Если вы бежите более часа , то, возможно, пришло время начать получать калории во время пробежки в виде гелей, жевательных таблеток, порошков, которые вы можете добавить в воду, или орехов и сухофрукты, если вы предпочитаете более «настоящую еду».

Принять пищу во время пробежки непросто, и у всех разные предпочтения в желудке, поэтому вам придется экспериментировать с разными типами еды. То, что работает для одного человека, не работает для другого. У каждого бегуна есть своя еда и стратегия, так что начинайте строить свою!

Гидратация во время длительного бега также необходима, когда вы начинаете преодолевать большие расстояния.Возможно, вам понадобится взять с собой воду во время пробежки в бутылке или в рюкзаке для гидратации, или спланировать свой маршрут так, чтобы по пути вы проходили мимо фонтанов с водой. Гидратация и подпитка во время длительной пробежки требуют множества экспериментов, но примерное руководство - пить примерно каждые 20 минут и потреблять калории каждые 40 минут.

Узнайте, как сделать свои собственные альтернативы спортивным напиткам!

6. Не пропускайте восстановление после пробежки

Также важно поесть сразу после долгой пробежки, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для восстановления.Легко пропустить этот шаг и забыть о восстановлении, но вы просто пробежали долгий путь, поэтому обязательно восстановитесь и дайте своему телу то, что ему нужно!

Ваш послетренировочный обед должен содержать хорошее сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Если было особенно жарко или если вы обычно сильно потеете, возможно, вам придется потреблять электролиты, и, хотите верьте, хотите нет, безалкогольное пиво - хороший источник!

Если пиво не для вас, то добавление соли в еду после пробежки тоже подойдет.Кроме того, сотрите пыль со своего поролонового валика, чтобы сделать массаж глубоких тканей поролоновым валиком, расслабить ноги и быстрее восстановиться. Хорошая стратегия восстановления поможет вам быстрее восстановиться и подготовит вас к следующему бегу.

***

Что такое шаги? Зачем нужно бежать вперед

Что такое шаги? Я получаю этот вопрос ВСЕГДА, поэтому я подумал, что было бы полезно объяснить, что это такое и как использовать их в своих тренировках.

Я также опросил бегунов в Твиттере - вы можете подписаться на меня @ JasonFitz1 - чтобы узнать, бегают ли они хорошо. Я рада, что я не единственный, кто их так сильно любит!

Шагов - или ускорений - являются основным продуктом почти каждой средней школы, университета и профессиональной беговой команды.Будь вы специалистом на 800 метров, бегуном по пересеченной местности или начинающим марафонцем, шаги являются фундаментальным строительным блоком скорости и координации.

Но большинство бегунов-любителей никогда их не делают, несмотря на множество преимуществ.

Это увлекательно, потому что они занимают всего несколько минут, помогают значительно улучшить ваши тренировки, и их можно выполнять где угодно.

Итак, что такое шаги?

Что такое шаги?

Шагов также называют шаговыми шагами, шагами или ускорениями.

Это примерно 100-метровое ускорение, когда вы начинаете с бега, увеличиваете скорость примерно до 95% от максимальной, а затем постепенно замедляетесь до остановки. Один шаг должен занять у вас около 20-30 секунд в зависимости от ваших способностей.

Вы можете начать с четырех шагов, а через 3-4 недели увеличить их до шести. Удерживайте 60-90 секунд ходьбы или вставания между каждым шагом, чтобы отдышаться. Бег - это не аэробная тренировка, поэтому не торопитесь с ними - вы получите ноль дополнительных преимуществ, сократив период восстановления!

На самом деле, лучше всего думать о шагах как о тренировке для развития скорости.Целью является не аэробное развитие, выносливость или «хорошая тренировка». Скорее, это текучесть кадров и создание комфорта на высоких скоростях.

Вот видео, демонстрирующее, как бегать бегом:

Имейте в виду, что шаги очень короткие и вы бежите очень быстро всего несколько секунд, поэтому они не должны быть слишком сложными. Быстро не всегда значит сложно.

Всегда не забывайте оставаться расслабленным во время шага - ни при каких обстоятельствах вы не должны напрягаться, бороться или гоняться.

Где я должен бежать?

Вы можете запускать их где угодно! Я делал их на стоянках (будьте осторожны ...), тротуарах, дорогах, полях или на трассе. Если ваш двор достаточно большой, вы даже можете сделать их там.

Все, что вам нужно, - это чистое место для бега длиной около 100 метров.

Мой любимый способ разумно использовать бег босиком в тренировочном плане - это включать шаги босиком 1-2 раза в неделю. Лучше всего делать это на трассе с синтетическим покрытием, где поверхность предсказуемая, мягкая и свободная от мусора.

Если вы спортсмен по легкой атлетике или любите гонки на шипах или на плоской подошве, шаги в вашей спортивной обуви могут служить полезным «мостом» между бегом в тренировочной обуви и более агрессивными гонщиками.

Просто закончите пробежку, смените обувь и начните шагать!

Когда мне следует бегать пешком?

Strides лучше всего использовать в двух разных ситуациях:

1. После легкого или базового пробега. В этом сценарии воспринимайте шаги как динамическую растяжку.Они помогают увеличить диапазон движений, улучшить текучесть кадров и незаметно улучшить вашу форму. Устраняя некоторую стесненность, которую вы можете почувствовать после нескольких миль бега в одном темпе, шаги помогут вам почувствовать себя лучше перед следующей пробежкой.
2. Перед тренировкой или гонкой. Здесь шаги подготавливают ваше тело к быстрому бегу. Они служат вашим переходом к более продолжительному и тяжелому бегу.

В любой ситуации шаги должны выполняться примерно с одинаковой дистанцией и темпом. Редко меняют способ выполнения шага.

Но правила предназначены, чтобы их нарушать! Если вы готовитесь к очень короткой и быстрой гонке, например, миля по беговой дорожке или 800 м, вы можете сделать более короткие и быстрые шаги. Они лучше расширят ваш диапазон движений и метаболически подготовят вас к быстрому бегу и .

Верно и обратное: если вы бежите марафон, несколько более длинных и медленных шагов помогут вам правильно разогреться. Их можно включить в 5-10-минутный разминку перед марафоном.

Если вы не соревнуетесь за время в квалификации в Бостоне, просто пропустите забег перед гонкой. Это слишком напряженно и требует больше энергии, чем того стоит для более медленных бегунов.

Почему я должен бегать бегом?

Это похоже на ответ на вопрос: «Зачем мне делать длинную пробежку?» Преимущества настолько велики, что я не знаю, с чего начать!

Но вот небольшой список, который поможет вам в беге:

• Помогают расслабиться после медленного бега
Шаги
• служат переходом к более быстрым тренировкам - особенно для новичков, которые учатся бегать
• Они повышают экономичность бега, укрепляя правильную форму бега (т.е., они делают вас эффективнее)
• Когда они ходят босиком, они развивают силу стопы и голени с небольшим риском травмы
• Они метаболически подготавливают вас к быстрому бегу перед гонкой или тяжелой тренировкой.
• Это займет всего несколько минут

Многие бегуны сообщают, что они могут бегать быстрее (с меньшими усилиями) на дистанции после нескольких недель последовательного бега. Попробуйте в течение 4 недель и дайте мне знать, что вы чувствуете!

На этом графике показано приблизительное представление о том, как должны выглядеть ваши усилия при беге с шагом:

Большинство бегунов, которых я тренирую, говорят мне, что они научились любить успехи и заставляют их чувствовать себя лучше.Поскольку они короткие, они не требуют особых усилий, и на самом деле они даются большинству людей.

Могу ли я бегать на беговой дорожке?

Конечно! Шаги настолько универсальны, что вы, безусловно, можете запустить их на беговой дорожке.

Однако вам нужно будет сделать их немного иначе, чем снаружи. Запомните эти советы для больших шагов на беговой дорожке:

• Бегите на последней миле бега, а не после пробега
• Быстрое увеличение темпа для имитации ускорения на дороге
• Пик в контролируемом (но не максимальном) спринте в течение 2-3 секунд, а затем быстро уменьшите темп
• Уменьшите темп до 10-30 секунд медленнее , чем ваш темп легкого бега, чтобы восстановить
• Бегите легко в течение 1-2 минут, прежде чем увеличивать темп для следующего шага

Эту схему можно повторить для бега на беговой дорожке с 4 или более шагами.

Хотите узнать больше о подобных тренировках? Зарегистрируйтесь на мой бесплатный курс для начинающих!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения ...

Пошаговое руководство по Tempo Runs

Есть одна тренировка, которую должен выполнять каждый бегун на выносливость. Эта тренировка «хлеб с маслом» - всемогущий темп .

Tempo полезны практически для каждого бегуна - от бегунов до марафонцев, темпы почти везде.

В колледже мы бегали в темпе по пересеченной местности, когда готовились к дистанции 8 км. Мы также запускали их во время базовой фазы для внутренней и наружной трассы (хотя я сосредоточился на дистанциях 3 км и 5 км).

И, конечно же, они незаменимы при тренировках бегунов на длинные дистанции к марафону и не только.

На нашем канале YouTube есть видео о темпах бега:

Если вы не знакомы с этим типом тренировки, есть три популярных определения:

1. Комфортно жестко. Темп, который быстрее, чем «средний», но не совсем «тяжелый». Если у вас высокий тренировочный возраст и вы предпочитаете бегать на ощупь или на ощупь, это определение может быть для вас наиболее полезным.

2. Скорость, в которой вы можете гонять в течение часа. У некоторых бегунов темповой темп такой же или примерно такой же, как их темп на 10 км.

Чтобы использовать себя в качестве примера, посмотрите на мои шаги PR на нескольких дистанциях:

• 10k PR (33:41) Темп: 5:25 на милю
• 10 миль PR (54:50) Темп: 5:29 на милю
• Полумарафон PR (1:13:38) Темп: 5:37 на милю

Если правило «одного часа гоночного темпа» верно, то мой темп составляет примерно 5:30 - 5:35.И когда я участвовал в гонках на таком уровне, это был именно тот темп, в котором я бегал для своих темповых тренировок!

3. 85-90% максимальной ЧСС. Если вы тренируетесь по частоте пульса (узнайте, как рассчитать максимальную частоту пульса здесь), это полезный способ убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне для вашего темпа бега.

Более склонные к науке бегуны знают, что темповые тренировки проводятся на уровне или около вашего порога лактата. Это скорость, с которой вы производите максимальное количество лактата, которое ваше тело может вывести из мышц и кровотока.

Другими словами, темповые пробежки выполняются на уровне лактатного порога, который является самым быстрым, который вы еще можете пробежать аэробно .

Если вы будете бегать быстрее, вы не сможете избавиться от лактата, и вы будете бежать за пределы своего порогового значения. Затем вы испытаете знакомое ощущение жжения кислотных мышц и усталости, которое ощущается в конце короткой тяжелой гонки.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы преодолеть порог лактата и не бегать быстрее.

Почему Tempo Run так выгодно?

Есть две основные причины, по которым темповые тренировки так полезны.

Во-первых, темповых пробежек повышают ваш лактатный порог . Поскольку вы бежите со своим пороговым темпом или близким к нему, ваше тело вырабатывает лактат более эффективно.

Наука о физических упражнениях научила нас тому, что темп лактатного порога является фантастическим показателем эффективности бега. Чем быстрее вы сможете бежать, не теряя при этом лактата, тем быстрее вы сможете соревноваться.

Но есть еще и важный психологический аспект: они тяжелые, напряженные и утомляющие. Тренировки Tempo научат вас управлять своими эмоциями, когда бег становится трудным .

Как сказал главный тренер Университета Колорадо в Боулдере Марк Ветмор:

Бегуны на длинные дистанции знают толк в боли, дискомфорте и страхе. Ты не уйдешь в хорошем настроении. Вопрос в том, с какой болью вы сможете справиться в такие дни.

Это не стратегия. Это просто мозоль и тело, чтобы справиться с дискомфортом.

Tempo тренировки черствый ум для гонок.Они учат вас терпеть больший дискомфорт и развивают психологическую стойкость.

Для бегунов нет более ценного навыка.

Два типа темповых прогонов

Существует два основных типа темповых тренировок: бег в устойчивом темпе и повторения в темпе.

Устойчивый темп бега

Эта тренировка включает один блок бега в темповом темпе. Это может быть 20 минут или 3 мили, но в середине упражнения нет перерыва или восстановления.

Простым примером является такая тренировка: 7 миль с 3-5 милями в темповом темпе.Здесь у вас есть 7-мильный бег со средними 3 милями в темпе.

Пробежки с устойчивым темпом должны быть ограничены примерно 40 минутами - если дольше, то усилие становится слишком трудным, граничащим с гоночным усилием.

Бегуны, которые не бегали в темпе (или которые могут вернуться к бегу после травмы или длительного перерыва с тренировки), должны начинать с 10-15 минут темпового бега, а затем постепенно увеличивать продолжительность бега.

Повторы темпа

Эта тренировка похожа на интервальную, за исключением того, что она выполняется в вашем темпе.Восстановление длится 60-90 секунд, а повторения обычно длиннее.

Пример: 7 миль: 3 x мили в темповом темпе с восстановлением после бега трусцой 90 секунд. Эта тренировка очень похожа на упомянутый выше устойчивый темп, за исключением того, что мы включаем короткое восстановление после каждой темповой мили.

повторений в темповом темпе можно выполнять на немного быстрее на , чем в темповом темпе, так как восстановление поможет очистить больше лактата. Хотя лучше всего действовать консервативно, а не слишком быстро.

Во многих программах вы будете переходить от темповых повторений к длительным темпам бега. Во-первых, вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя определенный пробег с темпом (скажем, 3 мили), а второстепенная цель - заставить вас пробежать 3 мили непрерывно в темповом темпе.

Когда проводить темповые тренировки

Большинство бегунов должны выполнять темповый бег каждые 1-2 недели в течение правильно спланированного сезона.

Подготовка к коротким забегам на 5 км или меньше? Если да, то темповые пробежки лучше проводить в начале сезона во время базовой тренировки.Они помогают развить выносливость, что помогает поддерживать спортивную форму для конкретной гонки на более поздних этапах тренировочного цикла.

Подготовка к более длинным гонкам на 10 км и более? Если это так, то темповые пробежки лучше всего проводить в середине и конце сезона. Несмотря на то, что они аэробные, они либо немного медленнее, либо намного быстрее, чем ваш целевой темп, поэтому их лучше использовать позже в тренировочном цикле.

Многие из моих бегунов тренируются на темп в течение большей части сезона. Как фундаментальные тренировки «на хлеб с маслом», они имеют серьезные преимущества, которые накапливаются неделя за неделей.

Вариации темпа (Продвинутый!)

Вы можете подумать, что темповые бега немного скучны - и они, безусловно, могут быть - но с некоторым воображением и стратегическими изменениями темповые тренировки могут предложить значительное разнообразие.

Один из вариантов называется темповая схема и обеспечивает отличный стимул для силы И выносливости.

Круговая тренировка - это тренировка, в которой сочетаются бег и силовые упражнения. Вот пример:

За счет включения силовой работы во время восстановления частота сердечных сокращений остается выше, чем обычно, пока вы становитесь сильнее.

Это фантастическая тренировка для самых разных бегунов:

Другой, более продвинутый тип темпового бега называется бегом на очищение от лактата . Это похоже на бег с постоянным темпом, за исключением того, что вы добавляете 30-60 секундный всплеск в темпе примерно на 5 км или немного быстрее каждые 5-8 минут.

Волна вводит в кровоток значительно больше лактата. Когда вы вернетесь в темповой темп, тело будет вынуждено избавиться от лактата, продолжая работать в темповом темпе.

Это помогает организму более эффективно перерабатывать лактат, в конечном итоге помогая повысить темп лактатного порога немного быстрее.

Поскольку эта тренировка является довольно напряженной, лучше всего выполнять ее раз в 2-3 недели в середине или конце фазы тренировки.

Выносливость ждет…

Долговечность здания не слишком сложна. Следуйте нескольким принципам, и вы будете бегать быстрее, дольше и в кратчайшие сроки:

• Выполняйте постоянную длительную пробежку каждую неделю
• Сосредоточьтесь на аэробных тренировках, например на темповых бегах
• Постепенно увеличивайте пробег (но увеличивайте этот объем стратегически и осторожно!)

При такой правильной тренировке ваши результаты в беге резко возрастут после 3-4 месяцев постоянной тренировки.

И 1-2 лет через ?

Что ж, бегуна ты не узнаешь. Ваш текущий темп на 10 км может стать вашим темпом на полумарафоне в следующем году.

Тренируйтесь с умом, и я не сомневаюсь, что ваш бег выйдет на совершенно новый уровень.

Если вам нужна помощь в повышении квалификации, получите здесь мою серию бесплатных статей для начинающих. Думаю, это станет поворотным моментом в твоей беговой карьере.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения...

Как найти свою лучшую дистанцию ​​

Спросите двух бегунов, думают ли они, что 5 км или полумарафон труднее, и вы получите два разных ответа.

Некоторые бегуны могут преодолевать километры в умеренном темпе, в то время как другим лучше нажать педаль до упора на короткий период времени. Когда дело доходит до выбора наиболее успешной дистанции гонки, вы должны учитывать физиологические, психологические и экологические факторы.

Генетика наделяет некоторых бегунов множеством быстро сокращающихся мышечных волокон, а других - большим процентом медленных волокон.

«С генетической точки зрения мы застряли на том, что получили - вот почему у нас есть элиты и все остальные», - говорит тренер из Филадельфии Кори Смит. «С учетом сказанного можно изменить то, как наши гены выражаются посредством тренировок, чтобы максимизировать наши собственные уникальные спортивные способности».

Подробнее: Тренируйте мышечные волокна Тип

Хотя большинство бегунов по опыту знают, на какие дистанции они способны, физиологические тесты также доступны. Многие программы NCAA работают с GO! Легкая атлетика и системные тренировки в Филадельфии, где они анализируют все, от лактата в крови до частоты пульса, чтобы определить естественные сильные и слабые стороны бегуна.Основная причина, по которой спортсмен высокого уровня будет проводить такое тестирование, - это помочь направить тренировки и извлечь выгоду из своих природных даров.

Ваш мозг также играет большую роль в определении наиболее подходящих расстояний. При выборе расы, на которой следует сосредоточить свои усилия, следует учитывать образ мышления, отношение и внимание. «Мысленно я думаю, что люди, способные дольше сосредотачиваться, больше подходят для самых больших расстояний», - говорит Смит. «Лично я считаю, что короткие дистанции более стимулируют.

Карл Ливерс, сертифицированный тренер США по легкой атлетике в Атланте, говорит, что умственная активность имеет первостепенное значение. Прежде чем направлять своих спортсменов на определенные дистанции, он всегда спрашивает: «Чем вам нравится заниматься?» Что такое радость для спортсмена. одаренный бегун на длинные дистанции может быть утомительным для спринтера.

«Я думаю, что большинство бегунов интуитивно знают свои сильные и слабые стороны», - говорит Ливер. Надоел до слез темповый бег? Тогда я бы сказал, что вы лучше подходите для более коротких гонок, таких как 5 км и 10 км.Или вы любите набирать мили на длинном беге, но работать на скорость - это все равно что выдергивать зубы? Тогда я говорю: не борись с собой и придерживайся более длинных дистанций ».

Подробнее: Как бегать быстрее 5K

Смотрите также

• 
  Как научиться бороться со стрессом
• 
  Как самостоятельно научиться пользоваться компьютером
• 
  Как научиться планировать свой день
• 
  Как научиться петь церковные песнопения с нуля
• 
  Как научиться управлять временем
• 
  Как научиться оказывать влияние на людей
• 
  Как научиться javascript с нуля
• 
  Как научиться относиться проще к отношениям и не зацикливаться
• 
  Как научиться фехтованию в домашних условиях
• 
  Как научиться логически рассуждать
• 
  Как научиться осознанности