомов сердечного заболевания или сердечной недостаточности до тех пор, пока оно не подвергнется стрессу, а использование беговой дорожки - это эффективный способ подвергнуть организм стрессу и при этом внимательно следить за жизненными показателями пациента.Тесты на беговой дорожке часто проводятся пациентам, которые в настоящее время не испытывают симптомов сердечных заболеваний, но показывают такие факторы риска, как высокий уровень холестерина.

Исследователи из Johns Hopkins Medicine обнаружили, что женщины и мужчины, у которых есть неубедительные или ненормальные результаты тестов на беговой дорожке, как минимум в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем люди с нормальными результатами тестов. Тесты с физической нагрузкой, выполненные на беговой дорожке, могут дать ложноположительный результат, поэтому этот тест всегда следует дополнять другими, такими как:

  • Эхо-стресс-тест: Тест с физической нагрузкой, который использует эхокардиограмму для измерения сердечная функция.
  • Катетеризация сердца: Введение катетера в определенную камеру, сосуд или артерию сердца для выявления закупорки или определения степени сердечного заболевания.
  • Ядерный стресс-тест: Использует крошечную дозу радиоактивного раствора для оценки работы сердца и кровотока к сердцу.

Регулярные аэробные упражнения, такие как режим тренировки на беговой дорожке, улучшают кровообращение в организме и помогают снизить кровяное давление за счет укрепления сердца.Аэробные упражнения также помогают защитить от болезней кровеносных сосудов и болезней сердца, снижая уровень липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин) и повышая уровень липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин). Любой, у кого проблемы с сердцем, должен поговорить со своим врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы убедиться, что он не слишком сильно нагружает свое тело и не мешает принимать лекарства.

Польза для диабетиков

Беговые дорожки - идеальный способ побудить людей регулярно заниматься спортом, а регулярные упражнения являются очень важным фактором в контроле уровня инсулина у диабетиков 2 типа.Согласно исследованию, опубликованному в Индийском журнале клинической биохимии, регулярные упражнения снижают уровень сахара в крови у пациентов с диабетом. Сочетание диеты и физических упражнений - лучший способ контролировать симптомы диабета у инсулинозависимых пациентов. Каждый пациент должен проконсультироваться со своим врачом перед тем, как приступить к тренировкам, потому что слишком интенсивные упражнения могут фактически поднять уровень сахара в крови.

Упражнения продолжительностью менее 20 минут за один раз обычно заставляют печень высвобождать накопленную глюкозу в качестве топлива, но сеанс продолжительностью не менее 20 минут более полезен, поскольку заставляет мышцы принимать глюкозу в качестве топлива и снижает общий уровень глюкозы в крови. .Использование беговой дорожки для регулярных упражнений часто позволяет пациентам снизить уровень глюкозы в крови настолько, чтобы можно было скорректировать или исключить их уровень лекарств. Регулярные тренировки также помогают регулировать гормоны, вызывающие сон, и способствуют лучшему сну. Регулярные циклы сна - еще один фактор, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Преимущества упражнений

Регулярные упражнения - отличный способ поддерживать тело в хорошей форме и снижать уровень заболеваний. Сердце - самая важная мышца тела, и ему необходимы упражнения, чтобы оставаться в отличной форме.Беговые дорожки - лучшие тренажеры для людей, начинающих свой путь в фитнесе, потому что они просты в использовании и оказывают меньшую нагрузку на организм, чем многие виды тренировок. Большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее пяти дней в неделю по 20–60 минут. Подвиг, который легко сделать на беговой дорожке.

Польза для здоровья от упражнений на беговой дорожке Часто задаваемые вопросы

Подходит ли беговая дорожка для сжигания жира на животе?

Бег или бег на беговой дорожке - очень эффективный способ сжечь жир и похудеть.CDC рекомендует 75 минут высокой интенсивности или 150 минут умеренной физической активности каждую неделю. Бег на беговой дорожке - отличный способ добиться этого, поскольку это легче для суставов, чем бег на открытом воздухе.

Сколько минут вы должны провести на беговой дорожке?

Количество времени, которое вы проводите на беговой дорожке, зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и распорядка. Хорошей отправной точкой может стать ходьба или бег трусцой по 20 минут каждый день, чтобы достичь рекомендованных CDC 150 минут физической активности средней интенсивности.

Какая тренировка на беговой дорожке самая лучшая?

Лучшая тренировка на беговой дорожке зависит от ваших целей в фитнесе. HIIT-тренировки и наклонные тренировки отлично подходят для похудения и повышения тонуса мышц ног. Вы можете использовать встроенные программы тренировок вашего тренажера и приложения, такие как iFit и Peloton, чтобы направлять вас во время тренировки на беговой дорожке.

.

Смотрите также