Как научиться делать двойной прыжок на скакалке

обучение технике и польза от упражнения

Двойные прыжки на скакалке – одно из самых любимых упражнений у начинающих кроссфит атлетов. Каждый первый с большим усердием старается научиться их делать. И как только получается новичок испытывает колоссальный прилив радости – ведь с этих пор он уже и не новичок получается.

Прыгать обычные одинарные прыжки редко у какого кроссфит спортсмена вызывает затруднение, и на этом, пожалуй, сегодня мы не будем останавливаться. Но когда речь заходит о том, чтобы прокрутить скакалку дважды за 1 прыжок, у большинства начинающих ребят начинаются сложности. Сегодня мы в деталях расскажем об обручении технике двойных прыжков на скакалке, в том числе и на видео, некоторые интересные статистические данные об этом упражнении, а также о его незаменимой пользе в процессе тренировок.

Исходное положение

Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного, но это как раз тот самый случай, когда доскональное соблюдение техники – дает гарантированный результат. Итак, исходное положение – смотрим на пример прыжка на картинке ниже.

Руки

Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии.
Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены.
Предплечья чуть выведены вперед таким образом, чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

Ноги

Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом.
Ноги прямые, возможно, слегка согнуты в коленях (слегка!) – как подготовительный этап к прыжку.

Общие моменты

Спина прямая в нейтральном положении (плечи чуть опущены) – в общем, расслабленное положение тела, не с солдатской выправкой.
Вес тела распределен в в большей степени на переднюю поверхность стопы. Пятку не отрываем! (точнее отрываем уже в прыжке, конечно )
Скакалка находятся за спиной.

Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке – ваше тело расслаблено, ноги вместе, запястья чуть выдаются вперед, чтобы их было видно краем глаза, локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

Вам должно быть комфортно в этом положении. Если вы чувствуете скованность или неудобство, значит вы сделали что-то не так.

Как правильно подобрать длину скакалки? Встаем ногой на ее середину и прикладываем обе ручки к телу – оптимально они должны быть на уровне вашей груди. Или воспользуйтесь следующей таблицей, если вас интересуют точные цифры.

Рост человека в сантиметрах	Длина скакалки
152	210
152-167	250
167-183	280
183 и выше	310

Как прыгать двойные прыжки на скакалке? Об этом мы поговорим дальше – покажем эффективную технику обучения и важные правила выполнения этого упражнения.

Правила выполнения двойных прыжков

Запомните несколько важных правил и в то же время ключевых ошибок, внимание к которым во время прыжка позволит вам быстро научиться делать двойные.

Работают только кисти и предплечья – чем меньше амплитуда движения рукой, тем лучше. Самая распространенная ошибка, когда спортсмен пытается ускорить скакалку до двух оборотов, он включает в процесс всю руку, тем самым амплитуда движения скакалки существенно увеличивается и 2 раза за 1 прыжок прокрутиться не успевает. Локоть всегда находятся в 1 положении!
Стараемся выпрыгивать высоко за счет икр и ступней – выпрыгиваем строго вертикально и без захлеста пяток назад! (часто бывает так, что пятки залетают назад инстинктивно и спортсмен ничего с этим делать не может – как с этим бороться поговорим в следующем разделе). Иногда допускается забрасывание ног наоборот – вперед.
Сильно не отклоняйтесь от исходного положения – кисти по-прежнему выведены чуть вперед, локти быть у талии, ноги вместе.
Желательно использовать скоростную кроссфит скакалку. (но и на обычной это возможно делать).

Держите в фокусе две вещи – нацеленность на высокий прыжок и быстрое вращение кистями рук, и тогда обучение двойным прыжкам на скакалке превратиться в увлекательное занятие, а не рутину.

Техника выполнения двойных прыжков

Итак, как поэтапно научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Мы поэтапно разберем процесс обучения.

Первый этап: одинарные прыжки

Безусловно нужно сначала правильно научиться прыгать одинарные прыжки на скакалке. Недостаточно просто уметь прыгать – нужно делать это соблюдая технику. Основными критериями, при которых вы объективно будете готовы для перехода к следующему этапу, будут:

Вы должны уметь прыгать одинарные прыжки, сохраняя ровный темп от 100 раз. При чем делая 100 не из последних сил, а объективно понимая, что вы справились с упражнением без супер усилий.
Вы должно уметь выпрыгивать высокие прыжки при помощи икр и ступней, при этом замедляя скорость вращения скакалки. В данном случае также сохраняя ровный тем и сделать как минимум 50 прыжков подряд.

Второй этап: пробуем двойные

Пройдя первый этап, отточив свои навыки, вы готовы перейти ко второму этапу подготовки и узнаем как делать двойные прыжки на скакалке правильно.

Возвращаемся к нашим высоким “затяжным” прыжкам. Делаем следующее – 4-5 раз делаем одиночные высокие прыжки с замедленной амплитудой вращения, а на 6-й раз максимально резко прокручиваем двойной оборот. Ну, и делаем до тех пор пока не получится.
Если всё равно не получается, то скорее всего вы 1) Или прыгаете не достаточно высоко 2) Или совершаете вращение не кистями рук и предплечьями, а всей рукой 3) Или локти у вас выходят за уровень пояса вперед или назад или в сторону 4) Или запястья у вас не выдаются вперед как нужно = возможно, все это вместе. Что нужно делать? Внимательно следим за своим телом в момент попытки и анализируем, что из указанных правил западает и работаем над этим.

Если начало получаться, то продолжаем тренироваться до тех пор, пока 1 двойной на 4-5 одинарных не станут для вас нормой.

Третий этап: заключительный

В целом, пройдя этап номер 2 можно сказать, что вы уже преодолели тот барьер, который и отделяет вас от умения прыгать двойные прыжки на скакалке. Теперь вопрос только в вашем усердии, труде и регулярной практике тренировок. Постарайтесь посвятить достаточно количество времени сокращая количество одинарных прыжков между двойными – как только вы выйдете на режим 1 через 1, это уже достойный результат. Задержитесь на нем – если у вас получается делать по 100 + 100 без потери в ритме, то вы уже готовы переходить к заключительному этапу мастерства – постоянные двойные прыжки.

Очень подробно о том, как научиться прыгать двойные и тройные прыжки на скакалке смотрите на видео:

Польза от двойных прыжков на скакалке

Думаем, что уместно говорить о пользе именно двойных прыжков на скакалке только по сравнению с одинарными, так как очевидно, что прыжки сами по себе – очень классное и высокоэффективное кардио кроссфит упражнение.

Итак, чем же двойные лучше? Да, всем

Энергозатратность упражнения в разы выше – вы сжигаете гораздо больше калорий;
Активно прокачиваются нижняя часть ног – ведь не так много упражнений на эту часть тела;
Пожалуй, это одно из лучших упражнений на координацию – вы будете гораздо лучше понимать свое тело и управлять им.

Надеемся, вам понравился наш обзор по этому упражнению! Делитесь им в соц сетях и пишите комментарии, если остались вопросы.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Учимся скакать? - 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой - это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для фитнеса и можно сделать где угодно. Я собрал этот простой учебник для изучения базовый прыжок и бег трусцой, два основных движения через скакалку. Освоив основы, ознакомьтесь с нашими учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.

Перед тем, как начать…

Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).
Определите размер веревки. Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для начинающих. А более длинная веревка замедляет ход и позволяет не рассчитывать время.Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна подойти к вашей подмышке.
Выберите правильную поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную нагрузку. Прыгайте по коврику, если вы находитесь на улице, или по небезопасной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего в качестве они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и вы будете прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Выучить базовый прыжок (20 минут)

Вот несколько полезных стратегий для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» - это абсолютная основа прыжков со скакалкой. Стать специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу достаточно подчеркнуть это!

Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками. ладони.Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе, а локти прижаты к телу.
Практика ловли носком. Провести скакалку за спиной и перевернуть скакалку твоя голова. Захватите скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей из-под ног.Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно. раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому навык - это повторение: обучите мышцы движению и запомните как это сделать. В скакалке отработка правильных движений - ключ к обучению.
Сделай вид прыжка. Прыжки Веревка - это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее через голову, и скакалка с Это.Да ты посмотришь смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом на подушечках ног изрядно возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам. запястья делают работу, а не ваши руки. Продолжать в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно при движении, продолжайте следующий шаг.
Время тренировки. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени - поставить обе ручки скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните.Пробовать координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы убедитесь, что время правильное.
Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку. Будьте терпеливы с себя и идите медленно. Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. затем три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Общие ошибки

Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку.Вместо этого используйте свой запястья. Держите руки ближе к передней части тазобедренных костей. запястье делает большую часть работы. Локти делают небольшое качательное движение в сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого - мы, ваши самый первый поворот скакалки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с помощью ягодиц и подколенные сухожилия, поглощающие удар.Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное прогнуть поясницу с отведенными плечами. Самая большая ошибка большинства людей make наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См прыгун в действии.
Слишком высокий прыжок и / или удар каблуками: Прыжок всего на несколько дюймов от земли.Шнур или кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки. Скакалка должна быть очень низкая ударная активность.
Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь, что дважды между каждым вращением скакалки) может стать плохой привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте два прыжка между поворотами.

Форма BAD

Это видео - пример плохой формы.(Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

Хорошая форма

Наша хорошая подруга Мэдлин Прей (на видео ниже) - национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и имеет потрясающую форму.

Шаг трусцой

После изучения одиночного отскока прыжок, бег трусцой - ваша следующая задача.Шаг трусцой - это один оборот скакалка за каждый сделанный шаг. Распространенная ошибка - сделать шаг с обоими ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу) и поверните веревку под. Вы можете начать очень медленно и увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги от падения с земли очень высоко.

Об авторе

Мэтт Хопкинс - бывший тренер по прыжкам в скорость и по прыжкам со скакалкой.Мэтт выиграл множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

Как прыгать со скакалкой для начинающих

Значит, вы думаете, что если вы новичок, то не сможете прыгать через скакалку?!?! Ха! ХА! Брэндон… Брэндон! У нас есть еще один; У нас есть еще один, который думает, что не сможет прыгать. Ха!

Как дела, игроки? Что происходит в Zen Dude Nation?

Сегодня мы научим вас прыгать через скакалку, если вы новичок.

Сегодня мы снова рассмотрим основы, , но на самом деле мы собираемся сосредоточиться на трудностях, с которыми многие из вас столкнулись, .Прочтите это.

Скакалка какого размера мне нужна?

У нас есть отличная запись в блоге о том, какую скакалку стоит купить. Но вот самые пикантные моменты.

Когда вы определяете размер своей веревки или выбираете ее, вам нужно встать посередине веревки, потянуть ее в стороны, прямо под мышкой.

Трос скакалки должен проходить прямо вокруг соска на груди; верхняя часть груди.

Как правило, вы хотите выбрать веревку на три фута выше вашего роста.Мой рост 6 футов 3 дюйма, поэтому каждая веревка, которую я использую, имеет длину около 9 футов 3 дюйма.

Это критично. Вы должны убедиться, что длина вашей скакалки правильная, чтобы каждый раз, когда вы изучаете новую тренировку со скакалкой, вы знали, что длина скакалки не доставляет вам проблем, и вы могли сосредоточиться на хорошей форме.

Если вы ищете нашу любимую веревку - самую прочную веревку на рынке, то вам нужен Crossope. Посмотрите их здесь и получите скидку 10%}.

Скакалка Regular Bounce

Когда вы начинаете, выполняя обычный прыжок (ваш базовый прыжок), вы должны думать: «Я в напряжении.Мои ноги отрываются от земли не более чем на 1 или 2 дюйма. Мои колени слегка согнуты, чтобы смягчить удар, поэтому суставы не болят. Мои локти согнуты, а руки расставлены по бокам бедер. Мои запястья все контролируют ».

Распространенные ошибки скакалки

Мы получаем много отзывов от людей, которые делают «двойной прыжок». Они делают два прыжка за каждый поворот скакалки. Это частая ошибка.

Избавьтесь от этого менталитета.Прыгать через скакалку для начала может быть проще, но это неправильный способ! Если вы начнете делать это, будет намного сложнее заставить себя делать только один прыжок на каждый поворот веревки. Ладно?

Я хочу, чтобы вы, ребята, начали с прыжков. Один, два, три, четыре. Один два три четыре. Снизьте этот постоянный ритм и научитесь считать. Каждый раз, когда вы это делаете, представляйте себе веревку, которая крутится под вами один раз.

Включите скакалку

Следующий пункт сначала может показаться немного сложным, но давайте включим скакалку.Все, что я хочу, чтобы вы попрактиковались в раскачивании, а затем остановились. Просто заведите скакалку за спину, прогоните один раз под ногами, посчитайте один и остановитесь. Отдыхай, повторяй. Понял?

Хорошо. Теперь перейдем к двум разам.

Удерживая веревку неподвижно, введите « один, два ». Просто иду « один, два » и останавливаюсь. « Один, два », а затем остановка. Хорошие парни. Ты получил это!

Теперь я хочу, чтобы вы поднялись до трех. « Один, два, три » и стоп.« Один, два, три » и стоп. Это тренирует ваш разум всегда ассоциировать один прыжок со скакалкой с одним прыжком ногой вместо двух прыжков ногой.

Это важно, если вы хотите быстро крутить веревку… Если вы хотите уметь делать много трюков и в целом выглядеть как ниндзя.

Высота отскока скакалки

Следующее, на чем я хочу, чтобы вы, ребята, сосредоточились, - это прыжки от земли всего на 1-2 дюйма. Когда только начинали прыгать со скакалкой, многие люди склонны прыгать слишком высоко от земли.Это вызывает образование шин на голени. Это вызывает ломоту и боль в коленях и лодыжках. Это просто ненужно, ребята.

Если вы правильно прыгаете со скакалкой, то это спорт или упражнение с небольшой нагрузкой, которые на самом деле лучше для вас, чем бег трусцой. Ребята, единственный трюк, при котором мы прыгаем выше от земли, - это на самом деле двойной под или любой другой трюк, когда вы качаете веревку более одного раза за один прыжок.

Что касается всего остального, вам нужно оторваться от земли максимум на 2 дюйма. может быть, иногда немного выше.Вы должны поддерживать эти согнутые колени и просто смягчать каждый прыжок, который у вас есть, чтобы вы могли прыгать через скакалку в течение более длительных периодов времени без какой-либо боли.

Правильное положение руки

Ребята, я хочу поговорить о ваших руках. Многие люди, когда они начинают прыгать со скакалкой, имеют очень жесткие руки (как вы можете видеть здесь, в этой видеозаписи).

Это не позволяет скакалке быть тугой во время вращения, так что в конечном итоге вы будете очень сильно нагружать плечи. Проблема в том, что нет движения предплечья или запястья, поэтому веревка не крутится туго.

Мне нравится использовать аналогию с бейсболистом: Если есть питчер, у него есть мяч и он бросает его прямой рукой, во-первых, он не сможет бросить его так сильно, и у него, вероятно, не будет такой точности. С другой стороны, если он скручивает, скручивает, разворачивает руку и бросает - вы знаете, он бросит ее намного быстрее, если согнет руку.

То же самое и со скакалкой. Вы не сможете быстро крутить веревку и удерживать ее туго, если ваши руки очень жесткие.Вам нужно убедиться, что вы правильно двигаете предплечьями.

Держите локти внутрь. Пусть все делают предплечья и запястья. Они будут следить за тем, чтобы веревка оставалась натянутой во время вращения, что позволит вам двигаться быстрее и выполнять больше трюков.

Все на запястье

Самая важная часть, на которой каждый может сосредоточиться при прыжках со скакалкой в качестве новичка, - это ваше запястье. Я повернулся к боковому углу здесь. Вы можете увидеть этот небольшой диапазон движений вашего запястья (см. Видео).Просто представьте, что ваше запястье - это просто шарикоподшипник, который раскачивает веревку.

Вот как вы его держите. Если вы заметили здесь, в кадре, похоже, что я без особых усилий крутил веревку очень быстро; это все мое запястье. Я обращаюсь со своим запястьем как с шарикоподшипником, слегка сгибая руки под углом 90 градусов, чтобы веревка была натянутой.

Собираем все вместе

Когда вы начинаете тренироваться, я думаю, что для новичков очень важно не заниматься пять-шесть раз в неделю, как мы с Брэндоном делаем сейчас.Многие из наших других продвинутых прыгунов тоже делают это, но вначале я рекомендую начать с четырехнедельного задания и просто выполнять две-три тренировки в неделю. У вас должен быть хотя бы один, может быть, два дня отдыха между тренировками, чтобы уберечь свое тело от боли или некоторых болей в голенях, которые могут возникнуть, когда вы начинаете прыгать через скакалку.

#dothething

Как удвоить свой вертикальный прыжок для баскетбола

Фотография любезно предоставлена Дирком Хансеном

Хороший вертикальный прыжок - ценный актив для всех ваших игроков. Это поможет вашей команде получить больше подборов, блокировок и перехватов. Это также позволит нескольким (или многим) игрокам вашей команды замочить баскетбольный мяч, что может привести к повышению уверенности и энтузиазма вашей команды и может сделать игру намного более увлекательной!

Если вам интересно, можно ли вообще увеличить свой вертикальный прыжок, вы будете счастливы узнать, что при правильной тренировке это определенно можно улучшить.

Я разрабатывал эту программу на протяжении нескольких лет и видел большие улучшения в прыжковых способностях тех, кто следовал ей. Я называю ее Coach Mac Vertical Jump Program . Не очень креативное имя, правда? 🙂

Я разработал эту программу таким образом, чтобы она не требовала использования оборудования и занимала много места. Эту программу может выполнить кто угодно, если у вас есть 2 х 2 метра свободного места. Что мы все делаем. Так что не может быть никаких оправданий невыполнению программы.

Заявление об отказе от ответственности: Очевидно, я не врач. Если вы или ваши игроки почувствовали боль в любом из суставов во время программы, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Вы не хотите усугублять предыдущие травмы.

Обновление на 2020 год!

Лучшая программа вертикальных прыжков в мире

8 трюков со скакалкой, которые сделают вас похожим на ниндзя

Мы просто выйдем и скажем, что скакалка - самая крутая тренировка. Это выглядит круто, это весело и эффективно для похудения.

То, что делает скакалку таким увлекательным, - это выполнение крутых трюков! А трюки делают тренировки со скакалкой более эффективными, потому что вам это нравится больше, и вам не скучно.

Кто знает? Вы можете даже стать профессионалом в скакалке!

Практика делает профессионалов

Одна вещь, которую вы заметите в профессионалах любого вида спорта, - это то, что они делают его простым.

Выполнить тачдаун, выполнить хоумран и забить пенальти - это просто, когда вы смотрите, как профессионал делает это по телевизору.

Но есть как минимум 2 вещи, которые вы можете пропустить:

Специалисты затрачивают тысячи часов на практику в течение длительного периода времени
Специалистам платят за то, что они проявляют свою страсть и играют в игру

Теперь вы не можете контролировать, заработаете ли вы когда-нибудь деньги, прыгая со скакалкой.Но единственное, что стоит между вами и профессионалом по скакалке, - это практика.

Базовые навыки

Профессионалы не просто практикуют что-либо, они снова и снова практикуют базовые техники и правильную форму, так что у них есть прочный фундамент для развития более продвинутых навыков.

Когда дело доходит до прыжков со скакалкой, основы кажутся простыми, но они немного технически сложнее, чем думают люди. Однако когда вы овладеете основами, вы будете лучше подготовлены, чтобы начать выполнять крутые трюки.

Основы скакалки

Форма . Вы не можете прыгать через скакалку без ритма, но вы можете научиться. Начните с прыжка без скакалки и повторно считайте «1, 2, 3, 4».
Функция . Если ваша скакалка слишком длинная или слишком короткая, вы можете споткнуться или расстроиться. Убедитесь, что это подходящая длина.
Обратная связь . Когда вы пропускаете скакалку, ваше тело получает обратную связь каждый раз, когда она вращается вокруг вашего тела.Если вам не удается освоить основы, попробуйте более тяжелую веревку.
Подножка . То, что это называется «скакалка», не означает, что вы должны прыгать очень высоко в воздух. Все, что вам нужно, это небольшой прыжок для базового прыжка.
Симметрия . Если ваше тело искривлено, ваш прыжок будет искривленным, и ваша веревка запутается. Держите локти плотно прижатыми к телу.
Контроль . Ваши запястья и предплечья контролируют вашу скакалку больше, чем что-либо еще.

Лучшие скакалки, которые мы нашли, в CrossRope. Вы найдете их во всех наших видео, и мы не можем их порекомендовать.

Трюки со скакалкой для начинающих

Теперь, когда вы попрактиковались в основах и поняли основы скакалки, пришло время научиться некоторым трюкам!

Эти уловки для начинающих дадут вам инструменты и осознание своего тела, чтобы позже перейти к более сложным вещам.

ПОМНИ : Практика.Практика. Практика. #DOTHETHING каждый день и вам станет лучше.

Начиная с этих трюков, помните об основах и не сердитесь, когда вы ошибаетесь. Потому что вы облажаетесь. Как и мы. Как и все. 🙂

Боковой порог

Все, что вам нужно сделать, чтобы начать трюк со скакалкой Side Straddle, - это представить себе линию на земле рядом с вашей правой ногой.

Выполняя базовый прыжок, вы собираетесь перепрыгнуть вправо через линию, так как ваша скакалка будет вращаться над вашей головой, оставаясь на подушечках ваших ног.

При следующем прыжке вы просто перепрыгнете влево через невидимую линию.

Оттуда вы просто продолжаете прыгать влево и вправо, пока не закончите подход. Вы можете разнообразить этот трюк, увеличив скорость или высоту прыжка.

Вы даже можете использовать настоящую линию, нарисовав ее мелом, или прыгать через скакалку на стоянке или баскетбольной площадке, где есть постоянные линии на земле.

Если у вас возникли проблемы, попробуйте прыгать вперед и назад по леске (реальной или воображаемой) без веревки, чтобы привыкнуть к ее ощущениям.

Будьте осторожны, чтобы не прыгать слишком далеко из стороны в сторону, потому что вы не хотите потерять равновесие или запутаться в веревке. Это всего лишь небольшой прыжок.

Версия этого трюка Front Straddle включает в себя прыжки вперед и назад по невидимой леске с небольшим прыжком, как и в Side Straddle.

Как только вы освоите их, вы можете комбинировать их для создания различных вариаций, в которых вы прыгаете вправо, влево, вперед, назад или вправо, вперед, влево, назад или как вам нравится!

Обкатка

Это очень похоже на обычный отскок, но разница заключается в том, что вы попеременно переносите вес с одной ноги на другую.

Вместо того, чтобы прыгать вверх и вниз, вы прыгаете левой, правой, левой, правой ногой или, проще говоря, просто бежите на месте.

Чтобы привыкнуть к движению, вы можете начать без скакалки и осторожно бегать на месте, не забывая держаться на подушечках стопы и чередуя движения слева направо и слева направо.

Самый важный ключ для этого трюка - снизить ритм, поэтому мы рекомендуем считать в уме, когда вы начинаете использовать скакалку «1, 2, 3, 4» (или «влево, вправо, влево, вправо») и повторять эта последовательность в той же доле.

Самое замечательное в этом конкретном трюке заключается в том, что если вы ошиблись, вы можете продолжать бежать на месте, пока вы раскачиваете веревку из стороны в сторону, чтобы вернуться к трюку.

Быстрый пропуск

Этот трюк является естественным продолжением «бега на месте», вы просто делаете двойной удар одной ногой, а другая качает.

Опять же, начало без скакалки помогает вам естественным образом чувствовать ритм.

Правый правый, левый левый, правый правый, левый левый.
Коснитесь, коснитесь, коснитесь, коснитесь, коснитесь, коснитесь.

Как только вы освоите этот ритм, вы можете начать раскачивать одну ногу назад и вперед, в то время как альтернативной ногой будет двойное постукивание.

Поначалу это может показаться наградой, но если вы начнете тренироваться без веревки, вы получите ее в течение нескольких минут.

После того, как вы заполучили эту форму, вы можете взять скакалку и начать использовать ее в трюке.

Когда вы твердо усвоите свои новые навыки работы ног, в вашей верхней части тела ничего не изменится.Ваши локти по-прежнему плотно прижаты к бедрам, запястья вытянуты в стороны и контролируют вращение скакалки, обеспечивая обратную связь при каждом прыжке.

Чтобы помочь вам применить эти уловки на практике и связаться с нашим удивительным сообществом скакалок, посетите нашу ежемесячную группу задач. Каждый месяц у нас есть новые четырехнедельные программы, а вы будете получать ежедневную поддержку и дополнительные советы.

Продвинутые трюки со скакалкой

Освоив основы и освоив несколько базовых приемов, вы готовы к выполнению некоторых из наших любимых приемов.

Вы не только почувствуете себя круто после выполнения каждого трюка, но и будете выглядеть круто, выполняя его. 🙂

Боксер Скип

Прыжок боксера - один из самых популярных трюков со скакалкой, который вы увидите.

Как и при обычном отскоке, обе ступни касаются земли, но с прыжком боксера вы переносите вес с одной ноги на другую. По мере того, как ваш вес перемещается вперед и назад, справа налево, вы будете чередовать ноги, создавая небольшой прыжок.Отсюда и название. 🙂

Не забывайте держать локти вместе, а руки высовывать в стороны от бедер, пока вы удерживаете контроль над скакалкой.

Вы можете выполнить вариант Double Boxer Skip, в котором вы дважды нажимаете одну и ту же ногу, когда переносите вес на другую сторону.

Посмотрите полное руководство по Boxer Skip прямо здесь:

Двусторонний сдвиг

Мы уже делали видео с трюками Side Swipe, но наш друг Джереми показал нам новый классный способ их выполнения!

Мы разберем этот трюк на различные компоненты и объясним каждую часть.

Руки . Главное помнить, что ваши руки всегда вместе. Держите руки перед собой, держитесь за ручки так, чтобы они были прямо, и просто делайте легкие качания из стороны в сторону, почти соприкасаясь суставами.

Для стандартного бокового свайпа вы заметите, что ваша доминирующая рука имеет тенденцию оставаться сверху при каждом повороте. Это похоже на крест-накрест, который мы узнаем позже.

Во время вращения в любую сторону имейте в виду, что вы как бы «толкаете» веревку противоположной рукой.Итак, когда ваша веревка перемещается по вашему телу, чтобы вращаться с левой стороны, вы толкаете ее правой рукой. И когда веревка движется по вашему телу, чтобы повернуться с правой стороны, вы толкаете ее левой рукой.

Для двухстороннего смахивания движение руки очень похоже с одним ключевым отличием. Самое главное, что нужно понять, - это выполнить два удара с каждой стороны, скрестив руки друг с другом с обеих сторон тела. (Обязательно посмотрите замедленное воспроизведение на видео ниже).

Ноги . Из-за того, что скакалка движется вправо-влево, вам может быть легко по умолчанию использовать стиль движения Boxer Skip для ваших ног, когда ваш вес перемещается из стороны в сторону. Дэну нравится, когда любая нога находится на той стороне, через которую проходит веревка, чтобы двигаться вперед. Если веревка пересекает правую сторону, Дэн немного переместит правую ногу вперед в модифицированном боксерском скипе.

При выполнении двухстороннего смахивания для вас будет естественным сделать паузу на один удар по обе стороны от Boxer Skip, чтобы выполнить трюк на четыре счета.

Так делать не обязательно. Фактически, вам совсем не нужно двигать ногами при выполнении бокового свайпа. Тем не менее, это отличный переход между трюками, и в этом поможет поддержание ритма, подпрыгивая подушечками пальцев.

Трос . При отработке этого трюка убедитесь, что ваша веревка остается натянутой. Возможно, вы даже захотите использовать скакалку с более тяжелым весом, чтобы получать больше отзывов при каждом повороте. Это поможет вам лучше понять трюк, прежде чем ускоряться с помощью более легкой веревки.

Посмотрите полное руководство по боковому смахиванию прямо здесь (стандартное и двойное):

Крест-накрест

Criss Cross - один из самых популярных трюков со скакалкой, и выглядит он очень круто!

Как и в большинстве других трюков, регулярный отскок является основополагающим элементом «крест-накрест». Вы должны постоянно практиковать хорошую технику, держать спину прямо, голову вверх, слегка согнутые в коленях и придерживаться постоянного ритма «1, 2, 3, 4».

После того, как вы заполнили форму «Обычный прыжок», вы готовы перейти к ключевой части этого трюка со скакалкой, скрестив руки. Отсюда и название Criss Cross.

Первый шаг - выбрать руку, которую вы хотите превзойти. Некоторые люди чередуются и делают и вправо, и влево. Дэн обычно пересекает верх левой рукой, а правую - снизу. Один способ (или рука) ничем не лучше другого. Это просто то, что вам удобнее всего.

Второй шаг - визуализировать движение в уме.Попробуйте представить себе, как кладут «пистолеты в кобуры», как в старом вестерном ковбойском фильме (Джон Уэйн, Клинт Иствуд и т. Д.). Когда вы начинаете крест-накрест, ваши руки находятся в широком положении от выполнения обычного подпрыгивания, и вы будете вращать руки друг над другом (справа налево или слева направо), когда они скрещивают ваше тело и сводят руки близко. к противоположному бедру.

Что-то вроде того, как ваша правая рука убирает пистолет в кобуру на левом бедре, а ваша левая рука кладет пистолет на правое бедро.

Другой способ взглянуть на это - представить себе, как ваши запястья образуют в воздухе восьмерку в виде креста перед вашим телом. Одна рука поднимается, а другая находится под каждым крестом наклона.

Посмотрите полное руководство по Criss Cross прямо здесь:

Двойной крест-накрест

Самая сложная часть этого двойного перекрестного наклона - это ваш ум. Это определенно требует сосредоточенности и хорошей формы, но если вы будете слишком много думать, то чаще ошибетесь.

Перед тем, как попробовать этот новый трюк со скакалкой, мы настоятельно рекомендуем вам сначала освоить Criss Cross и иметь возможность выполнять его несколько раз подряд. Это упражнение даст вам мышечную память, чтобы не стучать руками, и поможет удерживать веревку натянутой на протяжении каждого вращения.

Двойной крест-накрест сложен в освоении, но исполнение довольно простое. По сути, вы прерываете крест-накрест, добавляя обычный отскок, когда ваши руки скрещены по обе стороны тела.

После того, как ваши запястья скрестятся перед вами, вы на мгновение подержите их близко к противоположному бедру и выполните замах (что-то вроде «щелчка»), чтобы провести веревку через еще один оборот, прежде чем распустить руки обратно в нормальное положение обычного отскока.

Посмотрите полное руководство по Double Criss Cross прямо здесь:

Двойной Меньше

Мышление - самая важная вещь, когда дело касается Double Under.Большинство людей думают, что этот трюк действительно сложен, но он похож на обычный отскок, когда вы очень быстро крутите веревку вокруг себя один раз и позволяете ей вращаться во второй раз с той инерцией, которую вы в нее вложили.

Вы это уловили? Вы , а не , дважды обматываете веревку вокруг своего тела. Вы крутите его один раз очень быстро, а затем позволяете ему вращаться дважды.

На самом деле Double Under можно выучить быстро, если вы практикуете его правильно.

Когда дело доходит до такого быстрого вращения, следует отметить пару ключевых моментов:

Ноги .В начале каждого отскока вы как бы сворачиваетесь, чтобы взорваться. Вы все еще прыгаете всего на 4-6 дюймов от земли, но прыжок - важный источник силы. Сначала вы можете потренироваться без скакалки, чтобы снизить ритм для этого чуть более высокого прыжка (по сравнению с обычным прыжком, который составляет 2-3 дюйма)

Запястья . Чтобы подготовиться к передаче импульса от прыжка к скакалке, вы должны отвести запястья назад в качестве первого этапа быстрого вращения. Когда вы прыгаете, ваши запястья выходят вперед для большого взрывного первого поворота.

По мере того, как веревка продолжает вращаться вокруг вашего тела, ваши запястья осторожно направляют веревку вокруг второго поворота Double Under.

Осанка . Форма всегда важна, чтобы избежать травм и правильно выполнить трюк. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямо вверх и вниз, и не толкайте ступни вперед или назад. Строгая форма сохраняет здоровье и улучшает результаты.

Посмотрите полное руководство по Double Under прямо здесь:

Двойная под крест-накрест

Не позволяйте этой уловке вас запугать.Нам потребовалось некоторое время, чтобы освоить его, и мы рады помочь вам изучить его (надеюсь, быстрее, чем мы).

Для начала вам нужно освоить как крест-накрест, так и дабл-ин, прежде чем пытаться выполнить этот трюк со скакалкой.

Double Under Criss Cross прост в теории, но выполнение требует сосредоточенности и мышечной памяти от выполнения этих двух трюков по отдельности. Много.

Мысленно представьте это движение как Double Under, потому что вам нужно это первое взрывное вращение, чтобы протащить веревку во второй раз, чтобы вы могли выполнить с ней крест-накрест.

Продвигайтесь медленно. Сделайте Обычный Отскок несколько раз, а затем добавьте один Двойной Под крест-накрест перед тем, как сделать Обычный Отскок еще несколько раз. Повторяйте эту каденцию, пока не почувствуете себя комфортно, добавляя Double Under Criss Cross чаще.

Будьте терпеливы. Это действительно крутой трюк, и вы потратите время на его отработку.

Смотрите полное руководство по Double Under Criss Cross прямо здесь:

Когда вы будете работать над этими трюками, вы заметите, что качество веревки, которую вы используете, имеет большое значение.Если ваша скакалка дешевая или рвется, прыгать со скакалкой будет сложнее. CrossRopes предлагает лучшее снаряжение, и вы увидите, как мы его используем во всех приведенных выше уроках. Посмотрите их наборы здесь.

Тренировка трюков со скакалкой

Теперь, когда вы изучаете все эти крутые трюки со скакалкой, как вы можете включить их в свою тренировку?

Мы рады, что вы спросили. 🙂

Вот пример программы тренировки, в которой используются некоторые из вышеперечисленных приемов, а также еще пара (не волнуйтесь, мы продемонстрируем каждый прием в видео ниже):

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

1 минута - скакалка Бег на месте
1 минута - двойные подножки скакалки
1 минута - скакалка Fast Skip
1 минута - скакалка боксер скип
1 минута - отстукивание скакалкой каблуком
1 минута - отстукивание носком скакалки
1 минута - скакалка крест-накрест
1 минута - скакалка Бег на месте + крест-накрест
1 минута - скакалка боковое движение
1 минута - скакалка 3 шага скручивания

Ваш следующий шаг

Скакалка - это увлекательный и эффективный метод тренировки, а хитрости делают его еще лучше.Трюки со скакалкой выглядят круто, и их сложно освоить. Кроме того, они разнообразят ваши тренировки, чтобы вам не было скучно.

Это означает, что вы с большей вероятностью будете #DOTHETHING каждый день, и это то, что действительно важно, когда дело касается фитнеса.

Если вы новичок в прыжках со скакалкой, только начинаете изучать несколько трюков или уже удваиваетесь под руководством мастера ниндзя, мы хотим пригласить вас на тренировку с нами.

Получите нашу 4-недельную программу, нажав здесь сейчас.