Как научиться бегать не задыхаясь


Не могу бегать из-за сильной одышки. Рассказываем, как быть

Тысячи людей бросают бег из-за одышки, которая преследует их на первых тренировках. «Не могу дышать», «Слишком тяжело», «Не хватает воздуха», - так перечисляют свои симптомы новички, не зная, что существуют проверенные эффективные способы борьбы с ними.

Как начать бегать и не задыхаться, «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Аверьянов, легкоатлет и триатлонист:

- Три наиболее частые причины затрудненного дыхания, если вы начали бегать – лишний вес, курение, общая «растренированность». Проще всего с последним пунктом: выносливость, необходимая для бега, нарабатывается довольно быстро – как правило, уже в конце своей первой 5-7 недельной беговой программы, атлет чувствует себя куда более уверенно. Дыхание нормализуется, сам бег становится приятнее и легче – человек начинает получать настоящее удовольствие от него.

Cтатьи | Как начать бегать, если вы курите

С лишним весом и курением бегать будет сложнее. Однако даже наличие этих двух «отягчающих» обстоятельств не должно превращать первые беговые тренировки в гонку на выживание: когда вы кашляете, задыхаетесь, круги идут перед глазами – но хотите дойти до конца дистанции чего бы вам это ни стоило.

Сильная одышка – показатель того, что вы неправильно распланировали тренировку. Частая ошибка новичков – начинать бегать сразу быстро, убеждение, что «медленный» бег не приносит пользы. Это неверно! Доказано, что как раз очень комфортный с небыстрой скоростью бег лучше всего укрепляет сердечно-сосудистую систему и запускает метаболические процессы, в результате которых вы теряете лишний вес. Поэтому если задыхаетесь – бегите медленнее. Снизили скорость, проконтролировали дыхание – не стало легче, еще снизили скорость. И так – вплоть до перехода с бега на быструю ходьбу.

Cтатьи | Вдох-выдох. Как дышать во время бега

Второй пункт – само дыхание. Новичков в беговых школах учат контролировать дыхание по шагам: на два шага – легкие вдохи, на два шага – легкие выдохи. Это приучает дыхательную и сердечно-сосудистую системы работать при беге равномерно. Отучайте себя во время бега от больших глубоких вдохов: когда вы хотите вдохнуть как можно больше, надышаться «наперед». Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и дышать при беге постоянно. Контролируйте себя: два коротких вдоха носом или ртом – и два коротких выдоха носом. Если вам будет удобнее, считайте вдохи-выдохи про себя – раз-два, раз-два.

Третий пункт – начинать бегать лучше на ровных поверхностях без перепада высот. Во-первых, новичку так будет легче освоить технику бега. Во-вторых, ровная трасса позволит лучше контролировать дыхание. Понимаю, что лучше всего бегать в парках или лесу, но для начала потратьте 2-3 недели на плавный ввод в бег: идите на беговую дорожку на школьный стадион по соседству.

Ну, и последнее: в будущем вес нужно нормализировать, а вредные привычки бросать. Часто бывает так, что если человек вдруг начинает серьезно увлекаться бегом, все, что мешает тренировкам, постепенно отпадает само. Количество выкуренных сигарет сокращается до минимума, или бегун совсем бросает. На столе появляются диетические продукты, меняются режим и рацион. Бег как бы заново фильтрует жизнь человека и выбрасывает из нее все лишнее.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

BBC - Пой - Учись петь: Дыхание

Учимся петь: дыхание

Хорошее дыхание поддержит ваш голос. Пение, когда не остается дыхания, - распространенный способ утомить ваш голос. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы улучшить свое дыхание.

  1. Глубоко дышите нижними легкими - представьте резиновое кольцо вокруг талии (диафрагмы)
  2. Вдохните и попробуйте вытолкнуть кольцо наружу.
  3. Вдохните через нос и выдохните через нос и рот.
  4. Не поднимайте плечи при вдохе - держите их расслабленными и ровными.
  5. Расслабьтесь! Напряжение помешает вам издать хороший звук.

Чтобы научиться хорошо дышать, попробуйте следующее:

Лягте на пол на спину, положив руки на живот. Вдохните (вдох), и ваши руки поднимутся. Теперь выдохните (выдох), и они опустятся. В таком положении неправильно дышать практически невозможно. Постарайтесь так же дышать, когда поете.

Регулярно практикуйте дыхание, чтобы улучшить свою технику и развить способности

Упражнение 1 - Шипение

  1. Вдохните на счет 4, выдохните, шипя, на счет 4
  2. Затем вдохните 6 и выдохните 10
  3. вход для 6, выход для 12
  4. вход для 2, выход для 12
  5. вход для 4, выход для 16
  6. вход для 2, выход для 16
  7. вход для 4, выход для 20
  8. вход для 1, выход для 20

Идея состоит в том, чтобы следить за своим дыханием и гарантировать, что вы можете выдерживать длинные фразы.Будьте осторожны с дыханием. Убедитесь, что шипение постоянное; что в начале он не громче, чем в конце. Вы стремитесь к плавному ровному звуку.

Упражнение 2 - Рваные вдохи

  1. Постепенно вдыхая, думайте о том, что ваши легкие наполняются долями, когда вы считаете. Сосредоточьтесь на диафрагме, стараясь не удерживать напряжение в горле.
  2. На счет «1» - вдох (¼ полный)
  3. '2' - (½ полной)
  4. '3' - (¾ полный)
  5. '4' - (полный)
  6. 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 - выдох, постепенно.
  7. Повторить на счет «1» - вдох (½ полного) «2» - (полный)
  8. 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 - постепенно выдохните.
.

8-недельная программа обучения бегу

Научитесь пробегать 5 км за 8 недель с помощью плана прогрессивной ходьбы, бега и бега от WLR, разработанного для начинающих, которые хотят похудеть.

«Fun and Run, два слова, которые никогда не должны использоваться в одном предложении».

Не то, что вы ожидаете услышать из уст человека, недавно завершившего свой 4-й Лондонский марафон. Хотя я никогда не бегал быстро, сбор денег на благотворительность и завершение забегов во время моей подготовки к марафону оставил у меня настоящее чувство достижения.

Вот почему обучение бегу так полезно для людей, которые хотят выработать привычку регулярно заниматься спортом.

Это само по себе мотивирует, и есть множество событий для людей с любым уровнем подготовки.

Один такой даже, который запускается каждую неделю в (надеюсь) месте рядом с вами. Для Труди из wlr это сыграло важную роль в ее потере веса на 4 камня, и теперь она регулярно. Вот ее вид на Parkrun

Эта 8-недельная программа включает переход от ходьбы к бегу / бегу трусцой и предназначена для того, чтобы помочь вам завершить бег на 5 км (3 мили).

Если вам интересно, чем отличается бег трусцой от бега, не переживайте, большинство людей используют эти термины как синонимы. Если вы предпочитаете больше определений, общепринятое практическое правило:

  • Идет ходьба 2-4 мили в час (очень быстро 4 мили в час)
  • бег трусцой со скоростью 4-6 миль в час
  • Свыше 6 миль / ч работает

В этом плане тренировок вам не нужно беспокоиться о своем реальном темпе в милях или км в час. Начинайте осторожно и бегайте трусцой / бегите в таком темпе, который кажется, будто вы работаете довольно много, но не задыхаетесь.

Используйте каждую неделю по порядку, не пропускайте ни одной ее части и старайтесь следить за каждым днем ​​и неделей как можно точнее.

Первые две недели вы привыкнете проводить время на ногах. Постепенно повышайте свою физическую форму и уверенность в себе.

Если вы чувствуете, что хотите использовать недели 1 и 2 немного дольше, это нормально.

Убедитесь, что на этом подготовительном этапе вы потратите не более 4 недель. Ваша 8-недельная программа превратилась в 10-недельную, и это не проблема, но будьте осторожны, отвлечение внимания и скука - одни из главных причин, по которым любой человек может отказаться от своей программы упражнений.

Настоятельно рекомендуется поговорить со своим терапевтом, если у вас есть какое-либо заболевание, прежде чем начинать программу упражнений.

Также целесообразно пройти обследование, если вы бежите для похудания и имеете избыточный вес, а также если вам больше 40 лет и вы не тренировались несколько лет. Кристина Макдональд, одна из PT-консультантов Всемирного журнала, может дать еще несколько советов о том, как начать бегать.

Как начать

Сохраняйте быстрый темп (для вас) и постарайтесь заметить, как ваше тело чувствует себя, когда вы закончите.У вас могут болеть мышцы, но со временем это пройдет, когда вы станете сильнее и здоровее. Постарайтесь заметить, как это влияет на ваше настроение. Я уверен, что вам понравятся результаты. С каждым изображением шага у вас будет ощущение достижения, которое вы завершите пробежкой на 5 км.

Первые две недели этой программы приучат вас к занятиям спортом, и как только вы сделаете их регулярными, упражнения станут богатым и разнообразным дополнением к вашему еженедельному распорядку.

Запланируйте тренировки на неделю

Выделите определенное время, когда вы будете тренироваться.Важной частью любой программы тренировок является планирование регулярных дней отдыха, без них ваш прогресс будет затруднен. Это более важно, если вы полный новичок. Выбор за вами. Вы точно знаете, на что способны и что чувствуете после тренировки.

Время, которое вы выбираете для бега, должно соответствовать вашему обычному распорядку, если вы хотите сохранить его. Вы действительно должны выделять для этого время, просто убедитесь, что запланированное вами время является реалистичным.

Неделя 1

Начинайте медленно.Как уже упоминалось ранее, если вы сделаете слишком много и слишком рано, вы можете бороться, и это чувство удовольствия может быть легко потеряно.

Обзор (дни 1-7)

  • День 1 - Начните с быстрой прогулки, помните, что все дело в выработке привычки, так что это хорошее место для начала. Если вы не можете найти время для быстрой прогулки, как вы собираетесь выделить время для бега? Следующие две недели дадут вам возможность организовать свое время.
  • День 2 - Отдых
  • День 3 - Оживленная прогулка 15 мин.Как вы себя чувствуете?
  • День 4 - Отдых
  • День 5 - Бодрая прогулка 20 мин. Я уверен, что вы заметили, что мы строим время на ваших ногах.
  • Если вы обнаружили, что эта неделя была управляемой, переходите к неделе 2. Начиная с понедельника.
  • День 6 - Отдых
  • День 7 - Отдых

График 1 недели

Настройте дни по своему усмотрению, но постарайтесь сделать так, чтобы интервалы между ними были одинаковыми.Самое главное, запишите свои тренировки в дневник!

1 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 10 минут Brisk Walk
День 2 Остальное
День 3 15 минут Brisk Walk
День 4 Остальное
День 5 20 минут Brisk Walk
День 6 Остальное
День 7 Остальное

2 неделя

Обзор (дни 8-14)

В неделю с фронтальной загрузкой длинные прогулки завершаются в понедельник и среду.Это даст вам шанс восстановиться до начала третьей недели.

  • День 1 - 30 минут быстрой ходьбы. Сохраняйте концентрацию и сохраняйте быстрый темп. Было бы неплохо найти парк или территорию, которую вы любите посещать, чтобы завершить долгие путешествия. Если вы отвлечетесь от посещения новых мест, тренировка пройдет намного быстрее.
  • День 2 - День отдыха
  • День 3 - 30 минут быстрой ходьбы.
  • День 4 - День отдыха
  • День 5 - Следующая неделя будет более загруженной.Сократите время прогулки до 20 минут. Постарайтесь двигаться немного быстрее. Делайте большие шаги и экспериментируйте со скоростью, с которой двигаются ваши ноги.
  • День 6 - День отдыха
  • День 7 - 20 минут пешком. Завтра вы сделаете то же самое, так что не сходите с ума, но обязательно прогуляйтесь сегодня.

График 2 недели

2 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 30 минут Brisk Walk
День 2 Остальное
День 3 30 минут Brisk Walk
День 4 Остальное
День 5 20 минут Brisk Walk
День 6 Остальное
День 7 20 минут Brisk Walk

3 неделя

На этой неделе мы меняем темп и начинаем бегать трусцой.Небольшие интервалы бега помогут вам разогнаться до 5 км.

Обзор (дни 15-21)

  • День 1 - Начните с быстрой прогулки.
  • День 2 - День отдыха, когда программа идет полным ходом. Если вы хотите начать, 3 неделя может стать шансом поэкспериментировать с бегом.
  • День 3 - всего 20 минут. Прогуляйтесь 1 минуту, затем сделайте легкий бег трусцой на 1 минуту. Поэкспериментируйте с длиной своего шага, чтобы ваши руки чувствовали себя наиболее комфортно, и сосредоточьтесь на хороших глубоких вдохах.
  • День 4 - День отдыха.
  • День 5 - Попробуйте увеличить время бега трусцой. Ходите 1 минуту, затем бегайте трусцой 2 минуты, повторяя цикл в течение 20 минут.
  • День 6 - День отдыха
  • День 7 - Быстрая прогулка продолжительностью 20 минут, у вас была напряженная неделя, так что шагайте вперед, но не бегайте. Ваше тело получит удовольствие от активности более низкого уровня.

График 3 недели

3 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут Brisk Walk
День 2 10 минут 1 мин. Ходьбы 1 мин. Бег трусцой
День 3 20 минут 1 мин. Ходьбы 1 мин. Jog
День 4 Остальное
День 5 20 минут 1 мин. Ходьбы 2 мин. Бег трусцой
День 6 Остальное
День 7 20 минут Brisk Walk

4 неделя

Обзор (дни 22-28)

  • День 1 - В конце недели 3 вам удалось увеличить время бега до 2 минут с интервалами ходьбы в 1 минуту.Отлично сработано. Первый тренировочный пробег 4 недели - это точно такие же 20 минут ходьбы на 1 минуту бега трусцой на 2 минуты.
  • День 2 - День отдыха
  • День 3 - Пробежка в течение двух минут могла быть проблемой на прошлой неделе. Сегодня мы увеличиваем время: 1 минута ходьбы и 3 минуты бега трусцой. Удачи.
  • День 4 - День отдыха, заслуженный
  • День 5 - Повторите тренировку по средам: 1 минута ходьбы и 3 минуты бега.
  • День 6 - День отдыха
  • День 7 - Совершите прогулку, сохраняйте быстрый темп и постарайтесь пройти хотя бы полчаса.

4 неделя, график

4 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут 1 мин. Ходьбы 2 мин. Jog
День 2 Остальное
День 3 20 минут 1 мин. Ходьбы 3 мин. Jog
День 4 Остальное
День 5 20 минут 1 мин. Ходьбы 3 мин. Бег трусцой
День 6 Остальное
День 7 30 минут Длинная оживленная прогулка

5 неделя

Обзор (дни 29-35)

  • День 1 - Поддерживая хорошую работу с прошлой недели, выполните 1 минуту 3 минуты повторений в течение 20 минут.
  • День 2 - День отдыха
  • День 3 - Новый вызов! Увеличьте интервал бега до 4 минут. Это может показаться трудным. Постарайтесь перейти в устойчивый ритм. Не торопитесь. Помните, что сейчас мы работаем со временем, а не с расстоянием или скоростью.
  • День 4 - День отдыха
  • День 5 - Повторите тренировку в среду. Вам легче? Если нет, попробуйте по-другому взглянуть на то, что вы делаете.Будьте настолько удобны, насколько можете.
  • День 6 - День отдыха
  • День 7 - Самая длинная тренировка, которую вас просят сделать, быстрая прогулка в течение 45 минут. Отлично сработано.

График 5 недели

5 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут 1 мин. Ходьбы 3 мин. Jog
День 2 Остальное
День 3 20 минут 1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка
День 4 Остальное
День 5 20 минут 1 мин. Ходьбы 4 мин. Бег трусцой
День 6 Остальное
День 7 45 мин. Длинная оживленная прогулка

6 неделя

Обзор (31-42 дни)

  • День 1 - Продолжение модели повторения улучшений последних недель.1 минута ходьбы, затем 4 минуты бега трусцой, повторить 20 минут.
  • День 2 - День отдыха
  • День 3 - Изменение времени работы поставит перед вами новую задачу. Ты можешь это сделать. Вы уже преуспели и прошли половину пути. 2 минуты ходьбы, затем 5 минут бег трусцой в течение 20 минут.
  • День 4 - День отдыха.
  • День 5 - 5-минутная быстрая прогулка в начале, затем 10-минутный бег трусцой.Посмотри, как ты себя чувствуешь. Старайтесь не останавливаться.
  • День 6 - День отдыха.
  • День 7 - 30 минут ходьбы и бега в смешанном темпе. Нет ограничений по времени на то, как долго вы бегаете. Делайте все возможное и гуляйте, когда вам нужно. Старайтесь постоянно бегать трусцой, и если вы все же ходите, вернитесь к бегу как можно скорее.

6 неделя, график

6 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут 1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка
День 2 Остальное
День 3 20 минут 2 мин. Ходьбы 5 мин. Пробежка
День 4 Остальное
День 5 20 минут 5 мин. Ходьбы 10 мин. Бег трусцой
День 6 Остальное
День 7 30 минут Бег и ходьба в смешанном темпе *

* Нет ограничений по времени бега трусцой или ходьбы.

7 неделя

Обзор (дни 43-49)

  • День 1 - У вас вчера был тяжелый день. Сегодняшний тренировочный забег - 20 минут. Ходите 1 минуту и ​​чередуйте 4 минуты бега трусцой.
  • День 2 - День отдыха
  • День 3 - 5 минут ходьбы и 10 минут бег трусцой, всего 20 минут
  • День 4 - Отдых
  • День 5 -15 минут непрерывного бега
  • День 6 - День отдыха
  • День 7 - 40 минут в смешанном темпе.Попробуйте бегать с 10-минутными интервалами. Если вы можете сделать больше, это прекрасно.

7 неделя, график

7 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут 1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка
День 2 Остальное
День 3 20 минут 5 мин. Ходьбы 10 мин. Пробежка
День 4 Остальное
День 5 15 минут 15 минут бег трусцой
День 6 Остальное
День 7 40 минут Бег и ходьба в смешанном темпе *

* Старайтесь уделять больше времени бегу трусцой не менее 10 минут постоянно.

8 неделя

Обзор (дни 50-56)

  • День 1 - Вчера был непростой пробег. В конце этой недели вы попробуете свои первые три мили (5 километров). Сегодня выходной.
  • День 2 - День отдыха
  • День 3 - 20 минут при постоянной пробежке. Постарайся. Если вы устали, продолжайте ходить с интервалом в 1 минуту.
  • День 4 - День отдыха
  • День 5 - 25 минут непрерывной пробежки по тем же правилам, что и в среду.
  • День 6 - День отдыха
  • День 7 - Бег трусцой 30-35 минут.

8 неделя, график

Вот и конец этой недели! Теперь вы можете пробежать 3 мили. ОТЛИЧНО СРАБОТАНО.

8 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 Остальное
День 2 Остальное
День 3 20 минут Постоянный толчок
День 4 Остальное
День 5 25 минут Постоянный толчок
День 6 Остальное
День 7 30-35 минут Примерно 3 мили

Растяжка

После каждой тренировки желательно размять ноги.Это должно стать расслабляющим завершением тренировки, поэтому не будьте слишком агрессивны при выполнении каждой растяжки.

Голень (икра)

Стоя на краю ступеньки. Позвольте пятке одной ноги опуститься, пока не почувствуете давление в мышце на задней части голени. Удерживайте растяжку не менее 10 секунд.

(Сверните полотенце, чтобы использовать его как перевязку, чтобы облегчить выполнение следующих упражнений.)

Квадрицепс

Используя стену для равновесия, обвяжите полотенце вокруг ноги как петлю.Поднимите ступню за собой, пока не почувствуете легкое давление в передней части поднятой ноги. Держите это в течение 10 секунд или больше. Повторите с другой стороны.

Подколенные сухожилия

Лежа на спине, обеими руками зацепите ногой полотенце, удерживая его петлей. Постарайтесь выпрямить ногу, пока не почувствуете давление в задней части поднятой ноги между коленом и бедром.

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть - просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Дополнительные ресурсы

Parkrun еженедельно организует 5-километровые пробежки по местным площадкам по всей Великобритании и по всему миру.Они открыты для всех, бесплатны, безопасны и просты в участии.

Runner's World - крупнейший в Великобритании журнал о беге.

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть - просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • Секция New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

6 способов дышать спокойствием

Переутомлен, недосыпает и находится в стрессе? Тем же. Но, к счастью, есть множество способов вернуть себе чувство спокойствия, которые не требуют вложений части своей зарплаты в шикарные спа-процедуры.

Фактически, один из лучших методов релаксации совершенно бесплатный. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут «я» времени. Это называется контролируемым дыханием.

Упражнения с контролируемым дыханием помогают поддерживать форму ума и тела, снижая кровяное давление, способствуя ощущению спокойствия и расслабления, а также снимая стресс. Геракова Н. и др. (2017). Влияние респираторного паттерна на автоматическое клиническое измерение артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных упражнений на медленное дыхание на воспринимаемый стресс и основные сердечно-сосудистые параметры. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16

Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений подробно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности и внимательности. и встать на путь дзен.

Готовы использовать силу вдоха и выдоха? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабиться с помощью контролируемых дыхательных упражнений, заимствованных из многовековых традиций йоги и медитации.

Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам инструктора по йоге Ребекки Пачеко, это похоже на подсчет овец.

«Если у вас проблемы с засыпанием, это дыхание поможет вам отвлечься от бегающих мыслей или того, что может вас отвлекать», - говорит она.

Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.

Все вдохи и выдохи должны производиться через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию. Как только вы усвоите эти основы, попробуйте 6–8 счетов на вдох.

Техника брюшного дыхания может быть действительно полезной перед тем, как вы переживете особенно стрессовое событие, например, сдачу экзамена или большую презентацию.Ой, наши сердца колотятся от одной мысли об этом.

Однако Пачеко сказал: «Те, кто постоянно находится в напряженном состоянии, могут быть немного шокированы тем, насколько трудно контролировать дыхание». Так что, если поначалу вам не нравится ритм, не переживайте. Просто продолжай практиковаться.

Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя диафрагме (не грудной клетке) надуть достаточно воздуха, чтобы вызвать легкое ощущение растяжения в легких.Медленно выдохните.

По словам физиолога и эксперта по дыханию Элисон МакКоннелл, ежедневное выполнение 6–10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут с использованием этой техники дыхания может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Продолжайте в течение 6-8 недель, и эти преимущества могут сохраниться еще дольше.

Метод прогрессивного расслабления мышц лучше всего работает, когда вы сидите дома, в офисном кресле или даже в машине. Намеренно напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц по очереди, вы можете снять избыточное напряжение с головы до ног.

Как это делать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2–3 секунд. Начните со ступней и пальцев ног, а затем переходите к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, кистям, шее, челюсти и глазам. Все время дышите глубоко и медленно.

Не можете не сбиться с пути? Психолог и специалист по тревоге и панике Патрисия Фаррелл предлагает сделать вдох через нос, задержав дыхание на 5 счетов, напрягая мышцы, а затем выдохнуть через рот, когда вы расслабите эти мышцы.

Если задержка дыхания когда-либо вызывает дискомфорт, снизьте ее до нескольких секунд.

Испытываете давление сроков на работе? Попробуйте чередовать дыхание через ноздри, чтобы перефокусироваться и восстановить энергию. По словам Пачеко, это может помочь и заставить вас бодрствовать и бодрствовать. «Это почти как чашка кофе», - говорит она.

Как это сделать: Начните с сидения в удобной медитативной позе. Вытяните доминирующую руку и прижмите кончики указательного и среднего пальцев к ладони, оставляя безымянный палец, мизинец и большой палец вытянутыми.

Поднимите руку перед лицом и надавите большим пальцем на внешнюю сторону одной из ноздрей. Сделайте глубокий вдох через открытую ноздрю. На пике вдоха отпустите большой палец, надавите безымянным пальцем на внешнюю сторону другой ноздри и выдохните.

Продолжайте эту схему в течение 1-2 минут, прежде чем переключиться на другую сторону, чтобы вы вдохнули через ноздрю, которую вы изначально использовали для выдоха, и наоборот. Уделяйте одинаковое количество времени, вдыхая и выдыхая через обе ноздри.

Это дыхательное упражнение является альтернативой ровному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Он уходит корнями в пранаяму йоги, цель которой - помочь людям научиться контролировать свое дыхание.

Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и выдыхайте, пока не достигнете нижней части дыхания.

Закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета.Затем задержите дыхание на 7 счетов. Наконец, выдохните очень медленно, так чтобы в общей сложности нужно было 8 счетов, чтобы вернуться к нижней части вашего дыхания.

Повторите 4 полных вдоха и постепенно увеличивайте до 8 вдохов.

Просыпайтесь и смотрите на светлую сторону жизни с помощью этого дыхательного упражнения. «Это довольно интенсивно для брюшной полости, но это согреет тело, избавится от застоявшейся энергии и разбудит мозг», - говорит Пачеко.

Если чередующееся дыхание через ноздри похоже на чашку кофе, представьте дыхание Капалабхати как рюмку эспрессо, добавила она.

Как это сделать: Сядьте в вертикальном положении с хорошей осанкой, положив руки на колени. Сделайте долгий медленный вдох через нос. Затем сильно выдохните (также через нос), напрягая нижнюю часть живота.

Ваше тело снова естественным образом вдохнет, поэтому сосредоточьтесь в основном на своих сильных выдохах, продолжая эту технику огненного дыхания. Когда вы освоитесь с сокращением живота, увеличивайте темп до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 вдохов.

Ваше дыхание - одна из лучших защит от повседневного стресса, разочарования и экзистенциальной тоски. Когда вы научитесь искусству вдыхания и выдоха, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше. Вы могли заметить, что приобрели дополнительную устойчивость и грацию.

.

3 упражнения для увеличения силы легких


Незадолго до того, как вы взойдете на вершину холма или достигнете конца скоростного интервала, ваши легкие перейдут в режим овердрайва. Ваше дыхание становится частым и поверхностным. Вы думаете, что если бы вы могли набрать больше воздуха, вы смогли бы взобраться на холм или сохранить свой темп. Но чем сильнее вздымается ваша грудь, тем больше вы боретесь. Вы можете даже оказаться в изнеможении, согнуться, хватая ртом воздух.

«Бегуны думают о тренировке сердца и ног, но редко думают о тренировке легких, - говорит Минди Солкин, владелица и главный тренер бегового центра в Нью-Йорке.«Сильная дыхательная система может улучшить ваш бег. Это простое уравнение: лучшее дыхание означает больше кислорода для ваших мышц, а это означает большую выносливость».

Так же, как мы тренируем подколенные сухожилия и икры, чтобы улучшить нашу способность преодолевать холмы, мы можем привести в тонус мышцы, используемые для дыхания. «Упражнения улучшают состояние диафрагмы, мышцы, которая отделяет грудную клетку от живота, и межреберных мышц, которые лежат между ребрами и позволяют вам делать вдох и выдох», - говорит Эверетт Мерфи, М.D., бегун и пульмонолог в Медицинском центре Олате в Олате, штат Канзас. «Когда вы делаете вдох, 80 процентов работы выполняет диафрагма. Если вы укрепите диафрагму, вы улучшите свою выносливость и снизите вероятность утомления».

Это было подтверждено исследователями из Центра спортивной медицины и работоспособности человека при Университете Брунеля в Англии, которые недавно измерили уровень усталости дыхательных мышц марафонцев и мышц ног. Они обнаружили прямую связь - бегуны, чье дыхание было наиболее напряженным, демонстрировали наибольшую слабость в ногах - и пришли к выводу в своем исследовании, что чем тяжелее должны были работать дыхательные мышцы, тем сильнее будут бороться ноги в гонке.

Ключ к предотвращению усталости легких и ног - более полное дыхание. «Когда вы делаете более глубокий вдох, вы используете больше воздушных мешков в легких, что позволяет вам получать больше кислорода для питания мышц», - говорит Дэвид Росс, доктор медицины, пульмонолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Когда я бегаю, я стараюсь делать медленные и глубокие вдохи, чтобы укрепить диафрагму».

Большинство бегунов, говорит Солкин, «дышат грудью», а не «животом». Чтобы помочь своим клиентам увидеть разницу, она заставляет их пробежать милю в темпе, который заставляет их немного раздражаться.Затем она заставляет их остановиться, положить одну руку на живот, а другую - на грудь, и посмотреть. Нижняя рука должна двигаться с каждым вдохом, а верхняя должна оставаться относительно неподвижной (обычно происходит обратное). «Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш живот должен наполняться, как воздушный шар», - говорит Солкин. «И каждый раз, когда вы выдыхаете, воздушный шар должен сдуться. Когда вы дышите грудью, ваши плечи напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это напрасная трата энергии - энергия, которую вы должны сохранять для бега.«

От дыхания грудью может быть трудно избавиться, особенно когда вы озабочены сохранением темпа или расчетом шпагатов. Один из способов упростить переключение - работать над дыханием животом, когда вы не бегаете, и навык поможет В конце концов, перенеситесь и в ваш бег. Чтобы добиться этого, некоторые элитные бегуны обращаются к пилатесу, программе, изначально разработанной как программа реабилитации солдат Первой мировой войны. Пилатес направлен на повышение гибкости, укрепление кора и улучшение дыхания.«Я стараюсь заниматься пилатесом два раза в неделю, - говорит олимпийская марафонка 2004 года Коллин де Реук. «Он растягивает мои межреберные мышцы и удлиняет позвоночник, что помогает мне дышать и бегать».

«Мои спортсмены говорят мне:« Моя форма лучше, я не так много работаю », - говорит Пэт Гайтон, инструктор по пилатесу, который обучает элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. «Они отмечают меньшее усилие в легких - они могут бегать дальше, прежде чем наступит усталость».

.

Смотрите также