Как научиться далеко прыгать в длину с места за 1 день


Как научиться прыгать в длину с места: правильно и быстро

Друзья, добрый день! Мы, авторы блога, братья Валитовы, приветствуем всех своих читателей, чтобы на этой страничке рассказать Вам, как научиться прыгать в длину с места.

Так как эти прыжки необходимы не только спортсменам, как тренировочные упражнения комплексного развития их физических качеств, но и для любого человека они тоже имеют свое прикладное значение.

Практические навыки и способность далеко прыгать могут помочь людям при любой экстренной жизненной ситуации, когда необходимо перепрыгнуть через яму, канаву, ров, лужу или другое препятствие.

Это умение позволяет человеку развивать свою мускулатуру, скоростные или силовые возможности.

В чем состоит особенность процесса прыжков с места? Как правильно освоить технику их выполнения, и какие дополнительные тренировки позволят человеку прыгать с места далеко, но обо всем этом дальше.

Особенности процесса

Конечно, научиться прыгать сразу за 1 день и на 2 метра — это абсолютно нереальная задача, однако для ее осуществления нужно много потрудиться.

Лучшим решением этого вопроса будет проведение тренировочных занятий в специально оборудованном прыжковом секторе.

Основной задачей для атлета здесь будет ставиться — достижение наибольшей горизонтальной длины после прыжка с места.

Технология выполнения прыжка начинается с постановочного исходного положения, затем отталкивания от специальной доски у края ямы двумя ногами и последующего прыжка в яму, наполненной песком.

При этом результатом на дальность будет рассматриваться расстояние от метки на доске до начала лунки, оставленной ногой от приземления атлета на песке.

Во время полетной фазы спортсмен может использовать различные по сложности стили техники, такие как:

  • В шаге;
  • Прогнувшись;
  • Ножницы.

Подготовительные тренировки

Для того чтобы научиться далеко прыгать, необходимо предварительно подготовить и укрепить мышцы ног, а непосредственно перед прыжками обязательно проводить разминку.

Сделать сильными ноги помогут тренировки и выполнение таких упражнений как:

  • Приседания со штангой при использовании среднего веса.
  • Подъемы штанги или гантелей на носки.
  • Выпады с отягощением.
  • Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
  • Выпрыгивания из полного приседа вверх.
  • Бег с прыжками.
  • Тройные прыжки в длину.

Во время проведения разминки перед тем, как прыгнуть далеко с места, нужно использовать общеукрепляющие упражнения в виде:

  • Глубоких приседаний;
  • Вращения стоп;
  • Ходьбы гуськом;
  • Подъемов на носки.

Такая подготовка позволит размять мышцы ног, чтобы время прыжка не повредить суставы или связки.

Что нужно знать про технику и сам прыжок

В этой главе немного рассмотрим технику и анатомию данного действия.

Чтобы исполнить прыжок для этого надо приложить как внутренние, так и внешние силы.

Если говорить про внешнюю силу, то сильное влияние имеет сила тяжести и еще реакции опоры. Первая действует при всех фазах, а второе только в первой, второй и четвертой.

Посмотрите на рисунок, где подробно и интересно показана каждая фаза прыжка.

Если это действие рассматривать с точки зрения механики, теоретически конечно, то сила толчка должна быть выполнена под углом 45 градусов к горизонту, так как тело именно так, движется в фазе свободного полета.

Площадь опоры изменяется в разных фазах. В подготовительной она наибольшая, во время толчка она уменьшается, но к концу, то есть к полному приземлению, площадь опоры снова становится, как в начале прыжка, так как прыгун становится на обе стопы.

Тем самым, устойчивость тела, еще зависит от опоры.

Далее рассмотрим теоретическую основу техники прыжка.

Давайте рассмотрим все более подробно, то есть какие мышцы и суставы нам помогают в этом.

В первом этапе, надо подготовить двигательный аппарат к выгодной позе.

Для более сильного отталкивания, тело в начале должно занимать более низкое положение, а в конце более высокое. Для этого нужно растягивание мышц, которые осуществляют его.

В первом этапе, прыгун расположен в приседе. Начало прыжка происходит в тазобедренном и коленном суставах. Туловище немного наклонено вперед, руки чуть разогнуты и отведены назад

Туловище и голова удерживается мышцами разгибателями позвоночного столба.

Положение приседа, обеспечивает последующее отталкивание.

И так, приступим к рассмотрению второго этапа. Здесь происходит толчок двумя ногами. Для более равномерного отталкивание, стопы должны располагаться параллельно

Когда отталкиваешься, происходит сгибание в голеностопном суставе, и еще разгибаются коленный и тазобедренный сустав. Далее у прыгуна выпрямляется туловище, а резкий взмах прямых рук вверх, повышает отталкивание.

Второй шаг рассмотрели, если чуть-чуть вникнуть, то становится видно, что нам помогает прыгнуть далеко.

Во время этапа полета, нужно принимать положение тела, которое способствует движению и правильному приземлению.

То есть надо, выносить нижние конечности вперед. Это возможно, если напрягать мышцы сгибатели бедра.

При приземлении, работают такие же мышцы, что и в подготовительном этапе.

Третий шаг более простой, он похож на первый, конечно со своими ньюансами, но все же не большое отличие.

Не стоит забывать и про Ваше дыхание. Пусть оно не сильно влияет на технику, но знать, как правильно дышать необхожимо.

Значит так, в первой фазе происходит выдох, а при приземлении вдох.

Конечно, что здесь написано может показаться сложным, но это основное понимание исполнения, так как зная какие мышцы и суставы используются в данном действии, можно улучшить и технику и само действие.

Хватит писать теорию, которая только запутывает, давайте приступим к практике, а то уже устали наверное.

Дальше читайте про более подробное исполнение каждого этапа.

Как выполнять прыжки с места

Чтобы прыгать далеко, каждому необходимо освоить теоретические основы техники выполнения этого упражнения, состоящие из основных фаз, которые мы рассмотрим более подробно.

Подготовка

Подготовка к выполнению прыжков начинается с принятия правильной позы, чтобы осуществить максимально сильный толчок и прыгнуть далеко.

Для этого атлету необходимо:

  • Встать у линии;
  • Расставить ноги о ширине плеч;
  • Поднять руки вверх с одновременным подъемом тела на носки и прогибом поясницы;
  • Затем сделать обратные движения с опусканием рук вниз и отвода их назад;
  • Постановка ног должна быть принята на всю стопу;
  • Коленные и тазовые суставы сгибаются, а корпус выносится немного вперед.


Отталкивание

Эта фаза прыжка осуществляется двумя ногами.

Она начинается во время распрямления тазобедренных суставов при одновременном резком выбросе рук вперед.

 

Завершает фазу отталкивания разгибание коленных суставов при резком отрыве ступней от поверхности. Для того чтобы прыгнуть далеко, нужно оттолкнуться резко.

Полет и приземление

После отталкивания прыгун вытягивает свое тело в струну. Затем во время полета он сгибает ноги в коленях, подтягивая их к груди.

В конце стадии полета руки должны опуститься вниз, а стопы должны выноситься вперед.

В момент касания ног земли, для сохранения равновесия, руки необходимо вывести вперед, ноги согнуть в коленных суставах и осуществить упругое приземление.

Именно здесь мы хотим вставить небольшую ремарку и уберечь Вас от неприятной ситуации.

Вы решили по утрам после пробежки потренироваться на прыжки с места на летней спортивной площадке возле дома?

Что ж это похвально!

Однако для начала, чтобы прыгать далеко, послушайтесь нашего совета!

 

Для тренировки изначально постарайтесь отработать в яме с песком каждую фазу прыжка по отдельности, а затем постарайтесь соединить все отработанные элементы движения в полноценный комплекс прыжка.

А еще запомните, что приземление на прямые ноги не допустимо, иначе Вы сможете травмировать свои колени.

Чтобы Вам знать больше о том, как прыгать далеко в длину, предлагаем Вам стать постоянным подписчиком нашего блога!

Для Вашего удобства мы будем постоянно отсылать на Вашу электронную почту самую интересную информацию по этому вопросу, чтобы в своих комментариях Вы могли обсуждать ее, делится опытом или советоваться с друзьями.

До свидания! Желаем всем удачи!

3 упражнения на прыжки в длину, которые увеличат вашу дистанцию ​​

Как и все полевые соревнования в легкой атлетике, прыжки в длину невероятно техничны. Конечно, профессионалы делают это легко, но если вы разберете каждую фазу прыжка, вы получите гораздо более глубокое представление о том, насколько это может быть сложно.

СВЯЗАННЫЙ: Увеличьте свой прыжок в длину

Ниже представлены три фазы прыжков в длину и несколько упражнений, которые спортсмены могут практиковать для улучшения своих результатов.

1. Подход

Подход состоит из нескольких компонентов, включая драйв, максимальную скорость, подготовку и взлет. На драйве вы используете свои первые шесть шагов для ускорения в спринте. В фазе максимальной скорости вы достигаете максимальной скорости захода на посадку. На этапе подготовки вы делаете последние 3-4 шага, чтобы перейти в исходное положение. При взлете вы сохраняете горизонтальную скорость до предпоследнего шага или шага, с которым вы прыгаете с доски.

дрель

Спортсмены должны тратить время на заход на посадку, т. Е. На составляющие захода на посадку и максимальную скорость. Это упражнение помогает прыгунам найти отправную точку и определить ступню, с которой они будут отталкиваться. Обязательно сохраняйте угол в 45 градусов на первых шести шагах, как у спринтера, выходящего из блоков.

Для предпоследнего шага отлично подойдет сверло Run-Run-Bound. На взлетно-посадочной полосе сделайте 2-3 повтора на протяжении 30-40 метров.Начните с последовательности прыжков вправо-влево-вправо, за которой следует последовательность влево-вправо-влево. Поддерживайте высокие колени в связке и обязательно сохраняйте тыльное сгибание в лодыжках.

Хорошая тренировка по отталкиванию использует мини-препятствия, чтобы обеспечить последовательность бег - предпоследний шаг - отрыв. Разместите препятствия (высотой около 6 дюймов) на расстоянии 5 метров друг от друга. Прыгуны должны делать упор на высокие колени при преодолении (или взлете) каждого препятствия.

СВЯЗАННЫЙ: Добавьте дюймов к вашему широкому прыжку с помощью трех домашних упражнений

2.Th e Рейс

Полетная часть прыжка в длину - это именно то, что подразумевает его название. После того, как прыгун оторвался от доски, он или она продолжает двигаться вперед, поднимаясь и опускаясь. Во время пребывания в воздухе спортсмены должны сосредоточить внимание на сокращении вращения вперед. Это можно сделать одним из двух способов: висячим или заостренным. В обоих методах руки поворачиваются назад, а затем вперед, чтобы предотвратить нежелательное вращение. (Примечание: метод заминки - это стиль, наиболее часто используемый в легкой атлетике в средней школе.)

дрель

Вращение руки - важный аспект полета, поэтому лучше практиковать его регулярно. Возьмите 4-дюймовую коробку. Выполняйте бег на короткие дистанции и выпрыгивайте из коробки. Находясь в воздухе, потренируйтесь водить рукой, противоположной отталкивающей ноге, вниз и назад, вытягивая ее в локте, затем раскачивая вперед и назад. Рука на той же стороне, что и ваша взлетная нога, также должна опускаться при заходе на посадку, но затем блокироваться при взлете.

3.Посадка

Приземление происходит с пятки, за которой следует цепная реакция складывания ног, пока ягодица не встретится с выемками, которые оставляют ваши пятки на песке. Эта часть упражнения может легко превратить хороший прыжок в плохой. Поскольку измерения производятся от доски до ближайшей к доске метки на песке, то место, где ваши пятки приземляются, не имеет значения, если вы споткнетесь или положите руки за метку. Вот почему очень важно, чтобы прыгуны в длину занимали позицию на взлете.

дрель

Простое упражнение для отработки приземления - Divot Drill. Начните с создания неглубокой выемки в ямке. Сделайте 2-3 шага, чтобы подойти к ней, затем прыгните в ямку. Цель состоит в том, чтобы провести пятками через пятку, согнув колени, а затем опуская ягодицу на пятку за пяткой. Новички могут попробовать это упражнение из положения стоя, пока они не научатся выполнять движения.

СВЯЗАННЫЙ: Увеличьте свой прыжок в длину с места, чтобы улучшить свои спортивные результаты

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Увеличьте свой прыжок в длину | СТЕК

Когда дело доходит до прыжков в длину, наименьшая доля дюйма может быть разницей между ношением медали или получением ленты за четвертое место.

Целью всегда является достижение максимальной дистанции прыжка. И, по словам Денниса Ноблса, тренера по легкой атлетике штата Флорида, применение силы в нужное время - и с правильной техникой - является ключом к последовательному увеличению каждого прыжка.

Coach Nobles, воспитавший более 55 американцев за 25 лет работы в бывшем Советском Союзе, продолжает объяснять: «Техническая задача в прыжках в длину состоит в максимальном увеличении угла взлета без снижения скорости взлета.«

Чтобы выжать из прыжка каждый дюйм, следуйте этим советам экспертов от Coach Nobles:

Взлет

1. Продолжайте ускоряться, делая последние два шага. Избегайте замедления или чрезмерного шага по доске, так как это повлияет на вашу скорость и угол взлета.

2. Держите плечи, бедра и лодыжки на прямой линии. Отклонение назад замедлит вас.

3. Сохраняйте угол 23–25 градусов от горизонтали.Это исходит от ваших бедер и является идеальной траекторией для максимального прыжка.

В воздухе

4. Держите ноги вверх. Используйте технику автостопщика; Вы будете выглядеть так, будто бежите или едете на велосипеде в воздухе. Или воспользуйтесь техникой вешания: закройте голову руками, заведите ступни за спину и прогните спину.

Посадка

5. Поставьте ноги как можно дальше перед собой. Избегайте ударов ягодиц или рук о землю позади тела.Как только ступни коснутся земли, попытайтесь вытолкнуть песок перед собой и опустить ягодицу на пятки.

Дополнительные советы по тренировкам на беговой дорожке от семинолов штата Флорида можно найти в нашем эксклюзивном интервью с главным тренером по легкой атлетике Бобом Браманом.

Фото: Florida State Athletics

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Как прыгать выше - ПРОВЕРЕННЫЙ 8-шаговый процесс для более высокого прыжка

Вы собираетесь изучить 8-шаговый процесс EXACT, как прыгать выше , который профессиональные спортсмены используют, чтобы летать высоко и доминировать в своем виде спорта.

Независимо от того, хотите ли вы прыгнуть выше для баскетбола, волейбола или любого другого вида спорта , это упражнение и план тренировки помогут вам повысить уровень вашей прыгучести .

Вы собираетесь изучить различные техники тренировки прыжков, которые помогут вам увеличить свой вертикальный прыжок примерно на 10 дюймов дома, без отягощений .

Эти новаторские методы мобилизации и активации помогут вам прыгнуть выше FAST с минимальными усилиями от вашего имени .

Вы также изучите конкретные упражнения вертикального прыжка , которые потребуют от вас более последовательных и длительных тренировок .

Да, именно эти упражнения тяжелые. Но это упражнения, которые могут помочь вам прыгнуть значительно выше и присоединиться к эксклюзивной клюшке для вертикального прыжка 40+ дюймов.

Это лучших прыжковых упражнений и тренировочные протоколы, которые вы когда-либо видели в любом «руководстве по прыжкам», ВЕЗДЕ.

Вы можете думать об этом руководстве как о своей Библии вертикальных прыжков .

ПРИМЕЧАНИЕ: В связи с тем, что большинство наших читателей - баскетболисты , это руководство по прыжкам выше было написано с акцентом на конечную цель - научиться , как прыгать, чтобы замочить баскетбольный мяч .

Независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, одно можно сказать наверняка: вы можете использовать информацию, представленную в этом руководстве, и применить ее к и начать прыгать выше уже сегодня!

.

Увеличьте свой прыжок в длину с места, чтобы улучшить свои спортивные результаты

Прыжки в длину с места - чрезвычайно важный тест на спортивные результаты. Он измеряет несколько важных характеристик. Во-первых, он оценивает способность использовать силу, потому что для прыжка вперед требуется много силы. Но спортсмены должны уметь быстро использовать свою силу; иначе они не смогут прыгнуть очень далеко. Во-вторых, он проверяет способность прилагать силу в горизонтальном направлении, что имеет решающее значение, поскольку оно лежит в основе способности бегать, бросать и пинать.

В этой статье представлены несколько советов по улучшению ваших прыжков в длину с места, а также программа тренировок для улучшения ваших результатов. Посмотрите видео-проигрыватель выше, чтобы узнать, как выполнять прыжки в длину с места.

СВЯЗАННЫЙ: Прыжок в длину с места Тест

Создайте базу своей силы

Сильная нижняя часть тела важна для успеха в спорте. Выполняйте приседания, упражнения на разгибание бедер, такие как становая тяга и румынская становая тяга, а также упражнения, такие как выпады и степ-ап, чтобы проработать каждую сторону вашего тела.Сила - это навык; его надо тренировать круглый год!

СВЯЗАННЫЙ: Как ваша становая тяга Max сделает вас быстрее

Создайте свою базу силы

Как и сила, сила - это навык, который нужно тренировать круглый год. Спортсменам необходимо понимать, как использовать свою силу. Это может включать плиометрию, броски, броски набивного мяча и олимпийские упражнения.

Улучшите свою способность прикладывать силу по горизонтали

Это навык, который сложно тренировать в тренажерном зале.Тем не менее, это важно для бега, ловкости, метаний и ударов ногами. Для этого мы обычно используем сани, бег, спринт, плиометрию, броски с мячом и махи гирями.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнение недели: Махи гирями

Практика теста

Ознакомление с любым тестом поможет вам в его выполнении. Чтобы научиться лучше выполнять прыжки в длину с места, вы должны его практиковать. Если это важно, его следует регулярно тренировать плиометрическими тренировками.

Программа обучения

День первый

  • Гири Качели: 3х6-10
  • Приседания со спиной: 3x4-8 @ 80-90%
  • Румынская становая тяга: 3x4-8
  • Жим лежа: 3x4-8 @ 80-90%
  • Тяга в наклоне: 3x4-8
  • Жим стоя: 3x4-8
  • Доброе утро: 3x12

День второй

  • Силовой рывок: 3x4-6 при 60-70%
  • Power Clean + Толкающий толчок: 3x4-6 + 3-4 @ 60-70%
  • Тяга гирей с гири: 3x4-8
  • Прыжок в длину с места: 3х5
  • Hurdle Hops: 3x10 ярдов

Третий день

День четвертый

  • Фронтальные приседания: 3x6-10 @ 70-80%
  • Выпады: 3х12-15 на каждую ногу
  • Доброе утро: 3x12-15
  • Обратные гиперэкстензии: 3x12-15
  • Толкания на санях: 3x40 метров
  • Прыжки на ящик: 3х10 метров

День пятый

  • Жим на наклонной скамье: 3x12-15
  • Жим гантелей лежа: 3x12-15
  • Подтягивания: 3x12-15
  • Жим гантелей в стиле милитари: 3x12-15
  • Бицепс / Трицепс: 3х12-15 каждый
  • Бросок медицинского мяча вперед: 10x
  • Пропуск сундука с медицинским мячом: 10x

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Смотрите также