Как научиться быстро бегать 100 метров упражнения


👆 Как научиться быстро бегать 100 метров

Бег на 100 метров – это одна из наиболее распространенных дисциплин в легкой атлетике и отличный вид физических нагрузок. Каждый здоровый человек при желании может улучшить скорость преодоления дистанции, если задастся такой целью. Мы поможем вам разобраться во всех тонкостях и подробно распишем тренировочную программу.

Как тренироваться, чтобы быстро бегать стометровку?

Если вам интересно, как научиться быстро бегать 100 метров, для начала вы должны запомнить и учитывать следующие простые правила:

  1. Регулярность. Бегать нужно регулярно, поэтому не следует удивляться плохим результатам, если вы сдаете норматив на стометровке один раз в год. Тренироваться нужно минимум 1-2 раза в неделю, и тогда вы заметите явный прогресс.
  2. Удобная обувь и одежда. Вряд ли вы научитесь быстро бегать 100 метровку в неудобных кедах и спортивном костюме. Купите хорошие беговые кроссовки с мягкой подошвой и одежду из дышащей ткани. В удобной экипировке дистанция будет даваться вам значительно легче. Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, вы можете прочесть в отдельной статье.
  3. Широкий шаг. Привыкайте бегать широким шагом, помогая себе руками и максимально быстро переставляя ноги.

Важнейшую роль в вопросе, как научиться быстро бегать 100 метров, играет практика и усердные тренировки.

Упражнения для бега на 100 метров

Научиться быстро бегать 100 метров помогут упражнения на увеличение толчковой силы ног и оттачивания правильной техники. Выполнять их нужно в быстром темпе без отдыха и перерывов:

  1. Возьмите в руки гантели и прижмите к плечам. Медленно и глубоко присядьте, а затем резко выпрыгните, оттолкнувшись со всей силы от земли. Обе ноги должны одновременно оттолкнуться. Для дополнительной нагрузки можете при этом вытянуть руки с гантелями вверх.
  2. Для отработки правильной техники бега полезен бег с захлестыванием голени и бег с высоким подниманием бедер. В первом случае пятки должны прикасаться к ягодицам, а во втором колени подниматься до уровня груди.
  3. Тренируйте правильное движение рук, чтобы при беге в работу включались только плечевые суставы. Можете тренироваться перед зеркалом в домашних условиях, имитируя движение рук при быстром беге. Не сжимайте сильно руки в кулаки и следите за тем, чтобы верх тела не следовал за рукой.

Как научиться быстро бегать за 2 месяца: видео

Существует эффективная методика, которая поможет вам научиться быстро бегать 100 метров за два месяца. Тщательно отрабатывайте эту программу, и вы значительно улучшите свои результаты и сможете пробегать 100 метровку за 13 секунд или даже быстрее. Итак, при беге на стометровке нужно действовать следующим образом:

0-15 метров

Голову опустите и слегка качнитесь вперед, оперев руки в землю. При старте сильно оттолкнитесь стартовой ногой, направив движение строго вперед, а не вверх.

Читайте также

Отточить эффективный старт вам помогут обычные приседания. Просто приседайте до предела, а после отдыха длительностью около двух минут повторите подход. Сделайте всего 4-5 подходов с перерывами, и вы усилите свою толчковую ногу.

15-40 метров

При преодолении этого участка тело должно принять вертикальное положение, а вы должны смотреть вперед и дышать строго носом.

Рекомендуется потренировать плиометрические прыжки для развития взрывной силы ног (способность, позволяющая прикладывать наибольшее усилие с наибольшей скоростью за кратчайший промежуток времени). Выполнение упражнения требует использования платформы или невысокой скамьи. Встаньте на ее край мысками и прыгните вниз, а затем вернитесь резким прыжком наверх. Прыгайте с максимальной скоростью по 10-12 раз в 3 подхода.

40-100 метров

Этот участок потребует максимального ускорения: бегите легко и без перенапряжения. Тормозить начинайте только после финиша, не раньше.

Натренировать максимальное ускорение можно при помощи упражнения «бег с прицепом». Вам потребуются салазки или санки с чем-то тяжелым, которые тросами вы прикрепите к поясу и побежите. Вес должен быть таким, чтобы сильно не укорачивалась длина вашего шага.

Теперь вы знаете, как научиться быстро бегать 100 метров, а видео поможет вам рассмотреть все на конкретном примере.

Наука о 100-метровом рывке (и как стать быстрее)

Как бывший студенческий легкоатлет, я был в порядке, но никогда не был настоящим чемпионом.

Узнав больше о тренировках, я понял причину, по которой я никогда не был тем парнем. И это больше, чем просто генетика.

Важно выйти за рамки простых намеков вроде «глаза вниз по дорожке» и «колени вверх». Вам нужно разбираться в науке и сосредотачиваться на мелочах, чтобы действительно работал быстро - чего я не делал.

Читайте дальше, чтобы узнать о науке о беге на 100 метров и о том, как улучшить свою скорость с помощью технических приемов и советов по тренировкам. Помните, что Рим был построен не за один день, так что наберитесь терпения, и вы сломаете 11 секунд в кратчайшие сроки.

Не дотянуться

100-метровый рывок - это гонка изо всех сил, и когда вы закончите, у вас не останется бензина в баке. Когда вы прикладываете все свои усилия, возникает соблазн сделать то, что «кажется» наиболее сильным, и отклониться от идеальной техники.

Это часто проявляется в "достижении" или попытке преодолеть слишком большую территорию своим шагом.

Наука

Превышение угла наклона колена передней ногой на 90 градусов приведет к тому, что вы переступите через дорогу. Ваша передняя нога поглотит ваш поступательный импульс, и частота вашего шага уменьшится, заставляя вас замедляться.

Это особенно важно во время движения, когда ваше тело находится близко к земле. Посмотрите кадры финального забега на 100 метров, и вы заметите, что 90 процентов травм подколенного сухожилия происходит в первые 10-20 шагов.Зачем? Потому что бегуны пытаются сделать переход слишком рано, из-за чего чрезмерно нагружают подколенные сухожилия.

Исправление

Ваши бедра, колени и лодыжки не должны превышать угол 90 градусов. Это позволяет идеально сочетать частоту и длину шага без ущерба для мощности. Чтобы добиться этого, шагайте передней ногой вниз, а не вперед.

Дорсифлекс

У вас должны быть сильные икры, потому что они являются ключом к силе шага.Часто спринтеры забывают о мышцах голени, которые имеют решающее значение для поддержания тыльного сгибания (т. Е. Сгибания стопы к голени) в оторванной от земли стопе во время шага.

И снова все дело в эффективности. Положение вашей ноги может либо ускорить вас, либо ограничить легкое движение вперед.

Наука

Если у вас опускаются пальцы ног, вы сначала ударяете ногой о землю и "врезаетесь" в гусеницу. Вы поглотите свой поступательный импульс, увеличивая нагрузку на колени и лодыжки.Спринт потребует гораздо больше энергии, из-за чего у вас может закончиться бензин во время гонки.

Лапа с тыльным сгибом позволяет вам «копать» по земле. Ваш шаг будет ощущаться как колесо. Эффективно, быстро и плавно.

Исправление

Лично мне дорсифлексия далась очень тяжело, и мне потребовалось около двух лет, чтобы освоить ее. Однако эти упражнения помогут вам усовершенствовать технику, укрепив мышцы передней части голеней.

Подъем зацепа

  • Положите гантель на ногу.
  • Поднимите пальцы ног как можно выше.
  • Опуститесь на землю и повторите указанное количество повторений.
  • Сеты / повторения: 4x30 на каждую ногу

Прогулки на каблуке

  • Пройдите на каблуках короткими шагами указанное расстояние.
  • Наборы / Расстояние: 8x20 метров

Тренируйте заднюю часть тела

Приседания - обычное упражнение для спринтеров.В этом нет ничего плохого. На мой взгляд, это самое важное упражнение. Однако, если у вас есть мышечный дисбаланс, приседания могут быть не лучшим вариантом, потому что вам нужно проработать заднюю цепь (то есть мышцы задней стороны тела).

Наука

Во время спринта в задней части цепи происходит последовательность стрельбы. Ваши ягодицы начинают движение, затем задействуются подколенные сухожилия и, наконец, задействуются мышцы нижней части спины, расположенные на противоположной стороне от шагающей ноги.

Если ваши ягодицы бездействуют, ваши подколенные сухожилия или поясница вынуждены компенсировать это, создавая рецепт травмы.

Исправление

Некоторая работа с преобладанием ягодичных мышц приветствуется, поэтому вам следует включить эти движения в свою программу с отягощениями для спринта.

  • Обычная и румынская становая тяга
  • Подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия и эксцентрический подъем подколенных сухожилий ягодичных мышц
  • Тяга бедра со штангой
  • Ягодичные мосты на одной ноге

Подробнее:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Как быстрее пробежать 100-метровый спринт

Несколько тренировок тренируют вас, чтобы быть быстрым, но не менее важно понимать, как нужно бегать, когда вы находитесь в сложной ситуации. Следующая тренировка предназначена для спортсменов, бегающих на 100 метров. Если вы участвуете в гонках в воскресенье, выполняйте эту тренировку в предыдущий четверг после динамической разминки. (См. Стратегию Тайсона Гэя на 100-метровый спринт.)

100-метровый спринт

Настройка : вам понадобится несколько конусов для разметки расстояний.Разместите блоки на стартовой линии и поставьте конус на 10, 15, 40, 50, 60, 70, 80 и 100 метров. Это дает вам возможность попрактиковаться в этапах бега на 100 метров. (См. Упражнения в фазе скорости: тренировка для полного развития скорости.)

0-15 метров

Это ваша фаза вождения; вам нужно выходить из блоков, оставаясь низко, с вашим телом под углом 45 градусов, с хорошим тройным разгибанием в лодыжках, коленях и бедрах. Приложите как можно больше силы к земле и двигайте руками и ногами как можно быстрее.На отметке 10 метров переход в фазу разгона (это должно занять 5 метров).

15-50 метров

Это ваша фаза разгона. На этом этапе вы толкаете бедра вперед и прикладываете силу к земле. При контакте с землей ваши ноги должны упираться в гусеницу. Держите голову на одной линии с телом, а глаза смотрите перед собой вниз.

40-70 метров

Это фаза максимальной скорости, на которой вы должны быть на полной скорости.Некоторые спортсмены могут переходить раньше и на полной скорости преодолевать 40-метровую отметку; другие достигают его на 50-метровой отметке. Ваше тело должно быть вертикальным и стоять прямо, без наклона вперед или назад. На этом этапе вы сможете бежать только две-три секунды.

60-80 метров

Это этап обслуживания. Не пытайтесь бежать быстрее, иначе вы можете подтянуться. Все, что вам нужно, - это поддерживать текущую скорость. Некоторые спортсмены могут начать этот этап на отметке 60 метров, другие - на отметке 70 метров

.

70-100 метров

Это ваша фаза замедления.Вы хотите расслабиться, пока не дойдете до финиша. Некоторые спортсмены могут начать этот этап на отметке 70 метров, а другие дождаться отметки 80 метров.

Фото: fastrack.edublogs.org

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Идеально на 100 метров - Как правильно провести самое быстрое олимпийское соревнование

«Слушай пистолет»

Помимо мужчин, которые задаются вопросом, как они могли бы обыграть Болта, есть одна вещь, на которую, по словам спринтеров, они сосредоточены после того, как расположились в стартовых блоках.

«Слушайте ружье», - говорит Инглиш Гарднер, лучшая женщина-спринтер Америки. "Ничего другого не имеет значения, кроме этого. Вы не можете ничего делать, пока не выстрелит пистолет. Худшее, что вы можете сделать, - это фальстарт.Это одно и сделано в нашем спорте. Я просто пытаюсь прислушаться к пистолету и отреагировать ».

Раньше правила заключались в том, что вы могли один раз фальстарт и получить второй шанс. Это было изменено в 2003 году. Вы даже можете быть дисквалифицированы, если начнете слишком рано. после того, как выстрелит. Исследования показали, что человек не слышит, как пистолеты и реагируют менее чем за десятые доли секунды. Следовательно, если вы начнете раньше, чем через десятую долю секунды после выстрела, это будет считаться фальстартом.И вы сделали.

«Многие гонки выигрываются и проигрываются из-за того, что спринтер не реагирует должным образом на ружье», - говорит двукратный призер 100 Олимпийских игр Ато Болдон из Тринидада и Тобаго. «Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете».

«Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете."

В дополнение к прислушиванию к стартовому пистолету, как пишет Уоррен Дошер в «Искусство спринта», спринтеры должны убедиться, что их стопы правильно поставлены и что подушечки их стоп, лодыжки, колени и тазобедренные суставы находятся на одной линии. Их голова должна быть опущена. Им следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание.

И затем они должны среагировать на пистолет.

.

3 совета по увеличению скорости спринта

Ничто в спорте так не волнует, как скорость. Сверхбыстрые спортсмены получают больше игрового времени, зарабатывают больше стипендий в колледже и иногда приносят домой зарплаты в миллионы долларов. Если пренебречь своей способностью быстро бегать, вы окажетесь в чужой пыли.

Чтобы стать быстрее, важно понимать все, что входит в спринт. На тренировках нужно делать больше, чем спринт на 10 ярдов и повторы на 100 метров.

Укрепляйте свою силу

Чем больше силы вы сможете врезаться в землю, тем дальше вы сможете двигаться самостоятельно. Упражнения с большим подъемом, такие как приседания и становая тяга, дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств, укрепив подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Становая тяга в стиле сумо хороша для начала, потому что она довольно проста с точки зрения техники, а преимущества в наращивании силы не имеют себе равных. Начните с 5 подходов по 3-5 повторений два раза в неделю.

Повышение гибкости

Вам нужен хороший диапазон движений, чтобы иметь возможность двигаться шаг за шагом, ничего не рвя. Правильная разминка необходима для подготовки ваших мышц, соединительной ткани и нервной системы к работе на оптимальном уровне. Чтобы растянуть сгибатели бедра, попробуйте это упражнение.

Поезд с сопротивлением

Тренировки с отягощениями помогают вам наращивать силу в шаге. Салазки позволяют работать в нескольких областях, и вы можете легко регулировать вес, который вы тянете.

Подробнее:

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Смотрите также