Как научиться быстро бегать 60 метров за 9 секунд


Норма бега на дистанцию 60 метров: как научиться быстро бегать

Бег — древнейший вид спорта. Популяризация беговых состязаний началась в Древней Греции. Положительное влияние на организм, легкость, скорость, ощущение полёта, привлекают и профессиональных бегунов, и начинающих спортсменов. Бег является не только самостоятельным видом спорта, но и входит во многие легкоатлетические упражнения. Давайте попробуем выяснить, как научиться быстро бегать 60 метров и как преодолеть эту дистанцию правильно.

Существует большое количество беговых видов. Один из них – спринтерский бег, то есть бег на короткие дистанции от 60 до 400 метров. Наш первый этап – расстояние в 60 метров.

История

Бег на дистанцию 60 метров включался в 1900 и 1904 годах в программу Олимпийских игр. В современных Олимпийских играх мы уже не увидим таких коротких забегов, однако в чемпионатах мира и Европы еще можно наблюдать соревнования в беге на 60 метров. Обычно состязания проходят в закрытых помещениях. Всё расстояние спортсмены бегут прямо, вираж стадионного кольца не используется.

Техника выполнения бега на 60 метров

Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр. Важно запастись терпением и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу.

Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – длинные дистанции. Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд.
Каждый тренер с уверенностью вам скажет, что бег на 60 метров отлично развивает быструю реакцию, скорость у спортсменов. Это помогает при подготовке к большим забегам.

Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:

  1. Стартовый этап
  2. Момент разгона
  3. Основной этап бега
  4. Финишный этап

Остановимся на каждом этапе подробнее.

Это интересно

Стартовый этап

Низкий старт – лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки. Кстати, многие спортсмены стараются избегать такого понятия как «сильная нога». Развивать свои беговые способности стоит гармонично, если одна нога вам кажется слабой, то необходимо ей дать дополнительную нагрузку.

По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками. Не забывайте сгибать руки в локтях.

Момент разгона

Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению. Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы. Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук! Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?

Основной этап бега

Ускорение прекратилось, если ваши шаги перестали меняться, стали постоянными. Начался кульминационный момент преодоления дистанции. В это время развита максимальная скорость, которую необходимо удерживать до самого финиша.


 

Это интересно

Финишный этап

На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости. Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.

Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?

Задача любой тренировки – совершенствование физических качеств спортсмена. Систематическое повторение, постепенное усложнение упражнений помогут добиться хороших результатов.

Совет

Во время преодоления 60-метровки важна скорость. Если вы решили научиться бегать такую дистанцию, необходимо развивать в себе скоростные качества. Мышцы ног и рук должны быть максимально натренированы.

Специальные упражнения на развитие скоростных умений:

Каждое упражнение рекомендуется повторять от трех до семи раз.
Не стремитесь бежать быстро, не выполнив подготовительные упражнения, не ознакомившись с техникой бега на 60 метров. Это не приблизит вас к победе, а только приведет к лишним нагрузкам и быстрой усталости.

Безопасность во время бега

Помните про технику безопасности во время тренировок и на соревнованиях. Начинайте тренировки с разминки. Пробегите трусцой, выполните упражнения на растяжку. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не пытайтесь добиться результата сразу. В таком случае ваши действия приведут лишь к травмам, ведь можно повредить колени и суставы.

Это важно

Особенно опасны растяжения мышц. Восстановление после таких трав происходит очень долго. Если же травма произошла, вылечите её полностью, лишь потом возвращайтесь к тренировкам.

Ответственно подойдите к выбору спортивной обуви. Правильная обувь поможет избежать травм, лишней усталости. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией. Для бегуна важно, чтобы нога хорошо фиксировалась. Если вы тратите время на то, чтобы удобнее расположить стопу в обуви, стоит задуматься о выборе более подходящих кроссовок. Перед забегом проверьте шнуровку.

Внимательно следите за состоянием своего сердца. Не перегружайте себя тренировками. Вовремя делайте отдых и укрепляйте сердечно-сосудистую систему.

Для таких тренировок вам подойдут:

  1. Подъем в гору. Можно использовать финские палки для ходьбы.
  2. Чередование бега трусцой и бега на высокой скорости.
  3. Бег по неоднородной поверхности.
  4. Футбол, баскетбол, волейбол. Любые спортивные игры – отличная тренировка всего организма.

Бег 60 метров: нормативы

Если вы уверены в вашей физической подготовке, можете попробовать свои силы в соревнованиях и получить разряд по бегу. Для этого нужно знать нормативы, которые приведены в таблице. Время указано в секундах.

  1 разряд 2 разряд 3 разряд Кандидат в мастера спорта
Юноши 8,2 с 8,7 9,3  
Девушки 9,4 9,9 10,5  
Мужчины 7,1 7,4 7,8 6,8
Женщины 8 с 8,4 8,9 7,6

Мировые рекорды

Рекорд бега на 60 метров среди мужчин принадлежит Морису Грину. В 1998 и 2001 годах американец пробежал дистанцию за 6,39 секунды.
Среди женщин рекорд мира по бегу на 60 метров пренадлежит Ирине Приваловой. В 1993 году спортсменка преодолела дистанцию за 6,92 секунды. Двумя годами позже россиянка подтвердила свой рекорд.

Ни на шаг не отступайте от назначенной цели. Возможно, следующим рекордсменом уже будете Вы.

Видео. Бег на короткие дистанции


[Efanova]

Тест скорости спринта на 60 метров

Тестирование и измерения - средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются. При анализе нам необходимо учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Цель

Для наблюдения за развитием спринтерского разгона и пика спортсмена. до полного полета.

Требуемые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

  • Колея 400 м
  • Секундомер
  • Помощник

Как провести тест

Этот тест требует от спортсмена как можно быстрее спринт на 60 метров

  • Спортсмен разминается 10 минут
  • Помощник размечает конусами прямой 60-метровый участок трассы
  • Помощник дает команду «GO» и запускает секундомер.
  • Спортсмен максимально быстро бегает на 60 метров
  • Помощник останавливает секундомер, когда торс спортсмена пересекает финишную черту, и записывает время
  • Тест проводится 3 раза
  • Помощник использует самое быстрое записанное время для оценки результатов спортсмена

Этот тест можно комбинировать с полетом на 30-метровой дистанции.

Расчеты основаны на таблице контролей Дика (1987) [1] для спортсменов на дистанции 100/200/400 м.

Расчеты основаны на таблице контролей Дика (1987) [1] для спортсменов на дистанции 100/200/400 м.

Расчеты основаны на таблице контролей Дика (1987) [1] для спортсменов на дистанции 100/200/400 м.

Анализ

Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста.Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ укажет на улучшение ускорения спортсмена и его переход к полному полету.

Целевая группа

Этот тест подходит для спринтеров, но не для тех, кто тест будет противопоказан.

Надежность

Надежность теста означает степень, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения.Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению. По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.

Срок действия

Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, а также степень, в которой выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста, являются уместными и значимыми. Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена.

Преимущества

  • Минимальное необходимое оборудование
  • Простота установки и проведения
  • Может проводиться практически в любом месте

Недостатки

  • Требуются специальные помещения
  • Помощник, необходимый для проведения теста

Список литературы

  1. ДИК, Ф. (1987) Спринты и реле .5-е изд. Лондон: BAAB. п. 22-23

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • KISTLER, B.M. et al. (2010) Острое влияние статической растяжки на спринтерские результаты спортсменов в беге на 60 и 100 метров после динамической разминки. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (9), стр. 2280-2284

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • МАККЕНЗИ, Б.(1999) Тест скорости на 60 метров [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/speed60.htm [Доступ

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Как быстрее пробежать 100-метровый спринт

Несколько тренировок тренируют вас, чтобы быть быстрым, но не менее важно понимать, как нужно бегать, когда вы находитесь в сложной ситуации. Следующая тренировка предназначена для спортсменов, бегающих на 100 метров. Если вы участвуете в гонках в воскресенье, выполняйте эту тренировку в предыдущий четверг после динамической разминки. (См. Стратегию Тайсона Гэя на 100-метровый спринт.)

100-метровый спринт

Настройка : вам понадобится несколько конусов для разметки расстояний.Разместите блоки на стартовой линии и поставьте конус на 10, 15, 40, 50, 60, 70, 80 и 100 метров. Это дает вам возможность попрактиковаться в этапах бега на 100 метров. (См. Упражнения в фазе скорости: тренировка для полного развития скорости.)

0-15 метров

Это ваша фаза вождения; вам нужно выходить из блоков, оставаясь низко, с вашим телом под углом 45 градусов, с хорошим тройным разгибанием в лодыжках, коленях и бедрах. Приложите как можно больше силы к земле и двигайте руками и ногами как можно быстрее.На отметке 10 метров переход в фазу разгона (это должно занять 5 метров).

15-50 метров

Это ваша фаза разгона. На этом этапе вы толкаете бедра вперед и прикладываете силу к земле. При контакте с землей ваши ноги должны упираться в гусеницу. Держите голову на одной линии с телом, а глаза смотрите перед собой вниз.

40-70 метров

Это фаза максимальной скорости, на которой вы должны быть на полной скорости.Некоторые спортсмены могут переходить раньше и на полной скорости преодолевать 40-метровую отметку; другие достигают его на 50-метровой отметке. Ваше тело должно быть вертикальным и стоять прямо, без наклона вперед или назад. На этом этапе вы сможете бежать только две-три секунды.

60-80 метров

Это этап обслуживания. Не пытайтесь бежать быстрее, иначе вы можете подтянуться. Все, что вам нужно, - это поддерживать текущую скорость. Некоторые спортсмены могут начать этот этап на отметке 60 метров, другие - на отметке 70 метров

.

70-100 метров

Это ваша фаза замедления.Вы хотите расслабиться, пока не дойдете до финиша. Некоторые спортсмены могут начать этот этап на отметке 70 метров, а другие дождаться отметки 80 метров.

Фото: fastrack.edublogs.org

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Usain Bolt Splits - 9,69 против 9,58

Последнее обновление

Это часть 1 из 2 серий. Щелкните здесь, чтобы увидеть Часть 2 с 10-метровыми шпагатами

.

Честно говоря, я не ожидал, что Усэйн Болт будет работать с версией 9.60.

Я почувствовал, что WR неизбежен после просмотра его SF, и я знал, что его резкое замедление в Пекине показало мне, что он может пробежать до 9,60.

Но 9,58?

Теперь, честно говоря, я добавил сплиты Тайсона Гэя, просто чтобы показать, что нужно, чтобы победить Усэйна Болта.В предыдущем посте я упомянул его победу в гонке с ветерком 9,68 + 4,1 на Олимпийских испытаниях USATF 2008 года.

Вы также можете поблагодарить Тайсона Гэя за то, что он заставил Болта пройти через гонку. Болт приехал в Берлин, чтобы победить. Мировой рекорд был бонусом.

Примечание. Сплиты на Олимпийские отборочные соревнования 2008 года любезно предоставлены Женской спринтерской организацией USATF и HPC. Чемпионат мира 2009 года был проведен ИААФ, которую можно найти здесь. (PDF)

Краткая информация об Усэйне Болте:

  • Его время реакции было почти 0.На 02 секунды быстрее, чем в Пекине, но его первый разбег на 20 метров был все еще на 0,02 медленнее!
  • Его 20-40 был быстрее на 0,03
  • Его 40-60 был таким же (скорее всего, 0,85 и 0,82 секунды), таким образом, его 60-метровый разбег на маршруте в Пекине составил 6,32, по сравнению с 6,31 в Берлине.
  • Его 60-80 был быстрее на 0,03
  • Его последние 20 метров были быстрее на 0,07, что неудивительно, учитывая его удар в грудь в Пекине.

Итак, в сотых долях секунды у нас есть –2, +3, 0, +3, +7, чистая прибыль (или убыток, в зависимости от того, как на это смотреть) 11 сотых (9.69 против 9,58)

Как быстро может бежать Усэйн Болт?

Используя простую математику, если бы у него были те же 20 метров, что и у Пекина, это дало бы ему 9,56.

Если он улучшился на 0,03 на первых 20 м, учитывая, что он улучшился на 0,03 с 20-40 м и 60-80 м, это даст ему 9,53.

Так что действительно похоже, что тренер Глен Миллс был в конце концов прав, поскольку он однажды заявил, что Усэйн может пробежать 9,52!

10-метровые шпагаты

Если 0,82 секунды на 10 метров было самым быстрым, то его отрезок 60-80 из 1.61 можно усреднить до невероятных 0,805 . Даже Тайсон Гей зафиксировал 1,63, то есть 0,81 + 0,82! Больше никто не подходит.

0,83 сек / 10 м когда-то было Священным Граалем для максимальной конечной скорости для 100-метрового спринтера.

Таким образом, в то время как большинство спринтеров на дистанции 100 м на КМ достигают максимальной скорости на дистанции 50-60 м, все спортсмены достигли максимальной скорости между 60-80 м и , согласно данным, что имеет смысл, учитывая, что они все еще ускоряются с 40-50 м.Не позволяйте 20-метровым сегментам вводить вас в заблуждение, поскольку они действительно искажают кривую.

Последний разгон на 20 метров на 1,66 метра Болта является результатом частичного замедления, скорее всего 0,82 + 0,84.

Это подводит меня к заключительной части статьи: кому заслуга в улучшении? Верхний предел скорость , или скорость, выносливость ?

Мы знаем, что его тренировка откладывалась дважды , так что он делает, чтобы установить мировые рекорды?

Секрет? Speed ​​Endurance!

Моя теория заключается в том, что его тренировки на выносливость на дистанции 80-150 м на самом деле помогают ему достичь максимальной скорости.Вы хотите «задержать» максимальную скорость как можно дольше. Вам нужен плавный разгон ... чем дольше, тем лучше.

Эти тренировки 4x30м, 1x60м, 1x80м, 1x100м, 1x120м, 1x150м на коротких и длинных тренировочных планах с полным восстановлением нацелены непосредственно на скоростную выносливость (т.е. дистанции от 8-15 секунд), но они научат вас оставаться расслабленным при использовании максимальной конечной скорости.

В приведенных выше тренировках мы даже не используем стартовые блоки (кроме 4х30м).Все, что требуется - это простой старт с падением или с катушки. Работа блока может быть сохранена в дни, когда у вас есть тренировка технического блока.

Точно так же Клайд Харт любит «тренироваться медленнее, чтобы бегать быстрее», о чем я рассказывал в нескольких статьях этого блога.

Последние мысли?

Довести до 200 метров.

Щелкните здесь, чтобы перейти к части 2 с разделением 10 метров.

.

Наука о 100-метровом рывке (и как стать быстрее)

Как бывший студенческий легкоатлет, я был в порядке, но никогда не был настоящим чемпионом.

Узнав больше о тренировках, я понял причину, по которой я никогда не был тем парнем. И это больше, чем просто генетика.

Важно выйти за рамки простых намеков вроде «глаза вниз по дорожке» и «колени вверх». Вам нужно разбираться в науке и сосредотачиваться на мелочах, чтобы действительно работал быстро - чего я не делал.

Читайте дальше, чтобы узнать о науке о беге на 100 метров и о том, как улучшить свою скорость с помощью технических приемов и советов по тренировкам. Помните, что Рим был построен не за один день, так что наберитесь терпения, и вы сломаете 11 секунд в кратчайшие сроки.

Не дотянуться

100-метровый рывок - это гонка изо всех сил, и когда вы закончите, у вас не останется бензина в баке. Когда вы прикладываете все свои усилия, возникает соблазн сделать то, что «кажется» наиболее сильным, и отклониться от идеальной техники.

Это часто проявляется в "достижении" или попытке преодолеть слишком большую территорию своим шагом.

Наука

Превышение угла наклона колена передней ногой на 90 градусов приведет к тому, что вы переступите через дорогу. Ваша передняя нога поглотит ваш поступательный импульс, и частота вашего шага уменьшится, заставляя вас замедляться.

Это особенно важно во время движения, когда ваше тело находится близко к земле. Посмотрите кадры финального забега на 100 метров, и вы заметите, что 90 процентов травм подколенного сухожилия происходит в первые 10-20 шагов.Зачем? Потому что бегуны пытаются перейти слишком рано, из-за чего они подвергаются чрезмерной нагрузке на подколенные сухожилия.

Исправление

Ваши бедра, колени и лодыжки не должны превышать угол 90 градусов. Это позволяет идеально сочетать частоту и длину шага без ущерба для мощности. Чтобы добиться этого, шагайте передней ногой вниз, а не вперед.

Дорсифлекс

У вас должны быть сильные икры, потому что они являются ключом к силе шага.Часто спринтеры забывают о мышцах голени, которые имеют решающее значение для поддержания тыльного сгибания (т. Е. Сгибания стопы к голени) в оторванной от земли стопе во время шага.

И снова все дело в эффективности. Положение вашей ноги может либо ускорить вас, либо ограничить легкое движение вперед.

Наука

Если у вас опускаются пальцы ног, вы сначала ударяете ногой о землю и "врезаетесь" в гусеницу. Вы поглотите свой поступательный импульс, увеличивая нагрузку на колени и лодыжки.Спринт потребует гораздо больше энергии, из-за чего у вас может закончиться бензин во время гонки.

Лапа с тыльным сгибом позволяет вам «копать» по земле. Ваш шаг будет ощущаться как колесо. Эффективно, быстро и плавно.

Исправление

Лично мне дорсифлексия далась очень тяжело, и мне потребовалось около двух лет, чтобы освоить ее. Однако эти упражнения помогут вам усовершенствовать технику, укрепив мышцы передней части голеней.

Подъем зацепа

  • Положите гантель на ногу.
  • Поднимите пальцы ног как можно выше.
  • Опуститесь на землю и повторите указанное количество повторений.
  • Сеты / повторения: 4x30 на каждую ногу

Прогулки на каблуке

  • Пройдите на каблуках короткими шагами указанное расстояние.
  • Наборы / Расстояние: 8x20 метров

Тренируйте заднюю часть тела

Приседания - обычное упражнение для спринтеров.В этом нет ничего плохого. На мой взгляд, это самое важное упражнение. Однако, если у вас есть мышечный дисбаланс, приседания могут быть не лучшим вариантом, потому что вам нужно проработать заднюю цепь (то есть мышцы задней стороны тела).

Наука

Во время спринта в задней части цепи происходит последовательность стрельбы. Ваши ягодицы начинают движение, затем задействуются подколенные сухожилия и, наконец, задействуются мышцы нижней части спины, расположенные на противоположной стороне от шагающей ноги.

Если ваши ягодицы бездействуют, ваши подколенные сухожилия или поясница вынуждены компенсировать это, создавая рецепт травмы.

Исправление

Некоторая работа с преобладанием ягодичных мышц приветствуется, поэтому вам следует включить эти движения в свою программу с отягощениями для спринта.

  • Обычная и румынская становая тяга
  • Подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия и эксцентрический подъем подколенных сухожилий ягодичных мышц
  • Тяга бедра со штангой
  • Ягодичные мосты на одной ноге

Подробнее:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Смотрите также