Как научиться делать берпи быстро


Как правильно делать берпи: техника, программа тренировок, видео.

Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.

В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

  • Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
  • Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
  • Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
  • Ускоряется метаболизм.
  • Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
  • Укрепляются сердце и сосуды.
  • Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

  • Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
  • Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Как делать берпи: описание упражнения

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

  1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
  2. Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
  3. Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
  4. Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

  1. Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
  2. Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
  3. Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
  4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

  1. Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
  2. Выпрямиться и занять исходную позицию.
  3. Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

  • Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
  • Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
  • Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому специально для вас мы подобрали видео, как делать берпи действительно правильно. Смотрите – и повторяйте за тренером:



Удачи!

Как правильно делать бёрпи

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник ,

Как делать берпи, чтобы развить выносливость и силу

Берпи - это упражнение с собственным весом, которое сочетает в себе отжимания и прыжки с приседаний, чтобы выполнить движение, которое бросает вызов вашему разуму, а также вашим мышцам. Не позволяйте глупо звучащему названию ввести вас в заблуждение: бёрпи тренируют все ваше тело и могут наращивать силу, но они еще более известны тем, что бросают вызов вашей физической форме и выносливости.

Берпи были первоначально созданы в 1939 году Роялом Х. Берпи, который проверял физическую форму, прося людей выполнить только четыре повторения упражнения.Движение выполнялось медленно и осознанно. Со временем Бёрпи превратился в быстро развивающуюся версию, которая обычно используется в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), тренировках CrossFit WOD, спартанских гонках и бесчисленных финишерах тренировок.

Хотите добавить берпи в свои тренировки? Вот все, что вам нужно знать, чтобы безопасно добавлять упражнение к тренировкам - если вы думаете, что справитесь с этим.

  1. Форма Burpee
  2. Ошибки Бёрпи
  3. Преимущества Берпи
  4. Мышцы Берпи проработаны
  5. Альтернативы и варианты Берпи
  6. Берпи тренировки

Как делать бёрпи

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Присядьте и положите руки на землю так же, как при отжимании.

Шаг 3: Откиньте ноги назад, чтобы принять позу отжимания.

Шаг 4: Опустите себя в отжимание, пока ваша грудь не коснется земли.

Шаг 5: Поднимите ступни к рукам.

Шаг 6: Встаньте и подпрыгните в воздух, подняв руки над головой, или сложите их вместе над головой в верхней части прыжка.Мягко приземлиться и повторить.

Распространенные ошибки Берпи

Избегайте этих распространенных ошибок Берпи, чтобы упражнение было безопасным и эффективным.

Ошибка 1: выгибание спины

Ошибка формы бёрпи: изогнутая спина

Одна из наихудших и наиболее частых ошибок при выполнении отжиманий - это отклонение спины к земле. Это создает нагрузку на позвоночник и может вызвать боли в спине.

Эта вредная привычка усугубляется во время бурпи. Когда они выполняются в быстром темпе, сложнее осознавать свое положение спины - и, конечно, даже если вы знаете, сложно сохранять это положение, когда набор изнашивается, и вы устаете. В конце сета ваша спина с большей вероятностью будет похожа на бумеранг, когда вы опускаетесь на землю.

Чтобы избежать этого опасного свода спины, держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Когда вы опускаетесь на землю, подумайте о том, чтобы напрячь пресс и удерживать спину ровной, как при выполнении планки или отжиманий.Без исключений. Если вы не можете поддерживать это вовлечение, остановите подход - независимо от того, что говорит количество повторений.

Если у вас в первую очередь проблемы с удержанием планки или отжиманиями, вам не следует делать берпи. Вместо этого сосредоточьтесь на создании более сильного ядра. Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов - идеальное место для начала.

Ошибка 2: Сильное закругление спинки

Ошибка формы берпи: чрезмерно закругленная спина

На обратной стороне дуги также часто можно увидеть значительное округление спины при приседании и опускании рук на пол, а также при возвращении ног в руки.

Почти все в той или иной степени округляют спину, и это нормально. Однако помните об этом и сделайте все возможное, чтобы не выглядеть как Квазимодо.

Ошибка 3: Тяжелая посадка

У бёрпи есть две основные точки воздействия: когда вы приземляетесь из прыжка и когда вы опускаетесь в позицию отжимания.

При приземлении из прыжка используйте ту же технику, что и при приземлении из любого другого прыжка. Постарайтесь приземлиться как можно тише. Согните бедра и колени, чтобы поглотить удар.Вы не собираетесь делать максимальный прыжок. Лень и тяжелые приземления создают ненужную нагрузку на суставы.

То же самое происходит, когда вы опускаетесь в позицию отжимания. Не бросайтесь на землю и резко приземляйтесь, напрягая запястья. Обязательно выполните все шаги, указанные в инструкциях по упражнениям, чтобы ваши плечи и локти не воспринимали слишком сильные удары.

Ошибка 4: слишком много повторений

Большинство тренировок Берпи до смешного сложны.Цель упражнения - улучшить физическую форму, сжечь калории и бросить вызов организму.

Берпи - относительно безопасное упражнение, особенно с учетом их сложности, поэтому они отлично подходят для выполнения с высокой интенсивностью. Но, как упоминалось выше, ваша форма неизбежно начнет колебаться по мере того, как вы будете больше уставать.

Когда вы попадаете в так называемый технический сбой - когда ваша форма нарушается, но теоретически вы можете продолжать работать в плохой форме - лучше остановиться, даже если ваша тренировка требует большего количества повторений.Нет ничего постыдного в защите от травм.

Преимущества Берпи

Улучшенное кондиционирование. Каждое из движений, составляющих бёрпи - глубокое приседание, отжимание и прыжок - можно использовать для создания кондиционной тренировки самостоятельно. Объедините их, и вы получите жестокое упражнение, которое ускорит ваш пульс и проверит вашу сердечно-сосудистую систему и, конечно же, вашу психологическую стойкость.

Горящие калории. Один Бёрпи горит примерно 1.4 калории. Если экстраполировать это на несколько повторений, вы получите мощное упражнение для сжигания калорий, которое поможет сжигать жир. Еще лучше, добавьте берпи к тренировке HIIT (вы можете найти пример ниже), которая максимизирует количество калорий, которое может сжечь берпи.

Становимся сильнее. Burpees разовьет общую силу во всем теле. Они не так эффективны, как поднятие тяжестей, но вы получите некоторые преимущества в силе. Что наиболее важно, вы научитесь наращивать силу в условиях усталости, что является критически важным навыком, который нужен спортсменам в конце игры.

Оборудование не требуется. Наконец, вам не нужно дорогое кардио-оборудование или даже веса. Вы можете выполнять их практически где угодно, если у вас есть сила воли.

Берпи: проработанные мышцы

Берпи - типичное упражнение для всего тела. В этом движении работает все, начиная от ног, груди, спины, рук и корпуса.

Альтернативы и варианты Берпи

Следующие три варианта Берпи дают несколько примеров того, как можно изменить упражнение, чтобы уменьшить или увеличить сложность.

Полубёрпи

Половинные бёрпи выполнять легче, чем стандартные бёрпи, потому что они не включают отжимания. Это отличный вариант для новичков, если вам не хватает верхней части тела и силы кора, необходимой для выполнения полного бёрпи.

Берпи на одной ноге

Держать одну ногу в воздухе на протяжении всего бёрпи увеличивает сложность упражнения, напрягает мышцы кора, помогает устранить дисбаланс слева направо и просто здорово выглядит.

Подтягивания Burpee

Берпи - это в первую очередь упражнение на толкание верхней части тела. Хотя спина играет важную роль, она не является активной мишенью. Исправьте эту проблему, добавляя подтягивания к каждому повторению. Это не только укрепляет спину, но и увеличивает количество сжигаемых калорий на каждое повторение, потому что работает больше мышц.

Берпи тренировки

Вот три примера тренировок Берпи, которые улучшат вашу физическую форму.

Берпи Табата Тренировка

  • Берпи - 8x20 сек. с 10 сек. отдых между подходами

Burpee 100-Rep Challenge

Выполните 100 берпи за минимальное время, отдыхая по мере необходимости. Найдите время и постарайтесь побить свой результат каждый раз, когда вы принимаете вызов.

Burpee Hurricane Workout

Выполните сгруппированные упражнения (например, 1A, 1B, 1C) последовательно по кругу.Отдохните 30 секунд после завершения одного раунда и повторите три раунда. Отдохните 2 минуты, прежде чем перейти к следующему кругу.

  • 1A) Бёрпи x 30 сек.
  • 1B) Приседания с собственным весом x 10
  • 1C) Dead Bugs x 5 с каждой стороны
  • 2A) Берпи x 30 сек.
  • 2B) Подтягивания x 10
  • 2C) Bird Dog x 5 с каждой стороны
  • 3A) Бёрпи x 30 сек.
  • 3B) Обратные выпады по 5 шт. В каждую сторону
  • 3C) Роликовая боковая планка по 5 шт. С каждой стороны

СВЯЗАННЫЕ:


.

Как делать бёрпи, плюс 10 вариаций бёрпи

Я так рад, что вы, ребята, наслаждаетесь тренировкой на третьей неделе! Поскольку в последнее время мы делали МНОГО бёрпи, я подумал, что сегодня будет отличный день, чтобы поделиться некоторыми из моих испытанных и настоящих вариаций бёрпи. А еще сегодня неделя святого Валентина. Кто не берпи сердце ?!

(не отвечайте)

Вот несколько способов изменить ваши обычные наборы бёрпи, но сначала основы:

Как сделать бёрпи

Шаг первый: опустите руки на пол и опустите бедра в низкое приседание.Держите грудь приподнятой, плотно упритесь руками в пол перед прыжком.

Шаг второй: верните обе ноги в положение планки. Держите корпус задействованным, чтобы защитить спину, и не забудьте вернуться в прямое положение позвоночника. (Бедра не должны быть в воздухе, пинетки не сбрасываются, шея должна оставаться нейтральной)

Шаг третий: здесь вы можете добавить дополнительное отжимание. Вытяните локти в стороны, когда они сгибаются, затем используйте грудь, плечи и трицепсы, чтобы вернуться в планку.

Шаг четвертый: снова подпрыгните ногами к рукам (это похоже на первый шаг). Поднимитесь с земли! Не забывайте приземляться мягкими коленями.

(размытый снимок)

10 вариаций Берпи

Берпи модифицированный

Вместо того, чтобы прыгать обратно на планку, шагайте назад по одной ноге, чтобы минимизировать воздействие на суставы. Верните ступни к рукам, затем поднимите их к потолку, поднимаясь на пальцы ног.

Бёрпи сумо

Плие приседайте перед тем, как опустить руки на пол. Прыгайте обратно в планку, вперед в глубокий присед и подпрыгивайте.

Берпи на одной ноге

Выполните все движение на одной ноге. Это круто!

Берпи с поворотом на 180

Во время прыжка поверните свое тело на 180 градусов, чтобы смотреть в другую сторону. Выполните еще один бёрпи, прыжок приседания на 180 градусов, чтобы повернуться лицом к исходной исходной точке.

Бёрпи сплит

Выполните пять приседаний (ноги внутрь, прыжок обратно на планку, ноги внутрь, обратно на планку), пять отжиманий и пять прыжков из приседа. Повторение. Разделение основных движений - это простой способ изменить ситуацию и быстро проработать интервальный подход.

Бёрпи передвижной

Вместо того, чтобы прыгать ногами обратно в исходную точку, прыгайте ими в сторону рук. Выполните свой вертикальный прыжок отсюда! Во время бурпи вы будете уходить в сторону.Повторите с противоположной стороны.

Прыжок на коробку Берпи

Поставьте перед собой плиточный бокс или прочную скамью. По мере того, как вы выполняете вертикальный прыжок, добавьте вместо него прыжок на ящик.

Бёрпи-лягушка прыгает

Вместо обычного вертикального прыжка используйте косые мышцы, чтобы подпрыгнуть с согнутыми коленями в сторону (как лягушка!). Во время прыжка ударьте руками по бедрам, так как это заставит вас набрать немного больше мощности и высоты, затем повторите основные движения бёрпи.

Берпи с дощечкой

Когда вы подпрыгиваете обратно на планку, сделайте один подъем в планку (прыжки ногами внутрь и обратно) перед отжиманием. Это увеличит время одного бёрпи до 8 счетов, что идеально синхронизируется с музыкой.

Как часто вы включаете бёрпи или плиометрику в свои тренировки? Какие вариации вы любите (или любите ненавидеть)?

Больше:

Способы хруста

Способы обшивки

Способы сделать выпад

Упражнения с мячом для устойчивости

Удачной ночи!

xoxo

Джина

,

Что такое Берпи - Изучите основы |

С таким милым названием, как бёрпи, естественно, не кажется, что это экстремальное упражнение, которое повысит интенсивность вашей тренировки. Однако после нескольких минут выполнения бёрпи вы быстро обнаружите, что ваш собственный вес обеспечивает достаточное сопротивление для настоящей тренировки, которая увеличит вашу выносливость и потерю жира в гораздо более быстром темпе.

Что такое берпи?

Берпи прорабатывают все ваше тело.Они помогают увеличить вашу силу, дают невероятную силу и анаэробную выносливость. Итак, со всеми этими преимуществами, как вы это делаете и что такое бёрпи?

Чтобы выполнить бёрпи, начните с приседа, положив руки на пол перед собой. Затем верните ноги в положение отжимания и сделайте отжимание. Немедленно верните ноги в положение приседа, подпрыгните как можно выше из положения приседа и повторите. Вы должны двигаться как можно быстрее и поддерживать быстрый темп для этого упражнения.Старайтесь прыгать как можно выше в каждом подходе для получения максимальной пользы. Многие профессиональные спортсмены в среднем делают от 12 до 15 повторений по 30 секунд. Я бы порекомендовал сделать от 3 до 5 подходов бёрпи из 12-15 повторений, что является отличной частью вашей тренировки.

После того, как вы освоите традиционный берпи, пора перейти к игре Ultimate Burpees. Если вы хотите экстремально интенсивных упражнений для всего тела, не смотрите дальше. Когда вы закончите подходы, ваше тело будет болеть (в хорошем смысле).

Для начала встаньте, расставив руки по бокам. Присядьте и положите руки на землю рядом с ногами. Держа руки на земле, разводите ступни назад и в стороны так, чтобы ягодица находилась в воздухе, как будто вы собираетесь сделать отжимание на пикирующем бомбардировщике. Тогда угадайте, что? Ты собираешься сделать это отжимание на пикирующем бомбардировщике! Затем вытолкните ступни вперед, чтобы вернуться в положение на корточках. Удерживая ступни на земле, вытолкните корпус вперед, чтобы приземлиться в верхнем положении стандартного отжимания.Сделайте одно отжимание и оттолкнитесь, чтобы снова вернуться в положение приседа, затем встаньте. Поздравляю, вы сделали одно повторение! А теперь повтори. К тому времени, как вы закончите делать 2 подхода абсолютных бёрпи, ваше тело почувствует их интенсивность!

,

Смотрите также