Как научиться чувствовать мышцы ягодиц


как почувствовать ягодичные мышцы во время тренировки и при приседаниях, как включить попу в работу?

На самом деле несмотря на огромное количество информации о том, как достичь красивых и объемных ягодичных мышц, результата достигают лишь немногие. Все вокруг говорят, что знают, что именно нужно делать: это глубокие приседания, выпады, шаги с подъемом и тому подобное. Проблема в том, что, хоть эти рекомендации не являются неправильными, они не являются и абсолютно верными.

Почему? Да потому что кое-что полностью упускается из виду: ваши индивидуальные особенности и способности! Но в нашей статье вы найдете разные хитрости, которые расскажут вам об одном аспект тренировки ягодиц, о котором, возможно, вы никогда раньше и не слышали.

Если вы одна из тех, кто не чувствует попу, а точнее напряжения в мышцах ягодиц при приседах, кто хочет узнать, как почувствовать и включить эти мышцы в работу, если вы не их вообще чувствуете в тренажерке, то эта статья для вас!

Содержание статьи

Как почувствовать во время тренировки в упражнениях?

На самом деле одни и те же упражнения могут оказать абсолютно различный эффект на вашу физическую форму и внешний вид другого человека. Все зависит от способности вашего тела задействовать именно те мышцы, которые вы тренируете. Другими словами, приседания и выпады не принесут большой пользы именно вашим ягодицам, если вы их для начала не «активируете», но принесут огромную пользу той фитоняшке Машке, которая умеет это делать.

Не задумывались ли вы когда-нибудь, почему вы делаете то же самое, что и Усманова, но у вас ягодицы остаются плоскими, а квадры прут, а у нее все отлично? Ответ прост: у некоторых девушек ягодичные мышцы активируются правильно, а у некоторых нет.

«Не чувствую при приседаниях»

«Ааа, почему я не чувствую на тренировке ягодичные мышцы во время приседа» плачутся многие любительницы качалки. Почему не растет попа? Мы разбирали более подробно данный вопрос в статье «Попа без приседаний: возможно ли?». Важно понять, что во время тяжелых упражнений (дедлифты, выпады и приседания) тело компенсирует слабые, недостаточно активные мышцы (в нашем случае ягодицы), злоупотребляя работой поддерживающих групп мышц. Например, бицепсов бедер и нижнего отдела спины.

Так что нет ничего странного в том, что эти мышцы выглядят куда более внушительно, чем заветные ягодичные, которые просто напросто «филонят» на тренировках.

Короче, вопрос не в том, как накачать попу, а в том, как включить ягодичные мышцы!

10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса

Как научиться?

Хорошая новость заключается в том, что любые проблемы, связанные с недостатком активации ягодичных мышц, можно решить. Их можно вообще избежать путем правильного тестирования и тренировок. Как почувствовать мышцы ягодиц?

Но прежде, чем перейти непосредственно к тестам, вам важно понимать, что любой человек должен быть способен выполнить их без проблем. Они основаны на фундаментальных особенностях человеческого движения. Это означает, что если вы не смогли успешно выполнить один или оба теста, вам недостает какой-то базовой возможности, необходимой для здорового и эффективного движения. Конечно, на деле очень часто при выполнении этих тестов возникают трудности. Здесь вам не о чем беспокоиться: просто нужно будет переучиться.

В конце статьи приводятся конкретные комплексы упражнений, разработанные для восстановления ваших потерянных возможностей. Так что не волнуйтесь, вы найдете здесь все необходимое.

Итак, первое, что вам нужно сделать — это протестировать способность ваших ягодиц включаться. Ниже приведены два очень надежных и простых теста, которые не требуют никакого оборудования. Вам понадобится очень небольшое пространство, и выполнить их может кто угодно без профессиональной помощи.

Тест активации ягодиц № 1: разгибание тазобедренных суставов на прямой ноге

Этот тест позволяет проверить уровень активации ягодиц, которого вы можете достичь в позиции с выпрямленными ногами. Такое же движение в тазобедренных суставах с выпрямленными ногами происходит и в спортзале во время таких упражнений, как румынские дедлифты с участием одной и двух ног.

Исходное положение

начинайте на локтях, одна нога полностью согнута в тазобедренном суставе и колене. Эта нога должна быть максимально подтянута к телу, чтобы бедро соприкасалось с ребрами. Вторая нога должна быть вытянута прямо назад. Она должна опираться на пол (см. фото). Тестировать будем именно вытянутую ногу.

Выполнение теста:

чтобы выполнить этот тест, поднимите вытянутую ногу с пола как можно выше. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой. Избегайте ее сгибания. Впрочем, небольшое сгибание (Если вы не можете поднять заднюю ногу, не сдвинувшись и не отклонившись от исходного положения, или это вызывает у вас существенные трудности, у вас впереди много работы.

Тест № 2: разгибание тазобедренного сустава с согнутой ногой

Прежде всего, даже не думайте пропустить этот тест из-за того, что вы прошли или завалили первый тест. Он тестирует ваши ягодичные мышцы совсем другим образом. Важно попробовать оба. Тест с согнутой ногой копирует использование ягодичных мышц при различных видах двигательной активности (бег, прыжки и т.д.). Разгибание тазобедренного сустава с согнутой ногой также необходимо для выполнения таких упражнений в тренажерном зале, как приседания и выпады.

Исходное положение

в данном случае вам понадобится теннисный мячик. Чтобы начать тест, лягте на спину, согнув оба колена и положив стопы на пол. Эта поза напоминает традиционное положение седа. Поместите теннисный мяч под своим нижним ребром. После этого поднимите колено и зажмите мяч между бедром и нижним ребром, используя сгибатели бедра, как показано на фотографии.

Выполнение теста:

не отклоняясь от исходного положения и не теряя теннисный мяч, поднимите бедра с пола как можно выше. Чтобы пройти этот тест, вы должны суметь выполнить десять повторов подряд в контролируемом темпе, не теряя давления на мяч и не позволяя ему укатиться. Кроме того, вы должны суметь подняться так высоко, чтобы ваше бедро, колено и предплечье образовали прямую линию (см. фото). Если вы успешно удерживаете мяч, но не можете поднять бедро на нужную высоту, вам понадобится дополнительная помощь в виде специализированных комплексов упражнений, изложенных ниже.

Как почувствовать мышцы на приседе?

Важный момент

Не забудьте протестировать обе стороны своего тела. Если одна работает хорошо, это не значит, что и со второй все в порядке. Если ни одна из ваших ягодичных мышц не работает, как нужно, просто уделите каждой стороне дополнительное внимание, выполняя приведенные в статье коррекционные упражнения.

Однако, если одна из сторон работает отлично, а вторая подводит, вам нужно будет внести кое-какие корректировки в программу. В таком случае выполнение двусторонних упражнений, например, приседаний, создаст ненужную и, возможно, опасную нагрузку, поскольку одна сторона будет работать больше, чем другая. Представьте, что произойдет, если вы наклонитесь, а кто-то подойдет и силой повернет вас в одну сторону. Если у вас дисбаланс сторон, то это сказывается каждый раз при выполнении подобных упражнений.

Если это ваш случай, то в дополнение к вашим коррекционным тренировкам по приведенной ниже программе было бы неплохо добавить односторонние упражнения. НОни будут заметно безопаснее и эффективнее в случае дисбаланса сторон. Например:

  1. Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы
  2. Упражнения на ягодицы: ягодичные махи
  3. Выпады назад или болгарские выпады

Для тех, кто прошел

Если вы один из редких счастливчиков, кто смог успешно пройти оба теста для обеих сторон, принимайте поздравления. Вы не входите в «клуб слабых ягодиц». Просто начните включать эти тестовые движения в свою разминку и/или в заключительную фазу тренировки. Это позволит поддерживать высокий уровень силы и функциональности. Также вам поможет наша статья Концентрация на тренировках: качаем попу головой.

Для тех, кто не смог

Оба описанных теста отлично работают и в качестве упражнений. Однако, если вы не способны их выполнить, они не принесут вам пользы. Именно поэтому предлагаем вам несколько комплексов упражнений, которые помогут вам переучить ваше тело. В результате вы получите силу и активацию ягодичных мышц, необходимые для успешного прохождения тестов.

Коррекционные упражнения

Специальные упражнения для включения и активации ягодичных мышц:

  1. Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для среднего уровня

    Начните в том же положении, что и описанный выше тест разгибания тазобедренного сустава с прямой ногой. Но вместо поднятия всей ноги, как при тестировании, просто поднимите колено с пола таким образом, чтобы ваши пятка, лодыжка, колено и бедро образовали прямую линию (см. фото).

    Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 5-10 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю на протяжении 1-2 недель. После этого еще раз попробуйте уровень тестирования. Если у вас по-прежнему ничего не получается, поработайте над этим еще неделю, затем проверьте снова. Если у вас совсем не получается выполнить это упражнение, попробуйте описанный ниже вариант.

  2. Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для новичков

    Если средний уровень оказался для вас сложным, поработайте несколько недель с вариантом для новичков. Потом переходите к среднему уровню и, наконец, к уровню тестирования. Для этого упражнения вам понадобится скамейка. Для начала займите описанное выше исходное положение, но на скамейке (см. фото).

    Заняв нужное положение, поднимите заднюю ногу как можно выше. Делайте это, как и в описанных выше тестах, не изменяя исходного положения и не сгибая колена. Удерживайте ногу в поднятом положении на протяжении 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз, потом поменяйте стороны. Делайте так 2-3 раза в неделю в течение 1-3 недель, после чего попробуйте перейти к среднему уровню.

  3. Постройка и перестройка разгибания тазобедренного сустава с согнутой ногой

    Как и для теста, вам понадобится теннисный мяч. Этот вариант выполняется точно так же, как и тестовый, но с один серьезным исключением. Вы «обнимаете» свое согнутое колено, плотно прижимая его к корпусу, как показано на рисунке.

    В этом варианте исполнения вам не понадобится большое количество силы мышц сгибателей бедра. Это своеобразная техника самостраховки. После этого вы поднимаете бедро, как описано ранее, не отпуская колено. Выполняйте это упражнение в течение 2-3 недель, 2-3 раза в неделю. Выполняйте 5-10 повторов по 5-10 секунд. Делайте по 1-2 подхода для каждой стороны. Через 1-3 недели попробуйте пройти тест.

  4. Остались сложности?

    Если через несколько недель выполнения упражнений для начинающих вы по-прежнему не можете выполнить более продвинутые варианты упражнений, попробуйте максимально растягивать свои сгибатели бедер: растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?. Делайте это в течение дня и перед выполнением вышеописанных упражнений.

    По сути, ваши сгибатели бедер выполняют действие, противоположное действию ягодичных мышц и могут мешать активации ваших ягодиц. Поскольку все мы слишком много сидим, это распространенное явление. Приведенные в данной статье техники гарантированно помогут вам лучше выглядеть, лучше двигаться, избегать травм и извлекать намного больше пользы из тренировок для нижней части тела.

    И еще..

    «Ну я все делаю, а не выгляжу как девушка из инсты, как так то?!» и бла-бла-бла и все в таком духе. Удивительно, с какой силой люди стараются сотворить себе кумира, чтобы потом с не меньшим задором начать спихивать его с пьедестала.

    Все знают, что очень глупо зацикливаться на мелочах. Особенно на тех, которые вызывают у тебя чувство неуверенности в себе. Своим поклонением жо*ам других мы cебя сами со свету сживаем, тем паче, что это глупо, потому что практически ни один человек не бывает красив 24/7. Помните, пожалуйста, что очень многие (вы даже не представляете сколь огромно это число) сногсшибательных дам из инстаграма не выглядят в жизни так, как на фото! Это напоминание всем о том, что идеальных нет и не стоит об этом забывать.

    Подробнее об уловках читайте в «Как делать правильное селфи или как стать фитоняшкой за 5 секунд?».

    Все-таки поразителен тот размах, с которым люди готовы ударятся в такую вещь как забота о теле. Люди так прирастают к своему телу, что душу можно выдрать только с мясом. Посмотрите на размах поклонения накаченной заднице, которая охватила мир! Инстаграм уже вызывает рвотные рефлексы. Самое грустное, что люди даже оправдываются «мол, вы меня не знаете совсем, это просто фото». Человек сам своими поступками постоянно отодвигает границы допустимого. Но самое мерзкое, вот когда это идет по пути «сначала сняла штаны, а потом трусы» — явно движение не в ту сторону.

    Уважайте себя, пожалуйста, не становитесь ограниченными дураками, которые дальше спортзала и блестящих трусов ничего не видят. Все те, кто слепо следует моде (а качалочка и пп стали ультра трендом) в шоке от того, что есть люди, которые ещё «не на нём».

    Заниматься спортом и питаться здоровой пищей — это нормально, как расчесываться или там в парикмахерскую сходить, в этом нет ничего героического и особенного. Не надо делать из себя мученика и не нужно этим гордится. Да, в качалке больше правил, она требует больше знаний и времени, чем визит к мастеру, и результат гораздо более непредсказуем. Но это не делает фитнес чем-то особенным, таким, на что не профессионал может положить свою жизнь. Хм, представили «медаль за заслуженную попу России» и усё, пафосной настрой как рукой сняло 🙂

    Короче, фанатизм плох в любом его проявлении, потому что фанатик всегда жаждет жертвы и чаще всего этой жертвой становится он сам. Всем адекватности.

    Остальные «фишки» ищите по тегу: попа мечты

    [Всего голосов: 2    Средний: 3/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Анатомия ягодиц 101 - Объяснение ягодичных мышц

Если вы серьезно относитесь к наращиванию ягодиц, вам нужно хорошо владеть мышцами, которые на самом деле питают вашу ягодицу.

В этом уроке «Анатомия ягодиц 101» вы узнаете об основных аспектах тела, которые формируют общую форму ваших ягодиц, и о том, почему это может помочь вам в вашем стремлении к улучшению ягодиц - от повышения эффективности тренировки до помощи настройте форму ягодиц.

Почему вы должны знать свою задницу

Хотя это не совсем гламурная тема, понимание анатомии ваших ягодиц необходимо, если вы хотите попытаться изменить внешний вид своей ягодицы естественным путем, используя упражнения, которые буквально изменят состав вашего тела.

Знание того, что именно определяет форму вашей попы, поможет вам нацеливаться на области, которые вам не нравятся.

Кроме того, поскольку некоторые аспекты формы ягодиц неизменны (например, структура вашей кости), вы будете лучше осведомлены о том, что вы можете и что не можете изменить в своей форме ягодиц.

Изучение различных ягодичных мышц также может помочь повысить эффективность ваших тренировок. Визуализируя сокращение различных мышц во время выполнения упражнений, вы можете получить большую активацию мышц для более эффективной тренировки - можно даже набрать силу в мышцах с помощью простого упражнения воображаемого ! [1,2]

Основная структура ягодиц

Изображение предоставлено: Bebop7 через Wikimedia Commons cc

Прекрасная пара человеческих ягодиц приятно смотреть, но давайте посмотрим, что заставляет их выглядеть так, как они есть!

Мужские и женские окурки могут немного отличаться по внешнему виду из-за различий полов.

Есть четыре основных аспекта, которые формируют внешний вид вашей задницы:

  • Костная структура
  • Мышцы
  • Подкожный жир
  • Кожа

Давайте рассмотрим каждый из них по очереди.

Структура кости

Таз - это часть вашего скелета, которая формирует форму ваших бедер и основу ваших ягодиц. Это одна часть твоей задницы, которую ты не можешь изменить.

У женщин обычно более широкий таз, чем у мужчин, что позволяет рожать ребенка, и это приводит к тому, что бедренная или бедренная кости также располагаются шире.Результат - более широкая задница, ассоциирующаяся с женственностью:

Наличие более широкого таза вверху (т. Е. Тазобедренного сустава немного больше) или довольно высокого таза является одной из причин появления «Н-образной» ягодицы у женщин.

У кобелей более высокий и узкий таз, что приводит к более квадратной форме ягодиц:

Мышцы ягодиц

Мышцы вместе с жиром составляют основную массу и форму ягодиц.В области ягодиц много мышц, но основные из них, определяющие форму ягодиц, это;

    • Большая ягодичная мышца
    • Средняя ягодичная мышца
    • Ягодичная мышца минимальная
Gluteus Maximus (желтый), Gluteus Medius (синий) и Gluteus Minimus (красный) - основные мышцы, которые влияют на форму ягодиц. Изображение предоставлено: CFCF через Wikimedia Commons cc

Понимание того, где и как активировать эти мышцы, важно, если вы хотите повлиять на форму своих ягодиц.

Мышцы можно тренировать, чтобы они стали больше. Поскольку поверхностные ягодичные мышцы расположены близко к внешнему слою кожи, изменения размера этих мышц будут видны под кожей.

К сожалению, ягодичные мышцы - забавная группа мышц - хотя они невероятно мощные, они также могут быть очень ленивыми. Многие люди имеют неактивные ягодицы, а их мышцы просто разучились правильно функционировать. Угадайте, к чему это приводит? Плоская задница и проблемы с осанкой.

Изучение того, где находятся эти мышцы и как их активировать, может восстановить функцию ягодиц за короткое время. Итак, давайте выясним, какие именно мышцы что делают.

Большая ягодичная мышца

Самая большая мышца в вашем теле и, возможно, самая мощная, большая ягодичная мышца составляет большую часть мышечной массы вашего ягодиц и показана ниже зеленым цветом.

Изображение : (адаптированные скриншоты из видео об анатомии Kenhub) CFCF через Wikimedia Commons cc

Тренировка этой мышцы творит чудеса с тем, как выглядит ваша задница.Более сильные мышцы, естественно, должны быть больше, а большая ягодичная мышца даст вам более округлую и красивую попу. Хорошо тонизированная большая ягодичная мышца также предотвращает синдром отвисшей ягодицы.

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра в обратном направлении - подумайте о том, чтобы отвести ногу назад за туловище, например, при подъеме ног на планку, ударах осликами или даже при ходьбе (хотя неактивные ягодичные мышцы у многих людей вызывают напряжение других мышц. над этим движением). Активация большой ягодичной мышцы также происходит во время таких движений, как приседания, становая тяга и толчки бедрами.

Это еще не все. Старый добрый Максимус - мастер многих движений, а также играет роль в отведении и приведении ноги (это означает движение вбок от центральной линии тела и к ней), а также вращении бедра.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена в более глубоком слое под большой ягодичной мышцей, и ее также иногда называют верхними ягодицами.

Изображение : (адаптированный снимок экрана из анатомического видео Kenhub) CFCF через Wikimedia Commons cc

Gluteus medius отвечает за отведение и вращение бедра.Что это значит? Отведение происходит, когда вы отводите ногу в сторону от тела - например, при подъеме ног в стороны. Боковое вращение (по направлению к внешней стороне тела) бедра задействует среднюю ягодичную мышцу, и вы можете почувствовать это, попробовав несколько упражнений с раскладушкой.

Тренировка верхних ягодиц может помочь сбалансировать форму ягодиц и завершить общий вид ягодиц.

Ягодичная мышца минимальная

Минимальная ягодичная мышца - самая маленькая из трех ягодичных мышц, но она по-прежнему играет важную роль в появлении ягодиц.Он расположен еще глубже и прямо под средней ягодичной мышцей, как видно на изображении в разрезе ниже:

Ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца в значительной степени работает вместе со средней ягодичной мышцей, выполняя отведение ноги. Он также отвечает за вращение бедра к центру (по направлению к центральной линии тела).

Я заметил, что по какой-то причине есть немного дезинформации о том, что минимальная ягодичная мышца находится в самой нижней части вашей ягодицы (подумайте о линии, где ваши ягодичные щеки встречаются с верхней частью ваших бедер), но как видно из диаграммы выше, это совершенно неверно!

Другие задние мышцы

Есть более глубокие мышцы, расположенные в области ягодиц, но размер и расположение этих функциональных мышц (которые в основном контролируют) не подходят для эстетических тренировок.Большинство упражнений для ягодиц также косвенно тренируют эти мышцы.

Более глубокие мышцы заднего отдела. Изображение : Бет Охара ~ Commonswiki через Wikimedia Commons cc

Подкожный жир

Подкожный жир - что означает «под кожей» - это слой жира, покрывающий большую часть вашего тела. Большинство людей ассоциируют жир с нежеланием, но правда в том, что в некоторых местах мы определенно хотим иметь здоровый слой подкожного жира!

Этот жир, также известный как жировая ткань, находится над ягодичными мышцами.В нужном количестве и в нужном месте он действительно может выглядеть довольно красиво! Пример:

Ягодицы должны иметь здоровый слой подкожного жира, чтобы выполнять такие задачи, как сидение, было более комфортно. Этот жировой слой у женщин намного толще, чем у мужчин из-за гормонов, которые способствуют накоплению жира в ягодично-бедренной области (ягодицах и бедрах).

Распределение жира в области ягодиц - еще один важный фактор, определяющий внешний вид ваших ягодиц. В основном это происходит из-за генетических факторов и уровней гормонов, и обычно предполагается, что для изменения этого мало что можно сделать (кроме косметической хирургии).Некоторые этнические группы более склонны к накоплению жира в ягодичной области, чем другие.

У некоторых людей от природы более толстый слой подкожного жира в области ягодиц.

Потеря и увеличение веса в целом может повлиять на жировые запасы в этой области, но широко распространено мнение, что естественным образом «точечно уменьшить» жир или настроить его невозможно. специфическое распределение жира на спине. Жир теряется и накапливается слоями (как лук!), Поэтому, когда вы теряете или набираете жир, это происходит послойно, как и все ваше тело.

У всех есть подкожно-жировой слой, который составляет их ягодицы, но некоторые люди могут накапливать меньше жира в этой области.

Несколько подходов к увеличению ягодиц нацелены на подкожно-жировой аспект анатомии ягодиц. Косметические процедуры, такие как липосакция, «подтяжка ягодиц» или операции по пересадке жира, изменяют распределение подкожного жира в ягодицах, чтобы придать им более красивую форму.

Если вы не готовы к чему-то столь же серьезному, как хирургическое вмешательство, то влияние на уровень гормонов, влияющее на накопление жира, - это то, как предлагают работать большинство таблеток, улучшающих ягодицы, таких как глютеност.Обычно это натуральные пищевые добавки, которые имитируют гормоны эстрогена в организме; поскольку эстроген является основным гормоном, который способствует естественному накоплению жира в ягодичной области.

Присутствие эстрогена у женщин заставляет их естественным образом накапливать больше подкожного жира в области ягодиц, чем у мужчин; это объясняет, почему женские ягодицы обычно более округлые и мягкие, чем мужские.

Со временем может происходить старение / разрушение жирового слоя, которое называется атрофией.Атрофия жирового слоя (и кожи) в первую очередь вызывает «провисание» ягодиц. У женщин возрастные изменения кожи и толщины жира могут повлиять на форму вашего тела [3].

Целлюлит - распространенное заболевание, которое может возникать в области ягодиц и связано с этим подкожно-жировым слоем.

Кожа

Кожа - это последний слой, из которого состоят ваши ягодицы, он расположен над подкожно-жировой клетчаткой и удерживает все на месте.

Хотя вы могли начать свою жизнь с гладкой, как попка ребенка, кожей, к сожалению, с возрастом может быть трудно сохранить такой красивый цвет лица.

Некоторые распространенные проблемы с кожей в области ягодиц включают растяжки, прыщи и целлюлит. Хотя все это только косметические проблемы (то есть они влияют только на вашу внешность), многие люди стремятся исправить эти состояния по эстетическим причинам.

Красивая кожа может дополнить образ попы!

Кожа с возрастом также атрофируется, что означает, что она теряет эластичность и толщину. Это также может привести к дряблости и ухудшению тона кожи.К сожалению, все стареют, но вы можете замедлить этот процесс, ведя здоровый образ жизни с большим количеством упражнений и питательной пищей!

Сводка

Знание анатомии ягодиц может помочь изменить внешний вид ягодиц. Есть четыре основных аспекта, которые влияют на то, как выглядит ваша ягодица: структура костей, мышцы, жир и кожа.

Основные способы изменить внешний вид ягодиц - это воздействовать на мышечные или жировые компоненты ягодиц, либо на оба компонента.Многие операции по увеличению ягодиц работают за счет изменения распределения жира в ягодицах, чтобы придать им более красивую форму. Таблетки для увеличения ягодиц предположительно нацелены на жировые и мышечные слои, чтобы увеличить размер ягодиц.

Любой может изменить внешний вид своих ягодиц с помощью упражнения по наращиванию ягодиц, которое нацелено на поверхностные ягодичные мышцы - мой рекомендуемый метод атаки! Наращивание мышечной массы ягодичных мышц имеет огромные преимущества как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья.

Знание своих ягодичных мышц может значительно помочь вам нацелить их во время тренировок и помочь в активации ягодичных мышц. Что, конечно же, заставит эти мышцы расти быстрее!

Ссылки:
  1. Кларк BC, Махато Н.К., Накадзава М., Ло Т.Д. и Томас Дж. С.. Сила разума: кора головного мозга как решающий фактор силы / слабости мышц. Журнал нейрофизиологии декабря 2014 г .; Том 112, нет. 12: 3219-3226 (Аннотация здесь)
  2. Ranganathana VK, Siemionowa V, Liua JZ, Sahgalb V и Yuea GH. От умственной силы к силе мускулов - приобретение силы с помощью разума. Neuropsychologia 2004; Том 42, Issue 7: 944–956 (Аннотация здесь)
  3. Murakami M, Arai S, Nagai Y, Yamazaki K, and Iizuka S. Распределение подкожно-жировой клетчатки в области живота и ягодиц у японских женщин в возрасте от 20 до 58 лет. Appl Human Sci. July 1997; 16 (4): 167-77 (посмотреть здесь)
,

ягодиц! 13 упражнений для упругих ягодиц и симметричных ног

Ягодицы у человека должны быть сильными.

Ягодичная группа состоит из трех мышц - большой, средней и минимальной. Максимус предназначен для того, чтобы быть одной из самых мощных мышц нашего тела.

Ягодичные мышцы, составляющие ягодицы человека, являются жизненно важной частью функциональных движений человека - даже более важными, чем думают большинство спортсменов:

  • Люди со слабыми ягодицами более склонны к чрезмерному округлению в области нижней части спины , потенциально настраивая себя на боли в пояснице или даже травмы.
  • Сильные ягодичные мышцы оказывают благотворное влияние на заднюю часть таза, помогая поддерживать правильное положение позвоночника.
  • Когда ягодичные мышцы недостаточно сильны , чтобы выполнять свою долю работы, другим участкам тела приходится принимать слабину, включая чувствительные коленные суставы.

По словам Брета Контрераса, который считается ведущим экспертом по ягодицам среди физиологов и спортсменов , многие совершают ошибку, когда тренируют ягодицы не , не изменяя направление движений при выполнении упражнений или плоскостей:

  • Упражнения во фронтальной плоскости подходят для боковых движений .
  • Упражнения в сагиттальной плоскости относятся к движениям вперед и назад, движениям.
  • Упражнения в поперечной плоскости указывают на вращательных движений , которые позволяют задействовать некоторую часть круговой части вращающегося тазобедренного сустава.
  • Также неплохо было бы добавить несколько статических-изометрических упражнений в тренировку ягодичных мышц вместе с обычными динамическими движениями .

Примеры 13 эффективных упражнений для ягодиц, которые работают во всех этих плоскостях и стилях, представлены для вас ниже, включая изображения и короткие видео.

Упражнения на разгибание бедра для ягодичных мышц бывают 7 типов.

Спасите наши ягодицы! (Эпидемия отвисших ягодиц)

Помимо практических преимуществ наличия сильных ягодиц, есть также - давайте посмотрим правде в глаза - сильное эстетическое преимущество .

В современной малоподвижной культуре эпидемия отвисших ягодиц:

  • У женщин наблюдается рост «худой полноты», когда телосложений - которые могут выглядеть неплохо в одежде - без одежды открывают текстурированные, обвисшие или слабые участки.(Даже при наличии жира в организме жировые клетки кажутся лучше, когда они сидят туго над развитой мышечной тканью.)
  • Для мужчин, кажется, существует постоянное искушение дважды проработать верхнюю часть тела. как нижняя часть тела , что приводит к асимметрии. Это те ребята, которые будут носить футболку, а не будут носить шорты . Таких ребят очень много.

Хорошая тренировка ягодичных мышц способствует симметричному развитию ног и задействует все три ягодичные мышцы.

Идея состоит в том, чтобы создать упругие, приподнятые и округлые ягодицы.

Кроме того, вы будете создавать ноги и даже - квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы развиты пропорционально сильным, четко очерченным икрам.

Как получить круглую жопу

Если вы опытный спортсмен, надеюсь, вы уже регулярно делаете приседания и становую тягу.

Приседания и становая тяга - эффективная сила. тренировка для всех мышц тела, включая ягодичные.

Но если вы хотите получить пузырчатую попку, вам, вероятно, потребуется нечто большее, чем просто эти два основных упражнения.

Дейн получил степень магистра в области глубинной психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре. Его прошлые профессиональные приключения включают работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу.Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни - бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как стать фантастически спортивным после 50 лет .», который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

Ниже представлена ​​ полная тренировка ягодиц , состоящая из 13 других упражнений, которые можно выполнить менее чем за час.Некоторые из этих движений воздействуют непосредственно на ягодицы, а другие - косвенно:

  • Существует разминка, за которой следуют четыре цикла тренировки ягодиц.
  • Каждый контур (включая прогрев) выполняется трижды.
  • В каждой цепи есть несколько упражнений.
  • Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых перед повторением схемы снова.
  • Используйте таймер! Ограничивая отдых между упражнениями всего двумя минутами, вы поддерживаете учащение пульса и учащение потоотделения.
  • После того, как вы в третий раз пройдете определенную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.

Сохраните эту статью, чтобы прочитать позже, на Pinterest :

Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть - и чувствовать - положительных отличий в форме, подъеме, силе и текстуре ваших ягодиц.

Пузырьковая задница может стать твоей!

In Silver and Strong: Приведение в форму после 50 лет, Я подробно объясняю, как разработать план Fitness Comeback Plan , специально отвечающий потребностям вашего уникального тела и образа жизни.

Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения своих движений, питания или образа жизни. Дополнительную информацию о тренировке ягодичных мышц можно найти в источниках, перечисленных под этой статьей.

Разминка: стеклоочистители с последующей легкой пробежкой

  • Спортсмены продвинутого уровня могут использовать утяжелители для лодыжек.
  • Идите медленно, держите колени вместе, а пупок плотно втянут.
  • Опустите колени на одну сторону тела, затем на другую. 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).
  • Хоть и заманчиво задержать дыхание, дышать полно и спокойно.
  • После очистки стеклоочистителей встаньте и сделайте небольшую минутную пробежку на месте или бегите трусцой до конца квадрата и обратно.

Первый круг для ягодиц:

  1. Одноногие, открывающие мост
  2. Мостиковые толчки на мяч
  3. Гири, приседания / выпады на коленях полностью

Одноногие, открывающие мост

Это упражнение представляет собой ягодичный мостик на одной ноге с внешним вращением в коленях на 90 градусов.

  • Поднимите одну ногу, втолкните опорную пятку в землю и сосредоточьтесь на создании глубокого сжатия рабочей ягодицы по мере приближения к вершине. Теперь оставайтесь в приподнятом положении, поворачивая верхнюю ногу из стороны в сторону.
  • Держите ягодицы и мышцы живота активными.
  • При желании вы можете обернуть утяжелители вокруг голеностопного сустава.
  • 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).
  • Здесь вы все еще как бы разминаетесь, поэтому делает упор на качество сокращения, а не на скорость.

Мостик для ягодичных мышц с мячом для стабилизации

Это упражнение - хороший выбор для вашего первого круга, потому что оно разогревает позвоночник и повышает тепло тела.

  • Поднимая бедра, задействуйте нижнюю пластину живота, сжимая верхние ребра и сильно втягивая пупок.
  • Когда вы приближаетесь к вершине мостика, опустите ступни в мяч, интенсивно сократите ягодичные мышцы и выдохните .
  • Вдохните на спуске, сочленяя позвонки позвоночника, расслабляя ягодицы полностью внизу.
  • Двигайся медленно. 3 подхода по 8 повторений.

Выпады с гирей на коленях

Чтобы нарастить более молодых и ягодиц, вам нужно попробовать некоторые упражнения, к которым ваше тело в основном непривычно.

Выпады с гири на коленях должны подойти.

  • Держите гирю (или любой другой вес) перед грудью.Встаньте на колени, одно колено за раз, затем снова встаньте, по одной ноге за раз.
  • Затем поменяйтесь, снова становясь на колени, но начиная с другой ноги.

  • Не забывайте, что пупок должен быть плотно втянут, а позвоночник - высоким.
  • Идея состоит в том, чтобы направить вашу энергию на вверх, как если бы струна тянулась из макушки вашей головы. Это защитит ваши колени.
  • Также не забывайте, вставая спиной, вытянуть ногу достаточно далеко перед собой, чтобы коленная чашечка находилась прямо над лодыжкой.
  • Используйте мягкую подкладку под колени! Вы же не хотите, чтобы весь вес вашего тела падал на одну коленную чашечку. Представьте, как энергия вашего тела устремляется вверх к небу.
  • 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений на каждую ногу).

Второй контур для ягодиц:

  1. Выпады с гирей в обратном направлении
  2. Жим спиной одной ногой назад с эспандером
  3. Прогулка с уткой назад

Выпады с гирей в обратном направлении

Многие люди делают выпады с ходьбой, но не многие думают сделать обратный ход.

Поскольку ваше тело не привыкло к этому упражнению, скорее всего отреагирует положительно на .

Это упражнение не только поможет укрепить мышцы ягодиц и ног, но также разовьет вашу ловкость и равновесие.

  • Рука с той же стороны, что и переднее колено, передает гирю под другую руку.
  • Уловка для эффективного выполнения этого упражнения заключается в том, чтобы вытянуть ногу достаточно далеко позади вас, так, чтобы ваше переднее колено находилось над передней лодыжкой, но не так далеко назад, чтобы вы потеряли равновесие.
  • 12 выпадов (по 6 повторений на каждую ногу).

Отжимание голенища одной ногой назад с эспандером

Использование эспандера для укрепления ягодичных мышц означает, что чем дальше вы продвигаетесь в повторении, тем сложнее становится упражнение.

Ленты

отлично подходят для придания формы, укрепления и подъема ягодиц - и особенно важны после 50 лет, когда без силы клеи могут деактивироваться и проиграть войну под действием силы тяжести.

  • Не забудьте немного смягчить это поддерживающее колено.
  • 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).

Прогулка на утке обратным ходом для ягодиц

Сильвестр Сталлоне прославил это упражнение как Рокки Бальбоа , тренирующий перед предстоящим боем.

На этот раз нужно сделать в обратном порядке.

  • Держитесь низко, держите ягодицы активными, а брюшную стенку втянутым.
  • Длинный позвоночник, открытая грудная клетка, задняя часть груди, удерживание груза перед собой, чтобы усложнить задачу.
  • 3 подхода по 12 повторений.

Есть конкретный человек, которого вы знаете, который сочтет эту статью интересной или полезной. Я призываю вас поделиться с ними этим.

Третий контур для ягодиц:

  1. Ветряные мельницы с гирями
  2. Приседания над головой
  3. Лягушачьи насосы

Ветряные мельницы с гирями

Ветряные мельницы с гирями задействуют плечи, трицепсы и ягодицы.

Я думаю об этом движении как о разновидности становой тяги, поэтому для меня это осевое упражнение с полупрямыми ногами. Причина, по которой это упражнение может быть настолько эффективным, заключается в том, что оно компрометирует.

Вы действительно должны сконцентрироваться на хорошем дыхании, стабилизации плеча, растяжении бедра и инициировании подъема с ног и ягодиц.

  • Если вы не концентрируетесь, у вас может возникнуть соблазн позволить пояснице делать большую часть работы, что не является целью этого движения.
  • Пожалуйста, действуйте осторожно с этим. Держите корпус напряженным, и если вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.
  • 3 подхода по 8 повторений (в каждую сторону).

Приседания со штангой над головой

Большинство людей не делают приседания со штангой над головой, и это позор - потому что гениальность приседаний со штангой над головой состоит в том, что ваши ягодичные и задние дельтовидные мышцы (две группы мышц, которыми часто пренебрегают) вынуждены подпрыгивать, а помогает по порядку. для успешного выполнения упражнения.

  • Держите спину прямо и особенно помните о том, как подошвы ваших ног полностью соприкасаются с землей.
  • 3 подхода по 8 повторений. Упражнение на осевое разгибание.

Спортсмены должны научиться использовать максимальную силу бедер и ног. Абсолютным условием для этого прогресса является наличие адекватной силы корпуса и подвижности бедер. Сильные ягодицы имеют решающее значение для правильного функционирования тела.Это ключевые мышцы, которые удерживают все остальное в порядке. - Брет Контрерас

Насосы с гантелями (или тарелками) для ягодиц

Брет Контрерас считает, что у большинства людей ягодичные мышцы слабые и «недееспособные» - и что сильные, мощные ягодицы - это то, что отличает здоровое спортивное телосложение от среднего.

Чтобы решить эту дилемму, Контрерас сделал популярными толчки бедрами.

Великолепие толчков от бедра заключается в том, что они прилагают максимальное усилие от ягодиц к верхней части повторения (в отличие от приседаний и становой тяги, которые в основном задействуют ягодицы только в нижней и средней частях соответственно).

Этот вариант «лягушачьей помпы» прорабатывает ваши ягодицы таким образом, что , скорее всего, покажется вам незнакомым .

  • Прижмите пятки друг к другу на протяжении всего повторения и держите верхние разрывы немного сжатыми (без прогиба спины).
  • 3 подхода по 10 повторений.

Четвертый контур для ягодиц:

  1. Бедро-толкатели
  2. Махи гирями
  3. Обратные сгибания подколенного сухожилия на мяче
  4. Мостиковые толчки прямой ногой на мяч

Бедро-толкатели

Есть причина, по которой почти все любят тазобедренные двигатели.На самом деле вы можете почувствовать , как работают ваши ягодицы.

Упражнение на переднезаднее сгибание ноги. На этот раз ваши квадроциклы не пытаются украсть зрелище. Снаружи вы можете использовать повязку и / или бодибар поверх стабилизирующего мяча. Внутри тренажерного зала вы можете использовать кузнечный станок.

  • 3 подхода по 8, закончить 8 импульсами вверху.
  • Идите к пиковому сокращению!

Качели гири

Я часто вижу людей в спортзале, которые делают махи гирями без них.Вместо этого они делают что-то вроде беспорядочного подъема передних рук.

Но хороший мах с гирей - это не только работа с плечом.

Хороший замах имеет тяги, - инерцию, движущую энергию не только вперед, но и вверх.

Откуда берется энергия ? Со стороны ягодиц. Это упражнение на переднезаднее разгибание.

  • Представьте, что ваша рука качается благодаря мощному тазу, а не потому, что вы тянете гирю вверх только дельтовидными мышцами.
  • Это упражнение отлично подходит в конце тренировки ягодиц, с заключительным толчком и большим количеством пота.
  • 3 подхода по 20 повторений.

Сгибания подколенных сухожилий на мяче для стабилизации

Вы могли подумать, что не сможете добиться хорошего задействования ягодиц или хорошей накачки подколенного сухожилия с помощью простого стабилизирующего мяча, но вы ошибаетесь.

С сфокусированной изоляцией и дыханием вы действительно можете хорошо поработать в этом упражнении.

Упражнение на переднезаднее сгибание. Ваши бедра остаются в приподнятом положении - а ягодицы активированы - в течение всего подхода, при этом ноги растягиваются, а затем сгибаются в согнутом положении при каждом повторении.

  • Все время представляйте, что ваше ядро ​​- это корсет из твердых мышц, который покрывает и защищает ваши жизненно важные органы и позвоночник вокруг всего живота. Держите его активным!
  • 3 подхода по 12 повторений в каждом (с красивой, интенсивной паузой и полным выдохом в точке сокращения подколенного сухожилия).

Мостовидные тяги для прямых ног на шаре

  • Стабилизируйте ступни на мяче прямыми ногами.
  • Стабилизирует спину плеч на коврике.
Откройте для себя удовлетворение и радость от ведения противовоспалительного образа жизни: • Получите сухую силу и высокую энергию • Развивать гибкость суставов и улучшать осанку. • Растворите мозговой туман и улучшите ясность ума • Уменьшает отложения висцерального жира вокруг талии. Чтобы добиться успеха после 50 лет, нужен вдохновенный план.Мой новый учебник разработан с единственной целью - помочь вам быстро поправиться. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности. Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Одежда будет лучше сидеть на вас. Вы будете чувствовать себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Подробности смотрите по ссылке .
  • Сосредоточьте таз, сожмите верхние ребра и со взрывной скоростью поднимайте бедра вверх на выдохе, сокращая ягодичные мышцы.
  • Медленно опустите бедра на коврик на вдохе.

БОНУС РАСШИРЕННОГО УРОВНЯ: Мостовые отдачи на мяч для ягодиц с прямой ногой

Это одно из тех упражнений, которые кажутся легкими, когда их выполняет кто-то другой . Но когда вы сделаете сами из них , вы обнаружите, какие они на самом деле придурки. Это переднезаднее упражнение с прямыми ногами .

  • Ноги на мяче, ноги прямые, но колени не заблокированы.
  • Надавите на верхние ребра, чтобы получить супер-тугую сердцевину, затем поднимите бедра и удерживайте их.

  • Пульс вверху.
  • Тогда добейте ногами.
  • 3 подхода по 12 повторений.

Спасибо Акосу Фаркасу за его помощь с этой статьей.

Дополнительные источники по развитию ягодичных мышц:

  • Анатомия силовых тренировок с собственным весом Брет Контрерас
  • Лаборатория ягодичных мышц: силовая и физическая подготовка в Сан-Диего

,

Тренировка мышц ягодиц для чувственных движений

Используйте мышцы ягодиц для чувственного танца

Чувственные движения мышц ягодиц и ягодиц - одно из самых ценных оружий женщины, когда она хочет танцевать вызывающе.

Но чтобы научиться катать эти движения и сводить мужчин с ума, возьмите несколько уроков. Во-первых, хотя кажется, что это не так, когда мы видим женщин, которые безумно двигают задницей, мышцы ягодиц очень важны в этом виде танца.

Для того, чтобы подтянуть эти мышцы ягодиц, необходимо не реже двух раз в неделю делать немного странное упражнение, чтобы они становились все сильнее и давали полный контроль над ними.

Это упражнение, которое затем становится танцевальным движением, предполагает, что вы сядете на ягодицу и максимально расставите ноги, пытаясь принять позу шпагата, если у вас достаточно подвижности.

Затем, не поддерживая руки вниз, вы должны поочередно сокращать, желательно под музыку, ягодичные мышцы. Это упражнение следует выполнять не более трех минут. После трехминутного отдыха ваши ягодицы одновременно сокращаются еще на три минуты.

Вся операция повторяется дважды за сеанс, что приведет к тонусу и полному контролю мышц ягодиц.

Самому танцу разучить очень легко. Встаньте перед стеной и вытяните руки, пока не дотронетесь до нее кончиками пальцев. Слегка разложите ноги и поднимите низ вверх. После того, как вы выполните описанное выше упражнение, сократите мышцы ягодиц, и вы заметите, как приподнимается вся ягодица, как в музыкальных клипах.

Вы также заметите, что склонны терять равновесие. Чтобы противодействовать этому, прогните спину, положите руки на колени и вытяните низ.Теперь сократите мышцы в соответствии с музыкальным ритмом, и как только вы найдете положение, обеспечивающее баланс, начните изгибать свое тело и в то же время используйте движения бедра.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею со своими друзьями.

.

Смотрите также