Как научиться чувствовать мышцы


Как чувствовать работу мышц во время тренировки

Мы часто говорим о том, как важна в тренировочном процессе нейромышечная связь. Но как же она проявляется? Что нужно чувствовать во время тренировки? Сегодня мы ответим на самые распространенные вопросы.

Начнем с ощущений во время тренировки, ведь это — самое главное. Если вы не чувствует е себя вымотанной и уставшей после тренировки, то это вовсе не плохо. Даже наоборот, это значит, что вы получили достаточно энергии и ваш организм не истощен. Тем более, если это не первое ваше занятие. Уровень выносливости и силы растет, а значит нагрузка воспринимается уже иначе. Чтобы тренинг был эффективным и вы знали это на 100% нужно чувствовать работу мышц в каждом упражнении. Причем, именно тех мышц, на которые направлена тренировка. Например, при классическом приседе вам нужно чувствовать ягодицы. Если вы ощущаете нагрузку в этой зоне, значит вы правильно выполняете технику. Если же начинает болеть квадрицепс (передняя сторона бедра) — значит в технике ошибка. И самое ужасное — вы сейчас работаете над увеличением квадрицепса, а не ягодиц. Важно проверить свою технику в соответствии со всеми правилами. На данном примере: положение спины, коленей, амплитуду движения. Сверить вашу технику (например, в зеркале) и технику, которая показывается на видео тренером. И конечно же внимательно слушать, какие мышцы должны работать. Концентрируйтесь на рабочей мышце, слушайте своё тело. При каком движении вы чувствуете ту мышцу, которую нужно? Может быть, нужно чуть шире поставить ноги, чуть расставить носки в стороны, больше отталкиваться пятками на подъеме?

Кроме того, всегда есть небольшие хитрости. Например, при жиме платформы ногами можно отталкиваться пятками и выпрямляя ноги поднимать носки, оставляя нагрузку только на пятках. Таким образом вы больше перенесете нагрузку на ягодичную мышцу и минимизируете нагрузку на квадрицепс (а при базовых упражнениях, как приседания и жим она все равно будет в той или иной степени, главное, чтобы она не была выше нагрузки на ягодичную).

Рассмотрим другой пример. Она касается обычных скручиваний. Это, пожалуй, самое известное упражнение на мышцы пресса. Его механика достаточно проста: за счет напряжения мышц пресса вы поднимаете корпус вверх. Но поднимаете не из строго горизонтального в строго вертикальное положение, а движетесь по дугообразной амплитуде. Потому упражнение и называется скручивания. Вы будто стремитесь к тому, чтобы свернуться в клубок. В данном случае амплитуда один из самых важных моментов. Если ваше тело будет строго горизонтальным, то, в связи с банальной человеческой анатомией, вы не сможете держать поясницу плотно прижатой к полу и она будет включаться в работу (а это плохо) компенсируя слабые мышцы пресса. Корпус поддерживается в двух сторон: мышцами пресса спереди и мышцами спины сзади. Поэтому, если у вас не хватает сил на подъем корпуса за счет пресса будет подключаться мышца-антагонист. Но это не позволит вам укрепить интересующую вас мышцу — пресс. Плюс, нагрузка на поясницу в таком положении негативно сказывается на позвоночнике.

Но одной прижатой поясницы недостаточно. Скажем, положение вашего тела верно, поясница прижата, амплитуда соответствует технике. Но часто многие девушки, убрав руки за голову, пытаются тянуться вверх за счет верхнего плечевого пояса, вытягивая руками голову вверх. Тем самым вы негативно воздействуете на шейный отдел и, опять же, не напрягаете в должной мере пресс. Тянуться вверх нужно именно мышцами пресса, держа их все время в максимальном напряжении. Если руки все время стремятся вытягивать голову, то смените их положение. Вытяните их вперед, а подбородок не прижимайте к груди. Ваша шея и голова не принимают участия в выполнении этого упражнения, помните об этом.

Для того, чтобы научиться чувствовать целевую мышцу вам нужно:

  • Знать правильную технику выполнения упражнения
  • Знать с какими мышцами вы работаете в данный момент
  • Выполнять каждое упражнение осознанно и подконтрольно

Понимание техники — это уже половина успеха! Помните это.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

Похожие статьи:

Совет: научитесь чувствовать работу мышц

Если вы не чувствуете, что мышца работает во время упражнения, вы не сможете стимулировать эту мышцу в достаточной степени, чтобы расти с максимальной скоростью. Даже во время силовых тренировок - с использованием тяжелых весов и небольшого количества повторений - вы должны чувствовать, что нужные мышцы выполняют работу. Вы не получите большого накачки в этих мышцах от силовой работы, но целевые мышцы должны чувствовать себя тяжелее после подхода.

Если вам не хватает двигательных навыков, чтобы оптимально активировать определенную мышцу во время большого упражнения, используйте изоляционную работу для этой мышцы, чтобы научиться задействовать и максимально сгибать ее.Когда у вас хорошо получается задействовать эти мышцы, они будут более активно участвовать в больших упражнениях. Изоляция мышцы, которую вы иначе не чувствуете должным образом, - это вложение в будущие достижения.

Изолировать для интеграции

Это прогрессия, которую я рекомендую тем, кто не чувствует, как работают определенные мышцы во время большого упражнения. Я называю это подходом «изолировать для интеграции». Каждый шаг должен длиться 2-4 тренировки.

  • Шаг 1: Научитесь изолировать упрямую мышцу, используя изоляционную работу и постоянное напряжение, уделяя особое внимание качеству сокращения.Если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа, вы можете использовать для этого что-нибудь вроде гантелей или тренажера, или попробуйте подъем D-Roy, описанный ниже. Постарайтесь утомить мышцы с минимальным весом в этом упражнении. Это заставит вас сжать грудную клетку как можно сильнее и «найти» эти грудные мышцы.
  • Шаг 2: Утомите упрямую мышцу изолирующим упражнением, а затем сделайте большой подъем. Накачка, созданная в мышцах, позволит вам лучше ее почувствовать во время большого подъема.Это улучшит связь между мозгом и мышцами, что поможет вам научиться интегрировать их во время упражнения.
  • Шаг 3: Сначала сделайте большой подъем, сосредоточив внимание на ощущении некогда упрямой мышцы. Это требует использования более легкого веса, сосредоточив внимание на правильном сокращении мышц, а не только на перемещении веса.
  • Шаг 4: Переходите к более тяжелому подъему на основном подъемнике.

Использование этого подхода позволило мне больше использовать грудные мышцы в жиме лежа.Раньше я сидел на скамейке со всеми плечами. Несмотря на жим лежа в диапазоне 400+, у меня было нулевое развитие грудных мышц. Метод «изолировать-интегрировать» помог мне задействовать грудные мышцы для большего подъема и лучшего развития.

Подъем Д-Роя

Связанные: 5 секретов наращивания мышечной массы
Связанные: 7 новых правил подъема
,

Продвинутая методика наращивания мышц

«Как нарастить мышцы?» Это, наверное, самый частый вопрос, который мне задают. О, на самом деле это номер два. Первый - как это потерять (а человек, задающий вопрос, ВСЕГДА трясет своим большим толстым животом во время вопроса)? Как бы то ни было, сегодня люди очень озабочены своей спортивной формой (или вставляют какие-нибудь модные слова вроде «в тонусе» или «функциональный»). Большинство из них должно похудеть. Некоторым из них следует добавить к своему телу кусочки мускулов (я просто не смог удержаться от такого сочетания слов).И всем им нужно стать намного сильнее, чем они есть. Им нужно перестать смотреть в зеркало каждую свободную минуту и ​​начать тренироваться и правильно питаться. Вот что им нужно. Но вернемся к теме поста, что делать, если их цель - нарастить мышцы? Ну, все зависит от тренировочного опыта стажёра. Если это от начального до среднего уровня, то ему следует сосредоточиться на основах. Период. Вы можете прочитать больше об этом здесь. Если он / она находится на среднем и продвинутом уровне, то можно воспользоваться техникой, которой я собираюсь поделиться с вами здесь.

Yepp. Многие тренирующиеся, а также силовые и личные тренеры часто упускают из виду эту технику. Я узнал это от своего друга и бодибилдера (он не натуральный и не чистый (как весь этот вид спорта называется «бодибилдинг»), но он определенно знает, о чем говорит). Большинство хороших, умных, ориентированных на результат учеников просто концентрируются на основах и становятся сильнее (и это правильно; я полностью поддерживаю это). Но если мы говорим о наращивании мышечной массы, этого недостаточно на среднем и продвинутом уровне.Основы хороши, но они не учитывают отдельные мышцы. Например, мы становимся сильнее на отжиманиях с отягощениями. Добавляем вес и количество повторений. Мы придерживаемся высокобелковой диеты с достаточным количеством калорий. И со временем мы переносим довольно тяжелый вес. Конечно, за это время нас стало больше. Но вот в чем проблема. Наша грудь и плечи продолжают расти, но наши трицепсы отстают. Просто не растет. Думаю, некоторые из вас попали в такую ​​ситуацию. В чем дело? Мы не чувствуем трицепсов во время отжиманий, всю работу выполняют грудь и плечи.Какое решение? Мы должны добавить дополнительное упражнение, которое будет нацелено на мускулатуру трицепса. Другими словами, мы должны найти упражнение, во время которого мы должны точно чувствовать трицепс. Для меня, например, это упражнение - разгибание на трицепс с собственным весом тела или разгибание на трицепс с тросом на одной руке (кредит Джошуа). Для вас это могут быть алмазные отжимания, отжимания на кольцах или что-то еще. Все люди разные, вы должны найти то, что работает для вас (или позволить профессионалу сделать это за вас). Вы можете применить этот пример к любому сложному упражнению.Используйте свои чувства и воображение.

Итак, теперь он у вас есть. Конечно, стать сильным должно быть вашим приоритетом номер один. И прежде, чем вы переместите довольно серьезный вес (что-то вроде жима лежа с собственным весом в 1,5 раза, приседания со штангой 2 раза и тяги со штангой в 2,5 раза) или выполните упражнения с собственным весом, требующие приличной силы (что-то вроде отжиманий на плоской подошве, самостоятельных отжиманий с полным ПЗУ отжимания в стойке на руках, подтягивания на одной руке и т. д.), вам не следует об этом беспокоиться. Но если да - попробуйте эту технику.Почувствуйте мышцы, и вы сможете нарастить их больше. Как всегда, спасибо за чтение. Комментарий. Доля. Подобно.

Играйте грубо!

AZ

Подпишитесь на мою RSS-ленту, рассылку новостей по электронной почте, страницу в Facebook и Twitter, чтобы почувствовать свои мускулы.

,

Muscular Strength - Статьи

Дайте команду своим мышцам расти! Это что-то забавное, что мы любим говорить вслух, или в этом заявлении есть скрытая правда? Не секрет, что новичкам сложно «почувствовать» определенные мышцы во время упражнений, и наиболее частый вопрос, который я получаю:

«Как я чувствую жим лежа в груди, когда я чувствую его только руками?»

Причина, по которой многим людям трудно «почувствовать» задействованные определенные мышцы, связана с их «Mind Muscle Connection (MMC)», и у меня есть для вас новость, это не ТОЛЬКО новичкам, которым трудно с этим справиться. этот.


Что такое мышечная связь разума?

MMC - это ваша способность увеличивать количество мышечных волокон, задействованных при поднятии тяжестей. Чем больше мышечных волокон вы сможете задействовать, чем сильнее , тем больше мышц вы сможете сломать, чтобы стимулировать рост . Но это гораздо больше, чем просто ощущение работы мышц или визуализация сокращения.Это реальное явление, происходящее внутри вашего тела, которое влияет на нервно-мышечную динамику во время тренировки с отягощениями.

MMC возникает в нервно-мышечном соединении. Что происходит, ваш мозг выделяет химический нейротрансмиттер под названием «ацетилхолин», чтобы общаться с мышцами тела. После высвобождения в нервно-мышечном соединении он пересекает «синапсы», то есть крошечное пространство, отделяющее нерв от мышцы, где он связывается с рецепторами на поверхности мышечных волокон.Это то, что вызывает сокращение мышц. Теперь, если вы подумаете о том, как одна мышечная головка состоит из множества отдельных мышечных волокон, вы на самом деле увеличиваете количество задействованных мышечных волокон при выполнении подъема, улучшая свой MMC. Это приведет к более качественным мышечным сокращениям, что означает больше силы и роста в результате ваших тренировок.

Как увеличить мой MMC?

Хотя большинство из нас верят в связь между мозгом и мышцами, все же есть те, кто считает, что если вы просто сосредоточитесь на правильной форме при выполнении упражнения, правильные мышцы будут выполнять свою работу автоматически.Это далеко от истины, и я объясню почему. Давайте взглянем на некоторые сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим лежа. Здесь происходит гораздо больше, чем «я беру вещи и кладу их на место». Например, в становой тяге и приседаниях вам нужно с огромной силой толкнуть бедра, чтобы завершить упражнение. Но вы не поднимете почти такой же вес, если не научитесь сокращать ягодицы во время этой части движения. То же самое можно сказать и о жиме лежа.Вы не просто лежите на скамейке и поднимаете штангу. Вам нужно поставить ступни, согнуть ягодицы, втянуть лопатки, а затем научиться проезжать через ступни, чтобы нажать на гриф. Все три упражнения также сильно зависят от активации вашего внутреннего пояса, что уже совсем другое дело. (Вы можете узнать больше об этом видео)

Узнайте больше о своем ВНУТРЕННЕМ ПОЯСЕ здесь:


Но не расстраивайтесь, ребята, с практикой нацеливание на мышцы становится проще.Отличный способ начать - потратить некоторое время на размягчение мускулов в зеркале, чтобы узнать, как активировать их независимо друг от друга. Вы должны понимать, что до тех пор, пока вы не улучшите свой MMC, вы окажетесь в значительном невыгодном положении по сравнению с продвинутым лифтером, поскольку мы можем манипулировать различными упражнениями, чтобы воздействовать на определенные мышцы, без необходимости значительно изменять нашу форму.

Один из самых простых способов научиться это делать - работать с ЛЕГКИМ ВЕСОМ, МЕДЛЕННЫМ ТЕМПОМ и ЛЕГКИМ Захватом при выполнении различных движений.Например, попробуйте выполнить упражнение по разминанию черепа или сгибание рук со штангой на бицепс очень свободным хватом и с темпом 2–2–2. Вы заметите, что это почти мгновенно снимает большую часть вовлеченности предплечья, которая естественным образом возникала бы во время этих движений, и позволяет вам действительно сосредоточиться и изолировать свои трицепсы или бицепсы.

То же самое можно сказать и о жиме штанги лежа, помимо проблем с формой, многим людям трудно почувствовать, как активизируется их грудь, потому что сначала утомляются руки.Уменьшая вес и замедляя количество повторений, ваше тело НАКОНЕЦ будет иметь время, чтобы сосредоточиться, и благодаря легкому захвату вы не будете отвлекаться на сокращения мышц рук.

Так что же отсюда убирают? Это то, что фокус является ключевым, а фокус - это то, с чем нельзя торопиться. Когда вы станете более продвинутым лифтером, вы скоро поймете, что как только вы научитесь сосредотачиваться на сокращении отдельных мышц, следующим шагом будет научиться сокращать их в нужном количестве и в правильных комбинациях во время определенных движений для оптимальной производительности, и эти соотношения изменит вашу цель - развить максимальную силу, выносливость или активацию.

Но пока не переусердствуйте, шаг за шагом Nation.

Может ли ваша MMC ухудшиться со временем?

Когда-нибудь ходите в спортзал и видите, как ваши коллеги-лифтеры просто «делают движения». Например, использовать импульс, чтобы сделать подъем на бицепс со штангой 135 фунтов в повторениях, или просто оттолкнуть штангу от груди в жиме лежа или от пола для становой тяги? Или, может быть, вы даже поймаете тех немногих людей, которые используют резиновые стопоры в нижней части весового стека в качестве подпрыгивающей подушки, чтобы они могли поднять весь весовой стек.

Если это вы или кто-то из ваших знакомых, вы не только рискуете получить серьезную травму, но и ваша MMC уменьшается с каждым днем.

Слишком много людей одержимы тем, какой вес они поднимают, а не тем, сколько РАБОТЫ на самом деле делают их мышцы. Ваши мышцы не растут из-за того, что вес движется вверх и вниз. Они растут, потому что их ПРИНУЖДАЮТ сокращаться, когда они изолированы.

Если это еще больше, то просто потому, что вы перемещаете больший вес, не означает, что ваши целевые мышцы выполняют больше работы.

Например, если вы выполняете сгибания рук с гантелями на бицепс и при каждом повторении вам нужно изгибать и раскачивать свое тело, чтобы согнуть гантель, а затем вы просто позволяете этой гантели упасть не только на то, чтобы ваши целевые мышцы сжимались. ручки, но это увеличивает риск получения травмы.

Итак, если вы постоянно тренируетесь таким образом, ваш мозг никогда не научится правильно взаимодействовать с вашими мышцами, и ваша связь между мозгом и мышцами может фактически начать ухудшаться, что приведет к НУЛЕВОМУ выигрышу.Следовательно, вы всегда должны сосредотачивать свою умственную энергию на сокращении целевых мышц, а не на перемещении тяжелого веса.

Если все вышесказанное не продемонстрировало важность MMC, позвольте мне сказать вам одну последнюю мысль. Чтобы понять, почему MMC так важен, вы должны понимать разницу между первичными и вторичными двигателями. Первичный движущий элемент - это мышца, которая должна выполнять большую часть работы во время упражнения, а второстепенные движущие силы - это мышцы, которые поддерживают основной движущий элемент.Например, при выполнении подтягивания ваши широчайшие мышцы будут основным двигателем (целевой мышцей), а ваши бицепсы - второстепенным двигателем, и вашей целью должно быть ощущение каждого повторения целевой мышцы. Если вы чувствуете, что вам есть что доказать, и не сдерживаете свое эго за дверью, возможно, вы сможете сделать 30 подтягиваний подряд, но сколько «работы» вы на самом деле сделали с точки зрения нацеливания и роста твои широты?

Советы по улучшению мышечной связи ума!

Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам сфокусироваться и улучшить вашу MMC

  1. Практика сгибания в зеркале. Это поможет вам визуализировать схватки. Вы также можете попробовать размять целевые мышцы между подходами во время тренировки. Это заставит больше крови попасть в эту область, что даст вам ощущение «накачки», что, в свою очередь, облегчит сосредоточение на этой группе мышц во время упражнения.
  2. Измените фокус ваших тренировок. После того, как вы научились «накачивать» во время регулярной тренировки, смените внимание на изоляцию целевой группы мышц. Например, если вам сложно нацеливаться на грудь, после того, как вы выполнили 2-3 упражнения и ваша грудь начинает ощущать накачку, немедленно уменьшите вес и замедлите темп ваших повторений, чтобы вы могли работать с MMC во время движения вашей груди.
  3. Наборы для разминки. Во время тяжелых тренировок попробуйте выполнить несколько разогревающих сетов с меньшим весом, постепенно переходя к рабочим подходам. Например, если ваша цель - тренироваться с 3-6 повторениями. Попробуйте сделать несколько подходов по 12, 10 и 8 повторений, чтобы помочь вашему телу сосредоточиться на сокращении мышц в той области, где вы работаете, для повышения производительности при выполнении более тяжелых повторений.
  4. Переход с тяжелых комплектов на легкие. Например, если вы выполняете тяжелую становую тягу, сосредоточьтесь на правильной форме.После того, как вы выполните все подходы, значительно снизьте вес, сохраняя правильную форму, но смените фокус на концентрацию и активацию целевых мышц, необходимых для выполнения движения.
  5. Выполняйте медленные повторения . Вам нужно будет использовать более легкий вес, и цель здесь состоит в том, чтобы иметь 3-4-секундную концентрическую (положительную) и эксцентрическую (отрицательную) части повторения и 1-секундную паузу в точке максимального сокращения. Такой медленный темп даст вам достаточно времени, чтобы полностью сосредоточиться на целевых мышцах для максимального задействования и улучшения MMC.
  6. Проверьте свое эго за дверью! Помните, что КАЧЕСТВО важнее КОЛИЧЕСТВА, когда дело касается увеличения мышц и силы. Самая распространенная причина, по которой у людей плохой MMC, заключается в том, что они одержимы тем, сколько они могут поднять, а не создавать более сильные сокращения мышц.
  7. Попади в зону! Тренажерный зал не является общественным клубом. Если вы не можете мысленно блокировать отвлекающие факторы, например, разговоры других участников, давление на работе или дома, вы не сможете сосредоточиться на тренировке.Хороший способ помочь в этом - помнить, что вы планируете находиться в спортзале определенное количество времени каждый день, независимо от того, что может быть у вас на уме. Итак, если вы планируете провести в тренажерном зале час, вы ничего не можете поделать с любыми внешними отвлекающими факторами, которые могут у вас возникнуть, поэтому отключите их. Они будут там, когда вы закончите тренировку, и тогда вы сможете о них позаботиться.

Помните, каким слабым был капитан Гинью после того, как захватил Тело Гоку?

У него была плохая связь между мозгом и мышцами...

Если эта статья помогла вам и вы хотите узнать больше о способах достижения максимальных результатов, ПОДПИШИТЕСЬ на платиновое членство сегодня!

.

Смотрите также