Как научиться бегать на короткие дистанции


техника, правила и фазы выполнения

Бег на короткие дистанции считается самым эффектным с точки зрения зрелищности среди всех легкоатлетических дисциплин. Он требует высокоразвитой выносливости, а также умения развивать большую скорость на коротких забегах. Также нужно уметь контролировать координацию своих движений.

Особенности упражнения

Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации. Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.

Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)

Дистанции

Многих людей интересует, бег на короткие дистанции – это сколько метров, и мы ответим, что существует несколько общепринятых расстояний. При этом, коротким считается маршрут, длина которого не превышает 400 м.

В  спорте приняты забеги на 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метров в соревнованиях одиночного типа. Также существует эстафетный бег: 4 раза по 100 метров и 4 раза по 400 метров.

Если кратко классифицировать виды бега на короткие дистанции и дать характеристики, информация будет выглядеть так:

  • 100 м – классика, олимпийский норматив;
  • 200 м – классика, олимпийский норматив;
  • 400 м – классика, олимпийский норматив;
  • 60 м – соревнования в закрытом помещении;
  • 30 м – школьный норматив;
  • 300 м – отдельные соревнования.

Техника выполнения и фазы

Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:

  • Старт;
  • Стартовый разбег;
  • Бег по дистанции;
  • Финиширование.

Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.

Старт

Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.

  1. Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
  2. По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
  3. По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.

Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.

Стартовый разбег

Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.

Бег

Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.

Финиширование

Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.

  • Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
  • Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
  • В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.

Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.

Как тренироваться

Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:

  1. Очень важно отточить технику выполнения всех элементов;
  2. На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений ног;
  3. Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом взмахе руки или ноги;
  4. Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой.
  5. Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол.

Чтобы увеличить частотность шага рекомендуется выполнять упражнение «бег на месте» с высоким подниманием коленок. Для повышения длины шага солидную часть тренировки уделяют растяжке.

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку. Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.

Ошибки в технике выполнения

Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.

  • Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
  • Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
  • Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
  • Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
  • Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
  • Не напрягайте верхнюю часть тела;
  • Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.

Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать

Польза и вред

Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.

  1. Помимо очевидной пользы для укрепления здоровья, данный вид спорта отлично тренирует скорость реакции и умение практиковать частые рывки в условиях высокой скорости движений. Это незаменимые качества для хорошего футболиста, баскетболиста, конькобежца;
  2. Короткие забеги отлично тренируют выносливость, а это качество пригодится в любом виде спорта.;
  3. Атлеты, которые увлекаются спринтами на короткие дистанции, имеют сильно развитую сердечно-сосудистую систему, которая умеет оптимально функционировать в условиях недостатка кислорода. Эти способности широко приветствуются в альпинизме.

Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта.

Нормативы

В завершение статьи приведем таблицу нормативов по разрядам для разных дистанций.

Дистанция, м Мастер

Спорта

Межд.

Класса

Мастер

Спорта

Кандидат в матера спорта Взрослые спортивные

разряды

Юношеские спортивные разряды
I II III I II III
50 6,9 7,3 7,7 8,2 8,6 9,3
60 7,30 7,50 7,84 8,24 8,64 9,14 9,64 10,14 10,74
100 11,34 11,84 12,54 13,24 14,04 15,04 16,04 17,24 18,24
200 22,94 24,14 25,54 27,04 28,74 31,24 33,24 35,24 37,24
300 40,0 42,0 45,0 49,0 53,0 57,0 60,0 62,0
400 51,20 54,05 57,15 1:01,15 1:05,15 1:10,15 1:16,15 1:22,15 1:28,15

Ну вот и все, мы рассказали про бег на короткие дистанции, охватив все важные моменты. Можете смело начинать тренировки для получения заветного значка ГТО или разряда. Помните, для официальной фиксации полученного результата вы должны принимать участие в официальных соревнованиях. Подать заявку на сдачу нормативов ГТО можно через сайт тестирования: https://www.gto.ru/norms.

Как бегать на большие расстояния? Эти 6 советов могут иметь значение

Длинные пробежки - основа почти всех планов тренировок бегунов, независимо от того, тренируетесь ли вы на 5 км или марафон. Они улучшают вашу выносливость и аэробную выносливость, которые являются строительными блоками для бегуна, который хочет научиться быстрее бегать на более длинные дистанции.

Что считается «долгосрочным»?

«Долгая пробежка» относительна: то, что один человек может счесть долгой пробежкой, может быть легким пробегом для другого.Обычно это в полтора-два раза дольше, чем средняя недельная пробежка. Расстояние и продолжительность также зависят от того, для чего вы тренируетесь, поэтому при подготовке к марафону она может варьироваться от 60 минут до более 120 минут.

Вот несколько важных советов, которые помогут вам бегать на длинные дистанции…

6 советов по бегу на длинные дистанции

1. Начните с ума

Подготовка к длительному бегу начинается в вашей голове. Это нормально - беспокоиться, когда вы видите в своем тренировочном плане дистанцию, на которую никогда раньше не пробегали, или просто очень большую дистанцию.Вы можете облегчить задачу, мысленно подготовившись к тому расстоянию, которое собираетесь преодолеть.

Визуализируйте маршрут, который вы будете пробегать, и представьте, как вы бежите хорошо и хорошо финишируете. Доверяйте своему обучению: не торопитесь и говорите себе, что вы справитесь. Позитивный настрой будет иметь большое значение, когда дела станут тяжелыми. Если вы говорите себе, что это сложно, и вы не можете этого сделать, то вы только усложните себе задачу, и вам станет еще труднее.

И это работает и наоборот - психологическая стойкость, которую вы получаете от бега, может помочь вам бороться со стрессом в повседневной жизни.

2. Сосредоточьтесь на гидратации и питании

Вам необходимо накапливать углеводную нагрузку в течение длительного времени, поскольку углеводы обеспечивают ваше тело энергией, поэтому убедитесь, что вы получили достаточно углеводов перед длительной пробежкой!

Овсянка - отличный выбор углеводов, так как она легка для желудка, и вы можете увеличивать размер порций по мере необходимости. Ознакомьтесь с другими отличными продуктами для бегунов.

Требования к углеводам для 30-минутного бега сильно отличаются от 3-часового бега.Здесь лучше всего поиграть и посмотреть, что вам подходит.

Пока ваш желудок чувствует себя хорошо во время бега и вы можете его завершить, вы на правильном пути. Если вы чувствуете, что не можете закончить пробежку, чувствуя себя сильным, начните увеличивать количество еды. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой «длительный» прием пищи, используйте 7-10 г углеводов на кг веса в качестве ежедневного ориентира и работайте оттуда. Если вы готовитесь к гонке, то питание и гидратация на длительной пробежке должны отражать то, что вы планируете делать в день гонки.

3. Это не гонка, разгоняйте себя

Ваш длительный темп должен быть медленным, вы можете удерживать его на протяжении всего бега. Вам следует бегать в медленном темпе в разговорном темпе.

Длинные пробежки - это скорее усилия и простое преодоление дистанции. Если у вас есть конкретная гонка и цель на полумарафон или марафон, тогда вы можете начать думать о том, чтобы преодолеть определенные темпы.

Стремитесь на 1–90 секунд медленнее запланированного темпа гонки.На тренировках легко переусердствовать и слишком усердно бегать, когда чувствуешь себя хорошо. Затем вы отдаете все, что получили на тренировках, и у вас не остается ничего для гонки. Лучше прийти на старт немного недотренированным, чем перетренированным хотя бы на 1%.

4. Разбейте на части

Долгая пробежка может показаться пугающей, но она может помочь, если вы сократите дистанцию ​​мысленно .

Вместо того, чтобы говорить себе, что вы должны пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных бега по 5 км или 2 x 7 км с добавлением еще 1 км - иди с любой комбинацией, которая лучше всего подходит для вас.Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Если вы пробегаете 15 км и чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв на пару минут между 5-километровыми отрезками, то сделайте это.

Однако старайтесь сокращать перерывы в длительных пробежках по мере повышения уровня физической подготовки. Это также может помочь визуализировать угощение после продолжительной пробежки, которое поможет вам преодолеть расстояние, будь то еда, которую вы с нетерпением ждете, бокал вина или просто просмотр Netflix на диване до конца дня. .

5.Подумайте о заправке в середине пробежки

Если вы бежите более часа , то, возможно, пришло время начать получать калории во время пробежки в виде гелей, жевательных таблеток, порошков, которые вы можете добавить в воду, или орехов и сухофрукты, если вы предпочитаете более «настоящую еду».

Принять пищу во время пробежки непросто, и у всех разные предпочтения в желудке, поэтому вам придется экспериментировать с разными типами еды. То, что работает для одного человека, не работает для другого. У каждого бегуна есть своя еда и стратегия, так что начинайте строить свою!

Гидратация во время длительного бега также необходима, когда вы начинаете преодолевать большие расстояния.Возможно, вам понадобится взять с собой воду во время пробежки в бутылке или в рюкзаке для гидратации, или спланировать свой маршрут так, чтобы по пути вы проходили мимо фонтанов с водой. Гидратация и подпитка во время длительной пробежки требуют множества экспериментов, но примерное руководство - пить примерно каждые 20 минут и потреблять калории каждые 40 минут.

Узнайте, как сделать свои собственные альтернативы спортивным напиткам!

6. Не пропускайте восстановление после пробежки

Также важно поесть сразу после долгой пробежки, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для восстановления.Легко пропустить этот шаг и забыть о восстановлении, но вы просто пробежали долгий путь, поэтому обязательно восстановитесь и дайте своему телу то, что ему нужно!

Ваш послетренировочный обед должен содержать хорошее сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Если было особенно жарко или если вы обычно сильно потеете, возможно, вам придется потреблять электролиты, и, хотите верьте, хотите нет, безалкогольное пиво - хороший источник!

Если пиво не для вас, то добавление соли в еду после пробежки тоже подойдет.Кроме того, сотрите пыль со своего поролонового валика, чтобы сделать массаж глубоких тканей поролоновым валиком, расслабить ноги и быстрее восстановиться. Хорошая стратегия восстановления поможет вам быстрее восстановиться и подготовит вас к следующему бегу.

***

.

Что такое шаги? Зачем нужно бежать вперед

Что такое шаги? Я получаю этот вопрос ВСЕГДА, поэтому я подумал, что было бы полезно объяснить, что это такое и как использовать их в своих тренировках.

Я также опросил бегунов в Твиттере - вы можете подписаться на меня @ JasonFitz1 - чтобы узнать, бегают ли они хорошо. Я рада, что я не единственный, кто их так сильно любит!

Шагов - или ускорений - являются основным продуктом почти каждой средней школы, университета и профессиональной беговой команды.Будь вы специалистом на 800 метров, бегуном по пересеченной местности или начинающим марафонцем, шаги являются фундаментальным строительным блоком скорости и координации.

Но большинство бегунов-любителей никогда их не делают, несмотря на множество преимуществ.

Это увлекательно, потому что они занимают всего несколько минут, помогают значительно улучшить ваши тренировки, и их можно выполнять где угодно.

Итак, что такое шаги?

Что такое шаги?

Шагов также называют шаговыми шагами, шагами или ускорениями.

Это примерно 100-метровое ускорение, когда вы начинаете с бега, увеличиваете скорость примерно до 95% от максимальной, а затем постепенно замедляетесь до остановки. Один шаг должен занять у вас около 20-30 секунд в зависимости от ваших способностей.

Вы можете начать с четырех шагов, а через 3-4 недели увеличить их до шести. Удерживайте 60-90 секунд ходьбы или вставания между каждым шагом, чтобы отдышаться. Бег - это не аэробная тренировка, поэтому не торопитесь с ними - вы получите ноль дополнительных преимуществ, сократив период восстановления!

На самом деле, лучше всего думать о шагах как о тренировке для развития скорости.Целью является не аэробное развитие, выносливость или «хорошая тренировка». Скорее, это текучесть кадров и создание комфорта на высоких скоростях.

Вот видео, демонстрирующее, как бегать бегом:

Имейте в виду, что шаги очень короткие и вы бежите очень быстро всего несколько секунд, поэтому они не должны быть слишком сложными. Быстро не всегда значит сложно.

Всегда не забывайте оставаться расслабленным во время шага - ни при каких обстоятельствах вы не должны напрягаться, бороться или гоняться.

Где я должен бежать?

Вы можете запускать их где угодно! Я делал их на стоянках (будьте осторожны ...), тротуарах, дорогах, полях или на трассе. Если ваш двор достаточно большой, вы даже можете сделать их там.

Все, что вам нужно, - это чистое место для бега длиной около 100 метров.

Мой любимый способ разумно использовать бег босиком в тренировочном плане - это включать шаги босиком 1-2 раза в неделю. Лучше всего делать это на трассе с синтетическим покрытием, где поверхность предсказуемая, мягкая и свободная от мусора.

Если вы спортсмен по легкой атлетике или любите гонки на шипах или на плоской подошве, шаги в вашей спортивной обуви могут служить полезным «мостом» между бегом в тренировочной обуви и более агрессивными гонщиками.

Просто закончите пробежку, смените обувь и начните шагать!

Когда мне следует бегать пешком?

Strides лучше всего использовать в двух разных ситуациях:

  1. После легкого или базового пробега. В этом сценарии воспринимайте шаги как динамическую растяжку.Они помогают увеличить диапазон движений, улучшить текучесть кадров и незаметно улучшить вашу форму. Устраняя некоторую стесненность, которую вы можете почувствовать после нескольких миль бега в одном темпе, шаги помогут вам почувствовать себя лучше перед следующей пробежкой.
  2. Перед тренировкой или гонкой. Здесь шаги подготавливают ваше тело к быстрому бегу. Они служат вашим переходом к более продолжительному и тяжелому бегу.

В любой ситуации шаги должны выполняться примерно с одинаковой дистанцией и темпом. Редко меняют способ выполнения шага.

Но правила предназначены, чтобы их нарушать! Если вы готовитесь к очень короткой и быстрой гонке, например, миля по беговой дорожке или 800 м, вы можете сделать более короткие и быстрые шаги. Они лучше расширят ваш диапазон движений и метаболически подготовят вас к быстрому бегу и .

Верно и обратное: если вы бежите марафон, несколько более длинных и медленных шагов помогут вам правильно разогреться. Их можно включить в 5-10-минутный разминку перед марафоном.

Если вы не соревнуетесь за время в квалификации в Бостоне, просто пропустите забег перед гонкой. Это слишком напряженно и требует больше энергии, чем того стоит для более медленных бегунов.

Почему я должен бегать бегом?

Это похоже на ответ на вопрос: «Зачем мне делать длинную пробежку?» Преимущества настолько велики, что я не знаю, с чего начать!

Но вот небольшой список, который поможет вам в беге:

  • Помогают расслабиться после медленного бега
  • Шаги
  • служат переходом к более быстрым тренировкам - особенно для новичков, которые учатся бегать
  • Они повышают экономичность бега, укрепляя правильную форму бега (т.е., они делают вас эффективнее)
  • Когда они ходят босиком, они развивают силу стопы и голени с небольшим риском травмы
  • Они метаболически подготавливают вас к быстрому бегу перед гонкой или тяжелой тренировкой.
  • Это займет всего несколько минут

Многие бегуны сообщают, что они могут бегать быстрее (с меньшими усилиями) на дистанции после нескольких недель последовательного бега. Попробуйте в течение 4 недель и дайте мне знать, что вы чувствуете!

На этом графике показано приблизительное представление о том, как должны выглядеть ваши усилия при беге с шагом:

Большинство бегунов, которых я тренирую, говорят мне, что они научились любить успехи и заставляют их чувствовать себя лучше.Поскольку они короткие, они не требуют особых усилий, и на самом деле они даются большинству людей.

Могу ли я бегать на беговой дорожке?

Конечно! Шаги настолько универсальны, что вы, безусловно, можете запустить их на беговой дорожке.

Однако вам нужно будет сделать их немного иначе, чем снаружи. Запомните эти советы для больших шагов на беговой дорожке:

  • Бегите на последней миле бега, а не после пробега
  • Быстрое увеличение темпа для имитации ускорения на дороге
  • Пик в контролируемом (но не максимальном) спринте в течение 2-3 секунд, а затем быстро уменьшите темп
  • Уменьшите темп до 10-30 секунд медленнее , чем ваш темп легкого бега, чтобы восстановить
  • Бегите легко в течение 1-2 минут, прежде чем увеличивать темп для следующего шага

Эту схему можно повторить для бега на беговой дорожке с 4 или более шагами.

Хотите узнать больше о подобных тренировках? Зарегистрируйтесь на мой бесплатный курс для начинающих!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения ...

.

Пошаговое руководство по Tempo Runs

Есть одна тренировка, которую должен выполнять каждый бегун на выносливость. Эта тренировка «хлеб с маслом» - всемогущий темп .

Пробежки

Tempo полезны практически для каждого бегуна - от бегунов до марафонцев, темпы почти везде.

В колледже мы бегали в темпе по пересеченной местности, когда готовились к дистанции 8 км. Мы также запускали их во время базовой фазы для внутренней и наружной трассы (хотя я сосредоточился на дистанциях 3 км и 5 км).

И, конечно же, они незаменимы при тренировках бегунов на длинные дистанции к марафону и не только.

На нашем канале YouTube есть видео о темпах бега:

Если вы не знакомы с этим типом тренировки, есть три популярных определения:

1. Комфортно жестко. Темп, который быстрее, чем «средний», но не совсем «тяжелый». Если у вас высокий тренировочный возраст и вы предпочитаете бегать на ощупь или на ощупь, это определение может быть для вас наиболее полезным.

2. Скорость, в которой вы можете гонять в течение часа. У некоторых бегунов темповой темп такой же или примерно такой же, как их темп на 10 км.

Чтобы использовать себя в качестве примера, посмотрите на мои шаги PR на нескольких дистанциях:

  • 10k PR (33:41) Темп: 5:25 на милю
  • 10 миль PR (54:50) Темп: 5:29 на милю
  • Полумарафон PR (1:13:38) Темп: 5:37 на милю

Если правило «одного часа гоночного темпа» верно, то мой темп составляет примерно 5:30 - 5:35.И когда я участвовал в гонках на таком уровне, это был именно тот темп, в котором я бегал для своих темповых тренировок!

3. 85-90% максимальной ЧСС. Если вы тренируетесь по частоте пульса (узнайте, как рассчитать максимальную частоту пульса здесь), это полезный способ убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне для вашего темпа бега.

Более склонные к науке бегуны знают, что темповые тренировки проводятся на уровне или около вашего порога лактата. Это скорость, с которой вы производите максимальное количество лактата, которое ваше тело может вывести из мышц и кровотока.

Другими словами, темповые пробежки выполняются на уровне лактатного порога, который является самым быстрым, который вы еще можете пробежать аэробно .

Если вы будете бегать быстрее, вы не сможете избавиться от лактата, и вы будете бежать за пределы своего порогового значения. Затем вы испытаете знакомое ощущение жжения кислотных мышц и усталости, которое ощущается в конце короткой тяжелой гонки.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы преодолеть порог лактата и не бегать быстрее.

Почему Tempo Run так выгодно?

Есть две основные причины, по которым темповые тренировки так полезны.

Во-первых, темповых пробежек повышают ваш лактатный порог . Поскольку вы бежите со своим пороговым темпом или близким к нему, ваше тело вырабатывает лактат более эффективно.

Наука о физических упражнениях научила нас тому, что темп лактатного порога является фантастическим показателем эффективности бега. Чем быстрее вы сможете бежать, не теряя при этом лактата, тем быстрее вы сможете соревноваться.

Но есть еще и важный психологический аспект: они тяжелые, напряженные и утомляющие. Тренировки Tempo научат вас управлять своими эмоциями, когда бег становится трудным .

Как сказал главный тренер Университета Колорадо в Боулдере Марк Ветмор:

Бегуны на длинные дистанции знают толк в боли, дискомфорте и страхе. Ты не уйдешь в хорошем настроении. Вопрос в том, с какой болью вы сможете справиться в такие дни.

Это не стратегия. Это просто мозоль и тело, чтобы справиться с дискомфортом.

Tempo тренировки черствый ум для гонок.Они учат вас терпеть больший дискомфорт и развивают психологическую стойкость.

Для бегунов нет более ценного навыка.

Два типа темповых прогонов

Существует два основных типа темповых тренировок: бег в устойчивом темпе и повторения в темпе.

Устойчивый темп бега

Эта тренировка включает один блок бега в темповом темпе. Это может быть 20 минут или 3 мили, но в середине упражнения нет перерыва или восстановления.

Простым примером является такая тренировка: 7 миль с 3-5 милями в темповом темпе.Здесь у вас есть 7-мильный бег со средними 3 милями в темпе.

Пробежки с устойчивым темпом должны быть ограничены примерно 40 минутами - если дольше, то усилие становится слишком трудным, граничащим с гоночным усилием.

Бегуны, которые не бегали в темпе (или которые могут вернуться к бегу после травмы или длительного перерыва с тренировки), должны начинать с 10-15 минут темпового бега, а затем постепенно увеличивать продолжительность бега.

Повторы темпа

Эта тренировка похожа на интервальную, за исключением того, что она выполняется в вашем темпе.Восстановление длится 60-90 секунд, а повторения обычно длиннее.

Пример: 7 миль: 3 x мили в темповом темпе с восстановлением после бега трусцой 90 секунд. Эта тренировка очень похожа на упомянутый выше устойчивый темп, за исключением того, что мы включаем короткое восстановление после каждой темповой мили.

повторений в темповом темпе можно выполнять на немного быстрее на , чем в темповом темпе, так как восстановление поможет очистить больше лактата. Хотя лучше всего действовать консервативно, а не слишком быстро.

Во многих программах вы будете переходить от темповых повторений к длительным темпам бега. Во-первых, вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя определенный пробег с темпом (скажем, 3 мили), а второстепенная цель - заставить вас пробежать 3 мили непрерывно в темповом темпе.

Когда проводить темповые тренировки

Большинство бегунов должны выполнять темповый бег каждые 1-2 недели в течение правильно спланированного сезона.

Подготовка к коротким забегам на 5 км или меньше? Если да, то темповые пробежки лучше проводить в начале сезона во время базовой тренировки.Они помогают развить выносливость, что помогает поддерживать спортивную форму для конкретной гонки на более поздних этапах тренировочного цикла.

Подготовка к более длинным гонкам на 10 км и более? Если это так, то темповые пробежки лучше всего проводить в середине и конце сезона. Несмотря на то, что они аэробные, они либо немного медленнее, либо намного быстрее, чем ваш целевой темп, поэтому их лучше использовать позже в тренировочном цикле.

Многие из моих бегунов тренируются на темп в течение большей части сезона. Как фундаментальные тренировки «на хлеб с маслом», они имеют серьезные преимущества, которые накапливаются неделя за неделей.

Вариации темпа (Продвинутый!)

Вы можете подумать, что темповые бега немного скучны - и они, безусловно, могут быть - но с некоторым воображением и стратегическими изменениями темповые тренировки могут предложить значительное разнообразие.

Один из вариантов называется темповая схема и обеспечивает отличный стимул для силы И выносливости.

Круговая тренировка - это тренировка, в которой сочетаются бег и силовые упражнения. Вот пример:

За счет включения силовой работы во время восстановления частота сердечных сокращений остается выше, чем обычно, пока вы становитесь сильнее.

Это фантастическая тренировка для самых разных бегунов:

Другой, более продвинутый тип темпового бега называется бегом на очищение от лактата . Это похоже на бег с постоянным темпом, за исключением того, что вы добавляете 30-60 секундный всплеск в темпе примерно на 5 км или немного быстрее каждые 5-8 минут.

Волна вводит в кровоток значительно больше лактата. Когда вы вернетесь в темповой темп, тело будет вынуждено избавиться от лактата, продолжая работать в темповом темпе.

Это помогает организму более эффективно перерабатывать лактат, в конечном итоге помогая повысить темп лактатного порога немного быстрее.

Поскольку эта тренировка является довольно напряженной, лучше всего выполнять ее раз в 2-3 недели в середине или конце фазы тренировки.

Выносливость ждет…

Долговечность здания не слишком сложна. Следуйте нескольким принципам, и вы будете бегать быстрее, дольше и в кратчайшие сроки:

  • Выполняйте постоянную длительную пробежку каждую неделю
  • Сосредоточьтесь на аэробных тренировках, например на темповых бегах
  • Постепенно увеличивайте пробег (но увеличивайте этот объем стратегически и осторожно!)

При такой правильной тренировке ваши результаты в беге резко возрастут после 3-4 месяцев постоянной тренировки.

И 1-2 лет через ?

Что ж, бегуна ты не узнаешь. Ваш текущий темп на 10 км может стать вашим темпом на полумарафоне в следующем году.

Тренируйтесь с умом, и я не сомневаюсь, что ваш бег выйдет на совершенно новый уровень.

Если вам нужна помощь в повышении квалификации, получите здесь мою серию бесплатных статей для начинающих. Думаю, это станет поворотным моментом в твоей беговой карьере.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения...

.

Как найти свою лучшую дистанцию ​​


Спросите двух бегунов, думают ли они, что 5 км или полумарафон труднее, и вы получите два разных ответа.

Некоторые бегуны могут преодолевать километры в умеренном темпе, в то время как другим лучше нажать педаль до упора на короткий период времени. Когда дело доходит до выбора наиболее успешной дистанции гонки, вы должны учитывать физиологические, психологические и экологические факторы.

Генетика наделяет некоторых бегунов множеством быстро сокращающихся мышечных волокон, а других - большим процентом медленных волокон.

«С генетической точки зрения мы застряли на том, что получили - вот почему у нас есть элиты и все остальные», - говорит тренер из Филадельфии Кори Смит. «С учетом сказанного можно изменить то, как наши гены выражаются посредством тренировок, чтобы максимизировать наши собственные уникальные спортивные способности».

Подробнее: Тренируйте мышечные волокна Тип

Хотя большинство бегунов по опыту знают, на какие дистанции они способны, физиологические тесты также доступны. Многие программы NCAA работают с GO! Легкая атлетика и системные тренировки в Филадельфии, где они анализируют все, от лактата в крови до частоты пульса, чтобы определить естественные сильные и слабые стороны бегуна.Основная причина, по которой спортсмен высокого уровня будет проводить такое тестирование, - это помочь направить тренировки и извлечь выгоду из своих природных даров.

Ваш мозг также играет большую роль в определении наиболее подходящих расстояний. При выборе расы, на которой следует сосредоточить свои усилия, следует учитывать образ мышления, отношение и внимание. «Мысленно я думаю, что люди, способные дольше сосредотачиваться, больше подходят для самых больших расстояний», - говорит Смит. «Лично я считаю, что короткие дистанции более стимулируют.

Карл Ливерс, сертифицированный тренер США по легкой атлетике в Атланте, говорит, что умственная активность имеет первостепенное значение. Прежде чем направлять своих спортсменов на определенные дистанции, он всегда спрашивает: «Чем вам нравится заниматься?» Что такое радость для спортсмена. одаренный бегун на длинные дистанции может быть утомительным для спринтера.

«Я думаю, что большинство бегунов интуитивно знают свои сильные и слабые стороны», - говорит Ливер. Надоел до слез темповый бег? Тогда я бы сказал, что вы лучше подходите для более коротких гонок, таких как 5 км и 10 км.Или вы любите набирать мили на длинном беге, но работать на скорость - это все равно что выдергивать зубы? Тогда я говорю: не борись с собой и придерживайся более длинных дистанций ».

Подробнее: Как бегать быстрее 5K

.

Смотрите также