Как научиться делать боковое равновесие


Правила в гимнастике: что такое равновесие?

В прошлых материалах мы рассказали, из чего состоит оценка и как она выводится, а также знакомили читателей с определением прыжка. Сегодня речь пойдет о следующее группе элементов тела – равновесиях. За консультациями в вопросах правил мы обратились к чемпионке Универсиады-2007, тренеру и судье национальной категории, Полине Кондауровой.

Мы выяснили, что в упражнении спортсменки присутствует от 6 до 9 элементов. Из них как минимум 2 прыжка, 2 равновесия и 2 поворота.

Для того, чтобы читатель понимал, какие бывают формы равновесий, рекомендуем смотреть таблицу.

Базовые характеристики для равновесий:

1. четко выраженная и фиксированная форма (стоп позиция)

2. выполняется на релеве, на всей стопе (для некоторых видов равновесий это допускается, однако ценность элемента снижается на 0.1) или на различных частях тела

Какие самые распространенные ошибки при выполнении равновесий?

  1. Нечеткая форма. Равновесие должно быть зафиксировано и удерживаться в течение продолжительного времени, достаточного, чтобы показать работу предмета.
  2. В случае, если равновесие выполняется на релеве, опускание на пятку аннулирует стоимость элемента.

К равновесиям относят так же турляны, итальянские фуэте и бывшие элементы гибкостей и волн.

Турлян – медленный поворот на стопе, груди, локтях (до недавнего времени выполнялись также турляны на колене, однако из-за риска травм они были запрещены).

Разрешается выполнять 1 турлян на релеве или на всей стопе в выбранной форме. Ценность турляна определяется прибавлением 0.10 балла к базовой стоимости Равновесия за 180 градусов и более. То есть, если спортсменка делает турлян в переднем равновесии на 360 градусов, его ценность подсчитывается следующим образом: 0.3 (форма) +0.1*2 (за каждые 180 градусов) = 0.5.

Не разрешается выполнять турлян на колене, на предплечьях и в положении «казак».

Итальянское фуэте - это минимум три разные формы равновесия, которые связаны между собой тактом фуэте минимум на 180 градусов. Каждая форма равновесия должна быть зафиксирована и скоординирована с предметом. Считается одним элементом. Пример:

(1:10 - 1:16)

Существуют также отдельные смешанные равновесия. Это два или больше равновесия, выполняемые без взятия опоры (без опускания на пятку). Ценность определяется суммой равновесий + 0.1. О смешанных трудностях мы ещё поговорим более подробно.

Как и во всех элементах тела, важнейшим требованием является его связь с элементом предмета. То есть, для того, чтобы равновесие было засчитано, во время его выполнения должна совершаться работа предметом. Если работа не совершается, а также в случае потери (или ошибки в работе) предмета элемент не засчитывается. Мы уже говорили об этом, однако на работе предмета стоит акцентировать внимание даже для частичного понимания картины на ковре.

Что нужно для того, чтобы уметь стоять в равновесии? В первую очередь, развитые мышцы, хорошая хореографическая подготовка и развитый вестибулярный аппарат, растяжка, гибкость, умение координировать работу предметаи статику тела. Для равновесий на одной ноге, как и для поворотов, необходимое крепкое ахиллесово сухожилие.

Центр тяжести человека расположен в нижней части живота, т.к. вес ног составляет около половины веса тела. Устойчивость тела зависит от положения центра тяжести и от величины площади опоры: чем ниже центр тяжести и больше площадь опоры, тем тело устойчивее. Расположение центра тяжести относительно точек опоры влияет на равновесие тела. Человек не падает до тех пор, пока вертикальная линия из центра тяжести проходит через площадь, ограниченную его ступнями. Здесь стоит сказать, что ввиду физиологических причин, спортсменкам с короткими ногами легче стоять в равновесиях и крутить повороты. Большое значение имеет выучка: важно правильно поднимать и опускать ногу, даже держать руки, плечи и голову.

Существует еще одна проблема, которая, впрочем, касается не только равновесий. Многие тренеры, гонясь за результатом, учат детей тянуться и гнуться на одну сторону. Физиологически правши лучше тянутся на правую сторону, левши – на левую. То есть, когда гимнастка делает равновесие, скажем, в кольцо, она часто «скашивается» на одну сторону (так легче). Таких элементов большинство и каждый из них спортсменка делает десятки раз в день. Это прямой путь к сколиозу и различным травмам позвоночника.

Конечно, элементы, выполненные таким образом, попадают в категорию «нечеткая форма» и не засчитываются, но, тем не менее, дети их часто делают. Обратите внимание: если ваш ребёнок занимается гимнастикой, проследите, чтобы подготовкой руководил грамотный специалист, ибо нередки случаи, когда тренеры, надеясь получить скорейший результат, калечат детей.

В следующем материале мы познакомим вас с понятием поворота.

В боковом шпагате (туловище должно быть параллельно полу):

 

В шпагат с удержанием, свободная нога в кольцо (пложение "в кольцо" не меняет ценности элемента):

Передний шпагат:

Аттитюд:

Свободная нога назад с помощью:

Пассе:

Свободная нога в сторону на 90 градусов:

Свободная нога в сторону без помощи:

Передний шпагат, туловище параллельно полу:

В шпагат, туловище параллельно полу:

В заднем шпагате:

В кольцо без помощи:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Расширенные упражнения и техники для бокового растяжения связок голеностопного сустава

29 июля Расширенные упражнения и методы с боковым растяжением связок голеностопного сустава

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

В этой статье будут рассмотрены сложные упражнения и техники при боковом растяжении связок голеностопного сустава. Мы написали предыдущую статью о том, как подготовить лодыжку к лодыжкам и как справиться с боковым растяжением лодыжки. Однако как вернуть лодыжку на 100%? Какие упражнения вы должны включать в тренировки спортсмена, чтобы лучше подготовить его к возвращению в игру? Что врачи могут сделать на практике для реабилитации и помощи при боковом растяжении связок голеностопного сустава? Узнайте больше, чтобы узнать!

Упражнение Y-Balance взято из теста Star Excursion Balance Test (SEBT), который является обычным функциональным тестом для проверки динамической стабильности голеностопного сустава.Функциональные тесты сами по себе могут стать вмешательствами и упражнениями, поэтому у вас есть упражнение Y-Balance! Функциональные тесты важны для выполнения, потому что они предоставляют формат для передачи информации о текущих функциональных возможностях человека. Функциональные тесты также помогают определить отправную точку и отслеживать прогресс в возвращении к занятиям спортом. Вы можете нажать здесь, чтобы узнать больше о SEBT.

Одно из моих любимых высказываний - нельзя отслеживать прогресс, не измеряя изменения

Упражнение Y-Balance - это динамическое упражнение на одну ногу, которое работает на баланс, проприоцепцию и силу.В зависимости от направления, в котором вы достигнете, голеностопный сустав должен будет перемещаться в различных положениях, включая тыльное сгибание, пронацию и супинацию. Замедление движений суставов так важно для тренировки при восстановлении после травмы, чтобы снизить риск повторной травмы или вторичной травмы. Насколько это упражнение может быть отправной точкой для людей, восстанавливающихся после растяжения связок голеностопного сустава, существуют способы усилить его, чтобы добавить его в список сложных упражнений и техник при растяжении связок бокового растяжения.

Вот статья, в которой говорится, что плохая работа с SEBT может предсказать риск травмы нижних конечностей.

Добавление неустойчивой поверхности к Y-Balance - один из простых способов усложнить это упражнение. Нестабильная поверхностная тренировка подверглась большой критике за то, действительно ли она улучшает производительность, и является ли это пустой тратой времени, включая эти тренировки для отдельных людей. Есть также неоднозначные доказательства при изучении преимуществ тренировки на неустойчивой поверхности с результатами как за, так и против этого типа тренировки.ОДНАКО, при этом, как говорится, нестабильная поверхностная тренировка может помочь человеку улучшить баланс и проприоцепцию. Когда она СООТВЕТСТВУЕТ запрограммирована в программе реабилитации, укрепления и кондиционирования, она может помочь человеку вернуться к тому, что он любит делать!

Если вам не нравятся неустойчивые поверхности, вы можете добавить другие компоненты к Y-Balance, чтобы добавить его в список сложных упражнений и техник для бокового растяжения связок голеностопного сустава, включая…

  • Глаза закрыты
  • Увеличение / уменьшение скорости передвижения
  • Добавить внешнюю нагрузку (вес в любую руку)
  • ручные возмущения

Вот одна из моих любимых разновидностей приседаний, нацеленная на икры и динамическую стабильность голеностопного сустава.Я обычно добавляю это, когда человек чувствует себя комфортно при подъеме пятки стоя и подъеме пятки в положении на корточках. Я также люблю программировать это с боковыми шагами на носках. Обязательно добавьте это в список передовых упражнений и техник при боковом растяжении связок голеностопного сустава!

[P] Восстановите лодыжки

12-недельная программа подготовки стопы и голеностопного сустава - это пошаговая программа, которая поможет вам минимизировать боль и оптимизировать функцию стопы и голеностопного сустава. Он научит вас, как создать прочную основу для стопы и лодыжки, сделав пуленепробиваемую всю ногу, чтобы улучшить вашу физическую форму и прогресс.Узнайте больше ЗДЕСЬ!

«Вы не пострадали на столе, вы, вероятно, не поправитесь на столе» -IKN

Это одно из моих продвинутых упражнений и техник при боковом растяжении связок голеностопа. Обучение уязвимостей важно по нескольким причинам…

  • Важно уметь терпеть и КОНТРОЛИРОВАТЬ эти положения.
  • Важно вернуть УВЕРЕННОСТЬ в эти позиции
  • В этих положениях важно практиковать многозадачность (спортивные движения).

Часто уходит много времени, избегая и минимизируя эти уязвимые позиции.Однако совершенно необходимо, чтобы человек имел способность замедлять и контролировать уязвимые места. Этот принцип может быть применен к другим травмам, таким как ACL - замедление динамической вальгусной локализации коленного сустава должно быть основным направлением подготовки и реабилитации ACL!

Это входит в список сложных упражнений и техник при боковом растяжении связок голеностопного сустава по нескольким причинам…

  • Обеспечивает динамическую стабильность голеностопного сустава и нижней части тела
  • Способствует замедлению обучения
  • Повышает скорость и мышечную силу, практикуя мощное динамическое отталкивание.
  • Дает уверенность в растяжении связок голеностопного сустава

Следует и можно ли это делать с обеих сторон ?! Абсолютно!

Давайте разберемся, какое самое важное движение человеку нужно КОНТРОЛИРОВАТЬ после бокового растяжения связок голеностопного сустава… боковые движения! Когда вы двигаетесь в сторону (если это ваша правая лодыжка -> двигаетесь вправо), лодыжка должна замедлять внешнюю инверсионную силу, чтобы поддерживать контакт с землей.Если бы вы прыгнули вправо и потеряли равновесие вправо, ваш большой палец ноги, а также медиальная сторона стопы оторвались бы от земли, и ваша лодыжка перевернулась. Когда придет время, я прошу всех, кто испытал растяжение связок голеностопного сустава, выполнить это упражнение.

Вы можете сделать это упражнение легче или сложнее! Это не обязательно должно быть так…

Удалите босу, ​​сократите пройденное расстояние, обеспечьте поддержку верхней части тела, решать вам! Да, это продвинутые упражнения на растяжение связок голеностопного сустава, однако вы можете изменить и регрессировать все, что было показано до сих пор, чтобы соответствующим образом бросить вызов растянутой лодыжке! Прелесть всех этих сложных упражнений и техник для растяжения связок голеностопного сустава в том, что вы можете изменять их, как хотите!

Футбол [P] Программа реабилитации

Футбол для одних, футбол для других, но для нас это то, что в первую очередь привлекло Араша и Крейга к физиотерапии! Как и любой другой вид спорта, футбол требует физических усилий и многого от вашего тела.Подготовьтесь к любимому спорту и защитите свое тело от самых распространенных футбольных травм с помощью нашей программы! Вы будете усердно тренироваться и подвергнете свое тело специальным упражнениям по предотвращению травм (то, что мы называем снижением риска), чтобы быть готовым к игре настолько, насколько это возможно! Эта программа основана на научных данных, нашем клиническом опыте физиотерапевтов и, конечно же, на нашем опыте футболистов! Узнайте больше ЗДЕСЬ.

Ритмическая стабилизация голеностопного сустава

Стабильность работы голеностопного сустава является ключевым фактором при боковом растяжении связок.При повторных случаях бокового растяжения связок голеностопного сустава возрастает опасность хронической нестабильности голеностопного сустава (CAI). Есть отличные партнерские упражнения для футболистов, нацеленные на подколенные сухожилия (Nordic Hamstring Curl) и приводящие мышцы (Copenhagen Adduction), а как насчет лодыжки ?!

Вот упражнение PNF по ритмической стабилизации, разработанное для лодыжки, которое я использую со спортсменами. Обратите внимание, я предлагаю пациенту закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на стабилизации его лодыжки. Я думаю, что как терапевты и другие клиницисты мы отлично справляемся, используя практические методы проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF) для таких областей, как плечо, но почему бы не использовать их для других областей, таких как лодыжка ?! Это обязательное дополнение к продвинутым упражнениям и техникам бокового растяжения связок голеностопного сустава.

Я думаю, что это отличное упражнение, которое товарищи по команде могли бы добавить к своим программам укрепления и кондиционирования. Мне нравится программировать его с 3-4 подходами по 15-30 секунд в соответствии с индивидуальным сопротивлением. Важно не перегрузить лодыжку человека и не заставить ее слишком сильно двигаться! Кроме того, не ограничивайтесь этой позой, однако мне она нравится, потому что она позволяет вам стабилизировать ногу человека и не позволять ему обмануть.

Почему лента? Лента может помочь облегчить боль и облегчить нервную систему.

После травмы, например, растяжения связок голеностопного сустава, люди, как правило, испытывают сильную боль. Боль может нарушить связь разума и тела, что приведет к неправильным движениям. Лента может помочь в соединении и восприятии движения между нашим мозгом и нашим телом, что может помочь при боли и, в конечном итоге, помочь людям лучше двигаться! В этом видео демонстрируется техника фиксации боковой стабилизации голеностопного сустава с использованием Cover-Roll и Leukotape.

Лента удерживает лодыжку на месте и ограничивает движение? - НЕТ

Обязательно посмотрите и прослушайте видео целиком, пока я говорю о том, что делает / не делает магнитофон, и почему я выбираю те углы и привязки, которые я сделал.Короче говоря, лента дает человеку ОТЗЫВ, в каком положении движется его лодыжка. Кожа - один из самых больших, если не самый большой орган нашего тела. Сенсорные волокна являются самыми быстрыми волокнами в теле - подключение к этой системе потенциально может улучшить ту связь между разумом и телом, о которой мы говорили ранее, которая может сказать человеку, где именно его лодыжка находится по отношению к пространству РАНЬШЕ, чем без ленты. Как мы знаем, растяжение связок голеностопного сустава может приводить к дефициту проприоцепции до ГОДА, почему бы вам не подумать о том, чтобы дать лодыжке больше информации и обратной связи?

Может быть, это просто плацебо? Да, однако мы знаем, что в спорте есть много вещей, которые являются плацебо (просто человек, выполняющий ту же самую точную разминку определенным образом), и спортсмен клянется, что это улучшает их результаты.В этом случае спортсмен почувствовал меньше боли и почувствовал большую уверенность в своей лодыжке и в своей способности играть в футбол после того, как я постучал по ней. Буду ли я продолжать записывать это на пленку надолго? Нет, но на короткий срок, если это поможет вернуть моего спортсмена на поле раньше, я сделаю это!

Надеюсь, вам понравились эти продвинутые упражнения и техники при боковом растяжении связок голеностопного сустава!

Нажмите ЗДЕСЬ и перейдите к тегу «растяжение связок голеностопного сустава» в разделе «Диагностика», чтобы узнать о десятках упражнений по реабилитации растяжения связок голеностопного сустава!

.

Динамическая разминка для баскетбола - сила, атлетизм и предотвращение травм

Вот что мы используем для динамической разминки перед тренировкой в ​​баскетболе.

Я не врач и не сертифицированный тренер. Я просто коуч, который позаимствовал идеи у других экспертов и составил план, который мне нравится и который имеет для меня смысл. Так что имейте это в виду, когда будете читать. Я просто делюсь тем, что мы делаем, чтобы, возможно, дать вам идеи и побудить к некоторым мыслям.

Это то, что мы делаем перед началом практики.В зависимости от того, пропускаем ли мы что-либо, это занимает около 15-20 минут. По возможности делаем это в спортзале. Если время в тренажерном зале ограничено, мы будем разминаться в коридоре перед началом тренировки.

В зависимости от свободного места и количества игроков, иногда вам нужно импровизировать, чтобы каждое упражнение было эффективным.

Цель динамической разминки - и почему это важно!

Целью динамической разминки является повышение температуры тела, подготовка к суровым тренировкам, снижение риска травм (ПКС, колено, голеностоп) и улучшение атлетизма (равновесие, подвижность суставов, контроль тела, сила, ловкость). , гибкость и так далее).

Профилактика травм

Из того, что я прочитал, вероятность получения травмы значительно возрастает, когда спортсмены начинают половое созревание. Я также читал, что хорошая программа по силе и профилактике травм может снизить вероятность этих травм.

И просто наблюдая за МНОЖЕСТВОМ игроков, я замечаю неаккуратные фундаментальные движения (например: бег, прыжки, изменение направления) - и недостаток силы в ягодицах, корпусе и т. Д. Я не эксперт, но мне кажется, что эти игроки получают травмы слишком часто.

Итак, наша динамическая разминка включает в себя множество упражнений, предназначенных для улучшения баланса, основных движений и силы.

Повышение силы и атлетизма

Еще одно важное преимущество динамической разминки - это увеличение силы и атлетизма. Генетика играет важнейшую роль в атлетизме, но есть улучшения, которые вы можете сделать, выполняя упражнения для улучшения баланса, пространственного восприятия, координации (руки и ноги), силы, гибкости и контроля над телом.

Динамический разогрев

Вот разминка, которую мы используем…

1) Толчок прямо

Не требует пояснений. Попросите игроков пробежать трусцой вниз и назад во всем зале. Сразу же мы хотим, чтобы игроки сосредоточились на хорошей беговой форме… без подгибания коленей или небрежной формы.

  • Убедитесь, что вы держите верхнюю часть тела прямо.
  • Ваши бедра, колени и ступни должны быть выровнены.
  • Не позволяйте коленям сгибаться внутрь.

2) Движение вперед и назад

Далее мы включаем движение вперед и назад.Вы можете выбрать одно из следующих упражнений:

Прыжки хороши для координации, ритма и легкой растяжки икр. Во время бега следите за хорошей беговой техникой (верхняя часть тела прямая, не позволяйте коленям сгибаться, а бедра / колени / ступни должны быть на одной линии).

3) Боковое перемещение

Теперь мы хотим продолжить увеличивать температуру сердечника и смазать суставы некоторым боковым движением. Мы смешиваем упражнения, чтобы предотвратить скуку, стимулировать и предложить новые задачи.Вы можете выбрать одно из следующих упражнений:

4) Подколенные сухожилия

Затем мы динамически растягиваем подколенные сухожилия и работаем над балансом. Выбираем одно из следующих упражнений:

5) Бедра

Далее мы работаем над гибкостью бедра. Из того, что мне сказали, баскетболисты почти всегда напряжены в бедрах, икрах и струнах ветчины. Поэтому мы стараемся сохранять гибкость во всех трех областях. Для бедер выбираем одно из следующих:

  • Разбегать бедрами наружу и бедрами (иначе: открыть ворота и закрыть ворота)
  • Обратный выпад и скручивание.Продемонстрировано 2 минуты 14 секунд в этом видео.
  • Боковая ступенька скольжения. Продемонстрировал 2 минуты в этом видео.

6) Квадрицикл или теленок

Далее выбираем растяжку на четвереньки или икры. Мы выбираем одно из следующих упражнений и снова перемешиваем, чтобы стимулировать и разнообразить:

7) Прочность сердечника

Теперь выберите одно из этих упражнений на укрепление кора. Сильный кора улучшит атлетизм и снизит вероятность травм.Мы начинаем с базовой доски и по мере прохождения сезона продвигаемся к более продвинутым.

8) Поперечная прочность сердечника

Затем мы выбираем одно из этих упражнений на боковые мышцы кора. Мы начинаем с боковой планки и по мере прохождения сезона переходим к более сложным упражнениям.

9) Остаток

Выбираем одно из этих упражнений на равновесие. Начните с самого простого (вокруг талии) и продолжайте. Затем мы перемешиваем для разнообразия в течение сезона.

10) Приседания

Далее мы выбираем одно из этих приседаний.Мы начинаем с базовых приседаний и переходим к более сложным упражнениям по мере прохождения сезона. Важно сосредоточиться на правильной технике.

11) Прыжки и приземления

Далее мы выбираем одно из этих прыжковых упражнений. Мы начинаем с базового вертикального прыжка и переходим к более сложным упражнениям по мере прохождения сезона. Важно сосредоточиться на правильной технике.

12) Отжимания

Затем мы работаем над силой верхней части тела с помощью старых добрых отжиманий.Вы можете установить ограничение по времени или количество повторений.

Убедитесь, что спортсмены используют правильную технику. Вот несколько советов по правильной технике отжиманий. Если у спортсмена возникают проблемы с правильным отжиманием, используйте здесь идеи прогрессии и регресса.

13) Подтяжки

И для последнего упражнения, если у нас есть перекладина для подтягиваний, мы делаем подтягивания. Это еще одно отличное упражнение, которое воздействует на многочисленные мышцы верхней части тела. Мы часто замечаем игроков и / или используем группы для помощи, поскольку некоторые из них еще недостаточно сильны.

Не ошибайтесь

Послушайте, я вижу множество тренеров, использующих динамические разминки. Но ОЧЕНЬ немногие делают это правильно. Это действительно важно.

Вы ДОЛЖНЫ наблюдать за игроками и убедиться, что они все делают правильно. Я подчеркиваю, что игроки должны сосредоточиться и выполнять упражнения технически правильно! Вы действительно должны попасть в них.

Если вам неудобно обучать и контролировать упражнение, не делайте этого.

Я наблюдал тысячи разминок по футболу, баскетболу и другим видам спорта.90% времени тренеры даже не смотрят! Они разговаривают с кем-то или устраивают тренировки, в то время как игроки спешат, разговаривают и иногда приносят больше вреда, чем пользы.

Ограничения по времени

Первые несколько раз мы пытаемся получить 25-50% во время этой разминки. Игрокам требуется время, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, поэтому мы просто выполняем их по частям. Затем мы продолжаем добавлять по мере их обучения.

Когда игроки узнают всю разминку и если мы сосредоточимся, это займет около 20 минут.

Мы всегда стараемся делать эту разминку перед тренировкой, чтобы она не мешала развитию навыков.

Возможно, вам придется пропустить некоторые упражнения из-за нехватки времени. Обычно мы пропускаем пару растяжек и силовых упражнений, чтобы сэкономить время. Если мы хотим действительно быстро разогреться ... сделаем что-то вроде этого:

  • Толчок или пропуск - вперед и назад
  • Перемешать или кариока
  • Выберите динамическую растяжку бедра или подколенного сухожилия
  • Выберите упражнение на равновесие
  • Отжимания (так как они работают на мышцы кора и верхней части тела)

Это действительно быстрая и грязная разминка, которая, на мой взгляд, эффективна.

Корректировки в зависимости от возраста

Я использую эту динамическую разминку в 6-8 классах. Для игроков старших классов мы следуем указаниям тренеров. Для более молодых игроков мы в основном уделяем основное внимание основным движениям, равновесию, координации и базовым движениям вперед / в стороны. Я часто включаю мяч в разминку, чтобы лучше проводить время с маленькими детьми.

Однако у игроков старшего возраста, у которых началось половое созревание, шансы получить серьезную травму возрастают, и я считаю, что важна целенаправленная динамическая разминка, включающая предотвращение травм.Итак, убираем мяч и сосредотачиваемся на технике.

Другие опции и отзывы

Посмотрите, есть сотни различных упражнений для разминки, упражнений и мнений о том, что игрокам следует делать. Наша разминка, вероятно, изменится в следующем году и будет развиваться. Если у вас есть отзывы или предложения, пришлите их мне.

Вот видео с похожими, но разными упражнениями:

Вот еще один пример того, как можно импровизировать в зале:

Когда я ограничен коридором, у меня часто бывает только нижняя и задняя линии.Уходит первый игрок, а через несколько секунд за ним следует следующий. Видео выше дает другие отличные идеи по использованию имеющегося у вас пространства.

Комфорт

Я думаю, что есть много способов сделать разминку. Иногда все сводится к тому, ЧЕМ ВАМ УДОБНО. Это большая причина, по которой я выбрал эти упражнения для динамической разминки. Я выбрал упражнения, которые мне было комфортно преподавать, и которые, как я думаю, поднимут физическую форму, улучшат атлетизм и снизят вероятность травм.

Дополнительные ресурсы

Когда нет времени на разминку перед тренировкой, мы обычно начинаем с таких разминочных упражнений, основанных на навыках.

Чтобы узнать больше о спортивном развитии, посетите эту спортивную страницу ресурсов и программу спортивного развития Коди Роберта, которая дает действительно полезные советы и практические способы улучшить спортсменов.

.

Что такое боковое движение по отношению к занятости? | Работа

Кэти Уотсон Обновлено 28 января 2019 г.

В идеальном мире ваш упорный труд на работе будет отмечаться постоянным продвижением по служебной лестнице. По разным причинам это не всегда так. Спрос на продвижение по службе превышает количество руководящих должностей во многих организациях. Это означает, что почти в каждой карьере бывает время, когда боковое движение предлагается вместо шага вверх.Хотя это может показаться плохой ситуацией, бывают случаи, когда имеет смысл с энтузиазмом принять перевод работы на должность l .

Когда боковое изменение - это хорошо?

Боковое перемещение в связи с приемом на работу определяется как переход на другую работу с одинаковым названием, оплатой и ролью либо в пределах вашего текущего места работы, либо в новой компании. Боковой перевод работы может быть инициирован как работодателем, так и работником. Существует распространенное заблуждение, что это всегда шаг назад, но бизнес-эксперты сходятся во мнении, что это не всегда так.

Согласно U.S. News & World Report , уход от токсичного начальника или негативного окружения является хорошей причиной для перехода в новую организацию, даже если новая работа не означает повышения по службе. Хотя в конечном итоге вы можете перейти в новую компанию, поиск или принятие аналогичной должности в другой части вашей нынешней компании может помочь улучшить вашу перспективу. Некоторые люди считают, что отход от плохой ситуации открывает двери для новых возможностей для продвижения по службе.

Более высокие льготы - хороший повод согласиться с аналогичной оплатой и обязанностями в новой компании. Если вам нужен более высокий уровень медицинского страхования или вы хотите получить компенсацию за обучение по той степени, о которой вы всегда мечтали, то изменение имеет смысл. Лучшая рабочая среда или больше возможностей для продвижения по службе также являются вескими причинами, чтобы отказаться от той же работы в другой компании.

Стратегические боковые движения

Боковые движения могут быть частью общей стратегии карьеры.Если из-за увольнений ваша безопасность работы в вашей нынешней должности шаткая, переход в другой отдел может спасти вашу работу. В другой раз вам может потребоваться боковой ход, если ваша текущая роль слишком требовательна или ваши коллеги слишком конкурентоспособны. Вы можете обнаружить, что боковой перевод работы помогает восстановить желаемый баланс между работой и личной жизнью.

Выгорание может поразить любого, кто выполняет одну и ту же работу в течение нескольких лет, особенно когда намекали или обещали повышение по службе, но не реализовали.Переход на другую позицию, даже если это происходит в стороны, может создать новые проблемы и обновить перспективу. Если похоже, что работа снова может стать интересной, тогда боковой шаг - хорошая идея и может спасти карьеру.

Получение опыта с помощью бокового движения

В зависимости от компании возможности для продвижения по службе могут быть ограничены. По мнению Forbes, горизонтальный шаг может дать шанс получить новые навыки, познакомиться с новыми людьми и обрести уверенность. Это также может повысить вашу известность и послать сигнал о том, что вы готовы пойти на личные жертвы во благо компании.Вы даже можете найти новых наставников, которые захотят поделиться своими знаниями. В долгосрочной перспективе опыт, полученный при боковом движении, может привести к более быстрому продвижению по службе.

Рекомендации перед переездом

Прежде чем соглашаться на боковую смену работы, обязательно проанализируйте, как это поможет вам продвинуться по желаемой карьере. Если вы не уверены в своем пути, возможно, пришло время сесть и заняться долгосрочным планированием. Кроме того, убедитесь, что у вас есть запасной план, если вы соглашаетесь на боковой ход, о котором позже пожалеете.Вы хотите избежать серии боковых действий, которые вам придется объяснять будущим работодателям.

.

Обработка несбалансированных наборов данных в глубоком обучении | Джордж Сейф

Верните баланс силе!

Верните баланс силе!

Не все данные идеальны. На самом деле, вам очень повезет, если вы когда-нибудь получите идеально сбалансированный набор реальных данных. В большинстве случаев ваши данные будут иметь некоторый уровень дисбаланса классов, когда каждый из ваших классов имеет разное количество примеров.

Прежде чем тратить время на любую потенциально длительную задачу в проекте глубокого обучения, важно понять , почему мы должны это делать, чтобы мы могли быть уверены, что это ценное вложение.Методы балансировки классов действительно необходимы только тогда, когда действительно заботится о классах меньшинства.

Например, предположим, что мы пытаемся предсказать, стоит ли нам покупать дом, исходя из текущего состояния рынка, характеристик дома и нашего бюджета. В этом случае очень важно, что если мы покупаем, это правильное решение, поскольку это такие огромные инвестиции. В то же время нет ничего страшного, если наша модель говорит не покупать, когда нам следовало бы.Всегда будут другие дома, которые можно купить, если мы упустим один, но делать неправильные инвестиции в такой огромный актив было бы очень плохо.

В этом примере нам абсолютно необходимо , чтобы наш миноритарный класс «покупать» был чрезвычайно точным, в то время как для нашего класса «не покупать» это не так уж важно. Тем не менее, в практическом случае, поскольку в наших данных покупка будет происходить гораздо реже, чем покупка без покупки, наша модель будет склонна очень хорошо изучать класс «не покупать», поскольку он имеет наибольшее количество данных и может плохо работать в отношении класса «не покупать». купить »класс.Это требует уравновешивания наших данных, чтобы мы могли придавать большее значение правильности прогнозов «покупки»!

А что насчет того, чтобы нас не волновали классы меньшинств? Например, предположим, что мы проводим классификацию изображений, и ваше распределение по классам выглядит примерно так:

На первый взгляд может показаться, что балансировка наших данных может помочь. Но, может быть, нас не очень интересуют эти меньшинства. Пожалуй, наша главная цель - получить максимально возможной процентной точности .В этом случае нет смысла выполнять балансировку, поскольку большая часть нашей процентной точности будет исходить от классов с большим количеством обучающих примеров. Во-вторых, категориальные потери кроссэнтропии имеют тенденцию работать достаточно хорошо при стремлении к максимальной процентной точности, даже если набор данных несбалансирован. В целом наши классы меньшинств не вносят особого вклада в достижение нашей главной цели, поэтому балансировать не нужно.

При всем вышесказанном, когда мы действительно сталкиваемся со случаем, когда мы хотим сбалансировать наши данные, есть два метода, которые мы можем использовать, чтобы помочь нам.

Балансировка веса уравновешивает наши данные путем изменения веса , который каждый обучающий пример несет при вычислении потерь. Обычно каждый пример и класс в нашей функции потерь будут иметь одинаковый вес, то есть 1.0. Но иногда мы можем захотеть, чтобы определенные классы или определенные примеры тренировок удерживали больший вес, если они более важны. Снова возвращаясь к нашему примеру покупки дома, поскольку для нас наиболее важна точность класса «покупка», обучающие примеры в этом классе должны иметь значительное влияние на функцию потерь.

Мы можем придать вес классам, просто умножив потерю каждого примера на определенный коэффициент в зависимости от их класса. В Keras мы можем сделать что-то вроде этого:

Мы создали словарь, который, по сути, говорит, что наш класс «купить» должен содержать 75% веса функции потерь, поскольку более важно, чтобы класс «не покупать», который мы соответственно установлен на 25%. Конечно, эти значения можно легко изменить, чтобы найти наиболее оптимальные настройки для вашего приложения. Мы также можем использовать этот метод балансировки, если один из наших классов имеет значительно больше примеров, чем другой.Вместо того чтобы тратить время и ресурсы на попытки собрать больше для класса меньшинства, мы можем попытаться использовать балансировку веса, чтобы все классы в равной степени способствовали нашим потерям.

Еще один метод, который мы можем использовать для балансировки веса наших обучающих примеров, - это Focal Loss , показанный ниже. Вот основная идея: в нашем наборе данных, естественно, будут некоторые обучающие примеры, которые легче классифицировать, чем другие. Во время обучения эти примеры будут классифицированы с точностью 99%, в то время как другие, более сложные, могут по-прежнему показывать низкую производительность.Проблема в том, что эти легко классифицируемые обучающие примеры все еще вносят свой вклад в убыток. Почему мы до сих пор придаем им одинаковый вес, когда есть другие более сложные данные, которые при правильной классификации могут внести гораздо больший вклад в нашу общую точность ?!

И это именно та проблема, с которой может справиться потеря фокуса! Вместо того, чтобы придавать одинаковый вес всем обучающим примерам, фокусная потеря понижает вес хорошо классифицированных примеров . В итоге это приводит к тому, что при обучении уделяется больше внимания тем данным, которые трудно классифицировать! В практических условиях, когда у нас есть дисбаланс данных, наш класс большинства быстро станет хорошо классифицированным, поскольку у нас есть гораздо больше данных для него.Таким образом, чтобы гарантировать, что мы также достигаем высокой точности для нашего класса меньшинства, мы можем использовать потерю фокуса, чтобы придать этим примерам класса меньшинства больший относительный вес во время обучения. Потери фокуса могут быть легко реализованы в Keras как настраиваемая функция потерь:

Выбор правильных весов классов иногда может быть сложным. Выполнение простой обратной частоты может не всегда работать очень хорошо. Потеря фокуса может помочь, но даже это снизит вес всех хорошо классифицированных экземпляров каждого класса в равной степени .Таким образом, еще один способ сбалансировать наши данные - это сделать напрямую с помощью выборки. Посмотрите изображение ниже для иллюстрации.

Недостаточная и избыточная выборка

И в левой, и в правой части изображения выше наш синий класс имеет гораздо больше выборок, чем оранжевый. В этом случае у нас есть 2 варианта предварительной обработки, которые могут помочь в обучении наших моделей машинного обучения.

Недостаточная выборка

означает, что мы выберем только или данных из класса большинства, используя только столько примеров, сколько имеет класс меньшинства.Этот выбор должен быть сделан для сохранения вероятностного распределения класса. Это было легко! Мы просто выровняли наш набор данных, просто взяв меньше образцов!

Передискретизация означает, что мы создадим копий нашего класса меньшинства, чтобы иметь такое же количество примеров, как и у класса большинства. Копии будут сделаны таким образом, чтобы сохранялось распределение класса меньшинства. Мы только что выровняли наш набор данных, не получив больше данных! Выборка может быть хорошей альтернативой балансировке классов, если вы обнаружите, что веса классов сложно установить эффективно.

.

Смотрите также