Как научиться далеко прыгать в длину


Как научиться прыгать в длину с места: правильно и быстро

Друзья, добрый день! Мы, авторы блога, братья Валитовы, приветствуем всех своих читателей, чтобы на этой страничке рассказать Вам, как научиться прыгать в длину с места.

Так как эти прыжки необходимы не только спортсменам, как тренировочные упражнения комплексного развития их физических качеств, но и для любого человека они тоже имеют свое прикладное значение.

Практические навыки и способность далеко прыгать могут помочь людям при любой экстренной жизненной ситуации, когда необходимо перепрыгнуть через яму, канаву, ров, лужу или другое препятствие.

Это умение позволяет человеку развивать свою мускулатуру, скоростные или силовые возможности.

В чем состоит особенность процесса прыжков с места? Как правильно освоить технику их выполнения, и какие дополнительные тренировки позволят человеку прыгать с места далеко, но обо всем этом дальше.

Особенности процесса

Конечно, научиться прыгать сразу за 1 день и на 2 метра — это абсолютно нереальная задача, однако для ее осуществления нужно много потрудиться.

Лучшим решением этого вопроса будет проведение тренировочных занятий в специально оборудованном прыжковом секторе.

Основной задачей для атлета здесь будет ставиться — достижение наибольшей горизонтальной длины после прыжка с места.

Технология выполнения прыжка начинается с постановочного исходного положения, затем отталкивания от специальной доски у края ямы двумя ногами и последующего прыжка в яму, наполненной песком.

При этом результатом на дальность будет рассматриваться расстояние от метки на доске до начала лунки, оставленной ногой от приземления атлета на песке.

Во время полетной фазы спортсмен может использовать различные по сложности стили техники, такие как:

  • В шаге;
  • Прогнувшись;
  • Ножницы.

Подготовительные тренировки

Для того чтобы научиться далеко прыгать, необходимо предварительно подготовить и укрепить мышцы ног, а непосредственно перед прыжками обязательно проводить разминку.

Сделать сильными ноги помогут тренировки и выполнение таких упражнений как:

  • Приседания со штангой при использовании среднего веса.
  • Подъемы штанги или гантелей на носки.
  • Выпады с отягощением.
  • Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
  • Выпрыгивания из полного приседа вверх.
  • Бег с прыжками.
  • Тройные прыжки в длину.

Во время проведения разминки перед тем, как прыгнуть далеко с места, нужно использовать общеукрепляющие упражнения в виде:

  • Глубоких приседаний;
  • Вращения стоп;
  • Ходьбы гуськом;
  • Подъемов на носки.

Такая подготовка позволит размять мышцы ног, чтобы время прыжка не повредить суставы или связки.

Что нужно знать про технику и сам прыжок

В этой главе немного рассмотрим технику и анатомию данного действия.

Чтобы исполнить прыжок для этого надо приложить как внутренние, так и внешние силы.

Если говорить про внешнюю силу, то сильное влияние имеет сила тяжести и еще реакции опоры. Первая действует при всех фазах, а второе только в первой, второй и четвертой.

Посмотрите на рисунок, где подробно и интересно показана каждая фаза прыжка.

Если это действие рассматривать с точки зрения механики, теоретически конечно, то сила толчка должна быть выполнена под углом 45 градусов к горизонту, так как тело именно так, движется в фазе свободного полета.

Площадь опоры изменяется в разных фазах. В подготовительной она наибольшая, во время толчка она уменьшается, но к концу, то есть к полному приземлению, площадь опоры снова становится, как в начале прыжка, так как прыгун становится на обе стопы.

Тем самым, устойчивость тела, еще зависит от опоры.

Далее рассмотрим теоретическую основу техники прыжка.

Давайте рассмотрим все более подробно, то есть какие мышцы и суставы нам помогают в этом.

В первом этапе, надо подготовить двигательный аппарат к выгодной позе.

Для более сильного отталкивания, тело в начале должно занимать более низкое положение, а в конце более высокое. Для этого нужно растягивание мышц, которые осуществляют его.

В первом этапе, прыгун расположен в приседе. Начало прыжка происходит в тазобедренном и коленном суставах. Туловище немного наклонено вперед, руки чуть разогнуты и отведены назад

Туловище и голова удерживается мышцами разгибателями позвоночного столба.

Положение приседа, обеспечивает последующее отталкивание.

И так, приступим к рассмотрению второго этапа. Здесь происходит толчок двумя ногами. Для более равномерного отталкивание, стопы должны располагаться параллельно

Когда отталкиваешься, происходит сгибание в голеностопном суставе, и еще разгибаются коленный и тазобедренный сустав. Далее у прыгуна выпрямляется туловище, а резкий взмах прямых рук вверх, повышает отталкивание.

Второй шаг рассмотрели, если чуть-чуть вникнуть, то становится видно, что нам помогает прыгнуть далеко.

Во время этапа полета, нужно принимать положение тела, которое способствует движению и правильному приземлению.

То есть надо, выносить нижние конечности вперед. Это возможно, если напрягать мышцы сгибатели бедра.

При приземлении, работают такие же мышцы, что и в подготовительном этапе.

Третий шаг более простой, он похож на первый, конечно со своими ньюансами, но все же не большое отличие.

Не стоит забывать и про Ваше дыхание. Пусть оно не сильно влияет на технику, но знать, как правильно дышать необхожимо.

Значит так, в первой фазе происходит выдох, а при приземлении вдох.

Конечно, что здесь написано может показаться сложным, но это основное понимание исполнения, так как зная какие мышцы и суставы используются в данном действии, можно улучшить и технику и само действие.

Хватит писать теорию, которая только запутывает, давайте приступим к практике, а то уже устали наверное.

Дальше читайте про более подробное исполнение каждого этапа.

Как выполнять прыжки с места

Чтобы прыгать далеко, каждому необходимо освоить теоретические основы техники выполнения этого упражнения, состоящие из основных фаз, которые мы рассмотрим более подробно.

Подготовка

Подготовка к выполнению прыжков начинается с принятия правильной позы, чтобы осуществить максимально сильный толчок и прыгнуть далеко.

Для этого атлету необходимо:

  • Встать у линии;
  • Расставить ноги о ширине плеч;
  • Поднять руки вверх с одновременным подъемом тела на носки и прогибом поясницы;
  • Затем сделать обратные движения с опусканием рук вниз и отвода их назад;
  • Постановка ног должна быть принята на всю стопу;
  • Коленные и тазовые суставы сгибаются, а корпус выносится немного вперед.


Отталкивание

Эта фаза прыжка осуществляется двумя ногами.

Она начинается во время распрямления тазобедренных суставов при одновременном резком выбросе рук вперед.

 

Завершает фазу отталкивания разгибание коленных суставов при резком отрыве ступней от поверхности. Для того чтобы прыгнуть далеко, нужно оттолкнуться резко.

Полет и приземление

После отталкивания прыгун вытягивает свое тело в струну. Затем во время полета он сгибает ноги в коленях, подтягивая их к груди.

В конце стадии полета руки должны опуститься вниз, а стопы должны выноситься вперед.

В момент касания ног земли, для сохранения равновесия, руки необходимо вывести вперед, ноги согнуть в коленных суставах и осуществить упругое приземление.

Именно здесь мы хотим вставить небольшую ремарку и уберечь Вас от неприятной ситуации.

Вы решили по утрам после пробежки потренироваться на прыжки с места на летней спортивной площадке возле дома?

Что ж это похвально!

Однако для начала, чтобы прыгать далеко, послушайтесь нашего совета!

 

Для тренировки изначально постарайтесь отработать в яме с песком каждую фазу прыжка по отдельности, а затем постарайтесь соединить все отработанные элементы движения в полноценный комплекс прыжка.

А еще запомните, что приземление на прямые ноги не допустимо, иначе Вы сможете травмировать свои колени.

Чтобы Вам знать больше о том, как прыгать далеко в длину, предлагаем Вам стать постоянным подписчиком нашего блога!

Для Вашего удобства мы будем постоянно отсылать на Вашу электронную почту самую интересную информацию по этому вопросу, чтобы в своих комментариях Вы могли обсуждать ее, делится опытом или советоваться с друзьями.

До свидания! Желаем всем удачи!

Как прыгать дальше при последовательном горизонтальном заходе

В 2011 году юниор Брэндон Мосс выиграл соревнования по легкой атлетике в Техасе 4A, регион 1 и установил рекорд в тройном прыжке в средней школе Чапина с огромным прыжком на 48 футов 2 дюйма. Эта победа принесла ему путевку в Остин на чемпионат штата 4А две недели спустя. Также квалифицировались призеры, занявшие 2-е и 3-е места.

Результаты в Штате сильно различались. Два спортсмена Брэндон опередили его на региональных соревнованиях.Брэндон финишировал четвертым (47′-1,75 ″), в то время как Джон Уоррен из Киллина прыгнул на 48′-4 ″, чтобы заработать серебро, а Шакиэль Рэндольф из Waco Midway пробился к бронзе (48′-1 ″).

Я помню, как мучился из-за результатов. В каждой из шести попыток Брэндон отставал от доски на целых 18 дюймов, несмотря на то, что он тренировался бегать по доске много раз в течение недель, предшествовавших Стейт. Я был ошеломлен и не мог найти слов, чтобы утешить Брендона. Возможно, это были нервы, сцена или самоуверенность.Мы поклялись решить проблему и вернуть Штату его год выпуска и медаль.

Установка стойки

Слишком часто я вижу атлетов старших классов, пытающихся подражать элитным прыгунам. Некоторые идут или прыгают на подходе. Другие ставят ступни параллельно друг другу и имитируют начало «водопада». Третьи устраивают театрализованное представление, наполненное забавными движениями рук, неправильным расположением ног и хлопками. К сожалению, все эти методы приводят к несовместимой фазе движения, что снижает вероятность последовательного подхода.

Все наши прыгуны начинают с силовой ноги / ступни вперед, поэтому у них четное количество шагов. Им легко запомнить, и это делает нашу тренерскую жизнь намного проще. Обычно на соревнованиях одновременно прыгают несколько спортсменов. Если вы спросите каждого: «С какой ноги вы спрыгнете?» Как я заметил, многие тренеры это сводят с ума к концу сезона.

https://player.vimeo.com/external/141979836.sd.mp4?s=df0d06336ca07e62af1b3a8db28df9c2&profile_id=112
Видео 1.Анализ старта приседания для горизонтальных прыжков.

В начале приседания спортсмен ставит заднюю ступню на 8-12 дюймов позади силовой ноги для сбалансированной и стабильной базы. Он наклоняется через талию, кладя грудь около бедра силовой ноги. Мы просим спортсмена «поднести грудь к бедру, а нос к колену». Колено с приводной ногой находится над передним пальцем ноги, в результате чего голени наклонены, а бедра выше головы. Бедра должны располагаться выше (вертикально) пространства, создаваемого двумя ступнями.Большая часть веса приходится на переднюю ногу, хотя часть веса также должна оставаться на задней. Передний носок должен оставаться на земле, а задняя пятка - от земли. Наконец, руки чередуются с положением рук, противоположных передней ноге.

https://player.vimeo.com/external/141979874.sd.mp4?s=92bcec0f3a59901a27e10a10e0dee29d&profile_id=112
Видео 2. Анализ старта с опрокидыванием при горизонтальных прыжках.

При старте с опрокидывания ноги спортсмена остаются в тех же положениях, что и при старте с приседа, но верхняя часть тела наклонена назад.В этом положении передний палец ноги оторван от земли и направлен вверх (согнутый назад), а задняя пятка находится на земле. Руки чередуются, рука напротив передней ступни поднимается высоко над головой. Атлет начинает переворачивание, сгибаясь в пояснице и принимая позу, аналогичную началу приседания. Тем не менее, чрезвычайно важно отметить, что спортсмен должен сгибаться в талии ПЕРВЫМ, поскольку он прикладывает грудь к бедру до того, как передний палец ноги коснется дорожки или задняя пятка оторвется от земли.Если спортсмен переместит колено через палец передней ноги и заднюю пятку от земли до того, как согнется в талии, он, скорее всего, споткнется с самого начала.

Фаза движения

Первые четыре-шесть шагов подхода определяют успех или несоответствие на доске. Большинству прыгунов из старших классов не хватает последовательности за доской, прежде всего из-за непредсказуемой фазы драйва. Я постоянно слышу, как тренеры говорят своим прыгунам отодвинуться на два фута назад или два фута вперед, не проверив предварительно точность первых четырех-шести шагов спортсмена.Эти спортсмены продвинутся вперед и достигнут той же отметки, что и раньше, или, что еще хуже, окажутся за доской на целый шаг.

Сначала проверьте фазу привода. Я был на нескольких конференциях, на которых тренеры колледжей предлагали установить отметку для прыгунов. Это определенно работает для прыгунов, занятых полный рабочий день, или если вы работаете исключительно с несколькими спортсменами, но большинство спортсменов средней школы также бегают индивидуальные спринты и эстафеты. Я работаю со многими перемычками одновременно, поэтому пытаться поставить галочку для каждой из них утомительно и ненадежно.

Однако, если спортсмену трудно попасть на доску на соревнованиях, первым делом я обращаюсь к фазе драйва. Я сразу же проверяю 4-й или 6-й общий шаг спортсмена и убеждаюсь, что он постоянен. Если фаза движения стабильна, причина того, что он не попадает в доску, возникает позже. Но в большинстве случаев эта проверка исправляет ситуацию.

А чего ждать до встречи? У меня может быть прыгун, который только что завершил гонку 4 × 100 и должен вернуться в бокс в течение 10 минут.Он устал и, возможно, будет участвовать в другом полевом соревновании. Я верю в галочки, и они помогли нескольким моим прыгунам. Но они только запутают большинство атлетов средней школы. Используйте их по мере необходимости.

Спортсменам необходимо проявить терпение во время фазы движения. «Терпение» здесь означает, что они должны чувствовать более длительные толчки на трассе, что приводит к движению вверх и вперед во время начальной части подхода. Мы хотим, чтобы они были мощными, а не быстрыми. Быстрота не равна скорости.

Прыгуны должны работать в широком диапазоне движений руками, что позволит ногам работать синхронно. Если они могут создавать «большие руки», противоположное бедро будет двигаться к груди в унисон, создавая большее приложение силы. Это также будет выглядеть так, как будто спортсмен выходит из блоков, и тренер должен увидеть тройное расширение. Это включает совмещение головы с телом, а не подбородок. Посоветуйте атлету «расколоться», «мощные толчки» и продолжайте проявлять терпение.

Фаза продолжения

Средняя часть подхода состоит из 4-8 шагов, в зависимости от длины подхода. Ранняя часть этой фазы по-прежнему имеет некоторые аспекты фазы движения / ускорения. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником и бедрами. На этом этапе голова, тело и бедра постепенно принимают высокую позу. Как только прыгун окажется в вертикальном положении, он продолжит бегать быстрее и достигнет максимальной скорости. К этому моменту прыгун превратился в спринтера.Поэтому тренер должен поощрять эффективную механику спринта. Ступни должны приземляться прямо под бедрами, а голени при соприкосновении должны быть под углом или около 90 градусов.

Поскольку прыгун использует механику спринта на этом этапе, тренировки на максимальную скорость, калитки и / или полноценные спринтерские упражнения дают возможность обучить спортсменов отработке этого аспекта подхода. Главное здесь то, что 90 процентов успеха прыжка происходит во время подхода. Полет, посадка и авиамеханика определяются в зависимости от подхода и взлета.

Я считаю, что слишком много тренеров по прыжкам в воду тратят время на уловки, которые помещают спортсмена в среду повышенного риска. Эти уловки включают в себя установку барьера рядом с трамплином, чтобы спортсмен поднялся выше, и увеличить толчок коленями в конце прыжка в длину. Другой - это размещение барьеров на определенных расстояниях и привязка к ним тройных перемычек для увеличения расстояний между второй фазой. Я часто был свидетелем того и другого на тренировках в старшей школе, хотя рост в прыжках в длину и дистанция во второй фазе в тройном прыжке являются результатом других факторов, а не отдельных причин.Лучше, если ваши прыгуны будут работать над тем, чтобы стать лучшими спринтерами, что, в свою очередь, сделает их быстрее и приведет к более успешным прыжкам.

Последние четыре шага

Прыжки в длину: Упомяните «предпоследний шаг» новичку или быстрому спринтеру, который хочет попробовать себя в прыжках, и он будет смотреть на вас так же, как инструктор по иностранному языку, обучающий временам глаголов. Мы называем это «p-шаг»; детям это нравится, потому что это круто звучит.
Прежде чем перейти на шаг p - последний шаг перед взлетом - спортсменам важно понять, что они должны продолжать спринт с почти полностью контролируемой скоростью.Прыгуны из старшей школы имеют тенденцию добираться до доски и нервничать. Они либо пытаются ускориться, либо резко останавливаются, тем самым разрушая импульс, который они создали во время подхода. Вы должны убедиться, что они продолжают спринт до самого шага.

Во время p-шага бедра спортсмена опускаются, сохраняя при этом скорость. Р-шаг приземляется немного впереди бедер и позволяет центру масс (бедра / туловище / голова) перемещаться вверх и вперед. Когда ступня p-шага приближается к поверхности, она должна быть согнута назад, чтобы пятка опускалась на землю.Фактический контакт на дорожке будет плоским, вся ступня p-шага будет создавать движение на носке, подобное креслу-качалке. Это перекатывающее движение позволяет бедрам и центру масс двигаться вверх и вперед. Атлет должен ощущать позади себя шаг p, позволяя пальцу ноги оставаться на земле, а пятка - слегка оторваться от земли, чтобы создать мостик. Во время перехода от удара ступни о землю в положение моста бедра смещаются вперед, а голень смещается вперед и вниз по направлению к следу.

https://player.vimeo.com/external/141979853.sd.mp4?s=c8cbe877e35a86a462b40b05ab909d7d&profile_id=112
Видео 3. Анализ предпоследнего шага.

Стойка при взлете также должна упираться в доску ровно и немного впереди центра масс. Это означает, что взлетная стопа приземляется перед бедрами, но не слишком сильно. Прыгун должен позволять бедрам выходить за пределы отталкивающей стопы, когда она отталкивается от доски.

Triple Jump: Последние четыре шага должны быть как можно ближе к полной механике спринта, но контролируемыми и расслабленными.Прыгун должен продолжать приземляться так, чтобы ступня находилась прямо под бедрами, и сохранять высокую и прямую осанку. Как и в прыжках в длину, многие прыгуны замедляются возле доски. Но это разрушает осанку и механику, заставляя прыгуна тянуться к доске и фолить из-за чрезмерной механики передней стороны.

Только на последнем шаге ступня должна ударяться немного впереди бедер. Опять же, прыжковая нога должна упираться в доску ровно, а затем позволять бедрам проходить сквозь нее.Перемычка должна быть терпеливой на доске, «пробегая через доску», а затем оттолкнувшись. Если спортсмен будет терпеливым, высота первой фазы тройного прыжка будет ниже. Но бросок на доску и преждевременный прыжок создают слишком большую высоту для эффективной первой фазы.

Количество ступеней

Сколько шагов должна сделать каждая парашютистка для подхода? Существует много предлагаемых руководств, и различия значительны, но для атлетов средней школы это число обычно составляет от 12 до 22 ступеней.Вы можете считать либо каждый шаг, который ваш прыгун делает, чтобы добраться до доски, либо только прыгающую ногу. Например, подход из 12 шагов будет таким же, как подход из 6 шагов, с учетом только силовой ноги.

Хотя все тренеры основывают свою дистанцию ​​подхода на разных аспектах, вы должны учитывать тренировочный возраст прыгуна (как долго спортсмен занимается легкой атлетикой), скорость, силу и другие связанные факторы. Чем ниже скорость и сила спортсмена, тем меньше шагов.Причина проста: чем раньше спортсмен наберет контролируемую максимальную скорость, тем раньше начнется замедление. Ключевым моментом является количество времени, в течение которого спортсмен может поддерживать максимальную контролируемую скорость, приближаясь к доске. Однако важно отметить, что, хотя прыгун из средней школы может быть быстрее, сильнее и иметь относительно более высокий тренировочный возраст, ему не обязательно будет полезен более длинный подход. Я никогда не видел, чтобы прыгуны обходились без подхода из 16 шагов.

Шаг измерения

При измерении общего расстояния и количества шагов для каждого спортсмена, пусть они получают свои оценки на дорожке, а не на яме.Представление прыгунов на взлетно-посадочной полосе - даже ветеранов - когда вы впервые измеряете дистанцию, заставит их изменить свою механику, чтобы попасть в доску. Попросите их выстроиться в линию на линии старта или финиша, начиная с приседа или с опрокидывания, и измерьте общее количество шагов и расстояние от этой точки.

Не забудьте добавить всплывающее окно. Если вы просто пройдете через заранее определенное количество шагов, измерение будет неточным. «Всплывающее окно», как показано на этом видео, включает в себя шаг p и взлет.

Попросите их проделать это 4-6 раз на трассе и каждый раз наклеивать кусок ленты с места взлета. Затем измерьте расстояние от наиболее стабильной точки взлета. Например, если у спортсмена пять взлетов и три куска ленты находятся в пределах нескольких дюймов друг от друга, измерьте расстояние от этой точки до исходной точки. Затем возьмите это измерение и начните с задней части доски (ближайшей к песчаной яме) и измерьте расстояние от ямы.

Когда тренер должен разрешать спортсменам ставить отметки и практиковать заходы на посадку на взлетно-посадочной полосе? Когда вы почувствуете себя комфортно, они могут без колебаний атаковать доску.Обычно у нас есть месяц до нашей первой встречи. Раньше я разрешал прыгунам начинать отрабатывать подходы в течение двух недель после измерения дистанции подхода. Но два года назад мы не тренировались ни на одном подходе на взлетно-посадочной полосе, пока не доехали до самого соревнования. Это часть тренерского искусства: выяснить, что лучше всего работает для ваших спортсменов.

Брэндон: продолжение

В старшем классе у Брэндона были проблемы с коленом, поэтому нам пришлось ограничить его тройные прыжки. Он по-прежнему показал 47′-10 ″ и финишировал третьим на региональных соревнованиях.Тем не менее, он прыгнул в длину на 24'-1,5 дюйма на том же соревновании, чтобы заработать золотую медаль и пробить свой билет в Стейт. Прыжок установил как школьный, так и городской рекорд в прыжках без ветра. Как тренеры, мы мечтаем, чтобы наши спортсмены выполняли идеальный прыжок, и Брэндон это сделал.

Две недели спустя погода в Стейт была дождливой, и доски были скользкими. И все же Брэндон доверял себе, своей метке и всему своему подходу. Он прыгнул с высоты 22 '-9,25 дюйма, чтобы заработать золото.

Все принципы, которые я изложил в этой статье, совпадают с теми, которые мы практикуем с нашими прыгунами в течение сезона и из года в год.Но это всего лишь рекомендации. Я все еще ежедневно ищу что-нибудь, что могло бы помочь мне и моим спортсменам лучше понять горизонтальные прыжки.

Как и все остальное на треке, горизонтальный прыжок - это процесс. Выделите в своей практике время для отработки подхода 2–3 раза в неделю. Делая акцент на ускорении, позвольте спортсменам отработать фазу движения с приседа или опрокидывания. На максимальной скорости они могут работать над механикой переходов и заключительных шагов на треке. Работайте на подходе на взлетно-посадочной полосе, когда почувствуете, что ваши прыгуны готовы.Держитесь подальше от уловок и ярких приземлений и упражнений на ограничение. Вместо этого сосредоточьтесь на основных принципах, которые сделают ваших прыгунов быстрее, сильнее и точнее на доске, и наслаждайтесь результатами.

Кредиты

Особая благодарность следующим наставникам: Boo Schexnayder, Schexnayder Athletic Consulting и участнику Completetrackandfield. Рубен Джонс, помощник главного тренера / спринты, прыжки и препятствия в Колумбийском университете и участник Completetrackandfield. Латиф Томас, владелец Completetrackandfield.Рон Григг, директор по лыжным гонкам / легкой атлетике Университета Джексонвилля. Ник Ньюман, директор учебного обучения в Athletic Lab и участник Elitetrack. Трэвис Геопферт, тренер по полевым соревнованиям и многопрофильным спортсменам в Университете Арканзаса и участник Digitaltrackandfield. Джейк Джейкоби, бывший тренер по прыжкам в воду в Университете Луисвилля. Кэлвин Робинсон, помощник тренера Техасского технологического института.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам. - SF

,

Техника вертикального прыжка - как прыгнуть с двух ног?

Сколько себя помню, я всегда был прирожденным прыгуном на два фута. Может быть, это потому, что я много играл в волейбол, когда был моложе, или, может быть, я просто перенял технику вертикального прыжка, которая лучше всего подходит моему телосложению.

Когда дело доходит до баскетболистов, двухфутовые прыгуны, кажется, в меньшинстве. И я полностью понимаю, почему: прыжкам на одной ноге учат с самого начала, и они естественны для всех, кто способен сделать простую паузу.

Прыжки на двух ногах, с другой стороны, кажутся мне немного сложнее для знакомых мне баскетболистов. Однако это техника прыжков, которая позволяет более медленным и тяжелым игрокам прыгать так же высоко (или даже выше), чем более легкие и быстрые прыгуны на одну ногу.

Раньше меня часто спрашивали, как мне удается так высоко прыгать на двух ногах. Одна из причин - тяжелые тренировки (посмотрите, как прошлым летом я улучшила вертикаль на 8 дюймов), другая - правильная техника прыжков.В этом сообщении в блоге я хочу поделиться своими лучшими советами о том, как улучшить технику прыжков на двух ногах, чтобы вы также научились делать прыжки с двух ног!

Совершенствуйте свою технику вертикального прыжка на двух ногах

Многие баскетболисты имеют серьезные проблемы с техникой вертикального прыжка на двух ногах. Им часто не хватает плавности при переходе между разбегом и взлетом, что делает прыжки на небольшой высоте неуклюжими.

Вы часто видите то, что я называю попытками «прыжок, остановка, данк», когда спортсмен ставит обе ноги одновременно перед взлетом, что обычно отнимает много инерции и делает прыжки вверх невероятно трудными.Иногда можно увидеть, как игроки НБА выполняют такие данки, но обычно они обладают значительной способностью к прыжкам.

Вы можете увидеть отличные примеры правильной техники вертикального прыжка с двух ног в волейбол в помещении. Поскольку волейболистам нужно прыгать высоко (а не далеко), прыжки на одной ноге во многих случаях бесполезны. Таким образом, при тренировках по волейболу основное внимание уделяется прыжкам на двух ногах, что обеспечивает потрясающее время зависания (посмотрите это видео, чтобы понять, что я имею в виду).

Если вы думаете, что хотите поработать над техникой вертикального прыжка, ознакомьтесь с этим пошаговым объяснением различных фаз вертикального прыжка на две ноги:

1.Разгон

Практическое правило: чем выше скорость разбега, тем лучше!

Однако, в зависимости от силы ваших ног и сцепления вашей обуви, существует определенная скорость, после которой либо ваши колени будут прогибаться (из-за высоких усилий при взлете), либо ваша обувь потеряет сцепление с дорогой. поверхность и скольжение.

Попытайтесь найти максимальную скорость, которая еще позволяет контролировать взлет. Вы можете протестировать разные скорости для своего подхода и посмотреть, что работает лучше всего.

2. Предпоследний шаг

Предпоследний шаг перед прыжком очень важен для достижения максимальной высоты прыжка. Этот шаг должен быть длиннее, чем любой другой, что позволит вам снизить центр тяжести и дать вам больше места для вертикального ускорения при взлете.

После этого шага ваши бедра автоматически опустятся, обеспечивая идеальный угол для взлета.

3. Качели

Махи рукой - критическая часть вертикального прыжка, которую игроки часто игнорируют или полностью забывают.

Однако он служит двум очень важным целям:

  1. Как и в предпоследнем шаге, замах руки еще больше понижает ваш центр тяжести.
  2. Полный поворот рукоятки позволяет создать больший импульс при взлете.

4. Поставить ноги

Вы хотите поставить ступни перед телом с небольшим наклоном к внешней стороне ступни, которая ставится первой (в моем случае слева). Это создает угол, позволяющий эффективно преобразовывать горизонтальную скорость в вертикальную.

Чем быстрее вы бежите, тем более экстремальным должен быть угол наклона вашего тела (см. Красную линию на картинке выше). Однако, если вы переборщите, вы не сможете контролировать свой прыжок и значительно потеряете рост.

Чтобы понять, что вы можете делать, нужно время. Ваш угол также изменится с внутренних поверхностей на внешние или с пыльных полов на свежевыполированные полы с максимальным сцеплением.

Степень сгибания в коленях зависит от типа джемпера.Если вы быстро и стремительно прыгаете, вы будете сгибать колени значительно меньше, чем если бы вы были немного медленнее, но компенсировали это силой и мощью.

5. Взлет

Перед взлетом спортсмен пытается опустить центр тяжести, чтобы обеспечить большее расстояние для вертикального ускорения.

Теперь при взлете он пытается поднять центр масс как можно быстрее и полностью. Мы достигаем этого, полностью разгибая три основных сустава, отвечающих за вертикальный прыжок: лодыжки, колени и бедра.

Мы также выполняем полный мах рукой, чтобы создать как можно больший импульс вверх, потому что, как только наши ступни отрываются от земли, вертикальное ускорение прекращается и высота прыжка определяется заранее.

Заключение

Это мои лучшие советы по как улучшить технику вертикального прыжка на 2 фута. Если вы чувствуете, что есть возможности для совершенствования, потратьте неделю на отработку техники вертикального прыжка. Это действительно имеет огромное значение.

Если вы хотите узнать больше о технике прыжков с двух ног и увидеть в действии правильные прыжки с двух ног, посмотрите это видео Адама Фолкера, создателя тренировочной программы Vert Shock:

,

Как прыгать со скакалкой для начинающих

Значит, вы думаете, что если вы новичок, то не сможете прыгать через скакалку?!?! Ха! ХА! Брэндон… Брэндон! У нас есть еще один; У нас есть еще один, который думает, что не сможет прыгать. Ха!

Как дела, игроки? Что происходит в Zen Dude Nation?

Сегодня мы научим вас прыгать через скакалку, если вы новичок.

Сегодня мы снова рассмотрим основы, , но на самом деле мы собираемся сосредоточиться на трудностях, с которыми многие из вас столкнулись, .Прочтите это.

Скакалка какого размера мне нужна?

У нас есть отличная запись в блоге о том, какую скакалку вам следует купить. Но вот самые пикантные моменты.

Когда вы определяете размер своей веревки или выбираете ее, вам нужно встать посередине веревки, потянуть ее в стороны, прямо под мышкой.

Трос скакалки должен проходить прямо вокруг соска на груди; верхняя часть груди.

Как правило, вы хотите выбрать веревку на три фута выше вашего роста.Мой рост 6 футов 3 дюйма, поэтому каждая веревка, которую я использую, имеет длину около 9 футов 3 дюйма.

Это критично. Убедитесь, что длина скакалки правильная, чтобы каждый раз, когда вы разучиваете новую тренировку со скакалкой, вы знали, что длина скакалки не доставляет вам проблем, и чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме.

Если вы ищете нашу любимую веревку - самую прочную веревку на рынке, то вам нужен Crossope. Посмотрите их здесь и получите скидку 10%}.

Скакалка Regular Bounce

Когда вы начинаете, выполняя обычный прыжок (ваш базовый прыжок), вы должны думать: «Я в напряжении.Мои ноги отрываются от земли не более чем на 1 или 2 дюйма. Мои колени слегка согнуты, чтобы смягчить удар, поэтому суставы не болят. Мои локти сжаты, а руки расставлены по бокам бедер. Мои запястья все контролируют ».

Распространенные ошибки скакалки

Мы получаем много отзывов от людей, которые делают «двойной прыжок». Они делают два прыжка за каждый поворот скакалки. Это частая ошибка.

Избавьтесь от этого менталитета.Прыгать через скакалку для начала может быть проще, но это неправильный способ! Если вы начнете так делать, будет намного сложнее заставить себя делать только один прыжок на каждый поворот веревки. Ладно?

Я хочу, чтобы вы, ребята, начали с прыжков. Один, два, три, четыре. Один два три четыре. Снизьте этот постоянный ритм и научитесь считать. Каждый раз, когда вы это делаете, представляйте себе веревку, которая крутится под вами один раз.

Включите скакалку

Следующий пункт сначала может показаться немного сложным, но давайте включим скакалку.Все, что я хочу, чтобы вы попрактиковались в раскачивании, а затем остановились. Просто заведите скакалку за спину, прогоните один раз под ногами, посчитайте один и остановитесь. Отдыхай, повторяй. Понял?

Хорошо. Теперь перейдем к двум разам.

Удерживая веревку неподвижно, введите « один, два ». Просто иду « один, два » и останавливаюсь. « Один, два », а затем остановка. Хорошие парни. Ты получил это!

Теперь я хочу, чтобы вы поднялись до трех. « Один, два, три » и стоп.« Один, два, три » и стоп. Это тренирует ваш разум всегда ассоциировать один прыжок со скакалкой с одним прыжком ногой вместо двух прыжков ногой.

Это необходимо, если вы хотите быстро крутить веревку ... Если вы хотите уметь делать много трюков и в целом выглядеть как ниндзя.

Высота отскока скакалки

Следующее, на чем я хочу, чтобы вы, ребята, сосредоточились, - это прыжки от земли всего на 1-2 дюйма. Когда только начинали прыгать со скакалкой, многие люди склонны прыгать слишком высоко от земли.Это вызывает образование шин на голени. Это вызывает ломоту и боль в коленях и лодыжках. Это просто ненужно, ребята.

Если вы правильно прыгаете со скакалкой, то это спорт или упражнение с небольшой нагрузкой, которые на самом деле лучше для вас, чем бег трусцой. Ребята, единственный трюк, в котором мы прыгаем выше от земли, - это на самом деле двойной подрыв или любой другой трюк, в котором вы раскачиваете скакалку более одного раза за один прыжок.

Что касается всего остального, вам нужно оторваться от земли максимум на 2 дюйма. может быть, иногда немного выше.Вы должны поддерживать эти согнутые колени и просто смягчать каждый прыжок, который у вас есть, чтобы вы могли прыгать через скакалку в течение более длительных периодов времени без какой-либо боли.

Правильное положение руки

Ребята, я хочу поговорить о ваших руках. Многие люди, когда они начинают прыгать со скакалкой, имеют очень жесткие руки (как вы можете видеть здесь, в этой видеозаписи).

Это не позволяет скакалке быть тугой во время вращения, так что в конечном итоге вы будете очень сильно нагружать плечи. Проблема в том, что нет движения предплечья или запястья, поэтому веревка не крутится туго.

Мне нравится использовать аналогию с бейсболистом: Если есть питчер, у него есть мяч, и он бросает его прямой рукой, во-первых, он не сможет бросить его так сильно, и у него, вероятно, не будет такой точности. С другой стороны, если он скручивает, свертывает, разворачивает руку и бросает ее - вы знаете, он бросит ее намного быстрее, если согнет руку.

То же самое и со скакалкой. Вы не сможете быстро крутить веревку и удерживать ее туго, если ваши руки очень жесткие.Вам нужно убедиться, что вы правильно двигаете предплечьями.

Держите локти внутрь. Пусть все делают предплечья и запястья. Они будут следить за тем, чтобы веревка оставалась натянутой во время вращения, что позволит вам двигаться быстрее и выполнять больше трюков.

Все на запястье

Самая важная часть, на которой каждый может сосредоточиться при прыжках со скакалкой в ​​качестве новичка, - это ваше запястье. Я повернулся к боковому углу здесь. Вы можете увидеть этот небольшой диапазон движений вашего запястья (см. Видео).Просто представьте, что ваше запястье - это просто шарикоподшипник, который раскачивает веревку.

Вот как вы его держите. Если вы заметили здесь, в кадре, похоже, что я без особых усилий крутил веревку очень быстро; это все мое запястье. Я обращаюсь со своим запястьем, как с шарикоподшипником, слегка сгибая руки под углом 90 градусов, чтобы веревка была натянутой.

Собираем все вместе

Когда вы начинаете тренироваться, я думаю, что для новичков очень важно не заниматься пять-шесть раз в неделю, как мы с Брэндоном делаем сейчас.Многие из наших других продвинутых прыгунов тоже делают это, но вначале я рекомендую начать с четырехнедельного задания и просто выполнять две-три тренировки в неделю. У вас должен быть хотя бы один, может быть, два дня отдыха между тренировками, чтобы уберечь свое тело от боли или некоторых болей на голени, которые могут возникнуть, когда вы начинаете прыгать через скакалку.

#dothething

,

Смотрите также