Как научиться бегать


Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

  • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
  • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
  • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
  • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также 🧐

лучших тренировок для ног для бега: узнайте, как нарастить мышцы ног

  • Пожизненная гарантия
  • ДОСТАВКА по всему миру
  • 40 дней бесплатный возврат
Меню
  • Мужчины
    • Одежда

      • Футболка
      • 9 Шорты
      • Носки

        • All Socks
        • Regular Socks
        • Thin Socks
        • Athletic Fitness Socks
        • Quarter Socks
        • Trail & Crew Socks
        • Compression Socks
        • Wool Socks
        • SAVE up to 20 Packs Бестселлеры
      • Рукава

        • Все рукава
        • Рукава рукава
        • Компрессионные рукава для теленка
      • колонна
        • Аксессуары

          • Все аксессуары
      .

      html - Как запустить .aspx файл для новичка

      Переполнение стека
      1. Около
      2. Товары
      3. Для команд
      1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
      2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
      3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
      4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
      5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
      .

      Создайте свое первое приложение для Android на Java

      Из этой лаборатории вы узнаете, как создать и запустить свое первое приложение для Android на языке программирования Java. (Если вы ищете Kotlin версию этой кодовой лаборатории, вы можете перейти сюда.)

      Что вы уже должны знать

      Эта лаборатория кода написана для программистов и предполагает, что вы знаете язык программирования Java или Kotlin. Если вы опытный программист и умеете читать код, вы, вероятно, сможете следовать этой кодовой лаборатории, даже если у вас нет большого опыта работы с Java.

      Что вы узнаете

      • Как использовать Android Studio для создания приложения.
      • Как запустить приложение на устройстве или в эмуляторе.
      • Как добавить интерактивные кнопки.
      • Как вывести второй экран при нажатии кнопки.

      Используйте Android Studio и Java для написания приложений для Android

      Вы пишете приложения для Android на языке программирования Java с помощью IDE под названием Android Studio. Android Studio, основанная на программном обеспечении IntelliJ IDEA от JetBrains, представляет собой среду IDE, разработанную специально для разработки под Android.

      Примечание. Для этой версии codelab требуется Android Studio 3.6 или выше.

      Для работы с этой кодовой лабораторией вам понадобится компьютер, на котором можно запустить Android Studio 3.6 или выше (или уже установлен Android Studio 3.6 или выше).

      Примечание. Для этой версии codelab требуется Android Studio 3.6 или выше.

      Вы можете загрузить Android Studio 3.6 со страницы Android Studio.

      Android Studio предоставляет полную среду IDE, включая расширенный редактор кода и шаблоны приложений.Он также содержит инструменты для разработки, отладки, тестирования и повышения производительности, которые ускоряют и упрощают разработку приложений. Вы можете использовать Android Studio для тестирования своих приложений с помощью большого количества предварительно настроенных эмуляторов или на собственном мобильном устройстве. Вы также можете создавать производственные приложения и публиковать приложения в магазине Google Play.

      Примечание. Android Studio постоянно совершенствуется. Последнюю информацию о системных требованиях и инструкциях по установке см. На странице загрузки Android Studio.

      Android Studio доступна для компьютеров под управлением Windows или Linux, а также для компьютеров Mac под управлением macOS. OpenJDK (Java Development Kit) входит в состав Android Studio.

      Установка одинакова для всех платформ. Любые различия указаны ниже.

      1. Перейдите на страницу загрузки Android Studio и следуйте инструкциям по загрузке и установке Android Studio.
      2. Примите конфигурации по умолчанию для всех шагов и убедитесь, что все компоненты выбраны для установки.
      3. После завершения установки мастер установки загрузит и установит дополнительные компоненты, включая Android SDK. Наберитесь терпения, потому что этот процесс может занять некоторое время, в зависимости от скорости вашего интернета.
      4. Когда установка завершится, запустится Android Studio, и вы будете готовы создать свой первый проект.

      Устранение неполадок: Если у вас возникнут проблемы с установкой, см. Примечания к выпуску Android Studio или Устранение неполадок Android Studio.

      На этом шаге вы создадите новый проект Android для своего первого приложения. Это простое приложение отображает строку «Hello World» на экране виртуального или физического устройства Android.

      Вот как будет выглядеть готовое приложение:

      Что вы узнаете

      • Как создать проект в Android Studio.
      • Как создать эмулируемое устройство Android.
      • Как запустить приложение на эмуляторе.
      • Как запустить приложение на собственном физическом устройстве, если оно у вас есть.

      Шаг 1. Создайте новый проект

      1. Откройте Android Studio.
      2. В диалоговом окне Добро пожаловать в Android Studio щелкните Начать новый проект Android Studio .
      3. Выберите Basic Activity (не по умолчанию). Щелкните Далее .
      4. Дайте вашему приложению имя, например My First App .
      5. Убедитесь, что для Language установлено значение Java .
      6. Оставьте значения по умолчанию для остальных полей.
      7. Нажмите Готово .


      После этих шагов Android Studio:

      • Создает папку для вашего проекта Android Studio с именем MyFirstApp . Обычно это находится в папке под названием AndroidStudioProjects под вашим домашним каталогом.
      • Строит ваш проект (это может занять некоторое время). Android Studio использует Gradle в качестве системы сборки. Вы можете следить за процессом сборки в нижней части окна Android Studio.
      • Открывает редактор кода, отображающий ваш проект.

      Шаг 2. Настройте экран

      Когда ваш проект впервые открывается в Android Studio, может быть открыто много окон и панелей. Чтобы облегчить знакомство с Android Studio, вот несколько советов по настройке макета.

      1. Если с правой стороны открыто окно Gradle , нажмите кнопку свертывания () в правом верхнем углу, чтобы скрыть его.
      2. В зависимости от размера экрана рассмотрите возможность изменения размера панели слева, на которой отображаются папки проекта, чтобы она занимала меньше места.

      На этом этапе ваш экран должен выглядеть немного менее загроможденным, как на снимке экрана, показанном ниже.

      Шаг 3. Изучите структуру и схему проекта

      Левый верхний угол окна Android Studio должен выглядеть как на следующей диаграмме:

      На основе того, что вы выбрали шаблон Basic Activity для своего проекта, Android Studio настроила для вас ряд файлов. Вы можете просматривать иерархию файлов для вашего приложения разными способами, один из них находится в представлении Project . Project показывает ваши файлы и папки, структурированные таким образом, чтобы это было удобно для работы с проектом Android. (Это не всегда соответствует иерархии файлов! Чтобы увидеть иерархию файлов, выберите представление Project files , щелкнув (3) .)

      1. Дважды щелкните папку app (1) , чтобы развернуть иерархию файлов приложений. (См. ( 1) на скриншоте.)
      2. Если вы щелкните Project (2) , вы можете скрыть или отобразить представление Project .Вам может потребоваться выбрать View> Tool Windows , чтобы увидеть эту опцию.
      3. Текущий выбор представления Project (3): Project> Android .

      В представлении Project> Android вы видите три или четыре папки верхнего уровня под вашим приложением . папка: манифестов , java , java (сгенерированных) и res . Вы можете не сразу увидеть java (сгенерированный) .

      1. Разверните папку манифестов .

        В этой папке находится AndroidManifest.xml . Этот файл описывает все компоненты вашего приложения Android и читается системой времени выполнения Android при запуске вашего приложения.

      2. Разверните папку java . Здесь собраны все ваши языковые файлы Java. Папка java содержит три подпапки:

        com.example.myfirstapp: Эта папка содержит файлы исходного кода Java для вашего приложения.

        ком.example.myfirstapp (androidTest): В эту папку вы поместите свои инструментальные тесты, то есть тесты, выполняемые на устройстве Android. Он начинается с скелетного тестового файла.

        com.example.myfirstapp (test): В эту папку вы поместите свои модульные тесты. Для запуска модульных тестов не требуется устройство Android. Он начинается с скелетного файла модульного теста.

      3. Разверните папку res . Эта папка содержит все ресурсы для вашего приложения, включая изображения, файлы макетов, строки, значки и стили.Он включает в себя следующие подпапки:

        drawable : все изображения вашего приложения будут храниться в этой папке.

        макет : Эта папка содержит файлы макета пользовательского интерфейса для ваших занятий. В настоящее время в вашем приложении есть одно действие с файлом макета с именем activity_main.xml . Он также содержит content_main.xml , fragment_first.xml и fragment_second.xml .

        меню: Эта папка содержит файлы XML, описывающие любые меню в вашем приложении.

        mipmap : Эта папка содержит значки запуска для вашего приложения.

        навигация: Эта папка содержит график навигации, который сообщает Android Studio, как перемещаться между различными частями вашего приложения.

        значений : Эта папка содержит ресурсы, такие как строки и цвета, используемые в вашем приложении.

      Шаг 4. Создайте виртуальное устройство (эмулятор)

      В этой задаче вы будете использовать диспетчер виртуальных устройств Android (AVD) для создания виртуального устройства (или эмулятора), которое имитирует конфигурацию для определенного типа устройства Android.

      Первым шагом является создание конфигурации, описывающей виртуальное устройство.

      1. В Android Studio выберите Tools > AVD Manager или щелкните значок AVD Manager на панели инструментов.
      2. Нажмите + Создать виртуальное устройство . (Если вы создали виртуальное устройство ранее, в окне будут показаны все существующие устройства, а внизу будет кнопка + Create Virtual Device .) В окне Select Hardware отображается список предварительно настроенных определений аппаратных устройств.
      3. Выберите определение устройства, например Pixel 2 , и щелкните Next . (Для этой лаборатории не имеет значения, какое определение устройства вы выберете).
      4. В диалоговом окне Образ системы на вкладке Рекомендуемый выберите последний выпуск. (Это имеет значение.)
      5. Если рядом с последней версией отображается ссылка Download , значит, она еще не установлена, и ее необходимо сначала загрузить. При необходимости щелкните ссылку, чтобы начать загрузку, а затем нажмите Далее .Это может занять некоторое время в зависимости от скорости вашего соединения.

      Примечание. Образы системы могут занимать большой объем дискового пространства, поэтому просто загрузите то, что вам нужно.

      1. В следующем диалоговом окне примите значения по умолчанию и нажмите Готово .

      Теперь в AVD Manager отображается добавленное виртуальное устройство.

      1. Если окно Your Virtual Devices AVD Manager все еще открыто, закройте его.

      Шаг 5. Запустите приложение на новом эмуляторе

      1. В Android Studio выберите Run> Run 'app' или щелкните значок Run на панели инструментов.Значок изменится, когда ваше приложение уже запущено.

      Если вы получите диалоговое окно с сообщением «Для мгновенного запуска требуется, чтобы была установлена ​​платформа, соответствующая вашему целевому устройству (Android N ...)», нажмите « Установить и продолжить».

      1. В Run> Select Device в разделе Available devices выберите виртуальное устройство, которое вы только что настроили. Это меню также появляется на панели инструментов.

      Эмулятор запускается и загружается как физическое устройство.В зависимости от скорости вашего компьютера это может занять некоторое время. Вы можете посмотреть сообщения в небольшой горизонтальной строке состояния в самом низу Android Studio, чтобы увидеть прогресс.

      Сообщения, которые могут ненадолго появиться в строке состояния

      Выполняется сборка Gradle

      Ожидание подключения целевого устройства

      Установка APK

      Начальная деятельность

      Когда ваше приложение построено и эмулятор готов, Android Studio загружает приложение в эмулятор и запускает его.Вы должны увидеть свое приложение, как показано на следующем снимке экрана.

      Примечание : рекомендуется запускать эмулятор в начале сеанса. Не закрывайте эмулятор, пока не закончите тестирование приложения, чтобы вам не пришлось ждать, пока эмулятор снова загрузится. Кроме того, не запускайте более одного эмулятора одновременно, чтобы уменьшить использование памяти.

      Шаг 6. Запустите приложение на устройстве (если оно у вас есть)

      Что вам понадобится:

      • Устройство Android, например телефон или планшет.
      • Кабель для передачи данных для подключения Android-устройства к компьютеру через порт USB.
      • Если вы используете ОС Linux или Windows, вам может потребоваться выполнить дополнительные действия для запуска приложения на аппаратном устройстве. Проверьте документацию «Запуск приложений на аппаратном устройстве». В Windows вам может потребоваться установить соответствующий драйвер USB для вашего устройства. См. OEM-драйверы USB.

      Запустите приложение на устройстве

      Чтобы Android Studio могла взаимодействовать с вашим устройством, вы должны включить USB-отладку на вашем Android-устройстве.

      На Android 4.2 и новее экран параметров разработчика по умолчанию скрыт. Чтобы отобразить параметры разработчика и включить отладку по USB:

      1. На своем устройстве откройте «Настройки »> «О телефоне » и нажмите « Номер сборки » семь раз.
      2. Вернуться к предыдущему экрану ( Настройки ). Параметры разработчика отображается внизу списка. Нажмите Параметры разработчика .
      3. Включить USB-отладку .

      Теперь вы можете подключить свое устройство и запустить приложение из Android Studio.

      1. Подключите устройство к машине разработки с помощью кабеля USB. На устройстве вам может потребоваться разрешить отладку по USB с вашего устройства разработки.
      2. В Android Studio щелкните Выполнить на панели инструментов в верхней части окна. (Вам может потребоваться выбрать View> Toolbar , чтобы увидеть эту опцию.) Откроется диалоговое окно Select Deployment Target со списком доступных эмуляторов и подключенных устройств.
      3. Выберите свое устройство и нажмите ОК . Android Studio устанавливает приложение на ваше устройство и запускает его.

      Примечание : Если ваше устройство работает под управлением платформы Android, которая не установлена ​​в Android Studio, вы можете увидеть сообщение с вопросом, хотите ли вы установить необходимую платформу. Щелкните Install and Continue , затем щелкните Finish wh

      .

      Смотрите также