Как научиться быстро бегать 100 метровку за неделю


техника бега для увеличения скорости

Спринтерский бег – один из олимпийских видов легкой атлетики. Бег на 100 метров требует от спринтера максимальной выкладки сил, сосредоточенности и выносливости. Научиться бегать 100 метров быстро и улучшать результаты путем увеличения скорости бега без постоянных тренировок не получится.

Самый быстрый бегун в мире на дистанции 100 метров среди мужчин установил свой рекорд в 2009 году, пробежав дистанцию за 9,58 сек. Им является Усейн Болт – бегун из Ямайки. 10,49 сек – время, за которое преодолела 100 метров Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году.


 

Это интересно

Чтобы правильно и быстро бегать короткие дистанции, необходимо следующее:

  1. Тренировки:
    • Разминка, которая заключается в чередовании упражнений на растяжку всех групп мышц и легкого динамичного бега.
    • В беге на короткие дистанции основная роль отводится сильным натренированным ногам. Отлично укрепляют икроножные мышцы прыжки различных видов: на скакалке, через барьеры. Прыжки лучше сочетать с бегом.
    • Силовые упражнения подготовят мышцы ног к высокой нагрузке: приседания с утяжелениями, жим ногами и другие.
    • Ежедневное чередование прыжковых, силовых упражнений с непосредственно скоростным бегом позволяет мышцам ног быть в тонусе, повышает их выносливость и способствует улучшению скоростных характеристик.
    1. Методика бега на дистанцию 100 метров:
    • Техника бега предусмотрена основными этапами пробега дистанции: старт, разгон, бег, финиш.
    • На старте нужно сделать быстрый разгон, который переходит в молниеносное ускорение с целью достичь максимальной скорости. Отталкиваясь от колодки, нога бегуна не должна почувствовать отдачу. На стадии разгона корпус тела лучше слегка наклонить вперед, это содействует ускорению. Заданную максимальную скорость не рекомендуется снижать на всей дистанции ровно до финишной черты.
    • На финише не нужно делать рывок, думая, что это способствует быстрее достичь финишной черты. Таким рвением можно лишь потерять миллисекунды, столь важные в спринтерском беге.
    • Совершенствовать технику спринтерского бега можно несколькими способами: бег с ускорением с доведением скорости до максимальной (на 50 метров, на 150 метров), отработка выхода со старта, бег в определенном темпе с неполной выкладкой. Такие тренировки – отличный способ отточить правильный старт, развить скоростные качества бегуна.

 

Это интересно

Как увеличить скорость

Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это бегом на носках, что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.

Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.

Совет

Чтобы увеличить скорость бега на 100 метров, нужно правильно «использовать» руки. Руки, согнутые в локтях, должны работать так же интенсивно, как и ноги, в одинаковой амплитуде.

Техника дыхания также играет важную роль при беге на короткие дистанции за минимально возможное время. Дыхание во время тренировок нужно поставить так, чтобы организм был наполнен необходимым количеством кислорода, а спринтеру было легко пробежать стометровку.

Правильно подобранная обувь – важный аспект в спринтерском беге. Лучше всего подходят легкие кроссовки с шипованной или рельефной подошвой, они обеспечивают максимальное сцепление с землей.

Во избежание получения травм нужно тренироваться к бегу на короткие дистанции постепенно, наращивая интенсивность и снижая время, затраченное на преодоление дистанции.

Видео.Как научиться бегать 100 метров(стометровку)?

Черенкевич Ольга [cheren]

Наука о 100-метровом рывке (и как стать быстрее)

Как бывший студенческий легкоатлет, я был в порядке, но никогда не был настоящим чемпионом.

Узнав больше о тренировках, я понял причину, по которой я никогда не был тем парнем. И это больше, чем просто генетика.

Важно выйти за рамки простых намеков вроде «глаза вниз по дорожке» и «колени вверх». Вам нужно разбираться в науке и сосредотачиваться на мелочах, чтобы действительно работал быстро - чего я не делал.

Читайте дальше, чтобы узнать о науке о беге на 100 метров и о том, как улучшить свою скорость с помощью технических приемов и советов по тренировкам. Помните, что Рим был построен не за один день, так что наберитесь терпения, и вы сломаете 11 секунд в кратчайшие сроки.

Не дотянуться

100-метровый рывок - это гонка изо всех сил, и когда вы закончите, у вас не останется бензина в баке. Когда вы прикладываете все свои усилия, возникает соблазн делать то, что «кажется» наиболее сильным, и отклоняться от идеальной техники.

Это часто проявляется в "достижении" или попытке преодолеть слишком большую территорию своим шагом.

Наука

Превышение угла наклона колена передней ногой на 90 градусов приведет к тому, что вы переступите через дорогу. Ваша передняя нога поглотит ваш поступательный импульс, и частота ваших шагов уменьшится, заставляя вас замедляться.

Это особенно важно во время движения, когда ваше тело находится близко к земле. Посмотрите кадры финального забега на 100 метров, и вы заметите, что 90 процентов травм подколенного сухожилия происходит в первые 10-20 шагов.Зачем? Потому что бегуны пытаются перейти слишком рано, из-за чего чрезмерно нагружают подколенные сухожилия.

Исправление

Ваши бедра, колени и лодыжки не должны превышать угол 90 градусов. Это позволяет идеально сочетать частоту и длину шага без ущерба для мощности. Чтобы добиться этого, шагайте передней ногой вниз, а не вперед.

Дорсифлекс

У вас должны быть сильные икры, потому что они являются ключом к силе шага.Часто спринтеры забывают о мышцах голени, которые имеют решающее значение для поддержания тыльного сгибания (т. Е. Сгибания стопы к голени) в оторванной от земли ноге во время шага.

И снова все дело в эффективности. Положение вашей ноги может либо ускорить вас, либо ограничить легкое движение вперед.

Наука

Если у вас опускаются пальцы ног, вы сначала ударяете ногой о землю и "врезаетесь" в гусеницу. Вы поглотите свой поступательный импульс, увеличивая нагрузку на колени и лодыжки.Спринт потребует гораздо больше энергии, из-за чего у вас может закончиться бензин во время гонки.

Лапа с тыловым сгибом позволяет «копать» землю. Ваш шаг будет похож на колесо. Эффективно, быстро и плавно.

Исправление

Лично мне дорсифлексия далась очень тяжело, и мне потребовалось около двух лет, чтобы освоить ее. Однако эти упражнения помогут вам усовершенствовать технику, укрепив мышцы передней части голеней.

Подъем зацепа

  • Положите гантель на ногу.
  • Поднимите пальцы ног как можно выше.
  • Опуститесь на землю и повторите указанное количество повторений.
  • Сеты / повторения: 4x30 на каждую ногу

Каблук

  • Пройдите на каблуках короткими шагами указанное расстояние.
  • Наборы / Расстояние: 8x20 метров

Тренируйте заднюю часть тела

Приседания - обычное упражнение для спринтеров.В этом нет ничего плохого. На мой взгляд, это самое важное упражнение. Однако, если у вас есть мышечный дисбаланс, приседания могут быть не лучшим вариантом, потому что вам нужно проработать заднюю цепь (то есть мышцы задней стороны тела).

Наука

Во время спринта в задней части цепи происходит последовательность стрельбы. Ваши ягодицы начинают движение, затем задействуются подколенные сухожилия и, наконец, задействуются мышцы нижней части спины, находящиеся на противоположной стороне от шагающей ноги.

Если ваши ягодицы бездействуют, ваши подколенные сухожилия или поясница вынуждены компенсировать это, создавая рецепт травмы.

Исправление

Некоторая работа с преобладанием ягодичных мышц приветствуется, поэтому вам следует включить эти движения в свою программу с отягощениями для спринта.

  • Обычная и румынская становая тяга
  • Подъем ягодичных мышц подколенных сухожилий и эксцентрических подъемов подколенных мышц ягодиц
  • Тяга бедра со штангой
  • Ягодичные мосты на одной ноге

Подробнее:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

Идеально на 100 метров - Как правильно провести самое быстрое олимпийское соревнование

«Слушай пистолет»

Помимо мужчин, которые задаются вопросом, как они могли бы обыграть Болта, есть одна вещь, на которую, по словам спринтеров, они сосредоточены после того, как расположились в стартовых блоках.

«Слушайте ружье», - говорит Инглиш Гарднер, лучшая женщина-спринтер Америки. "Ничего другого не имеет значения, кроме этого. Вы не можете ничего делать, пока не выстрелит пистолет. Худшее, что вы можете сделать, - это фальстарт.Это одно и сделано в нашем виде спорта. Я просто пытаюсь прислушаться к пистолету и отреагировать ».

Раньше правила заключались в том, что вы могли один раз фальстарт и получить второй шанс. Это было изменено в 2003 году. Вы даже можете быть дисквалифицированы, если начнете слишком рано. после того, как выстрелит. Исследования показали, что человек не слышит, как пистолеты и срабатывают менее чем за десятые доли секунды. Следовательно, если вы начнете раньше, чем через десятую долю секунды после выстрела, это будет считаться фальстартом.И вы сделали.

«Многие гонки выигрываются и проигрываются из-за того, что спринтер не реагирует должным образом на оружие», - говорит двукратный призер 100 Олимпийских игр Ато Болдон из Тринидада и Тобаго. «Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете».

«Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете его и ошибаетесь, вы вылетаете."

В дополнение к прислушиванию к стартовому пистолету, как пишет Уоррен Дошер в «Искусство спринта», спринтеры должны убедиться, что их ступни правильно поставлены и что подушечки их стоп, лодыжки, колени и тазобедренные суставы находятся на одном уровне. Их голова должна быть опущена. Им следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание.

И затем они должны среагировать на пистолет.

.

Как быстрее пробежать 100-метровый спринт

Несколько тренировок тренируют вас, чтобы быть быстрым, но не менее важно понимать, как нужно бегать, когда вы находитесь в сложной ситуации. Следующая тренировка предназначена для спортсменов, бегающих на 100 метров. Если вы участвуете в гонках в воскресенье, выполняйте эту тренировку в предыдущий четверг после динамической разминки. (См. Стратегию Тайсона Гая на 100-метровый спринт.)

100-метровый спринт

Настройка : вам понадобится несколько конусов для разметки расстояний.Разместите блоки на стартовой линии и поставьте конус на 10, 15, 40, 50, 60, 70, 80 и 100 метров. Это дает вам возможность попрактиковаться в этапах бега на 100 метров. (См. Упражнения в фазе скорости: тренировка для полного развития скорости.)

0-15 метров

Это ваша фаза вождения; вам нужно выходить из блоков, оставаясь низко, с вашим телом под углом 45 градусов, с хорошим тройным разгибанием в лодыжках, коленях и бедрах. Приложите как можно больше силы к земле и двигайте руками и ногами как можно быстрее.На отметке 10 метров переход в фазу разгона (это должно занять 5 метров).

15-50 метров

Это ваша фаза разгона. На этом этапе вы толкаете бедра вперед и прикладываете силу к земле. При контакте с землей ваши ноги должны упираться в гусеницу. Держите голову на одной линии с телом, а глаза смотрите перед собой вниз.

40-70 метров

Это фаза максимальной скорости, на которой вы должны быть на полной скорости.Некоторые спортсмены могут переходить раньше и на полной скорости преодолевать 40-метровую отметку; другие достигают его на 50-метровой отметке. Ваше тело должно быть вертикальным и стоять прямо, без наклона вперед или назад. На этом этапе вы сможете бежать только две-три секунды.

60-80 метров

Это этап обслуживания. Не пытайтесь бежать быстрее, иначе вы можете подтянуться. Все, что вам нужно, - это поддерживать текущую скорость. Некоторые спортсмены могут начать этот этап на отметке 60 метров, другие - на отметке 70 метров

.

70-100 метров

Это ваша фаза замедления.Вы хотите расслабиться, пока не дойдете до финиша. Некоторые спортсмены могут начать этот этап на отметке 70 метров, а другие дождаться отметки 80 метров.

Фото: fastrack.edublogs.org

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

Как тренироваться на 5 км (и установить новый личный рекорд)

Гонка на 5 км требует разумного сочетания скорости, выносливости и специфики гонки. Вот как тренироваться на 5 км и установить новый личный рекорд (ЛВ).

Раньше для меня дистанция 5 км была долгой. В школе по пересеченной местности я говорил себе: « Ты в этом надолго, так что будь стойким, ».

Но потом в колледже кросс-кантри стал 8 км, а весной на трассе было 10 км (да, это 25 умопомрачительных кругов! ).После колледжа я пробежал свой первый забег на десять миль… затем полумарафон… затем марафон.

Через некоторое время жалкие 3,1 мили уже не кажутся очень далекими.

И это не так - большинство из нас может пробежать 5 км за 30 минут или меньше. Если вы будете медленнее, ваши темпы улучшения будут огромными, если вы будете тренироваться с умом. Так что держитесь - очень скоро вы станете намного быстрее!

Неважно, пробежали ли вы это расстояние за 20 или 35 минут; принципы, которые показывают, как тренироваться на 5 км, те же.

Как тренироваться на 5 км

За годы подготовки сотен спортсменов к новым личным рекордам - ​​от 1,5-мильных военных тестов по фитнесу до 50-мильной ультрамарафонской дистанции - я получил «частный взгляд» на то, как бегуны подходят к тренировкам.

И большую часть времени я в ужасе! Нет прогресса. Они избегают тренировок, связанных с гонкой. Я вижу ошибку в ритме после ошибки в ритме.

Если вы хотите бегать быстрее, вам нужно выполнить следующий логический шаг в том, как вы готовите и планируете свой график тренировок.Даже если вы можете подумать, что 5k короткая, она требует очень специфических тренировок.

Хорошая тренировка 5k включает в себя три различных аспекта беговой подготовки: скорость, выносливость и спортивную подготовку для конкретной гонки. Избегайте быстрых тренировочных пробежек, и у вас не будет той «высшей передачи», чтобы преодолеть последнюю милю. Не обращайте внимания на выносливость, и расстояние будет очень длинным. Пропустите определенные тренировки на 5 км, и вы почувствуете себя плоским без сил.

Уравновешивание всех трех элементов гарантирует, что вы почувствуете себя сильным в день гонки и достигнете своих целей.Итак, если вам интересно, как тренироваться на 5 км, вот как выполнить каждый из них (независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы сейчас находитесь).

1. БЫСТРО

Вы когда-нибудь видели, как маленький ребенок играет на улице? Они бегают везде. Они не думают о о том, как удариться ногой о землю, быстро бегать или оставаться расслабленным - они просто делают это.

Наблюдение за группой школьников, бегающих по детской площадке, может быть поучительным для всех нас, потому что, когда мы становимся старше, мы неизбежно теряем способность быстро бегать .

Пора восстановить этот навык.

Есть два эффективных способа развития скорости, которые подходят большинству из нас (на самом деле существует бесчисленных способов составления спринтерских тренировок, но давайте остановимся на том, что работает для 98% бегунов).

Стань быстрее со скачками

Во-первых, это шагов . Шаги - это примерно 100 метровые ускорения. Вы начинаете с легкой пробежки, увеличиваете скорость примерно до 95% от максимальной, а затем замедляетесь до полной остановки.Каждый шаг должен занимать около 20-30 секунд.

Шагов можно делать 2–3 дня в неделю после легкого бега - подробнее читайте в моей полной статье о том, как бегать на бегу.

У нас также есть видео с канала Strength Running на YouTube:

Это фундаментальная тренировка, которую нужно выполнять почти еженедельно. Не сбивайся с пути!

Бегите еще быстрее со спринтами по холмам

Когда вы освоитесь в беге, вы можете перейти к более продвинутому типу скоростной тренировки: спринтов по холмам .Это 8-12-секундные спринты с максимальным усилием вверх по крутому склону с полным восстановлением между ними.

Спринт по холмам более сложен и должен выполняться только бегунами, которые привыкли к быстрому бегу. Но как только вы начнете их, они могут помочь вам повысить устойчивость к травмам, улучшить нервно-мышечный контроль и развить способность бегать с максимальной скоростью.

Следуйте этим принципам при добавлении спринтов с холма в свой план тренировок:

  • Бегите свой первый спринт в гору в каждой тренировке с субмаксимальным усилием.Думайте об этом как о разминке.
  • Уделите минимум в минуту, чтобы спуститься с холма, отдышаться и подготовиться к следующему спринту. Вы недооцениваете преимущества спринтов в гору, если спешите с восстановлением.
  • Старт с восьмисекундного спринта и только трех повторений. Сделайте 6-10 повторений по 10-12 секунд в течение 3-5 недель.
  • Спринт на холме после легкого бега 1-2 раза в неделю.

Это правда, что когда вы впервые начинаете бегать на холмах, существует неотъемлемый риск травмы, поэтому сначала перестраховывайтесь.В конце концов, вы бежите по крутому холму так быстро, как только можете. Но после 2-3 занятий они становятся защитными от травм и помогают набрать колоссальную силу и скорость.

Они являются основным продуктом в планах тренировок, включенных в книгу Брэда Хадсона « Run Faster », и я выполняю их сам - они невероятно эффективны.

Плюс, они чертовски весело!

2. Развивайте свою выносливость

Каждая гонка требует определенного уровня выносливости - 5 км не исключение.В конце концов, если вы не можете комфортно пробежать 3,1 мили во время тренировки, как вы можете быстро пробежать такую ​​же дистанцию?

Всегда лучше быть чрезмерно подготовленным, , поэтому вы постоянно бегаете на длинные дистанции. Для большинства бегунов это должно быть в пределах 7-10 миль в зависимости от ваших способностей. Более конкурентоспособные бегуны захотят сделать значительно более продолжительный бег. Все сводится к эффективности, которая достигается за счет длительных тренировок.

И если вы хотите по-настоящему взбодриться, вы сделаете быстрый бег во время длинного бега !

Но разве длительный пробег - единственный способ развить выносливость? Ни в коем случае. Это всего лишь одна часть головоломки.

Последовательность в увеличении недельного пробега

Есть два других: недельный пробег и общая последовательность (что, как мы знаем, является секретным соусом хорошей тренировки, поскольку я целый год сосредоточил внимание на построении последовательности).

Ваш недельный пробег (или объем) - это просто количество миль, которое вы пробегаете каждую неделю. Чем больше вы бегаете, тем больше у вас выносливости. Я здесь слишком упрощаю, но большинству бегунов нужно бегать больше. Даже небольшое увеличение пробега на 20% может дать большой прирост физической формы, что поможет вам бегать быстрее.

Итак, допустим, вы бежите 25 миль в неделю и увеличиваете это количество до 30 миль каждую неделю. Это на 20% больше - неплохо!

Но что, если вы пробегаете лишние 5 миль 15 недель подряд? Это дополнительные 75 миль - или три полных недели тренировок - объединенные в один тренировочный период. Сила последовательности заключается в том, что небольшое увеличение пробега нарастает со временем и постепенно способствует вашей физической форме. Как и в случае со сложными процентами, кумулятивное воздействие со временем очень велико.

Дополнительные мили или две, добавленные к вашему длинному бегу и еще несколько к вашему еженедельному графику, могут показаться не очень сложными (и обычно это не так, если вы честны с собой), но со временем они значительно улучшают вашу выносливость.

Вот как сделать быстрый темп комфортным. И прошлогодний темп PR стал легким темпом в этом году.

Вы можете прочитать больше бесплатных советов о том, как установить свой следующий личный рекорд!

3. Специфика гонки: Лучшая тренировка на 5 км

Здесь мы сочетаем вашу скорость с вашей выносливостью.

Оба этих навыка ( Да, скорость и выносливость - это приобретенные навыки! Нажмите здесь, чтобы написать об этом!) Помогают улучшить вашу спортивную форму.

Так что же такое фитнес для конкретной расы? Просто: вид фитнеса, который вам нужен, чтобы пробежать желаемый темп на все 5 км.

Если ваш целевой темп на 5 км составляет 8:00 на милю, то ваша спортивная подготовка - это способность удерживать этот темп на протяжении 3,1 мили.

Чтобы прийти в форму, требуется сочетание скорости и выносливости.Однако оба эти умения носят более общий характер. Характер вашей гонки требует более умных тренировок.

Если вы тренируетесь на 5 км и получаете индивидуальный план тренировок, вы увидите точную последовательность тренировок, которые переходят от общих к конкретным. Всегда важно осознавать, что любая тренировка сама по себе очень мало значит. должно происходить от другой тренировки, а вести к другой.

Но чтобы показать вам, как выглядит тренировка для 5 км, вот пример:

Или это было бы записано так: 6 × 800 @ Темп забитых мячей 5 км с восстановлением 400 м.

Здесь вы увидите, что общая дистанция интервального бега в сумме составляет 3 мили, и он выполняется в точном соответствии с вашим заданным темпом. Прямо как гонка!

В зависимости от ваших способностей и уровня физической подготовки вы можете изменить количество повторений, интервальную дистанцию ​​и восстановительный бег, чтобы сделать это немного проще или сложнее.

Неважно, бегаете ли вы на 5 км на 33 минуты или на 20 минут на 5 км - эти принципы универсальны и могут помочь всем нам научиться тренироваться на 5 км - и установить новые личные рекорды.

Сколько недель тренироваться на 5 км?

Общая продолжительность вашего тренировочного плана будет варьироваться в зависимости от вашей начальной физической формы, недельного пробега и целевой гонки. Некоторые люди имеют прочную основу и могут пробежать 5 км в любой уик-энд.

Но для того, чтобы прогрессировать, избежать травм и сосредоточиться на достижении нового личного рекорда, выделите не менее 10–12 недель, чтобы специально тренироваться на 5 км перед гонкой.

Хотите больше совета о том, как тренироваться на быстрые 5 км? Получите нашу бесплатную книгу The Strength Running PR Guide !

Фото: 1, 2, 3

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения...

.

Смотрите также