Как научиться чуткому сну


Чуткий сон. Фазы сна человека по времени

Все люди разные. Так, один человек не проснется, если рядом с ним громко разговаривать, пылесосить или включать музыку, в то время как второй переходит в состояние бодрствования уже после того, как скрипнул пол. Чуткий сон – такое состояние человека, при котором он способен быстро просыпаться, сильно раздражаясь при этом. Для многих людей и их близких родственников, с которыми они живут в одной квартире, данное явление становится настоящей проблемой.

Фазы сна человека по времени: таблица

Когда человек спит, он постоянно находится в одной из стадий сна. Их существует две: быстрая и медленная. Каждая фаза имеет свои особенности, которые приведены в таблице.

Медленный сон

Быстрый сон

Первая стадия: состояние сна, при котором в подсознании человека могут неосознанно возникать новые идеи и интересные мысли. Он скорее дремлет, а не спит. В таком состоянии человек находится от 5 до 10 минут.

Быстрый сон – пятая стадия сна. В этот период состояние спящего человека максимально активное. Но вопреки этому он находится в одном положении, поскольку его мышцы парализуются. Подсознание человека работает очень хорошо, поэтому он запоминает все сны, которые видел во время четвертой стадии. Именно поэтому, если вы разбудите его в момент быстрой фазы, он расскажет вам все сновидения в ярких и красочных подробностях. На этой стадии тяжело проснуться. Если вы захотите разбудить человека, который находится в состоянии быстрого сна, вам будет сделать это сложно, гораздо сложнее, чем если бы он находился в четвертой фазе. Кроме того, в такой период резкий переход к бодрому состоянию может нарушить психику. Около 1 часа человеку необходимо для быстрого сна.

Вторая стадия: сознание человека полностью отключается, он погружается в полноценный сон. Но во время этой фазы обостряются слуховые анализаторы. Поэтому в данный период мать может проснуться, если маленький ребенок шевелится в кровати, а любой человек открывает глаза, когда рядом с ним произносят его имя. 20 минут - средняя продолжительность этой фазы.

Третья стадия представляет собой более глубокую вторую фазу сна.

Четвертая стадия характеризуется самым глубоким сном. Человека сложно разбудить, он видит яркие сны или может страдать лунатизмом. Как правило, ничего из этого он не запоминает, переходя в состояние бодрствования. Третья и четвертая стадия длятся примерно по 45 минут.

Когда человек проходит все эти стадии, он заканчивает первый цикл. Для полноценного отдыха нужно проспать пять таких циклов.

Сон должен быть последовательным. В идеале человек должен пройти каждую из этих стадий. Именно поэтому все врачи мира настаивают, что идеальная продолжительность сна составляет 8 часов. Не пренебрегайте этим правилом, чтобы сохранить психическое здоровье. Фазы сна человека по времени, таблица с описанием которых представлена выше, нужны для максимально продуктивного состояния на протяжении дня. Что делать, если человек просыпается от малейшего шума и поэтому не может пройти каждую стадию, знают профессиональные врачи.

Причины появления чуткого сна

Время чуткого сна может пойти на пользу человеку, например, если он хочет слегка вздремнуть, не погружаясь в бессознательное состояние полностью. Но если такое явление происходит постоянно, то о нормальном функционировании всех систем организма не может быть и речи. Человек спит, но не высыпается, не проходит все стадии сна, чтобы полностью отдохнуть.

Причины появления поверхностного сна бывают разные. У вас нет поводов для беспокойства, если один из этих факторов относится к вам:

  • Вы недавно стали мамой. В этом случае чуткий сон вызывается вашим организмом на физиологическом уровне, чтобы вы могли постоянно контролировать состояние, в котором находится новорожденный ребенок.
  • У вас в организме происходят гормональные колебания. Это касается беременных женщин и девушек во время менструации.
  • Ваша работа проходит в ночную смену. В этом случае организм приспосабливается к вашему графику;
  • Вы испытываете психологическое напряжение. Это может быть связано как со стрессами на работе, так и с просыпанием в более раннее, непривычное для вас, время.
  • Если вы вместо положенных 8 часов проспите 10 и это войдет в привычку, то сон станет более продолжительным, но менее качественным.
  • Если ваш возраст превышает 50 лет, то чуткий сон может стать вашим постоянным спутником.

Все эти причины либо естественны, либо легко устранимы, поэтому если одна из них касается вас, не стоит переживать, ваше здоровье в безопасности. Но бывает, что факторы, вызвавшие короткий сон, означают, что в организме произошли нарушения. К таким причинам относятся:

  • Депрессия и неврозы. Проблемы с психикой могут разрушать способность подсознания переходить в состояние сна.
  • Соматические болезни нужно лечить, поскольку они могут быть причиной расстройства сна.
  • Неправильный прием фармацевтических препаратов или злоупотребление алкоголем приводят к нарушениям сна. Человек, который выпил спиртные напитки, засыпает быстро, но этот сон чуткий и поверхностный.

Таких факторов нужно избегать, поэтому старайтесь не допустить подобных проявлений.

Что делать, если вы страдаете чутким сном

Что значит чуткий сон для организма, знает практически каждый человек. Но не стоит путать это понятие с бессонницей. Если создать идеальные условия, то человек проснется отдохнувшим в случае чуткого сна. Если же в полной тишине и темноте вам выспаться не удается, то вы имеете дело с бессонницей.

Если чуткий сон беспокоит вас столько, сколько вы себя помните, то следует обратиться за консультацией к врачу. Если же это явление недавно появилось в вашей жизни, то можно попробовать побороть его самостоятельно.

Советы для самостоятельной борьбы с чутким сном

Если вы хотите узнать, как бороться с чутким сном, взгляните на список полезных советов и рекомендаций:

  • Создайте максимально благоприятные условия в комнате. Для этого выключите свет, позаботьтесь о том, чтобы в комнате стояла тишина, а также о том, чтобы вам не было слишком холодно или жарко.
  • Постелите чистое постельное белье, которое не будет отвлекать вас слишком выраженным запахом.
  • Перед сном примите расслабляющую ванну или воспользуйтесь услугами массажиста.
  • Откажитесь от употребления напитков, в составе которых находится кофеин.
  • Старайтесь уделять достаточное количество времени занятиям спортом.
  • Избегайте стрессов на работе и дома.

Если такие мероприятия вам не помогают, следует принять более серьезные меры.

Радикальные мероприятия в борьбе с чутким сном

Если никакие способы вам не помогают и вы просыпаетесь из-за любого постороннего фактора, пусть даже самого незначительного, попробуйте следующие методы:

  • Приобретите звуковой генератор, который способен воспроизводить белый шум. Как утверждают психологи, этот звук может не просто помочь человеку уснуть, но и способствует более крепкому сну. В результате вы проснетесь отдохнувшим.
  • "Мелатонин" – это лекарство, которое рекомендуется принимать пожилым людям, у которых возникают проблемы со сном. Он способствует более глубокому, продолжительному и полноценному отдыху.
  • Если вышеперечисленные способы оказались бесполезными, попробуйте обратиться за консультацией к психотерапевту. Профессиональный врач быстро определит, в чем проблема, и поможет ее устранить.

И помните, если у вас бессонница, то поход к сомнологу обязателен.

Проблемы со сном у ребенка

Если чуткий сон касается маленького ребенка, стоит предпринять меры, чтобы малыш спал более глубоко. Но это нормальное явление для грудничка, однако для детей более старшего возраста недостаточный отдых чреват плохими последствиями.

Не приучайте грудничка спать в абсолютной тишине, чтобы он не реагировал слишком агрессивно на посторонние шумы. Кроме того, если вы не являетесь противником совместного отдыха, то ложитесь спать с ребенком вместе. Обычно груднички гораздо лучше себя чувствуют с мамами.

Как бороться с коротким сном у ребенка от 2 лет

Дети после 2 лет также могут страдать проблемами со сном. Попробуйте принять следующие меры:

  • Проверьте, чтобы ваш ребенок хорошо себя чувствовал и не испытывал никаких дискомфортных ощущений, находясь в своей кровати.
  • Следите, чтобы ребенок соблюдал режим дня. Если он в одно и то же время будет кушать, учиться, играть, то и засыпать он станет быстрее.
  • Белый шум гораздо более эффективен в отношении детей, чем взрослых. Используйте его, и ребенок станет отдыхать лучше.

Важно, чтобы все эти методы выполнялись в комплексе, тогда и результат вы увидите очень быстро.

Как научиться чуткому сну

Не всегда от способности засыпать на короткое время люди хотят избавиться. Иногда возникает потребность быстрого отдыха днем, например, если предстоит сделать много дел, а сил уже не осталось. За время короткого сна человек заряжается большим количеством энергии и готов работать дальше. Вот основные правила такого отдыха:

  • От 15 до 26 минут должен длиться отдых. После него вы проснетесь отдохнувшими.
  • Для освоения этой методики необходимы тренировки.
  • Засыпать нужно в одно и то же время.
  • Перед сном нельзя пользоваться современными гаджетами.

Если вы готовы следовать этим правилам, то можете приступать к освоению методики. Регулярные тренировки приведут вас к успеху.

Учимся чуткому сну

Чтобы погрузиться в сон, следуйте инструкции:

  • Заведите будильник и лягте в удобное для вас положение.
  • Сконцентрируйтесь на том, чтобы успокоиться и отключить все умственные процессы.
  • Ваш мозг поймет, что ему необходимо уснуть, и сам начнет погружаться в бессознательное состояние.

Не ожидайте, что результат вас порадует с первого раза. Обычно нужно не менее 10 тренировок, чтобы быстро уснуть. Но после того, как у вас выработается эта привычка, вы сможете без проблем устраивать себе быстрый полноценный отдых ежедневно.

Какое должно быть пробуждение после быстрого сна

После чуткого сна должно быть такое пробуждение:

  • Нужно встать с кровати сразу же после того, как вы открыли глаза.
  • После пробуждения запрещено снова засыпать.
  • Перекусите, это поможет вам быстрее проснуться окончательно.
  • Если есть возможность, выйдите на быструю прогулку.

Первые несколько раз у вас может не получиться такое пробуждение, но не стоит расстраиваться. Не бросайте тренировки, хотя они и могут показаться вам тяжелыми, тогда очень скоро вы сможете в любой момент устроить себе полноценный отдых, не выпадая при этом из привычного ритма жизни на неопределенный срок.

Цикл сна и бодрствования у человека

Даже если человек проспал все необходимые фазы, он может чувствовать себя уставшим. Цикл "сон-бодрствование" связан не только с нашим здоровьем, но и с биологическими факторами окружающей среды. Температура тела понижается в ночное время суток, именно поэтому мы должны отдыхать. Если вы хорошо выспались днем, то при работе в ночную смену работоспособность все равно упадет, поскольку температурный режим не изменится.

В ходе эксперимента ученые выяснили, что такие ритмы действуют всегда, даже если человек лишен возможности наблюдать смену дня и ночи. Поэтому постарайтесь высыпаться в ночное время суток, чтобы днем ваша продуктивность повысилась до максимального уровня. Если вам это не удается в силу рабочего графика, то постарайтесь освоить методику чуткого сна и пользоваться ею в течение ночи.

Что это означает и что с этим делать

Людей, которые могут спать в условиях шума и других неудобств, принято называть крепкими спящими. Тех, кто чаще просыпается, часто называют спящими.

Исследователи не установили окончательно, почему люди по-разному реагируют на возможные нарушения во время сна, но вероятные причины могут включать:

Исследователи согласны с тем, что качество и количество сна важны для вашего здоровья. Сон влияет практически на все системы вашего тела, от метаболизма до иммунной функции.

Во время сна вы чередуете два основных типа сна: быстрое движение глаз (REM) и сон без REM.

Быстрый сон

Обычно быстрый сон наступает примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете. На этом этапе сбываются большинство ваших мечтаний. Во время быстрого сна ваши:

  • глаза быстро перемещаются из стороны в сторону
  • дыхание быстрое и нерегулярное
  • пульс увеличивается
  • артериальное давление повышается

медленный сон

разница между легким и тяжелым сном спящим может быть количество времени, которое каждый проводит в фазе глубокого сна своего цикла сна.Вот разбивка стадий без быстрого сна:

  • Стадия 1. Когда вы переходите от бодрствования к сну, ваше дыхание замедляется, а также ваше сердцебиение, движения глаз и активность мозговых волн. Ваши мышцы начинают расслабляться.
  • Этап 2. Ваше дыхание, сердцебиение и мозговая активность продолжают замедляться. Движение глаз прекращается. Ваши мышцы расслабляются больше.
  • Этап 3. Вы находитесь в глубоком восстанавливающем сне. Дальше все тормозит.

Небольшое исследование, проведенное в 2010 году, показало, что можно предсказать способность человека спать во время шума, измеряя веретено сна на тесте ЭЭГ.

Веретена сна - это разновидность мозговых волн. Исследователи считают, что они могут уменьшить влияние шума на мозг.

Исследование показало, что люди, способные генерировать больше веретен для сна, могут спать сквозь шум лучше, чем люди, которые не могут.

Эти результаты заложили основу для исследований, направленных на увеличение производства веретен, чтобы люди могли спать, несмотря на шумные перерывы.

Достаточное количество сна имеет решающее значение для поддержания здоровья тела и разума.Потребности во сне зависят от возраста. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие рекомендации по сну:

  • Взрослым необходимо от 7 до 8 часов.
  • Подросткам нужно от 8 до 10 часов.
  • Детям школьного возраста нужно от 9 до 12 часов.
  • Дошкольникам требуется от 10 до 13 часов (включая сон).
  • Малышам нужно от 11 до 14 часов (включая сон).
  • Младенцам требуется от 12 до 16 часов (включая сон).

Хороший ночной сон можно описать как:

Если вы чутко спите, вы можете выработать некоторые привычки, которые позволят вам спать как можно лучше.Попробуйте следующее:

  • Следуйте расписанию. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные на работе.
  • Разработайте постоянный распорядок дня перед сном. Примите теплую ванну или почитайте книгу.
  • Сделайте вашу спальню расслабляющей, тихой и темной.
  • Не размещайте в спальне все экраны, включая телевизоры, компьютеры и сотовые телефоны.
  • Держите спальню в прохладе.
  • Избегайте дневного или вечернего сна.
  • Регулярно делайте физические упражнения каждый день и останавливайтесь по крайней мере за три часа до сна.
  • Избегайте кофеина в конце дня, включая кофеин, содержащийся в таких продуктах, как шоколад.
  • Не ешьте обильно перед сном.
  • Избегайте употребления алкогольных напитков перед сном.

Если проблемы со сном вызывают у вас чувство усталости и влияют на вашу способность заниматься повседневными делами в течение более чем нескольких недель, поговорите со своим врачом. У них могут быть предложения, как лучше выспаться. Ваш врач может также порекомендовать пройти тестирование на возможное нарушение сна.

Если вы считаете, что чутко спите, и это мешает вам получить хороший, освежающий ночной сон, вы можете внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы улучшить привычки сна.

Если плохой сон мешает вашей повседневной деятельности, рассмотрите возможность посещения врача. У них могут быть мысли о том, как вы можете улучшить свой сон, или они могут предложить пройти тестирование на возможное нарушение сна.

.

Что такое легкий сон? Все, что вам нужно знать

Вы можете подумать, что легкий сон не так полезен для полноценного ночного отдыха по сравнению с другими фазами сна, но это далеко от истины. Все этапы сна являются неотъемлемой частью качественного сна каждую ночь, а легкий сон - вот где все начинается. В этой статье мы подробно расскажем, что такое легкий сон и через что проходит ваше тело на этом этапе.

Что такое легкий сон?

Когда вы спите, ваше тело проходит несколько циклов сна, состоящих из четырех стадий сна.Первый из них - легкий сон. Вместе они составляют примерно половину типичного ночного сна. Обычно это начало цикла сна, когда мы переходим от полного бодрствования к легкому сну. В целом, вы проводите около половины своего общего времени сна в легком сне.

Что происходит во время легкого сна?

Во время легкого сна частота пульса и дыхания ниже, чем в бодрствующем состоянии. В вашем мозгу происходят всплески электрической активности, которые усиливают его систему коммуникации и вашу способность учиться и запоминать.Вам снятся сны во время легкого сна, но эти сны не образуют такого связного, похожего на историю повествования, как сны во время быстрого сна. Поскольку на этом этапе ваше тело все еще чувствительно к шуму, температуре, прикосновениям и движениям, легче просыпаться в легком сне. Иногда, если вы просыпаетесь на этом этапе, вам может казаться, что вы вообще не спите.

Легкий сон - это первый шаг к здоровому ночному отдыху. Это часть полного цикла сна, и хотя может показаться, что оно не дает спокойствия, на самом деле все наоборот.

Легкий сон и возбуждение

Когда вы готовы встать днем, лучше всего делать это во время легкого сна. Наша умная сигнализация может помочь в этом. Просто установите временной интервал, в котором вы хотите проснуться, и умный будильник разбудит вас в идеальный момент вашего цикла сна. Так вы сможете встать отдохнувшими и готовыми к новому дню.

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта «Основы мозга: понимание сна»
. Https://www.who.int/ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep.
.

Чуткий сон: определение, причины и лечение

Чуткий сон - это человек, который легко просыпается. Чуткий сон может затруднить получение хорошего ночного сна, потому что человек часто просыпается и не входит в более глубокий сон.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

В этой статье объясняются характеристики, по которым человек плохо спит, и возможные причины.

Чутко спящий - это человек, который легко просыпается даже из-за незначительных изменений в окружающей среде. К ним могут относиться:

  • запахов, например, когда человек готовит
  • звуков, даже тихих
  • света, например, от автомобильных фар или уличных фонарей

Человек, который спит глубоко, может нуждаться в значительном стимул к пробуждению. Врачи называют этот стимул «порогом возбуждения». Сигнал тревоги или кто-то кричит или трясет человека, чтобы разбудить его, - это примеры значимых стимулов, которые могут создать порог возбуждения.

Человек за ночь спит несколько раз.

Эти стадии включают:

  • Стадия 1: Это сон с небыстрыми движениями глаз (REM). Этот этап обычно короткий и длится всего несколько минут, когда человек переходит от бодрствования ко сну. Сердцебиение, дыхание и движения глаз человека начинают замедляться, и он входит в период легкого сна.
  • Этап 2: На этом этапе мышцы становятся более расслабленными, а частота сердечных сокращений и частота дыхания еще больше замедляются.Вторая стадия длится примерно 30–60 минут, прежде чем человек перейдет в стадию 3. Обычно люди проводят большую часть своих повторяющихся циклов сна на стадии 2.
  • Стадия 3: Эта стадия не является быстрым сном. период, когда человек находится в бодрящем глубоком сне. У них замедляется пульс, и в это время обычно трудно разбудить человека. Узнайте больше о глубоком сне здесь.
  • БДГ-сон: В этот период сна глаза человека быстро двигаются.Это движение обычно начинается примерно через 90 минут после того, как человек засыпает. Сновидения часто происходят во время быстрого сна, при этом у человека повышаются частота сердечных сокращений и артериальное давление. В это время активность мозговых волн человека похожа на то, как это происходит в бодрствующем состоянии. Узнайте больше о быстром сне здесь.

Большинство людей естественным образом следят за переходом сна от легкого к глубокому в течение ночи. Тем не менее, чуткий сон может редко проходить через более глубокие стадии сна.

Человек, который спит чутко, может иметь другой порог возбуждения, чем тот, кто спит крепко.На порог пробуждения влияют многие факторы. К ним относятся:

  • количество времени, которое они проводят в бодрствовании в течение дня
  • стадия сна и мозговая активность во время стадии сна
  • уровень бдительности человека перед сном - например, человек, который нервничает или тревожный, когда засыпает, просыпается легче, чем расслабленный.

Врачи пытались измерить мозговые волны как показатель того, насколько глубоко человек спит, и они определили всплески мозговых волн, известные как «шпиндели сна».«Они защищают от внешних раздражителей, таких как звук и свет, которые могут заставить человека проснуться. Когда человек видит больше веретен во сне, он с меньшей вероятностью будет реагировать на внешнюю стимуляцию.

Однако врачи не определили, как стимулировать большее количество веретен сна у людей. Во многих исследованиях, связанных с веретенами сна и реакцией на внешнюю стимуляцию, в качестве испытуемых использовали грызунов.

Сочетание изменений тела, корректировок мозговых волн и гормональных ритмов влияет на то, как человек спит.Каждый из этих факторов может повлиять на то, спит человек легко, крепко или где-то посередине.

Те, кто чутко спит, могут попробовать несколько методов, которые помогут им реже просыпаться ночью.

Домашние средства

Когда у человека проблемы со сном, он может попытаться улучшить свою «гигиену сна». Этот термин относится к привычкам сна, которые могут помочь человеку спать более глубоко. Примеры включают:

  • установление постоянного графика сна, который включает в себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день
  • упражнения не менее 20–30 минут в день, но воздержание от упражнений не менее 3 часов перед сном.
  • поддерживать в спальне прохладу и темноту, чтобы способствовать сну
  • Избегайте использования телевизора, компьютера или мобильного телефона в спальне, что может помочь, давая световые сигналы, чтобы сообщить телу, что пора спать
  • , избегая никотина , алкоголь и кофеин перед сном, так как они могут повлиять на глубину сна и усилить бодрствование
  • Медитация или практика некоторых других методов релаксации перед сном, которые могут помочь человеку расслабиться и, в идеале, чувствовать себя менее тревожно, возможно, улучшит сон
  • слушая белый шум или мягкая инструментальная музыка во время сна, чтобы обеспечить постоянный стимул, чтобы человек менее реагировал на другие звуки во время сна
  • носить маска для глаз или использование других методов, таких как темные шторы или закрытые жалюзи, чтобы блокировать свет

Дополнительные советы по легкому засыпанию можно найти здесь.

Лечение

Врачи также могут назначить лекарства для лечения проблем со сном. Обычно они лечат бессонницу, при которой возникают трудности с засыпанием или засыпанием. Те, кто чутко спит, не обязательно страдают бессонницей, но им могут помочь лекарства, которые помогут им уснуть более глубоко.

Примеры включают:

  • Небензодиазепиновые снотворные: Небензодиазепиновые снотворные средства являются наиболее часто назначаемыми лекарствами для лечения нарушений сна.Примеры включают золпидем (Ambien) и эзопиклон (Lunesta). Эти лекарства помогают улучшить сон у некоторых людей.
  • Агонисты мелатонина: Мелатонин - это гормон, который играет роль в регулировании цикла сна и бодрствования человека. Мелатонин доступен в безрецептурной форме в дозах от 0,1 до 5 миллиграммов (мг). Однако врачи также могут прописать лекарство под названием рамелтеон (Розерем), которое стимулирует выработку мелатонина в организме.
  • Антидепрессанты: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило трициклический антидепрессант доксепин (Silenor) для лечения бессонницы, которая влияет на способность человека спать. Врачи могут назначить лекарство в дозах от 3 до 6 мг.

Реже врачи назначают или рекомендуют другие лекарства для лечения проблем со сном. К ним относятся антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин (Бенадрил), и бензодиазепины, такие как лоразепам (Ативан) или альпразолам (Ксанакс).Эти лекарства могут быть менее эффективными при лечении легкого сна в долгосрочной перспективе и могут иметь больше побочных эффектов, чем преимуществ.

Узнайте больше о том, как высыпаться здесь.

Если чуткий сон влияет на качество жизни человека, ему следует обратиться к врачу. Некоторые примеры того, как легкий сон может повлиять на качество жизни человека, включают:

  • создание или добавление беспокойства во время сна
  • чрезмерная дневная сонливость, которая влияет на работу или школьные способности человека
  • влияет на отношения со значимым другим из-за проблем со сном или проблемы

Хороший ночной сон важен для здоровья человека с точки зрения физической и умственной работоспособности.Если человек спит так легко, что не может нормально спать, ему следует обратиться к врачу.

Те, кто чутко спит, легко просыпаются от изменений внешних раздражителей, таких как свет, звуки или запахи. Есть много потенциальных причин.

Если человек заснул неосвежающим сном из-за того, что он чутко спит, ему следует поговорить со своим врачом о возможных решениях.

.

Что это может означать для вашего здоровья

В детстве вы могли помнить, что слышали «отключение света» как способ сказать вам, что пора ложиться спать. Однако выключить свет перед сном - это гораздо больше, чем обычная фраза перед сном. Фактически, решение выключить свет - или оставить его включенным - может повлиять на ваше здоровье.

Но проблема не в потолочных светильниках и лампах. Свет окружает нас из множества источников, включая уличные фонари, телевизоры и синий свет, излучаемый нашими электронными устройствами, такими как мобильные телефоны, компьютеры и планшеты.

Сон с при включенном свете считается вредным для хорошего ночного отдыха. Следовательно, недостаток качественного сна может привести к многочисленным последствиям для здоровья. Если вы собираетесь оставить свет включенным перед сном, подумайте о следующих последствиях.

Воздействие света во время сна мешает вашему мозгу достичь более глубокого сна. Чем более неглубокий или легкий сон вы спите ночью, тем больше негативно сказывается на колебаниях (активности) вашего мозга, которые позволяют вам перейти на более глубокие стадии сна.

Помимо условий, которые непосредственно влияют на ваш мозг, недостаток глубокого сна из-за воздействия света также связан со следующими побочными эффектами.

Депрессия

Сон с включенным светом связан с депрессией. Синий свет электронных устройств может самым ужасным образом повлиять на ваше настроение.

Недостаток сна также может вызвать капризность и раздражительность. Дети, которые не высыпаются, могут быть более гиперактивными.

Ожирение

Одно исследование на женщинах показало, что ожирение чаще встречается у тех, кто спал с телевизором или включенным светом.

Участники исследования также на 17 процентов чаще набирали около 11 фунтов за 1 год. Было обнаружено, что свет снаружи комнаты не так важен по сравнению с источниками света внутри спальни.

Одним из факторов отсутствия ожирения, вызванного сном, может быть прием пищи. Исследования показали, что чем меньше вы спите, тем больше еды вы съедите на следующий день. Это также может повлиять на время приема пищи - прием пищи поздно вечером может привести к увеличению веса.

Несчастные случаи

Недостаток качественного сна снижает бдительность на следующий день.Это может быть особенно опасно, если вы водите машину или другую технику. Пожилые люди также могут быть более склонны к падениям.

Повышенный риск хронических заболеваний

Если свет продолжает мешать вашему сну в долгосрочной перспективе, вы можете подвергаться повышенному риску определенных хронических заболеваний, независимо от того, страдаете вы ожирением или нет. К ним относятся высокое кровяное давление (гипертония), болезни сердца и диабет 2 типа.

Сон с включенным светом может быть полезен, если вы пытаетесь быстро вздремнуть в течение дня и не хотите погружаться в глубокий сон.Однако этот метод все еще не подходит для улучшения качества сна.

Ночники и другие источники света могут быть полезны маленьким детям, которые боятся темноты. По мере того, как дети становятся старше, важно начинать отлучать их от источников света в ночное время, чтобы они могли лучше спать.

В целом риски сна с включенным светом перевешивают любые возможные преимущества.

Хотя может показаться, что у вас нет времени много спать, правильное количество - и правильное качество - ночного сна будет определять ваше здоровье как в краткосрочной перспективе, так и в будущем.

Сон помогает:

  • восстанавливать мозг и тело
  • позволяет восстанавливать мышцы
  • бороться с болезнями и хроническими состояниями
  • поднимает настроение
  • помогает детям расти

Когда вы находитесь на свету на ночью циркадный ритм вашего тела нарушается. В результате ваш мозг производит меньше гормонов мелатонина, которые в противном случае позволяют вам заснуть.

Воздействие света перед сном или во время него может затруднить засыпание и сон, потому что ваш мозг не вырабатывает достаточное количество мелатонина, вызывающего сон.

Даже если вам удастся заснуть при включенном свете в спальне, вам может не хватить сна с быстрым движением глаз (REM). Другой этап сна - это медленный сон, который включает легкий сон и глубокий сон.

Хотя легкий сон тоже важен, недостаточное количество времени в двух других циклах сна не позволит вам получить все преимущества хорошего ночного сна.

Вашему мозгу необходимо проводить около 90 минут за раз в каждом цикле.

В то время как некоторые дети предпочитают, чтобы свет был включен для комфорта, многие взрослые также виноваты в том, что свет не горит.Возможно, вы привыкли, что ночью прикроватная лампа или телевизор остаются включенными. Или, может быть, вы посмотрите на свой телефон или планшет.

Трудно обойтись без выключенного света в спальне, когда вы привыкли, что он включен. Вы можете начать с небольшого ночника, излучающего красный цвет, а затем избавиться от него, когда привыкнете к темноте.

Было обнаружено, что красные лампы ночника не оказывают такого же вредного воздействия на выработку мелатонина, как другие цветные лампы.

Также важно включить в свой распорядок и другие привычки здорового сна, чтобы не замечать недостатка света:

  • Используйте затемняющие комнату жалюзи.
  • Начните приглушать свет в доме перед сном.
  • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, просыпаясь в одно и то же время каждое утро.
  • Не допускайте попадания электроники в спальню.
  • Если вы должны проверить электронное устройство, наденьте синие светозащитные очки для удержания мелатонина.
  • Избегайте дневного сна, если это возможно.
  • Делайте зарядку раньше днем, например утром или днем.
  • Избегайте алкоголя, кофеина и больших приемов пищи на ночь.
  • Придерживайтесь расслабляющего распорядка перед сном, например чтения, купания или медитации.
  • Установите термостат на прохладную температуру.

Проснувшись утром, постарайтесь найти свет - искусственный или естественный - как можно скорее. Это в конечном итоге задаст тон вашему телу: свет означает бодрствование, а темнота означает, что пора спать.

Качество сна зависит от темного тихого помещения. Недостаток сна может быстро стать опасным фактором ухудшения здоровья, который выходит за рамки простого раздражения на следующее утро.

Значит, пора спать с выключенным светом. Если вам или вашему партнеру сложно спать в темноте, постепенно продвигайтесь к этому, следуя приведенным выше инструкциям.

Если вы все еще чувствуете, что не высыпаетесь, обратитесь к врачу, чтобы исключить другие проблемы, такие как апноэ во сне или бессонница.

.

Смотрите также