Как научиться делать флажок на турнике в домашних условиях
Как сделать флажок на турнике: обучалка для всех
Всем привет! Сегодня поговорим о том, как сделать флажок на турнике. Кто еще не знает про этот силовой элемент в воркауте, обязательно дочитайте до конца этот пост. Мы расскажем про технику выполнения и как правильно проводить тренировки. Если вы научитесь делать это упражнение, то вы просто «порвете» всех во дворе.
Что такое флажок?
Флажок относится к разряду продвинутых силовых упражнений на турнике. Ранее мы говорили про базовый список силовых элементов на турнике, но они подходят для начинающих атлетов. А если вы уже в теме и можете выполнять силовые упражнения на турнике и брусьях без проблем, то вам уже можно пробовать сделать флажок.
Обязательным условием для этого упражнения является наличие вертикальной опоры. В её роли может выступать боковины турника, лестница игрового городка или просто столб.
Как выглядит поза флажка
Обеими руками берутся за опору и выпрямляют их, ладони направлены навстречу друг другу. Отжимаясь, туловище поднимают горизонтально земле и перпендикулярно опоре. В таком положении необходимо продержаться несколько секунд.
Нижнюю руку не рекомендуется сгибать. Она поддерживает горизонтальность туловища. Верхняя рука способствует подтягиванию тела. Чем меньше расстояние между телом, ногами и вертикальной перекладиной, тем легче выполняется упражнение.
Флажок не получится без определённой подготовки. Для начала нужно освоить систему тренировок на турнике, а потом уже переходить к этому элементу.
Как сделать?
1 этап
На первом этапе необходима тренировка по управлению своим телом, чтобы получалось висеть на турнике. Для этого выполняем следующие действия. Обхватываем вертикальную перекладину руками. Расстояние между ними должно составлять две ширины плеча (широкий хват). Ладони смотрят друг на друга, а туловище висит вертикально за счёт своего веса. Ноги приподняты над землёй.
2 этап
Нижняя рука крепко сжимает опору, верхняя подтягивает тело. Туловище разворачивают параллельно земле, ноги поднимают высоко вверх. Между опорой и туловищем образуется высокий угол. Делая это упражнение, можно висеть длительное время. Мышцы пресса и спины не испытывают большой нагрузки, поэтому это упражнение легче первого.
3 этап
Корпус туловища медленно отпускают до параллельного положения к земле. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можно развести ноги шире плеч. Если получится, ноги сводят вместе и отпускают их до параллельного положения.
Каждый новый этап нужно начинать только после усвоения предыдущего.
Какие мышцы участвуют в упражнении?
Качественное выполнение упражнения можно сделать при активном участии натренированных мышц:
- мышцы пресса и косые мышцы живота;
- самые широкие мышцы спины;
- плечи;
- трицепсы.
Тренировка мышц
Перед подготовкой к выполнению упражнений желательно составить себе план последовательных тренировок. За основу следуют взять отжимания на брусьях и упражнения на массу на турнике. Про них мы уже говорили на нашем блоге. Обязательно загляните в эти посты.
Важный момент: В подтягиваниях применяется широкий хват. Это отлично подготовит вас к выполнению флажка.
Пресс
Также очень важно прокачать пресс. Мышцы пресса выполняют главную функцию при выполнении флажка. Когда туловище висит в горизонтальном положении оно активно прокачивает и косые мышцы живота.
Как накачать пресс без усилий вы уже знаете, поэтому обязательно поработайте по программе указанной там для быстрого результата.
Развивать брюшные мышцы можно и таким упражнением. Туловище висит параллельно земле, выпрямленные ноги подняты на 90 градусов. Затем их раскачивают слева направо. Повторяют несколько раз.
Широчайшие мышцы спины
Они расположены в нижней части спины. Для их тренировки используют штангу или гантель в одной руке, делая наклоны в разные стороны. Подтягивания на турнике с нагрузкой также способствуют укреплению этих мышц.
Подтягиваться можно двумя способами: широким и узким хватом. Широкий хват заставляет работать мышцы спины. При узком хвате начинают работать руки и плечевые мышцы.
Плечи
Специально тренировать плечи нет необходимости. Они тренируются одновременно с другими мышцами.
Трицепсы
Это задние плечевые мышцы. Их можно увидеть при разгибании локтевых суставов со всех сторон. По толщине плеча определяют его мускулистую силу.
Тренировку трицепсов проводят при отжимании:
— штанги, лежа на спине;
— на брусьях;
— от пола;
Таким образом, чтобы выполнить красивый и качественный флажок на турнике, необходимо упорно тренироваться и периодически повторять каждое упражнение несколько раз.
Делать флажок могут и девушки. Принцип тренировки не меняется. Все в ваших руках в прямо и переносном смысле
Посмотрите это видео, чтобы понять, как правильно делать флажок на турнике. Это одна из лучших обучалок по этому элементу.
Также не забудьте почитать про программу тренировок для воркаута и про эффективную тренировку на брусьях.
На этом все! Жду ваших вопросов в комментах. Жмите кнопки соцсетей. Если пост вам понравился, и не забывайте подписываться на новости блога.
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск
CSS Горизонтальная панель навигации
Горизонтальная панель навигации
Есть два способа создать горизонтальную панель навигации. Используя встроенные или плавающие элементов списка.
Элементы встроенного списка
Одним из способов создания горизонтальной панели навигации является указание элементов
Объяснение примера:
-
Дисплей: встроенный;
- По умолчанию элементы - являются блочными.Мы тут удалить разрывы строк до и после каждого элемента списка, чтобы отобразить их в одной строке
Элементы плавающего списка
Еще один способ создания горизонтальной панели навигации - разместить
Пример
литий {плыть налево;
}
а {
дисплей: блок;
отступ: 8 пикселей;
цвет фона: #dddddd;
}
Объяснение примера:
-
поплавок: левый;
- используйте float, чтобы элементы блока скользили рядом друг с другом -
дисплей: блок;
- Отображение ссылок в виде блоковых элементов делает всю область ссылок кликабельны (не только по тексту), и это позволяет нам указать отступы (и высота, ширина, поля и т. д.если хотите) -
отступ: 8 пикселей;
- Поскольку блочные элементы занимают всю доступную ширину, они не могут плавать рядом друг с другом. Поэтому укажите отступы, чтобы они хорошо выглядят -
цвет фона: #dddddd;
- Добавить серый цвет фона к каждому элементу a
Совет: Добавьте цвет фона в
Попробуй сам "
Разделители границы
Добавьте свойство border-right
в
Пример
/ * Добавляем серую правую границу ко всем элементам списка, кроме последнего элемента (последний ребенок) * /li {
граница справа: 1px solid #bbb;
}
li: last-child {
border-right: нет;
}
Фиксированная панель навигации
Сделать так, чтобы панель навигации оставалась вверху или внизу страницы, даже когда пользователь прокручивает страницу:
Примечание. Фиксированное положение может некорректно работать на мобильных устройствах.
Серая горизонтальная панель навигации
Пример серой горизонтальной панели навигации с тонкой серой рамкой:
Пример
ul {border: 1px solid # e7e7e7;
цвет фона: # f3f3f3;
}
li a {
цвет: # 666;
}
Липкая панель навигации
Добавить позиция: липкая;
в
- , чтобы создать липкую панель навигации.
- идеально смысл:
Пример
- На главную
- Новости
- Связаться
- О программе
-
тип стиля списка: нет;
- Удаляет пули.Панель навигации маркеры списка не нужны - Установить
маржа: 0; Отступы
и: 0;
удалить настройки браузера по умолчанию
Попробуйте сами »Теперь удалим маркеры, поля и отступы из списка:
Объяснение примера:
Код в приведенном выше примере является стандартным кодом, используемым как в вертикальной, так и в горизонтальной панели навигации, о котором вы узнаете больше в следующих главах.
,Как создать верхнюю панель навигации
Узнайте, как создать верхнюю панель навигации с помощью CSS.
Верхняя панель навигации
Попробуйте сами »
Создать верхнюю панель навигации
Шаг 1) Добавьте HTML:
Пример
Шаг 2) Добавьте CSS:
Пример
/ * Добавьте черный цвет фона в верхнюю навигацию * /
.topnav {
цвет фона: # 333;
переполнение: скрыто;
}/ * Стиль ссылок внутри панели навигации * /
.topnav a {
плыть налево;
цвет: # f2f2f2;
выравнивание текста: по центру;
отступ: 14 пикселей 16 пикселей;
текст-оформление: нет;
размер шрифта: 17 пикселей;
}/ * Изменить цвет ссылок при наведении * /
.topnav a: hover {
цвет фона: #ddd;
цвет: черный;
}/ * Добавить цвет активной / текущей ссылки * /
Попробуй сам "
.topnav a.активный {
background-color: # 4CAF50;
цвет: белый;
}
Совет: Чтобы создать удобные для мобильных устройств, гибкие панели навигации, прочтите наше руководство - «Адаптивная верхняя часть навигации».
Совет: Перейдите к нашему руководству по CSS Navbar Tutorial, чтобы узнать больше о панелях навигации.
,
Прикрепленный элемент переключается между относительным и фиксированным в зависимости от положения прокрутки.Он позиционируется относительно, пока не будет достигнута заданная позиция смещения во вьюпорте - затем он «закрепится» на месте (например, position: fixed).
Пример
ul {
position: -webkit-sticky; / * Safari * /
положение: липкое;
верх: 0;
}
Примечание. Internet Explorer, Edge 15 и более ранние версии не поддерживают закрепленное позиционирование. Safari требует -webkit- префикс (см. пример выше). Вы также должны указать по крайней мере один из верхний
, правый
, нижний
или левый
для липкое позиционирование для работы.
Другие примеры
Адаптивный Topnav
Как использовать медиа-запросы CSS для создания адаптивной верхней навигации.
Попробуй сам "Адаптивный Sidenav
Как использовать медиа-запросы CSS для создания адаптивной боковой навигации.
Попробуй сам ",
Панель навигации CSS
Демо: панели навигации
Панели навигации
Простая в использовании навигация важна для любого веб-сайта.
С помощью CSS вы можете превратить скучные меню HTML в красивые панели навигации.
Панель навигации = Список ссылок
Панель навигации требует стандартного HTML в качестве основы.
В наших примерах мы построим панель навигации из стандартного списка HTML.
Панель навигации - это в основном список ссылок, поэтому использование элементов
- и