Как научиться быстро засыпать даты и события


Как научиться быстро засыпать и высыпаться: техники и упражнения

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Статьи по теме

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как научиться засыпать быстро

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

  1. Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.

  2. Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Метод спецслужб

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

  1. Примите удобную позу, закройте глаза.

  2. Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
  3. Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
  4. Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

  1. Представьте, что вы на пляже.

  2. На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
  3. При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
  4. Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

  1. В течение 4 секунд вдыхать носом.

  2. На 7 секунд задержать дыхание.
  3. Выдохнуть ртом за 8 секунд.
  4. Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

  • вдыхать;

  • не дышать;
  • выдыхать;
  • не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

  1. Одежда не должна сковывать движения.

  2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
  3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
  4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
  5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

  1. Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.

  2. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
  3. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
  4. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
  5. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

  1. Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).

  2. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
  3. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Видео

Как научиться быстро засыпать? Смотреть видео

Как Научиться Быстро Засыпать? / Приём Быстрого Засыпания Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как научиться быстро засыпать :: Блог Wikium

Как быстро заснуть без снотворного? Мы вам расскажем!

Каждую ночь большинство из нас ложится спать уставшими. Тяжелый день закончился, полный переживаний и сроков. Но как только голова касается подушки, в мозг начинают наполняться тысячи мыслей. Как быстро заснуть, если вы не можете заснуть и у вас много проблем в голове?

Для начала давайте посмотрим. Вы следуете советам в Интернете, не подходите к гаджетам за 2 часа до сна, не смотрите фильмы ужасов, не пьете ромашковый чай и плотно закрываете шторы.Все-таки эффект 0.

Это потому, что изначально эти рецепты не работают. Дело в том, что есть две причины, по которым нельзя быстро заснуть.

Первый - условные рефлексы. Короче говоря, это когда живое существо на подсознательном уровне проводит ассоциации между двумя вещами, явлениями и т. Д.

Так, например, если вы не знаете, как быстро и глубоко заснуть, скорее всего, вы научили свой разум ассоциировать кровать и мышление.Или другой вариант: если перед сном мы говорим о важных вещах, строим планы на будущее или проверяем почту, то время перед сном наш мозг будет связывать с активной деятельностью.

Получается замкнутый круг. Что делать, чтобы быстро заснуть? Нам нужно разорвать эту связь. Если вы не будете следовать своим привычкам проверять почту или анализировать события дня за определенное время, ассоциация скоро потеряет свою актуальность.

Причина вторая: наш мозг относится к нам с недоверием.Другими словами, сознание считает, что если мы не будем постоянно обрабатывать информацию, мы скоро ее забудем.

Что делать в этом случае? Прежде всего, прекратите использовать мозг как записную книжку.

Шаг первый. Создайте систему напоминаний, которой вы доверяете.

Это может быть записная книжка или электронное планирование. Напишите здесь все, что боитесь забыть. Спланируйте, определите шаги в решении той или иной проблемы. Пусть все будет на бумаге, а не в голове.

Шаг второй.Каждый день посвящайте время активному планированию и размышлениям.

При этом постарайтесь сделать это не перед сном. Этот метод называется «Преднамеренный опыт» и занимает от 5 до 15 минут в день.

Шаг третий: запишите все, что придет в голову, на бумаге

Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Что угодно - это может быть поход в продуктовый магазин или ядерная катастрофа. Делать это нужно очень быстро. Не беспокойтесь о написании или красивом оформлении каждой идеи.Просто запишите как можно больше опытов.

Шаг четвертый: чтобы быстро заснуть, научитесь отделять важное от неважного

Выделите самое важное из фактов, которые вы записываете в свой блокнот. Поймите, что из этого является проблемой, а что нет. Вы удивитесь, но с большой долей вероятности о значительной части проблем, которые вас беспокоят, беспокоиться не о чем будет.

  • Почему случайный прохожий так странно посмотрел на меня в прошлую субботу?
  • Неужели я сплю всего несколько часов! Вам нужно быстро заснуть всего за одну минуту!
  • Что делать, если начальник решит, что я не подхожу к своей должности?
  • Что делать, если завтра пойдет дождь / будет очень жарко / снег?

Разделите свой список на важные вопросы, срочные дела и вещи, на которые вы влияете.Для их решения запишите последовательность действий и следуйте ей.

Шаг пятый. Напоминания!

Это могут быть цветные наклейки или телефонные оповещения. Главное - ваш комфорт.

,

Как быстро заснуть - 20 научно обоснованных методов | Советы по сну

Последнее обновление:

[toc]
Засыпание дается легко. Вы просто ложитесь, закрываете глаза и ждете, когда наступит сладкий сон.

Но для миллионов это не так. Подсчитано, что каждый третий человек страдает той или иной формой бессонницы, многие из которых испытывают трудности с засыпанием.

Беспокойство - одна из основных причин неспособности легко и естественно заснуть.Если вы ложитесь спать в тревоге и беспокойстве, у вас, скорее всего, будут проблемы с быстрым засыпанием.

Но не волнуйтесь. У нас есть подборка практических советов и приемов, основанных на исследованиях, которые помогут вам в кратчайшие сроки добраться до страны поклонников. Прежде всего, давайте взглянем на некоторые науки о засыпании.

Революционное НОВОЕ устройство помогает положить конец разочаровывающим бессонным ночам

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Согласно исследованиям, здоровому человеку для перехода от бодрствования ко сну должно пройти 10-20 минут .

Все, что выходит за рамки этого промежутка времени, указывает на проблему. Если вы не успеваете заснуть, это может быть признаком недосыпания.

Если задержка во сне больше средней, возможно, вы страдаете от того, что профессионалы называют бессонницей во время сна, которая определяется как трудности с засыпанием.

Минуты до засыпания Риск сонливости в дневное время
0–5 Тяжелая
5–10 Проблемная
10–15 Управляемая
15–20 Отлично

Цифры из теста множественной задержки сна (MSLT) / Википедия

Так что, если вы относитесь к числу несчастных, которым трудно заснуть, не волнуйтесь, наука имеет ваша спина.Это может потребовать от вас внести некоторые изменения в обстановку вашей спальни / сна или, возможно, переключиться на ночной распорядок дня. Вот 20 подтвержденных исследованиями советов, которые помогут вам быстро заснуть (но не слишком быстро!).

1) Положение во время сна имеет значение

Научно доказано, что люди, которые обычно спят на спине, более склонны к нарушениям сна, таким как апноэ во сне и боли в пояснице. Это может вызвать трудности с засыпанием и недосыпание.

Во избежание закупорки дыхательных путей из-за того, что вы спите, рекомендуется спать на боку, так как это более полезно для вашего сердца, особенно если вы беременны, так как это предотвращает изжогу и рефлюкс.Поэтому имейте в виду, что положение для сна имеет значение, если вам трудно спать.

2) Смените подушку

Сон на неправильной подушке может стать причиной плохого качества сна из-за дискомфорта и хронических болей в спине и шее, которые, в свою очередь, затрудняют регулярное засыпание.

Вам следует подумать о правильной подушке для шеи, которая будет держать шею на прямой линии, или даже использовать две подушки, одну для головы, а другую между коленями, чтобы ваши бедра оставались в нейтральном положении.

3) Положите на качественную поверхность для сна

Исследования показывают, что сон на неудобном матрасе, вероятно, является одной из самых распространенных причин плохой ночи. Ученые действительно обнаружили очевидную взаимосвязь между улучшением сна и небольшими изменениями в поддержке матраса. Исследование, опубликованное в Журнале Канадской ассоциации хиропрактиков, показало, что поясничная опора позволяет более равномерно распределять давление в тазовой, поясничной и грудной областях, ограничивая при этом сжимающие и сдвигающие силы на позвоночник.

В этом случае важно подумать о переходе на новый матрас, если старый обвисший, изношенный или покусанный. Решив приобрести матрас хорошего качества, это определенно шаг вперед к более быстрому засыпанию и более качественному сну в целом.

4) Носите удобную одежду.

Как показывают исследования, существует прямая зависимость между сном и внутренней температурой тела. Было обнаружено, что бессонница во сне связана с задержкой температурного ритма. Ношение удобной одежды для сна или вообще без одежды поможет лучше регулировать температуру тела и поможет быстрее вздремнуть.

>> Вам может понравиться: Каковы преимущества сна голым?

5) Примите теплый душ перед сном.

Эмпирические данные показывают, что у бессонницей более высокая внутренняя температура тела перед сном, что приводит к большему возбуждению и затруднениям с засыпанием. Хотя это может показаться странным, принятие теплого душа и вход в прохладную комнату замедлит ваш метаболизм и поспособствует более быстрому засыпанию.

На самом деле, рекомендуется каждый вечер перед сном выполнять один и тот же ритуал принятия душа, чтобы подготовить свое тело ко сну.

6) Обеспечьте прохладную температуру в помещении

Если вы не предпочитаете принимать горячий душ перед сном, чтобы снизить температуру тела, вы можете попробовать снизить температуру в помещении до 65 градусов, как это было согласно Национальному фонду сна и исследователям. как раз подходящая температура, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений, пищеварение и помочь вам быстрее заснуть.

7) Наденьте носки перед сном.

Исследования показывают, что теплые ноги и руки лучше всего предсказывают быстрое засыпание.Это означает, что холодные ноги буквально мешают быстрее заснуть, и, следовательно, Национальный фонд сна предлагает носить носки, чтобы согреть ноги перед сном, чтобы подготовить тело ко сну.

>> Вам может понравиться: наука о том, как носить носки во сне (да, серьезно)

8) Выключать электронные устройства

Все больше исследований указывают на то, что перед тем, как идти, подвергаться воздействию синих экранов и смартфонов. спать, нарушает качество сна.Лучше всего выключить все электронные устройства за час или два до сна, чтобы быстрее заснуть.

9) Включите успокаивающую музыку

Если вы думаете, что громкая музыка - худший спутник при попытке заснуть, это правда. Вместо этого данные исследований демонстрируют, как музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту может улучшить качество сна и сделать вас умиротворенным, расслабленным и готовым к засыпанию. Фактически, исследования показывают, что классическая музыка, в частности, может иметь лечебный эффект на людей, страдающих депрессией.

10) Избегайте воздействия шума

Что вам особенно нужно, если у вас проблемы со сном, так это спокойная обстановка для сна. Исследование 2016 года, посвященное изучению качества сна и факторов, влияющих на продолжительность сна, показало, что шум был одной из наиболее часто упоминаемых причин плохого сна.

Отличный способ изолировать шумы - использовать устройство сна с белым шумом. Такие машины помогают замаскировать любые нежелательные звуки, не отвлекая вас от сна.

11) Выключите свет перед сном

За исключением планшетов и смартфонов, вторжения во время сна синим светом чаще всего возникают из-за флуоресцентных ламп и светодиодов.Эксперты советуют приглушать свет за несколько часов до отхода ко сну, чтобы во время сна было как можно более темно.

12) Попробуйте ароматерапию с лавандой.

Используйте масло лаванды, чтобы расслабить тело, снизить кровяное давление и прийти в спокойное настроение. Эмпирически доказано, что вдыхание масла лаванды может привести к более глубокому сну и просыпаться по утрам бодрым.

>> Вам может понравиться: Лучшие травы для сна и расслабления

13) Прекратите считать овец, попробуйте визуализацию

Согласно исследованию Оксфордского университета, опубликованному в 2002 году, бессонницы, практикующие визуализацию, как расслабляющую сцену , заснули на 20 минут быстрее, чем те, которым велели считать овец или ничего не делать, когда они пытались заснуть.

Итак, перестаньте считать овец и начните визуализировать мирную среду, такую ​​как пляж или водопад, когда у вас проблемы со сном.

14) Попробуйте ужин при свечах.

Согласно Harvard Health Publications, воздействие любого света может подавить выработку организмом мелатонина, вещества, которое коррелирует с нашим циклом сна и бодрствования.

Это особенно характерно для синего света и светодиодов, что означает, что лучше избегать их по любой причине и даже попытаться пообедать при свечах, если необходимо.

15) Помедитируйте или попробуйте точечный массаж

Если вы все в стрессе, то у вас мало шансов заснуть. Фактически, эксперты настаивают на том, что беспокойство и стресс являются одними из самых важных факторов, способствующих бессоннице и другим нарушениям сна.

Лучший способ справиться со стрессом - это медитация, йога и альтернативная медицина, такая как точечный массаж. Доказано, что медитация улучшает симптомы бессонницы, поскольку люди, которые медитируют, обычно спят дольше и лучше.Даже 10-15 минут медитации в день могут иметь значение.

Акупрессура также является эффективным способом борьбы с тревогой и освобождения напряженных мышц от давления и боли. Кажется, что этот альтернативный китайский метод становится все более популярным в западном мире, поскольку он создает баланс во всех сферах тела и разума. Специальные методы акупрессуры могут облегчить симптомы бессонницы.

16) Поддерживайте постоянный режим сна

Нет лучшего способа подготовить свое тело ко сну, чем придерживаться стабильного режима сна.Наш цикл сна и бодрствования контролируется нашими внутренними часами, которые находятся в области мозга, называемой супрахиазматическим ядром.

Нестабильный сон может сделать его еще более предрасположенным к нарушениям сна, тогда как если вы придерживаетесь обычного режима сна, организм адаптируется и готовится ко сну самостоятельно.

Хотя это может показаться невозможным, постарайтесь придерживаться строгого графика отхода ко сну, поскольку это один из наиболее важных факторов для более быстрого засыпания и восстановления полноценного сна.

17) Откажитесь от поздних перекусов и обильных приемов пищи

Хотя это может и не приходить вам в голову, соблюдение здоровой диеты может быть важным способом быстрее заснуть. Если вы склонны употреблять такие продукты, как шоколад или любые жирные и острые продукты, особенно перед сном, у вашего тела не будет достаточно времени для переваривания пищи, что лучше всего происходит в положении стоя или сидя.

Вместо этого вам следует избегать ужина по крайней мере за 4 часа до сна и в целом стараться есть питательные вещества, способствующие сну, такие как магний, а также углеводы, витамин D и селен.

Кроме того, вы можете попробовать калий, который повышает эффективность сна. Следовательно, рекомендуемые продукты - это соевые продукты, бананы, молоко, авокадо, яичные желтки, жирная рыба и шпинат, которые являются хорошими источниками всех вышеперечисленных питательных веществ.

Установите режим легкого раннего ужина, и вы будете на шаг ближе к полноценному сну.

18) Держитесь подальше от кофеина, алкоголя и лекарств

Одной из наиболее частых причин плохого сна является чрезмерное употребление алкоголя, кофеина или лекарств.Кажется, что энергетические напитки даже за 8 часов до сна могут вызвать всплеск адреналина и активизировать ваши гормоны при попадании в мешок.

Итак, лучше избегать употребления кофеина и алкоголя во второй половине дня, так как у вашего тела не будет достаточно времени для обработки этого химического вещества, и вам не удастся заснуть так быстро, как вы этого хотите.

19) Избегайте физических упражнений поздно ночью

Согласно различным исследованиям, несмотря на то, что все упражнения считаются здоровыми, не все упражнения полезны для вашего здоровья.Например, есть некоторые негативные последствия, которые возникают при занятиях спортом поздно днем ​​или вечером. Вместо лечения бессонницы это может привести к тому, что вы будете гудеть, когда ложитесь спать, вместо того, чтобы уснуть из-за усталости.

Лучшее время для физических упражнений, если вы боретесь с бессонницей, - это утро, чтобы испытать более глубокие циклы сна, и, если хотите, не позднее, чем за 4-6 часов до сна.

Это связано с тем, что упражнения повышают уровень метаболизма и температуру тела, что, в свою очередь, препятствует сну.Вы также должны стараться придерживаться последовательного режима тренировок, чтобы ваше тело привыкло к этому режиму.

20) Не спите днем ​​

Несмотря на то, что дневной сон после долгого дня может показаться облегчением, исследователи обнаружили, что это может нарушить ваш цикл сна до такой степени, что у вас будут проблемы с засыпанием, когда его пора спать.

Тем не менее, недавно появились свидетельства того, что 30-минутный сон может обратить вспять гормональное воздействие плохого ночного сна.Однако, как правило, вы должны стараться ограничить дневной сон в течение дня, если вы страдаете бессонницей, и если это совершенно необходимо, он не должен длиться более 30 минут, чтобы он не мешал вашему нормальному сну. цикл бодрствования.

Заключение

Проблемы с засыпанием могут расстраивать, особенно если они становятся обычным явлением. Учитывая важность хорошего ночного сна, вы не должны лечить это. Однако не стоит паниковать или зацикливаться на этом.

Вместо этого займите позитивное отношение к этому вопросу и следование некоторым или всем методам, предложенным в этой статье, может оказаться полезным для улучшения качества сна. Имейте в виду, что чем больше вы примете этих стратегий, тем больше вероятность, что вы уснете быстрее.

.

Просыпаться ночью? Вот как быстро снова заснуть

Есть ли у вас возможность мгновенно засыпать каждую ночь, спите до того момента - или непосредственно перед тем, как сработает ваш будильник? Нет? Тогда вы, вероятно, почувствуете себя разбуженным посреди ночи ужасающими иррациональными мыслями.

«Почему Сара не ответила на мое письмо? Она на меня расстроена?
«Что делать, если у меня есть болезнь, о которой я не знаю?»
«Я трачу слишком много денег на покупки в Интернете
«Я вёл себя как придурок на работе?»
«Моя мама поправится?»

Это довольно точный пример моей мысленной петли мыслей по ночам, когда я не могу спать.И это утомительно - физически и морально.

Если вы боретесь с тревогой, бессонницей или их комбинацией, это будет звучать знакомо. В последнее время, когда у меня на тарелке несколько проектов, я просыпаюсь около 2 часов ночи и бодрствую около 5 часов утра. Это ад.

К счастью, я придумал несколько стратегий, которые помогут мне расслабиться, которые не связаны с тем, чтобы дотянуться до телефона и разжечь усталый ум с помощью электронной почты и Instagram. Эти четыре проверенных временем трюка помогают мне успокоиться и в конце концов снова заснуть.

1. Признайте (большинство), что ваши опасения абсурдны.

Нет ничего лучше кромешной тишины посреди ночи, которая заставляет нас видеть вещи в совершенно иррациональном свете. Ночное время не отвлекает, как дневное (например, другие люди, деятельность и работа), поэтому наш разум может легко переутомиться, если мы не будем осторожны. Если ваша цепочка мыслей похожа на мою, вы знаете, что эти мысли просто не возникают в другое время дня.

Наш разум может легко переборщить, если мы не будем осторожны.

Утро, напротив, приносит совершенно новую перспективу. Когда я просыпаюсь, сажусь и вспоминаю свои сверхактивные переживания, я закатываю глаза и качаю головой. Я пытаюсь вспомнить этот закатанный глаз и дрожание головы во время следующей панической атаки в 2 часа ночи.

2. Запишите.

Если вы придумали миллион вещей, которые нужно включить в свой список дел, или что-нибудь конструктивное (одно из преимуществ тишины ранним утром - это случайные моменты вдохновения с лампочками), просто запишите это.Держите на прикроватной тумбочке блокнот и ручку старой школы, чтобы не выхватить телефон и не увлечься 45-минутным мероприятием в социальных сетях. Нет ничего лучше, чем выбросить все, что у вас на уме, включая важные дела, заметки и идеи, чтобы мгновенно почувствовать себя спокойнее.

3. Сделайте глубокий вдох.

После того, как вы осознаете нелогичность своих переживаний и / или перенесли свой разум на бумагу, следующий шаг потребует некоторой дисциплины. В книге The Sleep Revolution Арианна Хаффингтон говорит, что она рисует безмятежное озеро, чтобы заснуть.

Она также называет дыхание совершенным приемом сна: 25 глубоких вдохов и визуализация образа чего-то спокойного могут иметь магическую силу, клянусь. Попробуй и увидишь (а не только два глубоких вдоха и мимолетное изображение). Сделайте это! Какая альтернатива?

4. Напоминайте себе, что все будет в порядке.

Что худшего может случиться, если вы потеряете сон? Вы чувствуете усталость на следующий день? Купите очень большой кофе (или два) и ложитесь спать пораньше на следующую ночь. Если у вас нет чего-то вроде важного рабочего мероприятия, вы, вероятно, можете отменить планы на следующий вечер.В последнее время я делал это несколько раз, и люди на удивление меня поддерживают, когда я говорю им правду: «Я плохо спал. Прошлой ночью я проснулся в безбожные часы. Сегодня вечером я была бы ужасной компанией. Люди это понимают. Почти каждый в какой-то момент своей жизни сталкивался с этим. Такое случается.

Что худшего может случиться, если вы потеряете сон?

Как ни странно, этот последний совет действительно помогает мне в конце концов снова заснуть. Я представляю себе более спокойный день, большой соевый мисо из Starbucks на моем столе и следующую ночь, проведенную за просмотром дрянного реалити-шоу на диване.И я посмеюсь, когда вспомню свою полуночную панику накануне вечером.

Сьюзи Мур - обозреватель журнала Greatist по личному составу и тренер по доверию в Нью-Йорке. Подпишитесь на бесплатные еженедельные советы по оздоровлению на ее веб-сайте и проверяйте каждый вторник ее последнюю колонку «Нет сожалений»!

.

Смотрите также