Как научиться быстро бегать 100


техника бега для увеличения скорости

Спринтерский бег – один из олимпийских видов легкой атлетики. Бег на 100 метров требует от спринтера максимальной выкладки сил, сосредоточенности и выносливости. Научиться бегать 100 метров быстро и улучшать результаты путем увеличения скорости бега без постоянных тренировок не получится.

Самый быстрый бегун в мире на дистанции 100 метров среди мужчин установил свой рекорд в 2009 году, пробежав дистанцию за 9,58 сек. Им является Усейн Болт – бегун из Ямайки. 10,49 сек – время, за которое преодолела 100 метров Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году.


 

Это интересно

Чтобы правильно и быстро бегать короткие дистанции, необходимо следующее:

  1. Тренировки:
    • Разминка, которая заключается в чередовании упражнений на растяжку всех групп мышц и легкого динамичного бега.
    • В беге на короткие дистанции основная роль отводится сильным натренированным ногам. Отлично укрепляют икроножные мышцы прыжки различных видов: на скакалке, через барьеры. Прыжки лучше сочетать с бегом.
    • Силовые упражнения подготовят мышцы ног к высокой нагрузке: приседания с утяжелениями, жим ногами и другие.
    • Ежедневное чередование прыжковых, силовых упражнений с непосредственно скоростным бегом позволяет мышцам ног быть в тонусе, повышает их выносливость и способствует улучшению скоростных характеристик.
    1. Методика бега на дистанцию 100 метров:
    • Техника бега предусмотрена основными этапами пробега дистанции: старт, разгон, бег, финиш.
    • На старте нужно сделать быстрый разгон, который переходит в молниеносное ускорение с целью достичь максимальной скорости. Отталкиваясь от колодки, нога бегуна не должна почувствовать отдачу. На стадии разгона корпус тела лучше слегка наклонить вперед, это содействует ускорению. Заданную максимальную скорость не рекомендуется снижать на всей дистанции ровно до финишной черты.
    • На финише не нужно делать рывок, думая, что это способствует быстрее достичь финишной черты. Таким рвением можно лишь потерять миллисекунды, столь важные в спринтерском беге.
    • Совершенствовать технику спринтерского бега можно несколькими способами: бег с ускорением с доведением скорости до максимальной (на 50 метров, на 150 метров), отработка выхода со старта, бег в определенном темпе с неполной выкладкой. Такие тренировки – отличный способ отточить правильный старт, развить скоростные качества бегуна.

 

Это интересно

Как увеличить скорость

Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это бегом на носках, что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.

Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.

Совет

Чтобы увеличить скорость бега на 100 метров, нужно правильно «использовать» руки. Руки, согнутые в локтях, должны работать так же интенсивно, как и ноги, в одинаковой амплитуде.

Техника дыхания также играет важную роль при беге на короткие дистанции за минимально возможное время. Дыхание во время тренировок нужно поставить так, чтобы организм был наполнен необходимым количеством кислорода, а спринтеру было легко пробежать стометровку.

Правильно подобранная обувь – важный аспект в спринтерском беге. Лучше всего подходят легкие кроссовки с шипованной или рельефной подошвой, они обеспечивают максимальное сцепление с землей.

Во избежание получения травм нужно тренироваться к бегу на короткие дистанции постепенно, наращивая интенсивность и снижая время, затраченное на преодоление дистанции.

Видео.Как научиться бегать 100 метров(стометровку)?

Черенкевич Ольга [cheren]

Наука о 100-метровом рывке (и как стать быстрее)

Как бывший студенческий легкоатлет, я был в порядке, но никогда не был настоящим чемпионом.

Узнав больше о тренировках, я понял причину, по которой я никогда не был тем парнем. И это больше, чем просто генетика.

Важно выйти за рамки простых намеков вроде «глаза вниз по дорожке» и «колени вверх». Вам нужно разбираться в науке и сосредотачиваться на мелочах, чтобы действительно работал быстро - чего я не делал.

Читайте дальше, чтобы узнать о науке о беге на 100 метров и о том, как улучшить свою скорость с помощью технических приемов и советов по тренировкам. Помните, что Рим был построен не за один день, так что наберитесь терпения, и вы сломаете 11 секунд в кратчайшие сроки.

Не дотянуться

100-метровый рывок - это гонка изо всех сил, и когда вы закончите, у вас не останется бензина в баке. Когда вы прикладываете все свои усилия, возникает соблазн сделать то, что «кажется» наиболее сильным, и отклониться от идеальной техники.

Это часто проявляется в "достижении" или попытке преодолеть слишком большую территорию своим шагом.

Наука

Превышение угла наклона колена передней ногой на 90 градусов приведет к тому, что вы переступите через дорогу. Ваша передняя нога поглотит ваш поступательный импульс, и частота вашего шага уменьшится, заставляя вас замедляться.

Это особенно важно во время движения, когда ваше тело находится близко к земле. Посмотрите кадры финального забега на 100 метров, и вы заметите, что 90 процентов травм подколенного сухожилия происходит в первые 10-20 шагов.Зачем? Потому что бегуны пытаются перейти слишком рано, из-за чего они подвергаются чрезмерной нагрузке на подколенные сухожилия.

Исправление

Ваши бедра, колени и лодыжки не должны превышать угол 90 градусов. Это позволяет идеально сочетать частоту и длину шага без ущерба для мощности. Чтобы добиться этого, шагайте передней ногой вниз, а не вперед.

Дорсифлекс

У вас должны быть сильные икры, потому что они являются ключом к силе шага.Часто спринтеры забывают о мышцах голени, которые имеют решающее значение для поддержания тыльного сгибания (т. Е. Сгибания стопы к голени) в оторванной от земли стопе во время шага.

И снова все дело в эффективности. Положение вашей ноги может либо ускорить вас, либо ограничить легкое движение вперед.

Наука

Если у вас опускаются пальцы ног, вы сначала ударяете ногой о землю и "врезаетесь" в дорожку. Вы поглотите свой поступательный импульс, увеличивая нагрузку на колени и лодыжки.Спринт потребует гораздо больше энергии, из-за чего у вас может закончиться бензин во время гонки.

Лапа с тыльным сгибом позволяет вам «копать» по земле. Ваш шаг будет ощущаться как колесо. Эффективно, быстро и плавно.

Исправление

Лично мне дорсифлексия далась очень тяжело, и мне потребовалось около двух лет, чтобы освоить ее. Однако эти упражнения помогут вам усовершенствовать технику, укрепив мышцы передней части голеней.

Подъем зацепа

  • Положите гантель на ногу.
  • Поднимите пальцы ног как можно выше.
  • Опуститесь на землю и повторите указанное количество повторений.
  • Сеты / повторения: 4x30 на каждую ногу

Прогулки на каблуке

  • Пройдите на каблуках короткими шагами указанное расстояние.
  • Наборы / Расстояние: 8x20 метров

Тренируйте заднюю часть тела

Приседания - обычное упражнение для спринтеров.В этом нет ничего плохого. На мой взгляд, это самое важное упражнение. Однако, если у вас есть мышечный дисбаланс, приседания могут быть не лучшим вариантом, потому что вам нужно проработать заднюю цепь (то есть мышцы задней стороны тела).

Наука

Во время спринта в задней части цепи происходит последовательность стрельбы. Ваши ягодицы начинают движение, затем задействуются подколенные сухожилия и, наконец, задействуются мышцы нижней части спины, расположенные на противоположной стороне от шагающей ноги.

Если ваши ягодицы бездействуют, ваши подколенные сухожилия или поясница вынуждены компенсировать это, создавая рецепт травмы.

Исправление

Некоторая работа с преобладанием ягодичных мышц приветствуется, поэтому вам следует включить эти движения в свою программу с отягощениями для спринта.

  • Обычная и румынская становая тяга
  • Подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия и эксцентрический подъем подколенных сухожилий ягодичных мышц
  • Тяга бедра со штангой
  • Ягодичные мосты на одной ноге

Подробнее:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Как бегать быстрее

В статье «Как начать бегать» я научил вас, как начать бегать, и дал важные советы, если вы только начинаете. Независимо от того, применили ли вы советы, которые вы узнали из раздела «Как начать бегать», или хотите вывести бег на новый уровень, эта статья даст вам шесть быстрых и грязных советов, как бегать быстрее и дольше бегать без усталости.

Быстрый и грязный совет №1 для быстрого бега: похудеть

Подумайте о том, чтобы нести коробку с книгами вверх по лестнице.По сравнению с простым переносом веса собственного тела, подъем на 1, 5 или 10 лишних фунтов за каждый шаг может привести к тому, что вы мгновенно пыхнете и пыхнете. А теперь представьте, что происходит, когда вы переносите 1, 5 или 10 лишних фунтов на каждый шаг во время бега на 3 мили. Если вы преодолеете 3 фута с каждым шагом и пройдете около 15 000 футов во время бега, вы сделаете 5000 шагов. Если вы поднимаете свое тело на 2 дюйма от земли при каждом шаге, это будет 10 000 дюймов, а это значит, что если у вас всего 5 фунтов лишнего веса, вам нужно было создать более 4000 футов дополнительной силы, чтобы справиться с этим бегом.Так что, если у вас избыточный вес и вы выходите на улицу и тяжело работаете на каждой тренировке, но не уделяете внимания тому, как правильно питаться для похудания, вы перегружаете свое тело. Для получения дополнительных советов я бы порекомендовал вам прочитать статью «Что есть до и после тренировки». После соревновательного бега с 209 фунтами и 170 фунтами я могу сказать вам, какой беговой вес лучше с точки зрения скорости и воздействия на суставы. (Очевидно, если вам нечего терять, этот совет не для вас.)

Быстрый и грязный совет № 2 для более быстрого бега: увеличивайте частоту вращения педалей

Помимо того, что самые быстрые бегуны в мире худощавы и живут на большой высоте, они имеют еще одну определяющую характеристику: они делают больше шагов в минуту, чем все мы.Говоря языком бега, это означает, что у них более высокая частота вращения педалей. В частности, идеальная частота вращения педалей 90 шагов в минуту. Если вы привыкли тащиться, эта каденция заставит вас почувствовать, будто вы играете в горячую картошку ногами. В следующий раз, когда будете бегать, посчитайте количество шагов, сделанных за 20 секунд правой или левой ногой. Теперь умножьте на три. Это число и есть ваша каденция. Если вы можете сделать 30 шагов за 20 секунд, то вы на правильном пути, минимизируя время контакта с землей и бегая быстрее.

Быстрый и грязный совет № 3 для более быстрого бега: используйте беговую дорожку

Попробуйте включить темповые пробежки, в которых вы устанавливаете беговую дорожку на немного более высокую скорость, чем вам удобно. Это тренирует нервы и мышцы ног двигаться быстрее.

Поскольку этот пояс продолжает двигаться под вами независимо от того, что вы делаете, беговая дорожка - отличный способ научить себя поддерживать ритм и двигаться вперед. Как и в домашнем велосипеде, здесь меньше остановок, таких как светофоры и переходы улиц, поэтому беговая дорожка действительно может помочь вам сосредоточиться на правильной форме бега, обсуждаемой в разделе «Как начать бегать».Во время тренировки постарайтесь включить темповые бега, в которых вы устанавливаете беговую дорожку на немного более высокую скорость, чем вам удобна, и позволяете ногам быстрее вращаться. Это тренирует нервы и мышцы ног двигаться быстрее.

Страницы

.

Быстрый набор с 1 по 100

#

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

#

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

#

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

#

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

#

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

#

61

62

63

64

65

66

67

68

69

70

#

71

72

73

74

75

76

77

78

79

80

#

81

82

83

84

85

86

87

88

89

90

#

91

92

93

94

95

96

97

98

99

100

.

13 советов по беговым программам

Если вы элитный марафонец или начинаете третью неделю программы на 5 км, бег дальше и быстрее - две общие цели тренировок для людей любого уровня подготовки.

Хотя не существует жесткого правила или «единственного лучшего способа» повысить выносливость во время бега, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать, которые помогут вам работать лучше, не допуская травм.

Чтобы повысить свою выносливость, вам нужно иметь рабочее определение того, что это такое.По словам Стива Стоунхауса, NASM-CPT, сертифицированного тренера USATF, директора по обучению STRIDE, самый простой способ понять, насколько выносливость связана с бегом, - это рассматривать ее как способность вашего тела выдерживать усилия в течение длительного периода времени.

1. Начинайте медленно и делайте небольшие шаги

Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию ​​или скорость, будет разумной идеей действовать медленно и стремиться к постепенному увеличению вашей программы тренировок. Это особенно верно, если вы новичок в регулярном графике бега.

Если вы в среднем пробегаете 4 мили, не увеличивайте его до 7 миль. Чтобы избежать травм и выгорания, поднимайтесь небольшими шагами, например, увеличиваясь на 1 милю каждую неделю.

Еще один важный совет, - говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консультант по спортивным показателям из Renaissance Periodization, - всегда начинать тренировки с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотели бы быть.

«Прогресс должен длиться несколько недель, давая время для восстановления, но становиться все труднее и труднее», - объясняет Харрисон.

2. Добавьте силовые тренировки

Если вы еще не выполняете тренировки с отягощениями, вам нужно добавить их в свою программу бега.

Согласно обзору литературы Национальной ассоциации силы и кондиционирования, выполнение силовых упражнений не менее 2–3 дней в неделю может помочь улучшить экономичность бега.

Плюс увеличение силы всех мышц помогает снизить вероятность получения травм. Старайтесь выполнять тренировки всего тела, нацеленные на основные группы мышц.Выполняйте от 2 до 3 подходов за упражнение, от 8 до 12 повторений за подход.

3. Примите участие в тренировках

Чтобы повысить выносливость бега, вы должны постоянно тренироваться.

«Тренировки должны прогрессировать от меньшего общего объема тренировок и менее интенсивных тренировок к большему общему объему тренировок и более интенсивным тренировкам», - говорит Харрисон.

Если ваши беговые тренировки не увеличиваются в объеме или интенсивности в течение нескольких месяцев, прогресс не будет.

4.Измените время отдыха и интервалы

Помимо простого увеличения количества миль, которые вы пробегаете каждую неделю, Стоунхаус говорит, что ему нравится ограничивать время восстановления между интервалами, а также увеличивать интенсивность интервалов бега. И то, и другое - большие шаги к укреплению выносливости.

Тем не менее, он отмечает, что период восстановления как во время тренировки, так и после нее очень важен, особенно когда речь идет о предотвращении травм.

5. Интервальная тренировка в спринте

Интервальная тренировка в спринте - это тип высокоинтенсивной тренировки, которая используется во многих видах спорта, таких как бег, для повышения выносливости и скорости.

На самом деле, исследование 2017 года показало, что шесть сеансов интервальных тренировок на короткие дистанции улучшили беговые характеристики, как на выносливость, так и на анаэробность, у подготовленных бегунов.

Интервалы выполняемой работы - это 100 процентов ваших усилий или спринт на полную мощность. Периоды отдыха длиннее, чтобы помочь восстановлению.

6. Тренируйтесь на дистанцию ​​

Дистанция или время интервалов будет зависеть от дистанции гонки, на которую вы тренируетесь, согласно Стоунхаусу.

Например, если вы готовитесь к марафону, «скоростная работа» может состоять из повторений мили.Но если тренировка предназначена для бега на 1600 метров или 1 милю, работа на скорость может быть повторена на дистанциях 100, 200 или 400 метров.

7. Медленно увеличивайте еженедельный пробег

Общая цель новичка должна заключаться в том, чтобы медленно увеличивать пробег, становясь сильнее с помощью силовых тренировок. Следование плану тренировок может помочь новичкам развить выносливость и выносливость, снизив при этом риск травм.

Вот пример плана тренировки 5K от Харрисона:

  • Неделя 1: 4 раза (ходьба 1/4 мили, бег 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
  • Неделя 2: 6 раз (ходьба 1/4 мили, бег 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
  • Неделя 3: 4 раза (ходьба 1/4 мили, бег 1/2 мили), ходьба 1 / 4 мили до остывания
  • Неделя 4: 3 раза (ходьба 1/4 мили, бег трусцой 3/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
  • Неделя 5: 2 x (ходьба 1/4 миля, бег трусцой 1 миля), пройти 1/4 мили, чтобы остыть
  • Неделя 6: 2 раза (прогулка 1/4 мили, бег 1 1/4 мили), пройти 1/4 мили, чтобы остыть
  • Неделя 7 (восстановление): 2 раза (ходьба 1/4 мили, бег 1/2 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть

8.Использовать данные о частоте пульса

Если у вас есть доступ к пульсу, рассмотрите возможность использования этой информации для повышения выносливости во время бега.

«Данные монитора сердечного ритма могут иметь решающее значение для новичков, чтобы узнать, насколько эффективно ваше тело работает и быстро восстанавливается», - объясняет Стоунхаус.

9. Увеличьте беговой объем

Бег на 1600 метров или 1 милю может показаться несложным, но если вы бежите на время, каждая секунда на счету. А если учесть, что миля или 1600 метров - это аэробное мероприятие, Харрисон говорит, что нужно быть в невероятно хорошей форме, чтобы бежать быстрее.

По его словам, лучший способ достичь отличной формы - это пробегать много миль в неделю и постепенно увеличивать их со временем.

10. Ориентация на экономию работы

Экономия при работе отражает потребность в энергии при работе с постоянной субмаксимальной скоростью. Согласно обзору 2015 года, в целом бегуны с хорошей экономичностью используют меньше кислорода, чем бегуны с низкой экономичностью при той же постоянной скорости.

Таким образом, если вы хотите стать более экономичным при беге на милю, Харрисон говорит, что вам нужно бегать со скоростью мили или близкой к ней.

Один из способов добиться этого - иногда бежать быстрее, а иногда медленнее, а затем по мере приближения забега увеличивать скорость на милю.

Харрисон представляет собой пример тренировки из плана 5K для новичков Renaissance Periodization, который помогает повысить экономичность бега при тренировках для более быстрого пробега.

Как это сделать:

  • Пробежка 1 милю легко.
  • Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
  • Пройдите 200 метров.
  • Бег на 400 метров в темпе 3 км.
  • Пройдите 200 метров.
  • Бег на 200 метров в мильном темпе.
  • Пройдите 200 метров.
  • 6 x 400 метров в темпе гонки на милю минус 1 секунда на круг с восстановительной ходьбой на 400 метров.
  • Пробежка 1 милю легко.

11. Бегите по небольшому уклону

Помимо того, что вы находитесь в помещении, вы можете применять все те же методы тренировки для повышения выносливости во время тренировок на беговой дорожке.

Тем не менее, Харрисон говорит, что для повышения выносливости на беговой дорожке вам нужно приспособиться к технике.

«Беговая походка (техника) имеет тенденцию быть немного более пассивной на определенных этапах беговой дорожки из-за поглощения беговой поверхности и ременного двигателя», - объясняет он.

Чтобы смягчить это, он рекомендует увеличить наклон до 0,5 или 1 процента, и называть это «ровным» отличным местом для начала.

12. Поправка на травмы

Если у вас есть травмы, связанные с ударами, например, расщепление голени или боль в суставах, Харрисон советует рассмотреть возможность повышения степени с 1 до 3 процентов.Темп, конечно, должен быть медленнее, но польза от кардио останется такой же.

13. Оставайтесь гидратированными

Хотя гидратация не может быть конкретной тренировочной стратегией, она влияет на вашу способность повышать выносливость.

Поскольку при беге на беговой дорожке вам не хватает охлаждающего эффекта воздуха, проходящего через ваше тело, Харрисон рекомендует использовать вентилятор или бегать в помещении с кондиционером.

«Бег при температуре 70 градусов без воздушного потока на беговой дорожке больше похож на бег на улице при температуре 85 градусов», - объясняет он.

Вот почему гидратация до, во время и после тренировки так важна. Для более длительных тренировок подумайте о потреблении углеводов и электролитов во время тренировки.

Если вы новичок в беге или много лет ходите по тротуару, общение с тренером по бегу или личным тренером, имеющим опыт подготовки бегунов, принесет пользу для всех уровней подготовки.

Когда вы пытаетесь улучшить свои беговые характеристики и выносливость, мнение эксперта может помочь вам начать работу на правильном пути.

«По моему опыту, каждый обращается к тренеру или личному тренеру по разным причинам», - говорит Стоунхаус. Он говорит, что тренер может быть ценным активом, будь то образование, мотивация или ответственность.

Имея это в виду, Stonehouse рекомендует проконсультироваться с тренером в начале вашего бегового пути, а не ждать, пока у вас возникнут проблемы или травмы.

И Харрисон соглашается. «Существует распространенное заблуждение, что человек должен попытаться достичь определенного уровня физической подготовки, прежде чем начать работать с тренером», - объясняет он.

На самом деле, Харрисон говорит, что первые несколько недель и месяцев тренировок являются наиболее важными для коучинга, потому что люди наиболее подвержены травмам в начале.

«Хороший тренер будет знать, как продвигать новичков к тренировкам, снижая при этом риск травм, и он также может с самого начала помочь привить хорошие двигательные модели бега и тренировочные привычки, вместо того, чтобы пытаться избавиться от вредных привычек, которые формируются, когда люди занимаются этим. в одиночку, прежде чем обратиться за советом к специалисту », - добавляет он.

Работая над повышением выносливости во время бега, важно помнить, что для улучшения результатов нужно время.

Показывать, следовать плану и быть последовательным в тренировках - отличное место для начала.

И когда вы будете готовы к игре, советы и методы, описанные выше, помогут вам работать лучше, бегать быстрее и дольше.

.

Смотрите также