Как научиться быстро бегать 100 метровку


техника бега для увеличения скорости

Спринтерский бег – один из олимпийских видов легкой атлетики. Бег на 100 метров требует от спринтера максимальной выкладки сил, сосредоточенности и выносливости. Научиться бегать 100 метров быстро и улучшать результаты путем увеличения скорости бега без постоянных тренировок не получится.

Самый быстрый бегун в мире на дистанции 100 метров среди мужчин установил свой рекорд в 2009 году, пробежав дистанцию за 9,58 сек. Им является Усейн Болт – бегун из Ямайки. 10,49 сек – время, за которое преодолела 100 метров Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году.


 

Это интересно

Чтобы правильно и быстро бегать короткие дистанции, необходимо следующее:

  1. Тренировки:
    • Разминка, которая заключается в чередовании упражнений на растяжку всех групп мышц и легкого динамичного бега.
    • В беге на короткие дистанции основная роль отводится сильным натренированным ногам. Отлично укрепляют икроножные мышцы прыжки различных видов: на скакалке, через барьеры. Прыжки лучше сочетать с бегом.
    • Силовые упражнения подготовят мышцы ног к высокой нагрузке: приседания с утяжелениями, жим ногами и другие.
    • Ежедневное чередование прыжковых, силовых упражнений с непосредственно скоростным бегом позволяет мышцам ног быть в тонусе, повышает их выносливость и способствует улучшению скоростных характеристик.
    1. Методика бега на дистанцию 100 метров:
    • Техника бега предусмотрена основными этапами пробега дистанции: старт, разгон, бег, финиш.
    • На старте нужно сделать быстрый разгон, который переходит в молниеносное ускорение с целью достичь максимальной скорости. Отталкиваясь от колодки, нога бегуна не должна почувствовать отдачу. На стадии разгона корпус тела лучше слегка наклонить вперед, это содействует ускорению. Заданную максимальную скорость не рекомендуется снижать на всей дистанции ровно до финишной черты.
    • На финише не нужно делать рывок, думая, что это способствует быстрее достичь финишной черты. Таким рвением можно лишь потерять миллисекунды, столь важные в спринтерском беге.
    • Совершенствовать технику спринтерского бега можно несколькими способами: бег с ускорением с доведением скорости до максимальной (на 50 метров, на 150 метров), отработка выхода со старта, бег в определенном темпе с неполной выкладкой. Такие тренировки – отличный способ отточить правильный старт, развить скоростные качества бегуна.

 

Это интересно

Как увеличить скорость

Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это бегом на носках, что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.

Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.

Совет

Чтобы увеличить скорость бега на 100 метров, нужно правильно «использовать» руки. Руки, согнутые в локтях, должны работать так же интенсивно, как и ноги, в одинаковой амплитуде.

Техника дыхания также играет важную роль при беге на короткие дистанции за минимально возможное время. Дыхание во время тренировок нужно поставить так, чтобы организм был наполнен необходимым количеством кислорода, а спринтеру было легко пробежать стометровку.

Правильно подобранная обувь – важный аспект в спринтерском беге. Лучше всего подходят легкие кроссовки с шипованной или рельефной подошвой, они обеспечивают максимальное сцепление с землей.

Во избежание получения травм нужно тренироваться к бегу на короткие дистанции постепенно, наращивая интенсивность и снижая время, затраченное на преодоление дистанции.

Видео.Как научиться бегать 100 метров(стометровку)?

Черенкевич Ольга [cheren]

Наука о 100-метровом рывке (и как стать быстрее)

Как бывший студенческий легкоатлет, я был в порядке, но никогда не был настоящим чемпионом.

Узнав больше о тренировках, я понял причину, по которой я никогда не был тем парнем. И это больше, чем просто генетика.

Важно выходить за рамки простых намеков вроде «глаза вниз по дорожке» и «колени вверх». Вам нужно разбираться в науке и сосредотачиваться на мелочах, чтобы действительно работал быстро - чего я не делал.

Прочтите, чтобы узнать о науке о беге на 100 метров и о том, как улучшить свою скорость с помощью технических приемов и советов по тренировкам. Помните, что Рим был построен не за один день, поэтому наберитесь терпения, и вы сломаете 11 секунд в кратчайшие сроки.

Не дотянуться

100-метровый рывок - это гонка изо всех сил, и когда вы закончите, у вас не останется бензина в баке. Когда вы прикладываете все свои усилия, возникает соблазн делать то, что «кажется» наиболее сильным, и отклоняться от идеальной техники.

Это часто проявляется в "достижении" или попытках преодолеть слишком большую территорию своим шагом.

Наука

Превышение угла наклона колена передней ногой на 90 градусов приведет к тому, что вы переступите порог. Ваша передняя нога поглотит ваш поступательный импульс, и частота ваших шагов уменьшится, заставляя вас замедляться.

Это особенно важно во время движения, когда ваше тело находится близко к земле. Посмотрите кадры финального забега на 100 метров, и вы заметите, что 90 процентов травм подколенного сухожилия происходит на первых 10-20 шагах.Зачем? Потому что бегуны пытаются перейти слишком рано, чрезмерно нагружая подколенные сухожилия.

Исправление

Ваши бедра, колени и лодыжки не должны превышать угол 90 градусов. Это позволяет идеально сочетать частоту и длину шага без ущерба для мощности. Чтобы добиться этого, шагайте передней ногой вниз, а не вперед.

Дорсифлекс

У вас должны быть сильные икры, потому что они являются ключом к силе шага.Часто спринтеры забывают о мышцах голени, которые имеют решающее значение для поддержания тыльного сгибания (т. Е. Сгибания стопы к голени) в оторванной от земли ноге во время шага.

И снова все дело в эффективности. Положение ступни может либо ускорить, либо ограничить легкое движение вперед.

Наука

Если у вас опускаются пальцы ног, вы сначала ударяете ногой о землю и «врезаетесь» в дорожку. Вы поглотите свой поступательный импульс, увеличивая нагрузку на колени и лодыжки.Спринт потребует гораздо больше энергии, из-за чего у вас может закончиться бензин во время гонки.

Лапа с тыловым сгибом позволяет «копать» землю. Ваш шаг будет ощущаться как колесо. Эффективно, быстро и плавно.

Исправление

Лично мне дорсифлексия далась очень тяжело, и мне потребовалось около двух лет, чтобы освоить ее. Однако эти упражнения помогут вам усовершенствовать технику, укрепив мышцы передней части голеней.

Подъем зацепа

  • Положите гантель на стопу.
  • Поднимите пальцы ног как можно выше.
  • Опуститесь на землю и повторите указанное количество повторений.
  • Сеты / повторения: 4x30 на каждую ногу

Каблук

  • Пройдите на каблуках короткими шагами указанное расстояние.
  • Наборы / Расстояние: 8x20 метров

Тренируйте заднюю часть тела

Приседания - обычное упражнение для спринтеров.В этом нет ничего плохого. На мой взгляд, это самое важное упражнение. Однако, если у вас есть мышечный дисбаланс, приседания могут быть не лучшим вариантом, потому что вам нужно проработать заднюю цепь (то есть мышцы задней части тела).

Наука

Во время спринта в задней части цепи происходит последовательность стрельбы. Ваши ягодицы начинают движение, затем задействуются подколенные сухожилия и, наконец, мышцы нижней части спины на противоположной стороне от шагающей ноги стреляют.

Если ваши ягодицы неактивны, ваши подколенные сухожилия или поясница вынуждены компенсировать это, создавая рецепт травмы.

Исправление

Некоторая работа с преобладанием ягодичных мышц приветствуется, поэтому вам следует включить эти движения в свою программу с отягощениями для спринта.

  • Обычная и румынская становая тяга
  • Подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия и эксцентрический подъем подколенного сухожилия ягодичных мышц
  • Тяги бедра со штангой
  • Ягодичные мосты на одной ноге

Подробнее:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

Идеально на 100 метров - как правильно пробежать самые быстрые олимпийские соревнования

«Слушай пистолет»

Помимо мужчин, которые задаются вопросом, как они могут победить Болта, есть одна вещь, на которую, по словам спринтеров, они сосредотачиваются после того, как занимают стартовые позиции.

«Слушайте ружье», - говорит Инглиш Гарднер, лучшая женщина-спринтер Америки. "Ничего другого не имеет значения, кроме этого. Вы не можете ничего делать, пока не выстрелит пистолет. Худшее, что вы можете сделать, - это фальстарт.Это одно и сделано в нашем виде спорта. Я просто стараюсь прислушиваться к пистолету и реагировать ».

Раньше правила заключались в том, что вы можете один раз фальстарт и получить второй шанс. Это было изменено в 2003 году. Вас могут даже дисквалифицировать, если вы начнете слишком рано. после того, как выстрелит. Исследования показали, что человек не слышит, как пистолеты и срабатывают менее чем за десятые доли секунды. Поэтому, если вы начнете раньше, чем через десятую долю секунды после выстрела, это будет считаться фальстартом.И вы сделали.

«Многие гонки выигрываются и проигрываются из-за того, что спринтер не реагирует должным образом на оружие», - говорит двукратный призер 100 Олимпийских игр Ато Болдон из Тринидада и Тобаго. «Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете».

«Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете."

В дополнение к прислушиванию к стартовому пистолету, как пишет Уоррен Дошер в «Искусство спринта», спринтеры должны убедиться, что их ступни правильно поставлены и что подушечки стоп, лодыжки, колени и тазобедренные суставы находятся на одной линии. Их голова должна быть опущена. Им следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание.

И затем они должны среагировать на пистолет.

.

Как быстрее пробежать 100-метровый спринт

Несколько тренировок тренируют вас, чтобы быть быстрым, но не менее важно понимать, как нужно бегать, когда вы находитесь в сложной ситуации. Следующая тренировка предназначена для спортсменов, бегающих на 100 метров. Если вы участвуете в гонках в воскресенье, выполняйте эту тренировку в предыдущий четверг после динамической разминки. (См. Стратегию Тайсона Гэя на 100-метровый спринт.)

100-метровый спринт

Настройка : вам понадобится несколько конусов для разметки расстояний.Разместите блоки на стартовой линии и поставьте конус на 10, 15, 40, 50, 60, 70, 80 и 100 метров. Это дает вам возможность попрактиковаться в этапах бега на 100 метров. (См. Упражнения в фазе скорости: тренировка для полного развития скорости.)

0-15 метров

Это ваша фаза вождения; вам нужно выходить из блоков, оставаясь низко, с вашим телом под углом 45 градусов, с хорошим тройным разгибанием в лодыжках, коленях и бедрах. Приложите к земле как можно больше силы и двигайте руками и ногами как можно быстрее.На отметке 10 метров переход в фазу разгона (это должно занять 5 метров).

15-50 метров

Это ваша фаза разгона. На этом этапе вы толкаете бедра вперед и прикладываете силу к земле. При контакте с землей ваши ноги должны упираться в гусеницу. Держите голову на одной линии с телом, а глаза смотрите перед собой.

40-70 метров

Это фаза максимальной скорости, на которой вы должны быть на полной скорости.Некоторые спортсмены могут преждевременно переходить и разгоняться до 40-метровой отметки; другие достигают его на 50-метровой отметке. Ваше тело должно быть вертикальным и стоять прямо, без наклона вперед или назад. На этом этапе вы сможете бежать только две-три секунды.

60-80 метров

Это этап обслуживания. Не пытайтесь бежать быстрее, иначе вы можете подтянуться. Все, что вам нужно, - это поддерживать текущую скорость. Некоторые спортсмены могут начать этот этап на отметке 60 метров, другие - на отметке 70 метров

.

70-100 метров

Это ваша фаза замедления.Вы хотите расслабиться, пока не дойдете до финиша. Некоторые спортсмены могут начать этот этап на 70-метровой отметке, а другие ждут до 80-метровой отметки.

Фото: fastrack.edublogs.org

Фото: Getty Images // Thinkstock

,

Смотрите также