Как научиться чеканить мяч на ноге
Как научиться набивать мяч на ноге: техника обучения, советы чеканки
Научиться набивать мяч — на первый взгляд довольно простая задача. У кого-то сразу получиться набить 2-3 раза, а то и более, но в большинстве случаев, у новичков в этом деле возникают большие трудности, особенно когда дело доходит до техники выполнения футбольной чеканки, а также максимального числа ударов по мячу.
Для начала рассмотрим зачем нужно жонглировать мячом:
- Регулярные занятие с мячом способствуют укреплению различных групп мышц ног и поддержанию всего тела тонусе.
- Любой, кто освоит технику набивания футбольного мяча на ноге (ах), может разнообразить свой арсенал индивидуальных трюков (финтов) и удивлять окружающих своим мастерством.
- Чеканка позволяет улучшить чувство мяча, развивает ловкость. Результатом постоянных тренировок жонглирования мяча станет усовершенствованная техника ударов или передач.
- Набивание мяча — одно из самых основных упражнений для футболистов. В любой спорт школе или футбольном клубе чеканка является обязательным экзаменом, который должны сдать дети всех возрастов.
- В конце концов, набивание мяча является интересным упражнением, которое с каждым годом привлекает внимание всё больше парней и даже девушек, именно чеканка является основной футбольного фристайла.
Учимся правильно набивать мяч на ноге
Чтобы избежать нелепых травм, перед тем, как начнёте обучение чеканки, необходимо разогреть костно-мышечный аппарат, то есть выполнить разминку. Суть набивания мяча ногами заключается в том, чтобы подбросить мяч, а затем начать его подбивать. Со временем упражнение доводится до автоматизма, и каждый мяч будет отскакивать от ноги с одинаковой амплитудой.
Итак, вот главный способ, как научиться набивать мяч в футболе, если трудно читать, смотрите видео урок:
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите мяч в руки и подбросьте его перед собой на расстоянии от тела примерно 50-100 см. Как только мяч ударится о землю (траву, пол) и подпрыгнет вверх, сделайте по нему один удар средней частью подъёма ноги и поймайте в руки. Такое упражнение проделать 10 раз рабочей ногой и 10 нерабочей.
Уточнение! Старайтесь тренировать обе ноги с первых дней обучения, особенно, если вы в дальнейшем собираетесь серьёзно заниматься футболом.
Для тех, кто уверен в своих способностях, можно не ждать после подбрасывания мяча, когда он ударится и взлетит обратно, а сразу подбросили — дождались пока мяч опуститься до земли примерно на 10-20 см, постарались ударить и поймать в руки.
Следующим шагом будет увеличение количества ударов. Используйте принцип постепенности: подбросили мяч — набили 2-3 раза и так проделайте 5-7 подходов на каждой ноге. Затем уже пытайтесь выйти на максимальный результат, как чеканя на одной ноге, так и на двух.
Если дела идут очень плохо, то есть ещё один вариант. Когда покупаете мяч, зачастую, его отдают с сеткой. Итак, помещаете мяч в эту сетку и держите её одной рукой, а другой начинайте выполнять удары. Посмотрите на видео, как маленький мальчик набивает мяч в сетке:
Важные моменты при обучении чеканки мяча
Во время чеканки ударную ногу необходимо напрячь. Касания по мячу не должны быть выполнены с большой силой. Необходимо ударять игровой снаряд с такой силой, чтобы он поднимался на уровне чуть выше колена, максимум до бедра на первых этапах обучения. Тренировать силу чеканки нужно с первых занятий, иначе, потом, если будет заучена неправильная техника, на исправление ситуации понадобиться много времени.
Вполне естественно, что на первых этапах освоения жонглирования, мяч будет отскакивать в разные стороны. Чтобы приручить снаряд, вам придётся научиться быстро подбирать опорную ногу и перемещаться по площадке. Если во время набивания мяч летит на бедро или голову, попробуйте сделать жонглирования этими частями тала тоже, главное не используйте руки!
Некоторые дети с первых занятий пытаются набивать мяч, стоя на опорной ноге, а вторую «Рабочую» не ставят на землю. Это одна из разновидностей чеканки, но новым ученикам так изучать технический элемент не стоит, ведь это очень сложно.
Полезные советы
- Приступая к тренировкам необходимо научиться держать тело в расслабленном состоянии — это позволит сосредоточиться на обучении чеканке мяча.
- С первых же занятий важно научиться рассчитывать силу удара по игровому снаряду. Она должна быть такой, чтобы каждый раз мяч взлетал до одной и той же высоты.
- Когда подбрасываете мяч, попробуйте его слегка прокрутить к себе — это позволит не отпускать круглого далеко от себя, он будет всё время под контролем ваших глаз.
- Не следует забывать, что во время обучения можно использовать любые части тела для подбивания мяча, кроме рук. Если игровой снаряд находится в трудном непредвиденном положении для удара стопой ноги, то можно выполнить жонглирование, например, головой, грудью, коленом или верхней частью плеча.
Как видите, набивать мяч не так и сложно, как кажется сперва. Главное не сдаваться и не отчаиваться после неудачных действий. Если не получается жонглировать, сядьте отдохните, обдумайте всё в голове, а затем, приступите к занятию снова. Тренируйтесь каждый день по несколько минут и с каждым разом техника выполнения будет усовершенствоваться и вы не заметите, как набиваете 10, 20, 50, 100, а то и 1000 раз за один подход.
Рекорды по набиванию мяча
Не 100, 1000 и даже не 50 000 раз является рекордом по чеканке мяча. Абсолютным рекордсменов в данном деле является Дан Магнесс — профессиональный фристайлер. В возрасте 25-и лет в 2009 году парень непрерывно жонглировал мяч целых 24 часа с помощью ног, плеч и голов. В итоге, за это время Дану удалось совершить примерно 500 000 отбиваний мяча (данные википедиа).
Среди россиян рекорд по набиванию футбольного мяча принадлежит Александру Аршину из Новосибирска. Александр установил рекорд во время чемпионата мира 2018. Это случилось 4 июля, когда парень чеканил мяч 3 часа 34 минуты и 47 секунд. Общее число набиваний составило 26 860 ударов.
А вот профессиональные футболисты не могут так долго жонглировать мяч. В 2016 году sports.ru выложил данные по набиванию мяча известными футболистами. Места распределились следующим образом:
7. Марко Ройс — 1283 раза
6. Златан Ибрагимович — 1522 раза
5. Диего Марадона — 1851 раза
4. Неймар — 2123 раза
3. Хамес Родригес — 2344 раза
2. Криштиану Роналду — 2911 раза
1. Лионель Месси — 3168 раза
В заключение ещё одно интересное видео по теме
Как набить мяч на ногу
Погоня за мячом - на первый взгляд довольно простая задача. Однако чтобы увеличить количество подбрасываний спортивного инвентаря ногой до максимально возможных значений, необходимо разработать методику. Давайте узнаем, как правильно набить мяч на ногу.
Зачем учиться гонке?
Есть несколько причин, по которым вам стоит придумать, как набивать мяч на ногу:- Регулярная погоня за спортивным инвентарем помогает укрепить различные мышцы ног, позволяет поддерживать тонус всего тела.
- Каждый, кто научился правильно набивать футбольный мяч на ноге, может разнообразить свою технику, удивляя окружающих сложными трюками.
- Чеканка позволяет улучшить так называемое «ощущение мяча». Результатом тренировок станет приобретение уверенности в ходе ударов, выполнении ударных ударов.
- Научитесь набивать мяч на ногу, рекомендовано спортсменам, решившим заняться футбольным фристайлом. Ведь гонка здесь - одно из базовых упражнений.
С чего начать?
Во избежание травм перед тем, как набить мяч ногой, нужно хорошенько разогреться. В первую очередь следует размять икроножные мышцы, прыгать, выполнять подъемы на носках.
Основа обучения гонке за мячом - метание спортивного снаряда руками с последующим нанесением ему ударов ногой. Упражнение дает возможность почувствовать нагрузку и довести действие до автоматизма, благодаря чему мяч каждый раз подпрыгивает примерно с одинаковой амплитудой.Почувствовав уверенность, можно переходить к смене ноги.
Как набить мяч на ногу?
Для поражения спортивного снаряда рекомендуется применять подъем стопы. Только при выборе этого положения мяч всегда будет взлетать и не будет бросаться в стороны.Прикасаться силой не стоит. Нагрузки должно хватить, чтобы довести мяч до уровня чуть выше колена. Желательно изначально научиться наносить касания таким образом, чтобы контролировать силу удара.
Вполне естественно, что сначала мяч отскочит в стороны. Чтобы приручить панцирь, необходимо будет научиться быстро выбирать удобную опорную ногу и передвигаться за ней по площадке.
Научиться чеканить поочередно обеими ногами Можно, если основное время уделять нагрузке на так называемую «нерабочую стопу». Поначалу необходимо чаще бросать мяч рукой. Почувствовав уверенность, можно без помощи рук приступать к набивке снаряда этой конечностью.
Чтобы научиться выполнять трюки с мячом, вам придется координировать обе ноги. Для этого рекомендуется прибегнуть к попеременному метанию футбольного снаряда каждой ногой.
Полезные рекомендации
Рассмотрим несколько советов, следующие из которых упростят обучение:- Начиная тренировку, важно научиться поддерживать тело в расслабленном состоянии. В будущем это позволит выполнять более уверенные движения и сконцентрироваться на правильных действиях.
- В начале тренировки не пытайтесь слишком сильно бить по мячу. Каждый раз футбольный проектор должен взлетать примерно на одну и ту же высоту.
- При подбрасывании мяча ступня должна подниматься с небольшим поворотом на себя. Разработка такого снаряжения не заставит вас бегать за снарядом по площадке во время тренировки.
- Следует понимать, что чеканка позволяет использовать любые части тела, кроме рук. Поэтому, если мяч оказался в непредвиденном положении, это можно исправить, например, прикоснувшись к колену, груди, голове.
Наконец-то
Судя по всему, погоня за мячом не такая уж сложная задача. Главное - не сдаваться после первых неудач, развивать выносливость и выполнять движения в соответствии с правильной техникой. В будущем все это позволит не только выполнять сложные трюки, но и намного лучше контролировать мяч во время игры в футбол.
p >> .10 упражнений со стабильным мячом для сильного ядра
Нам нравится находить новые способы тренировки кора. Группа мощных мышц обеспечивает стабильность и силу для всего, от подъема тяжестей до танцевального кардио, поэтому добавление дополнительных тренировок - неплохая идея.
Плюс, кто не любит тренироваться на большом упругом мяче? Это не только весело, но и полезно для пресса. Исследование 2014 года показало, что пожилые люди, которые выполняли 20-минутные тренировки со стабилизирующим мячом 5 раз в неделю, увеличивали силу мышц кора, спины и ягодиц. Сеонг Г.К. и др. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473
И если вы тот, кто борется с хронической болью в пояснице, особенно во время упражнений на мышцы кора, не бойтесь. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые тренировались с мячом для стабилизации в течение 8 недель, уменьшили нагрузку на мышцы спины и испытали облегчение боли. Chung S, et al. (2013). Эффекты стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площади поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
Если вы занимаетесь бегом, тренировка пресса дает серьезные преимущества. Исследование 2019 года показало, что люди, которые тренировали мышцы кора в течение 8 недель, имели лучший баланс, выносливость кора и «экономичность бега», что является причудливым разговором о том, сколько энергии вы тратите при бронировании. Hung KC, et al. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Для этих движений возьмите мяч для йоги (также называемый мячом для стабилизации, фитнеса или швейцарским мячом), который можно найти в большинстве тренажерных залов.Просто убедитесь, что он соответствует вашему росту.
В каждом упражнении сосредоточьтесь на укреплении мышц кора, а не только на втягивании живота. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше основных мышц, а это значит, что вы укрепляете мышцы таза, спины и живота, а не только прямые мышцы живота (также известные как мышцы из шести кубиков). Koh HW, et al. (2014). Сравнение воздействия упражнений на углубление и укрепление мышц на поперечные сечения мышц живота у женщин среднего возраста.DOI: 10.1589 / jpts.26.295
Выберите 3–4 из этих упражнений и добавьте их в кардио-день или включите их в свою силовую тренировку. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
1. Устойчивый хруст мяча
Начнем с основ. Лягте на мяч лицом вверх, поместив мяч под поясницу. Ноги поставьте на пол, на ширине плеч, а руки за ушами.
Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, приподнимая плечи над мячом и прижимая подбородок к груди.Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы вернуться к началу. Это 1 повторение.
2. Стабильное скручивание мяча под углом
Старт в том же положении, что и выше. Подтяните корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Напрягите ягодицы и медленно сожмите их вправо. Снимите с мяча лопатки и поверните верхнюю часть тела вправо. Опуститесь вниз и повторите с левой стороны. Это 1 повторение.
3. Подъем колена с мячом для стабилизации
Балансируя на мяче с опорой кора, поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди.Медленно замените правую ногу, затем повторите с другой стороны. Это 1 повторение.
Сделайте это проще: выполните это упражнение возле стены или колонны. Вы можете дотронуться до него, чтобы восстановить равновесие.
4. Велосипедный кран с мячом для стабилизации
Шаг вперед на ступеньку выше: напрягите мышцы кора и скрутите, одновременно поднимая правое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя к правому колену (как велосипедный кран). Одновременно нижнюю ступню и верхнюю часть тела, затем повторите с другой стороны.Ударьте в обе стороны по 1 повторению.
5. Стабильность вытачки мяча
Это баланс. Начните с высокой планки, запястья под плечами, мышцы корпуса задействованы, а верхняя часть ступней опирается на мяч. Держите бедра на одном уровне и подтяните колени к груди, катая мяч к себе. Выпрямите ноги, чтобы вернуться к началу.
Упростите: Оставайтесь в исходном положении и держите высокую доску ногами на мяче в течение 30–60 секунд.
6. Пайк для стабилизации мяча
Вы должны освоить описанный выше прием, прежде чем пытаться использовать этот вариант.Начните с того же положения, что и вытачка. Включите корпус и подтяните ступни к рукам. Держите ноги прямыми, поднимайте бедра высоко и используйте корпус, чтобы сохранять равновесие. Оттолкни мяч и опусти бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Опоры планки для предплечий с мячом устойчивости
Старт в планке для предплечий с предплечьями на мяче, ногами вытянутыми, коромыслом и бедрами на уровне. Ноги должны быть близко друг к другу. Держа туловище плотно, широко подпрыгивайте. Теперь быстро соедините их вместе, чтобы вернуться к началу.
8. Стабильный толчок бедра мячом
Это движение позволяет вашим ногам включиться в движение - вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях и ягодицах. Лягте на пол лицом вверх, ноги почти прямые, пятки опираются на мяч, бедра оторваны от пола. Пусть руки лежат по бокам.
Включите ядро и потяните мяч на себя, сгибая колени. Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и продолжайте напрягать мышцы кора. Одним плавным движением вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте это проще: С согнутыми коленями поднимите, а затем опустите бедра от земли, сжимая ягодицы и задействуя корпус.
9. Передача стабильного мяча руками и ногами
Будьте готовы почувствовать жжение в нижней части пресса. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой, держа мяч между руками. Согните мышцы корпуса, одновременно поднимая плечи, руки и прямые ноги.
Подняв руки и ноги, передайте мяч с рук на ноги, сжимая бедра и ступни вместе, чтобы удерживать мяч на месте. Опустите руки, ноги и туловище. Повторите, на этот раз передавая мяч обратно в руки. Это 1 повторение.
10. Боковой хруст у стены с мячом для устойчивости
Для этого упражнения вам нужно будет стоять рядом со стеной. Положите правый бок на мяч, ноги вытяните так, чтобы ступни касались стены. Это поможет сохранить баланс. Поместите руки за уши и зафиксируйте сердечник.
Выполните боковой кран, подтянув левый локоть вверх, задействуя косые мышцы живота. Опустите, чтобы вернуться к началу. После 8–12 повторений смените сторону.
Особая благодарность нашей модели Лиз Барнет , сертифицированному тренеру и тренеру по питанию в Нью-Йорке.Барнет носит топ и брюки от C9 Champion .
.Как создать бюджет в монетном дворе за 6 шагов
Неважно, недавно ли вы решили обновить электронную таблицу бюджета до чего-то более автоматизированного, или вы только что получили работу после учебы в колледже и знаете, что вам нужно более серьезно относиться к своим деньгам, вы попали в нужное место.
Прежде чем начинать бюджет, войдите в систему и убедитесь, что все ваши учетные записи связаны с Mint, особенно те, которые вы используете регулярно (кхм, включая кредитные карты). Как только эти учетные записи будут связаны, перейдите к бюджетам, и Mint уже будет иметь представление о том, как выглядят ваши текущие расходы в форме бюджета.
Теперь давайте рассмотрим несколько советов по оптимизации бюджета в Mint:
Шаг 1: Точно знайте, сколько вы приносите… действительно!
Не ограничивайтесь своей годовой зарплатой. Основывайте свой бюджет на ежемесячной заработной плате (иначе говоря, на том, что фактически попадает на ваш текущий счет).
Совет для профессионалов. Монетный двор начинается с даты поступления дохода - если вам заплатили 31-го числа, но вы хотите, чтобы это учитывалось в бюджете следующего месяца, вы можете изменить дату на уровне транзакции.
Чтобы отрегулировать общую сумму дохода, которую вы ожидаете в текущем месяце, нажимая стрелки влево или вправо или нажимая на редактировать.
Шаг 2. Проверьте категории бюджета с фиксированными расходами
Если вы платите арендную плату или ипотеку, и это одна и та же сумма каждый месяц, убедитесь, что это точно отражено в вашем бюджете.
Посмотрите другие категории, которые могут быть такими же - автомобильные платежи, коммунальные услуги, кабель. Mint может автоматически распознать многие из них, но сделайте быстрый обзор и убедитесь, что все они есть!
Шаг 3. Проверьте категории переменных расходов
В различных категориях ваш бюджет может меняться от месяца к месяцу, так что именно здесь вы найдете место для маневра в ваших расходах и денежном потоке - но будьте реалистичны с собой.Если «Монетный двор» показывает, что вы обычно тратите 600 долларов в месяц на еду и сокращаете эту часть бюджета вдвое, подумайте о том, каких обязательств это требует. Нереалистичные цели сейчас, скорее всего, поставят под угрозу общие преимущества установления бюджетов в первую очередь, затрудняя достижение других целей, связанных со сбережениями или сокращением долга - облом!
Сюда также входят вещи, на которые вы не обязательно рассчитываете:
• Расходы на домашних животных (корм, ветеринар, уход)
• Личная гигиена (Иглоукалывание? Парикмахерская? Маникюрный салон?)
• Покупки (реалистично ли говорить, что следующие 6 месяцев вы собираетесь обходиться без покупок? Если нет, включите это в свой бюджет) и т. Д.
В Mint вы можете настроить свой бюджет так, чтобы он распределялся на период времени, а не только на конкретный месяц - поэтому, если вы знаете, что вам не нужно тратить 60 долларов на корм для собак каждый месяц, а вместо этого каждые два месяца он будет соответственно распределите это в своем бюджете.
Шаг 4: Учет сбережений, погашения долга и других целей
После того, как вы установили все свои постоянные и переменные расходы, перейдите в раздел целей.
У вас есть кредитная карта, по которой у вас есть остаток? Добавьте это к цели - вы удивитесь, насколько легко проверить свой прогресс, поскольку ваши ежемесячные платежи влияют на погашение этого долга.Если вас не устраивает дата окончания выплаты, скорректируйте общую сумму платежей, которые вы можете производить на ежемесячной основе. Сделайте то же самое со своими сбережениями и любыми другими целями, которые у вас могут быть.
После того, как вы поставили цели, возвращайтесь к бюджетам! Вот тогда и начинается самое интересное.
Шаг 5: Корректировки и дополнительные расходы
Теперь, когда вы вернулись на страницу бюджетов, взгляните на правый столбец, в котором рассчитываются ваши общие расходы, включая ваши цели, вычитаемые из вашего общего дохода.
Если вы в минусе, у вас есть над чем поработать, но не расстраивайтесь - вы найдете свое пространство для маневра, и мы здесь, чтобы помочь!
Вернитесь назад и посмотрите на свои переменные расходы.
Может быть сложно и даже ошеломляюще представить себе сокращение расходов в определенных областях, которые вы привыкли тратить, но именно здесь возникает старый вопрос: «Вам действительно нужен латте каждый день?» вступает в игру. Спросите себя:
• Правильный ли у вас тарифный план мобильной связи (достаточно ли у вас минут, чтобы оправдать свой текущий пакет?)
• Можно ли обойтись без кабеля? Прочтите эту статью о перерезании шнура!
Наш блоггер, Фарнуш Тораби, помог другим читателям найти свое пространство для маневра.Одна из читательниц смогла сократить общее количество посещений акупунктуры и перешла с дорогого супермаркета на более доступный, чтобы найти свою комнату для маневра.
Прочешите и будьте твердыми, но реалистичными.
Если вы в зелени, это здорово! Еще раз взгляните на свои переменные расходы и убедитесь, что их можно покрыть. Спросите себя:
• Есть ли у вас сбережения от 3 до 6 месяцев на случай чрезвычайной ситуации?
• Достаточно ли вы вкладываете на пенсию?
• Какие еще цели по сбережениям у вас есть?
Теперь вы в состоянии работать над выполнением некоторых из этих задач!
Шаг 6: Текущее обслуживание
Работая над достижением конкретных целей, обязательно проверяйте и отслеживайте свой прогресс.Зарегистрируйтесь в Mint, убедитесь, что ваши транзакции попадают в нужные сегменты, и классифицируйте те, которые мы не смогли распознать. Это даст вам четкое представление о том, где вы находитесь в каждой категории, чтобы вы могли принимать разумные решения в нужный момент с вашими деньгами.
И не забывайте - мы здесь для вас! Свяжитесь с нами через Facebook и Twitter или через нашу службу поддержки. Или обратитесь к нашему блоггеру Фарнушу Тораби, чтобы получить ее серию AskFarnoosh: [email protected].
Связанные
.Массаж мячом для лакросса: как выполнять
Благодаря взрывному росту программ тренировок, мячи для лакросса стали важным инструментом в любом тренажерном зале. Но, скорее всего, они используются не по назначению. В отличие от теннисных мячей, мячи для лакросса твердые и плотные. Они не смягчаются под давлением. Мячи для лакросса можно использовать в качестве мощного массажного устройства, которое может помочь облегчить боль и улучшить функцию болезненных мышц.
Массаж шариками для лакросса - это форма самостоятельной миофасциальной разрядки.Фасция, тонкая оболочка из соединительной ткани, покрывающая все мышцы и органы тела, отвечает за соединение групп мышц. В случае нарушения это может вызвать боль и нарушение движений.
Плотная фасция может вывести тело из равновесия и усилить давление на мышцы и суставы, вызывая боль. Цель миофасциальной терапии - растянуть и ослабить фасцию, чтобы подлежащая ткань могла свободно двигаться.
Обзор, опубликованный в Международном журнале спортивной физиотерапии, показал, что миофасциальное высвобождение может:
- увеличить диапазон движений суставов
- улучшить работу мышц
- снизить утомляемость после тренировки
- уменьшить болезненность после тренировки
Самостоятельная -миофасциальное расслабление лучше всего после тренировки, но вы также можете делать это, когда вспомните, в течение дня.Это займет всего лишь несколько минут. Как и в случае с растяжкой, лучшие результаты видны после постоянной практики.
Попробуйте эти пять методов самомассажа, чтобы успокоить больные мышцы после следующей большой тренировки.
Напряженные или раздраженные ягодичные мышцы могут вызывать боль и дискомфорт в пояснице и бедрах. Снятие напряжения в области ягодиц не только улучшит самочувствие, но и повысит гибкость бедер и спины.
- Встаньте спиной к стене так, чтобы мяч для лакросса находился между стеной и мясистой частью ягодиц.
- Двигайтесь вверх и вниз и из стороны в сторону, пока не найдете уязвимое место.
- Расслабьте ваш вес на стене, позволяя мячу оказывать давление на эту область.
- Удерживайте это в течение 30 секунд или пока не почувствуете, что боль утихнет.
- Повторить с другой стороны.
Многие взрослые страдают от сжимания подколенных сухожилий из-за того, что они проводят больше времени сидя. Это может способствовать появлению боли в бедрах, коленях или спине, а также может нарушить движения.
- Сядьте на жесткий стул или стол, достаточно высоко от земли, чтобы ноги могли свисать.Поместите мяч для лакросса под бедро, перемещая его, пока не найдете нежное место.
- Наклонитесь вперед и положите руку и вес тела на бедро.
- Медленно вытяните и согните колено в течение 30 секунд.
- Переместите мяч по мере необходимости и повторите.
Трапециевидная мышца - это большая мышца, которая соединяет верхнюю часть спины, шею и плечи. Он часто может стать тугим и болезненным из-за чрезмерного использования или стресса. Это может способствовать возникновению боли в шее и плечах.
- Встаньте спиной к стене с мячом для лакросса между стеной и верхней частью спины. Расположите мяч на одной стороне позвоночника.
- Двигайтесь во всех направлениях, пока не найдете уязвимое место.
- Расслабьте вес тела на стене и скрестите руки на груди.
- Продолжайте медленно двигаться вверх и вниз, массируя узлы или болезненные участки, с которыми вы можете столкнуться.
- Повторить с другой стороны.
Напряженные мышцы груди могут способствовать неправильной осанке и вызывать боли в шее и спине.Используйте мяч для лакросса, чтобы расслабить напряженные мышцы груди. Это позволяет улучшить осанку и подвижность.
- Встаньте лицом к краю стены или дверного проема.
- Поместите мяч для лакросса на грудную мышцу рядом с подмышкой.
- Наклонитесь вперед мимо края стены и медленно катите мяч по груди и плечам.
- Как только вы найдете нежное место, расслабьтесь в этом положении. Вы можете двигать рукой вверх и вниз по стене для получения дополнительных преимуществ. Продолжайте медленно двигаться небольшими круговыми движениями, чтобы нежно массировать пораженный участок.
- Повторить с другой стороны.
Подошвенный фасциит вызывает боль в нижней части стопы. Это вызвано воспалением или раздражением подошвенной фасции - толстой полосы ткани, проходящей вдоль подошвы стопы. Миофасциальное высвобождение может помочь разрушить спайки и уменьшить боль.
- Сядьте удобно, поставив ноги на пол.
- Поместите мяч для лакросса под свод стопы.
- Наклонитесь вперед, положив вес на больную сторону. Медленно катайте мяч вперед и назад по своду стопы.
- Продолжайте от 30 до 60 секунд.
- При необходимости повторить с другой стороны.
Если вы можете переносить кратковременную боль, массаж мячом лакросс - отличный способ снять напряжение. Это может помочь разрушить спайки между фасцией и подлежащими мышцами. Используйте эти техники на проблемных участках ежедневно, особенно после напряженной тренировки. Регулярное миофасциальное расслабление может не только улучшить самочувствие, но и улучшить работоспособность и восстановление мышц.
.
